keskiviikko 5. elokuuta 2015


ELOKUINEN 5-JAKOINEN TREENIOHJELMANI

Maanantaina kerroin, että näin jälkikäteen kaduttaa liian vähäinen kasvisten (vihannekset, hedelmät ja marjat) syönti tähänastisen elämäni aikana. Olen nyt noita kaikkia kolmea yrittänyt lisätä ruokavaliooni mahdollisuuksien mukaan.

Eilen ostin lähikaupan pihalla olevasta marjakojusta litran sekä mansikoita että pensasmustikoita. Kovasti marjoja litraan mahtuu, joten niitä on naposteltava päivän mittaan useamman kerran. Minä kun asun kahdestaan kissani kanssa, joka mansikoita ja mustikoita kyllä nuuhkii, mutta ei syö.



Näin 66-vuotiaana ei lihaskuntotreeneistä enää kovin huomattavaa kehitystä silmillään näe. Hormonitoiminta ei ole enää niin voimakasta kuin nuorempana. Kuntoilu on lihasmassan osalta vain ylläpitoa. Koska olen punttien parissa äheltänyt jo noin 50 vuotta, on kroppani siihen niin tottunut, että se vaatii päivittäin jotain toimintaa. Muutaman päivän rokulin jälkeen tulee nimittäin vieroitusoireina vaikka mitä kolotusta niin lihaksiin kuin muihinkin rakenteisiin.

Nyt elokuussa käytän punttitreeneissäni seuraavaa jakoa:

Päivä 1. selkä ja epäkkäät
Päivä 2. rinta, hauikset, kyynärvarret ja keskikeho
Päivä 3. etureidet
Päivä 4. lepo
Päivä 5. hartiat ja ojentajat
Päivä 6. takareidet, pohkeet ja keskikeho
Päivä 7. lepo
    
Treeneissäni keskityn määrän sijasta tehoon. Se tarkoittaa, että alkuverryttelyn jälkeen punttiosuus kestää ainoastaan 10 – 25 minuuttia. Kullekin lihasryhmälle teen 1 – 3 liikettä. Näille kullekin rutistan vain yhden sarjan, jonka toteutan joko restpause- tai pudotussarjoina. Punttiosuuden jälkeen on vielä lyhyt aerobinen osuus ja loppuvenyttely. Näin koko homma hoituu 30 – 45 minuutissa.

Iltaisin punttitreenipäivinä noin tunti ennen nukkumaanmenoa pyrin tekemään pidemmän staattisen venyttelykerran.

Päivä 1. SELKÄ ja EPÄKKÄÄT

Alkuverryttely
Punttiosuus (restpauset)
Loppuaerobinen ja lihashuolto


Päivä 2. RINTA, HAUIKSET, KYYNÄRVARRET ja KESKIKEHO

Alkuverryttely kuten päivä 1.

Punttiosuus (pudotus- ja restpausesarjat)
Loppuaerobinen ja lihashuolto kuten päivä 1.



Päivä 3. ETUREIDET

Alkuverryttely kuten aikaisimpina päivinä.

Punttiosuus 
    Loppuaerobinen ja lihashuolto kuten aikaisimpina päivinä.



     

    Päivä 5. HARTIAT ja OJENTAJAT


    Alkuverryttely kuten aikaisimpina päivinä.

    Punttiosuus 
    Loppuaerobinen ja lihashuolto kuten aikaisimpina päivinä.



    Päivä 6. TAKAREIDET, POHKEET ja KESKIKEHO

    Alkuverryttely kuten aikaisimpina päivinä.

    Punttiosuus 
    Loppuaerobinen ja lihashuolto kuten aikaisimpina päivinä.

    Punttitreenien lepopäivinä, kuten tänään seitsemäntenä, teen maastopyörälläni rauhallisen palauttavan lenkin, jonka kesto on noin puolitoista tuntia.




     
    PÄIVÄN AJATELMA 

    Kun luulee olevansa jotakin,
    lakkaa tulemasta joksikin.




     

    2 kommenttia:

    Anonyymi kirjoitti...

    Moro Arto,

    hienoa, että jaksat kirjoitella ja välittää kuntoiluun ja hyvinvointiin liittyviä mielenkiintoisia ja asiapitoisia tietopaketteja. Samaikäisenä voin sanoa kokemuksesta, että seniorinakin on mahdollista kehittyä ja saada lisää lihaksia ja voimaa. Parhaillani teen HMax 12 kuukauden ohjelmaa toista kertaa ja tulokseni ovat kautta linjan 10-30 % kovempia kuin 2 vuotta sitten, eivätkä ne silloinkaan olleet huonoja.

    Terveisin ystäväsi Hannu

    Arto Painilainen kirjoitti...

    Kiitos , Hannu. Hyviä treenejä ja muutenkin onnellista elämää Sinulle.