perjantai 31. lokakuuta 2014


OVATKO PURKEISTA SAATAVAT HIVENAINEET TARPEELLISIA VAI PELKKÄÄ RAHAN TUHLAUSTA?

Muutamia vuorokausia sitten ohjelmassa Ylen aamu-tv kaksi asiantuntijoina pidettävää henkilöä totesi yksikantaan purkista saatavien hivenaineiden (vitamiinien ja kivennäisaineiden) olevan pelkkää rahan tuhlausta. Miksi? No siksi, että monipuolisesta ruokavaliosta saa kaikki tarpeelliset ravintoaineet. Tämä on taatusti totta. Tuolloin tarpeettomat määrät hivenaineita ovat todellakin rahan tuhlausta. 

Vaikka asumme hyvinvointivaltiossa, meillä on satojatuhansia ihmisiä, jotka eivät syö monipuolisesti. Tähän ryhmään kuuluu esimerkiksi työttömiä, pienituloisia, opiskelijoita ja eläkeläisiä. Heistä kun aniharvalla on varaa syödä riittävästi hedelmiä, vihanneksia, marjoja, kalaa, lihaa, täysjyvätuotteita jne. Monipuolisen vitamiini- /hivenainetuotteen saa kuukaudeksi jo 20-30 eurolla, mikä on pieni summa verrattuna monipuolisen ravinnon 20-kertaiseen mahdottomaan hintaan.


Mitä ovat hivenaineet

Sanan vitamiini loi puolalainen biokemisti Kazimierz Funk vuonna 1912. Sanassa yhdistyy vita (lat. elämä) ja amiini. Funkin todettua B1-vitamiinin eli tiamiinin olevan amiini, hän päätteli virheellisesti muidenkin vitamiinien olevan amiineja. Vaikka nykyään tiedetään, että näin ei ole, nimi on kuitenkin säilynyt.

Vitamiinit ovat eliön pienessä määrin tarvitsemia orgaanisia yhdisteitä, joita eliö ei itse kykene tuottamaan lainkaan tai riittävästi ja jotka niin ollen on saatava ravinnosta. Poikkeuksen muodostaa D-vitamiini, jota ihmisen iho tuottaa riittävän voimakkaassa auringonvalossa ultraviolettisäteilyn vaikutuksesta, mutta Suomessa kesää lukuunottamatta tarvitaan D-vitamiinia ravinnosta (lähde: fi.wikipedia.org).

Kivennäisaineet ovat ravinnon mukana saatavia alkuaineita. Laajemman määritelmän mukaan kivennäisaineita ovat ne alkuaineet, jotka jäävät tuhkaan, kun esimerkiksi kudos tai ruoka poltetaan. Välttämättömiä kivennäisaineita ovat ne alkuaineet, joita tulee olla ravinnossa aineenvaihdunnan pysymiseksi normaalina. Ravinnon mukana elimistöön joutuu myös useita ei-välttämättömiä kivennäisaineita, joista osa on haitallisia. Tällaisia ovat esimerkiksi raskasmetallit. Myös monet välttämättömät kivennäisaineet muuttuvat hyödyllisistä haitallisiksi, jos niitä joutuu elimistöön liian suuria määriä.

Kivennäisaineet jaetaan makrokivennäisiin ja mikrokivennäisiinselvennä eli hivenaineisiin sen mukaan, paljonko elimistö niitä tarvitsee. Hivenaineiksi kutsutaan niitä elimistölle tarpeellisia alkuaineita, joita elimistö tarvitsee alle 100 milligrammaa vuorokaudessa (lähde: 
fi.wikipedia.org).

Hivenaineiden tarpeet

Kun taulukoidaan tarpeita hivenaineille, siis vitamiineille ja kivennäisaineille, tuodaan esiin numerot, jotka yleensä osoittavat minimitarpeen. Kun minimimäärä toteutuu, vältytään puutoksilta  -  C-vitamiinin kohdalla esimerkiksi keripukilta. Minimi ei ole optimi. Koska me kaikki olemme yksilöitä, kullekin soveltuva tarve (optimi) on erilainen. Eri maissa vielä suositusten lukemat poikkeavat toisistaan.


Omat valmistesuositukseni

Jos Sinulla on mahdollisuus pistää rahaa monipuoliseen ruokavalioon vähintään 500 euroa kuukaudessa, tehdä aurinkomatkoja tai oleskella kesällä muuten paljon ulkona auringonpaisteessa ja olet kaikinpuolin terve, et tarvitse hivenaineita purkeista.

Jos et täytä edellä mainitsemiani ominaisuuksia, suosittelen, että otat käyttöösi ainakin:
  • monivitamiini-/kivennäisainevalmisteen
  • kalaöljyvalmisteen (neste tai kapselit)
  • D-vitamiinivalmisteen (ainakin syksy ja talvi)

Lisätietoja: 



PÄIVÄN AJATELMA

Elämä paiskoo joskus ovia kiinni
 aivan nenäsi edestä, 
mutta vain niin saat selville ne ovet, 
jotka ovat auki sinua varten.



Hyvää viikonloppua Sinulle.


maanantai 27. lokakuuta 2014



VIIMEISTÄÄN NYT D-VITAMIINIKUURILLE

Katson arkiaamuisin aina heti herättyäni ohjelmaa Ylen aamu-tv. Vaikka sen uutiset ovat tavanomaiseen tyyliin synkeitä, on kokonaisuudessa mukana myös sellaista asiaa, joka ei ahdista, vaan on hyödyllistä. Yksi sellainen koski tänään ikkunoiden tiivistämistä. Tuohon ajankohtaiseen projektiin aion itsekin ryhtyä sen jälkeen kun ensin saan ikkunat pestyä kesäisistä ja syksyisistä lioista. Samalla pitänee siivota parvekkeelle puiden varistamat lehdet.

Vaikka olisit oleskellut kesän aikana paljon ulkona auringonvalossa, alkavat D-vitamiinivarastot kehossasi olla tyhjät. Siispä ikkunaprojektien oheen on syytä pistää myös D-vitamiinikuurin aloittaminen.  Perjantaina minulle tuli taas vuoden annos (360 kapselia à 50 mikrogrammaa) Suomen Terveysravinnon D3-vitamiinia. Sen mukana oli Terveysopas, josta löytyy lääkäri Hannu Vierolan artikkeli. Siitä otoksia seuraavassa:


Kuinka paljon Suomessa saa ravinnosta D-vitamiinia? 

Tuoreiden tutkimusten mukaan saanti jää enintään 7,5-10 mikrogrammaan vuorokausitasolla. Tämän annoksen voi saada ravinnosta, jos nauttii päivittäin 2-3 lasia maitoa, juustoa ja jugurttia sekä lisäksi kalaa 2-3 kertaa viikossa. Tämä D-vitamiinin saantimäärä ei ole riittävä. 

Yhteispohjoismaisessa tutkimuksessa todettiin juuri, että allaslohen nauttiminen ei nostanut ylipainoisten miesten D-vitamiinitasoja, koska allaskalojen ravinnossa ei ole D-vitamiinia sisältävää planktonia. 

Suomen parhaat D-vitamiiniasiantuntijat (lääkärit ja endokrinologit) ovat yhtä mieltä siitä, että D-vitamiinin puute paranee ainoastaan D-vitamiinilisällä, ei ravinnolla. 


Kuinka suuri osa suomalaisista saa liian vähän D-vitamiinia? 

Lastenlääkäri ja D-vitamiinitutkija Outi Mäkitie totesi äskettäin lääkäripäivillä (2014), että D-vitamiinin puutoksesta kärsitään kaikissa ikäryhmissä: 
  • Suurin osa odottavista äideistä
  • Joka toinen syntyvistä lapsista 
  • Viidennes yhden vuoden ikäisistä lapsista 
  • Suurin osa lapsista ja nuorista 
  • Joka toinen lastenlääkärin potilaista 
Riisitautia esiintyy jopa Helsingissä, ja D-tippojen antia laiminlyödään. Suomalaisten ravitsemustutkijoiden oma tutkimus, joka julkaistiin Suomen Lääkärilehdessä vuonna 2013, kertoo, että vain 15 prosenttia aikuisista yltää talvella 75 nmol/l D-vitamiinitasoon. Sen tason vähintään saavutamme kesäaikaan auringonvalon avulla. Olenkin verrannut ravitsemusneuvottelukunnan suosituksia "uskomushoitoon", koska niillä veren D-vitamiinitaso jää liian matalaksi. Miksi tyytyisimme syksyllä ja talvella ainoastaan puoleen siitä, mitä kesällä saa auringosta? 


Kuinka paljon D-vitamiinia pitäisi nauttia päivittäin? 

Käy mittaamassa laboratoriossa oma D-25 tasosi. Yksityiseen laboratorioon, esimerkiksi Terveystaloon, pääsee ilman lääkärin lähetettä. Julkisella puolella tarvitaan lääkärin lähete. Itse noudatan keskieurooppalaisen asiantuntijaryhmän suosituksia vuodelta 2012: 
  • Alle puolivuotiaille lapsille D-vitamiinia io mikrogrammaa päivässä
  • Lapsille vähintään 15-25 mikrogrammaa (ylipainoisille 30-50) 
  • Aikuisille 20-50 mikrogrammaa (riippuen iästä ja painosta)
  • Ylipainoisille 40-100 mikrogrammaa 
  • Ylipainoinen diabeetikko tarvitsee 100 mikrogrammaa vuorokaudessa 
Jos Suomessa aikuisen saanti kesäajan ulkopuolella on alle 40 mikrogrammaa vuorokaudessa, niin seerumin D-vitamiinitaso laskee vääjäämättä liian matalalle. Noin 40 mikrogramman kokonaisannos voisi olla hyvä suositus. Sen verran kun ottaa D-vitamiinilisää, niin ei tarvitse murehtia maidonjuontia. Yliannoksen vaaraa ei ole, vaikka lääkärikunnan ulkopuoliset ravitsemustutkijat joskus niin pelottelevatkin. Omasta kokemuksestani voin sanoa, että potilaani ovat reippaita eivätkä sairastele flunssia, kun seerumin D-vitamiinitaso on 80-100 nmol/l. 

Täällä Ylä-Savossa tuskin enää kukaan uskoo nykyisiin valtion ravitsemusneuvottelukunnan suosituksiin, koska potilaspiirissäni niin monen kunto on parantunut ja viesti on kiirinyt naisten keskuudessa. Ravitsemussuosituksia kannattaa noudattaa esimerkiksi kovien ja pehmeiden rasvojen osalta, mutta D-vitamiinisuositukset ovat auttamatta liian pieniä. 


Kuinka paljon D-vitamiinia suosittelet vanhuksille? 

Yhdysvaltain geriatriyhdistys (www. americangeriatrics.org/), joka koostuu huippututkijoista ja kliinikoista, antoi tammikuussa Journal of American Geriatrics -lehdessä suosituksen yli 70-vuotiaille. Se on 100 mikrogrammaa päivässä. Sillä annoksella seerumin D-vitamiinitaso pysyy 75 nmol/l yläpuolella. Se olisi hyvä ja toimiva suositus Suomeenkin. Näin D-vitamiinista saadaan monipuolisia terveyshyötyjä. 

Jos halutaan päästä eroon vanhusten makuuttamisesta vanhainkodeissa ja vuodeosastoilla, tulisi antaa virallinen määräys, että jokaiselle yli 70-vuotiaalle annetaan 100 mikrogrammaa päivässä syyskuusta toukokuun loppuun. On pöyristyttävää, etteivät vanhuksemme saa vanhainkodeissa kunnon D-vitamiinilisää, vaikka he eivät pääse juuri lainkaan ulos aurinkoon. Tuliaisiksi vanhuksille kannattaakin viedä kukkapurkin sijasta D-vitamiinia!


Paljonko lääkärit käyttävät itse D-vitamiinia? 

Sanoisin, että 25-50 mikrogrammaa on yleisin annos. Moni on mitannut oman D-vitamiinitasonsa ja syö sen mukaan D-vitamiinilisää. Naislääkärit nappaavat enemmän kuin miehet; naisethan ovat meitä fiksumpia myös tässä asiassa. Lääkäri, joka vuonna 2014 neuvottelukunnan 10 mikrogramman päiväsuositukseen, lienee yhtä harvinainen kuin valkoselkätikka.

Itselläni D-25-taso on noin 100 nmol/l eli sama kuin se on kesällä sen seurauksena , että pelaan iltapäivisin golfia Iisalmen Ahmon kentällä tai tennistä Luuniemen massakentillä. Harrastan kesällä paljon urheilua ja ulkoilua, joten en tarvitse silloin D-vitamiinilisää. Talvella syön 25-100 mikrogrammaa, mutta en ihan joka päivä. Syön Kiuruveden ahventa ja kuhaa melkein joka päivä, joten arvelen saavani kalasta noin kolmanneksen päivittäisestä D-vitamiinin saannistani. Kannattaa mitata oma D-vitamiinitaso, niin silloin tiedät, mitä tarvitset. 


Mitä mieltä olet kotimaisesta D-vitamiinikeskustelusta? 

Minusta tämä D-vitamiinidebatti voitaisiin Suomessa lopettaa Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen mahtikäskyllä: Noudattakaa Euroopan lääkeviraston ja Yhdysvaltain geriatriyhdistyksen suosituksia. Ravitsemusneuvottelukunnat voisivat keskittyä kinasteluun kovien ja pehmeiden rasvojen ominaisuuksista. Toivon, että THL:n uusi pääjohtaja tekee jotakin asialle. Koululääkäreiden ja terveydenhoitajien pitäisi jakaa tietoa D-vitamiinista joka vuosi. Itse antaisin koululaisille 20 mikrogrammaa D-vitamiinia kouluaterian yhteydessä. 


