Kuntogurun vinkkejä

2012-02-20T09:19:00.004+02:00

1-2-3-MENETELMÄ - NIIN OLET PIAN TERVE JA TREENATTU

1 RANKAT INTERVALLIT kohentavat yleiskuntoa ja vakauttavat verensokerin

Treenaa näin: Viikon ensimmäinen harjoitus koostuu vähintään minuutin mittaisista intervalleista. Voit juosta tai kiihdyttää sykettä kuntokeskuksen laitteilla. Kokeile vaikkapa 4 x 2 minuutin intervalleja ja pidä niiden välillä minuutin tauot. Intervallit tehdään vauhdikkaasti, mutta voimia pitäisi jäädä vielä käyttämättä noin 5-10 prosenttia. Rasitus on sopiva, kun viimeisen intervallin voi vielä tehdä hyvällä tekniikalla. Jos viimeistä intervallia ei jaksa tehdä täysillä, niin aiemmat ovat olleet liiankin vauhdikkaita. Sitten täytyy vain säätää vauhti sopivammaksi seuraavalla treenikerralla.

Varaa treeniin aikaa: Puolikin tuntia riittää jo täysipainoiseen intervallitreeniin. Varsinaisia intervalleja juostaan noin puolet ajasta, eli kova rasitus kestää 15 minuuttia. Aluksi kannattaa lämmitellä kymmenisen minuuttia, ja lopuksi olisi hyvä jäähdytellä vielä viitisen minuuttia. Jäähdyttely edistää kehon palautumista.

Terveys kohenee: Yleiskunto kohenee huimasti intervalliharjoituksilla. Sydän vahvistuu ja hapenottokyky paranee, joten lihakset saavat käyttöönsä enemmän energiaa hapen muodossa. Vähintään yhtä tärkeää on se, että lihasten kyky hyödyntää veren kuljettamaa sokeria paranee merkittävästi. Keho kykenee siis säätelemään verensokeria entistä tehokkaammin. Se parantaa monilta sairauksilta suojaavaa vastustuskykyä ja vähentää esimerkiksi kakkostyypin diabeteksen riskiä.

2 VAUHDIKKAAT PYRÄHDYKSET kasvattavat lihaksia ja hoikentavat kehoa

Treenaa näin: Viikon mittaan tehdään myös vauhdikas spurttiharjoitus. Juokse tai kuntoile muutoin noin puoli minuuttia niin kovaa vauhtia kuin kehosta suinkin saa irti. Pyrähdys on niin lyhyt, ettei sen aikana ehdi juuri hengittämään. Sitten pidetään tauko, jonka kuluessa palaudutaan henkisesti ja fyysisesti. Tee aluksi kuusi 30 sekunnin spurttia ja lisää määrää vähitellen. Pyrähdykset voi tehdä intervallien tapaan juosten, pyöräillen tai mieleisellä sykettä kohottavalla kuntosalilaitteella.

Varaa treeniin aikaa: Noin 20-25 minuuttia riittää treenin kestoksi. Pyrähdyksiä tehdään yhteensä vain 5-10 minuuttia, mutta lisäksi lämmitellään, pidetään taukoja ja jäähdytellään. Spurttaaminen on raskaampaa kuin uskoisi, joten pyrähdystreenin jälkeen täytyy pitää vähintään yksi lepopäivä.

Terveys kohenee: Pyrähdystreeni kohentaa intervallien tapaan tehokkaasti yleiskuntoa, ja samalla kehittyy lihasten kyky hyödyntää sokeria ja poistaa maitohapon tapaisia kuona-aineita. Spurttaaminen tekee kehosta nopean ja mielestä virkeän. Terveyskin saa melkoisen piristysruiskeen. Pyrähdysten vaatimat räjähtävät liikkeet lisäävät lihasvoimaa, joten lihakset vahvistuvat ja kiinteytyvät. Aineenvaihdunta kiihtyy niin, että rasvaa palaa tavallista enemmän tunteja treenin jälkeen - eikä siitä yleensä seuraa edes tavallista kiljuvampaa nälkää.

3 PITKÄT LENKIT rentouttavat ja lisäävät kestävyyttä

Treenaa näin: Joka viikko kannaa juosta vähintään yksi pitkä lenkki niin rentoa vauhtia, että treenikaverille voi kertoilla kaikenmoisia kuulumisia. Hölkkälenkki, renta pyöräily tai reipas kävely mäkimaastossä kelpaavat hyvin pitkäksi lenkiksi.

Varaa treeniin aikaa: Pitkään lenkkiin olisi syytä käyttää vähintään tunti ja mielellään enemmänkin aikaa. Harjoittelu on niin hellävaraista keholle, että treenin kestoa voi mainiosti venyttää tuntia pidemmäksi. Pitkälle lenkille kannattaa pyytää mukaan kaveri, ja aikataulun salliessa voi tehdä vaikkapa töistä palatessa kävelylenkin.

Terveys kohenee: Rauhallinen kuntoilu poistaa kehosta stressihormoneja ja suo eräänlaisen rentouttavan henkireiän arjen kiireen keskelle. Treeni sopiikin kaikille, joilla on joskus liiankin kiire. Pitkät lenkit tekevät kuntoilijasta kestävän ja sitkeän. Lihaksiin muodostuu uusia hiussuonia, joten ne kykenevät hyödyntämään rasituksessa entistä enemmän verta. Samalla keho oppii tuottamaan energiaa polttamalla rasvaa. Se auttaa pääsemään eroon vyötärölle kertyneestä rasvasta, ja verisuonetkin puhdistuvat niin, että veritulpan ja verisuonten kovettumisen vaara vähenee.

TAVALLISEN LENKIN JA 1-2-3-MENETELMÄN VERTAILU

A. Tavallinen lenkki keskitason vauhtia
Yksitoikkoinen lenkkeily kuluttaa kehoa turhaan

Kuntokäyrä ei kohoa: Keskeiset verenkiertoelimet eli sydän ja keuhkot rasittuvat joka lenkillä. Puutteellinen palautuminen hidastaa kunnon kohentumista.

Stressi iskee: Keho luulee pakenevansa sapelihammastiikeriä tai muuta muinaisaikojen vaaraa, joten kortisolia erittyy runsaasti. Kortisolin pitoisuus voi olla koholla vielä tunteja treenin jälkeen. Se kuluttaa kehoa.

Vatsaan kertyy rasvaa: Toistuvan stressin tai yksitoikkoisen liikunnan suureksi kohottama kortisolin pitoisuus kehossa voi johtaa rasvan kertymiseen vatsaan, ja se on tutkitusti epäterveellistä.

Lihaksisto ei vahvistu: Lihakset muuttuvat kyllä kestävämmiksi eli kykenevät kuljettamaan enemmän happea ja kuona-aineita, mutta keskitempoinen kuntoilu ei vahvista niitä.

Päädyt kotisohvalle jääpussia pidellen: Yksipuolinen treeni kuormittaa aina samoja kehonosia, joten esimerkiksi polvi-, lantio- ja nivusvammojen vaara on suuri.

B. 1-2-3-menetelmä
Terveys ja yleiskunto kohenevat huimasti

Kunto kohoaa huippuunsa: Keskeiset verenkiertoelimet saavat levätä rennoissa treeneissä, joten ne saavat palautua ihanteellisesti. Tämä varmistaa kunnon kohentumisen.

Mieli rentoutuu: Varsinkin pitkät ja rauhalliset lenkit rentouttavat kehoa ja virkistävät mieltä. Se pienentää stressihormonien pitoisuutta.

Kiloja karisee: Pyrähdykset kiihdyttävät rasvankulutusta vielä tunteja harjoittelun jälkeen, eikä nälkä silti ylly. Rauhallinen lenkki taas polttaa paljon kaloreja siksi, että kehoa liikutetaan pitkään.

Keho vahvistuu huimasti: Monipuolinen treeni kohentaa lihaskestävyyttä yleisesti, mutta spurtit lisäävät myös lihasvoimaa, joten lihakset vahvistuvat ja kiinteytyvät.

Voit harjoitella vammoitta: Monipuolinen treeni tarkoittaa vaihtelevia liikeratoja. Esimerkiksi askellus on erilainen pyrähdyksissä ja rauhallisesti juostessa. Keho kuormittuu tasaisemmin, joten se kestää rasituksen ja kuntoilua voi jatkaa pitkään ilman vammoja. 1-2-3-menetelmä pitää kuntoilijan sellaisessa vireessä, ettei muiden hikoilua tarvitse seurata sivusta.

Lähde: Kunto Plus 2/2012, sivut 14-19.

HUOM! Tilaamalla minulta itsellesi henkilökohtaisen KUNTO-OPPAAN (noin 130 sivua, hinta 50 euroa) saat siinä mukana täydelliset ohjeet myös monipuoliseen kestävyysharjoitteluun.

D-VITAMIINI JA LASTEN ALLERGIAT

Auringonvalon ja D-vitamiinin niukkuus lisää lasten ruoka-aine-allergioita ja allergisia ihottumia, osoittaa jälleen uusi tutkimus. Sen tekivät yhteistyössä englantilainen Exeterin yliopisto ja useat australialaiset tutkimuslaitokset. Tulokset julkaistiin lasten allergioihin erikoistuneessa lääkärilehdessä. On ilmeistä, että monet suomalaisetkin lapset kärsivät D-vitamiinin puutteesta ja sen vuoksi turhista allergioista. Sosiaali- ja terveysministeriön tulisi viipymättä nostaa D-vitamiinin saantisuositus tutkimustiedon edellyttämälle tasolle.

Lasten sairastuminen allergioihin ja ihottumiin vaihtelee Australian eri osissa. Manner on valtavan suuri, sen pohjois- ja eteläosien välinen matka on lähes 4800 km. Lähempänä päiväntasaajaa sijaitsevissa pohjoisissa osavaltioissa lapsilla esiintyy paljon vähemmän allergioita, astmaa ja ihottumia kuin keski- ja eteläisissä osavaltioissa. Selittävä tekijä on D-vitamiini. Lasten allergiat ovat siis "leveysastetauteja". Tutkimuksiin osallistui kaksi lapsiryhmää, 4–5-vuotiaita ja 8–9-vuotiaita lapsia. Tutkijat pitävät D-vitamiinin antoa ravintolisänä lupaavana keinona ehkäistä lasten allergioita.

Myös aurinkoisessa Italiassa on todettu, että atooppista ihottumaa potevilla lapsilla on D-vitamiinin puutosta. Tutkimuksen julkaisivat Veronan yliopiston lastentautilääkärit vuonna 2010.

Aikaisemmassa amerikkalaisessa tutkimuksessa 100 mikrogramman päivittäinen D-vitamiiniannos paransi tehokkaasti maitorupi-ihottumaa. Allergisten lasten seerumin D-vitamiinin pitoisuus (S-D-25) tulisi mitata, ja pitoisuus tulisi nostaa D-vitamiinilisällä noin 150–160 nmoliin/l. Lisäksi neuvon ottamaan karnosiinia ja kalaöljyä. Niillä on erinomainen yhteisvaikutus.

Uuden tutkimuksen tekivät yhteistyössä seuraavat laitokset

European Centre for Environment and Human Health, Peninsula College of Medicine and Dentistry, University of Exeter, Truro, United Kingdom
PenCLAHRC, Peninsula College of Medicine and Dentistry, University of Exeter, Truro and Exeter, United Kingdom
Murdoch Childrens Research Institute, Melbourne, Australia
Department of Paediatrics, University of Melbourne, Melbourne, Australia
Centre for Community Child Health, Royal Children’s Hospital, Melbourne, Australia
Department of Allergy and Immunology, Royal Children’s Hospital, Melbourne, Australia
Nutraingredients.com 8.2.2012

Osborne NJ, Ukoumunne OC, Wake M, et al Prevalence of eczema and food allergy is associated with latitude in Australia. Letter to the Editor. Journal of Allergy and Clinical Immunology 2012 http://dx.doi.org/10.1016/j.jaci.2012.01.037

Lähde: TriTolosen Uutiskirje 13.2.2012

Lue myös:

Eduskuntakysely D-vitamiinin saantisuosituksesta
Lastenlääkäri vaatii saantisuosituksen nostoa

INFLUENSSA TULEE TAAS - EROTA FLUNSSASTA!

Influenssa-aalto on jokavuotinen vitsaus, joka vaatii jälkitauteineen kuolonuhreja. Kausi-influenssan odotus alkaa yleensä varusmiesten joukkosairastumisista ja varuskuntasairaaloiden täyttymisistä.

Tietopaketti flunssasta
Tietopaketti influenssasta

Yle uutisoi aamulla, että Parolannummen varusmiehistä yli joka kymmenes on vuoteen omana. Silti influenssa-aallosta ei vielä ole varmuutta, sillä varusmiesten oireet ovat olleet enemmän flunssaoireiden oloisia.

Käsienpesua terveyden edistämiseksi

Flunssan ja influenssan erot onkin tärkeää tuntea, sillä influenssa voi pahimmillaan aiheuttaa hengenvaarallisia jälkitauteja.

Flunssa tarkoittaa lievempää hengityssairautta kuin influenssa. Molemmat tarttuvat pisara- ja kosketustartuntana ja siksi olisikin tärkeää huolehtia käsien pesemisestä ja muista varotoimista. Flunssan oireet tekevät olon huonoksi muutamaksi päiväksi, mutta influenssa voi tehdä sairaaksi jopa viikoiksi ja johtaa esimerkiksi keuhkokuumeeseen.

Influenssarokotus kannattaa

Flunssan oireet:

Flunssan oireet alkavat yleensä kipeällä kurkulla, joka yleensä helpottaa päivän tai parin jälkeen.
Seuraavaksi ilmaantuvat nenäoireet sekä yskiminen, jotka kestävät pari päivää. Lapsilla voi ilmaantua kuumetta, aikuisilla kuume nousee harvemmin.

Influenssan oireet:

Oireet alkavat nopeasti ja niitä ovat mm. kipeä kurkku, kuume, päänsärky, lihassäryt, tukkoisuuden tunne ja yskä.
Osa oireista paranee jopa jo parissa päivässä, mutta sairastelu voi viedä voimat viikoksikin oireiden loppumisen jälkeen. Influenssan yleinen komplikaatio on keuhkokuume varsinkin nuorilla, vanhimmilla tai niillä ihmisillä, joilla on keuhko- tai sydänongelmia.

Ajankohtaiset terveys- ja hyvinvointiuutiset suoraan sähköpostiisi nyt kerran viikossa!
Flunssa vai influenssa?
Tämä on luonnon oma rokote influenssaa vastaan

2012-02-17T09:56:00.002+02:00

15-VUOTIAAN KUNTOILIJAN RUOKAVALIO

Kysymys:

15-vuotias poikani kuntoilee ahkerasti. Hän syö paljon, mutta pelkään, ettei hän kuitenkaan saa tarpeeksi ravintoaineita. Pitäisikö hänen käyttää tavallisen ruoan lisäksi proteiinijauheita?

Life-terveysasiantuntija Susanna Heleniuksen vastaus:

On tärkeää, että poikasi käyttää jokaisen harjoituskerran jälkeen hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävää palautumisjuomaa. Proteiinia ja hiilihydraatteja tarvitaan energia-varastojen täydennykseen sekä lihasten rakennusaineiksi.

Ruokailurytmin tulee olla riittävän tiheä huomioiden harjoittelun määrä. Ruokavalio on koostettava monipuolisesti laadukkaista raaka-aineista. Hiilihydraatit ovat nuorelle tärkein energianlähde, joten niiden laatuun on syytä kiinnittää huomiota.

Riittävän proteiinin saannin varmistamiseksi ruokavalion tulisi sisältää pähkinöitä, palkokasveja, kanaa, kalaa, lihaa ja kananmunia sekä maitotaloustuotteita. Aterioita voi täydentää myös proteiinivalmisteilla.

Lähde: LiveLife 1/2012, sivu 34.

HUOM! Kuvassa olevaa WheyFX-proteiinia löydät osoitteesta Wellmax.fi

SEURAA ORANSSIA LANKAA

Feng shuissa oranssi on terveyden ja elinvoiman väri. Monet terveellisimmistä marjoista ja vihanneksista ovat juuri oransseja.

Porkkana

Kanien suosikkijuures sisältää paljon karoteenia, joka muuttuu maksassa A-vitamiiniksi. Syö porkkana päivässä, niin saat näölle ja erityisesti hämäränäölle tärkeää karoteenia. Sydän- ja verisuonitauteja ennaltaehkäisevä karoteeni imeytyy hyvin, kun porkkanat keitetään ja syödään heti voinokareen tai öljytilkan kanssa. Porkkanat kannattaa säilyttää mieluiten kylmässä, 1-3 asteessa.

Ruusunmarja

Nämä luonnonmarjat ovat todellisia terveyspornrneja! Ruusunmarjoissa on valtavasti C-vitamiinia, mutta myös flavonoideja ja lykopeenia, joka on erittäin terveellinen karotenoidi. Lykopeeni antaa tomaatille punaisen värin ja se liittyy myös pienempään sydän- ja verisuonitautien, osteoporoosin ja diabeteksen riskiin. Ruusunmarjassa on tulehduksia ehkäisevää galaktolipidi GOPOa, joka vahvistaa solukalvoja, lisää liikkuvuutta ja helpottaa nivelvaivoja.

Tyrni

Nämä pienet keltaoranssit marjat kasvavat luonnossa ja viljeltyinä. Tyrnimarjassa on kuutta B-vitamiinia, beetakaroteenia ja valtavasti C-vitamiinia. Tyrni on aivan erityinen marja, koska se sisältää hyödyllisiä omega 3, 6, 7 ja 9 -rasvahappoja. Iän myötä kehossa syntyy vähemmän ja vähemmän omega 7:ää. Omega-7:n puute näkyy erityisesti naisilla vanhemmiten ihon kuivumisena ja ärtyneinä limakalvoina. Tyrnikapselit tai -mehu auttavat monia.

Aprikoosi

Kuivatut aprikoosit sisältävät paljon kuitua ja ne ovatkin oiva välipala tai myslin maustaja. Kuivattuna aprikoosi on todella maukas ja sen rautapitoisuus on vertaansa vailla. Siina on myös paljon kalsiumia ja beetakaroteenia, joka on hyväksi iholle ja näölle.

Acerola

Villinä Keski- ja Etelä-Amerikassa kasvava trooppinen punaoranssi acerola on yksi C-vitamiinipitoisimmista hedelmistä. Se sisältää 1000-2000 milligrammaa C-vitamiinia sataa marjagrammaa kohti. Siinä on myös muita hyödyllisiä aineita kuten karoteeneja. Brasiliassa acerolaa on käytetty pitkään ripulin, reumatismin, kuumeen, tulehdusten ja anemian hoidossa.

Paprika

Eteläamerikkalainen vihannes on C-vitamiinipitoinen espanjalainen pippuri, mutta paljon miedompi kuin sukulaisensa chilipippuri. Eniten C-vitamiinia on keltaisessa, oranssissa ja punaisessa paprikassa. Paprika sisältää myös B6-vitamiinia, karoteenia, kaliumia, E-vitamiinia ja kuparia. C-vitamiini pysyy tallessa, kun syöt paprikan raakana ja karoteeni imeytyy parhaiten pienen rasvamäärän avulla.

Goji-marja

Goji on yksi trendikkäimmistä marjoista. Sitä myydään kuivattuna, mehuna ja kapseleina. Marja kasvaa Kiinassa, jossa sitä on pitkään käytetty lääkinnässä. Punainen väri kertoo korkeasta karoteenipitoisudesta. Goji-marjassa on myös paljon C-vitamiinia, aminohappoja ja kivennäisaineita kuten sinkkiä, rautaa ja kalsiumia.

Appelsiini

Näiden kausihedelmien C-vitamiinipitoisuus on tuttu asia, mutta niissä on myös paljon muuta hyödyllistä. Valkoisissa kalvoissa on kolesterolia laskevaa ja veritulppia ehkäisevää pektiiniä. Hesperidiini on flavonoidi, joka voi alentaa verenpainetta ja tasoittaa verensokeria. Tutkimusten mukaan paljon ja säännöllisesti sitrushedelmiä syövillä esiintyy vähemmän vatsakasvaimia.

Lähde: Lähde: LiveLife 1/2012, sivu 37.

VIIMEISIMMÄT RASVANPOLTTOTREENINI

Lauantaina 11. helmikuuta treenini kohteina olivat selkä, takahartiat, epäkkäät ja hauikset. Mukana oli myös minuutin kovia pyrähdyksiä crosstrainerilla ja spinningpyörällä.

1. Alkulämmittely

crosstraineria viisi minuuttia
dynaamista venyttelyä muutama minuutti

2. Setti1. (3 kierrosta, joiden välillä kahden minuutin palautukset)

leuanveto (TG ja lt) 12 - 10 - 8
kulmasoutu istuen (kpt) 15 - 12 - 10
olankohotus (kpt) 15 - 12 - 10
hauiskääntö (lt) 9 - 8 - 7
crosstraineria lujaa vauhtia 1 - 1 - 1 minuutti

3. Setti 2. (3 kierrosta, joiden välillä kahden minuutin palautukset)

tangonpääsoutu (lt) 10/10 - 8/8 - 7/7
vipunosto takahartioille (TG) 8 - 7 - 7
olankohotus (kpt) 8 - 8 - 8
hauiskääntö (kpt) 8 - 8 - 8
crosstraineria lujaa vauhtia 1 - 1 - 1 minuutti

4. Setti 3. (3 kierrosta, joiden välillä kahden minuutin palautukset)

käsipainosoutu yhd.kädellä 8/8 - 8/8 - 8/8
vipunosto kumarassa istuen (kpt) 10 - 10 - 10
olankohotus (kpt) 7 - 7 - 7
hauiskääntö maaten (tp+kpt) 7 - 6 - 6
spinningiä lujaa vauhtia 1 - 1 minuutti

5. Jäähdyttely

kevyttä spinningiä viisi minuuttia
kevyttä staattista venyttelyä muutama

Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, kp(t)=käsipaino(t) ja tp=tasapenkki.

Maanantaina 13. helmikuuta treenasin reisiäni, pohkeitani ja vatsaani. Mukana oli edelleen intervalleja crosstrainerilla ja spinningpyörällä.

1. Alkulämmittely

crosstraineria viisi minuuttia
dynaamista venyttelyä muutama minuutti

2. Suorat sarjat etureisille (3 sarjaa 40 sekunnin palautuksin)

reisiojennus (TG+lt) 15-12-10 / 18-14-11.

3. Setti 1. (3 kierrosta, joiden välillä kahden minuutin palautukset)

hackkyykky korokkeella (lt) 10 - 9 - 8
varpaillenousu (sl+kp) 12 - 12 - 12
säärinosto maaten (npt) 15 - 13 - 12
crosstraineria täydellä vauhdilla 40 - 40 - 40 sekuntia

4. Setti 2. (3 kierrosta, joiden välillä kahden minuutin palautukset)

sumokyykky (kp) 8 - 8 - 8
varpaillenousu (sl+kp) 12 - 12 - 12
säärinosto sivuilta (ijp) 8/8 - 8/8 - 8/8
crosstraineria täydellä vauhdilla 40 - 40 - 40 sekuntia

5. Setti 3. (3 kierrosta, joiden välillä kahden minuutin palautukset)

reisikoukistus maaten (sl+tp+kp) 8 - 7 - 7
varpaillenousu (kp) 15 - 15 - 15
voimapyörä (kp) 7 - 6 - 5
spinningiä täydellä vauhdilla 40 - 40 sekuntia

6. Jäähdyttely

kevyttä spinningiä viisi minuuttia
kevyttä staattista venyttelyä muutama

Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, sl=steppilauta, kp(t)=käsipaino(t), npt=nilkkapainot, ijp=iso jumppapallo ja tp=tasapenkki.

Keskiviikkona 15. helmikuuta hartia-, rinta- ja ojentajatreenini näytti seuraavalta:

1. Alkulämmittely

crosstraineria viisi minuuttia
dynaamista venyttelyä muutama minuutti

2. Setti1. (3 kierrosta, joiden välillä kahden minuutin palautukset)

punnerrus (TG) 12 - 8 - 6
vinopenkkipunnerrus (kpt) 8 - 5 - 4
kapea etunojapunnerrus (pt) 4 - 3 - 3

3. Setti 2. (3 kierrosta, joiden välillä kahden minuutin palautukset)

käsipainopunnerrus istuen 12 - 12 - 10
penkkipunnerrus (kpt) 10 - 9 - 8
ranskalainen punn. maaten (lt) 10 - 8 - 7

4. Setti 3. (3 kierrosta, joiden välillä kahden minuutin palautukset)

vipunosto sivuilta (GS) 7 - 7 - 7
vipunosto vinopenkillä (kpt) 8 - 8 - 8
ranskalainen punn. maaten (m-t) 9 - 8 - 7

5. Setti 4. (3 kierrosta, joiden välillä kahden minuutin palautukset)

vipunosto sivuilta (kpt) 10 - 9 - 8
vipunosto maaten (kpt) 10 - 8 - 8
ranskalainen punn. maaten (kt) 8 - 7 - 6

6. Jäähdyttely

kevyttä spinningiä viisi minuuttia
kevyttä staattista venyttelyä muutama

Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, kp(t)=käsipaino(t), pt=punnerrusteline (ovirekki), lt=levytanko, GS=GymStick (kulta), m-t=m-tanko ja kt=kulmatanko.

ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI eilen

Train Your Muscles, Not Your Ego
Find Out How You Can Eat Your Way To Ribbed Spartan Or Toned Goddess

Fitness Tips

HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...

2012-02-15T09:35:00.000+02:00

KESKITY HETKEEN

"Istuudu mukavasti ja sulje silmäsi. Anna mielesi levätä hengityksessäsi. Voit ehkä huomata, kuinka ajatuksia tulee ja menee samalla, kun hengittelet? Ehkä huomaat, että toiset ajatukset viipyvät pidempään ja toiset hetken vain lyhyen."

Stressaannumme usein omista ja muiden odotuksista. Huolestumme asioista, jotka ovat jo tapahtuneet tai jotka ehkä ovat vasta tuloillaan. Kuulostaako tutulta?

- Kun harjoittelemme mindfulnessia alamme elää oman näköistämme täysipainoista elämää. Uskallamme elää tässä hetkessä eikä pelkästään ajatuksissamme, sanoo Mindfulness-MBRS-koulttaja ja terapeutti Leena Pennanen.
- Anna siis mielesi keskittyä tämän hetken todellisuuteen, hengitykseen ja kehoon sen sijaan, että pyörittelisit mielessäsi ajatuksia ja fantasioita tulevasta tai menneestä, hän neuvoo.

Mindfulness-MBRS-harjoittelulla on monia positiivisia vaikutuksia: rentoutumis- ja stressinhallintakykysi paranevat, pääset eroon turhista huolista ja luovuutesi lisääntyy. Opit nukkumaan paremmin ja jopa kivut voivat vähentyä.

Lisää tietoa löydät esimerkiksi osoitteesta rentoutus-stressinhallinta.info.

Lähde: LiveLife 1/2012, sivu 4.

HIILARIT KURIIN

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on päivän sana. Parhaimmillaan se ei kuitenkaan ole mikään erityinen dieetti, vaan pikemminkin elämäntapa. Silloin se sallii ajoittain myös hiilihydraattipitoisten ruokien syömisen ja herkuttelun, kunhan vain pian palataan takaisin normaaliin vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.

Jos haluat keventää oloasi kevättä kohti vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, kokoa ateriasi näistä ruoka-aineista:

Salaatit ja vihannekset.
Proteiini (liha, kala, kana, kananmunat, maitotaloustuotteet, pavut, pähkinät, proteiinijauheet ja -patukat).
Hyvät rasvat (kalarasvat, oliiviöljy ja kookosöljy).
Marjat ja hedelmät.
Siemenet ja pähkinät.

Lähde: LiveLife 1/2012, sivu 4.

NÄIN SAAT RASVAN PALAMAAN

Syö säännöllisesti!

Nälässä kituuttaminen ei ole hyvä idea, jos haluaa polttaa kaloreita. Jos keho ei saa uutta energiaa, aineenvaihdunta hidastuu säästöliekille. Siksi on hyvä syödä säännöllisesti ja saada kaloreita tasaiseen tahtiin.

Pyri syömään viisi ateriaa päivässä äläkä päästä ruokaluvälejä venähtämään liian pitkiksi. Se ei kuitenkaan tarkoita jatkuvaa napostelemista. Jokainen syöty suupala saa aikaan veren insuliinitason nousun. Insuliini puolestaan hidastaa rasvanpolttoa.

Liiku!

Pienet asiat tekevät suuren muutoksen: Pyörälle työmatkat, kipua rappuset ja kävele kauppaan. Aktiivinen arki on kaiken a ja o, jos haluaa pitää aineenvaihdunnan käynnissä.

Käy myös reippailla lenkeillä parantaaksesi kestävyyttäsi ja tee pari kertaa viikossa lihaskuntoharjoittelua joko kuntosalilla, ryhmäliikuntatunneilla tai vaikka kotona television äärellä. Kun saat voimaharjoittelun avulla lisää lihaksia, kalorien kulutus ja rasvanpoltto kiihtyvät.

Lähde: LiveLife 1/2012, sivu 4.

Tilaa minulta henkilökohtainen treeni- ja ravinto-opas.

ELÄMÄNILOA KESKI-IÄSSÄ

Vaihdevuodet voivat syöstä sekä hormonit että mielialan vuoristorataan. Onneksi vaivoja voi helpottaa itsekin. Paras uutinen on kuitenkin se, että hikisten vuosien jälkeen odottaa vapaampi elämä.

Mitkä ihmeen vaihdevuodet?

Vaihdevuodet on elämänvaihe, jolloin naisen munasarjojen toiminta loppuu. Tämän takia estrogeenin määrä vähenee. Noin viisi vuotta viimeisten kuukautisten jälkeen estrogeenipitoisuus on yhtä matalalla kuin ennen puberteetti-ikää.
Suomalaisen naisen viimeiset kuukautiset tulevat keskimäärin 51-vuotiaana, Tupakoijilla vaihdevuodet tulevat yleensä pari vuotta aiemmin.
Seitsemän kymmenestä naisesta saa jonkinlaisia vaihdevuosivaivoja. Yleisimpiä oireita ovat epäsäännölliset kuukautiset, kuumat aallot, mielialavaihtelut, univaikeudet ja limakalvojen kuivuminen.
Oireet alkavat yleensä joitakin vuosia ennen viimeisiä kuukautisia ja kestävät muutaman vuoden. Joillakin oireilu kestää puoli vuotta, toisilla jopa kymmenen vuotta.

Milloin on syytä mennä lääkäriin?

Jos oireet ovat voimakkaita, yhdynnät muuttuvat kivuliaiksi, tunnet jatkuvaa virtsaamisen tarvetta tai kärsit vuodoista yli vuoden päästä viimeisistä kuukautisistasi.
Yleisimmin vaihdevuosioireita hoidetaan estrogeenilla, jota löytyy niin tabletteina, laastareina kuin paikallisesti vaikuttavana geelinä. Nykyään hormonikorvaushoitoa suositellaan käytettäväksi alle viisi vuotta kerrallaan, sillä sen on todettu suurentavan hieman rintasyöpäriskiä.
Myös akupunktio ja rentoutumisharjoitukset voivat lievittää vaihdevuosioireita.

Mitä vöin tehdä itse?

Syö luonnon estrogeenia sisältävää ruokaa, kuten soijatuotteita ja sinimailasen ituja.
Rajoita alkoholin ja tupakan käyttöä.
Vahvista lantionpohjalihaksiasi.
Voitele intiimialueitasi manteliöljyllä.
Harrasta liikuntaa. Estrogeenin puutos kohottaa osteoporoosin riskiä, joten vaihdevuosien aikaan on erityisen tärkeää liikkua ahkerasti.
Monilla vaihdevuosivaivoja helpottavilla luonnonlääkkeillä on samoja sivuvaikutuksia kuin hormonikorvaushoidolla. Juttele siis lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tuotteita tai hoitoja.

Lähde: LiveLife 1/2012, sivut 16-17.

Vaihdevuosiin suositellaan ravintolisinä myös muun muassa seuraavia:

ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI eilen

Muscle Cook Questions And Answers
Are You Making This Muscle Building Mistake?
My Latest Fat Burning Workouts

Fitness Tips

2012-02-13T10:15:00.002+02:00

HYPELLEN KUNTOON - HYVÄLLÄ HYPPYNARULLA

Ajat ja asenteet ovat muuttuneet vuosien ja vuosikymmenien saatossa. 1970-luvulla pidettiin outona miestä, joka kuntosalilla verrytteli huolellisesti ennen ensimmäisen punttisarjan alkua. Tämän muistan itsekin kokeneeni hypellessäni tuolloin narulla useita minuutteja saadakseni alkulämpöä kehooni. Yleensä negatiiviset mielipiteet saivat uutta suuntaa, kun mainitsin nimen Muhammed Ali. Ei siis ole mitenkään väärin miehenkään hyppiä narulla ... eikä myöskään venytellä tai syödä vihanneksia - ei nuo miehestä naista tee.

Kunto Plus -lehti (2/2012) esittelee tekemänsä hyppynarutestin:

Naruhyppely on supertehokasta liikuntaa ja sitä voi harrastaa kaikkialla. Kunto Plus -lehden asiantuntija Michelle Kristensen testasi erilaisia hyppynaruja.

Casall Jump Rope

Kädensijoista saa hyvän otteen, vaikka hikoilisi kovastikin. Itse naru on paksua muovia ja pyörii oikein hyvin. Naru pyörii tosin melkein liiankin hyvin kädensijoissa eikä sen pyörittämiseen tarvitse käyttää paljon voimaa. Hiukan enemmän vastusta olisi parempi, jotta harjoittelusta tulisi tehokkaampaa.

Hinta: 7,90 €
Kunto Plus -arvio: 4

Adidas Jump Rope

Erittäin hyvä hyppynaru todella hyvillä kahvoilla. Naru pyörii hienosti aaltoilematta, vaikka hyppelisi ulkona tuulisella säällä. Naru antaa myös juuri sopivasti vastusta kädensijoissa, niin että käsiä täytyy pyörittää kunnolla pitääkseen narun koko ajan liikkeessä. Näin koko vartalo saa hyvää harjoitusta.

Hinta 14 €
Kunto Plus -arvio: 5

Reebok Speed Rope

Hyppynarussa on tosi pienet kädensijat, jotka eivät istu kovin hyvin käteen. Hikisissä käsissä ne alkavat luistaa. Naru on muovia ja hyvin kevyt - se ei siis pyöri erityisen hyvin.

Narulla on myös taipumus jäädä mutkille sen mukaan, miten se on ollut taiteltuna pakettiin, mikä ei ole erityisen hyvä ominaisuus!

Hinta: n.10€
Kunto Plus -arvio: 3

Lähde: Kunto Plus 2/2012, sivu 7.

Hyviä hyppynaruja löydät osoitteesta twinsfinland.com.
Ohjeita hyppelyyn englanniksi löytyy osoitteesta rossboxing.com.

VÄHENNÄ HEDELMÄSOKERIA

Liika rasva vahingoittaa sydäntä ja verisuonia, mutta niin tekee hedelmäsokerikin. Se saattaa olla rasvaakin vaarallisempaa!

Ruotsalaistutkijat ovat havainneet, että suuri hedelmäsokerin (fruktoosin) saanti ruuasta ja juomasta kohottaa haitallisten rasva-aineiden määrää veressä. Tämä puolestaan lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

Ihmiset saavat kolme neljäsosaa nauttimastaan hedelmäsokerista makeisista, limsasta ja mehuista. Vain neljäsosa on peräisin hedelmistä.

Koska hedelmät sisältävät myös hyviä antioksidanttejaja vitamiineja, eivät tutkijat suosittele niiden hylkäämistä. On parempi jättää muut makeat, kuten sokeripitoiset juomat ja makeiset - ja valita hedelmiä ja marjoja, joissa on vähän hedelmäsokeria.

Lähde: British Journal of Nutrition

Seuraa "liikennevaloja" - auta sydäntä

Hedelmäsokeria/100 g

Punainen - vältä

Viinirypäle: 7,8 g
Päärynä: 6,5 g
Kirsikka: 5,3 g
Punaherukka: 4,4 g
Mustaherukka: 4,0 g

Keltainen - maltillisesti

Banaani: 3,8 g
Omena: 3,5 g
Mansikka: 3,0 g
Mustikka: 2,9 g
Luumu: 2,8 g

Vihreä - nauti!

Karviainen: 2,4 g
Appelsiini: 2,2 g
Vadelma: 2,2 g
Hunajameloni: 1,6g
Karpalo: 1,2 g
Persikka: 1,3 g

Lähde: Kunto Plus 2/2012, sivu 8.

SUPERMAKEA, KALORITON JA LUONNOLLINEN MAKEUTUSAINE HAASTAA MARKKINAT

Viime vuosina vilkkaana käyty lisäainekeskustelu sai uuden käänteen, kun EU laillisti steviakasvin lehtiuutteista valmistetun stevioglykosidin käytön makeutusaineena viime marraskuussa. Toiveikkaimmat ovat povanneet luonnollisesta, kalorittomasta ja sokeria jopa 300 kertaa makeammasta stevioglykosidista haastajaa kiistellylle ja keinotekoiselle makeutusaineelle aspartaamille.

Stevioglykosidi

Mistä se tulee?

Paraguaista kotoisin oleva steviakasvi kuuluu samaan sukuun muun muassa kamomillan, rakuunan, auringonkukan ja krysanteemien kanssa. Kasvia on viljelty ja käytetty vuosistatojen ajan Etelä-Amerikassa ruokien ja juomien makeuttajana. Ennen EU:n hyväksyntää, stevioglykosideja käytettiin makeutusaineena yli 20 maassa.

Kuinka se valmistetaan?

Steviataimia kasvatetaan kasvihuoneissa, jotka siirretään 8-10 senttimetrin korkuisina pellolle kasvamaan. Täysikasvuisena kasvi on noin metrin korkuinen.

Kasvin alettua kukkia, sen lehdet korjataan, kuivataan ja kimputetaan. Sen jälkeen lehdet haudutetaan vedessä, jossa kasvin makea ainesosa rebaudiosidi A erottuu lehdistä ja se puhdistetaan jauheeksi.

Miten turvallisuus on todettu?

Stevioliglykosidien turvallisuutta on perusteltu muun muassa pitkäaikaisilla käyttökokemuksilla Japanissa ja Paraguayssa sekä stevialehtien pitkäaikaisella tieteellisellä tutkimusohjelmalla.

Stevioliglykosidien käyttö makeutusaineena sallittiin loppuvuodesta, mutta elintarvikkeena sitä ei saa markkinoille tuoda. Elintarviketurvallisuusvirasto Eviran mukaan makeutusaineena markkinoitavien stevioligykosidien tulee täyttää lainsäädännössä niille asetetut puhtausvaatimukset.

Ole tarkka säännöstelyn kanssa

Vaikka stevioglykosidi voi kuulostaa tervetulleelta kahvin tai limukan makeuttajalta, on sen nauttimismäärissä syytä olla tarkkana. Euroopan elintarviketeollsuusviranomainen on asettanut stevioglykosidin turvalliseksi syömismääräksi (ADI-arvoksi) 4 milligrammaa painokiloa kohden päivässä. Esimerkiksi aspartaamilla vastaava luku on 40 milligrammaa painokiloa ja vuorokautta kohti. On myös hyvä muistaa makeutusaineiden makeuserot. Aspartaami on noin 100-200 kertaa sokeria makeampi, kun stevioglykosidi on 300 kertaa sokeria makeampi.

Löytyy jo tuoteselosteista

Stevioliglykosidin tultua lailliseksi makeutusaineeksi marraskuussa 2011 ilmestyi tuotemerkinta stevioliglykosidi (E960) -merkintä ensimmäisenä virvoitusjuomien tuoteselosteisiin. Myös stevioliglykosidillä makeutettuja makeutusaineita on ilmestynyt kauppojen hyllyille.

Lähde: Evira

Lue lisää makeutusaineista.

KIUSALLISET VAIVAT

Kaikki tietävät kuinka urheilu ja terveellinen ruokavalio ovat tarpeellista niin henkisen kuin fyysisen hyvinvoinnin edistämiseksi. Vaikka terveellisillä elämäntavoilla on paljon positiivisia vaikutuksia, keskityn tässä artikkelissa nyt erääseen kiusalliseen ongelmaan, johon monet ovat varmasti elämänsä aikana kohdanneet ja johon liikkuminen ja kuitupitoinen ruoka auttavat … Peräpukamat. On raportoitu, että 75 %:lla väestöstä on jossain elämänsä vaiheessa peräpukamia, mutta yleisimmin niitä esiintyy raskaana olevilla naisilla sekä 45–65 vuoden ikäisiltä aikuisilta.

Ensimmäinen askel peräpukamien vähentämiseen on kuitupitoinen ruokavalio. Ummetus on nimittäin peräpukamien pahin vihollinen, sillä kauan vessassa istuminen ja voimakas ponnistamine luo painetta peräaukkoon jolloin verisuonen pullistuvat. Vaikka peräpukamista pääsisikin eroon huolellisella hoidolla, yleensä taas seuraavan ummetuksen aikana saat ne taas seuraksesi miksi onkin tärkeää pitää huolta vatsan toiminnasta, ettei ikävään noidankehään joudu.

Ylipaino ja paljon paikallaan istuminen ovat myös eräitä yleisempiä syitä peräpukamien syntymiseen, johon aktiivinen elämäntapa ja ylipainosta eroon pääsy auttaa. Tietysti myös urheilijoilla on peräpukamia sillä esimerkiksi pyöräilijät istuvat paljon satulan päällä ja painonnostajilla voi painetta kertyä peräaukon alueelle kovissa ponnistuksissa. Tämä on taas yksi esimerkki siitä, että kaikkea kohtuudella.

Peräpukamien hoitoon ja ehkäisyyn on olemassa monia eri vaihtoehtoja, joista jokainen voi valita itselleen parhaimman jos pelkästään elämäntaparemontti ja hygieniasta huolenpito ei auta. Erilaisista voiteista ja pillereistä voi hakea apua ensin ja näistä löytyy sekä luonnontuotteita, että lääkevalmisteita. Viimeisenä keinona jos mikään muu ei auta voi olla parempi turvautua hieman radikaalimpaan keinoon kuten esimerkiksi lääkärin suorittamaan peräpukamien hirtto-operaatioon.

Lisätietoja: perapukamienhoito.com

Tutustu myös: intbo.com

2012-02-10T10:05:00.001+02:00

MITEN LIIKUNTAKIPINÄN SAA TAKAISIN?

Kunto Plus -lehden lukijan kysymys:

Olen täysin menettänyt motivaationi juoksemiseen, vaikka ennen minusta oli ihana lähteä lenkille monta kertaa viikossa. Miten saan takaisin juoksuiloni, jotta taas palan halusta vetää juoksukengät jalkaan ja lähteä ulos?

Rikke Roenholt vastaa:

Olet jo kokenut, millaista on, kun juoksu on kiinteä osa elämää, ja siksi tiedät, että kipinä on olemassa sisälläsi. Nyt pitää vain selvittää, mikä sai sen syttymään. Miksi iloitsit, kun vedit juoksukengät jalkaan ja kipaisit ulos ovesta? Ehkä juoksusta oli tullut jo vakiintunut tapa, mutta nyt jokin on muuttunut ja rikkonut kuvion.

Joskus on hätkähdyttävää todeta, miten pienet ja hölmöt asiat voivat ratkaista, tuleeko lähdettyä lenkille vai ei. Kun esimerkiksi sykemittaristani loppui paristo, juoksuintoni yhtäkkiä lopahti, kun en voinut ottaa aikaa. Ja kun juoksukaverini loukkasi itsensä, eikä minun tarvinnutkaan pitää kiinni sovituista lenkkihetkistä, en sopinut niitä itsenikään kanssa.

Ellei ole tarkkaan tietoinen siitä, mikä saa omat rutiinit toimimaan, ei voi myöskään tehdä työtä sen eteen, että saa pidettyä rutiineja yllä tai keksii uuden paremman ratkaisun.

On myös olemassa sellainen mahdollisuus, ettei vanha syy juosta enää tunnu yhtä tärkeältä kuin ennen. Bikinikausi on ohi, tai olet saavuttanut asettamasi tavoitteen, tai kenties elämässä on tapahtunut jotain, joka peittoaa liikunnan tarpeesi.

Työtilanne voi olla erityisen raskas juuri nyt, tai läheisellä ihmisellä on ongelmia ja hän tarvitsee tukeasi. On paljon seikkoja, jotka voivat viedä ajatukset pois liikunnasta. Tie takaisin voi löytyä, kun muistuttaa itseään, että kunnostaan huolehtiminen on tärkeimpiä lahjoja, joita itselleen ja läheisilleen voi antaa. Ilman hyvää terveyttä ja voimia ei voi antaa muille niin paljon kuin haluaa.

Lähde: Kunto Plus UUTTA, sivu 79.

OLENKO RIIPPUVAINEN LIIKUNNASTA?

OIen aina harrastanut liikuntaa monta kertaa viikossa, mutta murrettuani jalkani olen pitänyt pitkään taukoa. Nyt olen huomannut olevani tavallista apeampi ja äreämpi. Voiko mielialani johtua tilapäisestä liikunnan puutteesta?

VASTAUS: Liikkuessa elimistö tuottaa endorfiineja, jotka ovat kehon omia morfiininkaltaisia aineita.

Endorfiinit synnyttävät myönteisiä tunteita ja hyvää oloa. Tuntuu, että on tasapainossa itsensä kanssa. Monet kokevat myös, että liikunta lievittää kielteisiä tuntemuksia ja turhaumia, joita on kertynyt päivän varrella.

Jos yhtäkkiä ei saakaan päivittäistä endorfiiniannostaan, keho reagoi samoin kuin vieroitusoireista kärsivällä huumeiden käyttäjällä. Äkisti ihanan rauhoittavia aineita ei enää ole tarjolla, eikä tukahdutetulle raivolle ja turhaumille ole poistumiskanavaa, mikä voi aiheuttaa levottoman ja tasapainottoman mielen.

Joillakin tämä tila voi tuntua lievältä masennukselta, ja monet liikunnan harrastajat tietävät tunteen, kun olo on kuin leijonalla häkissä, ellei syystä tai toisesta pääse liikkumaan.

Puhtaasti fyysisten etujen lisäksi liikunta on monille omaa aikaa, jolloin voi käsitellä omia tunteita. Kielteiset tuntemukset voi käsitellä ja hyväksyä, jolloin niistä on helpompi päästä yli.

Vamman aiheuttama pitkä tauko liikuntaharrastuksessa voi herättää henkiin vanhoja tunteita ja ongelmia, jotka muuten pysyvät aisoissa liikunnan ansiosta. Jos taas on torjunut epämiellyttävät ajatukset treenatessaan vimmatusti, reaktio voi olla suurempi, kun ne tauon aikana putkahtavat esiin kätköistään. Mitä pidempään on pakoillut tunteitaan, sitä rajumpi reaktio voi olla.

Useimmille kuitenkin kyse on enimmäkseen itsevarmuuden tunteesta, jonka menettää, kun ei voi liikunnan myötä iloita omasta vartalostaan ja tuntea nauttivansa olostaan sellaisena kuin on.

Kun kunto vähitellen alkaa rapistua, saattaa tuntea olonsa riittämättömäksi. Avun voi kuitenkin löytää muusta liikunnasta, jota voi harrastaa, vaikka jalka onkin murtunut. Silloin on helpompi pysyä hyvällä tuulella ja pitää yllä liikunnan iloa, kunnes kykenee taas jatkamaan vakioharrastustaan.

Lähde: Kunto Plus UUTTA, sivu 80.

KAKSI KERTAA PÄIVÄSSÄ TREENAAMINEN

Uusimmassa BODY-lehdessä Utti Hietala selvittää mitä on Double split -treenaaminen ja miten se tulisi toteuttaa. Lainaan tähän osan tuosta artikkelista.

Double split -treenaaminen eli kaksi salitreeniä päivässä on tehokas mutta vaativa metodi, jota voidaan käyttää kovien treenijaksojen aikana niin dieetillä kuin plussakaloreillakin. Esimerkiksi kisadieetillä tupla treenauksella voidaan boostata kalorinkulutusta ja rasvanpolttoa ilman, että aerobista joudutaan hinkkaamaan järjettömiä määriä. Plussakaloreilla puolestaan double split -harjoittelulla voidaan treenikuormitusta lisätä tuntuvasti ilman yksittäisten treenien venyttämistä tolkuttoman pitkiksi ma-ratonsessioiksi. Tuplatreenaus on kuitenkin kova haaste keholle, ja sen toteutuksessa auttaa huomattavasti muutama käytännön kikka.

Treenien toteutus

Ensinnäkin double split -ohjelmassa samalle päivälle ei kannata laittaa täysin samanlaisia treenejä, vaan parempi olisi tehdä selvä ero aamu- ja iltatreenin välillä mm. treenattavan lihasryhmän, liikevalikoiman, toistomäärien, sarjapalautusten ja treenin tavoitteiden suhteen. Eli aamutreenissä voidaan esimerkiksi tehdä lyhyempää sarjaa raskaammilla kuormilla, hieman pidemmin palautuksin, käyttäen lähinnä perusliikkeitä vapailla painoilla. lltatreenissä voidaan puolestaan sitten keskittyä pidempiin pump-pisarjoihin lyhyillä palautuksilla, ja liikevalikoima voi koostua suhteessa enemmän eristys- ja koneliikkeistä.

Yksittäiset double split -ohjelman treenit eivät myöskään saisi mielellään olla kovin pitkiä. Käytännössä suorituskyky, palautuminen ja mm. treenien vaikutus hormonitasoihin pysyvät melko hyvällä mallilla kun yksittäiset treenit pidetään korkeintaan noin 45-minuuttisina puristuksina. Treenien välillä tulisi myös olla vähintään 2 - 3 tunnin tauko, ja normaali työpäivän pituus onkin oikein hyvä aika treenien välillä.

Tuplatreenaajan muistilista:

Tee kaksi erilaista, mielellään alle 45 minuuttista treeniä vähintään 2 - 3 tuntia toisistaan erillään.
Tankkaa heti aamulla ennen ensimmäistä treeniä 30 - 40 g heraproteiinia, hyviä rasvoja, esim. 1 banaani, ja juo paljon vettä.
Ensimmäisen treenin jälkeen juo laadukas palautumisjuoma, joka sisältää BCAA-aminohappoja ja/tai heraproteiinia.
Ota treenien jälkeen 200 - 300 mg magnesiumia ja reilu tujaus suolaa nesteen kanssa.
Nauti treenien välillä hiilihydraattia, suoloja ja runsaasti nestettä.
Jos mahdollista treenien välillä, ota pienet päiväunet tai loikoile rennosti jalat ylhäällä esim. 15 - 20 minuuttia.
Huolla treenattuja lihaksia esim. illalla toisen treenin jälkeen mm. venyttelyllä, putkirullauksella ja saunomisella.

Lähde: BODY 1/2012, sivut 72-73.

Lisää aiheesta Double Split

KAKSI VIIMEISINTÄ OMAA TREENIÄNI

Kuntoilu on kuulunut olennaisena osana elämääni jo 45 vuotta. Siksi minun on helppo pitää se säännöllisenä ... kipinä on ja pysyy. Kehoni ja mieleni ovat niin tottuneita liikuntaan, että jo muutaman päivän tauko tekee olon fyysisesti ja henkisesti hankalaksi.

Koska vuosia on kertynyt mittariini jo 62 ja 13 vuotta sitten havaittu luuydinsyöpä teki vaurioita kehooni, en treenaa painoilla kuin joka toinen päivä ja silloinkin vain lähinnä apuliikkeillä. Välipäivinä lepäilen tai liikun ulkona matalahkolla sykkeellä tunnin tai pari.

Juuri nyt pyrin treeneilläni kehittämään lähinnä lihaskestävyyttä. Samalla koetan alentaa rasvaprosenttiani.

Maanantaina tein toisen kotitreenini, jossa oli mukana myös intervalleja crosstrainerilla ja spinningpyörällä.

1. Alkulämmittely

crosstraineria kohtuullisella teholla viisi minuuttia
dynaamista venyttelyä muutama minuutti

2. Reisiojennus (TG+lt / 3 sarjaa 30 sekunin palautuksin)

vasen jalka 3 x 25
oikea jalka 3 x 25

3. Setti 1. (kolme kierrosta, joiden välillä kahden minuutin tauko)

hackkyykky korokkeela (lt) 15 - 10 - 8
varp.nousu (sl+kp) 20 - 18 - 16
säärinosto maaten (npt) 20 - 18 - 16
crosstraineria lähes täysillä 1 - 1 - 1 min

Tein liikkeen toinen toisensa perään likimain maksimaalisin toistomäärin vain sellaisin tauoin, että ehdin kirjoittaa paperille saavuttamani lukeman. Minuutin crosstrainerin jälkeen vedin henkeä pari minuuttia ja sitten uusin kierroksen.

4. Setti 2. (kolme kierrosta, joiden välillä kahden minuutin tauko)

frogkyykky (kp) 12 - 10 - 10
varp.nousu (sl+kp) 16 - 15 - 14
säärinosto sivuilta 3 x 10 / 10
crosstraineria lähes täysillä 1 - 1 - 1 min

5. Setti 3. (kolme kierrosta/ spinningiä kaksi, joiden välillä kahden minuutin tauko)

reisikoukistus maaten (sl+tp+kp) 15 - 12 - 10
varp.nousu (kp) 3 x 20
voimapyörä (kp) 7 - 6 - 5
spinningiä lähes täysillä 1 - 1 min

6. Jäähdyttely

kevyttä spinningiä viisi minuuttia
kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti

Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, sl=steppilauta, kp(t)=käsipaino(t), npt=nilkkapainot ja tp=tasapenkki.

Alkulämmittelyn kesto oli noin 8 minuuttia, puntti- ja intervalliosuuksien 75 ja jäähdyttelyn 8 minuuttia.

Keskiviikkona oli sitten vuorossa kolmas rasvanpolttotreeni. Nyt lihasryhmistä kohteina olivat rinta, hartiat ja ojentajat.

1. Alkulämmittely

crosstraineria kohtuullisella teholla viisi minuuttia
dynaamista venyttelyä muutama minuutti

2. Setti 1. (kolme kierrosta, joiden välillä kahden minuutin tauko)

penkkipunnerrus (kpt) 20 - 15 - 12
pystypunnerrus seisten (lt) 15 - 10 - 8
ranskal.punn. maaten (m-t) 15 - 12 - 8
crosstraineria lähes täysillä 1 - 1 - 1 min

3. Setti 2. (kolme kierrosta, joiden välillä kahden minuutin tauko)

vinopenkkipunnerrus (kpt) 12 - 10 - 8
vipunosto sivuilta (kpt) 12 - 10 - 8
ranskal.punn. maaten (lt) 10 - 8 - 7
crosstraineria lähes täysillä 1 - 1 - 1 min

4. Setti 3. (kolme kierrosta/spinningiä kaksi, joiden välillä kahden minuutin tauko)

vipuntosto maaten (kpt) 12 - 10 - 9
käsipainopunnerrus istuen 10 - 8 - 8
ranskal.punn. maaten (kt) 10 - 8 - 7
spinningiä lähes täysillä 1 + 1 min

5. Jäähdyttely

kevyttä spinningiä viisi minuuttia
kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti

Lyhenteet: kpt=käsipainot, lt=levytanko, m-t=m-tanko ja kt=kulmatanko.

Alkulämmittelyn kesto oli noin 8 minuuttia, puntti- ja intervalliosuuksien 60 ja jäähdyttelyn 8 minuuttia.

ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI eilen

Relief Stress At Home With Hypnosis
A Cheat Day
Should Men Eat Soy?
My Fat Burning Workouts

Fitness Tips

HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ... palaan maanantaina.

2012-02-08T10:20:00.002+02:00

ARNOLDIN KUUSI SÄÄNTÖÄ MENESTYKSEEN

Vaikka kehonrakennus herättää melko monissa ihmisissä negatiivisia jopa inhontäyteisiä ajatuksia, on yksi maapallon tunnetuimmista henkilöistä nimenomaan kehonrakentaja. Tapasin tämän henkilön Helsingissä vuonna 1973 jolloin hän oli kehonrakennuksen SM-kisojen tähtivierailijana. Vahvalla itävaltalaisaksentilla ja suomalaisen tankeroenglannilla vaihdettiin muutama sana. Käteltiin. Sain myös ison mustavalkokuvan reaaliaikaisella signeerauksella Arnold Schwarzenegger.

Olin hänen faninsa aluksi kehonrakennusmeriittien ansiosta. Minulla onkin tuolta ajalta (vuosilta 1973-1974) vieläkin tallessa täysin moitteettomassa kunnossa kymmenen hänen treenivihkostaan (kuva yllä). Kirjahyllystäni löytyy myös kirja Arnold: The Education of a Bodybuilder(Simon and Schuster 1977). Siitä suora lainaus sivuilta 15-16:

I remember the first real workout I had as vividly as if it were last night. I rode my bike to the gym, which was eight miles from the village where I lived. I used barbells, dumbbells and machines. The guys warned me that I'd get sore, but it didn't seem to be having any effect. I thought I must be beyond that. Then, after the workout, I started riding home and fell off my bike. I was so weak I couldn't make my hands hold on. I had no feeling in my legs: they were noodles. I was numb, my whole body buzzing. I pushed the bike for a while, leaning on it. Half a mile farther, I tried to ride it again, fell off again, and then just pushed it the rest of the way home. This was my first experience with weight training, and I was crazy for it.

The next morning I couldn't even lift my arm to comb my hair. Each time I tried, pain shot through every muscle in my shoulder and arm. I couldn't hold the comb. I tried to drink coffee and spilled it all over the table. I was helpless.

"What's wrong, Arnold?" my mother asked. She came over from the stove and peered at me. "What is it?" She bent down to look closer as she mopped up the spilled coffee.

'I'm just sore," I told her. "My muscles are stiff."

"Look at this boy!" she called out to my father. "Look what he's doing to himself."

My father came in, doing up his tie. He was always neat, his hair slicked back smooth, his mustache trimmed to a line. He laughed and said I'd limber up.

But my mother kept on. "Why, Arnold? Why do you want to do it to yourself?"

I couldn't be bothered with what my mother felt. Seeing new changes in my body, feeling them, turned me on. It was the first time I'd ever felt every one of my muscles. It was the first time those sensations had registered in my mind, the first time my mind knew my thighs, calves and forearms were more than just limbs. I felt the muscles in my triceps aching, and I knew why they were called triceps — because there are three muscles in there. They were ali registered in my mind, written there with sharp little jabs of pain. I learned that this pain meant progress. Each time my muscles were sore from a workout, I knew they were growing.

Kehonrakennusansioittensa lisäksi arvostan Arnold Schwarzeneggeriä myös hänen muiden saavutustensa takia eli poliittisesta urasta ja elokuvarooleista. Kaikki ne ovat vaatineet kunnianhimoa, sinnikkyyttä ja valtavan määrän työtä. Nykymaailmassa tuntuu välillä, että tosimies on vahvasti ehtyvä, lähes sukupuuttoon kuoleva luonnonvara. Saksankielen sanoilla on kolme sukua maskuliini, feminiini ja neutri. Nykyihmisiin sovellettuina voisi sanoa, että koko ajan neutrien määrä lisääntyy: naiset tulevat miehisimmiksi ja miehet pehmoiksi.

Uusimmasta BODY-lehdestä (1/2012) löytyy sivuilta 53-55 seuraavat Arnoldin kuusi sääntöä menestykseen:

1. SÄÄNTÖ: USKO ITSEESI

Arnoldin mielestä sinun pitää tietää kuka oikein haluaisit olla. Ei siis mikä, vaan kuka haluaisit olla, eikä hän tarkoita opettajiasi tai vanhempiasi. Sinun myös pitäisi tietää mikä tekee sinut onnelliseksi. Jos sinut onnelliseksi tekevä asia tuntuu muiden mielestä huvittavalta, sinun ei pitäisi välittää siitä. Hänen mukaansa on tärkeää uskoa itseensä ajattelipa kuka tahansa ja mitä tahansa sinusta.

2. SÄÄNTÖ: RIKO SÄÄNTÖJÄ

Arnold sanoo, että maailmassa on kaikenlaisia sääntöjä. Sääntöjä pitää rikkoa, mutta lakeja ei. Hänen mukaansa on vaikea poiketa laumasta ja tehdä asiat eri tavalla, jos käyttäydyt hyvin etkä riko sääntöjä. Sinun täytyy aina ajatella mitä on suljettujen ovien sisällä. Mikä on sen tarkoitus, että miksi olemme maapallolla, jos vain haluaisimme miellyttää kaikkea ja yrittää olla joutumatta ongelmiin? Ainoa tie, joka on ikinä johtanut mihinkään, on se, että on rikkonut jotain sääntöjä.

3. SÄÄNTÖ: ÄLÄ PELKÄÄ HÄVIÄMISTÄ

Arnold kertoo, että kaikessa mitä hän on koskaan yrittänyt, hän on aina ollut valmis myös epäonnistumaan. Vaikka et aina pysty voittamaan, älä pelkää päätösten tekemistä. Häviämisen pelko voi lamaannuttaa sinut, ja siksi sitten koskaan edes uskalla yrittää. Jaksat yrittää vain siksi, koska uskot itseesi ja omiin visioihisi sekä tiedät, että se on oikea tie menestykseen.

4. SÄÄNTÖ: ÄLÄ KUUNTELE NEGATIIVISIA IHMISIÄ

Arnold kysyy kuinka monta kertaa olet Kuullut, ettet voi tehdä sitä tai tätä tai jotain, jota ei ole koskaan tehty aikaisemmin? Hän sanoo rakastavansa sitä, kun joku sanoo, ettei kukaan ole tehnyt jotain aikaisemmin. Arnold sanoo, että sitten kun hän tekee jotain mitä kukaan ei ole tehnyt, hän on siinä ensimmäinen. Joten älä kuuntele sellaisia, jotka sanovat ettei jotain pystytä tekemään. Arnold ei ole koskaan kuunnellut sellaisia, jotka sanoivat ettei hän pysty tekemään jotain, koska hän on aina tiennyt, että hän pystyy olemaan ensimmäinen, joka tekee sen mitä muut eivät ole tehneet aikaisemmin.

5. SÄÄNTÖ: TEE TYÖTÄ HULLUNA

Arnold sanoo, älä koskaan jätä mitään kiveä kääntämättä. Hän kertoo, että nyrkkeilijälegenda Muhammed Alilta kysyttiin joskus 70-luvulla kuinka monta sit upsia (vatsalihasliike) hän tekee treeneissä. Ali sanoi, ettei laske toistoja, vaan alkaa laskea vasta silloin, kun kipu alkaa olla sietämätön. Kun vasta sitten alat laskemaan toistoja, vain ne toistot merkitsevät. No päin, no gain eli ei kipua ilman tuskaa.

Jos jätät työsi kesken, juhlit tai et muuten tee kaikkea kuten pitäisi, niin aina jossain päin maailmaa on joku, joka tekee saman asian paremmin ja siksi myös voittaa sinut. Arnold pyytää muistamaan tämän!

Jos haluat voittaa, sinulla ei ole muuta mahdollisuutta kuin äärettömän kova työ. Mikään näistä säännöistä ei muuten toimi, ellet tee kovasti töitä. Arnold sanoo, että hän on aina ajatellut, että vuorokaudessa on 24 tuntia, josta nukut 6 tuntia ja sitten sinulla on 18 tuntia jäljellä.

"Tiedän, että jossain on joku, joka sanoo, että hän nukkuu kahdeksan tai yhdeksän tuntia. Heille suosittelisin nopeammin nukkumista!", Arnold letkauttaa.

6. SÄÄNTÖ: ANNA TAKAISIN

Arnold neuvoo, että mitä ikinä teekin elämässäsi, sinun on aina annettava jotain takaisin. Anna takaisin jotain yhteisölle, paikkakunnallesi tai maallesi. Antamalla takaisin saada paljon enemmän mitä olet ikinä saavuttanut.

Voit kuunnella yllä olevat säännöt Arnoldin itse kertomina ... KLIKKAA TÄTÄ.

Jos olet kiinnostunut erityisesti kehonrakennuksesta ja fitnesistä, käy tutustumassa sivuihin RX Muscle.

2012-02-06T10:08:00.002+02:00

VIISI RAUHOITTAVAA VINKKIÄ

Anna itsellesi lupa rentoutua. Ota viisi rauhoittavaa vinkkiämme arkeesi ja saat elämääsi iloa, rauhaa ja lisää energiaa.

1. Hengitä syvään

Anna itsellesi mahdollisuus rauhaan ja hyvinvointiin ravitsemalla kehoasi hapella. Sulje silmät, istu ryhdikkäästi ja keskity hengitykseesi. Hengitä syvään sisään nenän kautta, niin että keuhkot täyttyvät pohjia myöten. Laita kädet vatsallesi, ja huomaa sen liike, kun hengität syvään sisään ja rauhallisesti ulos.

2. Kuuntele musiikkia

Laita soimaan mielimusiikkiasi ja nauti siitä rauhassa. Musiikkia kuunnellessa aivot erittävät välittäjäaine dopamiinia, jonka tiedetään tuottavan onnentunteita, ja tuloksena on tyytyväinen, onnellinen ja rentoutunut olo.

3. Virkisty raittiissa ilmassa

Jos asut kaupungissa, mene välillä maalle, metsään, merelle tai järvelle. Kauas autojen melusta, kiireisistä ihmisistä ja arjen velvollisuuksista, hiljaisuuteen ja rauhaan, lintujen lauluun ja luontoon. On kullanarvoista rikastaa välillä aistejaan luonnon hoitavassa maailmassa - ja erityisen tarpeellista silloin, jos arki kuluu kuluu kiireisessä suurkaupungissa.

4. Salli itsellesi hemmottelua

Hieronta tekee hyvää sekä keholle että mielelle. Mieli voi paljon paremmin rentoutuneessa kehossa, joten varaa aika kunnon käsittelyyn tai pyydä puolisoasi hemmottelemaan sinua hiukan. Se tekee ihmeitä hyvinvoinnillesi.

5. Nauti kylvystä

Täytä kylpyamme lämpimällä vedellä, lisää pari pisaraa hyväntuoksuista kylpyöljyä kuten laventelia tai jasmiinia, joilla on rentouttava ja vahvistava vaikutus. Sulje ovi, asetu mukavasti ammeeseen ja nauti sekä lämmöstä että rentoutumisesta.

Lähde: Kunto Plus UUTTA, sivu 48.

VAHVISTA SELKÄÄ KESTÄMÄÄN RASITUSTA

Jos olet jo aikaisemmin lukenut blogiani, olet kenties tietoinen vuonna 1999 havaitusta luuydinsyövästäni. Kahden kantasolusiirron jälkeen se on ollut lepotilassa (remissiossa) jo reippaasti yli kymmenen vuotta. Se kuitenkin teki vaurioita luustooni ympäri kehoani. Pitääkseni luustokivut aisoissa, joudun tai pikemminkin saan harrastaa päivittäin liikuntaa. Sen tuomat endorfiinit toimivat lääkkeinä ja suhtkoht vahvoina pysyvät lihakset suojaavat luustoa kolhuilta.

Kunto Plus UUTTA -lehti antaa muun muassa seuraavia vinkkejä selän hoitamiseen:

Poteeko selkä neljänkympin kriisiä? Monille voi olla yllätys, että iloinen mieli pitää osaltaan selän huippukunnossa. Annamme tuoreita ja tärkeitä vinkkejä siitä, kuinka voi välttyä kuulumasta selkäsärystä kärsivään 50 prosenttiin.

Selkäsärky numeroina

Riskitekijät:

Näihin voi vaikuttaa itse:

Liikkumattomuus
Ylipaino
Tupakointi
Mieliala
Raskaat taakat

Tätä ei voi muuttaa omilla toimilla:

Geeniperimä

60 prosenttia kaikista selkäkivuista on ehkäistävissä.

Liikuta kehoa

TUTKIJOIDEN NÄKEMYS:

Ennen muinoin selkäänsä potevat määrättiin vuodelepoon. Nyt tiedetään, että liikunta on parasta lääkettä selkäsärkyyn. Se pätee myös selkävaivojen ehkäisemiseen ennalta. Tutkimusten mukaan yli 70-vuotiaat voivat puolittaa selkävaivansa liikkumalla aktiivisesti, ja suhdeluku on todennäköisesti samanlainen nuoremmissakin ikäluokissa. Jokapäiväinen liikunta on kaikkein tehokkainta.

MIKSI KEINO TEHOAA:

Selän välilevyt imevät itseensä nestettä aina liikkuessa, joten kuntoilu hieroo niistä notkeampia. Lihakset ja luut vahvistuvat samalla, ja keho pysyy helpommin terveen ryhdikkäänä. Liikunta ehkäisee kipua rnyös erittämällä aivoihin välittäjäaineita, jotka piristävät mielialaa ja korottavat kipukynnystä.

TÄMÄN VOI TEHDÄ ITSE:

Kohenna kuntoa vaikkapa juoksemalla, pyöräilemällä tai kävelemällä ainakin kerran viikossa. Täydennä lenkkeilyä vahvistamalla varsinkin selkää, vatsaa ja lantiota, sillä niiden lihakset pitävät selän ja lantion vakaana ja oikeassa asennossa.

ALOITA JO TÄNÄÄN:

Treenaa hyppynarulla kymmenen minuuttia kesken työpäivän tai illalla televisiota katsellessa, ja jännitä vatsa tiukaksi hyppiessäsi. Reipas kävelykin piristää.

Pidä mieliala korkealla

TUTKIJOIDEN NÄKEMYS:

Yhdysvaltalaisen tutkimuksen mukaan masennus kohottaa lantio- ja niskakipujen riskin nelinkertaiseksi siksi, että ihminen ei ole henkisesti tasapainossa ja sinut itsensä kanssa. Myös stressi ja ahdistus voivat lisätä selkäkipuja.

MIKSI KEINO TEHOAA:

Iloinen elämänasenne ja pirteä mieliala vievät ajatukset pois kivuista. Ihminen kokee iloisena kivun paljon lievempänä kuin ollessaan alakuloinen. Ilo ja tyytyväisyys erittävät aivoihin välittäjäaineita, jotka kohottavat kipukynnystä.

TÄMÄN VOI TEHDÄ ITSE:

Ota vastuu omasta mielialastasi ja näe mieluusti päivittäin vaivaa, jotta olisit iloisempi. Kukaan ei voi hihkua riemusta joka päivä, mutta jos huonoja päiviä tuntuu olevan koko ajan hyviä enemmän, niin asiantuntija saattaisi auttaa pääsemään eroon masennuksesta.

ALOITA JO TÄNÄÄN:

Kirjaa päivittäin muistiin, kuinka optimistinen olosi on. Mielialan olisi hyvä olla keskimäärin yli kolme, kun asteikkoon yhdestä viiteen. Harkitse ammattiapua, jos lukema pysyy pitkään huonona.

Lähde: Kunto Plus UUTTA, sivut 72, 74 ja 75.

MITEN SAAN LITTEÄN JA TREENATUN VATSAN?

Lukijan kysymys:

Suurin haaveeni on saada litteä ja treenattu vatsa, jotta voisin käyttää tiukasti istuvia toppeja ja puseroita. Mitä minun pitäisi nyt tehdä, kun vatsani pömpöttää kuin olisin raskaana?

Omavalmentaja Katja Keränen vastaa:

Litteän vatsan metsästyksessä kannattaa ensin kääntää katse ruokavalioon. Vähennä nopeiden hiilihydraattien, kuten sokerin ja valkoisten vehnäjauhojen käyttö minimiin. Runsaasti energiapitoisia hiilihydraatteja sisältävä ravinto varastoituu kehoon ihonalaisena rasvakudoksena. Käytä kohtuudella tyydyttyneitä, kovia rasvoja kuten voita. Pidä annoskokosi kohtuullisena: näin ravintoaineet imeytyvät tehokkaasti ja vältät ruokailun jälkeisen vatsan pömpötyksen.

Lisää kestävyysliikuntaa liikuntaohjelmaasi: kävele reippaasti, juokse, ui tai vaikkapa souda soutulaitteella vähintään kolmesti viikossa 30-60 min. Harrasta runsaasti hyötyliikuntaa liikuntahetkien ulkopuolella ja katkaise istumistasi vähintään 45 min välein. Näin aineenvaihduntasi pysyy vireänä ja veren rasvahappopitoisuus aisoissa. Rasva käytetään tehokkaasti energiantuotantoon, eikä se kerry varastoiksi ihonalaiseen kudokseen.

Kiinnitä huomiota myös etenkin keskivartalon lihasten, selän ja vatsan, kuntoon. Tee vatsalihaksille monipuolisia liikkeitä: perusnostoja, kiertoja, jalkojen saksauksia sekä lankkupitoja. Vahvat vatsalihakset litistävät vatsaa, ja kun ylimääräinen rasva on poltettu päältä pois, lihakset erottuvat paremmin. Liikuntalajeista esimerkiksi pilateksessa keskitytään keskivartalon alueen lihasten monipuoliseen vahvistamiseen. Hyviä ohjeita vatsalihasten harjoittamiseen löytyy kuntoplus.fi-sivustolta.

Lähde: Kunto Plus UUTTA, sivu 77.

LAUNTAIN RASVANPOLTTOTREENI

Kolme tärkeää tekijää mielialaani kohottamaan ovat liikunta, musiikki ja television eläinohjelmat. Jo päättyneen kovan pakkaskauden aikana nautin suuresti ulkoilusta aurinkoisessa talvisäässä. Minusta kylmästä selviäminen on varusteista kiinni. Niitä olen saanut vuosien varrella hankittua aivan riittävästi. Jossain vaiheessa voisin vielä ostaa kommandopipon leukaa ja poskia suojaamaan.

Etenkin jos koen vähänkin olevani alakuloinen, avaan tietokoneeltani Winamp Playerin ja alan kuunnella reipasta musiikkia SHOUTcast Radiosta. Useimmiten se tarkoittaa saksalaisia iskelmiä (Schlagereita).

Olen erittäin eläinrakas. Lähinpänä sydäni ovat koirat. Itselläni ei ole koiraa ollut sen jälkeen kun cockerspanielini Toivo menehtyi vuonna 2003. Hyvää mieltä Toivon puolesta tuovat koiraohjelmat, joita telkkarista tulee melkoisesti.

No niin ... takaisin otsakkeeseen. Lauantaina kokeilin kotitreenissäni kovatehoista ohjelmaa, jossa oli mukana intervalleja crosstrainerilla ja spinningpyörällä.

1. Alkulämmittely

crosstraineria kohtuullisella teholla viisi minuuttia
dynaamista venyttelyä muutama minuutti

2. Setti 1. (kolme kierrosta, joiden välillä kahden minuutin tauko)

leuanveto (TG+lt) 10 - 8 - 6
kulmasoutu kumarassa istuen (kpt) 12 - 8 - 8
olankohotus (kpt) 12 - 8 - 8
päänosto maaten (levyt otsalla) 15 - 12 - 10
crosstraineria täysillä yksi minuutti

3. Setti 2. (kolme kierrosta/spinningiä vain kaksi, joiden välillä kahden minuutin tauko)

yhd.käd.soutu (kp) 8 / 9 - 8 / 9 - 8 / 9
hauiskääntö (lt) 9 - 8 - 7
vasarakääntö (kpt) 6 - 5 - 5
vatsarutistus (ijp) 15 - 15 - 15
spinningiä täysillä yksi minuutti

4. Jäähdyttely

kevyttä spinningiä viisi minuuttia
kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti

Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, kpt=käsipainot ja ijp=iso jumppapallo.

Alkulämmittelyn kesto oli noin 8 minuuttia, puntti- ja intervalliosuuksien 48 ja jäähdyttelyn 8 minuuttia.

2012-02-03T09:39:00.001+02:00

SUOMALAISET EIVÄT SYÖ TARPEEKSI KASVIKSIA

Suomalaiset syövät liian vähän kasviksia, hedelmiä ja marjoja, selviää Bayer HealthCaren teettämästä kyselystä. Kyselyyn vastanneista vain viisi prosenttia syö suositellun määrän, eli vähintään 400 grammaa hedelmiä, kasviksia ja marjoja päivässä.

Kyselyn tulokset herättävät asiantuntijoissa huolen suomalaisten vitamiinien ja hivenaineiden riittävästä saannista. Ravitsemusterapeutille suomalaisten vähäinen kasvisten syönti ei juuri tule yllätyksenä.

- Vastaanotollani huomaan kuinka vähän suomalaiset todellisuudessa syövätkään kasviksia. Jotkut eivät syö niitä päivän aikana lainkaan tai korkeintaan vain pari kurkkuviipaletta. Silloin ravintoaineiden saanti kärsii huomattavasti, selventää Terveystalon ravitsemusterapeutti Anette Palssa.

Palssan mukana vähimmäissuositus tulisi helposti täyteen, kun päivän jokaiseen ateriaan sisällyttäisi noin oman kourallisensa verran kasviksia, hedelmiä tai marjoja.

Vitamiineista ja hivenaineista puutetta

Kasvikset, hedelmät ja marjat ovat paras vitamiinien ja hivenaineiden lähde, mutta tarvittaessa puutoksia voi paikata myös vitamiinivalmisteilla. Terveyden- ja hyvinvointilaitoksen ylijohtaja Erkki Vartiainen muistuttaa erityisesti laihduttajien, raskaana olevien tai imettävien naisten, erikoisruokavaliota tai epätasapainoista ruokavaliota noudattavien, paljon urheilevien sekä stressaantuneiden henkilöiden kiinnittävän huomiota vitamiiniensa saantiin. Vartiainen korostaa erityisesti D-vitamiinin tärkeyttä.

- Erityisesti lasten ja nuorten riittävästä D-vitamiinin saannista on huolehdittava. Aikuisille sen tarpeellisuus määrittyy tilannekohtaisesti, Vartainen kertoo.

Noin puolella pulaa kalasta ja maitotuotteista

Kyselyssä todettiin suomalaisten syövän liian vähän myös kalaa ja maitotuotteita. Vastaajista noin puolet soivät kalaa suositusten mukaisesti, eli vähintään kerran tai kaksi viikossa. Reilu 40 posenttia vastanneista nautti maitotuotteita suositellun 3-4 kertaa päivässä.

Vartiainen kertoo kyselyssä myös selvinneen, että hyvin koulutetut syövät tavallista terveellisemmin, joka näkyy pääasiassa kasvisten ja hedelmien syöntitottumuksissa. Myös maantieteellisesti tilastoissa oli eroja. Pohjois-Suomessa syötiin enemmän kovia rasvoja kuin etelässä.

Kysely toteutettiin internet-kyselynä tammikuun aikana ja siihen vastasi 1003 kuluttajapaneelin henkilöä.

Ravitsemussuositukset ohjeistavat syömään:

Kasviksia, hedelmiä ja marjoja vähintään 400 grammaa päivässä.
Maitotuotteita vähintään 3-4 kertaa päivässä.
Kalaa vähintään 1-2 kertaa viikossa.

Lähde: tohtori.fi

Lue lisää

Kasvisten terveellisyyttä tukee vankka tutkimustieto
Vihannesten syönti vähenee kun TV:n katselu lisääntyy
Marjojen syönti edistää sydänterveyttä

Kasvikset ja normaali paino tutkijoiden keinot ehkäistä syöpää

Laihduttaja, varo energiatiheitä ruokia

POTKUA TERVEELLISEEN ELÄMÄÄN 13 MAUSTEELLA

Mitä voimakkaamman makuinen mauste, sitä tehokkaammat yleensä sen terveysvaikutukset. Mausteita on kuitenkin osattava nauttia tarpeeksi.

Toistaiseksi vain muutamien mausteiden teho on vahvistettu tieteellisesti. Niitä kuitenkin tutkitaan paljon, sillä monien arvellaan hillitsevän kehon tulehdusreaktiota. Tässä ne mausteet, joihin toimituksessa uskotaan lujimmin.

INKIVÄÄRI

Inkivääri sisältää antioksidanttisia gingeroleja. Zingeroni torjuu tulehdusta ja lievittää esimerkiksi treenaamisesta johtuvaa nivelten aristusta. Lisäksi inkivääri lievittää matkapahoinvointia ja merisairautta. Inkivääriä käytetään paljon myös raskauspahoinvointiin, mutta silloin on tärkeää, että inkivääri on tuoretta.

ROSMARIINI

Rosmariinihappo on luonnon tehokkaimpia antioksidantteja. Antioksidantit hidastavat ikääntymisen vaikutuksia: pitävät ihon sileänä ja sydämen ja verenkierron kunnossa ja ehkäisevät dementiaa. Parin vuoden takaisen japanilaistutkimuksen mukaan rosmariini ehkäisee veritulppaa hiirissä; tutkittua tietoa on kuitenkin vielä niukasti.

OREGANO

Oregano sisältää timjamin tavoin tymolia ja karvakrolia, joita pidetään anti-inflammatorisina aineina. Useiden tutkimusten mukaan oregano sisältää yrteistä eniten antioksidantteja 100 grammaa kohden. Oreganon tehoaineiden tiedetään ehkäisevän virusten, bakteerien ja sienten kasvua. Kansanlääkinnässä oreganolla hoidetaan ruuansulatusvaivoja.

TIMJAMI

Timjami näyttää torjuvan tulehdusta, ja sen sisältämistä tymolista ja karvakrolista saatetaan lähitulevaisuudessa kuulla paljonkin. Japanilaiset syöpätutkijat ovat osoittaneet, että timjamista uutettu, erityisen karvakrolipitoinen öljy suojaa koehiiriä tulehdukselta. Ja onhan timjami herkullistakin!

VALKOSIPULI

Valkosipuli tunnetaan sydämen ystävänä: se kaunistaa kolesterolilukemia ja ehkäisee suonten kalkkeutumista. Valkosipulin aromaattiset aineet ovat myös sen tehoaineita: kun tuoksut valkosipulilta, tiedät että kehosi on hyvin suojattu. Valkosipuli ehkäisee flunssan kaltaisia tartuntatauteja ja suojaa ruuansulatuskanavaa syövältä.

KAAKAO

Kaakao voi Harvardin yliopistosta peräisin olevan tuoreen tutkimustiedon mukaan alentaa korkean verenpaineen ja verisuonten kalkkeutumisen riskiä. Se alentaa haitallisen LDL-kolesterolinja lisää hyvän HOL-kolesterolin määrää veressä. Lisäksi sen oletetaan ehkäisevän diabetesta. Suotuisista vaikutuksista on kiittäminen epikatekiinia.

LAKRITSIJUUURI

Lakritsijuuri on jauhettuna yksi kuumimpia trendimausteita. Sen maku onkin upea. Perinteisesti lakritsilla on hoidettu mahahaavaa, keuhkoputkia ja kipeää kurkkua, mutta näitä vaikutuksia ei ole tutkittu vielä kovin paljon. Tiedetään kuitenkin, että suurina määrinä lakritsi kohottaa verenpainetta.

KANELI

Kaneli tasapainottaa verensokeria ehkäisten jyrkkiä verensokeripiikkejä ja niitä seuraavaa näläntunnetta. Lisäksi kanelissa on haihtuvia öljyjä, jotka stimuloivat ruuansulatusta. Pyri hankkimaan ceyIoninkanelia kassiakanelin eli kiinankanelin sijasta. Tavallisempi kassiakaneli sisältää kumariinia, joka voi suurina määrinä rasittaa maksaa.

KURKUMA

Keltainen väriaine kurkumiini torjuu tulehdusta, ja tutkijat ovat havainneet sen hillitsevän myös syöpää ainakin koe-eläimissä. Lisäksi näyttää siltä, että kurkuma voi alentaa haitallisen LDL-kolesterolin määrää veressä. Monet terveysgurut suosittelevat kurkumaa luonnolliseksi puhdistautumishoidoksi ympäristömyrkkyjen kertymistä vastaan.

VIHREÄ TEE

Vihreä tee sopii paitsi juomaksi, myös ruuan mausteeksi. Vihreä tee pitää verisuonet notkeina mm. edistämällä hyvän HDL-kolesterolin muodostumista. Useiden tutkimusten mukaan sillä on myös syövältä ja mahdollisesti myös diabetekselta suojaavia vaikutuksia.

CHILIPAPRIKA

Chilipaprika sisältää runsaasti tulehdusta hillitsevää ja kipua lievittävää kapsaisiinia. Chili piristää aineenvaihduntaa ja virkistää energiankulutusta jonkin verran. Chilin käyttö voi vaatia totuttelua, mutta varovasti edeten voit opettaa makunystyräsi voimakkaaseenkin makuun.

KARDEMUMMA

Kardemumma sisältää monenlaisia tehoaineita, joiden vaikutusta ei tunneta vielä läheskään kokonaan. Kansanlääkinnässä kardemummalla on hoidettu kaikenlaisia ruuansulatusvaivoja pahanhajuisesta hengityksestä ummetukseen ja vatsakipuun.

VANILJA

Parissakin tutkimuksessa on havaittu, että vaniljan sisältämä vanilliini saattaa ehkäistä syöpää. Rintasyöpää sairastavissa naisissa vanilja ehkäisi syövän leviämistä muualle kehoon. Lisäksi vanilja saattaa suojata myös paksusuolisyövältä. Jotkut tutkijat uskovat, että vanilja tehoaa myös Parkinsonin tautiin.

Lähde: Kunto Plus UUTTA, sivut 42 ja 46.

KUNTOSALIHARJOITTELIJAN VENYTTELY

Painoilla ja muilla vastuksilla treenaavan olisi hyvä viikottain venytellä suunnilleen puolet siitä aikamäärästä, jonka käyttää harjoitteluun. Jos siis nostelet puntteja vaikkapa kolme tuntia viikossa, tulisi Sinun venytellä yhteensä noin puolitoista tuntia. Tämän voit toteuttaa esimerkiksi kolmena puolen tunnin tai viitenä-kuutena 15-20 minuutin venyttelykertana.

Dynaaminen venyttely

Ennen lihaskuntoharjoitusta ei tule tehdä staattisia (rentouttavia) venyttelyjä, vaan lyhyen alkulämmittelyn perään dynaamisia venyttelyjä. Ne voivat koostua käsivarsien ja vartalon pyörittelyistä sekä vartalon taivutteluista. Itse käytän seuraavia liikkeitä:

- suorien käsivarsien pyörittelyä seistessä eteenpäin 10 kierrosta
- suorien käsivarsien pyörittelyä seistessä taaksepäin 10 kierrosta
- sormet harteilla käsivarsien pyör. eteenpäin 10 kierrosta
- sormet harteilla käsivarsien pyör. taaksepäin 10 kierrosta
- vartalon kiertoja käsivarsia suorina sivuille heiluttaen, vas+oik 10 kierrosta
- lantion pyörityksiä kädet lanteilla, vasemmalle 10 kierrosta
- lantion pyörityksiä kädet lanteilla, oikealle 10 kierrosta
- ylävartalon eteentaivutuksia jalat haara-asennossa 10 taivutusta
- käsivarsien ja jalkojen ravistelua muutama

Treenin aikanakaan ei ole syytä tehdä staattisia venyttelyjä, koska aivot ovat keskittyneet lihasten voimakkaaseen supistamiseen eikä rentouttamiseen.

Staattinen venyttely

A. Treenin päätteeksi

Kevyt staattinen venyttely sopii vasta treenin päätteeksi. Yksittäisen venytyksen kesto on siinä vain viitisen sekuntia. Olen jo pitkään käyttänyt itse seuraavaa venyttelyohjelmaa:

1. etureidet (2)
http://www.exrx.net/Stretches/Quadriceps/Standing.html

2. lonkan koukistajat, etureidet (2)
http://www.exrx.net/Stretches/HipFlexors/Standing.html

3. lonkan lähentäjät (2)
http://www.exrx.net/Stretches/HipAdductors/SideLunge.html

4. takareidet (2)
http://www.exrx.net/Stretches/Hamstrings/StandingBenchSingleLeg.html

5. takareidet (1)
http://www.protraining.fi/fitness/venyttely/fitvenjalat_7-12.htm
(kuva 8 / teen leveällä jalka-asennolla)

6. pohkeet (2)
http://www.exrx.net/Stretches/Gastrocnemius/Wall.html

7. rinta (2)
http://www.exrx.net/Stretches/PectoralisMinor/Doorway.html tai
http://www.exrx.net/Stretches/ChestGeneral/StraightArm.html

8. hartiat, hauikset (2)
http://www.exrx.net/Stretches/DeltoidAnterior/Doorway.html

9. sivu- ja takahartiat (2)
http://www.exrx.net/Stretches/DeltoidLateral/FixedBar.html

10. ojentajat (2)
http://www.exrx.net/Stretches/Triceps/Overhead.html

11. selkä (1)
http://www.exrx.net/Stretches/BackGeneral/FixedBar.html (teen
kahdella kädellä yhtäaikaa)

(2) = teen erikseen sekä vasemmalla että oikealla jalalla/kädellä.

B. Erikseen illalla

Teen muutamana päivänä viikossa illalla puolisen tuntia ennen nukkumaan menoa tuon saman ohjelman, mutta silloin 60-70 sekunnin venytyksin. Ne voi toteuttaa kahdella eri tapaa: joko pitkinä tasaisina 60-70 sekunnin venytyksinä tai kolmessa 20 sekunnin jaksossa, joissa kerta kerralta lisätään laajuutta/syvyyttä.

SAMULI EDELMANN ELOKUVASSA MISSION: IMPOSSIBLE - GHOST PROTOCOL

Jos olet toimintaelokuvien fani, niin nyt on hyvä syy mennä elokuviin. On melko harvinaista, että suomalainen näyttelijä pääsee mukaan suureen kansainväliseen elokuvaan.

Elokuvasta Mission: Impossible - Ghost Protocol kertoo uusin KATSO-lehti (5/2012, sivu 19):

Neljännen Vaarallinen tehtävä -elokuvan alussa salainen agentti Ethan Hunt autetaan karkuun venäläisestä vankilasta, sillä häijyt terroristit suunnittelevat ydinaseiskua Yhdysvaltoihin. Ethanin pitäisi tietty estää se uuden tiiminsä kanssa.Tilanne menee kuitenkin niin arkaluontoiseksi, että nelikko joutuu toimimaan ilman järjestönsä taustatukea, mistä filmin alaotsikko Ghost Protocol.

Tunnelma, toiminta ja huumori ovat elokuvassa jopa paremmassa tasapainossa kuin Bond-leffoissa. Elokuvan ohjannut Brad Bird on aiemmin tehnyt laadukkaita animaatioita (mm. Oscar-palkittu Ratatouille). Jotkut tämän hänen ensimmäisen live-toimintafilmin kohtauksista ovat niin jännittäviä, että katsojille pitäisi jakaa elokuvateattereissa sydämentahdistimia! Suomalaisille lisäjännitystä tuo vielä se, että leffan toista pääkonnaa näyttelee Samuli Edelmann. 0: Brad Bird. N: Tom Cruise, Paula Patton, Simon Pegg. (USA 2011) 133 min. AA

HUOM! Tutustu blogini oikean laidan uusiin linkkeihin Intbo ja Fit-lehti (kuva).

ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN

A Females Formula For A Flawless Figure

http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com

HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ... palaan kirjoittelemaan maanantaina.

2012-02-01T09:59:00.000+02:00

MAAILMAN PARAS LAIHDUTUSKUURI

Karppausta kuten Atkinsia ja Paleota tai äärimmäisiä "ihmedieettejä" pelkkiä greippejä tai vaikkapa kaalia nauttimalla ... monenlaista on tarjolla. Mitä äärimmäisempi ruokavalio on, sitä vaikeampi sitä on jatkuvasti ylläpitää - tosin ei ole tarpeenkaan, jotta pysyisi terveenä ja toimintakykyisenä.

Kunto Plus UUTTA esittelee uuden tanskalaisen kirjan "Maailman paras laihdutuskuuri". Tässä tuosta esittelystä pätkiä:

Kahden arvostetun asiantuntijan luoma laihdutuskuuri

Ravitsemusasiantuntija Christian Bitz ja professori Arne Astrup ovat Tanskan arvostetuimpia laihdutusasiantuntijolta, jotka ovat luoneet "Maailman parhaan laihdutuskuurin". Kuurin periaatteet ja ruokaohjeet perustuvat maailman laajimpaan ruokaa ja laihdutusta käsittelevään Diogenes-tutkimukseen. Arne Astrup on johtanut kyseistä tutkimusta, johon osallistui yli 700 eurooppalaista perhettä.

Syö enemmän proteiinia

Tutkimuksen mukaan runsaasti proteiinia ja vähän "valkoisia" hiilihydraatteja sisältävä ruoka tehoaa, jos haluaa laihtua tai hallita painoa, On syötävä enemmän vähärasvaisia liha- ja maitotuotteita, kalaa, munaa, pähkinöitä, linssejä sekä papuja ja vältettävä valkoista leipää, pastaa ja riisiä.

Suosi ruoka-aineita, jotka pitävät verensokerin vakaana

Mitä kuitupitoisempaa, sitä parempaa! Näin voidaan lyhyesti kuvailla, millaisia hiilihydraatteja kannattaa valita. Tarkempi menetelmä on valita ruoka-aineet niiden GI:n mukaan.

Jos ruoka-aineen Gl on matala, se täyttää paremmin ja nostaa verensokerin hitaammin matalammalle tasolle kuin sellaiset hiilihydraattipitoiset ruoka-aineet, joiden Gl on korkea (yli 70), kuten valkoinen leipä, riisi, perunat ja sokeria sisältävät tuotteet, nostavat verensokerin nopeasti korkealle. Ruoka-aineet, joiden Gl on matala (alle 55), kuten täysjyväleipä, pavut ja kuitupitoiset kasvikset, nostavat verensokerin matalalle tasolle hitaasti ja tasaisesti.

VINKKI! Madalla GI:tä huijaamalla: Etikka, sitruunamehu, pikkelssi, hapanleipä ja muut vastaavat tuotteet laskevat aterian GI:tä. Rasva ajaa saman asian. Suosi terveellisiä rasvahappoja, joita on rasvaisessa kaIassa ja pähkinöissä.

Laihdutuskuurin raaka-aineopas

Hedelmät ja marjat: Hedelmiä ja marjoja, joiden Gl on matala, saa syödä vapaasti. Näitä ovat esim. omena, päärynä, appelsiini, vadelmat ja mansikat. Rajoita sellaisten hedelmien syömistä, joiden Gl on korkea. Näitä ovat esim. banaani, viinirypäleet, kiivi, ananas ja meloni.

Leipä, vilja, puuro ja aamiaistuotteet: Valitse mahdolllisimman paljon täysjyvää sisältäviä tuotteita kuten ruisleipää, karkeita kaurahiutaleita ja täysjyväisiä aamiaistuotteita.

Kasvikset: Maissia lukuunottamatta lähes kaikkien kasvisten GI on matala. Maissia on syytä välttää. Porkkanat, punajuuret, palsternakat on suositeltavaa syödä raakoina.

Perunat: Perunoiden tulisi olla uusia ja mahdollisimman vähän keitettyjä. Syö perunat mieluiten kylminä, sillä niiden GI on matalampi kuin kuumien perunoiden. Rajoita perunasoseen ja uuniperunoiden syömistä.

Pasta: Valitse täysjyväpastaa. Keitä pasta "al dente" eli napakan kypsäksi, ja syö mieluiten kylmänä.

Riisi: Valitse kaikkein tumminta riisiä. Basmatiriisin ja pitkäjyväisen riisin GI on matalampi kuin jasmiiniriisin.

Liha: Suosi siipikarjaa ja vähärasvaista riistaa, possua, vasikkaa, lammasta ja nautaa.

Kala: Syö paljon kalaa ja äyriäisiä.

Muna: Syö vapaasti, sillä munassa on pajon hyvää proteiinia.

Vähärasvaiset maitotuotteet: Maitotuotteissa on paljon proteiinia ja kalsiumia, jotka sitovat osan ruuan rasvasta. Suosi rasvatonta maitoa ja piimää, vähärasvaisia juustoja, raejuustoa, skyriä sekä rasvatonta maitorahkaa ja raejuustoa.

Palkokasvit: Linssit, herneet ja pavut ovat hyviä kasvikunnan proteiinilähteitä ja herkullisia ruokien raaka-aineita.

Pähkinät: Pähkinöissä ja manteleissa on hyvää proteiinia ja terveellisiä rasvahappoja.

Juomat: Juo vettä tai vähärasvaista maitoa.

Lähde: Kunto Plus UUTTA, sivut 28-31.

Oma kommentti

Kehomme paino koostuu suurimmalta osin nesteistä, rasvasta ja lihaksista. Mitä niukempi ruokavalio energia- ja ravinnemääriltään on, sitä suurempi osuus kilojen karisemisesta on nesteillä ja lihaksilla. Vaikkakin ruokavalio on tärkein tekijä painonhallinnassa, ei ole syytä unohtaa liikunnan ja levon merkitystä. Liikunta kohentaa fyysistä kuntoa, edistää aineenvaihduntaa ja pitää yllä laihduttaessa lihasmassaa. Riittävä ja hyvälaatuinen lepo (etenkin yöuni) kohentaa hormonitoimintaa ja edistää sitä kautta rasvanpolttoa. Samoin tekevät stressin välttäminen ja positiivinen elämänasenne.

Tutustu: henkilökohtainen KUNTO-OPAS, keho-mieli-ravinto juuri Sinulle.

MAANANTAIN TRIPLASARJATREENI

Maanantaina punttitreenini kohteina olivat hartiat, rinta ja ojentajat eli yläkehon työntävät lihasryhmät. Käytin siinä sekä tripla- että suoria sarjoja.

1. Alkulämmittely

crosstraineria viisi minuuttia
dynaamista venyttelyä muutama minuutti

2. Triplasarjat hartioille (viisi kierrosta, joiden välillä minuutin palautus)

vipunosto edestä istuen (kpt) 15 - 15 - 10 - 9 - 8
vipunosto sivuilta istuen (kpt) 15 - 12 - 8 - 6 - 5
käsipainopunnerrus istuen 13 - 9 - 8 - 7 - 6

Ensimmäisessä vipunostoliikkeessä nostin käsipainot ensin suoraan eteen hartioiden tasalle. Työnsin sitten ne edessä yhteen, takaisin erikseen ja laskin alas.

Toisessa vipunostoliikkeessä pysäytin liikkeen hartioiden tasalle ja tein siellä lyhyen lisätoiston ennen kuin laskin painot alas kohti lattiaa.

3. Triplasarjat rinnalle (viisi kierr. / 1 min pal.)

vipunosto maaten (kpt) 15 - 13 - 11 - 10 - 8
vinopenkkipunnerrus (kpt) 12 - 7 - 5 - 4 - 4
penkkipunnerrus (kpt) 10 - 8 - 7 - 6 - 6

Molemmissa punnerrusliikkeissä toimin kuten kahdessa ensimmäisessä hartialiikkeessä: ylös - yhteen - erikseen - alas.

4. Suorat sarjat ojentajille (palautukset 40 sekuntia)

ranskal.punn.maaten (m-tanko) 15- 10 - 8 - 7 - 6

Pidin olkavarsiani hieman taaksepäin vinossa, jotta jännitys säilyi ojentajissa koko sarjan ajan.

5. Loppujäähdyttely

kevyttä spinningiä viisi minuuttia
kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti

Punttiosuus (osat 2, 3 ja 4) vei aikaa 50 minuuttia (35 sarjaa).

ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN

LOWER AB PLANKS ... Targeted Training For Tightening the Lower Abdominals

http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com

2012-01-30T10:08:00.003+02:00

AINA VÄSYNYT? Terveellinen oikotie lisäenergiaan

Lääkäri Jerk W. Langer on valinnut seitsemän lisäravinnetta, joihin voit turvautua, jos haluat hiukan lisää energiaa kylmään tammikuuhun.

KALAÖLJYT virkistävät mielialaa sekä tekevät hyvää aivoille. Jos et syö kalaa monta kertaa viikossa, voit ottaa 600-1200 mg omega-3-kapseleita päivittäin.

Q10 on entsyymi, jota solut käyttävät irrottaakseen energiaa ruuan hiilihydraateista ja rasvoista. Kannattaa kokeilla 10-30 mg:n päiväannosta, jos olo on vetämätön. Vaikutuksesta ei tosin ole tieteellistä näyttöä.

D-VITAMIINI voi parantaa vastustuskykyä ja sitä kautta myös energiatasoa. Väsymys on puutteen oire! On hyvä nauttia D-vitamiinia noin 20 mikrogrammaa päivässä talvella, jolloin sitä on muuten vaikea saada tarpeeksi.

RUUSUJUURI, GINSENG JA VENÄJÄNJUURI -kaikkia on käytetty väsymystä vastaan sukupolvien ajan. Ei tieteellistä näyttöä.

VIHREÄÄ TEETÄ on saatavilla myös ravintolisänä. Se saattaa vahvistaa vastustuskykyä, jolloin välttyy voimia vieviltä tulehduksilta.

Lähde: Kunto Plus UUTTA, sivu 11.

OIKOTIESI TERVEYTEEN: Tiukka EI!

Haluaisitko treenata alkaneena vuonna vähän enemmän? Tutkimus siitä, kuinka ihmiset reagoivat sääntöihin, osoitti, että tavoitteessaan menestyy parhaiten, kun luo tiukan säännön, jonka mukaan laiskottelu on ehdottomasti kielletty.

Kun teet niin, aivot alkavat heti sopeutua tähän sääntöön ja keksiä ratkaisuja siihen, kuinka treenaaminen mahdollistuisi ja voisit pitää kiinni uudesta säännöstäsi.

Jos sen sijaan lupaat itsellesi, että tietyissä oloissa voit jättää treenin väliin, niin koko henkinen energiasi kuluu siihen, kun etsit syytä jäädä sohvalle. Samalla harjoittelupäätöksestä kiinni pitäminen tulee entistä vaikeammaksi.

Tutkija Kristin Laurin kanadalaisesta Waterloon yliopistosta teki nämä havainnot tutkiessaan, kuinka ihminen reagoi ehdottomiin sääntöihin, tai sääntöihin, jotka ovat vain suosituksenomaisia.

Lähde: e! Science News

Jos haluat muuttaa tapojasi, aseta myönteinen ja selkeä päämäärä. Keksi siitä mahdollisimman monta hyötyä, ja tee suunnitelma, kuinka toteutat sitä arjessasi. Psykologi Pia Brabrandin mukaan päätöksen pitäminen onnistuu näin paremmin.

Lähde: Kunto Plus UUTTA, sivu 12.

KYMMENEN KEINOA PARANTAA KESKITTYMISKYKYÄ

1. TUNNISTA KESKEYTYKSET. Ensimmäinen tehtäväsi on määritellä, millaiset keskeytykset häiritsevät työhösi syventymistä ja tarkkailla, kuinka kauan sinulla kestää palata takaisin työn alla olevaan asiaan.

2. LOPETA MONIAJO. Moneen asiaan keskittymisellä on hintansa. Mieti, miten käytät eri medioita ja pyri keskittymään yhteen mediaan kerrallaan. Sulje välillä sekä puhelin että sähköposti äläkä pidä useita ohjelmia auki tietokoneellasi yhtä aikaa. Käytä toimintoa, jolla voit estää ponnahdusikkunat.

3. TYHJENNÄ PÄÄSI AJATUKSISTA. Nykyään elämä on hyvin erilaista kuin 50-60 vuotta sitten, kun naiset olivat kotona lasten kanssa ja miehet kävivät töissä samassa työpaikassa vuodesta toiseen. Nykyään meidän on sopeuduttava moniin eri rooleihin: naiset ovat uranaisia, aktiivisia liikkujia, huolehtivia äitejä, hyviä vaimoja, myötäeläviä ystävättäriä jne. Myös ympäristöstä tulee koko ajan valtavasti ärsykkeitä, jotka saavat keskittymisen herpaantumaan. Jos edessäsi on jokin keskittymistä vaativa tehtävä, kokeile rauhoittaa mielesi kirjoittamalla päässäsi surraavat ajatukset paperille ennen tehtävään ryhtymistä.

4. TOTUTA AIVOSI KESKITTYMÄÄN. Ota itsellesi rutiiniksi vaihtaa fyysisesti paikkaa ennen kuin aloitat uuden keskittymistä vaativan tehtävän. Ehkä voit siirtyä kokoushuoneeseen joka kerta, kun kirjoitat raportin. Kun luot kiinteitä rutiineja, aivosi tietävät, mitä niiden on tehtävä.

5. KESKITY TIETTY AIKA KERRALLAAN. Ei ole tarpeen keskittyä tuntikausia kerrallaan samaan tehtävään. Se ei ole edes mahdollista. Aseta munakello soimaan vartin päästä. Siten sinulla on tasan 15 minuuttia aikaa keskittyä täysillä. Jos tunnet, että tehtävä vie mukanaan, voit aina jatkaa. Aikarajoitus parantaa keskittymiskykyäsi.

6. PIDÄ TAUKOJA. Anna aivojesi rentoutua ja pidä taukoja. Mutta taukojen aikana et saa surffailla netissä tai tarkistaa sähköpostejasi! Opettele meditoimaan, joogaamaan tai kuuntele rentouttavaa musiikkia. Pyri löytämään tasapaino levon ja aktiivisuuden välille. Käytä aivojasi mahdollisimman monipuolisesti.

7. LEIKI. Ota oppia lapsista ja suhtaudu uusiin tehtäviin lasten tavoin; leiki, ole utelias ja vältä pyrkimästä tiettyyn ennaltamäärättyyn lopputulokseen. Voit varmasti keskittyä, vaikka pitäisit hauskaa. Kun elät hetkessä, uppoudut siihen, mitä teet.

8. HARRASTA LIIKUNTAA. Magneettikuvausten avulla on huomattu, että aivotoiminta muuttuu fyysisen harjoittelun myötä. Liikunta muun muassa lisää verenkiertoa niissä aivojen osissa, joilla on suuri merkitys oppimiselle. Siten liikunta parantaa keskittymiskykyä.

9. NUKU TARPEEKSI. Jos olet väsynyt, keskittyminen vaikeutuu. Huolehdi siis riittävästä yöunesta menemällä ajoissa nukkumaan. Pyri nukahtamaan ennen puoltayötä. Älä kuitenkaan nuku liikaa, vaan juuri itsellesi sopiva määrä.

10. VÄLTÄ STRESSIÄ. Stressi murentaa keskittymiskykyä ja aiheuttaa haittaa niillä aivojen alueilla, jotka vastaavat nopeista ja terävistä ajatuksista. Lisäksi stressi tuhoaa työmuistia. Ellet saa itse helpotettua stressiäsi, hae apua ammattilaiselta.

Lähde: Kunto Plus UUTTA, sivu 26.

PERJANTAIN TAKAREISITREENI

Noudatan tällä hetkellä 4-jakoista ohjelmaa punttitreenissäni:

Ohjelma 1. Etu- ja sivuhartiat, rinta ja ojentajat.
Ohjelma 2. Etureidet, pohkeet ja vatsa.
Ohjelma 3. Selkä, takahartiat, epäkkäät, kaula, hauikset ja kyynärvarret.
Ohjelma 4. Takareidet, pohkeet ja vatsa.

Teen ohjelmat joko joka toinen tai joka kolmas päivä. Välipäivinä lepään tai ulkoilen matalalla sykkeellä.

Viime perjantaina ohjelmani (num. 4) oli seuraavanlainen:

Alkulämmittely

crosstarineria viisi minuuttia
dynaamista venyttelyä muutama minuutti

Pudotussarjat takareisille

1. Yhd.jal.kyykky (Total Gym 1000 ja levytanko)

vas. verr. 15 ; maks. 6 - pud - 15 - pud - 18
oik. verr. 15 ; maks. 6 - pud - 15 - pud - 15

2. Frogkyykky (käsipaino)

7 - pud - 8 - pud - 14

Suorat sarjat takareisille (palautukset 40 sek)

3. Reisikoukistus maaten (steppilauta, tasapenkki ja käsipaino)

20 - 10 - 6 - 5 - 5

Suorat sarjat pohkeille (palautukset 40 sek)

4. Varp.nousu (steppilauta ja käsipaino)

20 - 15 - 11 - 10 - 9

Suorat sarjat vatsalle ((palautukset 40 sek)

5. Voimapyörä (käsipaino)

8 - 7 - 6 - 5 - 4

Loppujäähdyttely

kevyttä spinningiä viisi minuuttia
kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti

Tänään alkaa uusi kierros eli vuorossa on ohjelma 1.

ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI TÄNÄÄN

The New Edition Of Anabolic Cooking ($40 Off)

http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com

2012-01-27T09:21:00.000+02:00

KUINKA VOIT VÄITTÄÄ,
että yksinäinen oot

Näitkö vanhan miehen,
Joka kärryjänsä työntää?
Niihin kamaa haalii,
Mikä muilta yli jää.
Silmissään vain menneisyyttä,
Sodat, joihin joutui syyttä.
Eilisiin lehtiin valheet eiliset jää.

kertosäe:
Niin kuinka siis voit edes väittää
Sä, että yksinäinen oot?
Jos halki kaupunkimme kuljet
Ilman, että silmäs suljet,
Huomaat, että sentään
Lähes onnellinen oot.

Ootko nähnyt miehen,
Joka toista miestä etsii?
Seuraasi hän tahtoo,
Häntä katsot inhoten.
On silmissään vain pelokkuutta,
Arkaa rakkaudettomuutta.
Ymmärrystä hieman
Hän pyytää vaieten.

kertosäe

Ootko nähnyt naisen,
Joka ruumiinsa on myynyt?
Hän asemalla seisoo
Tyhjä sydän kädessään.
Autiot on silmät nämä,
Hymy tuskan jähmettämä.
Hän ei edes muistaa voi,
Kuinka itketään.

kertosäe

Ootko nähnyt pojan
Alta kahdentoista vuoden
Jossain hourailevan
joku pullo kädessään?
Tinneri tai alkoholi.
Missä isä, äiti oli,
Kun lapsi öisin heräs
Märkään, pimeään?

Niin kuinka siis voit edes väittää
Sä, että yksinäinen oot?
Jos kuljet kanssain halki slummin,
Puhut ehkä harkitummin.
Huomaat, että sentään
Lähes onnellinen oot.

Suomalaiset sanat Hector / in English ... Streets Of London.

Katso ja kuuntele:

Kuinka voit väittää

Streets Of London

ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI TÄNÄÄN

Stop Smoking Hypnosis
7 Simple Rules For What You Should Be Eating

http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com

HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ... palaan kirjoittelemaan maanantaina.

2012-01-25T10:24:00.002+02:00

RUSINAT LYÖVÄT URHEILUJUOMAT ENERGIAEVÄÄNÄ

Kalliit urheilujuomat, energiapatukat ja geelit - kaikki häviävät rusinoille! Kyllä, pienet aurinkokuivatut viinirypäleet antavat aivan yhtä paljon energiaa treeneihin kuin hienot, tunnetut energiatuotteet!

Uudessa amerikkalaistutkimuksessa joukko koehenkilöitä pyöräili kaksi tuntia energianlähteenään joko rusinoita tai kaupallisia energiatuotteita- ja molemmat toimivat yhtä hyvin.

Lähde: Journal of Strength and Conditioning Research & Kunto Plus UUTTA.

Lisää rusinatietoa: sunmaid.fi

Kommenttini: Jos haluat välttää epäterveellisen rikkidioksidin, käytä luomurusinoita.

HYVÄSTIT MIELITEOILLE

Hiilihydraattien vähentämistrendi on voimissaan, ja uusi hyötykin siitä on löydetty: Kun kieltäytyy (enimmistä) hiilihydraateista, kärsii vähemmän pikaruokien himosta!

Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa pudottamaan muutaman kilon ja pitämään iltapäivänälän aisoissa. Tuoreessa israelllaistutkimuksessa koehenkilöt laihtuivat 11,6 kg kuudessa kuukaudessa vähentämällä hiilihydraattien syöntiä. Ne koehenkilöt, jotka söivät hiilihydraatteja tavalliseen länsimaiseen tapaan, laihtuivat vain yhdeksän kiloa.

Jos kilosi siis ovat tiukassa, kannattaa jättää sokeri, valkoiset leivät ja pasta, ja vaihtaa ne vihanneksiin ja juureksiin.

Lähde: Obesity ja Kunto Plus UUTTA

Kommenttini:

Oletan Sinun olevan kuntoilija, joten suosittelen, ettet pudota hiilihydraattien määrää kovin alas. Ne kun ovat lihastyön pääasiallista energiaa. Toki kaikkien meidän on syytä välttää sokeria, valkoista leipää ja pastaa - siis nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja. Erityisen tärkeää tuo välttely on silloin kun tarkoituksesi on poistaa kehostasi rasvaa tai jos liikuntasi on hyvin vähäistä eli kuulut ryhmään "sohvaperunat".

Tsekkaa henkilökohtainen Kunto-opas.

VIHREÄ TEE LAIHDUTTAA LUULTUA ENEMMÄN

Kietoudu lämpimään peittoon ja nauti kupillinen höyryävää vihreää teetä! Se ei vain auta polttamaan pois vatsarasvaa, vaan tutkimukset näyttävät, että tee myös vähentää rasvan sitoutumista kehoon 30 prosentilla. Jos juot säännöllisesti vihreää teetä, on mahdollista, ettet myöskään liho niin helposti kuin ilman teetä lihoisit. Näin sanovat yhdysvaltalaisen Penn State Universityn tutkijat tehtyään kokeita hiirillä. Laihdutusvaikutuksen taustalla on polyfenoli nimeltä epigallokatekiini-3-gallaatti ja aine tehoaa tiettävästi myös ihmisiin.

Lähde: Nature ja Kunto Plus UUTTA

Lue lisää:

EILINEN PUNTTITREENI YLÄVARTALON VETÄVILLE LIHAKSILLE

Punttitreenini kohteina eilen olivat selkä, takahartiathartiat, epäkkäät, kaula, hauikset ja kyynärvarret. Niille tein tällä kertaa lähinnä pudotussarjoja eli ensin maksimitoistomäärä isolla painolla ja sitten välittömästi hyvin pienin palautuksin samat kahdella pienemmällä painolla.

1. Alkulämmittely

crosstraineria viisi minuuttia
dynaamista venyttelyä muutama minuutti

Dynaamisesta venyttelystäni voit lukea maanantaisesta postauksesta.

2. Pudotussarjat 1. selälle

leuanveto (TG+lt) 10 - pud - 10 - pud - 10

Käytän leuanvedossa Total Gym 1000 -monitoimilaitetta, jonka lisäkuormana levytanko levyineen.

3. Pudotussarjat 2. selälle

tangonpääsoutu vas. 10 - pud - 9 - pud - 9 ; oik. 12 - pud - 9 - pud - 9

4. Pudotussarjat 3. selälle

käsipainosoutu yhdellä kädellä vas. 5 - pud - 7 - pud - 10 ; oik. 6 - pud - 8 - pud - 11

5. Pudotussarjat takahartioille

käsipainosoutu etukumarassa istuen 17 - pud - 17 - pud - 17

Tein tuon istuen. Koetin pitää hartiat alhaalla, jotta tuntuma oli takahartioissa eikä epäkkäissä.

6. Pudotus- ja restpausesarjat epäkkäille

olankohotus (kpt) 15 - pud - 15 - rp - 10

7. Pudotus- ja restpausesarjat kaulalle

päänosto maaten (levyt otsalla) 25 - rp - 12 - pud - 15 - rp - 8

8. Pudotussarjat hauiksille

hauiskääntö levytangolla 14 - pud - 11 - pud - 11

9. Restpausesarjat hauiksille

hauiskääntö vinopenkillä 11 - rp - 5 - rp - 3

10. Pudotussarjat kyynärvarsille

rannekääntö 19 - pud - 14 - pud - 12

Pidin ranteeni polvillani istuessani penkin puolessa välissä. Rullasin tangon mahdollisimman alas sormieni päähän - koukistin sormeni - nostin tangon ylös hieman yli vaakatason.

11. Loppujäähdyttely

kevyttä spinningiä viisi minuuttia
kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti

Staattisesta venyttelystäni voit lukea maanantaisesta tekstistäni.

Punttiosuus (osat 2-10) vei aikaa muutaman minuutin yli tunnin.

ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN

Lose Weight The Healthy Way With These Tips
Tips To Fight "Ana-metabolic" Adaptation

http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com

2012-01-23T11:12:00.002+02:00

70% EUROPPALAISISTA ELÄÄ D-VITAMIININ PUUTTEESSA

Eurooppalainen D-vitamiinin asiantuntijatyöryhmä on huolestunut Euroopan väestön hälyttävästä D-vitamiinin puutteesta. D-vitamiini on tarpeen ravintolisänä jopa aurinkoisissa etelän maissa, kuten Espanjassa. Pohjoismaissa tarve on 100 mikrogrammaa (µg) päivässä. Ihmisen seerumin D-vitamiinin pitoisuuden (S-D-25) tulee olla yli 75 nmol/l. Suomessa viranomaiset suhtautuvat nihkeästi ravintolisiin ja pitävät siksi riittävänä 50 nmol/l ja pelottelevat yli 50 µg:n muka olevan vaarallista. Liian pieni D-vitamiinin saantisuositus ja ravintolisien vastustus maksavat yhteiskunnalle miljardeja euroja vuodessa.

"Uskomme että D-vitamiinin puute pahentaa monien sairauksien kulkua, erityisesti vaihdevuodet ohittaneilla naisilla. He ovat alttiina luukadolle, luunmurtumille ja lihaskoordinaation häiriöille (kaatumisille)”, sanoo työryhmän puheenjohtaja Zaragozan yliopiston gynekologian professori Faustino R. Pérez-López. Hän on julkaissut suuren määrän D-vitamiinitutkimuksia ja johtaa yhdistystä nimeltään European Menopause and Andropause society (EMAS), joka julkaisee Maturitas-lehteä. Sen tammikuun 2012 numerossa ilmestyi raportti "Vitamin D and postmenopausal health", jonka laati 11 asiantuntijaa eri maista (suomalaisia ei ole mukana).

Euroopan väestöstä 50–70 % potee D-vitamiinin puutosta, jopa aurinkoisissa maissa. Terveydenhuollon ammattilaisten tulisi tunnistaa tämä yleinen ongelma, sanoo Pérez-López. Työryhmä suosittelee D-vitamiinilisää erityisesti terveille postmenopausaalisille naisille. Tämä onkin ensimmäinen juuri tälle väestöryhmälle tarkoitettu suositus, joka tähtää – paitsi luukadon ehkäisyyn – hyvän lihaskunnon ja tasapainon saavuttamiseen, kuten kirjoittajat itse sanovat.

Työryhmä suosittaa auringonottoa 15 minuuttia päivässä, koska aurinko on paras D-vitamiinin lähde. Sisätiloissa ja ulkona vaatetettuna oltaessa iho ei muodosta D-vitamiinia vaikka ilma olisikin aurinkoinen. Pérez-López lisää, että liiallinen auringonotto voi olla vaarallista, koska se lisää ihosyöpien riskiä ja vanhentaa ihoa.

S-D-25:n tulee olla yli 75 nmol/l, mutta kuinka paljon yli, siitä ei vallitse vielä yksimielisyyttä. Yhdysvaltain endokrinologiyhdistyksen suositus on 75–150 nmol/l. Suuri osa naisista ei saa riittävästi D-vitamiinia auringosta päästäkseen viitearvojen sisään. Niinpä he tarvitsevat D-vitamiinia ravintolisänä. Työryhmä suosittaa (aurinkoisissa maissa asuville) 15 mikrogrammaa päivässä alle 70 -vuotiaille ja 20 mikrogrammaa yli 70 -vuotiaille. Nämä määrät eivät riitä pohjoisessa asuville ihmisille, joiden tarve on 100 mikrogrammaa (µg) päivässä. Se ei ole vaarallinen annos terveille ihmisille, työryhmä korostaa.

Pérez-López FR, Brincat M, C. Erel CT, et al. EMAS Position Statement: Vitamin D and postmenopausal health. Maturitas 2012;71, 83-88 Abstract

Lähde: Tohtori Tolosen Uutiskirje

Tutustu myös:

Ajankohtainen D-vitamiini
Video huippukuntoisesta 72-vuotiaasta naisesta

LAJEJA YHDISTELLEN VAHVAKSI JA NOTKEAKSI

Haluatko hyödyntää eri lajien parhaat puolet? Hybridi-fitness saattaa sopia sinulle! Kuuminta uutta juuri nyt on sekoittaa yhteen tunnettuja fitnesslajeja ja synnyttää siten uusi treenimuoto, joka hyödyntää valittujen lajien parhaan tehon. Syketreeniä voidaan esimerkiksi sekoittaa meditaatioon, notkeusharjoitteluun tai voimaharjoitteluun.

Kuntokeskukset pursuavat hybridilajeja: niitä ovat piloxing, yogilates, ski 'n' bike, koga, ballroorn boot campja aqua zumba.Tähän aaltoon kannattaa uida mukaan, sanoo urheiluanalyytikko Morten Zacho.

-Kahden lajin yhdistetty teho on suurempi. Kunnon ja voiman lisäksi kehittyy motoriikka, ja siksi saat paremman hyödyn treeniin käyttämästäsi ajasta kuin jos kävisit molemmilla tunneilla erikseen.

PILOXING: Yhdistää pilateksen ja nyrkkeilyn. Kokeiltavissa ainakin SATS-kuntokeskuksissa.

KOGA: joogan ja potkunyrkkeilyn yhdistelmä.

SKI 'N' BIKE: Yhdistää maailman parhaat kuntoilulajit, maastohiihdon ja pyöräilyn. Sisätiloissa kuntopyörällä ja soutulaitteella.

BALLROOM BOOT CAMP: Ballroom-tanssia, joka ohjataan fitnesstunnin tapaan. Tunnilla tanssitaan yksin, ja hiki tulee taatusti.

CARDIOLATES: Pilates harjoituksia trampoliinilla. Parantaa kuntoa ja notkeutta.

Osa lajeista on vasta rantautumassa Suomeen.

Lähde: Kunto Plus UUTTA.

PARI VIIMEISINTÄ OMAA TREENIÄNI

Viime perjantaina punttitreenini kohteina olivat hartiat, rinta ja ojentajat eli yläkehon työntävät lihasryhmät. Käytin siinä sekä tripla- että suoria sarjoja.

1. Alkulämmittely

crosstraineria viisi minuuttia
dynaamista venyttelyä muutama minuutti

Käytän dynaamisessa venyttelyssä seuraavia liikkeitä:

suorien käsivarsien pyörittelyä seistessä eteenpäin 10 kierrosta
suorien käsivarsien pyörittelyä seistessä taaksepäin 10 kierrosta
sormet harteilla käsivarsien pyör. eteenpäin 10 kierrosta
sormet harteilla käsivarsien pyör. taaksepäin 10 kierrosta
vartalon kiertoja käsivarsia suorina sivuille heiluttaen, vas+oik 10 kierrosta
lantion pyörityksiä kädet lanteilla, vasemmalle 10 kierrosta
lantion pyörityksiä kädet lanteilla, oikealle 10 kierrosta
ylävartalon eteentaivutuksia jalat haara-asennossa 10 taivutusta
käsivarsien ja jalkojen ravistelua muutama

2. Triplasarjat hartioille (viisi kierrosta, joiden välillä minuutin palautus)

vipunosto edestä istuen (kpt) 15 - 15 - 11 - 10 - 10
vipunosto sivuilta istuen (kpt) 15 - 11 - 6 - 5 - 4
käsipainopunnerrus istuen 12 - 8 - 6 - 5 - 5

Ensimmäisessä vipunostoliikkeessä nostin käsipainot ensin suoraan eteen hartioiden tasalle. Työnsin sitten ne edessä yhteen, takaisin erikseen ja laskin alas.

Toisessa vipunostoliikkeessä pysäytin liikkeen hartioiden tasalle ja tein siellä lyhyen lisätoiston ennen kuin laskin painot alas kohti lattiaa.

3. Triplasarjat rinnalle (viisi kierr. / 1 min pal.)

vipunosto maaten (kpt) 15 - 12 - 11 - 10 - 9
vinopenkkipunnerrus (kpt) 8 - 5 - 4 - 3 - 3
penkkipunnerrus (kpt) 6 - 6 - 5 - 4 - 4

Molemmissa punnerrusliikkeissä toimin kuten kahdessa ensimmäisessä hartialiikkeessä: ylös - yhteen - erikseen - alas.

4. Suorat sarjat ojentajille (palautukset 40 sekuntia)

ranskal.punn.maaten (m-tanko) 12- 8 - 7 - 6 - 5

Pidin olkavarsiani hieman taaksepäin vinossa, jotta jännitys säilyi ojentajissa koko sarjan ajan.

5. Loppujäähdyttely

kevyttä spinningiä viisi minuuttia
kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti

Punttiosuus (osat 2, 3 ja 4) vei aikaa 45 minuuttia (35 sarjaa).

Staattisessa venyttelyssä käytän seuraavia (heti treenin jälkeen kutakin noin viisi sekuntia ja illalla puolisen tuntia ennen nukkumaan menoa 60-70 sekuntia, jolloin aikaa kuluu kaikkiaan 20-25 minuuttia).

1. etureidet (2)

http://www.exrx.net/Stretches/Quadriceps/Standing.html

2. lonkan koukistajat, etureidet (2)

http://www.exrx.net/Stretches/HipFlexors/Standing.html

3. lonkan lähentäjät (2)

http://www.exrx.net/Stretches/HipAdductors/SideLunge.html

4. takareidet (2)

http://www.exrx.net/Stretches/Hamstrings/StandingBenchSingleLeg.html

5. takareidet (1)

http://www.protraining.fi/fitness/venyttely/fitvenjalat_7-12.htm

(kuva 8 / teen leveällä jalka-asennolla)

6. pohkeet (2)

http://www.exrx.net/Stretches/Gastrocnemius/Wall.html

7. rinta (2)

http://www.exrx.net/Stretches/PectoralisMinor/Doorway.html tai

http://www.exrx.net/Stretches/ChestGeneral/StraightArm.html

8. hartiat, hauikset (2)

http://www.exrx.net/Stretches/DeltoidAnterior/Doorway.html

9. sivu- ja takahartiat (2)

http://www.exrx.net/Stretches/DeltoidLateral/FixedBar.html

10. ojentajat (2)

http://www.exrx.net/Stretches/Triceps/Overhead.html

11. selkä (1)

http://www.exrx.net/Stretches/BackGeneral/FixedBar.html (teen

kahdella kädellä yhtäaikaa)

(2) = teen erikseen sekä vasemmalla että oikealla jalalla/kädellä.

Vieraile myös kotisivuillani.

Eilen kohteina olivat etureidet, pohkeet ja vatsa. Käytin super-, tripla-, pudotus- ja suoria sarjoja.

1. Alkulämmittely

crosstraineria viisi minuuttia
dynaamista venyttelyä muutama minuutti

2. Suorat sarjat etureisille (palautukset 30 sekuntia)

yhd.jal.reisiojennus (TG + lt) vas. 15 - 15 - 12 - 10 - 8 / oik. 15 - 15 - 13 - 11 - 9

Makasin vatsallani vinolla Total Gym 1000 -monitoimilaitteen alustalla, johon olin kiinnittänyt levytangon lisäpainoksi. Tein ensin viisi sarjaa vasemmalle jalalle puolen minuutin palautuksin ja sitten samat oikealle.

3. Supersarjat etureisille (viisi kierrosta, joiden välissä aina minuutin palautus)

sissykyykky (painolevy rinnalla) 5 x 20
seinäkyykky (iso jumppapallo) 15 - 12 - 10 - 9 - 8

Sissykyykkyä tein lyhyitä toistoja eli en ojentanut jalkojani ylhäällä suoriksi kuten videossa.

Jumppapallo oli minulla alempana kuin videossa eli pakaroiden/alaselän tasolla.

4. Pudotussarjat pohkeille

varpaille nousu (steppilauta + käsipaino/omapaino) sarjat 1. 20 > pud > 17 > pud > 17 > pud > 25 ..... sarjat 2. 17 > pud > 15 > pud > 20

Ensimmäisissä sarjoissa pidin vasemmassa kädessäni käsipainoa, jonka koko pieneni niin, että viimeisessä (25 toistoa) tein maksimitoistot omankehon painolla. Toisissa sarjoissa käsipaino oli oikeassa kädessäni.

5. Supersarjat vatsalle (viisi kierrosta, joiden välissä minuutin palautus)

säärinosto maaten (nilkkapainot) 15 - 12 - 10 - 9 - 8
säärinosto sivuilta 8 / 8 - 6 / 6 - 6 / 6 - 5 / 5 - 4 / 4

Ensimmäisessä liikkeessä makasin tasapenkillä kämmenet pakaroiden alla. Lisäkuormana olivat nilkkapainot.

6. Loppujäähdyttely

kevyttä spinningiä viisi minuuttia
kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti

Punttiosuus (osat 2, 3, 4 ja 5) vei aikaa 59 minuuttia.

2012-01-20T10:15:00.001+02:00

10 TEHOKASTA VINKKIÄ RASVANPOLTTOON

Nyt kun on selvinnyt, että voin jatkaa elämääni ilman luuydinsyöpää, olen valmis tekemään juuri Sinulle soveltuvan treeni- ja ravinto-oppaan. Voit polttaa rasvaa sillä ja samalla kohentaa lihaksistosi kuntoa harjoitteletpa sitten kotona tai salilla - ulkona ja/tai sisällä.

Ota yhteyttä arto.painilainen@gmail.com, niin lähetän Sinulle kyselykaavakkeen, jonka vastausten pohjalta teen ohjelmat.

Sitä ennen voit tutustua alla olevaan kimallus.fi:n artikkeliin:

Monille naisille sekä miehille vuoden alku tarkoittaa uutta innostusta laihduttamiseen. On hyvä muistaa, että painonhallinta on kokonaisvaltainen asia ja arjen valinnat sekä toiminnat vaikuttavat siihen, miten laihtuminen onnistuu. Pelkkä ruokailutottumusten muuttaminen ei siis riitä, vaan sinun tulee myös muistaa liikkua, nukkua ja elää tasapainoisesti.

Tässä Health.com-sivustolta kerätyt kymmenen hyvää ja tehokasta tapaa, joilla voit tehostaa laihtumista helposti ja nopeasti.

1. Juokse

Rasvan palaminen jatkuu juoksemisen jälkeenkin. Yalen yliopiston teettämän tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka juoksevat vähintään neljä tuntia viikossa sulattavat enemmän kaloreita kuin ei-juoksijat, jopa silloin kun he eivät juokse.

2. Harjoittele nopeasti ja kovaa

Pitämällä sydämensykkeen 80 prosentissa maksimista 40 minuutin ajan voit lisätä aineenvaihduntaasi 19 tunniksi eteenpäin. Lyhyempi harjoitus 75 prosenttisella sydämensykkeellä antaa tutkimuksen mukaan paremman sysäyksen aineenvaihdunnalle kuin pidempi treeni 50 prosenttisella sykkeellä.

3. Nostele painoja

Mitä enemmän sinulla on lihaksia, sitä enemmän aineenvaihduntasi tekee töitä. Tutkimusten mukaan voimaharjoittelu auttaa taistelussa rasvaa vastaan. Todella hitaat toistot lisää voimaa 50 % enemmän kuin normaalilla vauhdilla tehdyt. Tämän lisäksi käsipainot aktivoivat enemmän lihassäikeitä kuin painonnostolaitteet.

4. Kiihdytä ja hidasta

Harjoittelun, jossa sydämensyke vaihtelee nopeasta hitaaseen, on todettu polttavan rasvaa tehokkaammin kuin tasaisen sydämensykkeen. Juoksulenkeillä apuna voi käyttää esimerkiksi painoliiviä (10 % omasta painosta), joka lisää kalorien palamista kahdeksalla prosentilla. Tutkimusten mukaan nopeatempoinen musiikki saa sinut juoksemaan nopeammin ja kovempaa kuin hidas musiikki.

5. Ota sauvat käyttöön

Amerikkalaistutkimuksen mukaan kävelysauvat lisäävät kalorien palamista kävellessä jopa 20 prosenttia. Voimaharjoittelu ennen aerobista liikuntaa polttaa enemmän kaloreita kuin pelkkä aerobinen liikunta. Saat myös parempia tuloksia jos teet voimaharjoitteita yksi toisensa jälkeen ilman taukoja.

6. Nauti proteiinia ja teetä

Australialaistutkimuksen mukaan runsaasti proteiinia sisältävien aamiaisen sekä lounaan jälkeen elimistö polttaa enemmän rasvaa kuin vähäproteiinisten aterioiden jälkeen. Juomalla vihreää teetä saat myös lisättyä aineenvaihduntaasi. Erään tutkimuksen mukaan kaksi kuppia kahvia tekee myös niin.

7. Syö vähintään 1200 kaloria

Keskivertonaisen elimistö menee nälkiintymistilaan jos hän syö alle 1200 kaloria päivässä. Tämä lisää stressiä, mikä puolestaan lisää vatsan alueelle kertyvää rasvaa. Mikäli laihdutat, älä vähennä enempää kuin 250 kaloria päivässä, sillä kalorien liian nopea väheneminen hidastaa aineenvaihduntaa.

8. Syö kuin kreikkalainen

Ruokavalio, jossa on paljon kertatyydyttymättömiä rasvoja (oliiviöljy, avokadot, rypsiöljy, mantelit, maapähkinät) auttaa alentamaan painoa sekä vähentämään rasvaa. Tehostaaksesi kalorien palamista pitäydy 600 kaloria tai alle sisältävissä kerta-annoksissa.

9. Muista kalaöljy

Ottamalla 6 grammaa kalaöljyä päivässä ja käymällä kolme kertaa viikossa kuntosalilla voit vähentää kehoon kertynyttä rasvaa. Yritä pitää päivän rytmi normaalina, sillä esimerkiksi epätavalliset työajat alentavat kylläisyyttä tuottavia hormoneja, lisäävät veren sokeri- ja insuliinitasoja sekä nostavat stressihormoni kortisolin tuotantoa, mitkä voivat saada syömään enemmän.

10. Aloita aamu tehokkaasti

Herättele aineenvaihduntasi tekemällä jonkinlaista fyysistä liikuntaa parin tunnin sisään heräämisestä. Nukkumalla 8,5 tuntia 5,5 tunnin sijaan poltat myös enemmän rasvaa.

Lähde: kimallus.fi

Lue lisää:

Näin onnistut laihdutuksessa – 22 parasta vinkkiä!

Unelmoi ruoasta - vähennät mässäilyä!

7 tapaa pienentää annoskokoja

ENGLANNINKIELISESSÄ BLGISSANI EILEN

Good Bye Vince Gironda - Vince Gironda Tribute Video

http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com

2012-01-18T10:49:00.005+02:00

SAAKO TÄYDELLÄ VATSALLA TREENATA?

Muutamat edellisistä päivistäni ovat ottaneet henkisesti suhtkoht lujille. Ilmeisesti siitä syystä vatsani on kipuillut. Ihmisellä kun on tapana tavalla tai toisella reagoida stressiin.

Kovimmilla olin maanantaina ennen puoltapäivää, jolloin oli kahdeksan kuukauden välein toistuvan syöpäkontrollin tulosten kuuleminen oman lääkärini suusta. Onneksi virtsanäytteet, verikokeet ja tällä kertaa myös suuri määrä luustokuvia osoittivat, ettei mitään uusia muutoksia huonompaan suuntaan ole tapahtunut. Vuonna 1999 todettu luuydinsyöpäni jatkaa uinumistaan remissiossa.

Tänä aamuna oli tarkoitukseni jo varhain päivittää niin tämä suomenkielinen kuin englanninkielinenkin blogini. Yläkerran pikkunaapuri, neljävuotias tyttö, sai taas yöllisen hepulinsa eli piti yllä pitemmän aikaa metakkaa, jota voisi hyvin verrata ääneen, joka syntyy porsasta lahdattaessa. Tässä tapauksessa ei kuitenkaan ole kyse lahtaamisesta eikä edes lievästä väkivallasta. Syy on ainakin minulle täysin hämärän peitossa. Eka kerran tämä tapahtui heti puolenyön jälkeen ja toisen kerran ammulla klo seitsemän.

Oli pakko mennä uudestaan nukkumaan metelin lakattua, kun tyttö isänsä ja siskonsa kanssa oli suunnistanut lastentarhaan. Onneksi olin saanut metelin aikana hieman syötyä, vaikkakin vatsaa kipristi hetken ja lujaa.

Täydellä suolistolla ja kovalla pinkeällä vatsalla on välillä vaikea nukkua, saatikka treenata punteilla tai lenkkeillä. Eli tässä niin sanottua aasinsiltaa seuraavaan Kunto Plus -lehden artikkeliin, jossa lukija kysyy ja asiantuntija vastaa.

Aterian jälkeen kehotetaan odottamaan pari tuntia ennen juoksulenkille lähtemistä. Voinko koulia vatsani kestämään treeniä pian aterian jälkeen?

Ravitsemusterapeutti Marja Ruuti vastaa:

Kannattaa kuunnella, mitä oma keho sanoo. Mahalaukun on tärkeää tyhjentyä ennen lenkille lähtöä ja vatsa vaatii yleensä 2-3 tunnin rauhan sulattaakseen ruuan ja siirtääkseen sen mahalaukusta suolistoon. Ruuansulatuksen aikana verenkierto keskittyy ruuansulatuselimiin ja voimakas liikunta heikentää ruuan sulamista ja aiheuttaa herkästi vatsavaivoja ja pistoksia.

Toisaalta juoksemiseenkin liikenee vähemmän voimia, kun ruuan käsittely on kesken. Mahalaukussa oleva ruoka hölskyy juostessa ja aiheuttaa epämiellyttäviä tuntemuksia, jopa kipuja. Tarkkaa aikaa syömisen ja lenkin välille ei voi antaa, sillä se riippuu aterian koostumuksesta ja koosta sekä yksilöllisestä mahan tyhjenemisnopeudesta.

Hyvin proteiinipitoinen ja kiinteä ruoka kuten iso pihvi voi vaatia sulatusaikaa viisikin tuntia, mutta hiilihydraattipitoinen, varsinkin vähäkuituinen ruoka siirtyy nopeasti mahalaukusta eteenpäin. Nälkäisenäkään ei lenkille voi lähteä, joten pienen, nopeasti sulavan välipalan (leipäpala, jogurtti, hedelmä tms.) voi syödä noin tuntia ennen lenkkiä ja nauttia tukevamman aterian lenkin jälkeen.

Lähde: Kunto Plus 17/2012, sivu 81.

2012-01-16T06:26:00.003+02:00

HYLKÄÄ TEKOSYIHIN TURVAUTUMINEN - omaksu uudet vakaumukset

Veruke: "En voi treenata töiden jälkeen. Täytyy hakea lapset ja viedä heitä harrastuksiin."

Uusi vakaumus: "Treenaan lasten harrastusten aikana. Lapset ymmärtävät kyllä, että minäkin tarvitsen liikuntaa, ja he huomaavat, että jaksan iltaisin enemmän, kun olen treenannut."

Veruke: "Olen kokeillut juoksemista, mutta polveni tulivat kipeiksi."

Uusi vakaumus: "Olen hankkinut polville kuntoutusohjelman, jonka tavoitteena on saada minut juoksukuntoon kevääksi.Talvella teen polviliikkeitä ja yhdistän niihin crosstrainer- ja kuntopyöräharjoittelua kuntosalin lämmössä."

Veruke: "Synnytyksen jälkeen en ole päässyt liikkumiseen kiinni. Eiköhän se ole normaalia."

Uusi vakaumus: "Lastenvaunujen kanssa voi kävellä ja jopa hölkätä, ja voin varata itselleni tietyn ajan viikossa, jolloin käyn salilla tekemässä hauskan ja haastavan paino-harjoitteluohjelman. Lihasvoimista on hyötyä, kun vauva kasvaa."

Veruke: "Työni on niin vaativaa, ettei liikunnalle jää yksinkertaisesti aikaa."

Uusi vakaumus: "Koska työni on vaativaa, esimieheni ymmärtää, että hyvä kunto tukee suorituskykyäni myös työssä. Omatuntoni ei kolkuta siksi että käytän työviikostani pari tuntia treenaamiseen."

Lähde: Kunto Plus 17/2011, sivu 71.

Oma kommentti

Minulla todettiin vuonna 1999 luuydinsyöpä, joka muutamaksi kuukaudeksi teki liikuntakyvyttömäksi, täydelliseksi vuodepotilaaksi. Opittuani uudestaan kävelemään aloin pikkuhiljaa taas treenata myös punteilla.

Luuydinsyöpäni on ollut jo runsaat kymmenen vuotta remissiossa (lepotilassa). Tällä hetkellä käyn kahdeksan kuukauden välein tutkimuksissa. Viimeksi olin siellä viikko sitten, mikä tarkoittaa, että tänään puolilta päivin käyn kuulemassa tulokset. Jos kaikki on kunnossa, jatkan tämän blogini kirjoittamista seuraavan kerran keskiviikkona.

MITEN KEHOSTA SAA KIINTEÄN?

Kunto Plus lehden lukijan kysymys:

Tahdon vahvat ja kauniin kiinteät lihakset, mutten halua silti paisua lihaskimpuksi. Kuinka minun kannattaa treenata?

Omavalmentaja Katja Keränen vastaa:

Kehon painon avulla harjoittelu on oivallinen keino kehon vahvistamiseen ja kiinteyttämiseen. Käytä harjoittelun tukena esimerkiksi kannatinköysiä (Red Cord tai TRX), renkaita, tankoja, jumppapalloja ja tasapainolautoja. Niiden avulla voit koota itsellesi monipuolisen harjoitteluohjelman. Ideoita liikkeisiin löydät esimerkiksi pilateksesta, joogasta sekä telinevoimistelusta.

Crossfit-harjoituksissa yhdistetään kestävyyskuntoharjoitteita ja voimakkaita, koko kehoa rasittavia lihaskuntoharjoitteita. Kestävyyskuntoharjoitteiden ja raskaiden, esimerkiksi kahvakuulilla tehtävien, lihaskuntoharjoitteiden yhdisteleminen on hyvä tapa kiinteyttää ja vahvistaa lihaksia. Yhdisteleminen takaa myös monipuolisen ja tehokkaan treenin silloin, kun aika on kortilla.

Perinteisellä kuntosalitreenilläkään lihakset eivät noin vain pullistu valtaviksi, vaan niiden kasvattamiseksi tarvitaan usean vuoden määrätietoinen työskentely yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon. Jos harjoittelet kuntosalilaitteilla tai vapailla painoilla, vaihda ohjelmaa kolmen kuukauden välein.Tee välillä muutamia toistoja suurilla painoilla ja toisinaan pidempiä 15-20 toiston sarjoja kevyemmillä painoilla. Saman ohjelman toistaminen vuodesta toiseen ei enää kehitä lihaksia, vaikka pitää niiden toimintakykyä yllä.

Keinoja kauniiden, kiinteiden lihasten metsästykseen on siis monia. Tärkeintä on löytää itselle mieleinen tapa kuntoilla ja pysyä liikkeellä.

Lähde: Kunto Plus 17/2011, sivu 79.

HUOM!

Olen valmis tekemään juuri Sinulle soveltuvan treeni- ja/tai ravinto-ohjelman. Lisätietoa löydät klikkaamalla tästä tai käymällä kotisivuillani.

Kokemukseni treenaamisesta ja valmentamisesta:

monipuolista ja runsasta kuntoilua noin 45 vuotta
valmentamista noin 35 vuotta, josta
noin 20 vuotta kuntosaliohjaajana, josta
pari vuotta kuntosalin omistajana

Tilaa kyselykaavake henkilökohtaisen ohjelman laatimista varten arto.painilainen@gmail.com.

SELKÄTREENINI ERIKOISTEKNIIKOILLA

Lauantaina rääkkäsin selkääni, takahartioitani, epäkkäitäni, kaulaani, hauiksiani ja kyynärvarsiani likimain maksimaalisilla pudotussarjoilla.

1. Alkulämmittely

crosstraineria viisi minuuttia
dynaamisista venyttelyä (käsien ja vartalon pyörityksiä) muutama minuutti

2. Leuanveto (Total Gym 1000 ja levytanko)

8 > pudotus > 8 > pudotus > 8 toistoa

3. Tangonpääsoutu (levytangon tyhjä pää nurkassa)

vasen: 9 > pudotus > 7 > pudotus > 7 toistoa
oikea: 10 > pudotus > 7 > pudotus > 8 toistoa

4. Yhd.käd.soutu (käsipainot)

vasen: 4 > pudotus > 6 > pudotus > 9 toistoa
oikea: 5 > pudotus > 7 > pudotus > 10 toistoa

5. Käsipainosoutu etukumarassa istuen (kohteena takahartiat)

12 > pudotus > 12 > pudotus > 15 toistoa

6. Olankohotus (käsipainot)

12 > pudotus > 12 > rest pause (10 s) > 8 toistoa

7. Päänosto maaten 8 (levy otsalla)

20 > rest pause > 12 > pudotus > 15 > rest pause > 10 toistoa

8. Hauiskääntö seisten (levytanko)

12 > pudotus > 9 > pudotus > 10 toistoa

9. Hauiskääntö 30 ast. vinopenkillä (käsipainot)

8 > rest pause > 3 > rest pause > 2 toistoa

10. Jäähdyttely

kevyttä spinningiä viisi minuuttia
kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti (á 5 s)

ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI

Tänään

Renegade Principles For Building Muscle

Eilen

Thrown Out Of The Gym For Doing Sit Ups?

Lauantaina

Migraine Relief Hypnosis
Top 7 Gironda Exercises Of All Time
My Leg Workout With Special Techniques

Perjantaina

Muscle Factory - Vince Gironda's Gym

Käy tutustumassa http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com

2012-01-13T10:27:00.004+02:00

RUUAT, JOTKA TERÄSTÄVÄT VASTUSTUSKYKYÄ

Meillä Suomessa ovat säät vaihdelleet viimeviikkoina syksyisten ja talvisten olosuhteiden välillä: vettä, räntää, lunta ja taas vettä jne. Samalla pöpöjen runsaslukuinen armeija on liikkeellä etsimässä sopivia iskun kohteita.

Ollaan kuitenkin onnellisia siitä, ettei meidän tarvitse olla läkähtymässä Afrikan Dakarissa +39 asteen lämmössä (sekin varjossa) tai Jakutian -49 asteen kylmyydessä, jota lisää vielä yli 30 metriä sekunnissa puhaltava tuuli.

Säännöllisen liikunnan ja hyvän ruokavalion avulla on mahdollisuus terästää vastustuskykyä. Ravinnon osuudesta siinä kertoo Kunto Plus 17/2011 (sivuilla 61-65):

Miten immuunipuolustus toimii?

Elimistön puolustusjärjestelmä koostuu miljardeista veren valkosoluista, joiden on saatava oikeanlaista ravintoa toimiakseen tehokkaasti. Ravintoa ne saavat syödystä ruuasta, joten on tärkeää syödä sellaisia ruokia, jotka auttavat puolustusjärjestelmää toimimaan ja suojaamaan elimistöä kilven lailla erilaisia viruksia ja bakteereja vastaan.

Hyviä C-vitamiinin lähteitä: Punainen paprika, ruusukaali, ruusunmarja, mustaherukka, lehtikaali, parsakaali, kiivi, mansikka, kukkakaali, appelsiini, gojimarja ja greippi.

Hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä: Makrilli, lohi, sardiini, taimen, ankerias ja ruijanpallas ovat huippuvalintoja, mutta saat omega-3-rasvahappoja hieman myös kananmunista, rypsi- ja pellavansiemenöljyistä sekä saksanpähkinöistä.

Hyviä betakaroteenin lähteitä: Fenkoli, kananmuna, pinaatti, porkkana, bataatti, tonnikala, lehtikaali, tomaatti ja persilja.

Hyviä seleenin lähteitä: Äyriäiset, siipikarja, sisäelimet ja parapähkinät.

Hyviä sinkin lähteitä: Vehnänalkiot, pähkinät, auringonkukansiemenet. palkokasvit, vihanneskrassi, ananas, peruna, punajuuri ja porkkana.

Hyviä flavonoidien lähteitä: Vihreä tee, punaviini, kaakaojauhe, kaakaopavut/ kaakaonibsit, marjat, soijatuotteet, omena ja sipuli.

Hyviä probioottien lähteitä: Hapanmaitotuotteet, joissa on suolistolle hyvää tekeviä bakteereja eli probiootteja.

Hyviä B6-vitamiinin lähteitä: Tonnikala, rapu, vehnänalkiot, vehnänleseet, pistaasipähkinät, valkosipuli ja lohi.

OTA AVUKSESI OKSITOSIINI - MAAGINEN HYVINVOINTIHORMONI

Rauhoittumiseen ei tarvita retriittiä tai rantalomaa. Omassa kehossasi hyrrää pieni kemiallinen tehdas, joka tuottaa hyvää oloa ja rentoutumista edistävää hormonia - oksitosiinia. Voit milloin tahansa kiihdyttää itse oksitosiinin tuotantoa esimerkiksi halailemalla lapsiasi, suutelemalla kumppaniasi, hoivaamalla kissaasi tai käpertymällä lämpimän peiton alle.

Halaa kumppaniasi

Kaikki kosketus aktivoi elimistöä tuottamaan ja vapautta oksitosiinia. Kannattaa siis halailla, suukotella ja hyväillä läheisiä aina kun mahdollista!

Parisuhteen kuntokin riippuu säännöllisistä oksitosiinitankkauksista, sillä ilman niitä vaarana on suhteen väljähtyminen.

Jos et ole vakituisessa suhteessa, esimerkiksi itse tehty jalkahieronta toimii hyvin, samoin lemmikkieläimen rapsuttelu. Voit myös käydä hierojalla, niin saat samalla verenpaineen ja stressihormonien tason tippumaan.

Joogaa

Jooga tasapainottaa hormonijärjestelmää ja edistää siten kehon ja mielen hyvinvointia. Samalla se saa olon rauhoittumaan. Etenkin joogan hengitysharjoitukset ja syvähengitys stimuloivat aivojen hypotalamusta, joka vastaa oksitosiinin tuotannosta.

Joogan sisältämät liikkeet puolestaan vahvistavat aivojen käpyrauhasta, jolla on tärkeä rooli hyvän yöunen kannalta - mikä taas on hormonijärjestelmän toiminnan ja myös oksitosiinin erityksen kannalta olennainen asia.

Rukoile ja meditoi

Lukuisten tutkimusten mukaan meditaatio rauhoittaa kehoa ja mieltä. Nyt uusimmat tutkimukset kertovat, että rauhoittavat, rentouttavat ja sisäänpäin suuntautuvat toiminnot, kuten meditaatio ja rukoilu, lisäävät juuri oksitosiinin määrää elimistössä.

Nauti lämmöstä

Voit lisätä oksitosiinin määrää elimistössäsi pelkästään rentoutumalla ja nauttimalla. Sauna, lämin kylpy, makoilu aurinkoisella hiekkarannalla tai käpertyminen pemeän ja lämpimän peiton alle - nämä kaikki voivat tutkimusten mukaan edistää oksitosiinin erittymistä.

Ajattele positiivisesti

Tutkimukset ovat osoittaneet, että jo 10 minuutin keskittyminen johonkin positiiviseen asiaan lisää oksitosiinin määrää elimistössä. Voit toisin sanoen hetkessä vapauttaa rauhoittavaa oksitosiinia kehossasi vain ajatuksen voimalla! Ajattele rakastamiasi ihmisiä. Katso hauska elokuva. Ympäröi itsesi iloisilla ja positiivisilla ihmisillä. Saat aikaan kemiallisen positiivisen kierteen, joka alkaa aivoistasi ja valtaa koko kehosi!

Lähde: Kunto Plus 17/2011, sivut 66 ja 67.

JALKATREENINI ERIKOISTEKNIIKOILLA

Eilen punttitreenini kohteina olivat etureidet, pohkeet ja vatsa. Tein niille tehotreenin erityisen lyhyillä palautuksilla (restpause system) ja pudotussarjoilla (dropset system).

1. Alkulämmittely

crosstraineria viisi minuuttia
dynaamisista venyttelyä (käsien ja vartalon pyörityksiä) muutama minuutti

2. Reisiojennus yhdellä jalalla (Total Gym 1000 ja levytanko)

vas. restpause (noin 10 s) 19 - 8 - 4 > pudotus > restpause 15 - 6 - 4
oik. restpause (noin 10 s) 21 - 9 - 5 > pudotus > restpause 16 - 6 - 5

3. Sissykyykky (painolevy - oma paino)

sarjat 1: 18 > pudotus > 18
sarjat 2: 18 > pudotus > 18

4. Varp.nousu (steppilauta ja käsipainot)

sarjat 1: 16 > pudotus > 13 > pudotus > 16 > pudotus > 22
sarjat 2: 16 > pudotus > 14 > pudotus > 20

5. Voimapyörä (käsipainotangossa levyt keskellä)

sarjat 1: restpause (noin 10 s) 10 - 4 - 2
sarjat 2: restpause (noin 10 s) 6 - 3

6. Säärinosto maaten (isot nilkkapainot - pienet nilkkapainot - oma paino)

19 > pudotus > 13 > pudotus > 16

7. Loppujäähdyttely

kevyttä spinningiä viisi minuuttia
kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti (á 5 s)

ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI

Eilen

Get This Free (Vince Gironda's 8 Sets 8)
#1 Female Fitness Mistake
The Glycemic Diet - The Key To Effective Fat Loss?

Tänään ja muutamana lähipäivänä lisään sinne asiaa Vince Girondasta.

Käy tutustumassa http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com

2012-01-11T10:29:00.003+02:00

HALUATKO OLLA ONNELLINEN? Lakkaa yrittämästä.

Se, että haluat olla onnellinen, saattaa johtaa siihen, ettet tule onnelliseksi!

Näin sanoo amerikkalainen psykologiprofessori Iris Mauss, ja väite saattaa aluksi kuulostaa epäloogiselta. Mutta tuore tutkimus vahvistaa, että jos haluat olla onnellinen - ja kukapa ei haluaisi - onnesta nimenomaan El pidä tehdä elämänsä päätavoitetta.

Jos onnen saavuttaminen on elämäsi tärkein tavoite, on todennäköistä, että tulet pettymään yrityksessasi etkä saavutakaan onnea. Onnen jahtaamisen sijaan tutkijat kehottavatkin laittamaan elämässä etusijalle asiat, joista pitää, koska siten on mahdollista saavuttaa onni.

Johtopäätöksen tekivät Iris Mauss ja hänen tutkijakollegansa yhdysvaltalaisesta Denverin yliopistosta tutkittuaan tarkasti 128 naisen onnen tunteita.

Lähde: Kunto Plus 17/2011, sivu 57.

RUOKALISTALLAMME OVAT AINA SAMAT 5-6 RUOKAA

Githan kysymys: "Mielikuvitukseni ei riitä vaihtelevaan ruuanlaittoon. Valmistan samoja viittä, kuutta ruokalajia yhä uudelleen. Kuinka oppisin laittamaan innostavaa, terveellistä ruokaa käyttämättä hirveästi aikaa ja tarvitsematta opetella miljoonia uusia, outoja aineita?"

Ravitsemustieteiden maisteri Christian Bitz vastaa:

Jos ollaan rehellisiä, niin monilla meistä on on kiireisessä arjessa enemmän tai vähemmän vaikeuksia osoittaa luovuutta lihapatojen äärellä. Kun ruuan pitäisi olla valmista 17.30, useimmat tekevät jotain nopeaa jauhelihasta ja pilkkovat muutaman tomaatin ja kurkun... Onhan se ikävää ja tylsän rutiininomaista.

Mutta arjen rutiinia ei pidä katsella niin kielteisesti. Tärkeintä on, että ruokailutavat ovat käytännölliset ja toimivat. Muuten eivät eksoottiset salaatit ja mausteiset erikoisherkut koskaan tule onnistumaan.

Ensimmäinen neuvoni on, että kirjoitat muistiin, mitä kaikkia ruokia osaat valmistaa. Mieti niin kalaruuat kuin lihat, lisukkeet ja salaatitkin. Perunat ja lihapullat ruskean kastikkeen kanssa ovat taatusti yksi tavallisimmista ruuista. Ei ehkä kaikkein terveellisin, mutta helposti muokattavissa sellaiseksi.

3 askelta terveellisempiin lempiruokiin

1) Lisää vihannesten määrää, niitä saa olla mielellään puolet lautasellisesta
2) Vähennä lihan ja perinteisten lisukkeiden määrää
3) Mausta 5 perusmaulla (suolainen, hapan, makea, kitkerä ja umarni), mausteilla sekä yrteillä

Esimerkiksi lihapullataikinaan voit helposti lisätä kaurahiutaleita ja samalla vähennät ruuan kalorimäärää. Voit lisätä myös kourallisen yrttejä, pähkinöitä tai aurinkokuivattuja tomaatteja. Ne "jatkavat" lihaa, ja saat ruuasta hiukan enemmän vihanneksia tai täysjyvää - ilman että huomaisit mitään puuttuvan! Ja jos korvaat perunat vihanneksilla, esimerkiksi uunijuureksilla, ruuasta tulee vaivattomasti ravintoarvoiltaan paljon terveellisempää.

Ruskeasta kastikkeesta on vaikea taikoa terveellistä, mutta sen voi maustaa niin, että siinä maistuu muukin kuin perinteinen rasva, jolloin vähempikin määrä kastiketta riittää.

Voit myös kokeilla oheisen vinkin siirappia, keitettyä sokeri-etikkasekoitusta. Se tuo ruokaan hiukan kirpeyttä, makeutta ja happamuutta, jotka tekevät kastikkeesta maistuvampaa. Ja vähän kastiketta voi kyllä syödä, jos muu ruoka on terveellistä.

Kun teet edellä mainitut muutokset osaamiisi ruokiin, ei sinun tarvitse opetella lainkaan uusia aineita.

Jos sinulta vielä puuttuu ideoita vaikkapa vihannesten laittoon, niin netistä löytyy apua. Esimerkiksi osoitteessa www.kasvikset.fi on ohjeita tavallisimmista vihanneksista.

Silloin kun on kaalin ja juuresten satokausi parhaimmillaan, voit tehdä esimerksiksi punakaalisalaatin: suikaloi kaali ohueksi ja lisää hiukan makeaa hunajaa, hapanta sitruunamehua ja suolaista soijaa. Helppoa ja herkullista 5 minuutissa!

Itselläni on kaksi lasta ja kiireinen arki, joten arkiruokamme ovat hyvin tavallisia, klassisia kotiruokia. Me kutsummekin niitä "mummoruuiksi". Vanhanaikaisia ruokia voi hyvin valmistaa terveellisesti vuoden 2011 (tai 2012) tapaan. Ja muunnella mielensä mukaan. Meillä se ainakin toimii oikein hyvin. Sen sijaan päätimme jo ajat sitten hyvästellä huonon omantunnon.

Makua siirapista

100 g ruokosokeria
1,5 dl omenaviinietikkaa

Sulata sokeri padassa. Varo, ettei se pala. Kun sokeri on sulanut, lisää etikka, ja sekoittele seosta miedolla lämmöllä, kunnes koostumus muuttuu siirappimaiseksi.

Siirappia voi säilyttää kylmässä ja käyttää tuomaan makua kastikkeisiin sekä salaattikastikkeisiin.

Lähde: Kunto Plus 17/2011, sivu 59.

OMAN TREENINI OHJELMA 3.

Eilen tein treenin hartioille, rinnalle ja ojentajille eli ohjelmarunkoni viitospäivän. Siis kuten päivä 1, mutta hartiat ennen rintaa ja ojentajia.

Käytin siinä jättiläis-, tripla- ja suoria sarjoja seuraavasti:

1. Alkuverryttely

crosstarineria viisi minuuttia
dynaamista venyttelyä (käsien ja vartalon pyörittelyjä) muutama minuutti

2. Jättiläissarjat hartioille (kolme lähes maksimaalista kierrosta, joiden välillä minuutin palautukset)

vipunosto etukumarassa (Gym Stick) 12, 10 ja 8.
vipunosto sivuilta seisten (kpt) 14, 10 ja 8.
vipunosto edestä seisten (kpt) 12, 8 ja 6.
kolmivaiheinen pystypunnerrus seisten (lt) 12-8-12, 9-6-9 ja 8-6-8.

Ensimmäisessä liikkeessä seisoin Gym Stickin (kulta) tangon päällä etukumarassa. Tartuin kädensijoihin ristikkäin. Tein käsillä kaaria sivuille niin, että koetin pitää hartiani alhaalla (kohdistuu takahartioihin eikä epäkkäisiin), pysäytin liikkeen ylhäällä pariksi sekunniksi ja laskin sitten kädet rauhallisesti lähelle lattiaa.

Gym Stickin voit hankkia itsellesi vaikka osoitteesta gofitness.fi.

Seuraavassa seisoin mahdollisimman pystysuorassa ja nostin (1-2 s) sitten käsipainot hartioiden tasalle, pysäytin ylhäällä pariksi sekunniksi ja laskin sitten rauhallisesti alas.

Kolmannessa vipunostoliikkeessä nostin käsipainot sivuilta ensin suoraan eteen (1-2 s), vedin ne edessä hartioiden tasalla yhteen / erikseen ja laskin rauhallisesti alas alkuasentoon.

Pystypunnerruksen ensimmäinen vaihe on toistot leuan korkeudelta kulmakarvoihin. Heti perään toisessa vaiheessa nostin tankoa kulmakarvojen korkeudelta suorille käsille ja lopuksi kolmannessa rinnalta leukaan.

3. Triplasarjat rinnalle (kaksi lähes maksimaalista kierrosta, joiden välillä minuutin palautukset)

penkkipunnerrus (kpt) 14 ja 6.
vinopenkkipunnerrus (kpt) 5 ja 4.
vipunosto maaten (kpt) 12 ja 8.

Penkkipunnerruksessa ja vinopenkkipunnerruksessa nostin painot ensin hartioiden sivuilta suoraan ylös (1-2 s), sitten ylhäällä yhteen / taas erikseen ja sitten alas (2-3 s).

4. Suorat sarjat ojentajille (neljä sarjaa 40 s palautuksin)

ranskalainen punnerrus maaten (lt) 12, 9, 6 ja 5.

Tässäkin pyrin pitämään koko ajan jännityksen yllä asianomaisissa lihaksissa ja tekemään täydet liikeradat.

5. Loppujäähdyttely

kevyttä spinningiä viisi minuuttia
staattista venyttelyä muutama minuutti

ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN

Burn The Fat With The Original Turbulence Training Workout

http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com

2012-01-09T07:41:00.001+02:00

LAIHDUTUS KÄYNTIIN NÄILLÄ HELPOILLA VINKEILLÄ

Sisältyikö uudenvuodenlupaukseesi tavoite laihtua?
Jouluisten herkuttelujen jälkeen onkin taas virtaa
ja intoa aloittaa laihdutus.

Lue shape.comin helpot vinkit, joiden avulla
pääset alkuun laihdutuksessa.

1. Vaihda kestävyysliikunnasta, esimerkiksi jumpasta tai lenkkeilystä, yksi kerta viikossa lihaskuntoliikuntaan, kuten kuntosalilla käyntiin. Suomalaisen liikuntasuosituksen mukaan kestävyyskuntoa tulisi harjoittaa useana päivänä viikossa yhteensä ainakin 2 tunnin ja 30 minuutin ajan reippaasti tai 1 tunnin ja 15 minuutin ajan rasittavasti. Lisäksi suositellaan lihaskuntoliikuntaa ainakin kaksi kertaa viikossa.

2. Hyödynnä työpaikalta saadut liikuntasetelit tai tallessa olleet liikuntakupongit heti! Kokeile eri lajeja ja valitse omasi.

3. Nauti kasviksia joka aterialla! Kokeile kasviksia myös leivän päällä rasvaisten leikkeleiden ja juustojen sijaan.

4. Jätä sokeripitoiset ja makeutusaineelliset virvoitusjuomat kaupan hyllylle. Janojuomista paras on vesi.

5. Nuku riittävästi! Pidä huoli, että saat pääsääntöisesti nukkua 7-8 tunnin yöunet. Tutkimusten mukaan liian vähäinen uni voi olla yhteydessä liikakiloihin.

6. Herää aamuisin viisi minuuttia aiemmin ja pidä pieni meditointihetki, jolloin voit huokaista stressiä loitommalle ja miettiä, mistä kaikesta voit olla kiitollinen.

7. Innostu lempimusiikistasi ja anna rytmin viedä kotonasi vaikka joka päivä pienen hetken verran. Näin lisäät liikunnan määrää lähes huomaamatta!

8. Syö silloin kun sinulla on nälkä! Nauti siitä mitä syöt ja tee se rauhalliseen tahtiin.

9. Vaihda toteamus ”huomenna” sanaksi ”nyt”. Miksi laihdutus pitäisi aloittaa vasta ensi viikon maanantaina, kun jo tämän viikon keskiviikko olisi yhtä hyvä päivä siihen?

10. Innostu eri lajeista, ehkä löydät jotain uutta ja sopivaa itsellesi ja saat motivaatiosi liikuntaa kohti kasvamaan! Miten olisi sulkapallo tai saisitko vihdoin aikaiseksi kokeilla zumbaa? Entäpä hiihtoladut – ovatko ne sinua varten?

11. Ilmottaudu jo nyt johonkin kevään kävely- tai juoksutapahtumista ja aloita harjoittelu kohti tavoitetta. Tsemppaa myös kaverisi mukaan!

12. Juo riittävästi vettä joka päivä! Pidä isoa vesilasillista työpöydälläsi, jotta sinun tulee juotua riittävästi.

13. Nauti joka päivä aamiainen, joka sisältää hieman myös proteiinia. Näin pysyt kylläisenä!

14. Muista, että terveys on muutakin kuin puntarin lukemat!

15. Tee parhaasi! Jos joku kerta lipsut, jatka siitä mihin jäit, äläkä jää murehtimaan asiaa.

Lähde: Shape.com ja tohtori.fi.

HUOM!

Älä unohda, että olen valmis tekemään juuri Sinulle soveltuvan täydellisen suomenkielisen henkilökohtaisen oppaan, jolla voit sekä laihduttaa, että muutenkin kohottaa kuntoasi.

Jos sinulla on hyvä englanninkielen ymmärrys, voit toki tsekata myös seuraavat linkit rasvanpoltto-ohjelmista:

- Fat Burning Furnace

- Isabel De Los Rios
- Jillian Michaels
- Metabolic Surge
- Truth About Six Pack Abs
- Turbulence Training

TREENIPÄIVÄKIRJA

Tavoitteiden asettaminen motivoi harjoittelemaan, mutta vasta treenin tarkkailu varmistaa edistymisen. Treenipäiväkirja onkin ehdoton apuväline kaikille kuntoiljoille.

Jokaiselle kuntoilijalle on tarjolla sopiva treenipäiväkirja, olipa mielessä sitten vain perustietojen kirjaaminen paperille tai kattavien tilastomerkintöjen tallentaminen jokaisesta yksittäisestä harjoituksesta.

Viisi päiväkirjaa

Juoksukello
Jääkaapin ovi
Internet
Muistikirja
Treeniyhteisö

Päiväkirjan perustelut

TODENMUKAISUUS: Monet kuntoilijat kuvittelevat harjoittelevansa enemmän kuin todellisuudessa tapahtuu. Treenipäiväkirja paljastaa armotta, kuinka usein juoksukengät on todellisuudessa sujautettu jalkoihin.

VELVOITTAVUUS: Päiväkirjan hankkiminen merkitsee aikomusta treenata säännöllisesti. Tavoite tuntuu velvollisuudelta, kun se kirjataan muistiin. Treeniä on vaikeampi jättää väliin tekosyihin vedoten, kun sille on oma merkintänsä päiväkirjassa.

MITATTAVUUS: Tavoitteena voi olla esimerkiksi puolimaratonin tai kymmenen kilometrin juokseminen tiettyyn aikaan, ja kunnon kohentumista voi seurata päiväkirjasta. Merkinnät paljastavat, lähestyykö tavoite vai pitääkö harjoittelua muuttaa.

El YLIKUNTOA: Vaikkapa tärkeän kisan lähestyessä saattaa innostua harjoittelemaan liian kovaa. Päiväkirjasta näkee, onko treeni suunnitelman mukaista vai pitäisikö joitakin harjoituksia helpottaa tai karsia kokonaan.

HYVÄ ITSELUOTTAMUS: Täytetty treenipäiväkirja huokuu päättäväisyyttä ja tahdonvoimaa. Kuntoilijan motivaatio voi olla joskus koetuksella, mutta aiempien merkintöjen tutkiminen palauttaa harjoittelun tarkoituksen taas mieleen.

VAMMOJEN SEURANTA: Edeltävien harjoitusten tarkastelu saattaa paljastaa yhtäkkiä ilmenneen vamman tai heikon kilpailusuorituksen syyn. Aiempina viikkoina on ehkä tullut treenattua enemmän tai vähemmän kuin uskoisi.

Lähde: Kunto Plus 17/2011, sivut 48-51

TOUR DE SKI PÄÄTTYI

Tämän vuoden hiihtojen päätapahtuma Tour De Ski on nyt ohi. Suomalaiset naishiihtäjät menestyivät kohtuullisen hyvin: Krista Lähteenmäki oli jopa neljäs kokonaiskisassa. Onnittelut siitä Kristalle!

Jos seurasit blogiani jo muutama vuosi sitten, ehkä muistat, että minun suosikkini naisten talvisissa urheilulajeissa oli Virpi Kuitunen. Hänen lopetettuaan siirtyi tuo asema mielessäni Aino-Kaisa Saariselle, jonka taistelijan asennetta olen jo pitkään ihaillut. Siksi hänen lopullinen yhdeksäs sijansa oli minulle pienoinen pettymys.

Suomalaiset mieshiihtäjät olivat totaalinen pettymys varmaan muillekin kuin minulle. Missä lienee vika heikkoon menestykseen. Pitäisikö vielä enemmän satsata henkiseen valmennukseen, jotta kilpailuasennetta saataisiin kovennettua.

Jos Sinä itse kaipaat apua henkiselle puolelle, suosittelen, että tutustut seuraavaan englanninkieliseen sivustoon: naturalhypnosis.com.

OMAN TREENINI OHJELMA 2.

Edellispäivänä (la) tein punttitreenin
reisille, vatsalle, pohkeille,
selälle, epäkkäille ja hauiksille.
Käytin siinä supersarjoja seuraavasti:

1. Alkuverryttely

crosstarineria viisi minuuttia
dynaamista venyttelyä (käsien ja vartalon pyörittelyjä) muutama minuutti

2. Supersarjat reisille (jalkojen ja liikkeiden välillä palautus 30 ja kolmen lähes maksimaalisen kierroksen välillä 60 s)

yhd.jal.kyykky (Total Gym 1000 ja levytanko) 12 / 13, 10 / 11 ja 8 / 9.
frogkyykky (käsipaino) 15, 13 ja 12.

3. Supersarjat vatsalle ja pohkeille (palutukset liikkeiden välillä 15-30 ja kierrosten välillä 60 s)

säärinosto maaten (nilkkapainot) 18, 15 ja 12.
varp.nousu (steppilauta ja käsipaino) 18, 16 ja 13.

4. Supersarjat selälle (palautukset liikkeiden ja käsien välillä 30 ja kierrosten välillä 60 s)

leuanveto (Total Gym 1000 ja levytanko) 13, 8 ja 6.
yhd.käd.soutu (käsipaino) 10 / 11, 7 / 8 ja 6 / 7.

5. Supersarjat epäkkäille ja hauiksille ( palautukset liikkeiden välillä 15-30 ja kierrosten välillä 60 s)

olankohotus (käsipainot) 15, 13 ja 11.
hauiskääntö seisten (levytanko) 11, 7 ja 5.

6. Loppujäähdyttely

kevyttä spinningiä viisi minuuttia
staattista venyttelyä muutama minuutti

2012-01-06T11:27:00.001+02:00

ARVOSTA RUOKAA

Sekä äitini että isäni olivat lähtöisin vähävaraisista suurista perheistä. Äidilläni oli kaksi siskoa ja kolme veljeä ja isälläni kumpiakin pari enemmän. Minäkin sain pienestä pitäen tyytyä turhia nirsoilematta syömään kaikki mitä oli lautaselle laitettu. En silti muista koskaan lapsena nähneeni nälkää. Energiaa riitti yllinkyllin välillä kovasti runsaaseen viilettämiseen pitkin pihoja ja mäkiä.

Kun olin 1980-luvun lopulla maahanmuuttaneiden vietnamilaisnuorien opettajana, tehtäväni muun opetustyön ohessa oli totuttaa nuo nuoret suomalaiseen ruokaan. Se kun oli monella tapaa erinäköistä ja -makuista kuin mihin he olivat omassa maassaan tottuneet. Pienten alkuvaikeuksien jälkeen he alkoivat halukkaasti syödä kaikkea mitä koulussa oli tarjolla, koska huomasivat minunkin kaikkea syövän.

Vanhempien esimerkki on tärkeä. Jos he nirsoilevat oman ruokansa kanssa, tulee lapsista helposti samanlaisia. Niinpä lapsille olisi hyvä kotonakin tarjota mahdollisimman monenlaista syötävää ja tarjota tietoa myös ruuan alkuperästä - esimerkiksi: ketsuppi tulee tomaateista, liha ei kasva muovipussissa eivätkä kalapuikot ui meressä.

Tänä aamuna TV1:ltä tuli ohjelma Arvokas ja herkullinen jäte. Siinä kerrottiin muun muassa, että keskiverto itävaltalaisperhe laittaa jätteisiin noin 100 kiloa (= pari kiloa viikossa) vielä syömäkelpoista ruokaa vuodessa. Rahalliseksi menetykseksi tälle tuli vuositasolla noin 400 euroa! Melkoinen hinta nirsoilulle.

Kauppojen hyllyillä pitää tuotteiden olla moitteettoman näköisiä: kurkkujen suoria, perunoiden oikeankokoisia, banaanien kauniin keltaisia. Afrikassa päiväntasaajan korkeudella oleva Kamerun on suurin banaanien tuottaja. Siellä köyhät viljelijät pakotetaan panostamaan banaaneihin muiden viljelykasvien sijasta. Osa heidän banaaneistaan on markkinoijien mielestä vääränlaisia. Kelvolliset lähtevät ympäri maapalloa markettien tiskeille. Näistä kauppiaat laittavat aikoinaan osan jätteisiin, kun niiden ulkonäkö ei enää miellytä. Osa asiakkaiden kotiin päätyneistä menee kokonaisina vielä jätekeräykseen.

Kauppiaille on tärkeää, että hyllyillä on tavaraa niin, ettei tyhjiä välejä ole. Auttamattomasti siinä käy sitten niin, että joissain tuotteissa "viimeinen päivä" lähestyy uhkaavasti tai umpeutuu. Siispä tuote roskikseen. Useimmat ruoka-aineet ovat todellisuudessa syömäkelpoisia vielä tuon "viimeisen päivän" jälkeenkin.

Ylijäämäleivistä voidaan toki tehdä materiaalia leivinuunien lämmitykseen ja useimmista muista "tähteistä" biokaasua. Järkevämpää kuitenkin olisi muuttaa koko suhtautumista ruuan kuten muunkin ostamiseen: osta vain sen mitä syöt tai tarvitset, ei sitä mitä joskus ehkä saatat tarvita. Jo pelkästään Euroopan ja Pohjois-Amerikan vielä syömäkelpoisilla jätteillä voitaisiin ravita kaikki maapallolla nälkää näkevät.

OMAN TREENINI OHJELMA 1.

Edellispäivänä tein punttitreenin
rinnalle, hartioille ja ojentajille
eli ohjelmarunkoni ykköspäivän.
Toki tämä on jo toinen kierros.
Käytin siinä tripla-, jättiläis- ja
suoria sarjoja seuraavasti:

1. Alkuverryttely

crosstarineria viisi minuuttia
dynaamista venyttelyä (käsien ja vartalon pyörittelyjä) muutama minuutti

2. Triplasarjat rinnalle (kolme lähes maksimaalista kierrosta, joiden välillä minuutin palautukset)

vinopenkkipunnerrus (kpt) 14, 8 ja 7.
penkkipunnerrus (kpt) 12, 7 ja 6.
vipunosto maaten (kpt) 12, 8 ja 7.

Vinopenkkipunnerruksessa ja penkkipunnerruksessa nostin painot ensin hartioiden sivuilta suoraan ylös (1-2 s), sitten ylhäällä yhteen / taas erikseen ja sitten alas (2-3 s).

3. Jättiläissarjat hartioille (kaksi lähes maksimaalista kierrosta, joiden välillä minuutin palautukset)

vipunosto etukumarassa istuen (kpt) 12 ja 12.
vipunosto sivuilta istuen (kpt) 12 ja 12.
vipunosto edestä istuen (kpt) 12 ja 8.
kolmivaiheinen pystypunnerrus seisten (lt) 10-10-10 ja 8-6-10

Istuin tasapenkin päässä. Ensimmäisessä liikkeessä rintani oli melkein reisissä. Tein käsillä kaaria sivuille niin, että koetin pitää hartiani edessä (kohdistuu takahartioihin eikä epäkkäisiin), pysäytin liikkeen ylhäällä pariksi sekunniksi ja laskin painot sitten rauhallisesti lähelle lattiaa.

Seuraavassa istuin mahdollisimman pystysuorassa ja nostin (1-2 s) sitten käsipainot hartioiden tasalle, pysäytin ylhäällä pariksi sekunniksi ja laskin sitten rauhallisesti alas.

Kolmannessa vipunostoliikkeessä nostin käsipainot sivuilta ensin suoraan eteen (1-2 s), vedin ne edessä hartioiden tasalla yhteen / erikseen ja laskin rauhallisesti alas alkuasentoon.

Pystypunnerruksen ensimmäinen vaihe on toistot leuan korkeudelta kulmakarvoihin. Heti perään toisessa vaiheessa nostin tankoa kulmakarvojen korkeudelta suorille käsille ja lopuksi kolmannessa rinnalta leukaan.

4. Suorat sarjat ojentajille (kuusi sarjaa 40 s palautuksin)

ranskalainen punnerrus maaten (lt) 12, 10, 8, 6, 6 ja 6.

Tässäkin pyrin pitämään koko ajan jännityksen yllä asianomaisissa lihaksissa ja tekemään täydet liikeradat.

5. Loppujäähdyttely

kevyttä spinningiä viisi minuuttia
staattista venyttelyä muutama minuutti

2012-01-04T10:25:00.004+02:00

KÄVELLEN HOIKAKSI

Näin aivan vuoden alussa syöminkien, juominkien ja löhöilyjen jälkeen monissa ihmispäissä pyörii miete "tarttis tehrä jottai kunno parantamiseks". Kun sitten mieleen kimpoaa ajatus hiestä, läkähtymisestä ja nälässä kituuttamisesta, hetken tuumailu saattaa häivyttää koko hyvän idean.

Pelonsekaiset ajatukset ovat turhia, sillä kuntoa voi kohottaa tai kehoa laihduttaa sen verran maltillisestikin, että jaksaa pysyä projektissa kiinni enemmän kuin viikon tai kaksi. Liikunnan voi aloittaa kevyesti ja sitten asteettain koventaa. Ei tarvita välttämättä kuntosalia, eikä edes kalliita kotivehkeitä. Kun säännölliseen ulkoiluun (vaikka kävelyyn) liittää pari kolme viikottaista lihaskuntotreeniä oman kehon painolla tai säädettävät käsipainot ja iso jumppapallo apureina, saa jo ihmeitä aikaan.

Tosin liikunta on lähinnä kunnon kohentamiseen ei niinkään rasvanpolttoon, sillä oikeanlainen ruokavalio on siinä vähintään tuplasti tärkeämpi. Kun jättää jotain huonoja ruoka-aineita vähemmälle tai kokonaan pois ja korvaa ne paremmilla vaihtoehdoilla, ei nälkää tarvitse nähdä edes laihduttaessa.

Jos olet täysin ulalla, miten kunnonkohennus/laihdutus tulisi toteuttaa, suosittelen, että tilaat minultahenkilökohtaisen treeni- ja /tai ravinto-ohjelman. Kokemukseeni ihmisten opastamisesta ja valmentamisesta voit tutustua kotisivuillani.

Helpointa kunnon kohentamisessa on lähteä alkuun kävelylenkeistä, etenkin jos olet pitkään ollut vailla säännöllistä liikuntaa. Siitä antaa hyviä vinkkejä Kunto Plus 17/2011 (sivut 12-15):

Yhdeksän etua kävelemisestä

Kävely ei kiihdytä ruokahalua kuten vaikkapa juoksulenkki. Terveellisistä ja vähäkalorisista ruokailutottumuksista onkin helppo pitää kiinni.
Nivelet tai jänteet eivät rasitu liikaa, joten vammariski pysyy olemattomana.
Kävelemässä jaksaa käydä vaikka joka päivä.
Raikkaassa ilmassa liikkuminen tarjoaa henkireiän arjen stressin ja omien kiireiden keskellä.
Kävelylenkin jälkeen ei tuhlaannu aikaa peseytymiseen ja pukemiseen.
Kävelemässä voi käydä missä vain ja milloin vain.
Kävelyllä voi käydä heti aterian jälkeen, kunhan lenkkiä ei tehdä mäkisessä maastossa tai voimakävelynä. Aterian ja juoksulenkin välillä pitää aina odotella kaksi tuntia.
Varusteita ei tarvita juuri lainkaan, sillä kävelemiseen tarvitsee hankkia vain laadukkaat kengät.
Kävelyllä on mukava käydä muiden kanssa. Kävelylenkillä voi myös jutella vaivattomasti toisin kuin juostessa.

Kolme kävelylenkkiä tehokkuuteen pyrkivälle

Tavallinen kävelylenkki ei ole kovaa kuntoilua vaan kevyttä liikuntaa. Lenkistä voi toki tehdä tiukempaa treeniä seuraavilla kolmella hauskalla mutta tehokkaalla tavalla:

MÄKIKÄVELY: Valitse reitti, joka kulkee parin mäen yli, niin varsinkin pakarat ja reidet vahvistuvat Sykettä on samalla helppo kiihdyttää niin, että kestävyys kohenee. Syke kiihtyy lyhyillä ja terävillä askelilla, mutta voimaa saa hankittua venyttämällä askellusta. Mäkisessä maastossa käveleminen on jopa 25-30 prosenttia tehokkaampaa kuin tasamaalla.

RAPPUKÄVELY: Portaat purevat toden teolla lihaksiin. Jokainen askel on kuin pieni jalkakyykky, joten jalat, pakarat ja keskikeho vahvistuvat. Voimaa saa varsinkin korkeista porrasaskelmista. Kiipeä kaksi porrasta kerralla, niin treeni on taatusti tehokasta.

VOIMAKÄVELY: Pitkät ja nopeat askeleet käsiä reippaasti heilutellen ovat mainiota kuntoilua varsinkin, jos aikaa on niukalti. Kolmen vartin voimakavely vastaa tavallista tunnin kävelylenkkiä.

VIISI VINKKIÄ, JOILLA SAA HAPEN RIITTÄMÄÄN

1. Hengitä aaltomaisesti

Pyri hengittämään juoksulenkillä niin, että hengitys etenee kehossa aaltomaisesti. Hengitä ensin sisään syvälle vatsaan saakka ja jatka hengittämistä aaltona kylkiin ja rintaan. Treenaa aaltomaista hengitystä harjoituksessa 2.

2. Hengitä selkään saakka

Kohenna kuntoillessa hengityslihasten kykyä laajentaa keuhkoja taakse kuvittelemalla, että täytät sisään hengittäessäsi selässä olevan ilmapallon.

3. Nenän kautta sisään

Hengästyessä on luontevaa vetää ilmaa keuhkoihin sekä nenän että suun kautta, mutta yritä silti käyttää pääasiassa nenää. Hengitä mieluusti sisään nenän kautta ja puhalla ilma sitten ulos suusta. Silloin keuhkot täyttyvät ääriään myolen, ja happi leviää tehokkaasti kaikkialle kehoon.

4. Puhalla ilma ulos

Uupuminen ei johdu aina hapen ehtymisestä. Syynä vei olla hapen ja hiilidioksidin määrän epätasapaino keuhkoissa, sillä ne eivät ehkä ole ehtineet tyhjentyä tyystin ennen sisään hengittämistä. Keskity siis harjoittelun aikana myös uloshengityksen tehokkuuteen.

5. Keskity vatsaan

Älä jännitä tietoisesti vatsaa esimerkiksi juostessa, sillä se rajoittaa hengittämistä. Hengitä syvälle palleaan saakka, niin keho saa paljon happea.

Lähde: Kunto Plus 17/2011, sivu 35.

AHMIMISHÄIRIÖ BED (Binge Eating Disorder)

Tuhansien syömishäiriöisten elämä on toistuvia ahmimiskohtauksia häpeällä ja itseinholla maustettuna.

Jos vastaat myöntävästi useampaan kuin yhteen kysymykseen, saatat olla avun tarpeessa.

Et hallitse ruokahaluasi etkä syömäsi ruuan määrää. Tunnet voimattomuutta ja riippuvuutta ruuasta.
Syöt yksin, piilossa. Yrität salata ahmimistasi jopa perheeltäsi. Tunnet häpeää ja itseinhoa.
Ajattelet jatkuvasti ruokaa, kehoa, painoa ja ulkonäköä.
Olet tyytymätön kehoosi.
Sinulla on lukuisia sääntöjä siitä mitä saat ja mitä et saa syödä. Syöt vain joko äärimmäisen rajoitetusti tai täysin holtittomasti.
Omanarvontuntosi on alhaalla.
Sinusta tuntuu, että sinussa on jotain vikaa eivätkä toiset pidä sinusta. Siksi sinun on tärkeä saada tunnustusta, tyypillisesti erilaisista suorituksista. Monet ylensyöjät ovat perfektionisteja.
Mietit jatkuvasti mitä ihmiset sinusta ajattelevat ja tarkkailet toisten käytöksessä havaittavia signaaleja.

Viisi neuvoa BED-syöpölle

1. Tartu toimeen ja tee ongelmillesi jotain. Älä väittele tai pakene niitä syömiseen.

2. Hae apua psykologilta tai muulta terapeutilta, joka on erikoistunut BED-syömiseen.

3. Pyydä apua. Avun pyytäminen ei ole heikkoutta, päinvastoin.

4. Etsi tietoa internetistä, esim. oafinland ja syömishäiriöliitto. Etsi tietoa myös tukiryhmistä.
5. Lue kirjallisuutta. Syömishäiriötä käsitteleviä kirjoja voi etsiä kirjastojen tietokannoista, ja esimerkiksi Syömishäiriöliiton verkkosivuilla on kirjallisuuslista.

Lähde: Kunto Plus 17/2011, sivut 28, 30 ja 31.

OMA TREENIRUNKONI TÄLLÄ HETKELLÄ

Tällä hetkellä harjoittelen
kaksijakoisella ohjelmalla, jossa
erityisen huomion kohteena ovat
hartiat, rinta ja ojentajat:

Päivä 1. Rinta, hartiat ja ojentajat.

Päivä 2. Kevyt ulkoilu tai lepo.

Päivä 3. Selkä, epäkkäät, kaula, hauikset / reidet, vatsa ja pohkeet.

Päivä 4. Kevyt ulkoilu tai lepo.

Päivä 5. Kuten 1, mutta ensin hartiat.

Päivä 6. Kevyt ulkoilu tai lepo.

Päivä 7. Kuten 3, mutta ensin jalat ja vatsa.

Päivä 8. Kevyt ulkoilu tai lepo.

jne. (kierros alusta)

ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI EILEN

More muscle - less fat
My first 2012 workout

http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com

2012-01-02T08:14:00.001+02:00

VUOSI ON VAIHTUNUT ... elämä ja kirjoittelu jatkuu

Raketit on ammuttu ja viinat juotu. Jäljellä on roskatpitkin pihoja ja aukioita ja päässä morkkis ja jyskytys. Näin lienee aika monensuomalaisen aikuisen kohdalla. Itse en liiemmälti juhlia vietä - en uutta vuotta, vappua,juhannusta enkä juuri jouluakaan. Minulle siis oli aivan sama oliko kello 23.59uudenvuodenaattona tai 00.01 vuoden 2012 ensimmäisenä päivänä. Toki yritän omaaelämääni vuosi vuodelta kohentaa. Tänä vuonna olisi ehkä syytä panostaahenkiseen ja fyysiseen ryhtiin ja talouteni kohentamiseen.

Kuten nyrkkeilyssä tärkeämpi kuin lujaa lyöminen on iskujenhyvä sietäminen, niin on myös elämässä. Mitä vanhemmaksi tulee sen enemmäneteen kampeaa vaikeuksia elämän eri alueilla. Ilman kohtuullisen lujaa henkistäkanttia niistä on vaikea selviytyä.

Iän myötä tahtoo myös keho lysähtää, jos ryhdin eteen eitee työtä. Kankeutta ainakin hieman vähentää säännöllinen venyttely ja liikuntayleensäkin.

Vuosi vuodelta tavallisen kansalaisen, joksi itsenilasken, elämä tulee yhä kalliimmaksi. Jo välttämättömien tarpeiden täyttämiseeneivät tahdo eläketulot riittää. Niinpä yritän hankkia itselleni lisätulojakunto-ohjelmia tekemällä ja internetmarkkinoinnilla. Kovasti alle odotustenovat tulokset tähän asti olleet. Ihmiset ovat haluttomia mitään mistään maksamaan jailmainenkin osallistuminen on velttoa. Toivonkin, että Sinä teet tämän tekstinluettuasi jotain seuraavista:

tilaat minulta itsellesi henkilökohtaisen kunto- ja/tai ravinto-ohjelman
klikkaat jotain englanninkielisen kunto-ohjelman linkkiä ja tilaat sen itsellesi (kts. ed. postaus eli 18.11.2011)
klikkaat jotain blogini oikean reunan kuvaketta ja tilaat jotain
lähdet mukaan ilmaiseen keho.net sivuston projektiin Miljoonan toiston sarja

Aion jatkaa tämän suomenkielisen blogini kirjoittamista ma + ke + pe. Blogistani et tule löytämään kuvia lihaksistani etkä minua niitä treenaamassa. 62-vuotiaan 75-kiloisen miehen muskeleissa ei paljon näytettävää ole. Jätän poseeraukset kehonrakennuksen ammattilaisille, joiden sivustoihin löydät linkkejä blogini oikeasta reunasta (uutena siellä on Phil Heat - Mr. Olympia 2011). Ainoat henkilökohtaiset voimavarani kun ovat sisukkuus ja elämänkokemus. Niitä on vaikea kuviksi raamittaa.

Huom! Tarkoitukseni on kirjoitella englanninkielistä blogiani ti + to + la.

Sanotaan, että "minkään ennustaminen ei ole niin vaikeaa kuin tulevaisuuden". Mitä vuosi 2012 tuo mukanaan: Iranin ja Israelin välisen sodan .. talousahdingon jatkumisen ... Mayojen ennustaman maailmanlopun ... ?

Itselläni on 8. tammikuuta vuorokausivirtsan keräys ja aamupäivällä seuraavana päivänä (9. tammikuuta) verikokeet, tuon virtsan jättäminen sairaalaan ja siellä vielä luustokuvat. On nimittäin tullut täyteen kahdeksan kuukautta edellisestä syöpäkontrollistani (luuydinsyöpä todettu ja hoidettu vuonna 1999 - ollut remissiossa eli lepotilassa sen jälkeen). Kun olen saanut lääkäriltäni tsekkausten tulokset 16. tammikuuta, päätän miten toimin siitä eteenpäin.

PS. Toivotaan suomalaisille hiihtäjille menestystä Tour De Skillä täältä lumettomasta Etelä-Suomesta (vrt. blogin iso yläkuva ja vasemmalla vieressä oleva eilispäivältä).

HYVÄÄ ALKANEEN VUODEN 2012 jatkoa Sinulle.

2011-11-18T08:36:00.032+02:00

KIRJOITUSTAUKO ALKAA

A. Vastauksia kysymyksiisi

Olen kirjoittanut tätä blogiani jo yli tuhantena päivänä. Näin ollen asiaa kuntoilusta on kertynyt melkoisesti. Suosittelen, että käytät sivun oikeassa reunassa olevaa Google-hakua "Hae tästä blogista". Ehkä löydät vastauksen Sinua askarruttavaan kuntoilukysymykseen.

Jos et löydä etsimääsi vastausta, voit ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse. Vastaan Sinulle kirjoitustauostani huolimatta (ilmaiseksi).

B. Kuntoiluaiheisia joululahjoja

asuja ja välineitä löydät klikkaamalla blogini oikean reunan STADIUM-kuvaa.
lisäravinteita Wellmax-verkkokaupasta ja
kirjoja englanniksi linkistä 100 Hot Books.

C. Pakurikääpää edullisesti

Ystäväni Kuusamosta myy ensin pienen jälleenmyyntivarastonsa pakurikääpäpaketit ja jatkaa sitten itse pakurikäävän keräämistä ja käsittelyä Kuusamon puhtaasta luonnosta.

Kun ottaessasi häneen sähköpostitse yhteyttä ilmoitat löytäneesi linkin blogistani, saat normaalihintaisesta 28 euron paketista (150 grammaa) reilun alennuksen eli paketin hintaan 19.90 euroa (+ postikulut)! email: laplandherbs

Pakurikäävästä asiaa: http://tinyurl.com/3uz5rbl (wikipedia)

D. Ilmaiset teemat

Julkaisin kotisivuillani vuosien 2007-2009 aikana kuukausittain artikkeleita nimikkeellä "Kuukauden teema". Valitse seuraavasta listasta niistä VIISI. Ota minuun sitten yhteyttä sähköpostilla, jossa ilmoitat haluamiesi artikkelien numerot. Lähetän ne Sinulle sitten ensitilassa ILMAISEKSI.

Unelmiesi keho tv-kaupan vatsalaitteella !?
Kehon paikallinen laihduttaminen?
Lihasten "kiinteyttäminen".
Pelko saada "liian suuret" lihakset.
Kevyttä vai intensiivistä rasvanpolttoon?
Oikea määrä proteiinia.
Proteiinin laatu.
Asiaa hiilihydraateista.
Asiaa rasvoista.
Erilaisia miesten kehoja.
Erilaisia naisten kehoja.
Puhtia painonpudotuksen aloittamiseen.
Sykkeen vaikutus rasvanpolttoon.
Ravintovinkkejä vyötärön hoikentamiseen.
Polkupyörän valinta.
Nestetasapaino.
Stressin hallinta.
Venyttely.
Vinkkejä parempaan yöuneen.
Erilaisia harjoitusjakoja.
Painoharjoittelun erikoistekniikat.
Maksimivoima.
Kestovoima ja nopeusvoima.
Painoharjoittelun ja aerobisen yhdistäminen.
Henkinen asenne.
Vinkkejä cardioharjoitteluun.
Vaarallinen tupakka.
Aineenvaihdunnan kohentaminen.
Six-Pack -asiaa.
Alkoholi.
Kaamosta vastaan.

E. Lihasryhmät ja niiden harjoitusliikkeet

Tilaa laatimani kattava luettelo kymmenen eri lihasryhmän harjoitusliikkeistä. Jokaiselle liikkeelle on oma videolinkkinsä, josta voit katsella oikean suoritustavan. Sivuja on yli 20, mutta hinta vain 15 euroa! email: Arto Painilainen

F. Henkilökohtainen treeni- ja/tai ravinto-ohjelma

Kunto-opas, keho & mieli & ravinto sisältää noin 120 sivuillaan kaiken tarvittavan perustiedon kokonaisvaltaisesta kunnon kohentamisesta juuri Sinulle räätälöityjen ohjelmien lisäksi (hinta 50 euroa).

Käy tutustumassa ensin kotisivuillani ja ota sitten minuun yhteyttä email: Arto Painilainen, niin lähetän kyselykaavakkeen, jonka vastausten pohjalta laadin juuri Sinulle mahdollisimman hyvin soveltuvat ohjelmat.

G. Ohjelmia englanniksi

Nämä ohjelmat eivät ole henkilökohtaisia kuten nuo itse nimenomaan Sinulle tekemäni. Ne ovat kuitenkin asiantuntijoiden laatimia ja siten oikein noudatettuina tehokkaita.

a. Lihasten kasvattamiseen

Gluteus to the Maximus

Mad Scientist Muscle
MI40
Muscle Explosion

No-Nonsense Muscle Building

Show and Go

Somanabolic Muscle Maximizer

b. Rasvanpolttoon

Burn Fat Fast With Jillian
Diet Solution
Fat Burning Furnace
Metabolic Surge
Truth About Abs
Turbulence Training

H. Lisätuloja internetmarkkinoinnilla

Mikäli Sinulla on hieman aikaa, pitkäjänteisyyttä ja kohtuullinen englanninkielen ymmärrys, voit kotoasi käsin saada lisätuloja SFIAP-kuntoguru -sivuston menetelmillä.

