torstai 30. huhtikuuta 2015

Älä treenaa väärin

Eilen katselin telkkarista ohjelmaa, jossa näytettiin kuinka amerikkalainen astronautti kannettiin ulos avaruusaluksesta. Hän oli näet ollut reissussa niin pitkään, että kävelemisessä tarvittavat lihakset olivat surkastuneet.

Oma lihaksistoni surkastui vuosien 1998 ja 1999 vaihteessa luuydinsyövän ja vuodelevon takia lähes olemattomiin. Paino putosi 85 kilosta 55 kiloon - 20 viimeistä kiloa muutamassa viikossa. Jossain vaiheessa istumaannousu sängyllä oli mahdotonta. Ilman sairaalan lääkintäjumpparin antamaa fysioterapiaa en ehkä kävelisi vieläkään.

Lihaksisto mukautuu kulloiseenkin rasituksen määrään joko kasvamalla, pysymällä ennallaan tai surkastumalla. On tärkeää pitää yllä lihasmassaa päivittäisellä liikunnalla koko elinajan. Siihen ei tarvita välttämättä muuta kuin jonkinlaista harjoittelua oman kehon kuormalla. Pahitteeksi ei toki ole lihasmassan lisääminenkään, mikä luonnistuu minkä ikäisenä tahansa.

Ollessani vuosina 1975-1990 kuntosalilla ohjaajana opettajan virkani ohessa näin jos minkälaisia omaperäisiä temppuja tehtävän. Joillakin ihmisillä kun on vahva usko siitä, että he tietävät miten liikkeet tulisi suorittaa, jopa vaikka ei aikaisemmin olisikaan salilla koskaan käynyt.


Jos et ole varma miten jokin liike tulisi suorittaa, kysy apua salisi personal trainerilta. Muista, että pelkkä titteli ei ole 100-prosenttinen tae tietämyksestä juuri tuossa liikkeessä. On olemassa myös joitain nettikuvastoja, joista löydät apua:
Laatimani kolmiosaisen kunto-oppaan perustieto-osa ja henkilökohtainen treeniopas sisältävät videot ja sanalliset ohjeet liikkeiden oikeista suoritustavoista. Lisätietoja toukokuun loppuun asti tarjouksessa olevasta kunto-oppaasta löydät tästä. Voit myös kysyä neuvoa minulta sähköpostitse. Käytä joko blogini oikeassa reunassa olevaa yhteydenottoa tai suoraa osoitettani arto.painilainen@gmail.com.

On tärkeää käyttää omaan tasoon ja mahdollisuuksiin soveltuvaa kokonaissysteemiä (lihaskunto, kestävyys, venyttely, lepo). Silloin harjoittelusta tulee säännöllistä, pitkäjänteistä ja tuloksia antavaa.

Bodytreeni-lehdestä (2/2015, sivu 45) löytyy artikkeli:

ÄLÄ TREENAA VÄÄRIN

Lihasmassan kasvatus vaatii paljon harjoittelua. Joskus innostunut treenaaja saattaa ylittää oman jaksamisen rajat ja harjoitella liikaa. Mutta mistä tietää, että on treenannnut liikaa tai väärin?

Lihakset tulevat treenatessa kipeiksi, ja kipua pitää oppia sietämään. Forever Kuntoklubin personal trainer Harri Hartwall kertoo, että kipeytyneet lihakset eivät vielä tarkoita, että olisi treenannut liikaa.

— Aloittelijoilla lihakset tulevat väistämättä kipeiksi aina. Usein kokeneemmillakin painonnostajilla tulee lihakset kipeiksi erityisesti silloin, jos treenaa poikkeuksellisen lujaa.

Myös treeniohjelman vaihtaminen saa paikat kipeiksi.

— Jos on tottunut treenaamaan isoilla painoilla lyhyitä sarjoja ja sitten aletaan tekemään pienemmillä painoilla todella pitkiä sarjoja, niin silloin lihakset tulevat melko varmasti kipeiksi, Hartwall toteaa.

Nivelkipu puolestaan kertoo yleensä, että on treenannut väärin. Silloin kannattaa tarkistaa, että kaikki liikeradat ovat kunnossa.

— Niin sanottu hyvä kipu tulee lihaksistosta ja tarkoittaa, että on treenattu. Huono kipu on sitä, että nivelet sattuu ja huutaa armoa. Silloin usein tekniikka on ollut väärä. Omaa kehoa kannattaa opetella kuuntelemaan, Hartwall vinkkaa.

Jos harjoittelu uuvuttaa ja lihakset tuntuvat liian kipeille, kannattaa ihan rohkeasti ja hyvällä omallatunnolla pitää taukoa. Parin päivän tauon jälkeen motivaatio alkaa jälleen olla kohdallaan ja rautaa nousee entistä kovemmalla innolla. Yleensä kokeneemmat treenaajat osaavat tulkita paremmin kehonsa signaaleja kuin aloittelijat.

Turhaan ei kuitenkaan kannata laiskotella, sillä lihasten kasvattaminen vaatii kovaa työtä. Harjoitusohjelmassa kannattaa yrittää pitäytyä niin hyvin kuin suinkin mandollista.

Treenimäärä tuntuu kropassa usein nukutun yön jälkeen.

— Silloin tietää, että on treenannut liikaa, kun aamulla herätessä on ihan jyrätty olo eikä ole energiaa edes nousta sängystä. Silloin kannattaa miettiä, olisiko lepopäivän paikka. Vaikka treeniohjelmassa lukee, että neljä kertaa viikossa pitää käydä salilla, niin jos ei vaan jaksa ja tulokset alkavat heikentyä, niin silloin täytyy painaa jarrua ja levätä. Mutta jos aamulla on paikat kipeänä, mutta muuten virkeä ja hyvävointinen olo, niin sitten voi huoletta jatkaa harjoittelua, Hartwall neuvoo.

Hartwallin mukaan monet ottavat mallia maailman parhaista kehonrakentajista, vaikka siinä ei ole mitään järkeä. Jokainen kroppa kuitenkin on yksilöllinen. Kun Mr. Olympia -kisat lähestyvät, niin lehdet kirjoittavat ennakkosuosikkien treeniohjelmista. Sitten kotimaan saleilla aletaan seuraamaan heidän treeniohjelmia.

— Silloin mennään ihan metsään. Niille kilpailijoille on tehty ihan omat treeniohjelmat, kuten kaikille pitäisi tehdä. Eräässä julkaisussa kirjoitettiin Arnold Schwarzeneggerin treeniohjelmasta. Hän treenasi kaksi kertaa päivässä ja kuusi kertaa viikossa. Veikkaan, että aika monilla alkaa tulla seinä vastaan neljän viiden päivän kohdalla, Hartwall sanoo.



PÄIVÄN AJATUS

Ihmisistä tulee talonrakentajia taloja rakentamalla,
harpunsoittajia harppua soittamalla. Me kasvamme
oikeudenmukaisiksi tekemällä asioita, jotka ovat
oikeudenmukaisia.

Aristoteles





HYVÄÄ VAPPUA

En ole enää muu kuin opiskelija elämänkoulussa. En ole myöskään duunari, vaan eläkeläinen, joka kirjoittelee muun muassa tätä blogia. Vappua vietän juomalla hieman simaa ja syömällä tänään yhden ja huomenna toisen tippaleivän. Joko tänäiltana tai huomenna käyn ulkoiluttamassa ylioppilaslakkiani (vuodelta 1970). Lakin pistän päähäni äitini (Soine Painilainen, 1926-2006) kunniaksi, koska hän jaksoi uskoa minuun, elättää minut ja kustantaa koulutukseni (oppikoulu ja opettajakorkeakoulu).

Hyvää vappua myös Sinulle lukijani.

 

Ei kommentteja: