keskiviikko 9. elokuuta 2017

Rasvanpolttokauteni viikot 5-8




Kuntoni sekä kestävyyden että voiman osalta on kohentunut huomattavasti viimeisten viiden viikon aikana ja senttejä on hävinnyt vyötäröltä. Hyvä juttu … hyvä mieli.

Olen juuri nyt rasvanpoltossa viikolla 6 ja sen kolmannessa päivässä. Olen värkännyt jonkin verran muutoksia aikaisemman ensimmäisen jakson (viikot 1-4) jokaiseen osa-alueeseen.

AAMULENKIT


Rasvanpolttokauteni ensimmäisellä viikolla käytin pyöräilylenkkeihini aikaa noin 30 minuuttia viitenä päivänä (ma-pe) viikossa. Toisella viikolla niiden kesto oli noin 40 minuuttia ja kolmannella 50 minuuttia. Neljännellä palauttavalla viikolla ajoin vain yhden lenkin ja senkin melkoisen rauhallisesti.

Viikoilla 5-7 aamuisten lenkkieni kestot ovat noin 50 minuuttia ja vauhdit aikaisempia hieman kovemmat (keskisyke noin 80 prosenttia maksimista). Kahdeksannella viikolla on tarkoitus taas ajella vain yksi lenkki ja sekin suhtkoht alhaisella sykkeellä.



PUNTTITREENIT

Punttitreenit ovat edelleen maanantaisin, torstaisin ja lauantaisin. Lämmittelyyn olen tehnyt muutoksia, sillä poistin lantiosillan, ojennuksen konttausasennossa ja Y-Kyykyn. Niiden tilalle sijoitin vanhan dynaamisen venyttelyni (käsivarsien ja lantion pyörittelyjä). Punttiosuuteen lisäsin liikkeen kyynärvarsille ja pohkeille.


Punttitreenieni perusrakenne

A. lämmittely
  1. crosstrainerin polkemista aerobisella tasolla viisi minuuttia
  2. dynaamista venyttelyä (noin viisi minuuttia)
  3. rullailua pehmeällä pilatesrullalla (ylävartalo) ja korkealla rullalla (takareidet)
B. punttiosuus (kiertoharjoitus x 2)
  1. tangonpääsoutu (vasen/oikea)
  2. varpaille nousu, käsipaino ja steppilauta
C. jäähdyttely
  1. spinningpyörän rauhallista polkemista viisi minuuttia
  2. staattista venyttelyä (á viitisen sekuntia)
(2) = teen erikseen sekä vasemmalla että oikealla jalalla/kädellä.

3. putkirullailua yläkeholle (kolme sarjaa á 15 toistoa)
4. HighRolleria takareisille (kaksi sarjaa á 15 toistoa)


Punttitreenieni toistot ja sarjat

Kunakin kolmena viikottaisena treenikertana (siis ma, to ja la) teen ensimmäisellä kierroksella viitosia ja toisella niin monta kuin puhtaasti suinkin menee (5-8). Noiden toisten sarjojen mukaan valitsen seuraavalle treenipäivälle soveltuvat painot (joko samat tai hiukan suuremmat). 

Pyrin pitämään jännityksen yllä kohteena olevassa lihaksessa  jokaisessa toistossa. Teen ne suunnilleen tempolla lasku 4 + nosto 1 sekuntia. Pohkeissa tempo on 5+5+5 (nousu, jännitys ylhäällä, lasku alas).

Koska teen nuo kymmenen harjoitetta kiertoharjoitteluna, palauttelen liikkeiden välillä vain 15-45 sekuntia ja kierrosten välillä neljä minuuttia.




INTERVALLIT JA VATSALIHASHARJOITTEET


Tiistaisin ja perjantaisin iltapäivällä annan läskille kyytiä intervallien ja vatsalihasliikkeiden avulla. Crosstraineristani löytyy numeroidut vastukset 1-10, joista näissä treeneissä käytän kahta (2 ja 8).

Olen lisännyt aikaisempaan ohjelmaani (viikot 1-4) kaksi uutta vatsalihasliikettä: voimapyörä ja säärinostot maaten (nilkkapainot).

A. lämmittely
  • Crosstrainerin polkemista viisi minuuttia käsin ja jaloin vastuksella 2 ja nopeudella 60 kierrosta minuutissa.
B. intervallit ja vatsaliikkeet (kaksi kierrosta ilman taukoja/kokonaisaika 20-22 minuuttia)
  1. 30 sekuntia crosstraineria vastuksella 8 ja nopeudella 80 kpm
  2. voimapyörä 10-15 toistoa
  3. 30 sekuntia crosstraineria vastuksella 8 ja nopeudella 80 kpm
  4. säärinosto maaten, nilkkapainot 10-15 toistoa
  5. 30 sekuntia crosstraineria vastuksella 8 ja nopeudella 80 kpm
  6. vatsarutistus ison jumppapallon päällä 30-50 toistoa
  7. 30 sekuntia crosstraineria vastuksella 8 ja nopeudella 80 kpm
  8. lankku 70-80 sekuntia
C. 15 minuutin aerobinen harjoitus spinningpyörällä nopeudella 25-30 km/h


Käyttämäni rasvanpoltto-ohjelma on oma mukaelmani yllä olevasta (See Your Abs). Voit tutustua siihen klikkaamalla tätä.

.......................................

Toivotaan, että jäljellä olevat suomalaiset yleisurheilijat onnistuvat karsinnoissa ja loppukilpailuissa.

Hyvää elokuisen viikon jatkoa.