maanantai 14. toukokuuta 2018

Kestävyystreenit viikko-ohjelmassa


Kehosi kunnolle on tärkeää, että kuntoprojektiisi sisältyy treenejä niin lihaksille kuin verenkiertoelimistöllekin. Toisin sanoen, ei ole hyvä juttu keskittyä täydellisesti vain jompaankumpaan. Kerron Sinulle nyt, miten voit sijoittaa kestävyystreenit viikko-ohjelmaasi.

Miehille
  • ma: rinta, hartiat ja ojentajat
  • ti: tasavauhtinen aerobinen
  • ke: selkä, hauikset ja kyynärvarret
  • to: HIIT (intervallit)** tai lepo
  • pe: reidet, paohkeet ja vatsa
  • la: matalatehoinen
  • su: lepo
** aloittelijalla lepopäivä
Naisille
  • ma: rinta, hartiat ja ojentajat
  • ti: tasavauhtinen aerobinen
  • ke: selkä, hauikset ja vatsa
  • to: HIIT (intervallit)** tai lepo
  • pe: reidet, pakarat ja pohkeet
  • la: matalatehoinen
  • su: lepo 
 ** aloittelijalla lepopäivä


 Tasavauhtinen Aerobinen 


Tasavauhtisella aerobisella kestävyysharjoituksella tarkoitan sellaista, jossa pulssisi pysyttelee 60-70% tasolla vähintään 30-60 minuuttia. Jos sykemaksimisi on 200, tämä 60-70% on 120-140 sykettä minuutissa. Ellei käytössäsi ole minkäänmoista teknistä mittaria, liikut sopivalla teholla ollessasi hieman hengästynyt, mutta et läkähtynyt.

Voit käyttää tasavauhtisiin treeneihisi esimerkiksi reipasta kävelyä, pyöräilyä, hölkkää, uintia, hiihtoa tai luistelua. Liiku mieluummin ulkona kuin sisällä!

Nimensä mukaisesti nämä treenit kohottavat aerobista (happea käyttävää) kuntoasi.

Huom! On tutkimuksia, jotka osoittavat etenkin pitkien aerobisten lenkkien madaltavan miesten testosteronitasoja. Jos olet yli 40-vuotias mies, tee korkeintaan tämä yksi tasavauhtinen aerobinen per viikko.

HIIT


Lyhenne HIIT tulee sanoista High Intensity Interval Training. Sen voi suorittaa vaikkapa näin:
  • kevyt alkulämmittely 5 minuuttia
  • 30 sekuntia täysillä
  • 90 sekuntia lepoa
  • 5 kertaa 30+90 sekuntia
  • kevyt jäähdyttely 5 minuuttia
Esimerkkejä apuvälineistä:

1950-luvun alkupuolella tsekkiläinen kestävyysjuoksija Emil Zátopek teki erittäin kovia intervalleja. Luin jostain, että ne saattoivat olla mallia 100 x (100+100). Se tarkoitti, että hän juoksi 400 metrin radalla lujaa 100 metriä ja käveli seuraavat 100. Tämän Emil toisti 100 kertaa. Matkaa siis kertyi 50 täyttä kierrosta eli 20 kilometriä.

Intervallit kehittävät anaerobista ("hapetonta") kestävyyttä.

Huom! Olet ehkä kuullut väitettävän intervallien aiheuttavan jälkipolttoa, mikä tarkoittaa kohonnutta energian kulutusta useita tunteja tai jopa koko vuorokauden varsinaisen treenin loputtua. Se ei kuitenkaan loppujen lopuksi ole numeroina kovin merkittävä. Rasvanpolton kannalta tärkeintä on se mitä ja miten paljon syöt sekä mitä jätät syömättä.


Matalatehoinen kestävyysharjoitus


Matalatehoinen kestävyysharjoitus tehdään 40-60 prosentilla maksimisykkeestä (esim. 80-120 / 200). Sen aikana kykenet hengittämään ja keskustelemaan normaalisti. Suosittelen Sinun käyttämään siihen yhtenä päivänä viikossa (esim. lauantai) 60-90 minuuttia.

Mikä tahansa kevyesti tehtävä liikuntamuoto sopii tähän harjoitteluun: kävely, pyöräily, uinti jne.

Mielestäni tärkein hyöty tästä on viikon treeneistä palautumisen helpottaminen. Sillä on vaikutuksia niin kehoon kuin mieleen.

Yhteenveto


Toivon tämän artikkelini antavan Sinulle virikkeitä ja opastusta tehokkaaseen harjoitteluun. Kun verenkierto- ja hengityselimistösi ovat kunnossa, toimivat lihakset ja aivotkin tehokkaammin.

Jos Sinulla on kysymyksiä kuntoilusta tai ravinnosta, lähetä ne minulle sähköpostitse osoitteeseen questions.arto@gmail.com.


Ei kommentteja: