maanantai 4. toukokuuta 2015

Läskinpolttovaihe on alkanut

Vaikka painoa 172-senttisessä kropassani ei ole kuin 72 kiloa, on rasvaa siinä mielestäni liikaa. Olo, vireys ja ulkomuoto eivät ole sellaisia kuin pitäisi. Niinpä aloitin muutama päivä sitten eli 1. toukokuuta läskinpolttovaiheen, jota pyrin jatkamaan ainakin tämän kuukauden ajan.

Vedän joka toinen päivä punttitreenin ja välipäivinä tabatan. Seitsemäs päivä on aina lepoa.

01.05. rinta+selkä+reidet+crosstrainer (A. 5x5)
02.05. tabata (neljä minuuttia)
03.05. hartiat+ct, ojentajat+ct, hauikset+ct, vatsa+ct ja pohkeet+ct (2x10)
04.05. tabata (neljä minuuttia)
05.05. selkä+reidet+rinta+ct (B. 5x5)
06.05. tabata (neljä minuuttia)
07.05. lepo

08.05. hauikset+ct, vatsa+ct, pohkeet+ct, hartiat+ct ja ojentajat+ct (2x11)
09.05. tabata (neljä minuuttia)
10.05. reidet+rinta+selkä+ct (A. 5x6)
11.05. tabata (neljä minuuttia)
12.05. vatsa+ct, pohkeet+ct, hartiat+ct, ojentajat+ct ja hauikset+ct (2x12)
13.05. tabata (neljä minuuttia)
14.05. lepo

15.05. rinta+selkä+reidet+crosstrainer (B. 5x6)
16.05. tabata (neljä minuuttia)
17.05. hartiat+ct, ojentajat+ct, hauikset+ct, vatsa+ct ja pohkeet+ct (2x13)
18.05. tabata (neljä minuuttia)
19.05. selkä+reidet+rinta+ct (A. 5x7)
20.05. tabata (neljä minuuttia)
21.05. lepo

22.05. hauikset+ct, vatsa+ct, pohkeet+ct, hartiat+ct ja ojentajat+ct (2x14)
23.05. tabata (neljä minuuttia)
24.05. reidet+rinta+selkä+ct (B. 5x7)
25.05. tabata (neljä minuuttia)
26.05. vatsa+ct, pohkeet+ct, hartiat+ct, ojentajat+ct ja hauikset+ct (2x15)
27.05. tabata (neljä minuuttia)
28.05. lepo



ENSIMMÄINEN TREENI (A)

Alkuverryttely 
Punttiosuus

Triplasarjat + crosstrainer (kaikki ilman varsinaisia palautuksia)
Ylätaljan korvasin Total Gym 1000 -monitoimilaitteella, jossa levytanko lisäkuormana. Asekelkkyykyssä otin toisella kädellä tukea TG:sta ja toisessa oli käsipaino.

Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite ja lt=levytanko.

Jäähdyttely
Punttiosuus crosstrainereineen kesti vain 25 minuuttia.

Illalla noin tunti ennen nukkumaanmenoa tein pidemmän staattisen venyttelykerran.


TABATATREENI

Tabatan periaate on tehdä kahdeksan settiä 20+10 sekuntia eli jotain koko kehoa kuormittavaa liikettä 20 sekuntia ja huilata sitten 10 sekuntia.Aikaa menee siis vain neljä minuuttia.

Useissa tutkimuksissa on todettu kolmen viikottaisen (3 x 4 minuuttia) olevan tehokkaampaa kuin juosta tunti viidesti viikossa (5 x 60 minuuttia). Kuudessa viikossa tabata kohottaa aerobista kapasiteettia 14% ja anaerobista 28% .



Ensimmäisessä tabatatreenissäni käytin liikkeenä käsipainoheilautusta ja ajanmittaajana tätä. Hyvä ajanlaskuri on myös Gymboss.


KOLMAS TREENI

Kolmantena päivänä olivat vuorossa pienimmät lihasryhmät (hartiat, ojentajat, hauikset, vatsa ja pohkeet).

Alkuverryttely 
Punttiosuus

1. Hartiat: Supersarjat + crosstrainer (2x10 ja 2x60 s ilman varsinaisia palautuksia)
2. Ojentajat: Supersarjat + crosstrainer (2x10 ja 2x60s ilman varsinaisia palautuksia)
Kickbackit tein kahdella ksäipainolla maaten vatsallani vinopenkillä.

3. Hauikset: Supersarjat + crosstrainer (2x10 ja 2x60s ilman varsinaisia palautuksia)
4. Vatsa: Supersarjat + crosstrainer (2x10 ja 2x60s ilman varsinaisia palautuksia)
Lyhenteet: npt=nilkkapainot.
5. Pohkeet: Restpauset + crosstrainer (2x10+10 ja 2x60s ilman varsinaisia palautuksia)
Käytin korokkeena steppilautaa ja lisäkuormana toisessa kädessäni käsipainoa. Tein ensin 10 keskittynyttä toistoa. Vedin sitten pari kertaa henkeä ja tein toiset kymmenen. Sitten crosstraineria minuutti ja sen perään toinen kierros.

Jäähdyttely
Punttiosuus crosstrainereineen kesti vain 35 minuuttia.

Illalla noin tunti ennen nukkumaanmenoa tein pidemmän staattisen venyttelykerran.



VIIDES TREENI (B)

Viidentenä päivänä olivat vuorossa taas suurimmat lihasryhmät, mutta eri järjestyksessä kuin ensimmäisenä päivänä ja eri liikkeillä.

Alkuverryttely 
Punttiosuus

Triplasarjat + crosstrainer (kaikki ilman varsinaisia palautuksia)
Soudussa tanko oli jalkojeni välissä (ei kuten videossa).

Jäähdyttely
Punttiosuus crosstrainereineen kesti vain 35 minuuttia.

Illalla noin tunti ennen nukkumaanmenoa tein pidemmän staattisen venyttelykerran.


KAHDEKSANNEN PÄIVÄN TREENI

Liikkeet ovat samat kuin kolmannen päivän treenissä, mutta käännettyinä eli esimerkiksi:

1. Hauikset: Supersarjat + crosstrainer (2x11 ja 2x60s ilman varsinaisia palautuksia)


PÄIVÄN AJATUS 

Mikään ei ole muuttunut paitsi asenteeni.
Kaikki on siis muuttunut.

Anthony De Mello 


 

Ei kommentteja: