sunnuntai 25. syyskuuta 2016

Kävely on hyödyllistä perusliikuntaa



Jossain vaiheessa lupasin kirjoitella tätä blogia kolmesti viikossa. Nyt olen pitänyt viikon verran kuitenkin taukoa, koska silmäni ovat olleet tulehtuneet. Taitaa olla kuivumista. Vielä en ole niihin apteekista käynyt ostamassa kosteutustippoja.

Liikuntaani silmävaivat eivät ole estäneet. Olenkin vähintään tunnin päivässä harrastanut vuoropäivin aerobista maastopyörälläni tai painoharjoittelua monipuolisilla kotivälineilläni.

Jos olet aikeissa aloittaa oman kuntoremonttisi paremman terveyden ja ulkomuodonkin hankkimiseksi, tutustu tarkoin tähän blogiini: postauksiin ja mainostarjontaan blogin oikeassa reunassa. Minä olen myös valmis laittamaan aikaani henkilökohtaisen kunto-oppaasi laatimiseen. Jos sellainen apu kiinnostaa, tutustu tähän <<< klikkaa.

Kuntoremontti ei vaadi fyysisellä puollella suuria alkuinvestointeja. Voit näet aloittaa lihastesi vahvistamisen oman kehosi kuormalla ja sitten säädettävillä käsipainoilla. Kuntosalia et välttämättä tarvitse.

Kävelyn hyödyistä kertoo Iltalehti seuraavaa:

Kävele 21 minuuttia joka päivä, kehoittaa Harvardin tutkijalääkäri


Kävelyn avulla voit vähentää muun muassa riskiäsi sairastua syysflunssaan ja pienentää makeanhimoasi.
  • Tutkijoiden mukaan kävelyä voidaan nimittää jopa ihmelääkkeeksi: niin tehokasta se on sairauksia ennaltaehkäisyssä.
  • Kun kävelet reippaasti ainakin 21 minuuttia päivässä, voit vähentää merkittävästi riskiäsi sydänsairauksiin.
  • Tunnin kävely päivässä vähentää naisen rintasyöpäriskiä 14 prosentilla.

Maineikkaan Harvardin yliopiston tutkijalääkäreihin kuuluva Thomas Frieden ylistää kävelyä likipitäen ihmelääkkeeksi. Frieden on erikoistunut nimenomaan kansantautien tutkimukseen ja niiden ehkäisyyn.

Kävely kannattaa aina, mutta nimenomaan säännöllinen kävely on ihmiselle erityisen hyväksi.

Harvardin yliopiston tutkimusten mukaan 2,5 tuntia reipasta kävelyä viikossa voi pienentää sydänsairauksien riskiä jopa kolmanneksella. 2,5 tuntia viikossa tarkoittaa 21 minuuttia päivässä.

Käveleminen myös alentaa verenpainetta, pitää kolesterolin kurissa ja tukee mielenterveyttä.

Kävely on helppoa, halpaa ja sitä voi tehdä lähes missä tahansa. Seuraavassa muutamia terveyshyötyä, joita kävelijä voi saada osakseen.

1. Tukee painonhallintaa
Lihavuuteen liittyy kymmeniä eri geenejä. Harvardissa tehtyjen tutkimusten mukaan puolen tunnin reipas kävely päivässä voi vähentää näiden lihavuutta tukevien geenien vaikutusta huomattavasti.

2. Auttaa makeanhimossa
Exeterin yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että 15 minuutin kävely voi vähentää suklaanhimoa ja muiden makeiden välipalojen himoa.

3. Pienentää rintasyöpäriskiä

Kaikenlainen liikunta on hyväksi rintasyöpäriskiä ajatellen. American Cancer Societyn mukaan naisilla, jotka kävelivät enemmän kuin seitsemän tuntia viikossa, oli 14 prosenttia pienempi rintasyöpäriski kuin niillä naisilla, jotka kävelivät vähemmän kuin kolme tuntia viikossa.


4. Helpottaa nivelkivuissa
Useissa tutkimuksissa on osoitettu, että liikunta voi helpottaa niveltulehduskivuissa. Liikunta voi myös ehkäistä nivelkipuja.

5. Vahvistaa immuunijärjestelmää
Käveleminen voi suojella sinua flunssapöpöiltä ja auttaa elimistöä taistelussa niitä vastaan.

Tutkimuksen mukaan naisilla, jotka kävelivät viidesti viikossa vähintään 20 minuuttia päivässä, oli 43 prosenttia vähemmän sairauslomapäiviä kuin niillä, jotka harrastivat liikuntaa vähemmän kuin kerran viikossa.

Jos kävelyä harrastavat naiset saivat flunssan, he sairastivat flunssaa keskimäärin vähemmän ja heidän oireensa olivat pienempiä kuin niillä naisilla, jotka eivät liikkuneet.


Katso videolta, miten voit helposti tehostaa kävelylenkkiä! <<< klikkaa


Hyvää viikonlopun jatkoa.



maanantai 19. syyskuuta 2016


Nuorempi ensi vuonna




Muutama päivä sitten, viime viikon perjantaina, kerroin mielestäni hyvistä dieettivaihtoehdoista. Samalla kun 10. syyskuuta lainasin Turun kaupunginkirjastosta kirjan 5:2 -dieetti, otin luettavakseni myös toisen terveyteen liittyvän opuksen ”Nuorempi ensi vuonna”. Sen ovat kirjoittaneet Chris Crowley & Henry S. Lodge.


Takakannesta löytyy teksti:
Nuorempi ensi vuonna kertoo, kuinka biologista kelloaan voi kääntää taaksepäin, muuttua vuosia nuoremmaksi ja elää tarmoa täynnä. Lääkäri Harry kertoo mitä tehdä, potilas Chris kertoo miten. Noudata heidän innostavia sääntö-jään ja huomaat pääseväsi elämäsi vireeseen. Nuorempi ensi vuonna on miesten puhetta miehille, mutta nainen hyötyy yhtä paljon sen lukemisesta. Olitpa 35- tai 65-vuotias, voit päättää tänään olevasi ensi vuonna nuorempi. Tämän kirjan avulla onnistut varmasti.

"...aivoja ravisteleva, vastustamaton, ratkiriemukas....” — Craig Stoltz, The Washington Post


"Kirjaa on helppo lukea ja siinä ovat faktat kohdallaan. Seu-raamalla Henry Lodgen ja Chris Crowleyn suosituksia voi viivyttää sekä henkistä että fyysistä ikääntymistä. Kunpa potilaani noudattaisivat heidän neuvojaan!" — K Craig Kent, johtava verisuonikirurgi, New York



Kirja koostuu kahdesta pääosasta:
  • Ensimmäinen osa: Ota ruumiisi haltuusi
  • Toinen osa: Ota elämäsi haltuusi

Ensimmäisen osan pääidea kirjan mukaan on elää antaen elimistölle niitä samoja fyysisiä virikkeittä kuin saimme ihmishistoriamme alussa: 
  • rauhallista liikuntaa esimerkiksi kävellen (ravinnon etsiminen esihistoriassa)
  • lyhyitä spurtteja (saaliin tavoittaminen juosten tai petoja pakeneminen)
  • painoharjoittelua (saaliin kantaminen tai raahaaminen)

Näin ollen meidän jokaisen kuntoilijan tulisi sisällyttää viikottaiseen fyysiseen  harjoitteluumme esimerkiksi:
  • kolme erilaista painoharjoittelukertaa
  • yksi tasavauhtinen 30-45 minuutin lenkki vaikkapa kävellen tai pyöräillen sykkeen ollessa 60-65 prosenttia maksimista
  • yksi intervalliharjoitus
  • yksi pitempi (yli 60 minuuttia) palauttava lenkki rauhallisella vauhdilla

Näillä kaikilla on oma erilainen vaikutuksensa soluihin. Tärkeää on, että joka viikko on tuo kuusi liikuntakertaa, koko loppuelämän ajan.Tämä estää rappeutumisen ja pitää kasvua yllä antaen vireämmän ja toimintakykyisemmän tulevaisuuden.

Kun olen lukenut myös toisen osan (ota elämäsi haltuun), kirjoitan kirjasta lisää.




Aamun ajatus

Mitään ei voi muuttaa,
ellei ensin hyväksy sitä.

Carl Jung


Positiivarit


perjantai 16. syyskuuta 2016

Ryhdy järkevälle dieetille




Olen elämäni aikana kokeillut monenlaisia dieettejä joko painonpudotukseen tai vain edistämään yleistä hyvinvointia.


Pitkät nestepaastot

Varsinaiset useamman päivän tai jopa koko viikon kestävät nestepaastot ovat tuntuneet lähinnä kidutukselta, vaikka olo aikalailla onkin helpottunut muutaman päivän kuluttua paaston aloittamisesta.


Hyötyä on niistä ainakin se, että rahaa ja aikaa säästyy, kun ei tarvitse kiinteää ravintoa ostaa ja valmistaa.



Pysyvään painonpudotukseen ne eivät sinällään auta, koska jos alkaa noudattaa vääränlaista ruokavaliota paaston jälkeen, kehon paino palautuu nopeasti takaisin.


Jotkut asiantuntijoista sanovat, että terve elimistö puhdistaa itse itsensä eikä mitään puhdistusta paaston avulla tarvita. On toki myös vastakkaisia mielipiteitä. Tiedä sitten sitä.


Mielestäni ei kenenkään kuntoilijan, saati kilpaurheilijan, kannata pitkiin nestepaastoihin ryhtyä. Henkistä puolta ne ehkä kohentavat, mutta fyysistä ei.


Lue myös: 

Joka toinen päivä -dieetti

Alhainen kalorimäärä joka toinen päivä mahdollistaa kevyen liikunnan (aerobinen) noina päivinä ja normaalin syömisen ja raskaankin liikunnan (esim. painoharjoittelu) muina päivinä. Se siis soveltuu kuntoilijallekin.


Lue myös:

16:8-dieetti

16:8-dieettiä olen itse noudattanut seuraavasti:
  • herätys aamulla klo 06.30
  • kupillinen kahvia klo 08.30
  • treeni (puntit tai aerobinen/anaerobinen) klo 09.00
  • aamiainen klo 10.00
  • illallinen klo 18.00
  • nukkumaan klo 22.30

Lue myös:

5:2-dieetti

Tänään on 5:2-dieettini ensimmäinen vähäenerginen päivä. Aamiaisella 07.30 söin veteen keitettyä kaurapuuroa (hiutaleiden kuivapaino noin 50 grammaa), jonka joukkoon laitoin noin 100 grammaa raejuustoa ja runsaan desin rasvatonta maitoa. ”Jälkiruuaksi” söin puolikkaan omenan ja mukillisen mustaa kahvia ilman sokeria.


Illalla noin klo 18 aion syödä sulatettuja pakastevihanneksia, 100 grammaa raejuustoa ja omenan toisen puolikkaan. Hereilläoloaikana (klo 7-22) juon vettä, laihaa mehua, kahvia ja kenties yrttiteetä.


Tänään kevyen ruokailun päivänä energiaa ravinnosta kertyy noin neljännes normaalista. Liikunta rajoittuu rauhalliseen kävelyyn tai korkeintaan pyöräilyyn ja myöhäisillan kevyeen venyttelyyn.


Sijoitan nämä kaksi päivää seuraavasti:
  • Päivä 1. Normaali ravinto ja punttitreeni (reidet, pohkeet ja vatsa)
  • Päivä 2. Normaali ravinto ja aerobinen treeni
  • Päivä 3. Normaali ravinto ja punttitreeni (selkä, hauikset ja kyynärvarret)
  • Päivä 4. Vähäenerginen päivä ja kevyt aerobinen treeni
  • Päivä 5. Normaali ravinto ja punttitreeni (rinta, hartiat ja ojentajat)
  • Päivä 6. Normaali ravinto ja aerobinen/anaerobinen treeni
  • Päivä 7. Lepo
  • Päivä 8. Vähäenerginen päivä ja kevyt aerobinen treeni




Michael Mosleyn ja Mimi Spencerin kirja kertoo muun muassa seuraavaa:


Syö normaalisti 5 päivänä ja noudata kevytpaastoa 2 päivänä viikossa. Paastopäivinä naiset keventävät 500 ja miehet 600 kilokaloriin päivässä.


5:2-dieetin terveyshyödyt ovat vaikuttavia: kevytpaastossa paino putoaa, kolesteroli- ja sokeriarvot sekä IGF-1-kasvuhormonitasot laskevat ja riski sairastua diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin sekä muistisairauksiin vähenee. Dieetillä voit elää normaalia elämää, kun vain rajoitat kalorimäärää kahdesti viikossa.
  • Tiede paaston taustalla
  • Kuukauden kevytpaastopäivien ateriat kuvineen
  • Kattava kaloritaulukko paastoaterioiden koostamiseen
  • Runsaasti esimerkkitapauksia

5:2-dieetti tuli tunnetuksi Suomessa Ylen lähettämästä Michael Mosleyn tiededokumenttisarjan jaksosta, jossa Mosley etsi normaaliin arkeensa istuvaa keinoa parantaa terveyttään ja etenkin kohonneita sokeriarvojaan. 



5:2-dieetti sopii erityisesti pitkäaikaiseen elämäntapamuutokseen. 5:2-menetelmällä elimistö ei joudu säästöliekille kuten täys-paastossa tai useamman päivän kestävässä paastossa, vaan elimistömme pääsee korjaa-maan itseään: IGF-1-kasvuhormonitasot madaltuvat ja insuliinituotanto saa levätä. Koska paastopäivinäkin voi syödä kevyesti, ei syömistä tule normaaleina päivinä ylikompensoitua kuten täyspaastossa.



Tieteelliset tutkimukset jaksoittaisesta paastoamisesta ovat osoittaneet, että se auttaa paitsi karistamaan kiloja myös vähentää riskiä sairastua diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin, muistisairauksiin ja jopa syöpään. "On vahvaa tieteellistä näyttöä siitä, että jaksoittainen paastoaminen voi edistää terveyttä", sanoo lääkäri Mark Mattson, (kääntymisen tutkimusinstituutin (NIA) neurotieteen laboratorion johtaja ja johns Hopkinsin yliopiston neurotieteen professori. 


 
   

keskiviikko 14. syyskuuta 2016

Maitohappobakteerit voivat auttaa laihtumisessa


Monipuolisten probioottisten maitohappobakteerien nauttiminen ruoan lisänä laihduttaa ylipainoisia ihmisiä, osoittaa uusi koostetutkimus eli meta-analyysi. Siinä analysoitiin 25 erillistutkimusta, joihin oli osallistunut yli 1 900 ihmistä. Vaikutusjakso oli ollut vähintään kahdeksan viikkoa. Eniten paino aleni lihavimmilla ihmisillä. Tulokset julkaisi arvostetu International Journal of Food and Nutrition-tiedelehti.


Analyysi käsitti 25 tutkimusta, joihin oli osallistunut 1 931 yli 18-vuotiasta henkilöäHeiltä oli mitattu paino ja painoindeksi. Maitohappobakteerien nauttiminen ravintolisänä alensi painoa keskimäärin 0,59 kg ja painoindeksiä 0,49 yksikköä. Monia eri bakteerikantoja sisältävät probioottivalmisteet osoittautuivat kaikkein tehokkaimmiksi, niillä painoindeksi aleni keskimäärin 0,65:llä. Kolmessatoista tutkimuksessa oli annettu useita bakteerikantoja ja kuudessa tutkimuksessa vain yhtä kantaa sisältäviä valmisteita. Yhden bakteerikannan valmisteiden vaikutus painoon jäi vaatimattomaksi. Mitä kauemmin valmisteita nautittiin, sitä enemmän paino aleni. Artikkeli on luettavissa kokonaisuudessaan maksutta alla olevasta linkistä.

Turun ja Helsingin yliopistoissa ja ulkomailla tehdyt tutkimukset osoittavat, että raskauden aikana äidille annetut maitohappobakteerit ehkäisevät raskausdiabetesta ja suojaavat lasta allergioilta ja infektioilta, usein vielä vuosienkin kuluttua synnytyksen jälkeen. Turun yliopiston uusi tutkimus osoittaa, että probiootit voivat ehkäistä kaksi kolmesta raskausajan diabeteksesta! Turun yliopiston toisen tutkimuksen mukaan raskauden aikana kertyneet liikakilot lähtevät synnytyksen jälkeen helpommin probioottien kuin pelkän perinteisen ravitsemusneuvonnan avulla. Lihavien ihmisten suoliston bakteerikanta poikkea normaalipainoisista. Maitohappobakteerien nauttiminen korjaa tilannetta ja auttaa painonhallinnassa.

Vuonna 2014 julkaistussa meta-analyysissa useita bakteerikantoja sisältäneet probioottivalmisteet alensivat kohonnutta verenpainetta tehokkaammin kuin vain yhden kannan valmisteet. Systolinen verenpaine aleni keskimäärin 3,56 mmHg ja diastolinen 2,38 mmHg (Khalesi ym. 2014). Tutkimukset siis puoltavat useita bakteerikantoja sisältävien probioottien käyttöä ravintolisinä. Euroopan Unionin elintarvikevike-elin EFSA, jossa istuu ravitsemustieteijöitä, on hylännyt 310 pribioottien terveysväiteanomusta.

"EPA-rasvahapon yhdistäminen probioottiseen bakteeriin edistää hyvien bakteerien elossapysymistä suolistossa ja vaimentaa tulehdusta", päättelevät englantilaiset ja uusiseelantilaiset tutkijat (Bentley-Hewitt ym. 2015). Maitohappobakteerit ehkäisevät myös insuliiniresistenssiä (Hulston ym. 2015). Tulokset puoltavat E-EPAn ja maitohappobakteerien samanaikaista käyttöä ravintolisinä.


Probiotics may promote weight loss and recuce BMI. Nutraingredients.com 29.7.2016
Zhang Q, Wu Y, Fei X. Effect of probiotics on body weight and body-mass index: a 
systematic review and meta-analysis of randomized, controlled trials DOI: 
10.1080/09637486.2016.1181156 Free Full Text

Khalesi S, Sun J, Buys N, Juasinghe. Effect of Probiotics on Blood Pressure. A
Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized, Controlled Trials. 
HYPERTENSIONAHA.114.03469 Published online before print July 21, 2014, doi: 
10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.03469

Bentley-Hewitt KL, De Guzman CE, Ansell J, et al. How fish oils could support our 
friendly bacteria. Lipid technology 2015 Aug; 27 (8), 179–182. DOI:
10.1002/lite.201500035

Hulston CJ, Churnside AA, Venables MC. Probiotic supplementation prevents high-fat, 
overfeeding-induced insulin resistance in human subjects. British Journal of Nutrition 
2015 DOI: http://dx.doi.org/10.1017/S0007114514004097


Lisätietoa






maanantai 12. syyskuuta 2016

12 tapaa pysyä energisenä koko päivän ajan

 
 

Kaipaatko lisää virtaa? Tee nämä muutokset päivärutiiniisi.
  • Women's Day listasi 12 keinoa saada lisää energiaa.
  • Näitä noudattamalla voit pysyä virkeämpänä helpommin.

1. Lempeä herätys
Kehosi erittämä kortisoli-hormoni vahvistaa vireyttäsi päivän mittaan. Paniikinomaisesti herääminen esimerkiksi äänekkääseen herätyskelloon kuitenkin kuluttaa tätä stressihormoniksikin kutsuttua ainetta.
Women's Dayn mukaan tämä saattaa johtaa siihen, että kehosi kortisolivarastot loppuvat kesken päivän. Tämä taas voi tarkoittaa väsymystä.

2. Älä torkuta
Herätyskellon torkuttaminen häiritsee sisäistä kelloasi, aiheuttaen mahdollisesti uupuneen olon päivemmällä.

3. Nauti aamukahvi myöhemmin
Kortisoli toimii aamuisin luonnollisena piristeenä. Kahvin juominen heti herättyäsi ei välttämättä kannata, sillä et tällöin hyödy kofeiinista yhtä paljon kuin hieman myöhemmin.
Päivän ensimmäinen kahvikupponen kannattaakin nauttia vasta pari tuntia heräämisen jälkeen. Tällöin kortisolipiikki on ehtinyt hiipua, ja saat suurimman hyödyn kahvin piristävästä kofeiinista.

4. Syö säännöllisesti päivän mittaan
Pienen välipalan nauttiminen lounaan ja päivällisen välissä kannattaa. Tasainen energiatankkaus voi auttaa pitämään väsymyksen tunnetta kurissa. Muista kuitenkin, että välipalan tulee olla terveellinen ja melko kevyt, jotta tämä kikka toimisi!

5. Kokoa seuraavan päivän tehtävälista aikaisin
Jos käytät viimeiset hetket ennen nukkumaanmenoasi välttämättömien menojen ja tehtävien miettimiseen, unensaantisi todennäköisesti häiriintyy.
Vältä tämä hyödyntämällä päivän rauhallisia hetkiä. Varaa esimerkiksi välipalasi yhteyteen aikaa, jolloin suunnittelet huomisen menot.

6. Ota nukahtamiskello avuksi
Säännöllinen unirytmi auttaa paljon. Siitä kiinni pitämisessä auttaa nukahtamiskello.
Määritä tietty nukkumaanmenoaika itsellesi. Laita kellosi hälyttämään joka ilta puolta tuntia ennen tätä hetkeä - näin sinulle jää hyvin aikaa jokailtaisille toimille kuten hampaiden harjaukselle.

7. Viileä virkistää
Liian kuumassa nukkuminen voi huonontaa unenlaatua. Pidä makuuhuoneesi lämpötila siis viileänä. Liioittelulle ei kuitenkaan ole tarvetta, parisenkymmentä astetta tai hieman alle riittää hyvin.

8. Meditoi
Pieni meditointihetki ennen nukkumaanmenoa rauhoittaa mielesi, jolloin saat paremmin unta. Jo viisi-kymmenen minuuttia riittää hyvin.

9. Kävele 20 minuuttia
Georgian yliopiston tutkijoiden mukaan 20 minuutin kävelylenkki kolme kertaa viikossa nosti energiatasoja 20 prosentilla ja vähensi väsymystä jopa 65 prosenttia, kertoo Women's Day.

10. Löydä oma lajisi
Jos kävely ei kiinnosta, myös muunlaisella kohtuullisesti rasittavalla liikunnalla on samanlainen vaikutus. Älä kuitenkaan treenaa liian myöhään illasta, sillä tämä voi pitää sinua valveilla.

11. Seiso suorassa
Ryhdikäs asento voi virkistää kehoa ja piristää mieltä.

12. Kiinnitä huomiota siihen, mitä syöt
Esimerkiksi karkkipatukoiden tapaiset sokeripitoiset naposteltavat voivat nostaa ja laskea verensokeria äkillisesti. Tämä saattaa aiheuttaa väsyneen olon.

Lähde: Women's Day


Muiden blogieni uusimmat postaukset

Arton Kuntokeskus:
Female Fitness Advices:

Toivotan Sinulle erinomaista alkanutta viikkoa. Muista olla keksimättä tekosyitä aktiivisen fyysisen ja henkisen toiminnan välttämiseen. 



Liisa Lilja
 
   
Aamun ajatus

Jotta pienet purot voisivat muodostaa
mahtavana virtaavan joen, on niiden
ensin löydettävä tiensä yhteiseen uomaan.




perjantai 9. syyskuuta 2016


Lopeta vatvominen



Elämämme tällä hetkellä on valintojemme tulosta. Mitä enemmän ikää, sitä suurempi yleensä on erehdysten määrä. Minä, 67-vuotias mies, olen onnistunut haalimaan niitä ainakin ihmissuhteisiin, ammatinvalintoihin ja terveyteen. Niinpä elelen nyt kahdestaan nelivuotiaan Ninni-kissani kanssa, puolikkaalla opettajaeläkkeellä ja syöpäkontrolleissa kahdeksan kuukauden välein käyden





Mennyt on mennyttä, on se sitten eilispäivä, viime vuosi tai koko aikaisempi elämä. Sitä ei voi enää muuttaa. Kannattaa siis lopettaa vanhan vatvominen, keskittyä tähän hetkeen ja rakentaa parempi huominen ilman vanhojen virheiden uusimista.

Uusimmasta LiveLife-lehdestä (syyskuu 2016) löytyy sivulta 26 artikkeli


Guy Winchin neljä menetelmää


Vaihda näkökulmaa

Vatvotko jotain jo tapahtunutta? Tarkastele tilannetta ulkopuolisena kuin katsoisit elokuvaa. Näkökulman vaihtaminen auttaa sinua näkemään tilanteen toisessa valossa ja siten voit helpommin jättää sen taaksesi. Tätä menetelmää voit käyttää kaikkiin tilanteisiin, jotka johtavat turhaan vatvomiseen.


Johda ajatuksesi muualle

Tee lista ajatuksista ja paikoista, jotka aina saavat sinut vatvomaan. Käy sitten läpi jokainen kohta erikseen ja kirjoita mahdollisimman monta tapaa johtaa ajatukset muualle: ratko sudokua, lähde kuntosalille tai mene elokuviin. Pidä listaa mukanasi, jotta voit katsoa sitä aina, kun haluat lopettaa negatiivisen vatvomisen.


Tulkitse uudelleen

Tulkitse uudelleen tilanne, joka johti alakuloisuuteen, ja yritä antaa tapahtuneelle uusi positiivisempi sisältö, joka ei enää huoleta tai vihastuta. Tämä on tehokas tapa säädellä omia tunteitaan. Näe uuden tilanteen tuomat mahdollisuudet. Älä keskity omaan ärtymykseesi, kun puolisosi ilmoittaa jäävänsä vielä muutamaksi tunniksi töihin - ajattele sen sijaan, mitä voisit tehdä nyt, kun sinulla on omaa aikaa.


Vaali ystävyyssuhteita

Vatvomalla koko ajan samoja asioita ystäviemme kanssa koettelemme heidän kärsivällisyyttään ja myötätuntoaan. Mieti, kuinka suuri osa yhteisestä ajastanne kuluu sinun asioidesi vatvomiseen. Onko aika kohtuullinen? Annatko myös ystävällesi tilaa puhua omista asioistaan ja huolistaan? Muista aina kuunnella heitä, jotka kuuntelevat sinua. 


ACT – hyväksy tai toimi

Viime vuosina Acceptance and commitment therapy (ACT) eli hyväksymis- ja omistautumisterapia on löytänyt tiensä Suomeenkin. Yksi ACT:n perusajatuksista on, että ihmiset eivät ainoastaan välttele vaarallisia tai epämiellyttäviä asioita, vaan pyrkivät välttelemään myös ajatuksia, tunteita ja muistoja, jotka liittyvät ikäviin asioihin. ACT-terapiassa opetellaan hyväksymään ei toivottuja ajatuksia ja tunteita sen sijaan, että niitä vältettäisiin. ACT:n mukaan kannattaa opetella hyväksymään asiat, joita ei voi muuttaa. Muutettavissa oleviin asioihin sen sijaan kannattaa pyrkiä vaikuttamaan.


Tutustu tähän: ACT Finland





Aamun ajatus

On asioita joita kuunnellaan korvilla.
On asioita joita kuunnellaan silmillä.
Ja on asioita, joita kuulee vain
sydämellä, myötäelämisellä.



Hyvää viikonloppua. Uutta tekstiä tähän blogiin tulee taas maanantaina. Muista käydä tutustumassa myös toiseen suomenkieliseen blogiini Arton Kuntokeskus ja jos olet nainen, niin käypä myös englanninkielisellä blogillani Female Fitness Advices.





keskiviikko 7. syyskuuta 2016


Rauhoita vatsasi


Moni suomalainen kärsii erilaisista vatsaongelmista, kuten ilmavaivoista, turvotuksesta ja nipistelystä. Vaivat ovat epämukavia ja voivat rajoittaa sosiaalista elämää. Mistä vatsaongelmat aiheutuvat ja miten niistä pääsee eroon?


IBS on nimitys monelle vatsavaivalle

Irritable Bowel Syndrome tai IBS, suomeksi ärtyvän suolen oireyhtymä, on tuttu vaiva ainakin yhdelle kymmenestä suomalaisesta. IBS on niin sanottu toiminnallinen suolistovaiva. Tutkimuksissa suolesta ei löydetä mitään vikaa, mutta suolen toiminta on häiriintynyt. Syytä toiminnan häiriintymiseen ei tiedetä tarkasti. Diagnosointi tehdään oireiden perusteella: ei ole olemassa koetta tai mittausta, jolla IBS voitaisiin todeta.

Usein lääkärit ottavat kokeita sulkeakseen pois gluteeni-intoleranssin, haavaisen paksusuolen tulehduksen ja vakavia suolistosairauksia. Jos tulokset ovat negatiivisia, diagnoosiksi tulee yleensä IBS.


Aivot voivat vaikuttaa vatsan toimintaan

Psyykkiset tekijät, kuten stressi ja "tietokatkokset" aivojen ja suoliston välillä, voivat olla osasyynä IBS:n puhkeamiseen. IBS ei kuitenkaan ole psyykkinen vaiva. IBS:n hoidossa on otettava huomioon ihminen kokonaisuutena. Laukaiseva tekijä ei yhdellä henkilöllä ole sama kuin toisella. IBS:n puhkeamisen taustalla voi olla pitkään jatkunut kova stressi. Ruotsissa onkin käytetty kognitiivista käyttäytymisterapiaa menestyksekkäästi IBS:n hoitoon. Voi tuntua omituiselta, että ajatukset ja tunteet saisivat vatsan turpoamaan, mutta lopulta siinä ei ole mitään ihmeellistä. Aivot ovat hermojärjestelmän keskustietokone ja ne ohjaavat kaikkea, mitä kehossa tapahtuu.


Stressi vaikuttaa bakteerikantaan

Stressin aikana kehossa erittyy hormonia, joka valmistaa kehoa taistelemaan tai pakenemaan. Samalla suoliston toiminta hidastuu voimakkaasti. Suolistobakteerien kannalta tässä tapahtuu jotakin kiinnostavaa. Vatsan sisältö liikkuu hitaammin ja pysyy pidempään paikallaan, mikä saa bakteerit erittämään lisää haitallisia aineita. Stressihormoni on monelle bakteerilajille kasvusignaali ja voi saada suolen terveydelle haitallisten bakteerien määrän kasvamaan. Bakteerit puolestaan osallistuvat itsekin stressihormonien tuotantoon, joten stressin tunne vain lisääntyy.


Vatsa voi vaikuttaa aivoihin

Tiedetään jo entuudestaan, että aivot voivat vaikuttaa vatsaan. Nyt tutkijoita kiinnostaa myös vaikutus vastakkaiseen suuntaan. Vatsasuolikanavassa erittyy paljon erilaisia hormoneita, joilla on merkitystä hyvinvointiin. Moni vatsan bakteeri erittää serotoniinia. Aivoissa serotoniini vaikuttaa muun muassa mielialaan sekä hyvänolon ja väsymyksen tunteisiin. Tutkimusten mukaan masennuspotilaiden suolistofloorassa on todettu serotoniinia tuottavien bakteerien vähenemistä. Vatsan toiminnan vaikutus henkiseen hyvinvointiin onkin nyt ravitsemustutkijoiden kuuma aihe.


Yleisiä IBS-oireita

• Ilmavaivat ja levoton, turvonnut maha.
• Epäsäännöllinen vatsan toiminta.
• Vatsa on vuoroin kovalla ja löysällä.
• Aterian jälkeen vatsakipua, joka helpottaa vessassa käynnin jälkeen.

Nämä oireet ovat varmasti monelle tuttuja eikä niiden kokeminen tarkoita sairastumista. Monessa tapauksessa kyse on ohimenevästä vaivasta. Jos vatsaongelmat jatkuvat yli kaksi kuukautta, kyse voi olla IBS:stä. Diagnoosin IBS:stä tekee aina lääkäri.


3 yleistä vatsaongelmaa

Jokaisen suolistossa on erilainen bakteerikanta ja siksi samanlainen ravinto ei sovi kaikille. Muutama keino kuitenkin tepsii useimpiin vatsavaivoihin. Kannattaa kokeilla ja kuunnella, miten juuri sinun vatsasi niihin reagoi.


1. Ummetus

Ummetus voi johtua monesta syystä. Yleisin syy on stressi. Stressihormonit saavat vatsan sisällön liikkumaan hitaammin, minkä vuoksi massasta imeytyy enemmän nestettä ja uloste muuttuu kovemmaksi.

Toinen syy on liian vähäinen vesiliukoisten kuitujen ja nesteen saanti. Jos syöt riittävästi kuitua ja juot tarpeeksi, ei kaikki neste imeydy suolistossa kehon käyttöön. Siksi ummetuksen kotihoitoon kuuluvat marjat, hedelmät, kaurapuuro ja muu vesiliukoisia kuituja sisältävä ruoka.

Myös kofeiini voi auttaa, koska se stimuloi suolen liikkeitä. Ei ole ollenkaan huono idea juoda kunnon kupillinen kahvia aamupuuron kanssa.


2. Ilmavaivat

Jos vatsasi turpoaa ja pingottuu helposti, syömäsi ruoka saa mitä todennäköisimmin vatsabakteerit voimaan vähän liiankin hyvin. Ilmavaivat johtuvat ruuasta, jota bakteerit hajottavat. Yleensä ongelmia aiheuttavat sipulit, pavut, laktoosia sisältävä maito ja liiallinen viljojen kuten vehnän ja rukiin määrä ravinnossa. Myös muut ruoka-aineet voivat aiheuttaa ongelmia. Kannattaa tutustua FODMAP-listaan ja tutkia, mitä ruokia kannattaa syödä ja mitä välttää.


3. Löysä vatsa

Myös löysään vatsaan on monta eri syytä. Ripuli voi olla infektioperäinen ja johtua bakteereista tai viruksista. Jos ripuli ei mene ohi, kannattaa mennä lääkäriin.

Jos syynä ei ole infektio, kyse voi olla samantapaisista seikoista kuin ummetuksessakin. Ei ole ollenkaan tavatonta, että vatsa on vuoroin löysällä ja kovalla. Ratkaisu on sama kuin ummetuksen hoidossa: ravinnon olisi liikuttava suolessa sopivalla nopeudella. Liukoiset kuidut tepsivät tässäkin. Nyt hyödynnetään kuitujen kykyä imeä itseensä nestettä suolesta ja tehdä vatsan sisällöstä kiinteämpää. Ruokaan voi muutamana päivänä sirotella chia-siemeniä tai hieman psylliumia, ja seurata tilannetta. Ripulin aikaan kannattaa välttää kahvia, koska se stimuloi suolen liikkeitä.


FODMAP

Monen IBS:stä kärsivän keho reagoi ikävästi elintarvikkeisiin, joissa on paljon FODMAP-yhdisteitä. FODMAP on lyhenne sanoista Fermentable Oligo-saccharides, Di-saccharides, Mono-saccharides And Polyols. Kyse on sokereista ja hiilihydraattiketjuista, jotka eivät hajoa ruuansulatusentsyymien vaikutuksesta. Niitä ovat maitotuotteiden laktoosi sekä fruktoosi ja sokerialkoholit, joita lisätään moniin sokerittomiin tuotteisiin, mutta niitä on myös vihanneksissa, kuten sellerissä, avokadossa, kukkakaalissa, maississa ja sokeriherneissä.

Vatsavaivoista kärsivän kannattaakin vähentää FODMAP-ruokia hetkeksi ja seurata, miten vatsa reagoi muutokseen.


Lähde: LiveLife, syyskuu 2016, sivut 20-21.







Aamun ajatus

Janonsa tyydytettyään sitä
kääntää kaivolle selkänsä.

Baltasar Gracián