HYVÄÄ LOPPUVUOTTA ja samalla JOULUN AIKAA. Palaan kirjoittelemaan 2. tammikuuta 2012.

Huom! Jatkan toistaiseksi englanninkielisen blogini kirjoittamista ainakin ma+ke+pe.

2011-11-16T09:10:00.007+02:00

KUINKA VAKAVIA SINUN STRESSIOIREESI OVAT?

Pysähdy heti!

Tilanteesi vaatii välitöntä puuttumista

Unohtelu, hajamielisyys
Ihottumat yms. oireet pahenevat
Kärsit selittämättömistä kivuista
Sosiaalinen elämä ei kiinnosta
Lisääntynyt piristeiden käyttö
Aggressiivisuus
Maha- ja ruuansulatusvaivat
Kuukautishäiriöt
Stressin kieltäminen

Paina jarrua!

Hidasta tahtia - ellei kiireesi varmasti ole lyhytaikaista ja ellei haastavan tilanteen loppu ole jo näkyvissä.

Väsymys
Unihäiriöt
Fyysiset levottomuusoireet
Vastahakoisuus
Ärtyisyys
Itkuherkkyys

Ei hätää!

Lyhytaikaisena oireilu on siedettävän mitoissa

Satunnainen sydämentykytys
Satunnainen vapina tai lihasnyintä
Lisääntynyt hikoilu
Kalpeus
Suun kuivuminen
Perhoset mahassa
Jalkojen palelu
Tihentynyt virtsaamisen tarve

Lähde: Stressivalmentaja Bjarne Toftegård

Elätkö tässä ja nyt vai oletko pahan stressin vaaravyöhykkeellä?
Testaa itsesi: www.kuntoplus.fi

Lähde: Kunto Plus 16/2011, sivu 27.

MAAILMAN TERVEELLISIN RAVINTOPYRAMIDI

STRATEGIA A-ravintopyramidin avulla teet itsestäsi huippukuntoisen niin fyysisesti kuin henkisestikin. Keho löytää terveen tasapainon, kun ruoka-aineet valitaan oikein ja oikeassa suhteessa. Samalla kun suojaat itseäsi suurelta joukolta kroonisen tulehduksen aiheuttamia sairauksia, saat lisää energiaa ja hyvinvointia. STRATEGIA A kerää yhteen viimeisimmän tiedon siitä, kuinka kamppailla sisäistä tulehdusta vastaan. Syö ja juo huoletta pyramidin kahden alimman kerroksen tuotteita, ja vältä oranssin huipun ruoka-aineita. Pyramidi on suunniteltu yhdessä KUNTO PLUS -lehden lääkärin, Jerk W. Langerin kanssa.

Syö näitä vapaasti (alin kerros)

Rasvainen kala (omega-3)
Äyriäiset
Täysjyvä
Marjat
Vesi
Vihannekset
Palkokasvit

Ota alin kerros ruokavaliosi perustaksi, niin olet jo puolivälissä kohti vahvaa ja pitkäikäistä kehoa.

Nauti näitä ruokia ja juomia usein (toiseksi alin kerros)

Kahdessa alimmaisessa kerroksessa ovat ruuat, jotka vahvistavat sinua tulehdusta vastaan, niin että saat suojaa suurelta määrältä vaarallisia sairauksia. Lisäksi ne auttavat säilyttämään terveellisen painon.

Vähärasvainen kala
Pähkinät
Siemenet, joissa on omega-3:a
Terveelliset kasviöljyt
Hedelmät
Mausteet
Probioottiset maitotuotteet
Tee
Siipikarja

Syö ja juo kohtuudella

Kolmannen kerroksen ruuat voivat olla terveellisiä, jos et nauti niitä liikaa.

Juusto
Soijatuotteet
Tumma suklaa
Vähärasvainen maito
Perunat
Punainen liha
Viini (enintään lasillinen päivässä naisille, kaksi miehille)
Kananmuna
Kahvi

Syö vain vähän tai vältä kokonaan

Pyramidin huipulla ovat tulehdusta aiheuttavat, lihottavat ja sairastuttavat ruoka-aineet, joita kannattaa välttää.

Sokeri
Pitkälle käsitelty, prosessoitu ruoka
Suola
Valkea riisi, valkea pasta ja vaalea leipä
Makeiset
Limonadit ja hedelmämehut
Sipsit
Kasviöljyt, joissa on paljon omega-6-rasvahappoja

Kunto Plus-lehden tilaajana pääset tutustumaan Strategia A -ravintopyramidiin interaktiivisesti kuntoplus.fi -sivustalla.

Lähde: Kunto Plus 16/2011, sivut 44-45.

EILINEN PUNTTITREENINI SUORIN SARJOIN

Eilen kohdistin treenin yläkehon työntäviin lihaksiin eli rintaan, hartioihin ja ojentajiin. Tein niille kullekin kolme liikettä, joissa ensin yksi verryttelysarja ja sitten kolme maksimaalista, mutta puhdasta sarjaa. Nyt en käyttänyt mitään "erikoistekniikoita", vaan toimin suorilla sarjoilla minuutin palautuksin.

Alkulämmittely

crosstraineria viisi minuuttia
dynaamista venyttelyä muutama minuutti

Rinta

penkkipunnerrus (kpt) 15, 10, 7 ja 5
vinopenkkipunnerrus (kpt) 12, 6, 5 ja 4
vipunosto maaten (kpt) 12, 8, 7 ja 6

Hartiat

käsipainopunnerrus istuen 15, 8, 7 ja 7
vipunosto sivuilta (GS) 9, 8, 7 ja 6
vipunosto etukum. istuen (kpt) 12, 9, 8 ja 7

Ojentajat

kapea etunojapunnerrus (or) 7, 5, 3 ja 3
ransk.punn.maaten (mt) 15, 8, 7 ja 6
kick back (TG) 12, 8, 7 ja 7

Jäähdyttely

kevyttä spinningiä viisi minuuttia
kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti

Lyhenteet: kpt=käsipainot, GS=GymStick (kulta), or=ovirekki, mt=m-tanko ja TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite.

ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI eilen:

The Missing Link To Weight Loss
The Best Tasting Homemade Protein Bar Recipe

http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com

HUOM! Palaan kirjoittelemaan vielä perjantaina. Sen jälkeen aloitan tauon ... ehkä jatkan ensi vuoden alusta - en ole vielä aivan varma.

2011-11-14T07:49:00.006+02:00

KALAÖLJY TEHOAA PARHAITEN SOKERITTA

Jos suunnittelet illalliseksi lohta, älä tee jälkiruokaa äläkä syö työkaverin synttärikakkua iltapäivällä, jos tahdot hyötyä kalan hyvistä omega-3-rasvahapoista. Tuore norjalaistutkimus osoittaa, että jos veressä on runsaasti sokeria, kalaöljy ei kykenekään parantamaan kolesteroliarvoja ja ehkäisemään sydän- ja verisuonisairauksia. Lisäksi kasvaa riski saada lisakiloja kalaöljystä, koska sokeri hävittää myös kalaöljyn kyvyn ehkäistä lihavuutta.

-Emme tarkoita, ettei saisi syödä omega-3-rasvahappoja, päinvastoin, nehän ovat terveellisiä. Mutta ei pidä syödä paljon sokeripitoista ravintoa, sanoo senioritutkilja Lise Madsen.

Jos syöt kalaöljyä kapseleina, Lise Madsen suosittelee, että otat ne joko juuri ennen nukkumaanmenoa tai aamulla heti herättyäsi, jolloin et ole syönyt makeaa vähään aikaan.

Norjalaistutkimuksessa käytettiin turskanmaksaöljyä, mutta mikään ei Lise Madsenin mukaan viittaa siihen, että tuoreen kalan tai kapseleiden omega-3-rasvahapot käyttäytyisivät eri tavalla.

Kalaa lautaselle entistä useammin

Kalan syöminen ehkäisee tehokkaasti sydän- ja verisuonitauteja, selvisi viidessä Euroopan maassa toteutetussa Beneris-projektissa. Tutkimuksessa kävi myös ilmi, että kalan rasvalla on keskushermoston kehitystä edistävä ja ylläpitävä vaikutus.

Suomalaisten tulisikin lisätä viikoittaista kalamääräänsa, sillä monet syövät vesistöjen terveyspommia vain kerran viikossa. Myös raskaana olevien naisten olisi hyvä lisätä niukasti elohopeaa sisältävää kalaa ruokavalioonsa, sillä kalan DHA-rasvahapot ovat tärkeitä sikiön kehitykselle.

Suositus kaikille on muutama kala-ateria viikossa eri lajeja vaihdellen. Herkullisen kalan terveysvaikutukset piilevät ornega-3-rasvahapoissa ja D-vitamiinissa. Pehmeä rasva tekee sydämelle ja aivoille hyvää ja yhdestä kala-annoksesta voi jo saada päivän D-vitamiiniannoksen. Kun kalan proteiini vielä on hyvälaatuista ja monipuolista, ei ole syytä olla syömättä kalaa!

Lisätietoja: Beneris-tutkimus, THL, tutkija Olli Leino

Lähde: Kunto Plus 16/2011, sivut 12-13.

IHANTEELLISTA LAIHDUTUSLIIKUNTAA

Seuraavat kuntoilumuodot lisäävät energian kulutusta kiihdyttämättä silti liikaa ruokahalua.

Hyötyliikunta

Mitä? Liikuntaa, jota jaksaa jatkaa pitkään hikoilematta itseään läpimäräksi.

Miten? Kävele reipas lenkki, pyöräile töihin ja takaisin kotiin tai keksi jokin muu tapa harjoitella tavallista rennommin. Voit vaikkapa ottaa tavaksi kävelylenkillä käymisen joka toinen ilta.

Miksi? Kaloreita palaa roppakaupalla mutta verensokerin taso ei laske liikaa.

Arkiaskareet

Mitä? Pieniä puuhia ja liikkeitä, joita tulee tehtyä töissä ja kotona päivän mittaan.

Miten? Hyödynnä päivän aikana kaikki mahdollisuudet liikkua. Kipua rappusia hissin käyttämisen sijaan, seiso äläkä istu alas ja käy lounastauolla kävellen asioilla. Voit myös jättää auton kotiin ja käydä kaupassa pyörällä reppu selässä.

Miksi? Kulutus kasvaa liikkuessa selvästi pelkkään istumiseen verrattuna. Kaloreita ei kulu minuuttia kohti paljon, mutta kulutusta kertyy silti päivän mittaan.

Voimaharjoittelu

Mitä? Raskas harjoittelu painoja tai kehoa vastuksena käyttäen haastaa lihaksiston.

Miten? Valitse treenejä, jotka rasittavat suurta osaa kehosta. Annostele rasitus niin, että jaksat tehdä juuri ja juuri 12-15 toistoa ennen lihasten uupumista. Pidä 45-60 sekunnin tauko ja tee uusi sarja. Muutaman viikon päästä voit tehdä yhtä treeniä kolme sarjaa.

Miksi? Lihasmassa kasvaa ja keho muokkaantuu kiinteämmäksi. Suuri lihasmassa kiihdyttää myös aineenvaihduntaa levossa.

Spurttitreenit

Mitä? Räjahtävää ja lyhytkestoista harjoittelua kovalla rasitustasolla. Lajina voi olla juoksu, pyöräily, soutu tai muu sykettä kohottava harjoittelu.

Miten? Lämmittele perusteellisesti. Ota sitten kehosta kaikki irti puolen minuutin ajan. Pidä 2-3 minuutin tauko rennosti liikkuen ennen uutta toistoa. Noin 6-8 toistoa riittää aluksi, mutta määrän voi kasvattaa ajan myötä 12-15 pyrähdykseen.

Miksi? Yleiskunnon lisäksi treeni kohentaa maitohappojen sietokykyä eli kykyä sietää kovaa rasitusta.

HIILITSE RUOKAHALUA SOPIVALLA RUOKAVALIOLLA

Ota tavaksi ravitsevan aterian syöminen paria tuntia ennen treeniä.

Pidä aterian hiilihydraattien määrä pienenä ja täydennä niitä proteiinilla ja rasvalla. Silloin ateria ei heilauttele verensokeria, mikä on tärkeää rasvanpoltolle ja ruokahalun säätelylle. Ennen kuntoilua syötäväksi ateriaksi sopii vaikkapa muutama hedelmä ja manteli jogurtin kanssa tai muutamasta munasta ja kasviksista tehty omeletti, jonka kanssa syödään myös leipää.

Syö kuntoilun jälkeen.

Kiljuvan nälän ja ruuan ahmimisen vaara on suuri, jos treenin jälkeen ei muisteta syödä mitään tai syömistä lykätään aina seuraavaan pääruokaan saakka. Kuntoilu on nimittäin laskenut verensokerin tasoa niin, että se täytyisi mieluiten vakauttaa saman tien. Muuten verensokeri voi laskea niin paljon, että hätäpäissään tulee syötyä koko jääkaappi tyhjäksi ja vielä suklaata jälkiruuaksi. Verensokerin heilahtelu kuormittaa elimistöä niin, että se haluaa pitää kiinni rasvasta. Ehkäise heilahtelu syömällä heti treenin jälkeen juustoleipä, muutama desilitra jogurttia myslin kera tai kanankoipi ja muutama porkkana.

Älä treenaa koskaan tyhjin vatsoin.

Innokkaan kuntoilun lopputulos voi olla pienimuotoinen katastrofi, jos verensokerin taso on laskusuunnassa jo harjoittelemaan lähtiessä. Tyhjin vatsoin juokseminen on haitaksi varsinkin ruokahalun säätelylle, sillä verensokerin tason romahtamisen ohella keholle kehittyy kiljuva nälkä ja varsinkin melkoinen makeanhimo. Sudennälkä saattaa jatkua tuntikausia ja ulottua jopa myöhempiin aterioihin.

Lähde: Kunto Plus 16/2011, sivu 18.

TREENI VETOLIHAKSILLE

Ennen kuin jatkan treenin yksityiskohtiin, tuon ilmi ihmetykseni isänpäivän yksikkömuodolle. Miksi on äitienpäivä (monikossa), mutta me isät saamme tyytyä tässäkin vähempään osuuteen!?

Eilen isänpäivänä punttitreenini kohteina olivat selkä, epäkkäät, kaula, hauikset ja kyynärvarret. Vajaan kymmenen minuutin alkulämmittelyn jälkeen varsinainen treeni sujui seuraavasti:

1. Supersarjat 1 (pal. 30 ja 60 sekuntia)

leuanveto (TG+lt) verr. 15 / "maksimit" 6, 4 ja 5
yhd.käd.soutu (kp) verr. 15 / "maksimit" 6, 6 ja 7

2. Supersarjat 2 (pal. 60 sekuntia)

olankohotus (kpt) 15 / 8, 7 ja 6
päänosto (pl) 15 / 12, 10 ja 8

3. Supersarjat 3 (pal. 60 sekuntia)

hauiskääntö seisten (lt) 15 / 8, 6 ja 6
rannekääntö (lt) 15 / 7, 5 ja 6

Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, kpt=käsipainot ja pl=painolevy.

Punttiosuus vei aikaa 50 ja koko treenikerta alkulämmittelyineen ja loppujäähdyttelyineen hieman yli tunnin.

2011-11-11T10:00:00.005+02:00

ISÄT MEIDÄN

19 vuotta sitten kuolleesta isästäni minulla ei ole jäljellä juurikaan muuta kuin muistot ja taulu, josta kuva ohessa.

Pidän kuitenkin isyyttä suuressa arvossa ja koetan olla 33-vuotiaalle tyttärelleni mahdollisimman hyvä isä ja samalla miehen malli.

Isänä olemisesta löytyy Yhteishyvä-lehden 11/11 sivuilta 8-9 seuraavat artikkelit:

Ennen isät olivat jörriköitä, jotka antoivat lapsille remmiä ja pelottelivat vaimojaan. Väärin! Isien valta-asemasta perheessä on käyty historiassa jatkuvaa keskustelua, ja heidän auktoriteettinsa murtumista ennustettiin jo 1800-luvulla. Tämä käy ilmi isyystutkija Johanna Mykkäsen ja historioitsija Ilana Aallon raportista Isyyden ihanteet, arki ja kokemukset.

1970-luvulla tapahtui kuitenkin suuri muutos, kun isät päästettiin synnytyssaleihin. Enää ei riittänyt, että he elättivät perheensä. Työelämään astuneet naiset olivat kyllästyneet kantamaan yksin vastuuta lapsen hoivaamisesta.

"Miehille isyys on yhä tärkeämpää, mutta odotuksia on enemmän. Toivoisin, että heille annettaisiin mahdollisuus löytää omanlaisensa vanhemmuus. Isillä on kuitenkin edelleen enemmän valinnanvapautta kuin naisilla", Mykkänen sanoo.

Vaikka perheen merkitys on kasvanut, harva isä jää vanhempainlomalle isyysloman jälkeen.

"Heidän pitäisi itse hoksata, että vanhempainvapaa on hengähdystauko, jonka aikana voi irrottautua töistä ja miettiä, mitä vanhemmuudelta haluaa."

Mykkänen tuntee taiwanilaisen parin, joka tuli vuodeksi Suomeen äidin väitöskirjan vuoksi. Isä otti töistä vuoden vapaata ja hoitaa nyt parin lasta kotona.

"Mies tunnusti: "Minua pelottaa mennä takaisin töihin, koska en haluaisi. Nyt tajuan, miksi äidit viihtyvät niin pitkään kotona. Sotku ja vaiva on niin pieni osuus vanhemmuutta!'"

Apua haetaan yhä enemmän

Isien määrä Ensi- ja turvakotien asiakkaista on kolminkertaistunut viimeisen kymmenen vuoden aikana. Usein syynä on huoli omasta jaksamisesta perheen arjessa.

"Isyys on miehille kova juttu. Pienten lasten isät tekevät kuitenkin paljon ylitöitä, ja paineet ovat kovat", kertoo miestyön suunnittelija Visa Kuusikallio Ensi-ja turvakotien liitosta.

Ensikodeissa perheet yöpyvät ja opettelevat arjen hallintaa. Siellä myös keskustellaan vanhemmuuteen liittyvistä tunteista ja pulmista. Avopuolelle isät saattavat hakeutua vaikkapa parisuhteen riitojen takia tai siksi, että pelkäävät käyttäytyvänsä väkivaltaisesti.

"Isät ovat päässeet siihen, missä äidit jo ovat. Roolit ovat muuttuneet ja lapsenhoito tullut tasavertaisemmaksi. Toisaalta isiltä vaaditaan nykyisin tunnetaitoja, joihin heillä ei välttämättä ole valmiuksia."

Kuusikallio pitää uutta 6+6+6-perhevapaamallia hyvänä ehdotuksena. Siinä molemmat vanhemmat saisivat kuusi kuukautta vapaata ja jakaisivat lisäksi kuusi kuukautta haluamallaan tavalla.

"Lapselle on parempi, että hänellä on hyvä suhde kahteen vanhempaan. Etenkin nuoret isät ovat kiinnostuneita vapaamahdollisuuksista. Työnantajilta ja yhteiskunnalta pitäisi löytyä enemmän ymmärrystä tätä kohtaan. Myös isien olisi tajuttava mahdollisuuden ainutkertaisuus."

LAISKOTTELU TEKEE KEHOSTA 70-VUOTIAAN

Jokainen tietää, että lihakset pysyvät vahvoina, kun liikkuu joka päivä. Mutta nyt tutkimus paljastaa laiskottelun kammottavat

vaikutukset.

Jo parin päivän laiskottelun jälkeen lihakset ovat heikentyneet, ja jos laiskottelu jatkuu, päätyy keho jo 40-vuotiaana yhtä hauraaksi kuin 70-vuotiaalla!

Usein ei itse huomaa, että lihasmassa on huvennut, silla se korvautuu huippunopeasti rasvalla niin, että kun itseään katsoo peilistä, ei välttämättä näytä sen pienemmältä kuin ennenkään.

Lihasmassan menetyksen voi toki välttää syömällä oikein, mm. riittävästi proteiinia, ja olemalla aktiivinen joka päivä. Tarvitaan sekä kevyttä liikuntaa, kuten työmatkapyöräilyä, että raskaampaa liikuntaa, jossa tulee hiki pintaan.

Lähde: Tri Douglas Paddon Joves, University of Texas Medical Branch & Kunto Plus 16/2011, sivu 5.

TEHOKAS JUOKSUTAPA: 10-20-30, juokse!

Haluatko sellaiseen kuntoon, että kilpakumppaneilta nyrjähtävät niskat - ja puolta nopeammin kuin tavallisesti? Resepti on yksinkertainen: Juokse lujaa 10 sekuntia, keskinkertaista vauhtia 20 s ja lopuksi 30 s rauhallista vauhtia. Jatka tätä yhteensä 10 minuuttia.

Uuden metodin on kehittänyt tanskalainen Institut for Idraet, ja sen suosio kasvaa, koska huippukuntoon pääsemiseksi riittää kolme puolentunnin treeniä viikossa (10 min 10-20-30 sekunnin menetelmällä ja 20 minuuttia alku- ja loppuverryttelyyn).

Lähde: Kunto Plus 16/2011, sivu 6.

REISITREENIÄ JÄTTILÄISSARJOIN

Jättiläissarjoista (Giant Sets) voisi ehkä myös käyttää nimitystä "kiertoharjoitus" tai "kuntopiiri". Siinä kun tehdään useampi kierros vähintään neljän eri liikkeen settiä pienin palautuksin.

Eilisen (torstai) treenini kohteina olivat reidet, vatsa ja pohkeet.

1. Alkuverryttely

crosstraineria viisi minuuttia
dynaamista venyttelyä muutama minuutti

2. Etureisien "etukäteisväsytys": reisiojennus yhdellä jalalla (TG+lt)

vasen 26, 16 ja 12 toistoa (pal. 30 s)
oikea 28, 16 ja 12 toistoa (pal. 30 s)

3. Jättiläissarjat (kolme kierrosta / palautukset jalkojen välillä 30 ja liikkeiden välillä 60 sekuntia)

yhd.jal.kyykky (TG+lt) 16/17, 11/11 ja 8/9
sissykyykky (pl) 17, 14 ja 12
frogkyykky (kp) 12, 9 ja 7
reisikoukistus (sl+tp+kp) 19, 15 ja 11

4. Supersarjat (kuusi kierrosta / palautukset 20 sekuntia liikkeiden välillä)

säärinosto maaten (tp+npt) 14, 10, 8, 7, 6 ja 5
varp.nousu (sl+kp) 15, 12, 11, 10, 10 ja 10

5. Jäähdyttely

kevyttä spinningiä viisi minuuttia
staattista venyttelyä muutama minuutti

Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, pl=painolevy, kp=käsipaino, sl=steppilauta, tp=tasapenkki ja npt=nilkkapainot.

HUOM! Tein kaikissa sarjoissa melkein maksimitoistot!

ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI eilen:

Are you Burning Your Sports Supplement Dollars on Whey-Protein?

http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com

HYVÄÄ VIIKONLOPPUA JA ISÄNPÄIVÄÄ.

2011-11-09T10:11:00.011+02:00

ILMAN UNTA TULEE HULLUKSI

Lähiössä asuvana joudun aina

silloin tällöin valvomaan osan yöstä,

kun joku naapureista päättää mesota.

Tuollaisen yön jälkeen ei kunnollinen treeni

tai sujuva päätetyöskentely onnistu.

Tiesitkö, että alkuyön tunnit (23-02) ovat tärkeitä kehon fyysiselle palautumiselle ja uudistumiselle ja aamuyön tunnit (03 eteenpäin) henkiselle puolelle? Varsinkin kuntoilijan olisi hyvä mennä nukkumaan viimeistään 22.30 ja nukkua keskeytyksettä vähintään aamukuuteen asti.

Uusimmasta Yhteishyvä-lehdestä (11/11) löytyy seuraava artikkeli (sivu 30):

Pitkittynyt valvominen tuntuu niin kropassa kuin kupolissa. Ajan mittaan univaje näkyy muun muassa keskivartalossa ja rasvakudoksen määrässä. Elimistön vastustuskyky heikkenee ja esimerkiksi diabeteksen riski kasvaa.

Unen puutteesta kärsivän persoonallisuuden piirteet kärjistyvät ja erilaiset aistitoiminnot heikkenevät, samoin keskittymis- ja päättelykyky. Tuloksena voi olla aistiharhoja ja hallusinaatioita. Erityisesti monimutkaisten toimintojen suorituskyky heikkenee ratkaisevasti.

24 tunnin valvominen vastaa noin 1 promillen humalaa ja 36 tunnin valvominen noin 1,5 promillen humalaa.
40 tunnin valvomisen jälkeen paluu normaaliin suorituskykyyn vaatii vähintään 4 tunnin unen ja 64 tunnin valvominen vähintään 8 tunnin unen.
Alle neljän tunnin yöunen jälkeen yhden oluen juominen vastaa noin kuutta olutta.

Lähde: www.terveyskirjasto.fi (Duodecim)

Välillä unen päästä ei tahdo saada millään kiinni. Hyvä tai mieluummin keskinkertainen kirja auttaa monia. Sen sijaan kännykän näprääminen sängyssä ei ole viisasta. Paitsi jos kyseessä on älypuhelin, jossa on rentoutumista edistävä ohjelma, kuten Androideissa toimiva Relax and Sleep. Sen valikosta voi ruksata haluamansa ääniraidan nukkumatin odotusmusiikiksi. Tarjolla on luonnon ääniä kissan kehräämisestä valtameren kohinaan ja turvallista taustahälyä keinutuolista sumutorveen. Näistä voi yhdistellä sopivan miksauksen ja ajastaa sen jatkumaan haluamansa ajan. Kauniita unia!

www.mizusoft.com/r elaxandsieep/ index.html

MITÄ HYÖTYÄ ON JOOGASTA?

Kunto Plus -lehden lukija kysyy:

Kaikki puhuvat joogasta,

mutta en oikein ymmärrä

lajin tehokkuutta.

Mitä jooga oikein saa aikaan?

Joogaopettaja Louise Fjendbo vastaa:

Jooga on valtavan tehokas ja yhtä monipuolinen kuntoilumuoto. Treeni ei rajoitu yksitoikkoisiin liikkeisiin, vaan sitä voi muunnella lähes loputtomasti.

Joogan fyysisenä päämääränä on saada koko keho tasapainoon, jotta se kestäisi arjen rasitukset mahdollisimman tarkoituksenmukaisesti. Kehon täytyy silloin olla esimerkiksi yhtä vahva molemmilta puolilta, luuston on oltava suorassa ja nivelten pitää joustaa notkeasti.

Lihaksia vahvistetaan myös, mutta sopusointuisesti, jotteivät ne ole mistään liian kireitä. Samalla saa kohennettua verenkiertoa, aineenvaihduntaa, hormonien tuotantoa, verenpainetta, hermostoa sekä hapenottoa.

Jooga on kuitenkin paljon muutakin kuin pelkkää kuntoilua. Pidän sitä itse käytännöllisenä filosofiana, joka ulottuu paljon länsimaissa tunnettuja fyysisiä liikkeitä laajemmille elämänalueille.

Henkisyys on yhtä tärkeä osa joogaa kuin harjoituksetkin, joten sekä mieli että keho saavat osansa.

Joogan etuihin kuuluu sekin, ettei harrastaminen rajoitu tiettyyn ikään. Jooga sopii kaikille - myös heikoille ja toipilaille.

Salillani käy nainen, joka on osittain halvaantunut toiselta puolelta kehoaan. Hän on vahvistunut joogatessaan niin, että kävely sujuu jo miltei normaalisti. Joogasta kiinnostuneiden kannattaakin kokeilla eri salien tarjontaa, kunnes oma joogamuoto löytyy.

Lähde: Kunto Plus 15/2011, sivu 78.

VOIKO KÄSIPAINOJEN KANSSA JUOSTA?

Lukijan kysymys:

Olen harkinnut käsipainojen kanssa juoksemista,

jotta lenkin kulutus olisi suurempi.

Onko se hyvä ajatus?

Omavalmentaja Katja Keräsen vastaus:

En suosittele käsipainojen ottamista juoksulenkille, vaikka kulutuksen kiihdyttäminen houkuttelisi.

Tutkimusten mukaan käsipainot kuormittavat lenkkeillessä yläkehon pieniä niveliä kuten ranteita, kyynärpäitä ja olkaniveltä yksipuolisesti ja monotonisesti. Pitkien lenkkien juokseminen käsipainot käsissä saattaa johtaa edellä mainittujen alueiden yli-rasitusvammoihin.

Kiihdytä kulutusta ennemmin nopeilla spurteilla tai juoksemalla vauhdikkaasti ylämäkeä. Painovoimaa vastaan kamppaileminen vaatii lihaksilta ja verenkierrolta 15-20 prosenttia tavallista enemmän työtä, joten rasitus kasvaa kuin itsestään.

Lähde: Kunto Plus 15/2011, sivu 79.

EILINEN TREENINI

Tiistainen punttitreenini kohdistui

rintaan, hartioihin ja ojentajiin.

Niille tein 3-5 toiston sarjoja lyhyin palautuksin.

Kuvassa on ovirekki, jota käytän etunojapunnerruksissa,

koska ranteeni eivät salli niitä lattialla tehtyinä.

A. Alkuverryttely

crosstraineria viisi minuuttia
dynaamista venyttelyä muutama minuutti

B. Etunojapunnerrus (or) (10 minuuttia kolmosia)

10 s pal: 14 x 3
20 s pal: 4 x 3
30 s pal: 8 x 3

Kolmen minuutin tauko.

C. Supersarjat 1 / Pystypunnerrus istuen (lt) ja vipunostot sivuilta (kpt)(10 minuuttia viitosia ja nelosia)

10 s pal: 3 x (5 + 5)
20 s pal: 2 x (5 + 5)
30 s pal: 4 x (4 + 4)

Kolmen minuutin tauko.

D. Supersarjat 2 / Ranskalainen punnerrus maaten ja kapea penkkipunnerrus (lt)(10 minuuttia viitosia)

10 s pal: 4 x (5 + 5)
20 s pal: 1 x (5 + 5)
30 s pal: 1 x (5 + 5)
40 s pal: 2 x (5 + 5)
50 s pal: 2 x (5 + 5)

E. Jäähdyttely

Kevyttä spinningiä viisi minuuttia
Staattista venyttelyä viisi minuuttia

Lyhenteet: or=ovirekki (kuvassa), lt=levytanko ja kpt=käsipainot.

Illalla juuri ennen nukkumaanmenoa tein minuutin staattisia venytyksiä noin 20 minuuttia.

ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI eilen:

Is Your Fat Burning Exercise Routine Keeping You Fat And Unhealthy?

http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com

2011-11-07T10:12:00.011+02:00

KAIKILLA ON VARAA SYÖDÄ TARPEEKSI PROTEIINIA!

Kunto Plus -lehden lukijan kysymys:

"Syön mielelläni paljon vähärasvaista kalaa ja lihaa, sillä tiedän, että proteiini täyttää hyvin ja edistää rasvan palamista. On kuitenkin uskomattoman kallista tehdä niin paljon liharuokaa, jos haluaa huolehtia, että liha on laadultaan hyvää eikä siinä ole lisäaineita ja marinadeja. Kuinka voisin nauttia proteiineja ilman, että menen vararikkoon?"

Ravitsemustieteiden maisteri Christian Bitz vastaa:

On totta, että proteiini lisää kylläisyyden tunnetta ja edistää rasvan palamista selvästi enemmän kuin hiilihydraatit ja rasva. Siksi proteiinipitoinen ravinto on ilman muuta tärkeä tekijä sekä taistelussa ylipainoa vastaan että painon pitämisessä vakaana.

Maailman suurimmassa ravintotutkimuksessa nimeltä Diogenes on vastikään tehty tärkeä havainto, joka voi auttaa valitsemaan juuri oikeanlaista ravintoa. Tanskalaisprofessori Arne Astrupin johdolla tutkimuksessa havaittiin, että ihanteellisinta on, jos proteiinia on noin 20-30% ravinnosta, kun haluaa laihtua nopeasti. Tavallisesti proteiinia on noin 15 % ravinnosta.

Toisin sanoen ei ole tarpeen tunkea ruokavalioonsa mahdollisimman paljon proteiinia, vaan varmistaa, että saa proteiinista noin neljänneksen (25 %) kaikista päivän mittaan nauttimistaan kaloreista. Tämä onnistuu, kun syö hiukan lisää proteiinia ja huolehtii siitä, että muu ravinto on vähän kevyempää, niin että proteiinin prosenttiosuus kasvaa. Käytännössä tämä merkitsee tavanomaisten hiilihydraattipitoisten ruoka-aineiden kuten riisin, pastan, leivän ja perunoiden vähentämistä ja vähäkalorisempien vihannesten, marjojen ja hedelmien lisäämistä ruokavalioon. Tämä ei suinkaan tule kalliiksi, jos käyttää kulloinkin ajankohtaisia kauden marjoja ja vihanneksia. Juuri nyt ovat omenat, purjot ja kaalit edullisia. Lisäksi kannattaa valita, mitä proteiinilähteitä käyttää.

Proteiinin lähteitä on todella monenlaisia - ja myös monen hintaisia. Ensinnäkin on tietysti, kuten itsekin sanot, vähä rasvainen liha kuten äyriäiset, kala, siipikarja, riista sekä vähärasvainen sian-, vasikan- ja naudanliha. Myös lammasta ja muuta lihaa kannattaa nauttia. Kananmunat ovat erinomainen ja edullinen proteiinin lähde.

Vähärasvaiset maitotuotteet sopivat hyvin proteiinin lisäämiseen, ja lisäksi ne sisältävät kalsiumia, joka sitoo osan rasvasta ja edesauttaa laihtumista. Sopivia maitotuotteita ovat esimerkiksi rasvaton maitoja piimä, vähärasvaiset jogurtit, rahkat ja skyr sekä muut hapanmaitotuotteet ja raejuusto. Mutta voit hyvin herkutella toisinaan myös juustoilla ja ruuanlaittoon tarkoitetuilla maitotuotteilla. Kasvikunnan tuotteistakin löytyy herkullisia ja hyviä proteiinin lähteitä kuten pähkinät ja palkokasvit, joita ovat muun muassa linssit, pavut ja herneet. Niitä voi käyttää monin tavoin.

On tärkeää käyttää useita erilaisia proteiinin lähteitä, niin terveyden kuin lompakonkin takia. On nimittäin aivan totta, että kala, äyriäiset ja liha tulevat helposti kalliiksi, varsinkin jos valitsee hyvälaatuisia tuotteita.

Toivon, ettei proteiinien valinta ole kenellekään ylivoimaista eikä liian kallista. Kokosin oheen edullisen ja herkullisen esimerkin päivän proteiineista. Olen vakuuttunut, että uusi, proteiinipitoinen ruokavalio tekee sekä hoikemmaksi että terveemmäksi. Haluan myös osoittaa, että kaikilla on varaa syödä terveellisesti.

Aamiainen

Vähärasvaista jogurttia marjojen ja myslin kera (ei lisättyä sokeria), näkkileipää ja vähärasvaista juustoa sekä yksi appelsiini

Välipala

Kourallinen pähkinöitä

Lounas

Täysjyväruisleipä: 1 siivu tomaattimakrillin ja 1 siivu kevyen tonnikalasalaatin kera, lisäksi kaalisalaattia

Välipala

Vihannespatoja ja hiukan hummusta

Illallinen

Munakas kanan, pinaatin ja tomaatin kera, lisäksi kukkakaali-fenkoli-salaattia

Lähde: Kunto Plus 15/2011, sivu 75.

Oma kommentti:

Proteiinilisäravinne saatta olla tarpeen, jos harjoittelet kovaa. Ota sitä ainakin palautusjuoman osana heti treenin jälkeen. Hyvä, mutta silti edullinen vaihtoehto on esimerkiksi Eiselt Whey FX 750g

PERJANTAIN JA SUNNUNTAIN AIKA-VOLYYMITREENIT

Perjantaina treenin kohteina olivat reidet, vatsa ja pohkeet. Painoiksi liikkeisiin taas valitsin sellaiset, joilla yleensä pystyn rutistamaan yhden 15-20 toiston sarjan. Nyt tein niillä vain viitosia ja yhdessä liikkeessä kolmosia. Jouduin niilläkin riirävän lujille, sillä sarjoja oli paljon ja palautukset lyhyet.

A. Alkuverryttely

crosstraineria viisi minuuttia
dynaamista venyttelyä muutama minuutti

B. Reisiojennus yhdellä jalalla (TG ja lt)(5 + 5 minuuttia viitosia)

vas. 10 s pal: 11 x 5
oik. 10 s pal: 11 x 5

C. Yhden jalan kyykky (TG+lt)(10 minuuttia viitosia)

10 s pal jalkojen välillä: 5 x (5 + 5)
20 s pal jalkojen välillä: 3 x (5 + 5)

D. Supersarjat / Säärinosto maaten (npt) ja voimapyörä ("kp")(7.5 minuuttia viitosia ja kolmosia)

10 s pal: 8 x (5 + 3)

E. Varpaille nousu kahdella jalalla (sl ja kp)(5 minuuttia viitosia)

10 s pal: 10 x 5

F. Jäähdyttely

Kevyttä spinningiä viisi minuuttia
Staattista venyttelyä viisi minuuttia

Lyhenteet: TG=Total Gym -monitoimilaite, lt=levytanko, npt=nilkkapainot, "kp"=käsipainosta tehty voimapyörä ja sl=steppilauta.

Lauantaina (pyhäinpäivä)
kävin rauhallisella parin tunnin
kävelylenkillä hautausmaalla.
Vein sinne kynttilät äitini ja isäni haudoille.

Sunnuntaina (eilen) oli vuorossa aika-volyymitreeni selälle, epäkkäille, kaulalle, hauiksille ja kyynärvarsille seuraavaan tapaan:

A. Alkuverryttely

crosstraineria viisi minuuttia
dynaamista venyttelyä muutama minuutti

B. Supersarjat 1 / Olankohotus (kpt) ja päänosto maaten (levyjä otsalla)(10 minuuttia kaseja)

10 s pal: 9 x (8 + 8)

C. Supersarjat 2 / Hauiskääntö seisten (kpt) ja hauiskääntö käänteisellä otteella (lt)(10 minuuttia viitosia ja kolmosia)

10 s pal: 3 x (5 + 5)
20 s pal: 2 x (3 + 3)
30 s pal: 1 x (3 + 3)
40 s pal: 2 x (3 + 3)
50 s pal: 2 x (3 + 3)

D. Jäähdyttely

Kevyttä spinningiä viisi minuuttia
Staattista venyttelyä viisi minuuttia

2011-11-04T09:40:00.020+02:00

KARPPAUKSEN PLUSSAT JA MIINUKSET

Karppaus voi olla hyvä ponnahdus painonpudotukseen – mutta samalla runsas lihankäyttö saattaa olla terveysriski.

Erikoistutkija Marja-Leena Ovaskainen Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ravitsemusyksiköstä listasi vähähiilihydraattisen ruokavalion hyödyt ja haitat näitä sivustoja julkaisevan Darwin Median toimittajan pyynnöstä.

