maanantai 27. huhtikuuta 2015

Ruokavalio ja liikunta painonhallinnan työkaluina

Painoindeksi

Pelkkä paino ei kerro, onko ylipainoa vai ei, koska ihmiset ovat eripituisia. Siksi paino pitää suhteuttaa pituuteen. Se tehdään painoindeksin avulla. Painoindeksistä käytetään lyhennystä BMI, joka tulee englannin kielen sanoista Body Mass Index.

Painoindeksi määritetään jakamalla paino pituuden neliöllä. Oma lukemani on tällä hetkellä:

     72.8 : (1.72 x 1.72) = 72.8 : 2.96 = 24.6 ( = normaalipaino)

Suomalaisten naisten keskimitta on 165 ja miesten 181 senttimetriä. Painoindeksit sijoittuvat seuraavasti:

165-senttisellä:

  • Sairaalloinen alipaino:  alle 15.0  alle 40.8 kg
  • Merkittävä alipaino:  15.0 - 16.9  /  40.8 - 46.1 kg
  • Normaalia alhaisempi:  17.0 - 18.4  /  46.2 - 53.4 kg   
  • Normaali:  18.5 - 24.9  /  53.5 - 67.9 kg
  • Lievä lihavuus:  25.0 - 29.9  /  68.0 - 81.5 kg
  • Merkittävä lihavuus:  30.0 - 34.9  /  81.6 - 95.1 kg                                
  • Vaikea lihavuus:  35.0 - 39.9  /  95.2 - 108.7 kg                                      
  • Sairaalloinen lihavuus:  40.0 tai yli  /  108.8 kg tai yli

181-senttisellä:

  • Sairaalloinen alipaino:  alle 15.0  /  alle 49.2 kg
  • Merkittävä alipaino:  15.0 - 16.9  /  49.2 - 55.7 kg        
  • Normaalia alhaisempi:  17.0 - 18.4  /  55.8 - 60.6 kg   
  • Normaali:  18.5 - 24.9  /  60.7 - 81.9 kg
  • Lievä lihavuus:  25.0 - 29.9  /  82.0 - 98.3 kg                                      
  • Merkittävä lihavuus:  30.0 - 34.9  /  98.4 - 114.7 kg                             
  • Vaikea lihavuus:  35.0 - 39.9  /  114.8 - 130.1 kg  
  • Sairaalloinen lihavuus:  40.0 tai yli  /   131.2 kg tai yli

HUOM! Painoindeksilukema antaa niille voimalajien harrastajille, joilla on erittäin suuri lihasmassa, täysin vääristyneen arvon.

Tutustu myös: tarkista painoindeksisi.


Painonhallinnan päämäärät

Kehon painoa tulisi hallita siten, että:
  • painoindeksi muilla kuin voimalajien (kehonrakennus,  voimanosto yms.) sijoittuisi alueelle normaali,
  •  rasvaprosentti pysyisi naisilla alle 25 ja miehillä alle 15 prosentissa,
  • ylimääräistä rasvaa kehosta poistaessa pitäisi huolehtia siitä, että lihasmassa ainakin säilyy,
  • terveyden (niin fyysisen kuin henkisen) tulisi olla tärkein päämäärä.

Liikunnan  merkitys laihduttaessa

Hyvän painonpudotusohjelman tuleekin sisältää viisi tärkeää tekijää :
  • Ravitseva oikeanlainen ruokavalio
  • Henkinen asenne : Tavoite, motivaatio ja positiivinen minäkuva
  • Painoharjoittelu
  • Aerobinen harjoittelu
  •  Riittävä lepo

Miksi sitten liikunnalla on niin suuri merkitys kehon rasvojen poltossa verrattuna pelkkään dieettiin ilman liikuntaa ? Dieetillä en tässä tarkoita järkevää ja monipuolista ruokavaliota, vaan muodikkaita ihmekuureja, joissa yleensä on hyvin vähän energiaa ja ravinteita.
  •  Liikunta - aerobinen ja painoharjoittelu - lisää aineenvaihduntaa. Pelkkä dieetti vähentää.
  • Liikunnan avulla saa aikaan kalorialijäämän, joka ei aiheuta kehon joutumista nälkiintymiseen.
  • Liikunta on hyväksi terveydelle - dieetti ei ole.
  • Liikunta ja erityisesti painoharjoittelu auttaa säilyttämään lihakset. Dieetti ilman liikuntaa voi saada aikaan, etta puolet painonmenetyksestä on lihasta (ja nestettä).
  • Liikunta tehostaa rasvaa polttavien entsyymien ja hormonien toimintaa. Pelkkä dieetti vähentää rasvaa polttavien ja lisää rasvaa varastoivien hormonien toimintaa.
  • Liikunta vaikuttaa insuliinitasoon niin, etta hiilihydraatteja palaa energiaksi ja varastoituu glykogeeniksi eika niinkään rasvaksi.

Mikäli kaipaat henkilökohtaista apua painonhallintaan ja/tai ravintoon ja kuntoiluun yleensä tutustu kolmiosaiseen kunto-oppaaseen, joka on tarjouksessa toukokuun loppuun asti (- 20%).

Rasvanpolttoliikuntaan ei tarvita hienoja ja monimutkaisia salilaitteita. Sen osoittaa alla oleva YouTuben video.



PÄIVÄN AJATUS

Älä eilisen suruja pohdi.
Älä huokaile aurinkoa,
joka ei vielä ole noussut.
Nyt on hetki. Nyt on aika.
Elä nyt, ystäväni, elä nyt!


 

Ei kommentteja: