maanantai 24. elokuuta 2015


TREENIÄ OMAN KEHON PAINOLLA

Viitisenkymmentä vuotta sitten , toisin sanoen 1960-luvulla, aloitin oman lihaskuntoharjoitteluni Arne Tammerin menetelmällä. Siinä tehtiin liikkeitä oman kehon painolla. 


1970-luvulla ostin käsipainotankoihini irralliset kahvat, mikä ei tehnyt niistä kahvakuulia, vaan kahvapainot. Se siis nelisenkymmentä vuotta sitten. Tiesitkö, että kahvakuulia käytettiin Venäjällä jo 1700-luvulla? 

Kun siis vouhotetaan uutuuksista, on syytä muistaa, että melkoisella todennäköisyydellä ne ovat olleet sitä jo vuosikymmeniä tai jopa vuosisatoja sitten. 

Alla on Kunto Plus -lehden artikkeli:
 
Oma paino vie tuloksiin 

Oma paino on juuri nyt trendikkäin treeniväline. Body Weight Training kasvattaa suosiotaan fitnessmaailmassa, ja siinä oma keho on ainoa kuntoiluväline. Kokeile itse, niin yllätys varmasti siitä, kuinka rankkaa ja tehokasta treeni on.

Tuore englanninkielinen treenitermi kannattaa opetella heti, sillä Body Weight Training on juuri nyt kuntosalien kuumin uutuus. Fitnessmaailmassa puhutaan nyt omalla painolla treenaamisen vallankumouksesta, sillä uusi treenitapa on mullistanut koko voimaharjoittelun.

- Tavallisessa voimahaijoittelussa käytetään monenmoisia painoja, ja rasitusta kasvatetaan lisäämällä painojen kilomäärää entisestään. Oman kehon painolla harjoitellessa vastus on aina jokseenkin sama, ja treenatessa pyritään tekemään yhä enemmän toistoja, kertoo omavalmentaja Sabrina Dinic, joka kuuluu uuden kuntoilumuodon innokkaisiin puolestapuhujiin.

- Kuntoilla voi missä tahansa, varusteita ei tarvitse raahata mukana, kuntosalille ei ole pakko lähteä ja vammojakin sattuu vähemmän, kertoo valmentaja ja mainitsee varsinkin naisasiakkaidensa innostuneen lajista.

- Naiset sanovat usein, ettei heillä ole aikaa lähteä kuntosalille. Heillä on kiireitä töiden ja lasten kanssa, joten treenaamiselle löytyy parhaiten vapaita hetkiä kotona, ja siihen Body Weight Training sopii ihanteellisesti, Dinic toteaa.

Treenitapa sopii kaikille 

Sama Body Weight -ohjelma käy kaikille, olipa oma taso ja lihaksisto millainen tahansa. Vahvat konkarit voivat vain tehdä enemmän toistoja ja sarjoja kuin treenimuodon vasta-alkajat.

- Periaatteena on se, että ohjelmaa jatketaan, kunnes keho on lopen uupunut. Voimaa tarvitaan aivan eri tavalla neljään tai kuuteen täyteen sarjaan. Silti laji sopii kaikille. Vaikkapa vasta vauvan saanut ja juuri treenaamaan palannut voi aloittaa yhdellä sarjalla, kertoo KUNTO PLUS -lehden Body Weight -ohjelman laatinut Dinic. Hän lupaa oman kehon painon muokkaa-van vartaloa uudella tavalla.

- Tällainen treeni muokkaa varmasti koko kehoa. Body Weight Training tekee kehosta sutjakamman ja notkeamman kuin raskaat painot, joilla suuret lihakset kasvavat näkyvämmiksi, lupaa Sabrina Dinic.

10 hyötyä oman kehon painosta:

1. Välineitä ei tarvita.
2. Voit treenata kotona – tai missä tahansa.
3. Lihakset kasvavat ja keho vahvistuu.
4. Rasvaa palaa rutkasti.
5. Vammat vähenevät.
6. Voit treenata milloin vain.
7. Ilmainen treenimuoto säästää kuntosalimaksuilta.
8. Tietoisuuus omasta kehosta lisääntyy, ja opit käyttämään kehoasi paremmin.
9. Treenata voi myös pihalla tai puistossa.
10. Harjoituksia voi muunnella loputtpmasti.


Lähde: Kunto Plus 12-2015 sivut 19-20.




PÄIVÄN AJATELMA

Mene rohkeasti toiveesi perässä.
Heti kun alat rakentaa ja toteuttaa
unelmaasi, elämäsi herää ja tunnet,
että kaikella on tarkoitus.

Barbara Sher 


 

maanantai 17. elokuuta 2015


BRAIN MAKER -RUOKAA

Jo melkoisen pitkän elämäni aikana olen havainnut, että ravinto ja liikunta ovat parhaimmat luonnolliset lääkkeet niin mielelle kuin kehollekin. Kun niitä kumpaakin käyttää oikein, ei tarvitse olla tekemisissä synteettisten lääkeiden aiheuttamien sivuoireiden kanssa.

Uusin Kunto Plus -lehti (2-2015, sivu 63) kertoo muun muassa aivojen kunnolle hyvistä ruoka-aineista:

Näin voit syödä ja juoda

Jos haluat toimia yksinkertaisesti, vältä nopeita hiilihydraatteja ja syö paljon probiootteja kuten jogurttia ja hapankaalia, neuvoo David Perlmutter. Jos haluat täyden hyödyn, vaaditaan hieman enemmän. Tässä Brain Maker -periaatteet.

SYÖ PALJON NÄITÄ:
  • Jogurtit ja muut hapanmaitotuotteet: Saat eläviä maitohappobakteereja. Etsi tuoteselosteista nimiä kuten Lactobacillus plantarum, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus brevis, Bifidobacterium lactis ja Bifidobacterium longum.
  • Kefiiri: Hapatettu maitotuote, joka sisältää probioottisesti vaikuttavaa hiivaa.
  • Probioottiset juomat kumn ProViva, Gefilus ja muut vastaavat.
  • Hapankaali ja pikkelsi: Maitohappobakteereilla (ei etikalla) käyneitä kasviksia. Perlmutter suosittelee erityisesti kimchiä, korealaista hapatettua kiinankaalia.
  • Valkosipuli, purjosipuli, parsa, sipuli, voikukkien lehdet, maa-artisokka. Sisältävät prebioottisia kuituja, joiden ansiosta hyvät bakteerit viihtyvät suolistossa.
  • Parsakaali, ruusukaali, pinaatti ja muut vihreät lehtivihannekset. Sisältävät K-vitamiinia, joka vahvistaa aivojen kognitiivisia toimintoja, ja koliinia, joka parantaa muistia.
  • Vähäsokeriset kasvikset ja hedelmät kuten tomaatti, paprika, munakoiso, kesäkurpitsa ja sitruuna.
  • Avokado, oliivi, pähkinät ja siemenet, chia, neitsytoliiviöljy, kookosöljy ja luomuvoi. Terveellistä rasvaa, joka suojaa aivosolujen solukalvoja.
  • Kananmuna, villilohi ja muu kasvattamaton kala, äyriäiset, vapaana eläneiden nautojen ja kanojen liha. Terveellistä rasvaa aivosolujen solukalvoille.
  • Tee. Sisältää voimakkaita antioksidantteja, jotka torjuvat tulehduksia. Kornbuchatee, erityinen käynyt tee, tarjoaa lisäksi probioottisia vaikutuksia.
  • Piparjuuri, sinappi, oliivitapenade ja salsa — ilman gluteenia ja soijaa.
  • Marjat, tuoreet tai pakastetut kuten mustikka, mansikka ja vadelma.

SALLITTU - MUTTA MALTILLISESTI:
  • Tumma suklaa ja kaakao: Terveellisiä antioksidantteja mutta myös sokeria.
  • Punaviini: Enintään yksi lasi päivässä.
  • Palkokasvit, lukuun ottamatta vihreitä papuja, joita voit ahmia rauhassa.
  • Gluteeniton vilja, kuten riisi, kvinoa ja kaurahiutaleet. Sisältää tärkkelystä, joka voi olla rankkaa verensokerille.
  • Makeat hedelmät ja kasvikset, kuten porkkana, aprikoosi, mango, ananas.

VÄLTÄ NÄITÄ:
  • Gluteeni, jota sisältävät vehnä, ohra, ruis ja monet teollisesti käsitellyt elintarvikkeet. David Perlmutter on vakuuttunut siitä, että gluteeni tuhoaa suolta suojaavaa kerrosta, jonka hyvät bakteerit muodostavat. Tulehdusta aiheuttavat aineet pääsevät silloin virtaamaan eri puolille kehoa. Tämä ei koske vain keliaakikkoja vaan meitä kaikkia.
  • Sokeri esimerkiksi virvoitusjuomissa, leivonnaisissa ja makeisissa. Nostaa verensokeria ja siten lisää tulehdusten riskiä ja aivojen rappeutumista. Erityisen paha on fruktoosi, joka ruokkii suoliston "pahiksia" ja rasittaa maksaa.
  • Keinotekoiset makeutusaineet. Voivat muuttaa bakteerikantaa rajusti, varoittaa Perlmutter.
  • Auringonkukka- ja viinirypäleöljy sekä muut kasviöljyt. Paljon omega-6-rasvoja. Lisäävät tulehdusten riskiä, jos syöt liikaa suhteessa omega-3-kalaöljyyn.
  • Antibiootit voivat tuhota suoliston bakteerikannan, samoin lihan antibioottijäämät. Käytä vain, kun se on todella välttämätöntä, ja syö probioottisia aterioita, jotta voit vaalia suoliston bakteerikantaa mandollisimman hyvin.
  • Happoja laimentavat lääkkeet voivat myös tuhota bakteerikantaa. — Kun syöt vähemmän nopeita hiilihydraatteja ja enemmän probiootteja, vatsahapoista johtuvat ongelmat usein katoavat, Perlmutter sanoo.





PÄIVÄN AJATELMA

Arvot ovat tärkeimmät ohjenuorat
päätöksiä tehdessämme.
Kun epäröimme, ne näkyvät
sumun läpi kuin majakan merkkivalo.

Mac Anderson



 

torstai 13. elokuuta 2015


NÄIN OPIT SUPERNUKKUJAKSI

1. Aloita unikoulusi pitämällä päiväkirjaa nukkumisestasi. Merkitse muistiin, kauanko nukut kunakin yönä, myös keskeytyneet unenpätkät. Koeta arvioida, kuinka pitkä kukin unijakso on ollut ja miten pitkään olet valvonut yöllä — mieluiten katsomatta kelloa, sillä kellon kyttääminen stressaa.

2 . Kun tiedät, paljonko nukut öisin, määritä sen perusteella, moneltako sinun pitää mennä nukkumaan. Jos esimerkiksi nukut 5 tuntia joka yö, mene sänkyyn vasta 5 tuntia ennen sitä hetkeä, jolloin on noustava ylös. Tämä ei ole helppoa, ja unen laatu saattaa kärsiä aluksi. Jonkin aikaa voi käydäkin, ettet ole nukkunut ollenkaan, kun herätyskello piippaa, ja silloin on ylös nouseminen vaikeaa. Pakota itsesi kuitenkin jalkeille. Muutaman päivän jälkeen olet nukkumaan mennessä niin väsynyt, että nukahdat heti kun pääset sänkyyn.

3. Jatka unipäiväkirjan pitämistä myös ohjelman aloittamisen jälkeen. Laske unesi tehokkuus ja seuraa sitä tarkasti.

4. Kun tehokkuus on saatu 80-85 prosenttiin, aletaan lisätä vuoteessa vietettävää aikaa. Nukkumaanmenoaikaa aikaistetaan viikko viikolta 15 minuuttia kerrallaan — mutta vain siinä tapauksessa, että tehokkuus on pysynyt tarpeeksi korkealla. Muussa tapauksessa petiajan pidennystä lykätään.

5. Vähitellen menetelmä tehostaa unta niin että pystyt nukkumaan tarpeeksi pitkään herätäksesi levänneenä. 

Huonon unen syitä 

Unettomuuden taustalla voi olla sekä huonoja tapoja, joita on mahdollista korjata, että vakavampia ongelmia, joiden ratkaiseminen edellyttää ammattiapua. Seuraavassa muutamia tavallisia unettomuuden syitä.

- Varastamme itseltämme unta väärillä iltarutiineilla. Näyttöruudun tuijottaminen tai alkoholin tai kofeiinin nauttiminen juuri ennen nukkumaanmenoa syövät unta.

- Stressi, andistus ja masennus voivat aiheuttaa unettomuutta. Uniapnea ym. hengitysongelmat, joiden takia hengitys pysähtelee, tekevät unesta katkonaista.

- Päälle jäänyt "hälytyssignaaIi" aivoissa pitää hereillä tunteja nukkumaanmenon jälkeen.


Lähde: Kunto Plus 2-2015 sivu 28.

Tutustu myös näihin:
  

PÄIVÄN AJATELMA

Täytyy nauttia taipaleesta, matkalla olosta,
eikä aina vain varrota perille pääsyä.

Rolf Arnkil 


 

maanantai 10. elokuuta 2015


APUA PAINONHALLINTAAN


Lomakausi tältä kesältä on suurimmalta osalta aikuisia loppumassa. Aika monelle on päässyt kertymään lisäkiloja ja niinpä ollaan aloittamassa taas kerran laihduttamista. Joillekin se onnistuu omin avuin, joillekin ei.

Jos Sinä olet tilanteessa, että halua rasvanpolttoon olisi, mutta tietoa ei, olen valmis auttamaan. Saat pientä korvausta vastaan kolmiosaisen kunto-oppaan.
  • Perustieto-osa sisältää noin 120 sivua tarpeellista ja monipuolista informaatiota sekä naisille että miehille. 
  • Ruokavalio-osa antaa Sinulle soveltuvan tehokkaan ja terveellisen dieetin. 
  • Treeniosa sisältää 12 viikon jokaiselle päivälle yksilöidyn treenin niin lihaskuntoon (kotona tai salilla) kuin kestävyyteenkin (sisällä tai ulkona).
Lisätietoa löydät klikkaamalla tätä.  

Uusimmassa Kunto Plus -lehdessä (2-2015) laillistettu ravitsemusterapeutti, aivoravinnon asiantuntija ja kirjailija Marja Ruuti kirjoittaa:


Miksi painonhallinta on vaikeaa?

Tuntuuko painonhallinta taisteluita tuulimyllyjä vastaan? Olet kokeillut kaikki dieetit ja ongelma vain jatkuu. Syöt vähäkalorista ruokaa ja silti paino nousee. Käännä katse maksaan ja löydät uuden näkökulman asiaan.

Paino pysyy hallinnassa ilman jatkuvaa tarkkailua, kun aineenvaihdunta toimii. Maksa on aineenvaihdunnan keskus, joten maksan terveys on avain hyvinvointiin. Sinulle sopimaton ruoka, liikunnan puute, hormoni- ja kipulääkkeet, kemikaalit ja ympäristömyrkyt kuormittavat maksaa. Maksan toimintatehon hiipuessa painoa kertyy yhä herkemmin ja syntyy noidankehä.

Sokeri rasvoittaa

Vyötärölle kertyvä sisäelimiä ympäröivä rasva haittaa maksan toimintaa siten, että insuliinihormoni ei pysty siirtämään sokeria verestä maksasoluihin. Soluilla on siis sokerin ja energian puutos, joten maksa alkaa muodostaa uutta sokeria, vaikka veressä sitä on jo ennestään liikaa. Jotta maksa ei läkähtyisi sokeriin, siitä osa muuttuu rasvoiksi. Nämä siirtyvät vereen ja sieltä rasvoittamaan rasvakudoksia ja verisuonia. Mitä enemmän juot sokerijuomia, nautit makeita välipaloja ja syöt patonkia ja perunavalmisteita, sitä enemmän rasvaa maksa työntää verenkiertoon ja vyötärönympärys kasvaa. Teollisuuden suosimat glukoosi-fruktoosisiirapit ovat pahimmat maksan ja kehon rasvoittajat olipa niiden lähteenä karkki tai urheilujuoma.

Toisaalta korkea verensokeri ja sen aiheuttama insuliinin nousu estävät rasvakudosta luovuttamasta energiaa vereen. Keinotekoiset makeutusaineetkin aiheuttavat insuliinineritystä, joka tehostaa rasvan pysymistä soluissa, samoin kuin jatkuvan napostelun aiheuttama insuliinivirta.


Tulehdus avainasemassa

Sokeri ja muut nopeat hiilihydraatit lisäävät myös tulehdustekijöitä niin rasvasoluissa kuin maksassa hidastaen aineenvaihduntaa entisestään. Tulehdusta aiheuttavat lisäksi prosessoidut ja härskiintyneet rasvat ja teolliset lihavalmisteet. Tämä hiljainen tulehdus edistää rasvamaksan syntyä, hidastaa aineenvaihduntaa ja altistaa painonnousulle. 
 

Noidankehän katkaisu

Painonhallintaa vaikeuttavan kierteen katkaisee kasvisvoittoinen, tasapainoinen syöminen ja liikunta. Terveellinen vähähiilihydraattisuus, kohtuumäärä proteiinia joka aterialla, laadukas rasva, sopiva annoskoko ja riittävä ateriaväli voimistavat maksan aineenvaihduntaa. Teollisesti muokatut sokerit, viljat ja rasvat johtavat aineenvaihduntasi harhateille, mutta aito ruoka aktivoi geenisi ilmentämään terveyttä.


Marja Ruutin kirja Terve maksa, avain hyvinvointiin ilmestyy syksyllä. Kirja on nykypäivän ihmiselle tärkeä tietopaketti elämäntapa- ja ympäristötekuoistä, jotka vaikuttavat maksan terveyteen. Kirja antaa myös ohjeet maksan toiminnan tukemiseen. 
 



PÄIVÄN AJATELMA

Mikään ei ole hyvää eikä pahaa,
ennen kuin se on sellaiseksi ajateltu.

Shakespeare 



 

perjantai 7. elokuuta 2015


KOMMENTTEJA KUNTO PLUS -LEHDEN ARTIKKELEIHIN

Käydessäni eilen lähikaupassa ostin normaalien ruokahankintojen lisäksi myös Kunto Plus -lehden (12-2015). Vaikka se on tarkoitettu lähinnä naisille, soveltuvat sen antamat vinkit usein myös meille miehille.Otan nyt käsittelyyn kolme lyhyttä artikkelia ja annan niihin omat kommenttini. Siispä …

 
Voima ja kestävyys laihduttavat yhtä lailla

Jos haluat laihduttaa muutaman kilon, voit täydentää dieettiä yhtä hyvin voima- kuin kestävyysharjoittelulla. Molemmat edistävät laihtumista yhtä hyvin, sanovat tutkijat.

Kaikkiaan 96 ylipainoista naista ja miestä pantiin 22 viikon laihdutuskuurille, johon kuului ruokavalio ja kolme viikoittaista liikuntarupeamaa. 

Yksi ryhmä teki vain kestävyysharjoituksia, toinen vain voimatreeniä, ja kolmas molempia. Tutkimuksen aikana kaikki koehenkilöt laihtuivat merkittävästi — 8,5-10,5 kiloa — riippumatta siitä, mihin harjoitusryhmään he kuuluivat. 
 
Lähde: Journal of Applied Physiology / Kunto Plus 12-2015 sivu 6.

Oma kommentti

Mielestäni on tärkeää, että pudotetusta painosta on mahdollisimman paljon rasvaa, ei lihaskudosta eikä nestettä. Koska asioita usein havainnollistaa voimakas kärjistäminen, otan sen tässä käyttöön. Päivittäisillä pitkillä juoksulenkeillä saavuttaa mainion juoksukunnon. Se voi lopulta johtaa kuihtuneeseen maratoonarin ulkomuotoon, joka aika usein muistuttaa keskitysleiriläistä. Pelkkä lenkkeily hävittää lihasmassaa varsinkin silloin kun ruokailukin on pielessä eli energiaa ja rakennusaineita (esim. proteiinia) saadaan liian vähän.

Suosittelen kaikille laihduttajille molempia, siis voima- ja kestävyysharjoittelua. Silloin ei lihasmassa pääse hupenemaan ja samalla kestävyyspuolikin pysyy kunnossa. Jos et tiedä miten nämä tulisi toteuttaa, olen valmis laatimaan Sinulle henkilökohtaiset treeniohjelmat. Lisätietoja löydät tästä.




Aloita päiväsi kaurahiutaleilla 

Helppo tapa vähentää kaloreita: Syö kaurahiutaleita aamiaiseksi. Siten olet kylläisempi lounasaikaan, osoittaa 18 ylipainoiselle ja 18 normaalipainoiselle koehenkilölle tehty tutkimus.

He kokeilivat jonkin aikaa kolmea erilaista aamiaista — maissihiutaleita, kaurahiutaleita tai vain lasillista vettä —ja vaikka molemmissa hiutaleissa oli 350 kcal ja saman verran hiilihydraatteja sekä rasvaa, kaurahiutaleet pitivät kylläisenä pitempään. Kaurahiutaleita syöneet ylipainoiset nauttivat lounaalla 50 prosenttia vähemmän kaloreita kuin maissihiutaleita syötyään tai pelkkää vettä juotuaan.

Lähde: Annais of Nutrition and Metabolism / Kunto Plus 2-2015 sivu 7.

Oma kommentti 

Olen syönyt varmaan jo useamman vuoden säännöllisesti kaurapuuroa aamupalalla. Laitan 3.5 desiin kiehuvaa vettä kukkuraisen kahvikupillisen Elovena täysjyvä kaurahiutaleita. Kun ne ovat miedolla lämmöllä muhineet kattilassa kymmenisen minuuttia, annan niiden vielä poissa levyltä hautua kannen alla jonkin aikaa. Laitan kulhon pohjalle hieman raejuustoa ja sekotan sitten kaurapuuron sen kanssa sekaisin. Kostukkeeksi kaadan sokeritonta mehukeittoa.

Puuron jälkeen siemaisen vielä kupillisen kahvia ja napostelen ohessa esimerkiksi kaurakeksin. Lopuksi kulautan kurkustani alas veteen sekoitetun Berocca-tabletin.



  
Jooga nukuttaa paremmin kuin siivous

Fyysinen aktiivisuus yleensä väsyttää. On kuitenkin eroja siinä, miten erilaiset liikunnat vaikuttavat yöuneen. Jotkut lajit ovat parempia kuin toiset, sanovat asiantuntijat analysoituaan noin 430 000 aikuisen tiedot.

Tutkimuksessa vertailtiin 10 erilaista liikuntaa, ja siinä missä golf, jooga ja puutarhatyöt paransivat yöunta, ei esimerkiksi lastenhoidolla ja tavallisilla kotitaloustöillä ollut samaa myönteistä vaikutusta.

Lähde: University of Pennsylvania / Kunto Plus 2-2015 sivu 8. 

Oma kommentti 

Olen havainnut, että on viisainta sijoittaa raskas liikuntasuoritus iltapäivään. Silloin alkaa tulla raukea olo jo tuossa 20-21 välillä. En siis suosittele fyysisesti vaativia liikuntasuorituksia välille 18-21, jos on saatava unen päästä kiinni ennen 23.

Yöksi rauhoittumista auttaa minulla myös staattinen venyttely, pilatesrullailu ja piikkimatto.




 
PÄIVÄN AJATELMA

Kukaan ei voi saada sinua tuntemaan
alemmuutta ilman sinun lupaasi. 

Eleanor Roosevelt



HYVÄÄ VIIKONLOPPUA Sinulle, lukijani.






keskiviikko 5. elokuuta 2015


ELOKUINEN 5-JAKOINEN TREENIOHJELMANI

Maanantaina kerroin, että näin jälkikäteen kaduttaa liian vähäinen kasvisten (vihannekset, hedelmät ja marjat) syönti tähänastisen elämäni aikana. Olen nyt noita kaikkia kolmea yrittänyt lisätä ruokavaliooni mahdollisuuksien mukaan.

Eilen ostin lähikaupan pihalla olevasta marjakojusta litran sekä mansikoita että pensasmustikoita. Kovasti marjoja litraan mahtuu, joten niitä on naposteltava päivän mittaan useamman kerran. Minä kun asun kahdestaan kissani kanssa, joka mansikoita ja mustikoita kyllä nuuhkii, mutta ei syö.



Näin 66-vuotiaana ei lihaskuntotreeneistä enää kovin huomattavaa kehitystä silmillään näe. Hormonitoiminta ei ole enää niin voimakasta kuin nuorempana. Kuntoilu on lihasmassan osalta vain ylläpitoa. Koska olen punttien parissa äheltänyt jo noin 50 vuotta, on kroppani siihen niin tottunut, että se vaatii päivittäin jotain toimintaa. Muutaman päivän rokulin jälkeen tulee nimittäin vieroitusoireina vaikka mitä kolotusta niin lihaksiin kuin muihinkin rakenteisiin.

Nyt elokuussa käytän punttitreeneissäni seuraavaa jakoa:

Päivä 1. selkä ja epäkkäät
Päivä 2. rinta, hauikset, kyynärvarret ja keskikeho
Päivä 3. etureidet
Päivä 4. lepo
Päivä 5. hartiat ja ojentajat
Päivä 6. takareidet, pohkeet ja keskikeho
Päivä 7. lepo
    
Treeneissäni keskityn määrän sijasta tehoon. Se tarkoittaa, että alkuverryttelyn jälkeen punttiosuus kestää ainoastaan 10 – 25 minuuttia. Kullekin lihasryhmälle teen 1 – 3 liikettä. Näille kullekin rutistan vain yhden sarjan, jonka toteutan joko restpause- tai pudotussarjoina. Punttiosuuden jälkeen on vielä lyhyt aerobinen osuus ja loppuvenyttely. Näin koko homma hoituu 30 – 45 minuutissa.

Iltaisin punttitreenipäivinä noin tunti ennen nukkumaanmenoa pyrin tekemään pidemmän staattisen venyttelykerran.

Päivä 1. SELKÄ ja EPÄKKÄÄT

Alkuverryttely
Punttiosuus (restpauset)
Loppuaerobinen ja lihashuolto


Päivä 2. RINTA, HAUIKSET, KYYNÄRVARRET ja KESKIKEHO

Alkuverryttely kuten päivä 1.

Punttiosuus (pudotus- ja restpausesarjat)
Loppuaerobinen ja lihashuolto kuten päivä 1.



Päivä 3. ETUREIDET

Alkuverryttely kuten aikaisimpina päivinä.

Punttiosuus 
    Loppuaerobinen ja lihashuolto kuten aikaisimpina päivinä.



     

    Päivä 5. HARTIAT ja OJENTAJAT


    Alkuverryttely kuten aikaisimpina päivinä.

    Punttiosuus 
    Loppuaerobinen ja lihashuolto kuten aikaisimpina päivinä.



    Päivä 6. TAKAREIDET, POHKEET ja KESKIKEHO

    Alkuverryttely kuten aikaisimpina päivinä.

    Punttiosuus 
    Loppuaerobinen ja lihashuolto kuten aikaisimpina päivinä.

    Punttitreenien lepopäivinä, kuten tänään seitsemäntenä, teen maastopyörälläni rauhallisen palauttavan lenkin, jonka kesto on noin puolitoista tuntia.




     
    PÄIVÄN AJATELMA 

    Kun luulee olevansa jotakin,
    lakkaa tulemasta joksikin.




     

    maanantai 3. elokuuta 2015


    VITAMIINIT RAVINNOSTA
    Olen joskus aikaisemmin blogissani kertonut, että yksi monista pitkän elämäni aikana tekemistäni virheistä on ollut liian vähäinen vihannesten, hedelmien ja marjojen syönti. Joskus se on johtunut rahan puutteesta, joskus saamattomuudesta ja joskus ties mistä. Niin ja yksi tekosyy vielä: Ollessani teini-ikäinen tai nuori aikuinen, toisin sanoen 1960- ja 1970-luvuilla, ei ollut tapana miespuolisten syödä kasviksia, koska ne olivat mukamas naisten ja pupujen sapuskaa. Onneksi ajat ovat muuttuneet myös mieskuntoilijoiden parissa niin, ett jopa bodaajat suosivat kasviksia.

    Uusimmassa Terveydeksi-lehdessä (2/2015, sivut 32 – 37) Virve Järvinen kirjoittaa:
     
    Vitamiinit talteen ravinnosta
    Värikkäät vitamiinipommit odottavat toreilla, metsissä, puutarhoissa ja vihannesosastoilla. Nauti niistä nyt, sillä kasvisten ravintoarvot ovat huipussaan sesonkiaikaan.
    Porkkana, palsternakka, herne ja herukka. Mansikka, mustikka, vadelma ja varhaisperuna. Keräkaali, karviainen, tomaatti ja tyrni. Kesäaikaan on helppo kattaa vihanneksia, marjoja ja juureksia joka aterialle, sillä valikoimaa riittää. Puutarhan ja metsän antimista kannattaa nauttia niiden sesonkiaikana. Tällöin maku ja vitamiinipitoisuudet ovat niissä parhaimmillaan.
    Valtaosa kasviksista on hyvä syödä mahdollisimman tuoreina ja raakoina, sillä osa niiden sisältämistä vitamiineista häviää säilytyksen ja kuumennuksen aikana, ravitsemusterapeutti Maare Kauppinen Terveystalosta Kuopiosta kertoo.

    Kuusi kourallista päivässä
    Osa kasvikunnan vitamiineista on vesiliukoisia, eivätkä ne sellaisina varastoidu elimistöön. Siksi niitä on saatava ravinnosta joka päivä. Päivittäinen annos eli viisi, kuusi syöjän kouran kokoista annosta kannattaa jakaa eri aterioille, sillä vesiliukoiset vitamiinit imeytyvät parhaiten pieninä annoksina. Kun annokset koostetaan eri kasviksista, hedelmistä ja marjoista, taataan vitamiinien monipuolinen saanti.
    Monet vitamiinit toimivat vastavuoroisesti: jos yhtä tulee ylettömästi, toinen saattaa jäädä imeytymättä. Tasapuolisuus toteutuu, kun pyrkii syömään päivittäin mandollisimman erivärisiä kasvikunnan antimia, Kauppinen kertoo.
    Kasviksille ja marjoille värin antavat aineet ovat nekin terveydelle hyödyksi, sillä ne toimivat sairauksilta suojaavina antioksidantteina.
    Emme voi olla varmoja, vaikuttavatko vitamiinit ja väriaineet elimistössä yksittäin vai yhdessä. Tämänkin vuoksi kasvikunnan tuotteita kannattaa syödä monipuolisesti. Kasviksissa ja marjoista on vitamiinien lisäksi myös muita terveyteen vaikuttavia aineita, joita kaikkia emme vielä edes tunne eikä näitä aineita voi napata purkista.
    Kauppinen muistuttaa, että vitamiinien ja antioksidanttien lisäksi kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät runsaasti vatsan toiminnalle tärkeitä kuituja.
    Ihan joka vatsalle kaikki kasvikset eivät makaan sovi.
    - Kannattaa tarkkailla, mistä kasviksista oma vatsa kenkkuilee. Esimerkiksi ärtyvä suoli suivaantuu herkästi kaaleista, ainakin jos niitä nauttii paljon.
     
    Erivärisistä kasviksista saatavat terveysedut
    Beetakaroteenia punaisista: Oranssit ja punaiset kasvikset, kuten paprika, porkkana ja tomaatti ovat hyviä A-vitamiinin esiasteen beetakaroteenin lähteitä. A-vitamiini pitää ihon ja limakalvot kunnossa.
    Folaattia vihreistä: Lehti- ja parsakaalissa sekä muissa vihreissä kasviksissa on runsaasti folaattia, B-vitamiinia. Folaatti vaikuttaa osaltaan mielialalle tärkeän aivojen vätittajaaine serotoniinin muodostukseen. Sen puute aiheuttaa anemiaa ja joidenkin tutkimusten mukaan eräitä syöpiä.
    Kversitiiniä valkoisista: Ruskeiden ja valkoisten kasvisten, kuten sipulin ja omenan sisältämä kversetiini on antioksidantti, joka voi hillitä tulehdussairauksia ja estää niitä puhkeamasta.
    C-vitamiinia marjoista: Kaikissa marjoissa, kasviksissa ja hedelmissä on C-vitamiinia. Sitä tarvitaan muun muassa vastustuskyvyn ylläpitoon, solujen rakennusaineeksi ja raudan imeytymiseen.
    K-vitamiinia vihreistä: Vihreissä kasviksissa on runsaasti K-vitamiinia, jota tarvitaan veren hyytymistekijöiden muodostumiseen.
    Luteiinia pinaatista: Pinaatissa on runsaasti luteiinia, joka on elimistön puolustuskykyä vahvistava antioksidantti. Vihreiden kasvisten luteiini suojaa silmiä silmänpohjan rappeumalta ja kaihilta. 
     
    ABC - kattavasti kasviksista
    Kaikissa kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä C-vitamiinia. Sitä tarvitaan muun muassa vastustuskyvyn ylläpitoon, solujen rakennusaineeksi ja raudan imeytymiseen. C-vitamiini toimii myös antioksidanttina, joka saattaa ehkäistä syöpiä ja sydän- ja verisuonitauteja. Erityisen runsaasti C-vitamiinia on esimerkiksi paprikassa ja mustaherukassa: puolikas paprika tai desilitra mustaherukoita täyttää päivittäisen, 75 milligramman C-vitamiinitarpeen.
    - Jotta appelsiinista saisi saman määrän C-vitamiinia, tulisi syödä puolitoista hedelmää, Maare Kauppinen huomauttaa.
    Vihreät kasvikset sisältävät runsaasti folaattia, B-vitamiinia, jota on vitamiinivalmisteissa foolihappona. Sen puute aiheuttaa anemiaa ja joidenkin tutkimusten mukaan eräitä syöpiä. Folaatti vaikuttaa osaltaan mielialalle tärkeän aivojen välittäjäaine serotoniinin muodostukseen. Raskaus lisää folaatin tarvetta, sillä folaatin puute kasvattaa merkittävästi sikiön vaaraa saada hermostoputken sulkeutumishäiriö.
    - Suomalaiset naiset saavat ravinnostaan keskimäärin virallisia suosituksia eli päivittäistä 400 mikrogrammaa vähemmän folaattia. Raskautta suunnittelevalla naisella tarve kasvaa sadalla mikrogrammalla.
    Folaattia on runsaasti parsa- ja lehtikaalissa. Sen päivittäinen tarve täyttyy, kun täyttää pääaterioilla lautasesta puolet kasviksilla ja kattaa välipaloillekin värikästä sekä täysjyväleipää.
    - Vihreissä kasviksissa on runsaasti myös K-vitamiinia. Sitä tarvitaan veren hyytymistekijöiden muodostumiseen.
    Oranssit ja punaiset kasvikset, kuten porkkana, tomaatti ja paprika ovat hyviä A-vitamiinin esiasteen beetakaroteenin lähteitä. A-vitamiini pitää ihon ja limakalvot kunnossa.
    - A-vitamiinia suositellaan päivittäin miehille 900 ja naisille 700 mikrogrammaa. Tuon määrän saa esimerkiksi yhdestä isosta porkkanasta.

    Pakastaminen säilöö tärkeät aineet
    Ruoanvalmistustavalla voi osaltaan vaikuttaa vitamiinien imeytymiseen ja säilyvyyteen. Kotimaiset kasvikset ja hedelmät kannattaa syödä kuorineen, sillä suuri osa vitamiineista sijaitsee heti kuoren alla. Salaatti on hyvä valmistaa ruokalajeista viimeisenä, koska osa kasvisten vitamiineista tuhoutuu joutuessaan ilman kanssa tekemisiin. Loraus öljyä parantaa rasvaliukoisen A-vitamiinin imeytymistä.
    Mikroaaltouuni ja höyrytys ovat vitamiinihävikin kannalta hyviä ruoanvalmistusmetelmiä. Kasvisruokaa kannattaa valmistaa kerta-annos, sillä ruoan uudelleen kuumentaminen tuhoaa vitamiineja.
    Pakastaminen on paras tapa säilöä marjojen vitamiinit talven varalle. Pieni sokerilisä ei marjojen terveellisyyttä vähennä.
    Pakkasessa marjojen luontainen sokeri vähenee ja niistä tulee vähitellen happamia. Tämä korostuu varsinkin viipaloiduissa ja soseutetuissa marjoissa.
    Pakasteet sulatetaan sukkelaan mikrossa, sillä hitaasti pöydällä sulavissa marjoissa vitamiinihävikki kasvaa. Jotta vitamiinit eivät katoaisi keitettäessä, jäiset marjat lisätään puuroon tai kiisselipohjaan viimeisinä. 
     
    Milloin tarvitaan vitamiinilisää?
    AINA RUOKA EI RIITÄ vitamiinien saantiin, vaan tarvitaan purkkilisää. Farmaseutti Kaisu Pöykkö listaa syyt marssia apteekkiin vitamiiniostoksille. Oikean vahvuinen valmista löytyy ammattilaisen avulla.
    Mahdollinen raskaus. Koska sikiön keskushermosto kehittyy alkuraskaudessa ja raskaus saattaa alkaa suunnittelematta, hedelmällisessä iässä olevan naisen kannattaa käyttää 400 mikrogramman foolihappolisää. Yliannostuksen vaaraa ei tällä määrällä ole. 
    Laihdutus. Jos ruoasta päivittäin saatava energia jää alle 1 500 kilokalorin, siitä saatavien vitamiinien määrä jää vähäiseksi. VLCD-valmisteilla laihduttavaa tämä ei koske, sillä ne on vitaminoitu. Orlistaattia sisältävä laihdutuslääke estää rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisen, ja vaje on korvattava monivitamiinilla.
    Rankka treeni. Raskas liikunta on etimistölle stressi, joka kuluttaa vitamiinivarastoja. Lisätarve täyttyy monivitamiinivalmisteella.
    Ruokavaliorajoitukset. Kasviksia karttava hyötyy foolihappolisästä. Kasvisruokavaliota noudattava tarvitsee B12-vitamiinilisän. Gluteenitonta dieettiä noudattava voi tarvita monivitamiinilisän.
    Ruoan imeytymiseen vaikuttavat sairaudet. Keliakiaa ja tulehduksellista suolistosairautta potevat hyötyvät monivitamiinivalmisteesta.
    Happosalpaajalääkitys. Närästyksen hoitoon tarkoitetut happosalpaajat haittaavat B12-vitamiinin imeytymistä.
    Korkea ikä. Joka kymmenes yli 65-vuotias kärsii B12-vitamiinin puutoksesta ja tarvitsee B12-vitamiinilisän. Iän myötä yleistyviin muistisairauksiin liitetään usean vitamiinin puutoksia, joten iäkäs hyötyy monivitamiinista.
    Flunssa. Gramman C-vitamiinilisä saattaa vähentää flunssan kestoa. Vesiliukoisena ylimääräinen C-vitamiini poistuu virtsan mukana.
    Tumma ihonväri, vähäinen ulkoilu kesällä. Talvikaudella jokainen hyötyy D-vitamiinilisästä. Kesäkaudella sitä suositellaan sisällä aikansa viettäville ihmisille ja tummaihoisille, joiden iho tuottaa Suomen auringossa liian vähän D-vitamiinia.
    Raskaus, imetys, ikä. Myös raskaana oleville, imettäville, alle 18-vuotiaille sekä yli 75-vuotiaille suositellaan ympärivuorokautista D-vitamiinilisää. 


    Tutustu myös muihin suosittelemiini lisäravinteihin kuin Mivitotaliin klikkaamalla tätä.




    PÄIVÄN AJATELMA 

    Jotain hyvääkin pitäisi sanoa
    tai tehdä toisillemme.
    Milloin ikinä se vain käy päinsä,
    eihän elämä muuten
    olisi mistään kotoisin.
    Friedrich Nietzche

    positiivarit.fi