Plussat

Karppaus antaa selkeät säännöt: vältä perunaa, pastaa, riisiä, (valkoista) leipää ja sokeria.
Käynnistää painonpudotuksen ja antaa onnistumisen tunteen.
Sokeri ja puhdistettu tärkkelys heikentävät ruokavalion laatua. Jos nämä jätetään pois, niin hyvä. Parhaimmillaan vähähiilihydraattinen ruokavalio merkitsee sitä, että hiilihydraatti tulee vain kuitupitoisista kasviksista, hedelmistä ja täysjyväviljasta.

Miinukset

Ruokavalion proteiinipitoisuus nousee, koska eläinkunnan tuotteiden käyttöä lisätään.
Terveyden kannalta ei ole tarvetta proteiinin saannin lisäämiseen.
Runsas lihan käyttö on enemmän terveysriski kuin hyöty.
Ruokavalion rasvapitoisuus nousee.
On todennäköistä, että kovan rasvan saanti ja osuus rasvasta nousee.
Kova rasva kohottaa veren kolesterolipitoisuutta ja lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Omien valintojen muuttaminen kohtuullisiksi unohtuu, ja valinnat palautuvat ennalleen, kun karppausjakso loppuu.
Huomion kiinnittäminen hiilihydraatteihin voi heikentää ruokavalion kokonaislaatua. On kyse hiilihydraattien laadusta: tulisi suosia kasviksia, hedelmiä ja kokojyväviljatuotteita, joiden hiilihydraatti esiintyy kuituun liittyneenä ja imeytyminen suolistosta verenkiertoon on hidasta.
Valintojen vaikeus. Proteiinista osa tulisi saada kasviproteiinina (soija, pähkinät, palkokasvit). Rasvasta suurimman osan tulisi olla kasviöljyä.

Mikä vain voi lihottaa

Ovaskainen mainitsee tutkimustuloksesta, jonka mukaan yhtä hyviä laihdutustuloksia saavutetaan vähähiilihydraattisella ruokavaliolla ja muilla laihdutuskeinoilla.

-Mikä tahansa sääntö, joka vähentää syödyn ruoan määrää, toimii. Sääntö voi koskea ruokailukertoja, yhden aterian kokoa tai ruokavalintoja.

Ovaskainen huomauttaa myös, että mikä tahansa energiaa tuottava ravintoaine voi liian suurina määrinä johtaa lihomiseen.

Lisäksi pitää muistaa, että liikunta on tärkeää painonhallinnassa, sillä se lisää rasvavarastojen käyttöä. Painonhallinta on maraton – ei pikamatka:

-On pyrittävä saamaan aikaan pysyvä muutos, valitsemaan omiin tottumuksiin sopiva ruokavalio.

Lue lisää:

Vältä näitä hiilihydraatteja

Viisi myyttiä kaloreista

Hiilihydraatiton dieetti voi huonontaa muistia

Vaihtoehtoiset ruokavaliot yleistyvät - vähähiilihydraattisen dieetin suosio selvitetään

Lähde: Tohtori.fi

KERROKSIA YLLE, AKTIIVILIIKKUJA

Kerrospukeutuminen on nykyliikkujan a ja o. Vain tietämättömät kipaisevat lenkille aina samassa verkkapuvussa.

Pukeuduthan ulkoillessasi oikeaoppisesti kerrostaen eli alus-, väli- ja kuorikerrokseen? Alusasun tehtävä on siirtää kosteus pois iholta. Keskikerros pitää kehon lämpimänä ja siirtää alusasusta nousevan kosteuden ylimpään kerrokseen. Mitä enemmän välikerros kerää ilmaa, sitä lämpimämpi se on. Kuohkeat fleeceasut sopivatkin hyvin välikerrosasuiksi. Fleece imee vain vähän kosteutta ja päästää sen hyvin läpi, joten olo pysyy aina kuivana.

Uloin kerros pukeutumisessa varmistaa, että ulkoapäin tuleva kosteus pysyy ulkopuolella. Päällisasun tärkein ominaisuus on tuulen- ja sateenpitävyys. Samalla sen pitää kuitenkin hengittää, jotta ihosta nouseva kosteus pääsee ulos.

Ulkoliikkujan haastavin aika on keskitalvi, jolloin ihmisen kropan ja ulkolämpötilan välillä voi olla 40-50 asteen ero. Tällöin kerrospukeutujan tavoite on saada kosteus siirtymään pois iholta, vaikka välikerroksia voi olla kaksi tai kolme.

Paras aktiivisen liikkujan alusasu on tekninen kerrasto. Se siirtää kosteuden pois iholta. Tekniset alusasut ovat tekokuitua, esimerkiksi polypropeenia. Vilukissan alusasuvalinta on villa. Puuvilla vain sitoo kosteutta ja jää kastuttuaan märäksi.

Välikerrosasu on ratkaisevassa roolissa, kun ilmat kylmenevät. Aktiivisen liikkujan on parempi lisätä välikerroksia sen sijaan, että paksuntaisi päälliskerrosta. Väliasu voi olla villaa tai fleeceä.

Jos lähinnä seisoskelet koiran kanssa tien laidassa, paraskin välikerrosasu voi tuntua kylmältä. Silloin on paras ostaa tuulenpitävä untuvatäytteinen takki. Se sopii myös retkeilijälle taukopaikkavaatteeksi.

Sormet ja varpaat kylmettyvät ensin. Syksyllä ohuet tekokuitukäsineet voivat riittää, mutta ilmojen kylmetessä niiden päälle on hyvä pukea fleecehanskat. Pakkasella niiden päälle voi vielä pukea vettähylkivät hanskat tai perinteiset kintaat. Villakäsineet eivät sovi aktiiviliikkujalle, sillä niiden läpi pääsee puhuri. Lisäksi villa kastuu ikävästi, jos sataa.

Hyvissä hanskoissa ranne on suojattu. Toimiva hanska on joustava ja istuu hyvin ranteesta. Tarrakiinnitys varmistaa, että tuuli tai lumi eivät pääse sisään.

Juttuun on haastateltu Intersportin tuoteryhmäpäällikköä Ilkka Hairoa.

Älä unohda sukkia

Puuvillasukat ovat mukavat, mutta ne eivät sovellu kovin hyvin urheilijalle. Puuvilla kostuu herkästi, ja talvella riskinä on varpaiden jäätyminen. Lisäksi märkä sukka myttääntyy helposti ja aiheuttaa hiertymiä.
Nykyaikainen vaellussukka on jalan muotoon kudottu. Lämmön ja suojaavuuden takia sukka on paksumpi säären etuosasta, kantapäistä, päkiästä ja varpaiden kärjistä.
Pue jalkasikin kerroksiin: alle ohut alussukka ja päälle paksumpi vaellussukka. Ohut alussukka (liner) siirtää kosteutta iholta sekä ehkäisee hiertymiä vähentämällä jalan ja kengän välistä kitkaa.
Paksu sukka ehkäisee ohutta paremmin hiertymiä.
Sukat ja jalkineet kestävät paremmin, kun muistat leikata kynnet.

Lähde: Intersport

Kuinka hoidan Goretex-vaatteitani?

Pese Goretexit säännöllisesti ohjeiden mukaan. Älä käytä valkaisu- ja huuhteluainetta, sillä ne tukkivat kankaan huokoset.
Kuivaa vaate kuivauskaapissa tai silitä miedolla lämmöllä. Lämpö aktivoi materiaalin ominaisuudet.
Käytä alla oikeanlaisia alus- ja välikerroksia, muuten kosteus ei pääse poistumaan. Oikeanlaisia alusasuja ovat kosteutta siirtävät materiaalit, kuten tekokuidut ja villa.
Pysy kaukana nuotiosta. Goretex syttyy helposti ja reikiintyy kipinöistä.
Käsittele tuote ulkovaatteille tarkoitetulla vettähylkivällä käsittelyaineella, jos vesi ei enää pisaroi kankaan pinnalla.

Lähde: PIRKKA 11/2011, sivu 66.

HUOM! Klikkaamalla blogini oikeassa reunassa olevaa STADIUM-kuvaa, löydät liikuntaasi esimerkiksi alusasut ja fleecet.

MUUTAMA TARJOUS SINULLE BLOGINI LUKIJA

A. Pakurikääpää edullisesti

Ystäväni Kuusamosta myy ensin pienen jälleenmyyntivarastonsa pakurikääpäpaketit ja jatkaa sitten itse pakurikäävän keräämistä ja käsittelyä Kuusamon puhtaasta luonnosta.

Kun ottaessasi häneen sähköpostitse yhteyttä ilmoitat löytäneesi linkin blogistani, saat normaalihintaisesta 28 euron paketista (150 grammaa) reilun alennuksen eli paketin hintaan 19.90 euroa (+ postikulut)!

email: laplandherbs

Pakurikäävästä asiaa:

http://tinyurl.com/3uz5rbl (wikipedia)

B. Ilmaiset teemat

Julkaisin kotisivuillani vuosien 2007-2009 aikana kuukausittain artikkeleita nimikkeellä "Kuukauden teema". Valitse seuraavasta listasta niistä VIISI. Ota minuun sitten yhteyttä sähköpostilla, jossa ilmoitat haluamiesi artikkelien numerot. Lähetän ne Sinulle sitten ensitilassa ILMAISEKSI.

Unelmiesi keho tv-kaupan vatsalaitteella !?
Kehon paikallinen laihduttaminen?
Lihasten "kiinteyttäminen".
Pelko saada "liian suuret" lihakset.
Kevyttä vai intensiivistä rasvanpolttoon?
Oikea määrä proteiinia.
Proteiinin laatu.
Asiaa hiilihydraateista.
Asiaa rasvoista.
Erilaisia miesten kehoja.
Erilaisia naisten kehoja.
Puhtia painonpudotuksen aloittamiseen.
Sykkeen vaikutus rasvanpolttoon.
Ravintovinkkejä vyötärön hoikentamiseen.
Polkupyörän valinta.
Nestetasapaino.
Stressin hallinta.
Venyttely.
Vinkkejä parempaan yöuneen.
Erilaisia harjoitusjakoja.
Painoharjoittelun erikoistekniikat.
Maksimivoima.
Kestovoima ja nopeusvoima.
Painoharjoittelun ja aerobisen yhdistäminen.
Henkinen asenne.
Vinkkejä cardioharjoitteluun.
Vaarallinen tupakka.
Aineenvaihdunnan kohentaminen.
Six-Pack asiaa.
Alkoholi.
Kaamosta vastaan.

email: Arto Painilainen

C. Lihasryhmät ja niiden harjoitusliikkeet

Tilaa laatimani kattava luettelo kymmenen eri lihasryhmän harjoitusliikkeistä. Jokaiselle liikkeelle on oma videolinkkinsä, josta voit katsella oikean suoritustavan. Sivuja on yli 20, mutta hinta vain 15 euroa!

email: Arto Painilainen

D. Henkilökohtainen treeni- ja/tai ravinto-ohjelma

Kunto-opas, keho & mieli & ravinto sisältää noin 120 sivuillaan kaiken tarvittavan perustiedon kokonaisvaltaisesta kunnon kohentamisesta juuri Sinulle räätälöityjen ohjelmien lisäksi (hinta 50 euroa).

Käy tutustumassa ensin kotisivuillani ja ota sitten minuun yhteyttä email: Arto Painilainen, niin lähetän kyselykaavakkeen, jonka vastausten pohjalta laadin juuri Sinulle mahdollisimman hyvin soveltuvat ohjelmat.

E. Ohjelmia englanniksi

Nämä ohjelmat eivät ole henkilökohtaisia kuten tuo itse nimenomaan Sinulle tekemäni. Ne ovat kuitenkin asiantuntijoiden laatimia ja siten oikein noudatettuina tehokkaita.

a. Lihasten kasvattamiseen

Gluteus to the Maximus

Mad Scientist Muscle

Muscle Explosion

No-Nonsense Muscle Building

Show and Go

Somanabolic Muscle Maximizer

b. Rasvanpolttoon

Diet Solution
Fat Burning Furnace
Metabolic Surge
Truth About Abs

KESKIVIIKON AIKA-VOLYYMITREENI

Keskiviikkona tein punttitreenin
rinnalle, hartioille ja ojentajille.
Painoiksi liikkeisiin valitsin sellaiset,
joilla yleensä pystyn rutistamaan
yhden 15-20 toiston sarjan.
Nyt tein niillä vain viitosia.
Sarjoja oli kuitenkin melkoisesti ja palautukset lyhyitä.

A. Alkuverryttely

crosstraineria viisi minuuttia
dynaamista venyttelyä muutama minuutti

B. Vipinostot maaten (kpt) (10 minuuttia viitosia)

10 s pal: 7 x 5
20 s pal: 5 x 5
30 s pal: 3 x 5

Kolmen minuutin tauko.

C. Supersarjat 1 / Pystypunnerrus istuen (lt) ja vipunostot sivuilta (GS)(10 minuuttia viitosia ja kolmosia)

10 s pal: 7 x (5 + 3)
20 s pal: 4 x (5 + 3)

Kolmen minuutin tauko.

D. Supersarjat 2 / Ranskalainen punnerrus maaten ja kapea penkkipunnerrus (lt)(10 minuuttia viitosia)

10 s pal: 3 x (5 + 5)
20 s pal: 2 x (5 + 5)
30 s pal: 1 x (5 + 5)
40 s pal: 1 x (5 + 5)
50 s pal: 3 x (5 + 5)

E. Jäähdyttely

Kevyttä spinningiä viisi minuuttia
Staattista venyttelyä viisi minuuttia

Lyhenteet: kpt=käsipainot, lt=levytanko ja GS=GymStick (kulta).

ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI eilen

18 Proven Ways to Protect Your Sex Drive!

http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com

HYVÄÄ VIIKONLOPPUA. Palaan kirjoittelemaan maanantaina.

2011-11-02T08:37:00.011+02:00

VITAMIINITUTKIMUS OLI UUTISANKKA!

Seitsemän vuotta naftaliinissa ollut iowalaisten mummujen tutkimus kaivettiin esiin, jotta Itä-Suomen yliopistossa vallitseva ravintolisien vastustus saisi huomiota mediassa. Raportin tuloksia on tulkittu ja uutisoitu tahallaan tarkoitushakuisesti ja väärin Suomen ja muiden maiden tiedotusvälineissä. Eipä ihme, että asiantuntijat ovat tyrmänneet tutkimuksen epäluotettavana.

Tässä tulee kritiikkiä, jonka on laatinut biokemian tohtori Aleksandra Niedzwieck, Dr Rath Foundationin varatutkimusjohtaja.

Tutkimus ei täytä alkeellisiakaan vaatimuksia, joiden perusteella voitaisiin väittää, etteivät ravintolisät ehkäise tavallisia kansantauteja, kuten jo omassa kritiikissäni totesin. Tutkimuksessa on useita virhelähteitä, joita tohtori Niedzwieck ruotii seuraavassa.

Iowalaisten naisten tutkimuksessa kyseltiin lomakkeella ruokatapoja ja ravintolisien käyttöä kolmena ajankohtana vuosina 1984–2004. Mistä mahtoi johtua, että kesti seitsemän vuotta, ennen kuin tulokset julkaistiin lokakuussa 2011 Archives of Internal Medicine -lehdessä? Miksi ylipäätään vanhentuneista tiedostoista haluttiin kaivaa esille tietoja, jotka julkaistiin muka uutena tutkimuksena, ja siihen liitettiin vielä pääkirjoitus juuri tässä nimenomaisessa lehdessä? Miksi pääkirjoituksen laatijoiksi kutsuttiin juuri serbialainen Goran Bjelakovic ja tanskalainen Christian Gluud, jotka olivat 2007 julkaisseet Amerikan Lääkärilehdessä antioksidanttien vastaisen meta-analyysin, joka uudelleen analysoituna osoittautui väärentelyksi. Esitän seuraavassa kritiikkiä tutkimuksen menetelmistä:

Ikääntyvien naisten ravintolisien käyttöä ei selvitetty kunnolla. Tutkimus uutisoitiin niin, että kaikki ravintolisät ovat turhia, vaikka tässä tutkimuksessa tarkasteltiin vain muutamaa ainetta. Vanhojen, noin 80-vuotiaiden naisten otos ei edusta koko väestöä. Tilanne on samankaltainen kuin jos väitettäisiin, ettei mitään lääkkeitä tarvita, kun yskänlääke ei kerran toimi.

Rautaa ja kalkkia lukuun ottamatta muiden ravintolisien käyttö ei korreloinut tilastollisesti merkitsevästi kuolemiin, vaikka uutisoinnissa niin väitetään. Naisten itse ilmoittama raudan päivittäinen saanti – mikä saattoi olla hyvinkin satunnaista ja lyhytaikaista – vaihteli 0–400 mg. Totta kai tällainen vaihtelu pohjautuu eri ihmisten erilaiseen tarpeeseen. Syöpään sairastuneilla (joita aineistossa oli 3524 naista) on yleensä anemia, jolloin heille suositeltiin tai määrättiin rautalisää. Kun nämä potilaat sitten kuolivat syöpään, saatiin tilastollinen yhteys raudan saantiin ja kuolleisuuteen. Yhteys on vain näennäinen, eikä se osoita syy-seuraus -suhdetta. Palomiehet ovat paikalla, kun palaa, mutta eivät he sytytä tulipaloja.

Tutkimuksessa ei selvitetty, söivätkö naiset rautaa (ja/tai kuparia) sellaisenaan vai esimerkiksi monivitamiini-hivenainevalmisteissa. Niitä ei mitenkään määritelty, joten "monivitamiinivalmiste" saattoi sisältää useita hiven- ja kivennäisaineita tai sitten ei.

Muuten, oletko itse koskaan täyttänyt 16-sivuista kyselytutkimusta omista elintavoistasi? Uskotko, että kaikki kruksaamasi tiedot todella vastaavat todellisuutta?

Tulosten tulkinta osoittaa täydellistä pienoisravintoaineiden käytön ja solubiologisten vaikutusmekanismien tuntemusten puutetta. Tutkijat kuvittelivat, että naiset käyttivät samaa tai samoja valmisteita päivittäin yhtäjaksoisesti 19 vuotta. Näinhän ei tietenkään ollut asianlaita. Tutkijoilla ei ole mitään tietoa siitä, kuinka naiset olivat sitoutuneet ilmoittamaansa ravintolisien käyttöön. Sitoutuminen on aivan oleellinen seikka arvioitaessa ravintolisien vaikutusta päätetapahtumiin eli tässä tapauksessa naisten kuolemansyihin.

Mursun työryhmä ei selvittänyt, miksi naiset käyttivät ravintolisiä. Tutkijat eivät myöskään määritelleet mitä ne tarkoittavat "ravintolisän käyttäjällä". Onko se henkilö, joka on ottanut vitamiinipillerin silloin tällöin, ehkä muutamana päivänä vuodessa tai kuukaudessa tai ylipäänsä joskus? Tämä on erittäin tärkeä näkökohta, sillä tohtorit Bjelakovic ja Gluud, jotka laativat pääkirjoituksen tämän tutkimuksen pohjalta, määrittelivät vitamiinien käyttäjäksi jokaisen joka edes kerran vuodessa oli nielaissut yhdenkin tabletin. Suomalaisessa Setti-tutkimuksessakin beetakaroteenin tappamaksi laskettiin mies, joka kuoli ehdittyään nielaista yhden ainoan beetakaroteenikapselin. Toisin sanoen: Onko tutkimuksen tarkoitus kertoa todellisia vaikutuksia vai tukea ennalta päätettyjä ennakkoluuloja?

Suurin sekoittava tekijä, joka todennäköisesti selittää tulokset, oli se, etteivät tutkijat selvittäneet naisten terveydentilaa. Päätutkijana esiintyvä Jaakko Mursu oli tutkimuksen alkaessa 14-vuotias. Uskotko, että hän oli edes mukana suunnittelemassa tutkimusta? On päivän selvää, että ravintolisien käyttö liittyi naisten sairauksiin: Sairastuneet käyttivät ravintolisien enemmän kuin terveet. Kun he sitten aikanaan kuolivat tauteihinsa, asiasta syytettiin ravintolisiä. Englanniksi ilmiö tunnetaan nimellä "sick-user effect". Sitä Mursu ei ottanut lainkaan huomioon. Ja miksei ottanut? Koska hän halusi syyttää naisten kuolemista ravintolisiä – ei sairauksia eikä lääkkeitä.

Aineistosta käy ilmi, että 1984–2004 monet naiset ilmoittivat potevansa verenpainetautia ja diabetesta, joihin heille oli määrätty reseptilääkkeitä. Vuonna 1984 peräti 3524 naisilla oli jo todettu syöpätauti. Tottakai he käyttivät ravintolisiä useammin kuin terveet. Syöpäpotilaat tietävät, että ravintolisät vähentävät muun muassa kemoterapian ja sädehoidon sivuvaikutuksia, muun muassa aivosolujen tuhoutumista eli "kemoaivoa". Mursun raportissa ei edes yritetty raportoida naisten lääkkeiden käyttöä, eikä sitä voitu siis korreloida kuolleisuuteen. Tiedämme, että lääkkeiden käyttö on neljänneksi yleisin kuolinsyy. Yhdysvalloissa kuolee lääkkeisiin vuosittain enemmän ihmisiä (lähes 38 000) kuin liikenne- ja ampumisonnettomuuksiin (36 000 ja 31 000). Miksei Mursu kirjoita mitään lääkkeiden yhteydestä naisten kuolemiin?

Hormonikorvaushoitoa käytti alussa 13,5 % viitamiinien käyttäjistä ja 7,2 % muista naisista. Tutkimuksen lopussa vuonna 2004 hormonien käyttäjien osuus oli 9,7 % ravintolisiä syöneistä ja 4,8 % muista. Hormonikorvaushoidon tiedetään lisäävän syövän, sydäntautien ja kuoleman riskiä. On todennäköistä, että hormoneita käyttäneet naiset söivät muita enemmän ravintolisiä vähentääkseen riskejään. Tässä ryhmässä sattuikin vähemmän ennenaikaisia kuolemia kuin oli odotettavissa. Miksi? Koska ravintolisät suojasivat hormonihoidon vaaroilta. Miksei Mursu pohdi yhtään tätä seikkaa?

Sekoittava seikka on myös se, että suurin osa (80 %) ravintolisiä käyttämättömistä putosi pois seurannasta. Sitä vastoin vitamiinien käyttäjiksi luokitelluista vain 30 % putosi pois. Miksei Mursi kommentoi tämän ilmiön syytä? Näin ollen lopulliseen arvioon päätyi yli 16 000 ravintolisien käyttäjää ja vain 2800 ei-käyttäjää. Eikö tämä herätä mitään ajatuksia? Miksei tätä kerrota tutkimusraportissa eikä Itä-Suomen yliopiston tiedotteessa?

Tutkimuksen uutisoinnissa kaivettiin tarkoitushakuisesti esille vain ravintolisien kielteisiä vaikutuksia, kun taas myönteisistä vaiettiin. Kaiken lisäksi Mursu työryhmineen ei osaa selittää väitteitään biokemiallisesti.

Lue myös:

Why you should not stop taking your vitamins

Tri Antti Heikkilä kommen toi tutkimusta omassa blogissaan

MTV3: Yliopistojen vitamiinipäätelmät nuoleskelevat rahoittajia

MTV3: Vitamiinitutkimuksen tulokset täysin virheellisiä ja väärin tulkittuja

Lähteet: Tri Tolosen uutiskirje ja

Jaakko Mursu, Kim Robien, Lisa J. Harnack. Dietary Supplements and Mortality Rate in Older Women. The Iowa Women’s Health Study. Arch Intern Med 171(18) Oct 2011;171(18) 1625-33 Free Full Text pdf

Bjelakovic G, Gluud C. Vitamin and mineral supplement use in relation to all-cause mortality in the Iowa Women+s helath Study. Comment on Dietary Supplements and Mortality Rate in Older Women. Arch Intern Med 2011;171(18) 1633-4.

TERVEYTTÄ RUKIILLA

Ruisleivällä, omalla terveysvaikutteisella elintarvikkeellamme, on pitkä historia. Itäsuomalaisten perinteisen ruislimpun ja länsisuomalaisten kuivatetun reikäleivän rinnalle on kehitelty ruisleipämuotoja joka makuun. Yhteistä ruisleiviksi kutsutuille leiville on, että niihin käytettävästä viljasta vähintään puolet on oltava ruista.

Tottumus valita pala ruisleipää ruoan seuraksi on yksi terveytemme peruspilareista. Täysjyväruisleipä sisältää kuitujen lisäksi runsaasti B-vitamiineja ja kivennäisaineita.

Runsaan kuitupitoisuutensa ansiosta ruisleivän hiilihydraatit imeytyvät hitaasti ja pitävät energiansaannin tasaisena.

Leipää suositellaan syötäväksi 6-9 palaa päivittäin, jotta päivittäinen kuidunsaanti yltäisi 25-35 gramman tasolle. Vaikka kuitua saa kaikista kasvikunnan tuotteista, täysjyvävilja on kuidun paras lähde. Täysjyväruisleivässä kuitua on parhaimmillaan 13-14 g/100 g.

Kuitu voidaan jakaa liukenemattomaan ja liukoiseen kuituun. Liukenematon kuitu auttaa painonhallinnassa ja sitoo ravinnon haitallisia yhdisteitä suojaten samalla ruoansulatuskanavan sairauksilta. Liukenemattoman kuidun on myös todettu ehkäisevän tyypin 2 diabetesta. Liukoinen kuitu edistää puolestaan hyödyllisten bakteerien toimintaa suolistossa. Tutkimukset antavat viitteitä, että varsinkin rukiin sisältämät kuitukompleksit ja yhdisteet antaisivat suojaa muun muassa sydän- ja verisuonitauteja seka joitakin syö-pälajeja vastaan.

Lähteet: Leipätiedotus. Rauramo Ulla, Ruis - suomalaisten salainen ase.

ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI eilen

6 Things Killing Your Testosterone Levels
7 Steps To Boost Testosterone Levels Naturally
Two Of My Latest Workouts

http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com

HUOM! Pyrin kirjoittelemaan suomenkielistä blogiani ma+ke+pe ja englanninkielistä ti+to+la.

2011-10-31T09:22:00.007+02:00

LISÄÄ LIIKETTÄ TYÖPÄIVÄÄN

1. Luovuta paikkasi hississä työkavereillesi ja kulje itse rappusia pitkin - joka kerta. Portaat ovat mainio tilaisuus saada tehokasta liikuntaa ja kiinteät pakarat!

2. Hanki säädettävä työpöytä, niin voit helposti vaihdella työasentoasi

3. Mene työkavereidesi luokse, jos sinulla on heille asiaa. Vältä sisäisiä puheluita tai sähköpostin lähettämistä ellei se ole aivan välttämätöntä asian selvittämiseksi.

4. Pyöräile työmatkasi ja käytä autoa tai bussia vain todella kylminä päivinä, tai jos asut todella kaukana työpaikastasi. Siten saat päivän liikunta-annoksen kuin huomaamattasi!

5. Kävele pieni lenkki lounastauollasi. Jo 5-10 minuutin kävelyllä on merkittäviä terveyshyötyjä. Samalla saat raitista ilmaa ja uutta energiaa, joten iltapäivän työt hoituvat tehokkaasti.

6. Nouse seisomaan, kun puhut puhelimessa. Kävele mieluusti myös ympäriinsä toimistossasi.

7. Pidä kävelykokouksia eli kävelkää pieni lenkki samalla, kun käytte asioita läpi. Kävely antaa sekä fyysistä että henkistä energiaa ja auttaa löytämään uusia näkökulmia.

8. Hae yksi paperi tai muu tarvike kerrallaan työpisteellesi. Älä siis kerää tarvikkeita lähellesi välttääksesi ylimäaräistä kävelyä.

9. Hyödynnä työpaikkasi tarjoamat liikuntamahdollisuudet. Monilla yrityksillä on sopimus kuntokeskuksen kanssa, jolloin työntekijät saavat treenattua edullisesti. Aina kaikki eivät kuitenkaan edes tiedä tästä mahdollisuudesta.

10. Ilmoittaudu kuntojuoksuun yhdessä työkavereidesi kanssa. Yhteinen kuntoilupäämäärä edistää sekä terveyttä että yhteenkuuluvuuden tunnetta.

Lähde: Kunto Plus 15/2011, sivu 41.

PIKAOPAS: Öljyjen A ja O

Omega-3-kalaöljyt

Nimi: DHA ja EPA.
Tehtävät: Muuttuvat aineenvaihdunnassa välittäjäaineiksi, jotka suojaavat tulehdukselta. Ehkäisevät ja lievittävät monia tulehduksen aiheuttamia sairauksia. Suuri merkitys myös aivojen kehitykselle ja toiminnalle.

Omega-3-kasviöljyt

Nimi: ALA.
Tehtävät: Pieni osa muuttuu aineenvaihdunnassa EPA-ja DHA -kalaöljyiksi. Siten ALA hoitaa jokseenkin samaa tehtävää kuin kalaöljyt, tosin paljon vaatimattomammalla teholla.

Omega-6-kasviöljyt

Nimi: Tunnetuimmat ovat linolihappo, arakidonihappo sekä gammalinoleenihappo.
Tehtävät: Muuttuvat aineenvaihdunnassa välittäjäaineiksi, jotka tasapainottavat kalaöljyjen vaikutuksia. Suurina annoksina ne voivat kuitenkin kilpailla kalaöljyjen kanssa.

Omega-9-kasviöljyt

Nimi: Tunnetuin on oliivihappo.
Tehtävät: Alentavat kolesterolitasoa ja LDL-kolesterolin määrää. Vahvistavat epäsuorasti kalaöljyjen terveysvaikutuksia, jos niitä käytetään omega-6-rasvahappoja sisältävien öljyjen sijaan.

Lähde: Kunto Plus 15/2011, sivu 56.

HEMMOTTELE SEKÄ IHOA ETTÄ MIELTÄ HIEROEN

Kukapa ei nauttisi olla taitavien käsien hierottavana, kun iholla tuoksuu hyväntuoksuinen öljy? Voit itsekin antaa itsellesi hurmaavan ja rentouttavan hieronnan, jos saatavilla ei ole toista käsiparia. Hieronta lisää ihon verenkiertoa ja samalla ravinteiden kulkua ihoon sekä kuolleiden ihosolujen poistumista. Iho saa paremman värin, pysyy terveenä sekä kiinteänä ja hermostokin rauhoittuu.

Hiero itseäsi 2-3 kertaa viikossa ennen kylpyä.

Toimi näin:

Huolehdi, että huone on mukavan lämmin.

Asetu pyyhkeen päälle.

Käytä luonnomukaista, kylmäpuristettua öljyä, esimerkiksi seesami-, kookos-, oliivi- tai auringonkukkaöljyä. Öljyn tulee olla huoneenlämpöistä. Älä säästele öljyä. Jos öljyä on liikaa, se on helppo huuhtoa lopuksi pois.

Keskity hemmottelemaan itseäsi ja ihoasi sataprosenttisen terveellisellä ja nautittavalla tavalla.

Hiero otsa, kasvot, korvat ja ohimot öljyllä.

Hiero öljyä jalkateriin ja jatka jalkoihin sekä käsivarsiin.

Hiero myös selkä ja vatsa öljyllä pyörivin liikkein myötäpäivään.

Hiero pehmein vedoin. Voit toki hieroa vähän napakammin sieltä, missä on appelsiini-ihoa.

Lopeta huuhtomalla itsesi huolellisesti lämpimässä suihkussa.

Jos käytät pesuainetta vain intiimialueillesi, et taatusti tarvitse kosteusvoidetta kylvyn jälkeen. Kokeile vaikka.

Lähde: Kunto Plus 15/2011, sivu 58.

Hyviä hierontaöljyjä löydät osoitteesta: http://bodyshop.fi/tuotteet-hieronta.shtml

ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI lauantaina

5 Reasons You Aren't Getting Stronger

http://fitnesst ips-kuntoguru.blogspot.com

Käy tutustumassa
Eric Cresseyn
"Show and Go" -systeemiin

>> Klikkaa!

2011-10-28T09:24:00.005+03:00

FLUNSSAKAUSI ON TÄÄLLÄ - NÄIN SUOJAUDUT!

Olet sitten ottanut flunssarokotteen tai et, on tärkeää varautua flunssakauteen vahvalla vastustuskyvyllä. Myös flunssan oireita voi hoitaa tietyillä luonnollisilla hoitokeinoilla, jos epäonneksesi saat tartunnan varokeinoista huolimatta.

1. Tehosta terveyttäsi heti

Lupaa itsellesi harrastaa liikuntaa 30 minuuttia päivässä, syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, käy säännöllisesti verikokeessa tarkastamassa D-vitamiiniarvosi ja vähennä prosessoidun ruoan syömistä. Voit myös tehostaa vastustuskykyäsi ottamalla Amerikan ginseng -rohtoa, sillä kliiniset kokeilut ovat todistaneet sen voivan ehkäistä flunssaa.

2. Keitä kuppi kahvia

Jos flunssa pääsee iskemään, älä pelkää helpottaa oloasi kupillisella kahvia. Monet flunssalääkkeet sisältävät kofeiinia, koska se helpottaa tukkoista oloa. Kupillinen luomukahvia ei kuitenkaan sisällä yhtä paljon väri- ja säilytysaineita niin kuin monet flunssaa lievittävät lääkkeet. Kannattaa kuitenkin olla varovainen sokerin kanssa, sillä se saattaa heikentää vastustuskykyäsi.

3. Kokeile seljanmarjaa

Kliiniset tutkimukset tukevat seljanmarjan käyttöä flunssaoireiden vähentämisessä. 1990-luvulla israelilaiset tutkijat testasivat seljanmarjan tehoa flunssaa vastaan ja havaitsivat sen hidastavan flunssavirusten kopioita ja nopeuttavan toipumista. Sambucol-uute on suosituin seljanmarjavalmiste, jos sinulla ei satu itselläsi olemaan seljanmarjoja käsillä.

Lähde: msn.com & to htori.fi

Lue myös:

Flunssa vai influenssa? Tunnista erot

Flunssaa pukkaa? – Näin estät nuhaa alkamasta!

Nuhan oireet – mikä on normaalia, mikä ei?

7 yllättävää bakteeripesää

UUDELLA TAVALLA ELÄMÄSI KUNTOON

Kestävyysharjoittelusta tulee monille mieleen rankkojen jntervallien juokseminen veren maku suussa henkeä haukkoen, mutta kuntoa voi kohentaa toisinkin. Pitkä ja rauhallinen lenkki kauniissa maisemissa on aivan yhtä tärkeä omalle kunnolle ja terveydelle. Kestävyydestä saa treenattua ihanteellisen vasta, kun kuntoa kohennetaan kahdella eri tavalla treenaamalla.

Juoksemisen yleiset hyödyt

Juoksu ehkäisee insuliiniresistenssiä ja kakkostyypin diabetesta sekä syöpää
Veren rasvapitoisuus pienenee ja kolesteroliarvot paranevat, joten sydän- ja verisuonitautien riski pienenee
Verenpaine laskee

Intervallitreenin hyödyt

Verenpaine muuttuu entistäkin terveempiin lukemiin
Lyhyet matkat sujuvat aiempaa nopeammin
Turhaa rasvaa karisee
Lyhyessä ajassa saa kuntoiltua tehokkaasti

Pitkien ja rauhallisten lenkkien hyödyt

Juokseminen on todennäköisesti miellyttävää
Pitkiäkin matkoja jaksaa juosta paremmin
Kuntoiluvammojen vaara pienenee
Harjoittelusta saa paljon irti, vaikkei se olisikaan äärimmäistä rehkimistä

PIKAOPAS kahdella tavalla treenaamiseen

Tutkijat ovat esitelleet viime vuosina valtavasti uutta tietoa aineenvaihdunnan merkityksestä kuntoilijalle. Kerromme seuraavaksi selkeästi vertaillen, miten aineenvaihdunnan tehokkuus eroaa verenkiertoelimistön kestävyydestä.

Verenkierron suorituskyky

Mistä on kyse: Kestävyydellä tarkoitetaan tavallisesti keuhkojen ja sydämen suorituskykyä eli sitä, kuinka paljon energiaa keho kykenee tuottamaan tietyssä ajassa. Suorituskyvyn voi selvittää esimerkiksi 12 minuutin Cooperin testillä.

Verenkiertoelimistön merkitys: Viiden tai kymmenen kilometrin ennätystä tavoittelevan kannattaa keskittyä verenkiertoelimistön suorituskykyyn. Keuhkojen ja sydämen hyvä kestävyys viittaa usein myös hyvään yleiseen terveydentilaan, kuten matalaan verenpaineeseen ja vakaaseen verensokeriin.

Harjoittele näin: Kova syke on kaikki kaikessa kestävyyttä kohentaessa. Rankka intervalliharjoittelu vaatii kuitenkin totuttelua, joten aluksi täytyy malttaa totutella kehoa vähitellen kovaan rasitukseen. Aluksi voi kokeilla muutaman kuukauden ajan vauhtileikkitreenejä ja keveitä intervalleja. Rasitusta on syytä lisätä vasta, kun keho on tottunut intervalleihin.

Kuinka usein ja miten pitkään: Kovia intervallitreenejä on tarkoitus juosta kaksi tai kolme viikossa, kunhan keho on ensin tottunut rasitukseen. Vauhdikkaasti ei tarvitse juosta kuin yhteensä 5-15 minuuttia, mutta lämmittelyyn ja jäahdyttelyyn täytyy myös varata tarpeeksi aikaa.

Aineenvaihdunnan tehokkuus

Mistä on kyse: Aineenvaihduntakunto on yhtä kuin lihasten kyky muuntaa rasvaa energiaksi rasituksen ollessa pieni.Tehokas aineenvaihdunta auttaa säästämään hiilihydraattivarastoja, sillä niiden sijaan käytetään polttoaineena rasvaa. Siitä on etua pitkää matkaa juostessa, jos suorituskyky heikkenee verensokerin laskiessa eli niin sanotusti muuriin törmätessä.

Aineenvaihdunnan merkitys: Tehokas aineenvaihdunta on samalla terveellinen, joten se vähentää muun muassa diabeteksen kaltaisten metabolisten sairauksien riskiä. Keho kykenee myös säästämään hiilihydraattivarastoja, joten pitkiä matkoja jaksaa juosta entistä paremmin.

Harjoittele näin: Lenkit saavat olla pitkiä ja rauhallisia - vähintään 45 minuuttia mutta enemmänkin, jos keho vain kestää pitkään jatkuvan rasituksen. Työmatkapyöräily, pihatyöt, siivoaminen ja lasten leikittäminenkin lasketaan liikunnaksi. Juoksemisen vaatimaa aineenvaihduntaa saa tehostettua ymmärrettävästi parhaiten juoksemalla. Terveydentila taasen kohenee aivan yhtä paljon sekä juoksemalla että esimerkiksi pyöräilemällä.

Kuinka usein ja miten pitkään: Kuntoilun kokonaismäärä ratkaisee aineenvaihdunnan tehokkuuden. Treenimäärä täytyy siis periaatteessa vain kasvattaa mahdollisimman suureksi. Kaikki liikkuminen lasketaan varsinkin, jos terveydestä huolehtiminen on maratonia tärkeämpää. Leppoisat kävely- ja pyörälenkitkin kelpaavat hyvin treenin täydennykseksi.

Lähde: Kunto Plus 15/2011, sivut 26-30.

HUOM! Blogini oikeasta reunasta löydät mainoskuvakkeita. Kun klikkaat STADIUM-kuvaa, eteesi avautuu valikoima juoksuharjoitteluun soveltuvia asuja ja välineitä. VOIMATOIMESTA löydät Gymboss-intervalliajastimia.

PARIT OMAT TREENIT TÄLTÄ VIIKOLTA

Tiistaina oli vuorossa voluumitreeni
rinnalle, hartioille ja ojentajille.
Sarjoja ei ollut järin paljon, mutta
palautukset sen sijaan olivat volyymitreenin
mukaiset eli noin 20 sekuntia.

1. Alkuverryttely

crosstraineria 5 minuuttia
dynaamista venyttelyä muutama minuutti

2. Rinta

penkkipunnerrus (kpt) 8 x 8 ... 3
vipunosto maaten (kpt) 4 x 8

3. Hartiat

Käsipainopunnerrus istuen 6 x 8
Vipunosto sivuilta (Vince Gironda, kpt) 3 x 8 .. 6 ; http://www.youtube.com/watch?v=JxATRXfQiiA&feature=related

4. Ojentajat

Ransk.punnerrus maaten (m-t) 6 x 8 ... 5 ; http://www.youtube.com/watch?v=gnBDJNOr050
Kick Back (TG1000) 3 x 8

Heti treenin päätteeksi jäähdyttelin kevyellä spinningillä ja lyhyellä staattisella venyttelyllä. Illalla vähän ennen nukkumaanmenoa venyttelin noin minuutin staattisin venytyksin vielä parisenkymmentä minuuttia.

Eilen

1. Alkuverryttely

crosstraineria 5 minuuttia
dynaamista venyttelyä muutama minuutti

2. Etukäteisväsytys etureisille

reisiojennus yhdellä jalalla (TG1000+lt) ; vas. 4 x 10 ja 1 x 14 (pal. 20 s) ; oik. 5 x 12 (20 s)

3. Supersarjat reisille (viisi kierrosta)

sissykyykky (pl) 5 x 10 ; http://www.muscleandstrength.com/exercises/weighted-sissy-squat.html
frogkyykky (kp) 5 x 10 ; http://www.muscleandstrength.com/exercises/frog-squat.html

4. Eristävä liike takareisille

reisikoukistus maaten (sl+tp+kp) 6 x 10 ... 5 (20 s) ; http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-hamstring-curl.html

5. Supersarjat vatsalle (viisi kierrosta)

säärinosto maaten (npt) 5 x 10 ... 8
voimapyörä ("kp") 5 x 7 ... 4 ; http://www.muscleandstrength.com/exercises/abdominal-barbell-rollouts.html

6. Pohkeet

varp.nousu (sl+kp) 8 x 10(20 s)

7. Jäähdyttely

kevyttä spinningiä 5 minuuttia
kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti

Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), m-t=m-tanko, TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, pl=painolevy, sl=steppilauta, tp=tasapenkki, npt=nilkkapainot ja "kp"=käsipainosta tehty voimapyörä (kts. kuva).

HUOM! Muista käydä lueskelemassa myös englanninkielistä blogiani http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com

HYVÄÄ VIIKONLOPPUA. Palaan kirjoittelemaan maanantaina.

2011-10-26T09:27:00.010+03:00

MUUTAMA TARJOUS SINULLE BLOGINI LUKIJA

A. Pakurikääpää edullisesti

Ystäväni Kuusamosta myy ensin pienen jälleenmyyntivarastonsa pakurikääpäpaketit ja jatkaa sitten itse pakurikäävän keräämistä ja käsittelyä Kuusamon puhtaasta luonnosta.

email: laplandherbs

Pakurikäävästä asiaa:

http://tinyurl.com/3uz5rbl (wikipedia)

B. Ilmaiset teemat

Julkaisin kotisivuillani vuosien 2007-2009 aikana kuukausittain artikkeleita nimikkeellä "Kuukauden teema". Valitse seuraavasta listasta niistä VIISI. Ota minuun sitten yhteyttä sähköpostilla, jossa ilmoitat haluamiesi artikkelien numerot. Lähetän ne Sinulle sitten ensitilassa ILMAISEKSI.

Unelmiesi keho tv-kaupan vatsalaitteella !?
Kehon paikallinen laihduttaminen?
Lihasten "kiinteyttäminen".
Pelko saada "liian suuret" lihakset.
Kevyttä vai intensiivistä rasvanpolttoon?
Oikea määrä proteiinia.
Proteiinin laatu.
Asiaa hiilihydraateista.
Asiaa rasvoista.
Erilaisia miesten kehoja.
Erilaisia naisten kehoja.
Puhtia painonpudotuksen aloittamiseen.
Sykkeen vaikutus rasvanpolttoon.
Ravintovinkkejä vyötärön hoikentamiseen.
Polkupyörän valinta.
Nestetasapaino.
Stressin hallinta.
Venyttely.
Vinkkejä parempaan yöuneen.
Erilaisia harjoitusjakoja.
Painoharjoittelun erikoistekniikat.
Maksimivoima.
Kestovoima ja nopeusvoima.
Painoharjoittelun ja aerobisen yhdistäminen.
Henkinen asenne.
Vinkkejä cardioharjoitteluun.
Vaarallinen tupakka.
Aineenvaihdunnan kohentaminen.
Six-Pack asiaa.
Alkoholi.
Kaamosta vastaan.

email: Arto Painilainen

C. Lihasryhmät ja niiden harjoitusliikkeet

email: Arto Painilainen

D. Henkilökohtainen treeni- ja/tai ravinto-ohjelma

Kunto-opas, keho & mieli & ravinto sisältää noin 120 sivuillaan kaiken tarvittavan perustiedon kokonaisvaltaisesta kunnon kohentamisesta juuri Sinulle räätälöityjen ohjelmien lisäksi (hinta 50 euroa).

Käy tutustumassa ensin kotisivuillani ja ota sitten minuun yhteyttä email: Arto Painilainen, niin lähetän kyselykaavakkeen, jonka vastausten pohjalta laadin juuri Sinulle mahdollisimman hyvin soveltuvat ohjelmat.

2011-10-24T10:08:00.008+03:00

VÄLINETARJONTAA

Heavyrope: Hauska hyppynaru sitkeille

Heavyrope on uusi, painolla varustettu (vähintään 900 g) hyppynaru, joka valmistajan mukaan aiheuttaa keskipakoisvoiman ansiosta 50 prosenttia lisää vastusta tavanomaiseen hyppynaruun verrattuna.

Se kohottaa sykettä ja on hyvää kuntoharjoittelua, mutta vahvistaa samalla sekä ylä- että alavartalon lihaksia.

KUNTO PLUS testasi narun, ja sillä todella saa hyvää treeniä! Syke nousi nopeasti. Vahvistaa erittäin hyvin käsivarsia ja hartioita, jotka kannattelevat narun painon. Myös vatsa ja selkä saavat osansa treenin tehosta, koska yläkehoa on jännitettävä tasapainon säilyttämiseksi tavallista enemmän.

Lisätietoja:

2 lb Blue Heavy Power Jump Rope / Weighted Jump Rope

heavyrope.org

Luonnollista liikuntaa salilla

Luonnollisuus on tänä päivänä valttia niin ravinnossa kuin liikunnassa. Eccon monitoimijalkine Biom Train sopii niin juoksuun kuin salitreeniinkin. Keveä ja joustava kenkä tuntuu hyvältä niin tanssitreeneissä, kuntosalilla kuin lyhyellä juoksulenkilläkin. Luonnollisempaan liikkeeseen ohjaavan kengän luvataan vahvistavan säären etuosan lihaksia. Kumiset ulkopohjat takaavat hyvän pidon eivätkä jätä jälkiä. Plussaa tyylikkäästä ulkoasusta.

Lisätietoja:

www.ecco.com

Helppo juoksukello

KUNTO PLUS koekäytti Niken uuden juoksukellon, Nike+ SportWatch GPS, 199 €:

Käyttäjäystävällinen ja helppo kello. Kolme helposti opittavaa nappia, joilla saa nopeasti selville vauhdin, matkan ja kalorien kulutuksen. Usb-tikku rannekkeessa on hieno yksityiskohta. Myös muotoilu on niin herkullinen, että kelloa haluaa käyttää kokoajan!

+ Selkeä näyttö
+ Helpot toiminnot
+ Vähän nappeja
+ Voi käyttää Nike+jalka-anturin kanssa
+ Kaunis design!
+ Sopii myös juoksumatolle

Lähde: Kunto Plus 15/2011, sivut 5-7.

TREENAA KLO 7 - JA NUKUT YÖSI HYVIN

Kipaise lenkille puistoon tai pyöräretkelle maastoon aamulla ennen töihin menoa. Sillä tavoin annat kehollesi parhaat edellytykset hyvään yöuneen.

Aamutreeni on nimittäin osoittautunut huomattavasti paremmaksi unen kannalta kuin kuntoilu päivällä tai illalla. Appalachian State Universityn tutkijat Yhdysvalloissa arvioivat, että aamuharjoittelu auttaa tasaamaan hormonien eritystä, ja sillä on erityisen hyvä vaikutus unihormoneihin.

Tutkimuksessa ryhmä ihmisiä juoksi 30 min päivän eri aikoina, ja kävi melko nopeasti ilmi, että yöllä nukutti parhaiten, kun kuntoiluhetki oli pidetty aamulla klo 7.

Lähde: American College of Sports Medicine & Kunto Plus 15/2011, sivu 7.

SUNNUNTAIN PUNTTI- ja CARDIOTREENI

Jatkoin hikisiä treenejäni eilen entiseen malliin eli 20 sekunnin palautuksin. Punttiosuuden päätteeksi vetäisin puolen tunnin cardiotreenin (jotain aerobisen ja anaerobisen väliltä) crosstrainerilla ja spinningpyörällä.

1. Alkuverryttely

crosstraineria viisi minuuttia
dynaamista venyttelyä muutama minuutti

2. Punttiosuus (selkä, hauikset ja kyynärvarret)

leuanveto (TG+lt) 8 x 8 ... 4
yhd.käd.soutu (kp) 4 x 8 / 4 x 8
hauiskääntö (Gironda, lt) 6 x 8 ... 4
hauiskääntö käänt.ott. (Gironda, lt) 3 x 8

3. Cardio (syke keskimäärin noin 85% maksimista)

3 x (5 + 5 min / crosstrainer + spinning)

4. Jäähdyttely

kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti

Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, kp=käsipaino ja lt=levytanko.

Leuanvedon ja molemmat hauiskäännöt koetin tehdä Vince Girondan ohjeiden mukaisesti.
Katso videot:

Sternum Pull Up ... http://www.youtube.com/watch?v=COKlK8CtByY

Body Drag Curl ... http://www.youtube.com/watch?v=04x3G_Vyh0I

Forearm Curl ... http://www.youtube.com/watch?v=04x3G_Vyh0I

Iltamyöhäisellä katsellessani Discovery-kanavalta ohjelmaa "Pitelemätön Cracknell" tein suunnilleen minuutin yksittäisillä venytyksillä parisenkymmenen minuutin venyttelyrupeaman.

2011-10-21T09:11:00.012+03:00

KARPPAUS JA RISKIT - MIHIN USKOA?

Moni hehkuttaa vähähiilihydraattisen ruokavalion
ja karppauksen puolesta, ja toiset taas epäilevät:
mahtaako moisesta olla haittaa ihmisen terveydelle?

Jos välttää hiilihydraattipitoisia ruokia, suosii kovia rasvoja ja eläinproteiineja, saattaa sivuvaikutuksena olla ainakin ummetusta ja pahanhajuista hengitystä.

Entäpä pitkän päälle?

On olemassa useita tutkimuksia, joissa on kahden vuoden ajan seurattu painonmuutoksia eri energialähteitä suosivilla ruokavalioilla, kertoo erikoistutkija Marja-Leena Ovaskainen Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) ravitsemusyksiköstä.

-Vähähiilihydraattinen ja muut ruokavaliot olivat tasavertaisia painonpudotuksen toteutumisessa. Näissä tutkimuksissa hiilihydraattirajoituksen taso vaihteli.

Vaikuttaako sydän- ja verisuonikuolleisuuteen?

On puhuttu siitä, että karppamisen tuoma ketoositila voisi aiheuttaa jopa munuaishäiriöitä.

On mainittu myös, että pitkäaikainen kovien rasvojen ja eläinproteiinien suosiminen voi kohottaa kolesteroliarvoja lisätä sydänsairauksien riskiä.

-Omasta mielestäni karppaamisen haitat voivat olla lähinnä siinä, mikä painotus tulee kovalle rasvalle. Eläinproteiinin käytön lisääminen ei ole ekologisesti eikä terveydellisesti mielekästä, kommentoi terveyden edistämisen koordinaattori, laillistettu ravitsemusterapeutti Leea Järvi Oulun yliopistollisesta sairaalasta.

-Veren rasvakoostumus muuttuu sitä mukaa, mitä kovempaa rasvaa ruokavalioon sisältyy. Veren kolesterolitaso pyrkii nousemaan tätä myötä, mikä taas on riskitekijä sydän- ja verisuonitautien lisääntymiselle.

Järven tiedossa ei kuitenkaan ole tutkimuksia, joissa olisi selvitetty, mikä yhteys karppausdieeteillä on sydän- ja verisuonikuolleisuuteen.

”Ei lapsille ja nuorille”

-Useimmiten aikuinen ihminen voi kokeilla monenlaisia laihdutuskonsteja ilman, että siitä aiheutuu suurta terveysvaaraa, mutta lapsille ja nuorille karppaus ei ole painonhallintakeinona suositeltava, kiteyttää Järvi.

Hänen mukaansa lasten painonhallintaan soveltuu virallisten ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio.

Kaventuminen toiveena ja riskinä

Erikoistutkija Ovaskainen muistuttaa, ettei ole olemassa yhden tyylistä karppaamista.

-Hiilihydraattien vähentäminen voi varmaankin toimia liikkellelähtönä painonpudotuksessa. Mutta kuinka ihminen pärjää ruokavalionsa kanssa pitkällä tähtäimellä, jos esimerkiksi jättää kokonaan pois perunan ja leivän? Pitkäaikaisessa seurannassa vähähiilihydraattista dieettiä noudattava usein palaa entisiin tottumuksiin.

-Käytännössä tärkeintä on lisätä kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttöä, jolloin saadaan kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Tämä on suomalaisen ruokavalion heikko kohta ja vaikeimmin muutettava tapa.

Lähde: http://www.tohtori.fi/?page=4031888&id=7964558

Lue lisää aiheista:

Hiilihydraatiton ruokavalio voi huonontaa muistia.

Kahdeksan vinkkiä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.

Haluatko elää pidempään – vähennä lihan syöntiä.

Omat kommentit karppauksesta

Kaikki ravinto on suhteutettava yksilöllisten tarpeiden mukaan. Jos tekee kevyttä ruumillista työtä eikä harrasta liikuntaa lainkaan vaan on niin sanottu sohvaperuna, ei pidä syödä paljon ... voi siis karpata aivan rauhassa.

Koska hiilihydraatit ovat lihastyön ensisijainen polttoaineen lähde, kohtalaisesti tai paljon liikuntaa harrastavan ei tule ryhtyä rajusti karppaamaan. Hiilihydraattien laatuun sen sijaan tulee kiinnittää huomiota. Tällöin nopeasti imeytyviä voi nauttia aamulla ja välittömästi treenin jälkeen. Hitaammin imeytyviä hiilihydraatteja saa popsia päivän muilla aterioilla.

Omasta mielestäni hiilihydraattien osuuden on hyvä olla kokonaisenergiasta 30-50 prosenttia. Alempi sopii laihduttajalle ja jälkimmäinen lihasmassaa kasvattavalle.

KITKE ELÄMÄSTÄSI STRESSI

Jos pystyt eliminoimaan elämästäsi stressin, kohennat suojaasi monia terveysriskejä vastaan sydäntaudeista ylipainoon ja uniongelmiin. Stressi hiipii kuitenkin usein takaisin, kun silmä välttää. Harvard Medical Schoolin asiantuntijat kertovat, kuinka nujerretaan 5 tyypillistä stressin aihetta.

Työtehtäväsi ovat aina myöhässä

Mitä voit tehdä: Laske päivääsi aikaa myös ennalta suunnittelemattomille tekemisille, kuten puhelinkeskustelulle äidin kanssa ja sairastuneen naapurin auttamiselle. Lisää työmatkaan ihannetilanteessa menevään aikaan 15 minuuttia ylimääräistä. Mieti vitkasteletko mahdollisesti tehtävien kanssa siksi, että pelkäät tai inhoat niitä.

Olet usein kiukkuuinen

Mitä voit tehdä: Vedä syvään henkeä ennen kuin reagoit. Mieti muuttuvatko ongelmat pääsi sisällä todellista suuremmiksi tai onko sinulla taipumus tehdä johto-
päätöksiä ennen kuin olet selvittänyt suuttumuksesi varsinaisen syyn. Tutki tosiasiat ennen kuin räjähdät.

Olet epävarma osaamisestasi

Mitä voit tehdä: Älä jämähdä puurtamaan yksin toivoen, että onnistuisit. Hae tukea ja sparrausapua työtoverilta tai esimieheltä.

Olet ylikuormitetty

Mitä voit tehdä: Etsi elämästäsi aikasyöppö, josta haluat eroon, ja tee sille jotain! Hanki siivoja tai ryhdy tekemään ostoksesi netin kautta. Käytä aikaasi vain tärkeisiin asioihin. Mieti mistä asioista välität ja mistä luopuminen ei tekisi tiukkaakaan.

Odotat aina pahinta

Mitä voit tehdä: Listaa asiat, joista sinulla on aihetta olla iloinen. Tankkaa tunne-elämääsi iloisilla elokuvilla, hyvällä musiikilla ja yhdessäololla.

Lähde: Kunto Plus 15/2011, sivu 8.

ÄLÄ UNOHDA NÄITÄ TARJOUKSIA

Viisi ilmaista teemaa (katso keskiviikko 19. lokakuuta 2011)

Ota yhteyttä arto.painilainen@gmail.com

Lihasryhmät ja niiden harjoitusliikkeet (katso keskiviikko 19. lokakuuta 2011)

Ota yhteyttä arto.painilainen@gmail.com

Pakurikääpäpaketista (150 g) viiden euron alennus, kun ilmoitat tilatessasi saaneesi vinkin blogistani

Ota yhteyttä laplandherbs@gmail.com

Henkilökohtainen kunto-ohjelma (Kunto-opas, klikkaa alla olevaa linkkiä)

http://kuntoguru.blogspot.com/2011/08/kestavyys-ja-voima-katoavat.html

PARIN TREENIN SELOSTEET

Edellispäivänä oli vuorossa voluumitreeni rinnalle, hartioille ja ojentajille. Perusrungon lainasin kuuluisan edesmenneen valmentajagurun Vince Girondan systeemeistä. Alkuverryttelyn jälkeen aloin tehdä 20 sekunnin palautuksin noin kahdeksan toiston sarjoja. Kaikissa liikkeissä se ei täysin onnistunut, koska valitsin väärät painot. Yritys oli kuitenkin hyvä.

1. Rinta

vipunosto maaten (kpt) 8 x 8 ; http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-flys.html
leveä etunojapunnerrus 8, 6, 4 ja 3 ; http://www.muscleandstrength.com/exercises/wide-grip-push-ups.html

2. Hartiat

Arnold-punnerrus istuen (kpt) 8, 8, 6, 5 4 ja 4 ; http://www.muscleandstrength.com/exercises/seated-arnold-press.html
Vipunosto sivuilta (Vince Gironda, kpt) 3 x 8 ; http://www.youtube.com/watch?v=JxATRXfQiiA&feature=related

3. Ojentajat

Ransk.punnerrus maaten (m-t) 8, 8, 6, 5, 5 ja 4 ; http://www.youtube.com/watch?v=gnBDJNOr050
Kick Back (TG1000) 8, 5 ja 3

crosstraineria 5 minuuttia
dynaamista venyttelyä muutama minuutti

2. Reidet

reisiojennus yhdellä jalalla (TG1000+lt) ; vas. 7 x 8 ja 1 x 14 (pal. 20 s) ; oik. 7 x 8 ja 1 x 12 (20 s)
reisikoukistus maaten (sl+tp+kp) 7 x 8 ja 1 x 15 (20 s)

3. Vatsa

säärinosto maaten (npt) 8 x 8 (20 s)

4. Pohkeet

varp.nousu (sl+kp) 7 x 8 ja 1 x 12 (20 s)

5. Jäähdyttely

kevyttä spinningiä 5 minuuttia
kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti

Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), m-t=m-tanko, TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, sl=steppilauta, tp=tasapenkki ja npt=nilkkapainot.

ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI

Eilen

The Foods That Boost Your Metabolism

Tänään tulossa

The Single BEST Type of Interval Training You Can Do For Rapid and Efficient Fat Loss ... Near-Maximal Intervals

Käy tsekkaamassa: http://fitnesstips- kuntoguru.blogspot.com

HYVÄÄ VIIKONLOPPUA. Palaan kirjoittelemaan maanantaina.

2011-10-19T09:02:00.008+03:00

MIKSI OLEN ONNETON ILMAN SYYTÄ?

Kunto Plus -lehden lukijan kysymys:

Olen joskus kovin onneton,
vaikken keksi mitään konkreettista syytä.
Miten onnistuisin karkottamaan tarpeettoman
masennukseni?

Psykologi Pia Brabrand vastaa:

Kielteisiä ajatuksia ja tunteita on usein hankala hallita, eikä niiden perimmäistä syytä välttämättä saa selville. Onnetonkin olo on osa elämää, joten ikävätkin tuntemukset täytyy hyväksyä ja jossain määrin salliakin itselleen.

Kielteisten ajatusten noidankehään ei silti kannata juuttua, silla niistä oppii kyllä pääsemään eroon. Pohdi masennuksen seuraavan kerran yllättäessä itseksesi, onko jokin tietty tilanne tai Ihminen saanut sinut huonolle tuulelle. Sitten voitkin miettiä, miten voisit piristää itseäsi. Ellei todellista syytä löydy, kyseessä on todennäköisesti vain ohimenevä tunne. Se täytyy vain hyväksyä osana itseä.

Muutoin huono mieli voi vain pahentua, ja silloin ikävä olo kestää paljon pidempään. Kielteiset ajatukset ovat siis osa tavallista elämää, mutta niitä ei pidä päästää hallitsemaan omia tekoja ja tunteita.

Yritä siis suhtautua onnettomaan oloosi hyväksyvästi ilman radikaaleja toimenpiteitä, niin kasvat hiljalleen ehjemmäksi ihmiseksi.

Lähde: Kunto Plus 14/2011, sivu 78.

KUINKA USEIN VAIHTAISIN JUOKSUKENGÄT?

HUOM. Kuvassa ei ole juoksu- vaan pyöräilykengät, koska selkäni ei enää kestä juoksemista, pyöräilyä kylläkin.

Omavalmentaja Katja Keräsen vastaus:

Juoksukengät on vaihdettava uusiin heti, kun iskunvaimennus heikkenee tai pohjia on kulutettu niin, ettei kenkä tue enää askellusta ihanteellisesti. Tällaiset pulmat johtavat helposti juoksuvammoihin.

Mainittuja ongelmia voi olla hankala huomata, sillä kengän kuluminen ei aina näy ulkoisesti. Nyrkkisäännön mukaan kengät olisikin hyvä vaihtaa suurin piirtein 600-800 kilometrin jälkeen. Määrä voi kuulostaa suurelta, mutta kaksi viiden kilometrin lenkkiä viikossa juoksevan pitäisi ostaa uudet kengät jo vuoden kuluttua. Numeroihin ei ole silti syytä takertua, sillä jos juoksukengillä myös kävellään, ne kuluvat loppuun paljon nopeammin. Toisaalta keveärakenteinen maastojuoksija voi askeltaa samoilla kengillä jopa 1000 - 1200 kilometriä siinä missä raskastekoinen lenkkeilijä kuluttaa kenkänsä asfaltilla puolessa ajassa. Tarkista siis, tukevatko kengät yhä jalkaa kunnolla, sillä kuluneet kengät täytyy vaihtaa uusiin ajoissa.

Lähde: Kunto Plus 14/2011, sivu 80.

MIKSI HIKOILEN RUNSAASTI VIELÄ TREENIN JÄLKEEN?

Olen hyvässä kunnossa, mutta hikoilen silti runsaasti jopa tunnin tai kaksi treenin jälkeen. Mistä se johtuu?

Katja Keränen vastaa:

Ensisijainen selitys pitkään jatkuvalle hikoilulle on se, että keho on ylikuumentunut rankan harjoittelun vuoksi, joten se yrittää jäähdyttää itseään poistamalla nestettä. Olen kuullut usein kysymyksen, olenko huonossa kunnossa, kun hikoilen niin paljon. Tällä ei välttämättä ole tekemistä kunnon kanssa, vaan hikoileminen rankan treenin aikana on normaalia ja merkki toimivasta lämmönsäätelyjärjestelmästä.

Hikoilun määrä ja kesto vaihtelevat yksilöllisesti. Jälkihikoilun määrään vaikuttaa

kuitenkin myös kunto, sillä hyväkuntoisen ihmisen keho jäähdyttää itseään tehokkaasti jo kuntoilun aikana. Siksi jälkihikoilu on usein hyväkuntoisilla maltillisempaa.

Ihonalaisen rasvakerroksen paksuudellakin on merkityksensä, kuten myös hikirauhasten määrällä sekä kehon lämmönsäätelyn tehokkuudella. Naisilla myös hormonitasapaino vaikuttaa hikoilun määrään.

PARI TARJOUSTA SINULLE BLOGINI LUKIJA

A. Ilmaiset teemat

Julkaisin kotisivuillani http://kuntoguru.com vuosien 2007-2009 aikana kuukausittain artikkeleita nimikkeellä "Kuukauden teema". Valitse seuraavasta listasta niistä VIISI. Ota minuun sitten yhteyttä sähköpostilla, jossa ilmoitat haluamiesi artikkelien numerot. Lähetän ne Sinulle sitten ensitilassa ILMAISEKSI.

Unelmiesi keho tv-kaupan vatsalaitteella !?
Kehon paikallinen laihduttaminen?
Lihasten "kiinteyttäminen".
Pelko saada "liian suuret" lihakset.
Kevyttä vai intensiivistä rasvanpolttoon?
Oikea määrä proteiinia.
Proteiinin laatu.
Asiaa hiilihydraateista.
Asiaa rasvoista.
Erilaisia miesten kehoja.
Erilaisia naisten kehoja.
Puhtia painonpudotuksen aloittamiseen.
Sykkeen vaikutus rasvanpolttoon.
Ravintovinkkejä vyötärön hoikentamiseen.
Polkupyörän valinta.
Nestetasapaino.
Stressin hallinta.
Venyttely.
Vinkkejä parempaan yöuneen.
Erilaisia harjoitusjakoja.
Painoharjoittelun erikoistekniikat.
Maksimivoima.
Kestovoima ja nopeusvoima.
Painoharjoittelun ja aerobisen yhdistäminen.
Henkinen asenne.
Vinkkejä cardioharjoitteluun.
Vaarallinen tupakka.
Aineenvaihdunnan kohentaminen.
Six-Pack asiaa.
Alkoholi.
Kaamosta vastaan.

Sähköpostiosoitteeni on arto.painilainen@gmail.com

B. Lihasryhmät ja niiden harjoitusliikkeet

arto.painilainen@gmail.com

2011-10-17T08:29:00.010+03:00

KOHU RAVINTOLISISTÄ

Tiedotusvälineet uutisoivat ja tulkitsevat väärin Yhdysvalloissa tehtyä ravintolisätutkimusta. Sen väitetään osoittaneen, että ravintolisät muka olisivat vaarallisia ja ne voivat voisivat jopa tappaa. Väite on yhtä päätön, kuin jos ilmoitettaisin, että liikunta on vaarallista tai että kaikki lääkkeet lisäävät kuolleisuutta. Ja aivan erityisesti syöpälääkkeet, sillä niiden käyttäjäthän kuolevat nopeimmin ja useimmin. Tosiasiassa tutkimus ei osoittanut minkäänlaista kausaalista syysuhdetta ylikuolleisuuden ja ravintolisien välillä. Ravintolisät, esimerkiksi D-vitamiini, pro- ja prebiootit ja kalaöljy, ovat tarpeellisia ja turvallisia jatkuvassa käytössä.

Lue Tohtori Matti Tolosen artikkeli >>> http://www.tritolonen.fi/index.php?page=news&id=2160

Oma kommenttini

Monipuoliseen ruokavalioon, josta saa riittävästi kaikkia vitamiineja ja kivennäisaineita, kuuluvat:

Kasvikunnan tuotteista esimerkiksi:

vihannekset ja juurekset
hedelmät ja marjat
täysviljatuotteet
pähkinät, mantelit ja siemenet
kasvisöljyt

Eläinkunnan tuotteista esimerkiksi:

kalat ja muut merenelävät
broileri ja kalkkuna
punainen liha
kananmunat
riista
maitotuotteet (myös voi ja kerma)
sisäelimet

Suomalaisten kotitalouksien keskimääräisistä tuloista kuulemma noin 13 prosenttia kuluu ruokamenoihin. Tämä tarkoittaa työssäkäyvän keskivertokansalaisen rahoissa 250-350 euroa kuukaudessa. Noilla summilla ei ainakaan yksin asuva ihminen pysty niin monipuolisesti yllä mainitsemiani syömään, että kaikki tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet ilman suurta ravintotietämystä tulisi taatusti saatua. Entäpä jos elät köyhyysrajalla eli tienaat noin 1000 euroa kuukaudessa tai olet peräti 400-500 euron kuukausittaisilla tuilla!

Yllä mainitsemani kaikki kolme ryhmää mielestäni tarvitsevat ehdottomasti ravintolisiä:

Jos et harrasta liikuntaa ollenkaan tai vain hyvin vähän, on Sinun hyvä ottaa päivittäin jotakin vitamiini- ja kivennäisainevalmistetta (esim. Mivitotal) ja kalaöljykapseleita (naisten saattaa olla hyvä ottaa myös rautaa kuukautisten aikana). D-vitamiinilisä on tarpeen pimeään vuodenaikaan. Koeta syödä niin terveellisesti ja monipuolisesti kuin varasi sallivat. Laita vähät rahasi mieluummin ruokaan kuin alkoholiin ja tupakkaan.
Jos et voi jostain syystä käyttää maitotuotteita, on kalsium saatava pilleripurkista.
Jos harrastat enemmän liikuntaa, lisää ruokavalioosi edellisten lisäksi palautusjuoma heti ainakin raskaimpien treenien jälkeen (esim. FAST).

Et tarvitse vitamiini- ja kivennäisainelisiä, jos Sinulla on

varaa käyttää omaan ravintoosi yli 500 euroa kuukaudessa (summaan sisältyy kotiruoka ja työpaikkaruokailut, mutta ei ravintolaillalliset kalliine juomineen)
kykyä välttää roskaruokien tyhjät kalorit
mahdollisuus olla kesäaikaan päivittäin ulkona jonkin verran ja tehdä pimeään vuodenaikaan yksi tai kaksi etelänmatkaa

Käy tutustumassa:

YSKÄ! VÄLTÄ SYKSYN PAHIN KIUSANHENKI

Kollegasi, lapsesi tai kumppanisi köhii ja rykii. Pian sinäkin. Yskä on todella ärsyttävä riesa riippumatta siitä, mistä sen saa. Voit onneksi tehdä paljon itse välttääksesi päätymästä yskän seuraavaksi uhriksi. Voit myös päästä lopullisesti eroon sitkeästi kiusaavasta yskästä.

Suojaudu syksyn yskäaaIlolta

Yskä seuraa influenssan ja flunssan vanavedessä, joten tärkeintä yskän ehkäisyssä on välttää talvella helposti leviäviä infektioita. Yskä alkaa yleensä kuivana ja hakkaavana. Se johtuu siitä, että virus tarrautuu keuhkoputkien limakalvojen soluihin. Myöhemmin, kun kuolleet solut poistuvat keuhkoputkista, keuhkoista alkaa irrota kellertävää limaa. Lopulta lima ja yskä katoavat, ja uudet ja terveet solut korvaavat vanhat.

"Tavallista yskää" voi hoitaa yskänpastilleilla, kamomillateellä ja hunajalla, sekä tarpeen mukaan myös reseptillä saatavilla yskänlääkkeillä. Käsikauppatavarana myytävistä limaa irrottavista yskänlääkkeistä ei ole apua.

Ennaltaehkäisy:

Säännöllinen liikunta, terveellinen ruokavalio, vähintään seitsemän tunnin yöunet, stressinhallinta ja tupakoimattomuus vahvistavat elimistön puolustuskykyä viruksia vastaan.
Pese käsiäsi ahkerasti. Siten voit puolittaa riskisi sairastua flunssaan tai influenssaan, ja samalla myös yskään.
Työpaikkojen "sankarit", jotka raahautuvat toimistoihin vaikka olisivat vilustuneita, ovat pahimpia flunssan tartuttajia. Jää kotiin, kun yskä ja nuha vaivaavat, ja vältä lähikontaktia työpaikkasi viruspommien kanssa.
Yski ja aivasta käsivarteesi, jotta vältät viruksen leviämisen käsiisi. Virukset leviävät helposti muihin esimerkiksi kätellessä tai kädensijojen välityksellä.
Kausi-influenssarokote antaa noin 70-90 prosentin suojan influenssaa vastaan, jos rokotevirukset vastaavat väestössä kiertäviä epideemisiä influenssaviruksia.

Kun yskä vain jatkuu (ja jatkuu ja jatkuu)

Jäikö yskä päälle viikkokausiksi? Se voi johtua niin astmasta, hermostumisesta kuin vierasesineestä keuhkoissa. Tässä on seitsemän mahdollista syyllistä. Jos yskä on sitkeää laatua, voi käynti lääkärillä lyhentää toipumisaikaa.

NENÄN LIMAKALVOJEN KROONINEN TULEHDUS • Joskus nuhasta kehittyy jatkuva nenän ja nielun limakalvojen tulehdustila. Vilustumisen aikana syntyvä erite valuu kurkkuun ja saa aikaan pitkä kestoisen yskän. Kroonista nuhaa voidaan helpottaa väliaikaisesti esimerkiksi nenätipoilla.

HERKISTYNEET NENÄNIELUN LIMAKALVOT • Virusinfektio voi herkistää keuhkojen limakalvoja, mikä saattaa altistaa pitkäaikaiselle yskälle. Kilpauimarit ovat erityisen alttiita saamaan yskän. Oireita voidaan hoitaa kortisonisuihkeella.

ASTMA, JOKA OIREILEE YSKÄNÄ • Astma voi oireilla etenkin öisin vaivaavana yskänä, johon flunssalääkkeet eivät tehoa. Ärsyttävä yskä voi jäädä pitkäksi ajaksi päälle vilustumisen jälkeen. Liikkuminen kylmässä ilmassa pahentaa yskää. Tällaista yskää hoidetaan kuten tavallista astmaa

HINKUYSKÄ • Yskä alkaa 2-6 viikon päästä suhteellisen lievän vilustumisen jälkeen. Rajuja yskänkohtauksia tulee sekä päivällä että yöllä. Myös "vinkuva" hengitys yskän kohtauksen jälkeen voi olla merkki hinkuyskästä. Jos lääkärille menoa ei pitkitetä liikaa, voi antibioottikuuri lyhentää toipumisaikaa.

HERMOSTUMISESTA JOHTUVA YSKÄ • Jos lääkäri ei löydä syytä jatkuvalle yskälle, voi taustalla ol la hermostumisesta johtuva yskä, mikä toki on harvinaista. Hermostumisesta johtuva yskä voi liittyä esimerkiksi pelkoon ja masennukseen. Kyseessä voi myös olla huono tapa, jossa yskiminen ja voimakas rykäisy on reaktio nielussa tuntuvaan kutinaan, joka puolestaan on seurausta kuvitellusta yskästä. Tavalliset yskänlääkkeet eivät hermostumisesta johtuvaan yskään auta, mutta hunajalla maustetusta teestä voi olla apua. Joskus voi olla hyvä myös hakea apua psykologilta.

RUOKATORVEN TULEHDUS • Happamista röyhtäyksistä kärsivät henkilöt voivat saada ärsyttävän öisin vaivaavan yskän, joka saattaa olla ainoa oire ruokatorventulehduksesta. Ruokatorven tulehdusta voidaan hoitaa lääkkeillä, jotka hillitsevät mahahapon liiallista erittymistä.

VIERASESINEET • Joskus, tosin hyvin harvoin, yskä voi johtua siitä, että hengitysteihin on päässyt jokin vierasesine. Esimerkiksi Etelä-Korean entisen presidentin, Roh Tae-Woon, pahan yskän syypääksi selvisi oikeaan keuhkoon päätynyt akupunktioneula.

Lähde: Kunto Plus 14/2011, sivut 76-77.

100-VUOTIAS JUOKSI MARATONIN

Koska minulla ei ole oikeutta laittaa Fauja Singhin kuvaa tänne blogiini, kuvatkoon tyttäreni joitain vuosia sitten minulle tekemä Velho-maskeeraus vanhaa miestä. Tältä minä näyttäisin parrallisena noin 90-vuotiaana.

Fauja Singh muutti Intiasta Britanniaan ja aloitti juoksemisen vasta parikymmentä vuotta sitten menetettyään vaimonsa ja poikansa.

Singh ei lähtenyt tavoittelemaan Toronton maratonilla niinkään hyvää loppuaikaa kuin maalinpääsyä. Hän saapui maaliin ajalla 8 tuntia 25 minuuttia. Savutus teki hänestä ensimmäisen maratonin juosseen ikäluokassaan ja oikeuttaa pääsyyn Guinnessin ennätysten kirjaan.

http://www.hs.fi/ulkomaat/Satavuotias+maratoonari+lähti+matkaan+Torontossa/a130554732868

Lue lisää Fauja Singhistä:

TRIPLA- JA SUPERSARJATREENI

Lauantaina oli punttitreenissäni vuorossa tripla- ja supersarjat reisille, vatsalle ja pohkeille. Tavanomaisen alkuverryttelyni eli viiden minuutin crosstrainerin ja muutaman minuutin dynaamisen venytelyn jälkeen tein seuraavat:

A. Etukäteisväsytys etureisille (yhd.jalan reisiojennus / Total Gym 1000 ja levytanko)

vasen jalka 20, 16, 12, 10 ja 10 (palautukset 30 s)
oikea jalka 22, 18, 12, 10 ja 10 (palautukset 30 s)

B. Triplasarjat reisille (5 kierrosta / palautukset 15 s liikkeiden välillä ja 45 s kierrosten välillä)

yhd.jal. kyykky (TG+lt) 10 / 10 ; 10 / 10 ; 8 / 8 ; 8 / 8 ja 8 / 8
frogkyykky (käsipaino) 10, 10, 8, 8 ja 8
reisikoukistus maaten (käsipaino) 15, 14, 12, 10 ja 10

C. Supersarjat vatsalle ja pohkeille (5 kierrosta / pal. 15-30 s)

säärinosto maaten (nilkkapainot) 12, 10, 9, 8 ja 8
varp.nousu (kp) 5 x 12

Jäähdyttelyyn kuului taas viiden minuutin kevyt spinning ja muutaman minuutin staattinen venyttely.

2011-10-15T12:44:00.003+03:00

ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI tänään (lauantaina):

Checklist: Are You A Dedicated Trainer?
My Triple Set Workout?
A Whole Body Stretching Program?

http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com

HYVÄÄ VIIKONLOPUN JATKOA. Palaan kirjoittelemaan suomeksi maanantaina ja englanniksi tiistaina.