maanantai 11. toukokuuta 2015

Sopiiko karppaus kehonrakentajalle?

Hiilihydraatit kuten rasvatkin ovat polttoaineita, mutta proteiinit lähinnä rakennusaineita. Tarvittavien polttoaineiden määrän ja laadun sanelee fyysinen aktiviteetti. Meillä länsimaissa puolet väestöstä on ylipainoisia juuri siksi, että sisään ahdettu energia ei ole tasapainossa käytetyn energian kanssa. Periaatteessa on aivan sama tuleeko tuo liikaenergia hiilihydraateista vai rasvoista. Katso seuraava video: Rasva vastaan sokeri.

Tutustu myös alla olevaan videoon.

 

Bodytreeni-lehdessä (2/2015, sivut 46-48) on Pauli Jokisen kirjoittama artikkeli:

SOPIIKO KARPPAUS KEHONRAKENTAJALLE?  

Karppauksesta ja voimatreenistä liikkuu paljon erilaisia huhuja ja tarinoita netin palstoilla. Mikä on totuus: Sopiiko vähähiilihydraattinen ruokavalio kehonrakennuksen kanssa yksiin?

Lähtökohtaisesti liikkuva ihminen kaipaa hiilihydraatteja. Ravinnosta saatavat hiilihydraatit varastoituvat kehoon glykogeenin muodossa, ja se toimii tärkeänä polttoaineena urheilusuorituksen aikana. Etenkin liikunnan tehon kasvaessa hiilihydraattivarastoja tarvitaan. Liian suuri energiavaje alkaa näkyä väsymyksenä ja suorituskyvyn heikkenemisenä. Myös palautuminen hidastuu.

— Pelkällä rasvalla ja proteiinilla ei pitkälle pötki, vahvistaa ravitsemusterapeutti ja personal trainer Petteri Lindblad. Glykogeenivarastot eivät ole kovin suuret, ja pitkäkestoisessa kestävyysurheilussa kuten hiihdossa ja juoksussa varastot tyhjenevät. Mitä intensiivisempää treeni on, sitä enemmän kuluu glykogeenivarastoja suhteessa rasvankulutukseen.

Mutta kehonrakennuksessa avainasemassa ovat proteiinit. Haittaako se, jos massakaudella jättää hiilihydraatit vähemmälle? Mihin kehonrakentaja hiilihydraatteja tarvitsee?

— Hiilihydraatit ovat olennainen osa treenaamista. Kehonrakennus on intensiivistä harjoittelua, ja siinä tarvitaan nopeasti energiaa. Rasvoja ei pysty mobilisoimaan energiaksi yhtä nopeasti kuin hiilihydraatteja, sanoo Lindblad.    

Hiilareiden vähentämistä voi kokeilla

Asiantuntijat ovat pitkälti sitä mieltä, että kehonrakentaja ei tule kunnolla toimeen ilman hiilihydraatteja ja hiilarit kuuluvat myös kehonrakentajalla täysipainoiseen ruokavalioon. Hiilihydraatit laittavat haiman tuottamaan insuliinia, jolla on anabolinen vaikutus kehoon. Ilman insuliinia lihasmassan kasvattaminen on hankalaa.

— Hiilihydraatit ovat kovassa suorituksessa lihasten polttoainetta, proteiinit ovat puolestaan rakennusainetta, Lindblad vertaa.

Karppaaminen eli hiilihydraattien vähentäminen voidaan tehdä monella tapaa. Vähähiilihydraattinen ruokavalio tarkoittaa yleensä sitä, että hiilarien määrä pudotetaan noin 20 prosenttiin kaikesta energiantarpeesta, kun se normaalisti on noin 40-50 prosenttia. Atkinsin dieetissä hiilihydraattien määrä pudotetaan jopa 20 grammaan päivässä. Siinä tavoitteena on ketoositila, jossa lihasten glykogeenivarastot tyhjenevät ja lihakset alkavat käyttää korvaavia energianlähteitä.

Petteri Lindbladin mukaan hiilihydraatteja ei kannata karsia minimiin, mutta maltillisesti voi karpata.

-  Karppaaminen tarkoittaa ihmisille eri asioita. Joillekin karppaaminen on karkin ja leivonnaisten pois jättämistä. Ihmiset ovat myös kovin yksilöllisiä. Se mikä sopii Tainalle, ei sovi Roopelle. Hiilihydraattien vähentämistä voi kokeilla, mutta ei pidä ihmetellä, jos suorituskyky laskee, Lindblad toteaa.    

Lihastohtori: Ei hiilareita ihan minimiin

Dosentti ja liikuntatieteitten tohtori Juha Hulmi avasi Lihastohtori-blogissaan vähähiilihydraattisen ruokavalion ja voimaharjoittelun yhdistelmää. Hulmi ottaa esimerkiksi hauiskääntösarjan, jossa tehdään 12 toistoa uupumukseen saakka 37 sekunnin aikana. Sarjan aikana suuri osa lihasten energiasta tulee lihasten hiilareista. Siis siitä aineesta, jota karppaamisella pyritään rajoittamaan. Energian saaminen ei silti vaadi suurta hiilihydraattitankkausta.

— Mutta ei missään nimessä hiilihydraattien rankka lähes ympärivuotinen rajoittaminenkaan ole monissa lajeissa kovin järkevää, Hulmi kirjoittaa.

Hulmi kirjoittaa, että kun ymmärtää hitusenkin voimaharjoittelun biokemiasta lihastasolla, niin on helppo sanoa, että vähähiilihydraattinen ruokavalio tai ainakaan alakarppaus ei ole suositeltavaa kovalle harjoitusjaksolle tai lihasten kasvatusvaiheessa.

— Jos vaikka joka toinen päivä kovaa treenaava kaveri rajoittaa hiilariensa saantia, niin aika "heikolla hapella" treenaillaan viikon parin päästä, kun esimerkiksi kehonrakennus- tai crossfit-tyyppisessä voimaharjoituksessa lihasglykogeeni laskee noin 25-40 prosenttia treenin aikana ja joistain lihassoluista käytännössä kokonaan, Hulmi viittaa kirjoituksessaan Costill & Millerin tutkimukseen.

Kovaa treenaavien ja suuria lihasmassoja kaipaavien ei siis välttämättä ole järkevää vähentää hiilihydraatteja ihan minimiin.    

Karppausta dieettikaudella

Kun rankan treenikauden jälkeen haluaa pudottaa painoa vaikkapa kilpailua varten, niin dieettikaudelle vähähiilihydraattinen ruokavalio sopii paljon paremmin kuin lihasten kasvatukseen. Silloin voi kokeilla vaikka Atkinsin dieettiä, eli pudottaa hiilihydraatit ihan minimiin. Hiilihydraattien osuus voi tällöin olla jopa vain 20 grammaa päivässä, mutta alle 100 grammaakin riittää painopudotukseen erinomaisesti.

— Jotkut ovat saaneet Atkinsin dieetistä ihan hyviä tuloksia, kun taas toiset väittävät, ettei ole yhtään energiaa. Onhan niitä huippuvoimannostajia, jotka treenaavat matalilla hiilarimäärillä ja saavat ihan hyviä tuloksia, Petteri Lindblad sanoo.

Vastakkaisiakin esimerkkejä löytyy.

— Tunnen erään SM-tason painonnostajan, joka kokeili karppausta. Kun oli aamupalaksi vetänyt raejuustoa ja oliiviöljyä ja sen jälkeen meni kokeilemaan kyykkytreeniä ja maastavetoa, niin ei paljon noussut, Lindblad kertoo.

Kultaista keskitietä

Usein nähty jako energianlähteistä on suunnilleen se, että 30 prosenttia energiasta pitäisi saada rasvasta, 30 prosenttia proteiineista ja 40 prosenttia hiilihydraateista. Urheilulajeista riippuen tätä jakoa voi lähteä muokkaamaan.

Hiilihydraattien osuutta voi pudottaa ainakin hetkellisesti, etenkin jos tavoitteena on treenin lisäksi painonpudotus.

Hiilareita voi turvallisemmin pudottaa, jos kestävyysurheilun sijaan haluaa kasvattaa lihaksia. Jokainen kroppa on yksilöllinen ja reagoi eri tavoin energianlähteisiin. Yleisin suositus on kultainen keskitie.

Hiilihydraatteja tarvitaan myös palautumiseen.

- Kova salitreeni tyhjentää hiilihydraattivarastot. Heti treenin jälkeen on pääasia, että saa laadukkaita proteiineja. Mutta vähintään tunnin jälkeen treeneistä pitäisi saada hiilihydraatteja, että saa varastot taas täyteen, Lindblad neuvoo.

Entäs personal trainer Petteri Lindblad, oletko itse kokeillut karppaamista?

- Tykkään ihan liikaa ruisleivästä, joten ei kiitos. Ja jos miettii ihan terveyden kannalta, niin kilo lihaa päivässä ei vaikuta kovin hyvältä, hän naureskelee.

KARPPAAMINEN PUHUTTAA NETISSÄ  

Netin keskustelupalstoilla ja Facebookissa käydään paikoin kovaakin sanasotaa karppaamisen ja treenaamisen yhdistämisestä. Toisten mielestä karppaamisen aikana treenaamisesta ei tule mitään, toiset juoksevat maratoneja vähähiilihydraattisen ruokavalion voimalla.    

Poimintoja nettikeskusteluista:

"Itse olin muutaman vuoden karppina ja homma toimi minulle silloin suorastaan loistavasti, olo mitä mainioin, massu täynnä ja ruokien kanssa vekslailu ei mua haittaa. Tykkään kokkaamisesta ja sitä kautta pystyy pitämään ruokavalion hyvinkin monipuolisena ja maukkaana silti pitäen päivittäiset hiilarit alhaalla. Mulla hiilari määrät oli 20-70 grammaa päivässä, lähinnä hiilareita kertyi maidosta, jota tykkään lipitellä edelleen. Tällöin tosin lajeina oli krav maga, kahvakuulaharjoittelu ja lenkkeily." - Pakkotoisto.com

"Olen tässä yrittänyt saada lihasmassaa lisää samalla kun olen laihduttanut, mutta huonolla menestyksellä. Ruokavalioni koostuu melkein puhtaasti proteiineista ja rasvoista. Hiilarimäärä päivässä on alle 40g." - Suomi24

"Treeniteho usein todellakin kärsii etenkin alkuvaiheessa. Monet ovat kuitenkin huomanneet tehon palaavan, kun kroppa tottuu uuteen systeemiin, ja tämä voi viedä useita viikkoja. Eräässä tutkimuksessa treeniteho jopa parani jossakin neljän tai kuuden viikon kohdalla." - Karppaus.info

"En näe syytä miksei voisi karpata ja treenaa, mutta onkin sitten toinen asia, onko siinä järkeä. Tottahan keho osaa käyttää energiaksi rasvaa ja proteiinejakin, mutta se saa hiilareista nopeammin energiaa käyttöön ja toisaalta miks syödä kalliita proteiineja energiaksi?" - Pakkotoisto.com

"Omien kokemusten perusteella suosittelisin lyhyempiä sarjoja salilla, jos tehot meinaa loppua kesken sarjan. Tuollaiset 4-8 toistoa voisi olla optimaalinen, sillä sen pitemmät sarjat on ainakin mulle ihan mandottomia hiilareiden ollessa alle 40 g/päivä." - Karppaus.info

"Karppauksessa on paljon hyvää, ja täytyy olla joko tyhmä tai viranomainen kieltääkseen sen hyödylliset vaikutukset. Karppaus ei kuitenkaan ole mikään optimaalinen ruokavalio lihasmassaa haluavalle kehonrakentajalle tai rankkaa liikuntaa harratastavalle." - Kehonrakennus-blogi

"Itse syön hiilareita 30g/vrk ja reenit kulkee hyvin, mm. Pirkkahallissa maratonilla ennätys 3.14. ja sitä olis kesää kohden tarkoitus parantaa... Huolehdin vain etten ylitä protskujen määrää, jotta ketonituotanto pysyy käynnissä." - Facebookin Juoksufoorumi

"Omalla kohdalla huomannut, että aina vähillä hiilareilla treenaaminen on tehottomampaa ja alkaa sen vuoksi melko nopeasti maistua puulta." - Pakkotoisto.com  



PÄIVÄN AJATUS

Jos Luojalla oli jokin tarkoitus
varustaessaan meidät kaulalla,
hän varmaankin tarkoitti,
että pitäisimme sen pystyssä.  

Arthur Koestler  



Ei kommentteja: