lauantai 15. heinäkuuta 2017

Läskille kyytiä – Osa 3. Kiertoharjoittelut perusliikkeillä


En ole muiden ihmisten näkyvillä vähissä vaatteissa tai kokonaan ilman niitä. Siitä huolimatta haluaisin olla kehoni ulkonäköön edes suhtkoht tyytyväinen. En kaipaa suuria lihaksia. Niihin ei enää olekaan mitään mahdollisuutta. Ikä jo tekee sille stopin. Rasvaprosenttiani voin onneksi pienentää, sillä perfektionistina vatsamakkarat eivät ole mieleen. 

Ulkonäköä tärkeämpi on terveys, niin fyysinen kuin henkinenkin. Niitä voin tämän kesän rasvanpolttokauden avulla edistää. Syön järkevästi ja liikun monipuolisesti ja sopivissa määrin. Kun en syö tai treenaa, yritän ottaa mahdollisimman rennosti, jotta kroppani saa levätä ja palautua.

1960-luvun loppupuoliskon treenasin kotioloissa ja koko 1970- ja 1980-luvun sekä 1990-luvun alkupuoliskon kuntosaleilla. Sen jälkeen olen treenannut kotona parisenkymmentä vuotta. Kotitreenit soveltuvat itselleni, koska:
  • pystyn toteuttamaan treenisysteemini muiden ihmisten häiritsemättä,
  • aikaa ja rahaa säästyy,
  • minulla on riittävä tila ja välineistö,
  • voin kuunnella mielimusiikkiani.




Punttitreenini perusrakenne



A. lämmittely
  1. crosstrainerin polkemista aerobisella tasolla viisi minuuttia
  2. dynaamista venyttelyä (kaksi kierrosta)

B. punttiosuus (kiertoharjoitus x 2-3)
  1. tangonpääsoutu (vasen/oikea)
C. jäähdyttely
  1. spinningpyörän rauhallista polkemista viisi minuuttia
  2. staattista venyttelyä (á viitisen sekuntia)

(2) = teen erikseen sekä vasemmalla että oikealla jalalla/kädellä.

3. putkirullailua yläkeholle (kolme sarjaa á 15 toistoa)
4. HighRolleria reisille (kaksi sarjaa á 15 toistoa)





Punttitreenieni toistot ja sarjat


Maanantaisin ”voimaa”

Toistot: 5 / lasku alas 2 sekuntia + nosto ylös 2 sekuntia ; sarjan kesto siis noin 20 sekuntia. Kolmannessa (viimeisessä) sarjassa teen niin monta toistoa kuin puhtaasti menee. Jos menee yli viisi, lisään seuraavana maanantaina kuormaa.

Palautukset liikkeiden välillä: 15-45 sekuntia

Palautukset kierrosten välillä: 4 minuuttia

Kierroksia: 3


Torstaisin ”massaa”

Toistot: 5 / yksi toisto=lasku alas 3 sekuntia + nosto puoleen väliin 1 sekunti + lasku alas 2 sekuntia + nosto ylös 2 sekuntia ; sarjan kesto 5 x 8 eli 40 sekuntia. Kolmannessa (viimeisessä) sarjassa teen niin monta toistoa kuin puhtaasti menee. Jos menee yli viisi, lisään seuraavana torstaina kuormaa.

Palautukset liikkeiden välillä: 15-45 sekuntia

Palautukset kierrosten välillä: 4 minuuttia

Kierroksia: 3


Lauantaisin ”lihaskestävyyttä”

Toistot 5 / sarjan kesto noin 60 sekuntia
  1. lasku 3 sekuntia + nosto puoleen väliin 1 sekunti + isometrinen jännitys 1 sekunti + lasku alas 2 sekuntia + nosto ylös 2 sekuntia = yht. 9 sekuntia
  2. kuten edellä, mutta isometrinen jännitys puolessa välissä 2 sekuntia = yht.10 sekuntia
  3. kuten edellä, mutta isometrinen jännitys puolessa välissä 3 sekuntia = yht.11 sekuntia
  4. kuten edellä, mutta isometrinen jännitys puolessa välissä 4 sekuntia = yht.12 sekuntia
  5. kuten edellä, mutta isometrinen jännitys puolessa välissä 5 sekuntia = yht. 13 sekuntia
Palautukset liikkeiden välillä: 15-45 sekuntia

Palautus kierrosten välillä: 4 minuuttia

Kierroksia: 2






Seuraavalla kerralla, maanantaina, kerron Sinulle intervalli- ja vatsatreeneistäni. Tervetuloa silloin taas lueskelemaan. Hyvää viikonlopun jatkoa.




Ei kommentteja: