lauantai 22. heinäkuuta 2017

Painonpudotusta vai rasvanpolttoa – Osa 1. Energiamäärä ja proteiinit


Keskivertoihminen tulee toimeen ilman happea kolme minuuttia, ilman vettä kolme vuorokautta ja ilman ruokaa kolme kuukautta. On parasta hengittää puhdasta ilmaa ja sitäkin mahdollisimman tehokkaasti eli syvästi. Myös veden ja ruuan pitäisi olla niin puhdasta kuin mahdollista, jotta niistä ei olisi terveydellistä haittaa. Meillä Suomessa kaikki nämä kolme ovat vielä toteutettavissa, kunhan osaa käyttää nuppiaan oikeiden valintojen tekemiseen.


Kun Pertti ”Spede” Pasanen oli aikoinaan huomattavasti laihduttanut, häneltä pyydettiin vinkkiä onnistumiseen. Vastaus oli ”pidä turpa kiinni”. Kun pitää suunsa kiinni, ei voi sinne mitään ruokaa tunkea, ja niin paino putoaa. Tämä todellakin pitää sataprosenttisesti paikkansa. Jos haluat testata, niin äärimmäinen lopputulos on:



Tuota me emme halua. Tarkoituksena kun tulisi olla vähentää rasvaa ja samalla ylläpitää tai jopa lisätä lihasmassaa! Ei siis pelkkää painonpudotusta, vaan lähinnä RASVANPOLTTOA!


No, mikä sitten on sopiva energian kokonaismäärä projektiisi. Se riippuu monesta asiasta. Seuraavassa on suuntaa antavia lukemia, joihin pääset ilman tarkkoja punnituksia ja taulukoita seuraamalla blogini ohjeita.
  • Täydelliselle ”sohvaperunalle” (ei lainkaan ylimääräistä liikuntaa) 19-20 x kehonpaino eli jos painat 75 kiloa, aloita 1425-1500 kilokalorilla. Jos Sinulla on kymmeniä kiloja ylimääräistä rasvaa kehossasi, käytä suunnilleen kilokalorimäärää 1600.
  • Kohtuullisesti liikkuvalle (30-60 minuuttia viitenä päivänä viikossa) 21-23 x kehonpaino eli jos painat 75 kiloa, aloita 1575-1725 kilokalorilla. Jos Sinulla on kymmeniä kiloja ylimääräistä rasvaa kehossasi, käytä suunnilleen kilokalorimäärää 1800.
  • Runsaasti liikkuvalle (90-120 minuuttia viitenä päivänä viikossa) 24-26 x kehonpaino eli jos painat 75 kiloa, aloita 1800-1950 kilokalorilla. Jos Sinulla on kymmeniä kiloja ylimääräistä rasvaa kehossasi, käytä suunnilleen kilokalorimäärää 2000.

Nuo energiamäärät pitää saada oikeanlaisesta ravinnosta, ei ”höttömoskasta”, jossa on vain tyhjiä kaloreita. 




Proteiini

Jos ravinnosta ei saa riittävästi kudosten rakennusaineina käytettäviä proteiineja, on todennäköistä lihasmassan pieneneminen. Mikäli laihdutusprojektiin ei sisälly minkäänlaista lihaskuntotreeniä, tuo pienenminen vain tehostuu. Älä siis laihduta pelkän ruokavalion avulla!


Proteiinien tarpeen määristä ollaan monenmoista mieltä. Itse pidän sopivana grammamääränä vuorokaudessa 1.3 – 2.2 x rasvaton paino tai 1.0 – 2.0 x kokonaispaino. Mitä enemmän lihaksia treenataan, sitä enemmän tarvitaan proteiineja kudosten uusiutumiseen ja samalla vahvistumiseen.



Jos painat 75 kiloa ja kehossasi on vain jonkin verran ylimääräistä rasvaa (figuurit 3-5), suosittelen, että nautit proteiinia vuorokaudessa suunnilleen:
  • minkäänlaista liikuntaa harrastamattomana 1.0 x 75 eli 75 grammaa (naiset 10-20% vähemmän)
  • kohtuullisesti lihaksia treenaavana 1.5 x 75 eli 112.5 grammaa (naiset 10-20% vähemmän)
  • runsaasti lihaksia treenaavana 2.0 x 75 eli 150 grammaa (naiset 10-20% vähemmän)

Jos painat 100 kiloa ja kehossasi on runsaasti ylimääräistä rasvaa (kaksi vasemman puoleista figuuria), suosittelen, että nautit proteiinia vuorokaudessa suunnilleen kuten 75 kiloinen:
  • minkäänlaista liikuntaa harrastamattomana 75 grammaa (naiset 10-20% vähemmän)
  • kohtuullisesti lihaksia treenaavana 112.5 grammaa (naiset 10-20% vähemmän)


Hyviä proteiineja löytyy broilerin fileestä, kalkkunan fileestä, kalasta, kananmunista, naudanlihasta, proteiinijauheista (hera ja kaseiini) sekä aminohappojauheista. Kahta viimeksi mainittua suosittelen vain niille, jotka treenaavat vähintään kohtuullisen lujaa. Silloin ne ovat oivallisia juuri ennen treenejä, niiden aikana ja heti jälkeen. Kannattaa siis keskittyä kunnollisiin proteiinipitoisiin ruokiin ja nauttia niitä jossain muodossa jokaisella päivittäisellä aterialla (3 pääateriaa).

Ensi kerralla asiaa (Osa 2.) hiilihydraateista, rasvoista ja hivenaineista.

Hyvää viikonlopun jatkoa Sinulle, lukijani.


Ei kommentteja: