tiistai 28. huhtikuuta 2015

Jim Stoppanin artikkeli "5 Reasons You're Not Ripped" on hyvin vapaasti ja lyhyesti suomentamanani seuraavanlainen.

VIISI SYYTÄ MIKSI ET OLE TIUKASSA KUNNOSSA

Vaikka sekä paino- että cardioharjoittelusi olisi kovaa, niin jostain syystä et kuitenkaan ole tiukassa kunnossa. Sinun on sitä ehkä vaikea ymmärtää. Kun tarkemmin asiaa tutkiskelet, kenties toteat, että joku seuraavista tekijöistä on esteenä: liikaa pikaruokaa, epäsäännöllinen treeni, tehottomat harjoituskerrat tai jopa käsittämätön makeanhimo.

Alla on viisi yleisintä syytä, jotka helposti vähentävät rasvanpolton tehoa ja häivyttävät selväpiirteisyyden keskikehostasi. 

1. Liian nopea kalorien vähentäminen

Hiilihydraattien pudottaminen hyvin alas kertaheitolla pudottaa painoa nopeasti. Keho mukautuu nopeasti vähähiilihydraattiseen dieettiin. Mitä teet, kun et voi enää hiilareita vähentää ja kun rasvanpoltto tyrehtyy.

Oikea tapa olla dieetillä on syödä mahdollisimman paljon, mutta niin, että rasvaprosentti kuitenkin pienenee. Kun kehitys pysähtyy, vähennät hieman sekä hiilareitä että kaloreita jne.

Dieetti on hyvä aloittaa 2.2-3.3 grammalla / painokilo proteiinia ja 1.1 grammalla / painokilo rasvaa. Loput tarvittavasta energiasta tulee hiilihydraateista.

Kun rasvanpoltto pysähtyy, vähennetään joka kerta hiilareita 0.55 grammaa / painokilo.

Esimerkki: Jos 90-kiloinen henkilö syö hiilihydraatteja 1200 kilokalorin edestä (300 grammaa), joka on 3.3 grammaa / painokilo, niin 50 gramman (0.55 g/kg) pudotus antaa hiilihydraatteja 250 grammaa jne. 


2. HIIT - treenin puuttuminen

Vuosikymmeniä oltiin siinä uskossa, että matalatehoinen kestävyystreeni maksimoi rasvanpolton ja säilyttää lihasmassan.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että korkeatehoinen intervallitreeni (HIIT), jossa vuorottelevat täysillä tehdyt ja hitaat palautusvaiheet, polttaa rasvaa tuplasti enemmän kuin perinteiset hitaat tasavauhtiset treenit. HIIT lisää aineenvaihduntaa pitkään myös harjoittelun loputtua (jälkipoltto).

Tutustu Ultimate 8-week HIIT for Fat-Burning Program ja Tabata. Voit tehdä esimerkiksi 20 sekuntia heilautuksia kahvakuulalla (tai käsipainolla) ja huilata sitten 10 sekuntia. Suorita kahdeksan settiä eli aikaa kuluu vain neljä minuuttia. 


3. Liian kevyet painot

Tutkimukset varmistavat, että harjoittelu raskaammilla painoilla pitää yllä tehokkaampaa aineenvaihdutaa myös harjoittelun jälkeen (jälkipoltto) kuin keveillä painoilla. 


4. Liian pitkät palautukset

Jos tavoitteenasi on tehokas rasvanpoltto, on sinun käytettävä aikasi salilla liikkumiseen ei seisoskeluun.

College of New Jerseyn tutkijat havaitsivat, että kun koehenkilöt lepäsivät sarjojen välillä 30 sekuntia tehdessään penkkipunnerrusta viisi viiden toiston sarjaa, he käyttivät hieman yli 50 prosenttia enemmän energiaa kuin kolmen minuutin palautuksilla.

Palautusten aikana on hyvä tehdä jotain cardioharjoitusta (paikallajuoksua, heilautuksia kahvakuulalla, penkillenousua tms.). Se lisää enrgiankulutusta jopa 35 prosenttia. 


5. Liiallinen istuskelu

Kun istut yhtäjaksoisesti pidemmän ajan, kehosi kyky polttaa rasvaa vähenee suuresti. Jos sinun on pakko istua, nouse noin 20 minuutin välein ylös, venyttele, kävele jääkaapille tms. Kävele mahdollisimman usein autolla tai hissillä liikkumisen sijaan.


Lähde: 5 Reasons You're Not Ripped


Jim Stoppanin ilmaisia ohjelmia (ei aloittelijoille): 



PÄIVÄN AJATUS
Uneksi mitä itse tahdot.
Se on ihmismielen kauneutta.
Tee mitä ikinä tahdot.
Se on ihmisen tahdonvoimaa.
Uskalla kokeilla rajojasi.
Se on onnistumisen takaavaa rohkeutta.

Bernard Edmonds



Ei kommentteja: