keskiviikko 27. toukokuuta 2015

Penkkipunnerrus on yläkehon kunkku

Fredrik Smulter teki voimanostokisoissa yli 120 kilon sarjassa äskettäin huiman maailmanennätyksen penkkipunnerruksessa. Kuten alla olevasta videosta näkyy, oli apuna penkkipaita, jonka apu tuollaisissa määrissä lienee hieman yli 100 kiloa. Alla on videot penkkipaidalla (1 x 401 kg) ja ilman (3 x 235 kg).






En muista noin 40 vuoden valmennusaikanani nähneeni ketään sellaista miespuolista täysin vasta-alkajaa, joka olisi kyennyt punnertamaan penkissä edes omaa painoaan. Täysin noviiseille naisille jo puolet omasta kehon painosta on useimmiten ollut mahdottomuus.

Hyvä tavoite naturaalille miespuoliselle penkkaajalle ilman penkkipaitaa on 2 x omapaino ja naispuoliselle 1 x omapaino. Niihin joutuu jo tekemään kovasti työtä. Alla olevassa videossa kehonrakentajanainen nostaa 102 kiloa (ilmeisesti noin 1.5 x omapaino).




Penkkipunnerrus on erinomainen yläkehon perusliike, sillä se kohdistuu rintalihasten lisäksi voimakkaasti myös hartioihin (etenkin etuosiin) ja ojentajiin.






Voimanostotyyppisessä punnerruksessa kuormitusta tulee myös selälle ja jaloille (kolme ensimmäistä videota).

Tutustu myös näihin: 



PÄIVÄN AJATUS

Tilaisuus jää monelta huomaamatta, 
koska sillä on yllä haalarit ja se 
näyttää työnteolta.

Thomas A. Edison




maanantai 25. toukokuuta 2015

Kunto-opas tarjoushintaan

Olen aikaisemmin ilmoittanut laatimani Kunto-oppaan (perustieto+henkilökohtaiset treeniohjelmat+henkilökohtainen ruokavalio) olevan 20%.n kevättarjouksessa toukokuun loppuun asti. Koska olen päivittämässä etenkin perustieto-osaa enkä tiedä kuinka kauan siihen menee, pidän tarjouksen yllä toistaiseksi. Lisätietoja löydät klikkaamalla tätä.



PÄIVÄN AJATUS

Iloitse, iloitse ihminen,
on elämä hetki vain!
On parempi tanssia elämän tietä
kuin kulkea laahustain.

Saima Harmaja



keskiviikko 20. toukokuuta 2015

Ovatko telkkarin laihdutusohjelmat hyödyksi vai haitaksi?

On hyvä, että sadat miljoonat ylipainoiset ihmiset saavat inspiraatiota ja apuakin netin ja telkkarin tarjoamasta informaatiosta piehtaroidessaan läskiensä aiheuttamien kipujen ja turhautumien kanssa. Jokaisen on kuitenkin hyvä muistaa, että painonhallinnan ympärille on tupattu valtaisa määrä bisnestä. On ohjelmien, välineiden, ravinteiden ja jos vaikka minkä kaupustelua. Kyseessä on vuosittain kait maailmanlaajuisesti sadat miljardit eurot. Joukkoon mahtuu runsaasti kusetusta. On siis syytä käyttää järkeä valintoja tehdessä.

Laihduttaminen ja painonhallinta yleensäkin ei ole tähtitiedettä, vaan suhtkoht yksinkertaisten periaatteiden noudattamista niin, että samalla terveys ja toimintakyky säilyy hyvänä - ei vain kuukauden tai pari, vaaan lähes koko loppuelämän.

Olen itse kuntoillut tosimielellä säännöllisesti ja melko runsaasti viitisenkymmentä vuotta ja ollut jossain muodossa valmentajana vuodesta 1975 lähtien. Haluan tämän kokemukseni avulla auttaa kanssaihmisiäni - nyt myös Sinua. Jos kaipaat opastusta kuntoiluusi ja painonhallintaasi, tutustu kolmiosaiseen kunto-oppaaseen (perustieto+treeniohjelma+ruokavalio).



Uusimmasta Ilta-Sanomat TV-sta (21/15, sivut 14-15) löytyy artikkeli:

LAIHDUTUSOHJELMAT - HYÖTYÄ VAI HAITTAA?

Tv:n laihdutusohjelmista ruudussa nähdään vain onnea hehkuva, hoikka lopputulos. Mutta mitä tapahtuu, kun kamerat sammuvat? Kannattaako katsojan ottaa oppia laihdutussarjoista? Tv-lehti selvitti.

Televisiossa ei ole nykyään pulaa kahdesta ohjelmatyypistä: on kokkausohjelmia ja laihdutusohjelmia.

Amerikasta Suomeen rantautui Suurin pudottaja. Fitnessguru Jutta Gustafsberg on tsempannut laihduttajia Jutta ja superdieetit, Jutta ja puolen vuoden superdieetit sekä Jutta ja huikeat häädieetit -ohjelmissaan. Ruudussa on myös muistutettu, että Olet mitä syöt. Lisäksi monesta Rakkaasta on tullut pullukka.

Onko laihdutusohjelmista hyötyä pysyvän painonpudotuksen muodossa - tai voiko niistä olla haittaa?

Yhdysvalloissa nousi viime vuonna kohu, kun Suurimman pudottajan voittaja laihtui finaaliin mennessä lähes anorektiseen kuntoon. Hän painoi lopulta vain 47,5 kiloa. Tämän jälkeen kuntovalmentaja Jillian Michaels jätti ohjelman, kun tuottajat kieltäytyivät tekemästä formaattiin Michaelsin toivomia muutoksia.

Myös ohjelmaan 2006 osallistunut Kai Hibbard on suominut Suurinta pudottajaa rajusti julkisuudessa. Hänen mukaansa laihdutusrääkki oli epäinhimillistä, syyllistävää ja jopa terveydelle haitallista.

- Hiukseni putosivat, kuukautiseni loppuivat ja nukuin vain kolme tuntia yössä, Hibbard kertoi tänä keväänä New York Postille.

Suurimman pudottajan tuotanto on kiistänyt väitteet ja kertonut, että lääkäri seuraa kilpailijoita tiiviisti.

On myös esimerkkejä siitä, kuinka tv-laihdutustulos ei välttämättä ole pysyvä. IS Tv-lehti tavoitti lukuisia suomalaisiin laihdutusohjelmiin osallistuneita, jotka ovat ohjelman jälkeen lihoneet kilonsa takaisin korkojen kanssa. Asia on niin arka, ettei yksikään halunnut antaa kommenttia lehteen edes nimettömänä.

Kysyimme kolme näkökulmaa laihdutukseen: valmentajan, osallistujan ja tutkijan. Kaikilla on pohjimmiltaan sama viesti - laihdutusohjelma ei ole oikotie onneen.


TUTKIJA: KIRSI PIETILÄINEN

"Potentiaalisesti haitallisia"

Helsingin Yliopiston lihavuustutkimusyksikön apulaisprofessori Kirsi Pietiläinen sanoo, että laihdutusohjelmat toteutetaan terveellisesti, mutta ne saattavat antaa katsojille vääriä mielikuvia. Nopeaan, rajuun painonpudotukseen keskittyvät ohjelmat asettavat tavallisille laihduttajille täysin epärealistisia tavoitteita.

— Ne ovat ruumiillisesti ja henkisesti potentiaalisesti haitallisia.

Pietiläisen mukaan ei ole välttämättä terveellistä rääkätä ylipainoista kehoa ohjelmien tapaan. Lisäksi ohjelmissa syödään niin vähän, että jos ei tarkkaan tiedä, mitä tekee, saattaa syntyä ravintoainepuutoksia.

— Jos kotona aletaan matkia näitä dieettejä, saattaa ajautua syömään liian vähän ja puutteellisesti. Suurimmalla osalla laihduttajista ei ole yhtä paljon aikaa liikkumiseen kuin näissä ohjelmissa. Jos laihduttaa samalla vauhdilla ilman liikuntaa, seurauksena on merkittävä lihaskato.

Pietiläinen muistuttaa, että psykologisella puolella on suuri vaikutus painonhallintaan, ja siksi laihduttaminen pitäisi räätälöidä yksilöllisesti eri ihmisten tarpeisiin.


PERSONAL TRAINER: JENNI LEVÄVAARA

"Tärkein tekijä on mieli" 

Personal trainer Jenni Levävaara oli mukana Suurimman Pudottajan viime kaudella sekä ohjelmassa Rakas, sinusta on tullut pullukka.

Hän kertoo, että osallistujille pyritään luomaan mahdollisimman yksilölliset kunto-ohjelmat ja monipuolinen ruokavalio sekä antamaan työkaluja elämäntapamuutokseen. Ohjelmien valintaprosessissa on mukana myös tarpeen mukaan lääkärintarkastukset ja psykologin haastattelu.

— Ylipainon taustalla on usein vastoinkäymisiä, jotka ovat johtaneet huonoihin ruokailutottumuksiin ja liikkumattomuuteen. Monesti on kyse muusta kuin siitä, että tykkää herkuista, Levävaara sanoo.

— Tärkein tekijä pysyvään painonpudotukseen on oma mieli. Tuon aina esille pysyvien muutosten merkityksen. On tärkeää miettiä, miten normalisoi kuntoilun ja ruokavalion omaan arkeen sopivaksi, Levävaara sanoo.

— Alkuun vaatii paljon tahtoa ja motivaatiota pysyä uusissa tavoissa. Painotan aina, että pitää miettiä syvempi tarkoitus painonpudotukselle. Miksi haluaa laihtua? Mitä hyvää siitä seuraa itselle ja läheisille?


LAIHDUTTAJA: MONICA

"Koin putoavani tyhjän päälle" 

Monica, 50, osallistui Suurimpaan pudottajaan vuonna 2014. Hän kertoo, että ohjelma muutti hänen elämänsä.

Monica on laihtunut kaikkiaan 51 kiloa, niistä tosin vain murto-osan itse ohjelman aikana. Monica pareineen tippui ensimmäisenä, joten hän oli ohjelman leirillä vain viikon, jolloin tarjottiin neuvoa ravintoasioista.

— Todellisuudessa en saanut sinä aikana juuri mitään oppia. Lähdin sieltä yhden ruokamonisteen kanssa, hän naurahtaa.

Sen jälkeen Monica jäi omilleen. Vaikka Monica on valtavan kiitollinen ohjelmalla, tässä olisi hänen mielestään muutoksen paikka.

— Ohjelmasta tippunutta laihduttajaa ei saisi jättää yksin ilman apua. Juuri, kun tukea ja tietoutta olisi eniten tarvinnut, koin putoavani tyhjän päälle. Monica otti itse selvää liikunnasta, ruokavaliosta ja kaikista laihduttamiseen liittyvistä asioista soittelemalla eri kuntosalien personal trainereille, etsimällä tietoutta netistä ja soittelemalla ravitsemusneuvojille.

Sillä välin ohjelman personal trainer Jenni Levävaara oli tahollaan pohtinut, että haluaisi tietää, kuinka Monica on pärjännyt ohjelman jälkeen. Neljän viikon sitkeän yrittämisen jälkeen hän sai Monicaan yhteyden, ja yhteydenpito on säilynyt tähän päivään asti.

— Jenni ei saanut penniäkään siitä, että hän auttoi minua. Se kertoo paljon hänen motivaatiostaan, Monica kertoo.

Ennen osallistumistaan Monica oli joutunut jäämään töistä pois, sillä hänen selkänsä ei kestänyt raskasta ylipainoa. Laihtumisen ja treenin myötä selkäkivut katosivat, ja hän on nyt palannut osittain työelämään.

— Minulta oli mennyt terveys ja elämänilo. Sosiaalinen elämä kärsi. Ohjelma toi terveyteni takaisin, hän kiittelee.





PÄIVÄN AJATUS

Mikä onkaan unelmasi? Nyt on oikea aika,
nyt on oikea paikka, ja sinä olet juuri
sopiva henkilö. Mitä odotat?

Jay Carlton
 


 

maanantai 18. toukokuuta 2015

Asiaa aamuaerobisesta

Monet laihdutusohjelmien laatijat ovat jo pitkään suositelleet tekemään lenkin kävellen, juosten tai pyöräillen heti aamulla ennen aamiaista. Sen on katsottu polttavan kehon rasvavarastoja hiilarien ollessa vähissä. Silloin tällöin olen itsekin niin suositellut ja myös itse omassa kuntoilussani tehnyt. Ainakin se on antanut pirteämmän alun päivälle.

Suomenkielinen Muscle & Fitness (NR 3/2015, sivut 20-21) tarjoaa artikkelin:

PAASTO EI AUTA

Kardioharjoittelu tyhjällä mahalla saattaa polttaa enemmän lihasta kuin rasvaa.

Kysymys:

Auttaako kardioharjoittelu tyhjällä vatsalla polttamaan enemmän rasvaa? 

Vastaus:

Tuo on ollut yleinen teoria jo jonkun aikaa, ja se näyttää erittäin hyvältä paperilla: Ruoka tarjoaa polttoainetta josta keho saa energiaa, joten jos vatsassa ei ole mitään, niin kuulostaa järkevältä, että keho kääntyy muiden energialähteiden puoleen - jotka ovat pääasiassa rasvaa - antamaan energiaa harjoitteluun. 

Ongelma on, että ensimmäisenä varastona näyttäisi kuitenkin olevan proteiinit, ja nimenomaan kovalla työllä ansaittujen lihasten muodossa. Viimeisin tutkimus, joka julkaistiin Strength and Conditioning Journalissa 2012, osoitti, että proteiinien hajoaminen voi jopa tuplaantua kun kardioharjoittelu suoritetaan tyhjällä mahalla. 

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että paaston aikainen kardioharjoittelu ei polttanut rasvaa yhtään sen tehokkaammin, kuin harjoittelu ruokailun jälkeen. Ja koska harjoittelun intensiteetillä on erittäin suuri osa siinä kuinka paljon kaloreita poltat, syömättä jättäminen voi vaikuttaa treeni-intensiteettiin, ja näin vähentää energian kulutusta treenin aikana. 

Mutta mitenkä sitten HIIT? Sen pitäisi polttaa rasvaa ja säilyttää lihaksia, eikö niin? Totuus on, että kun HIIT-harjoittelua tehdään tyhjällä vatsalla, niin se polttaa rasvaa nopeammin kuin kehosi kykenee käyttämään sitä energiaksi. Tuloksena tästä - valitettavasti - on se, että rasva menee takaisin rasvasoluihin! 

Sama asia pähkinänkuoressa: Tee kardiota tyhjään mahaan jos se tuntuu sinusta hyvältä - monet eivät tykkää harjoitella ruokailun jälkeen, koska ruoka hyllyy edelleen vatsassa. Mutta älä kuvittele että syömättä jättäminen nopeuttaisi vatsalihastesi näkymistä. Ruokavalion säätäminen kokonaisuutena (syö vähemmän) on paras strategia tuohon. 




PÄIVÄN AJATUS

Se asenne, jonka vallassa aamulla heräät, 
muovaa kunkin päivän itsensä näköiseksi.



keskiviikko 13. toukokuuta 2015

Pyöräilykausi on alkamassa

Kaikki tässä maailmassa on kovasti suhteellista. 
Tunnettu yhdysvaltalainen yhtiö ja varakkuuslistoistaan tunnettu talouselämän julkaisu Forbes arvioi, että nyrkkeilijä Floyd Mayweather ansaitsee toukokuun toisen päivän ottelusta Manny Pacquaioa vastaan vähintään noin 138,4 miljoonaa euroa (lähde: savonsanomat.fi).
Pablo Picasson maalaus on myyty ennätykselliseen hintaan New Yorkissa pidetyssä huutokaupassa. Maalaus myytiin 179,4 miljoonalla dollarilla eli suunnilleen 160 miljoonalla eurolla. Näin ollen se on kallein koskaan huutokaupattu taideteos. Öljyvärityö Les femmes d'Alger (Version "O") (Algerin naiset, versio ”O”) on peräisin vuodelta 1955 (lähde: iltasanomat.fi).
Reilun kaupan tuotteiden myynti kasvaa Suomessa joka vuosi. 2013 myynnin arvo oli 156,8 miljoonaa euroa, kasvua vuoteen 2012 oli 3 prosenttia (lähde: reilukauppa.fi).
Maastopyöräni on ollut käyttökelvoton pari vuotta. En tohtinut viedä sitä korjattavaksi, koska otaksuin remontin maksavan 50-100 euroa. Tyttäreni lupasi nyt kustantaa korjauksen. Niinpä talutin pyöräni Raispo-liikkeeseen. Maksua tuolle ammattilaisen tekemälle vaihdevaijerin vaihdolle, sen öljyämiselle ja vaihteiden säädölle kertyi vain 23 euroa. Se oli osa tyttäreni antamasta lahjasta 66-vuotispäiväni (16. toukokuuta) johdosta. Kiitos Nina ja Raispo.



Otan nyt maastopyöräni osaksi kuntoiluani. Ajan sillä noin tunnin punttitreenien välipäivinä. Koetan ottaa aluksi iisisti. Minulla kun "suorittajana" on tapana pistää itseni liian lujille, mistä seuraa helposti ylirasitustila. Siitä miten Sinä voit välttää kyseisen tilan syntymisen, saat vinkkejä aamutohtorilta (Katja Mjösund) katsomalla tämän videon.

Tutustu näihin blogini aikaisempiin artikkeleihin pyöräilystä:

Vinkkejä pyöräilyyn:

Tsekkaa myös tämä: Takavaihtajan säätö.



PÄIVÄN AJATUS

Onpa hienoa että kenenkään ei tarvitse
odottaa hetkeäkään voidakseen alkaa
tehdä maailmasta parempaa.

Anne Frank



maanantai 11. toukokuuta 2015

Sopiiko karppaus kehonrakentajalle?

Hiilihydraatit kuten rasvatkin ovat polttoaineita, mutta proteiinit lähinnä rakennusaineita. Tarvittavien polttoaineiden määrän ja laadun sanelee fyysinen aktiviteetti. Meillä länsimaissa puolet väestöstä on ylipainoisia juuri siksi, että sisään ahdettu energia ei ole tasapainossa käytetyn energian kanssa. Periaatteessa on aivan sama tuleeko tuo liikaenergia hiilihydraateista vai rasvoista. Katso seuraava video: Rasva vastaan sokeri.

Tutustu myös alla olevaan videoon.

 

Bodytreeni-lehdessä (2/2015, sivut 46-48) on Pauli Jokisen kirjoittama artikkeli:

SOPIIKO KARPPAUS KEHONRAKENTAJALLE?  

Karppauksesta ja voimatreenistä liikkuu paljon erilaisia huhuja ja tarinoita netin palstoilla. Mikä on totuus: Sopiiko vähähiilihydraattinen ruokavalio kehonrakennuksen kanssa yksiin?

Lähtökohtaisesti liikkuva ihminen kaipaa hiilihydraatteja. Ravinnosta saatavat hiilihydraatit varastoituvat kehoon glykogeenin muodossa, ja se toimii tärkeänä polttoaineena urheilusuorituksen aikana. Etenkin liikunnan tehon kasvaessa hiilihydraattivarastoja tarvitaan. Liian suuri energiavaje alkaa näkyä väsymyksenä ja suorituskyvyn heikkenemisenä. Myös palautuminen hidastuu.

— Pelkällä rasvalla ja proteiinilla ei pitkälle pötki, vahvistaa ravitsemusterapeutti ja personal trainer Petteri Lindblad. Glykogeenivarastot eivät ole kovin suuret, ja pitkäkestoisessa kestävyysurheilussa kuten hiihdossa ja juoksussa varastot tyhjenevät. Mitä intensiivisempää treeni on, sitä enemmän kuluu glykogeenivarastoja suhteessa rasvankulutukseen.

Mutta kehonrakennuksessa avainasemassa ovat proteiinit. Haittaako se, jos massakaudella jättää hiilihydraatit vähemmälle? Mihin kehonrakentaja hiilihydraatteja tarvitsee?

— Hiilihydraatit ovat olennainen osa treenaamista. Kehonrakennus on intensiivistä harjoittelua, ja siinä tarvitaan nopeasti energiaa. Rasvoja ei pysty mobilisoimaan energiaksi yhtä nopeasti kuin hiilihydraatteja, sanoo Lindblad.    

Hiilareiden vähentämistä voi kokeilla

Asiantuntijat ovat pitkälti sitä mieltä, että kehonrakentaja ei tule kunnolla toimeen ilman hiilihydraatteja ja hiilarit kuuluvat myös kehonrakentajalla täysipainoiseen ruokavalioon. Hiilihydraatit laittavat haiman tuottamaan insuliinia, jolla on anabolinen vaikutus kehoon. Ilman insuliinia lihasmassan kasvattaminen on hankalaa.

— Hiilihydraatit ovat kovassa suorituksessa lihasten polttoainetta, proteiinit ovat puolestaan rakennusainetta, Lindblad vertaa.

Karppaaminen eli hiilihydraattien vähentäminen voidaan tehdä monella tapaa. Vähähiilihydraattinen ruokavalio tarkoittaa yleensä sitä, että hiilarien määrä pudotetaan noin 20 prosenttiin kaikesta energiantarpeesta, kun se normaalisti on noin 40-50 prosenttia. Atkinsin dieetissä hiilihydraattien määrä pudotetaan jopa 20 grammaan päivässä. Siinä tavoitteena on ketoositila, jossa lihasten glykogeenivarastot tyhjenevät ja lihakset alkavat käyttää korvaavia energianlähteitä.

Petteri Lindbladin mukaan hiilihydraatteja ei kannata karsia minimiin, mutta maltillisesti voi karpata.

-  Karppaaminen tarkoittaa ihmisille eri asioita. Joillekin karppaaminen on karkin ja leivonnaisten pois jättämistä. Ihmiset ovat myös kovin yksilöllisiä. Se mikä sopii Tainalle, ei sovi Roopelle. Hiilihydraattien vähentämistä voi kokeilla, mutta ei pidä ihmetellä, jos suorituskyky laskee, Lindblad toteaa.    

Lihastohtori: Ei hiilareita ihan minimiin

Dosentti ja liikuntatieteitten tohtori Juha Hulmi avasi Lihastohtori-blogissaan vähähiilihydraattisen ruokavalion ja voimaharjoittelun yhdistelmää. Hulmi ottaa esimerkiksi hauiskääntösarjan, jossa tehdään 12 toistoa uupumukseen saakka 37 sekunnin aikana. Sarjan aikana suuri osa lihasten energiasta tulee lihasten hiilareista. Siis siitä aineesta, jota karppaamisella pyritään rajoittamaan. Energian saaminen ei silti vaadi suurta hiilihydraattitankkausta.

— Mutta ei missään nimessä hiilihydraattien rankka lähes ympärivuotinen rajoittaminenkaan ole monissa lajeissa kovin järkevää, Hulmi kirjoittaa.

Hulmi kirjoittaa, että kun ymmärtää hitusenkin voimaharjoittelun biokemiasta lihastasolla, niin on helppo sanoa, että vähähiilihydraattinen ruokavalio tai ainakaan alakarppaus ei ole suositeltavaa kovalle harjoitusjaksolle tai lihasten kasvatusvaiheessa.

— Jos vaikka joka toinen päivä kovaa treenaava kaveri rajoittaa hiilariensa saantia, niin aika "heikolla hapella" treenaillaan viikon parin päästä, kun esimerkiksi kehonrakennus- tai crossfit-tyyppisessä voimaharjoituksessa lihasglykogeeni laskee noin 25-40 prosenttia treenin aikana ja joistain lihassoluista käytännössä kokonaan, Hulmi viittaa kirjoituksessaan Costill & Millerin tutkimukseen.

Kovaa treenaavien ja suuria lihasmassoja kaipaavien ei siis välttämättä ole järkevää vähentää hiilihydraatteja ihan minimiin.    

Karppausta dieettikaudella

Kun rankan treenikauden jälkeen haluaa pudottaa painoa vaikkapa kilpailua varten, niin dieettikaudelle vähähiilihydraattinen ruokavalio sopii paljon paremmin kuin lihasten kasvatukseen. Silloin voi kokeilla vaikka Atkinsin dieettiä, eli pudottaa hiilihydraatit ihan minimiin. Hiilihydraattien osuus voi tällöin olla jopa vain 20 grammaa päivässä, mutta alle 100 grammaakin riittää painopudotukseen erinomaisesti.

— Jotkut ovat saaneet Atkinsin dieetistä ihan hyviä tuloksia, kun taas toiset väittävät, ettei ole yhtään energiaa. Onhan niitä huippuvoimannostajia, jotka treenaavat matalilla hiilarimäärillä ja saavat ihan hyviä tuloksia, Petteri Lindblad sanoo.

Vastakkaisiakin esimerkkejä löytyy.

— Tunnen erään SM-tason painonnostajan, joka kokeili karppausta. Kun oli aamupalaksi vetänyt raejuustoa ja oliiviöljyä ja sen jälkeen meni kokeilemaan kyykkytreeniä ja maastavetoa, niin ei paljon noussut, Lindblad kertoo.

Kultaista keskitietä

Usein nähty jako energianlähteistä on suunnilleen se, että 30 prosenttia energiasta pitäisi saada rasvasta, 30 prosenttia proteiineista ja 40 prosenttia hiilihydraateista. Urheilulajeista riippuen tätä jakoa voi lähteä muokkaamaan.

Hiilihydraattien osuutta voi pudottaa ainakin hetkellisesti, etenkin jos tavoitteena on treenin lisäksi painonpudotus.

Hiilareita voi turvallisemmin pudottaa, jos kestävyysurheilun sijaan haluaa kasvattaa lihaksia. Jokainen kroppa on yksilöllinen ja reagoi eri tavoin energianlähteisiin. Yleisin suositus on kultainen keskitie.

Hiilihydraatteja tarvitaan myös palautumiseen.

- Kova salitreeni tyhjentää hiilihydraattivarastot. Heti treenin jälkeen on pääasia, että saa laadukkaita proteiineja. Mutta vähintään tunnin jälkeen treeneistä pitäisi saada hiilihydraatteja, että saa varastot taas täyteen, Lindblad neuvoo.

Entäs personal trainer Petteri Lindblad, oletko itse kokeillut karppaamista?

- Tykkään ihan liikaa ruisleivästä, joten ei kiitos. Ja jos miettii ihan terveyden kannalta, niin kilo lihaa päivässä ei vaikuta kovin hyvältä, hän naureskelee.

KARPPAAMINEN PUHUTTAA NETISSÄ  

Netin keskustelupalstoilla ja Facebookissa käydään paikoin kovaakin sanasotaa karppaamisen ja treenaamisen yhdistämisestä. Toisten mielestä karppaamisen aikana treenaamisesta ei tule mitään, toiset juoksevat maratoneja vähähiilihydraattisen ruokavalion voimalla.    

Poimintoja nettikeskusteluista:

"Itse olin muutaman vuoden karppina ja homma toimi minulle silloin suorastaan loistavasti, olo mitä mainioin, massu täynnä ja ruokien kanssa vekslailu ei mua haittaa. Tykkään kokkaamisesta ja sitä kautta pystyy pitämään ruokavalion hyvinkin monipuolisena ja maukkaana silti pitäen päivittäiset hiilarit alhaalla. Mulla hiilari määrät oli 20-70 grammaa päivässä, lähinnä hiilareita kertyi maidosta, jota tykkään lipitellä edelleen. Tällöin tosin lajeina oli krav maga, kahvakuulaharjoittelu ja lenkkeily." - Pakkotoisto.com

"Olen tässä yrittänyt saada lihasmassaa lisää samalla kun olen laihduttanut, mutta huonolla menestyksellä. Ruokavalioni koostuu melkein puhtaasti proteiineista ja rasvoista. Hiilarimäärä päivässä on alle 40g." - Suomi24

"Treeniteho usein todellakin kärsii etenkin alkuvaiheessa. Monet ovat kuitenkin huomanneet tehon palaavan, kun kroppa tottuu uuteen systeemiin, ja tämä voi viedä useita viikkoja. Eräässä tutkimuksessa treeniteho jopa parani jossakin neljän tai kuuden viikon kohdalla." - Karppaus.info

"En näe syytä miksei voisi karpata ja treenaa, mutta onkin sitten toinen asia, onko siinä järkeä. Tottahan keho osaa käyttää energiaksi rasvaa ja proteiinejakin, mutta se saa hiilareista nopeammin energiaa käyttöön ja toisaalta miks syödä kalliita proteiineja energiaksi?" - Pakkotoisto.com

"Omien kokemusten perusteella suosittelisin lyhyempiä sarjoja salilla, jos tehot meinaa loppua kesken sarjan. Tuollaiset 4-8 toistoa voisi olla optimaalinen, sillä sen pitemmät sarjat on ainakin mulle ihan mandottomia hiilareiden ollessa alle 40 g/päivä." - Karppaus.info

"Karppauksessa on paljon hyvää, ja täytyy olla joko tyhmä tai viranomainen kieltääkseen sen hyödylliset vaikutukset. Karppaus ei kuitenkaan ole mikään optimaalinen ruokavalio lihasmassaa haluavalle kehonrakentajalle tai rankkaa liikuntaa harratastavalle." - Kehonrakennus-blogi

"Itse syön hiilareita 30g/vrk ja reenit kulkee hyvin, mm. Pirkkahallissa maratonilla ennätys 3.14. ja sitä olis kesää kohden tarkoitus parantaa... Huolehdin vain etten ylitä protskujen määrää, jotta ketonituotanto pysyy käynnissä." - Facebookin Juoksufoorumi

"Omalla kohdalla huomannut, että aina vähillä hiilareilla treenaaminen on tehottomampaa ja alkaa sen vuoksi melko nopeasti maistua puulta." - Pakkotoisto.com  



PÄIVÄN AJATUS

Jos Luojalla oli jokin tarkoitus
varustaessaan meidät kaulalla,
hän varmaankin tarkoitti,
että pitäisimme sen pystyssä.  

Arthur Koestler  



perjantai 8. toukokuuta 2015

Proteiinia ja liikuntaa ikääntyville

Ikäihmisten ravitsemusongelmat, kuten yli- tai aliravitsemus tai ravintoaineiden puuttuminen, voivat johtaa pitkittyessään monenlaisiin ongelmiin ja toimintakyvyn heikkenemiseen.

Hyvä ravitsemustila puolestaan nopeuttaa sairauksista toipumista ja parantaa vireyttä sekä elämänlaatua. Ei siis ole yhdentekevää, mitä vanhus suuhunsa pistää päivän mittaan.

Ikääntyneiden ruokavaliossa tulee huomioida erityisesti riittävä proteiinin saanti. Muutenkin ruuan tulisi olla ravinnetiheää, sillä vanhemmiten ruokahalu voi helposti kadota.

Kun ikääntyvä syö monipuolisesti ja säännöllisesti, hänellä riittää puhtia myös liikkumiseen.

UKK-instituutissa vastikään tehdyssä tutkimuksessa monipuolinen liikuntaharjoittelu osoittautui tehokkaaksi keinoksi vähentää ikäihmisten kaatumisvammoja. Kotona asuvien iäkkäiden naisten kaatumisvammojen määrä väheni puoleen säännöllisen lihasvoimaa ja tasapainoa harjoittaneen liikunnan ansioista. Liikunta paransi myös toimintakykyä. Tutkittavat saivat tutkimuksen aikana myös D-vitamiinilisää ja sen todettiin parantaneen tutkittavien luuntiheyttä.

Lähteet: diabetes.fi, ukkinstituutti.fi ja LIVELife (numero 2 - 2015, toukokuu, sivu 6).




ORVOKKEJA ÄIDILLE

Onnittelut kaikille Suomen äideille.




keskiviikko 6. toukokuuta 2015

Kilpirauhasen vajaatoiminta: syyt, seuraukset ja omahoito

Miten voikaan pieni, hauskasti perhosen muotoinen rauhanen kaulassa aiheuttaa niin monenkirjavia arkea haittaavia oireita?

Kilpirauhasen päätarkoituksena on valmistaa ja varastoida kilpirauhashormoneja, joilla säädellään kaikkien elimistön solujen toimintaa, sekä varastoida jodia. Kilpirauhasen takapinnalla sijaitsee lisäksi neljä lisäkilpirauhasta, jotka osallistuvat kehon kalsium- ja fosforitasapainon säätelyyn. Kilpirauhasen toimintaa säätelee aivolisäke, jonka vaikutuksesta kilpirauhanen ottaa verenkierrosta jodia solujensa sisälle ja muodostaa kilpirauhashormonia.

Kilpirauhashormonin varastomuotoa, tyroksiinia, kutsutaan T4:ksi. Sillä on vain vähän suoria vaikutuksia kehossa. Kohdekudoksissaan kilpirauhashormonit hajoavat elimistössä vaikuttavaan T3-muotoon. Kilpirauhashormonit säätelevät kehon aineenvaihduntaa. Niillä on suoria vaikutuksia solun tumaan, jossa rakennetaan uusia valkuaisaineita ja muita molekyylejä. Lisäksi kilpirauhashormonit vaikuttavat mitokondrioihin. Mitokondriot ovat pieniä solunsisäisiä elimiä, joiden sisällä tapahtuu solun energia-aineenvaihdunta. Mitokondriot periytyvät vain äidiltä jälkeläisille, mikä saattaa osaltaan selittää, miksi kilpirauhashäiriöt ovat yleisempiä naisilla ja periytyvät voimakkaammin äidin puolelta.

Kilpirauhasen vajaatoiminta on liikatoimintaa huomattavasti tavallisempi sairaus. Sen oireena on kaikenlainen elintoimintojen hidastuminen. Klassisia vajaatoimintaoireita ovat väsymys, ummetus, paleleminen, matala ruumiinlämpö, painon nousu ilman selittäviä ruokavaliomuutoksia, ihon kuivuus ja hiustenlähtö. Myös masennusta ja ajattelutoimintojen hitautta esiintyy. Naisilla voi esiintyä kuukautishäiriöitä ja lapsettomuutta.

Kilpirauhasen vajaatoiminnan syitä

1. Sukupuoli: naisilla vajaatoimintaa esiintyy huomattavasti miehiä useammin. Tutkijat arvelevat, että syy liittyy estrogeenin toimintaan. Eräiden tutkimustietojen mukaan estrogeenin vaikutus immuunipuolustuksessa saattaa ilmetä autoimmuunisirauksina, mukaan lukien kilpirauhassairaus. Estrogeeni on taustalla siinäkin, että kilpirauhasoireet ovat vaihdevuosi-ikäisillä melko tavallisia.

2. Ikä: Kilpirauhasen vajaatoiminta on hyvin yleistä yli 60-vuotiailla. Riski siihen lisääntyy tasaisesti iän mukana, erityisesti naisilla.


3. Etninen tausta: länsimaisilla valkoihoisilla kilpirauhasen vajaatoiminta on yleisempää kuin afrikkalaiset sukujuuret omaavilla.


4. Perimä: yleensäkin autoimmuunisairaudet kulkevat suvuissa. Jos lähiomaisellasi on jokin autoimmuunisaraus, riskisi kilpirauhasen vajaatoiminnalle kaksinkertaistuu.


5. Jodinpuute: ainoa selkeä ravitsemuksellinen syy kilpirauhasen vajaatoimintaan on jodinpuute. Viime aikoina on havaittu, että suomalaisten jodinsaanti on heikentynyt. Yhdeksi syyksi epäillään siirtymistä jodia sisältämättömien erikoissuolojen käyttöön.


6. Raskaus: Mikäli suvussasi esiintyy autoimmuunisairauksia, olet erityisen altis kilpirauhasen toiminnan häiriöille raskauden aikana ja sen jälkeen.


7. Perkloraatilla saastunut juomavesi: Perkloraatti on vahva hapetin, ja sitä käytetään esimerkiksi ilotulitteissa ja valoraketeissa sekä alumiinin kanssa seoksena avaruusrakettien polttoaineena. Perkloraattia on esiintynyt juomavedessä esimerkiksi eteläisessä Kaliforniassa.


8. Säteilyaltistus: runsas altistuminen säteilylle lapsena saattaa vahingoittaa kilpirauhasta. Diagnostisten röntgenkuvausten säteily esimerkiksi hampaiden hoitossa ei ole tarpeeksi voimakasta, mutta röntgenhoidot pään ja niskan alueelle saattavat vaikuttaa, mikäli säteilylle altistuminen on ollut voimakasta ja toistuvaa.


9. Tupakointi: jos olet sukuperimältäsi taipuvainen kilpirauhassairauksiin, tupakointi lisää riskiä.


10. Lääkitykset: eräät lääkkeet saattavat vaikuttaa kilpirauhasvajeen syntymiseen. Esimerkiksi kaksisuuntaisen mielialahäiriön hoitoon tarkoitettu litiumkarbonaatti tai rytmihäiriöitten hoidossa käytetty amiodaroni.


Viime aikoina on lisääntyvästi saanut huomiota tilanne, jossa potilaalla on voimakkaita kilpirauhasen vajaatoiminnan oireita, vaikka kilpirauhasarvot ovat viitealueella. Tai sitten kilpirauhashormonikorvaushoidon piirissä olevalla on vajaatoimintaoireita, vaikka laboratoriokokeet viittaavat kilpirauhasen liikatoimintaan ja  lääkityksen annos on jo liiankin suuri. Ilmiötä kutsutaan monella nimellä: tyypin II kilpirauhasen vajaatoiminnaksi, Wilsonin syndroomaksi tai englanninkielisessä aineistossa Euthyroidal sick syndromaksi. Toistaiseksi valtavirran lääketiede ei tätä ilmiötä tunnusta, mutta asiaa tutkitaan aktiivisesti.

Tiedetään, että stressitilanteissa kortisolihormonin vaikutuksesta tyroksiinin hajoaminen hidastuu. Myös ympäristömyrkyt ja raskasmetallit sekä seleenin puute häiritsevät tätä muutosta. Myös häiriöt solukalvon toiminnassa ja geneettiset muutokset kilpirauhashormonireseptorin rakenteessa voivat aiheuttaa puutteellisen kilpirauhashormonivaikutuksen normaaleista hormonipitoisuuksista huolimatta. Huomattavaa on myös se, että keskushermostolla on oma kilpirauhashormonisäätelynsä, joka ei ole mitattavissa verenkierrossa, ja keskushermoston kilpirauhashormonivaikutus voi olla poikkeava, vaikka verenkierrossa mitattavat arvot olisivat normaalejakin. Esimerkiksi mielialaan vaikuttavan serotoniinireseptorin toimintaan tarvitaan kilpirauhashormoneja.

Epätyypillisiä kilpirauhashäiriöitä on hoidettu yhdistelmähoidoin joko eläinperäisellä kilpirauhasvalmisteella, joka sisältää kaikkia kilpirauhasen tuottamia hormoneja, tai yhdistämällä tyroksiinihoitoon synteettinen trijodotyroniini tai käyttämällä trijodotyroniinia ainoana lääkkeenä. Toistaiseksi Suomen endokrinologit suhtautuvat kriittisesti epätyypillisen kilpirauhasen vajaatoiminnan hoitoon ja suosittelevat muun kuin tyroksiinihoidon käyttöä ainoastaan asiaan perehtyneen endokrinologin vastaanotolla.


Lähde: Koko naisen terveys


Jodinpuute on estettävissä käyttämällä jodioitua suolaa (esimerkiksi Herbamare-yrttisuola) ja tarpeen vaatiessa merilevää tai jos ei merilevä maistu ollenkaan, kuuriluontoisesti Kelpasan-merilevätabletteja. Kelpasanin suositeltu päiväannos on 2-3 tablettia (3 tablettia sisältää noin 150 µg jodia, mikä on suositusten mukaisen päiväannoksen yläraja). Liika-annostelusta ei ole hyötyä, päinvastoin! Kelpasania ei suositella mikäli olet sairastanut tai sairastat kilpirauhassairauksia tai jos sukurasituksenasi ovat kilpirauhassairaudet. Kelpasanilla ei voi ennaltaehkäistä kilpirauhassairautta.

Päivittäin kannattaa syödä pari kolme parapähkinää seleenin vuoksi sekä kourallinen kurpitsansiemeniä sinkin ja magnesiumin vuoksi. Kilpirauhasen vajaatoimintaa potevalle on hyväksi syödä useampi pieni ateria päivässä ja karttaa sokeria sen tulehdusta lisäävän vaikutuksen takia. Kannattaa myös rajoittaa tai välttää goitrogeenisiä eli struuman synnyssä vaikuttavia ruoka-aineita kuten kaaleja, lanttua, naurista, persikoita, päärynöitä, pinjansiemeniä, maapähkinöitä, ohraa, hirssiä ja rypsiöljyä.

Kaikenlainen liikunta on hyväksi kilpirauhasen vajaatoimintaa potevalle.


Lähteet

Jeffrey R. Garber: Thyroid Disease – Understanding hypothyroidism and hyperthyroidism (A Harvard Medical School Special Health Report)

Varpu Tavi ja Anna Sillanpää: Koko naisen terveys (Gummerus 2015)

blog.vogel.fi



PÄIVÄN AJATUS

Kestää koko elämän ennen kuin
oivaltaa, ettei tiedä mitään.
Siksi isoäiti ja lapsenlapset
tulevat niin hyvin toimeen keskenään. 

Helen Exley



 

maanantai 4. toukokuuta 2015

Läskinpolttovaihe on alkanut

Vaikka painoa 172-senttisessä kropassani ei ole kuin 72 kiloa, on rasvaa siinä mielestäni liikaa. Olo, vireys ja ulkomuoto eivät ole sellaisia kuin pitäisi. Niinpä aloitin muutama päivä sitten eli 1. toukokuuta läskinpolttovaiheen, jota pyrin jatkamaan ainakin tämän kuukauden ajan.

Vedän joka toinen päivä punttitreenin ja välipäivinä tabatan. Seitsemäs päivä on aina lepoa.

01.05. rinta+selkä+reidet+crosstrainer (A. 5x5)
02.05. tabata (neljä minuuttia)
03.05. hartiat+ct, ojentajat+ct, hauikset+ct, vatsa+ct ja pohkeet+ct (2x10)
04.05. tabata (neljä minuuttia)
05.05. selkä+reidet+rinta+ct (B. 5x5)
06.05. tabata (neljä minuuttia)
07.05. lepo

08.05. hauikset+ct, vatsa+ct, pohkeet+ct, hartiat+ct ja ojentajat+ct (2x11)
09.05. tabata (neljä minuuttia)
10.05. reidet+rinta+selkä+ct (A. 5x6)
11.05. tabata (neljä minuuttia)
12.05. vatsa+ct, pohkeet+ct, hartiat+ct, ojentajat+ct ja hauikset+ct (2x12)
13.05. tabata (neljä minuuttia)
14.05. lepo

15.05. rinta+selkä+reidet+crosstrainer (B. 5x6)
16.05. tabata (neljä minuuttia)
17.05. hartiat+ct, ojentajat+ct, hauikset+ct, vatsa+ct ja pohkeet+ct (2x13)
18.05. tabata (neljä minuuttia)
19.05. selkä+reidet+rinta+ct (A. 5x7)
20.05. tabata (neljä minuuttia)
21.05. lepo

22.05. hauikset+ct, vatsa+ct, pohkeet+ct, hartiat+ct ja ojentajat+ct (2x14)
23.05. tabata (neljä minuuttia)
24.05. reidet+rinta+selkä+ct (B. 5x7)
25.05. tabata (neljä minuuttia)
26.05. vatsa+ct, pohkeet+ct, hartiat+ct, ojentajat+ct ja hauikset+ct (2x15)
27.05. tabata (neljä minuuttia)
28.05. lepo



ENSIMMÄINEN TREENI (A)

Alkuverryttely 
Punttiosuus

Triplasarjat + crosstrainer (kaikki ilman varsinaisia palautuksia)
Ylätaljan korvasin Total Gym 1000 -monitoimilaitteella, jossa levytanko lisäkuormana. Asekelkkyykyssä otin toisella kädellä tukea TG:sta ja toisessa oli käsipaino.

Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite ja lt=levytanko.

Jäähdyttely
Punttiosuus crosstrainereineen kesti vain 25 minuuttia.

Illalla noin tunti ennen nukkumaanmenoa tein pidemmän staattisen venyttelykerran.


TABATATREENI

Tabatan periaate on tehdä kahdeksan settiä 20+10 sekuntia eli jotain koko kehoa kuormittavaa liikettä 20 sekuntia ja huilata sitten 10 sekuntia.Aikaa menee siis vain neljä minuuttia.

Useissa tutkimuksissa on todettu kolmen viikottaisen (3 x 4 minuuttia) olevan tehokkaampaa kuin juosta tunti viidesti viikossa (5 x 60 minuuttia). Kuudessa viikossa tabata kohottaa aerobista kapasiteettia 14% ja anaerobista 28% .



Ensimmäisessä tabatatreenissäni käytin liikkeenä käsipainoheilautusta ja ajanmittaajana tätä. Hyvä ajanlaskuri on myös Gymboss.


KOLMAS TREENI

Kolmantena päivänä olivat vuorossa pienimmät lihasryhmät (hartiat, ojentajat, hauikset, vatsa ja pohkeet).

Alkuverryttely 
Punttiosuus

1. Hartiat: Supersarjat + crosstrainer (2x10 ja 2x60 s ilman varsinaisia palautuksia)
2. Ojentajat: Supersarjat + crosstrainer (2x10 ja 2x60s ilman varsinaisia palautuksia)
Kickbackit tein kahdella ksäipainolla maaten vatsallani vinopenkillä.

3. Hauikset: Supersarjat + crosstrainer (2x10 ja 2x60s ilman varsinaisia palautuksia)
4. Vatsa: Supersarjat + crosstrainer (2x10 ja 2x60s ilman varsinaisia palautuksia)
Lyhenteet: npt=nilkkapainot.
5. Pohkeet: Restpauset + crosstrainer (2x10+10 ja 2x60s ilman varsinaisia palautuksia)
Käytin korokkeena steppilautaa ja lisäkuormana toisessa kädessäni käsipainoa. Tein ensin 10 keskittynyttä toistoa. Vedin sitten pari kertaa henkeä ja tein toiset kymmenen. Sitten crosstraineria minuutti ja sen perään toinen kierros.

Jäähdyttely
Punttiosuus crosstrainereineen kesti vain 35 minuuttia.

Illalla noin tunti ennen nukkumaanmenoa tein pidemmän staattisen venyttelykerran.



VIIDES TREENI (B)

Viidentenä päivänä olivat vuorossa taas suurimmat lihasryhmät, mutta eri järjestyksessä kuin ensimmäisenä päivänä ja eri liikkeillä.

Alkuverryttely 
Punttiosuus

Triplasarjat + crosstrainer (kaikki ilman varsinaisia palautuksia)
Soudussa tanko oli jalkojeni välissä (ei kuten videossa).

Jäähdyttely
Punttiosuus crosstrainereineen kesti vain 35 minuuttia.

Illalla noin tunti ennen nukkumaanmenoa tein pidemmän staattisen venyttelykerran.


KAHDEKSANNEN PÄIVÄN TREENI

Liikkeet ovat samat kuin kolmannen päivän treenissä, mutta käännettyinä eli esimerkiksi:

1. Hauikset: Supersarjat + crosstrainer (2x11 ja 2x60s ilman varsinaisia palautuksia)


PÄIVÄN AJATUS 

Mikään ei ole muuttunut paitsi asenteeni.
Kaikki on siis muuttunut.

Anthony De Mello