Erityisryhmien D-vitamiinin saanti? 

Kuopiolaisen vielä julkaisemattoman tutkimuksen mukaan vain 47 prosenttia odottavista äideistä yltää tasolle 50 nmol/l tai jää sen alle. Puolet äideistä siis kärsii selvästä D-vitamiinin puutoksesta. 

D-vitamiini vaikuttaa sikiön luuston ja aivojen kehitykseen. Ruotsissa somaliäitien lapsilla on todettu autismia D-vitamiinin puutteen vuoksi. Raskausajan monivitamiini sisältää D-vitamiinia vain 10 mikrogrammaa. Suosittelen kaikkia raskaana olevia syömään tämän lisäksi vähintään 20 mikrogrammaa erillisenä D-vitamiinilisänä. 

Raskausajan diabetes on räjähtänyt käsiin viime aikoina, joten ylipainoisten odottajien pitäisi syödä vähintään 50 mikrogrammaa vuorokaudessa. 

Arkkiatri Arvo Ylpön aikaan lapset saivat 50 mikrogrammaa päivässä, ja nyt suositukset on käsittämättömästä syystä pudotettu yhteen viidesosaan siitä. Sen seurauksena olemme maailman kärkimaa alle 14-vuotiaiden tyypin 1 diabetesluvuissa. Sen lisäksi tyypin 2 diabetes on jo julistettu kansantaudiksi. 

Yhdysvalloissa tutkijat ovat ihmetelleet, miksi Suomen terveysviranomaiset eivät osaa tehdä oikeita johtopäätöksiä edes omista tutkimuksistaan? Pohjois-Suomesta julkaistiin nimittäin Lancet-tiedelehdessä tutkimus, jossa tyypin 1 diabeteksen riski laski viidesosaan niillä lapsilla, jotka saivat D-vitamiinilisää tuolloin suositellun suuren määrän (Hyppönen 2001). Syöpäpotilaiden, keliaakikkojen, murtumapotilaiden, syömishäiriöisten, reumaatikkojen ja monien muiden sairaiden kannattaa mittauttaa D-vitamiinitasonsa talvella. 


Miten suhtaudut kalsiumtablettien käyttöön Suomessa? 

Kalsiumtabletteja syötetään vieläkin usein turhaan. Liiallinen kalsium tukkii verisuonia. 
Itse suosittelen kalsiumlisän suuruudeksi vain 500 milligrammaa, jos maitotuotteita käytetään hyvin vähän ja jos ei ollenkaan niin enintään 1000 mg päivässä. Kalsiumin ja D-vitamiinin yhdistelmävalmiste ei yksinään sisällä riittävästi D-vitamiinia. Suosittelen usein potilailleni, että kalsiumtabletit ja D-vitamiinilisä kannattaa ottaa erikseen, niin pysyy paremmin selvillä mikrogrammoista. 




PÄIVÄN AJATELMA

Kuinka hyvin monilla ihmisillä menisikään, 
jos he vain kerran irtautuisivat uriltaan. 

Seneca

keskiviikko 22. lokakuuta 2014



MITEN SAAT ENEMMÄN IRTI TYÖMATKASTASI

Kunto  Plus -lehden lukijan kysymys

Työmatkani on 7 kilometriä, ja pyöräilen sen joka päivä. Aikani ei muuten riitä kuntoiluun, joten haluaisin saada työmatkasta kaiken irti. Mitä teen? 


Vastaus

On todella kannatettava ajatus tehdä työmatkapyöräilystä päivittäinen liikuntatuokio. Koska 7 kilometrin työmatka on juuri sillä alarajalla, kuinka pitkä matka maantiellä tulee pyöräillä, jotta lenkistä saa tarvittavan hyödyn, on syytä pidentää matkaa kahtena päivänä viikossa. Keho kaipaa ensin joitakin kilometrejä lämmittelyä, ennen kuin sen on terveellistä puristaa maksimiteholla, joka parantaa kuntoa. Silloin oletkin normaalisti jo melkein perillä työpaikan pihassa. 

Pidennä yksinkertaisesti matkaa töihin tai kotiin ajamalla kiertotietä — mielellään alueella, jossa liikenne on hiljaista, jotta voit ajaa myös kovia intervalleja. Aja esimerkiksi vuoroin 30 sekuntia täydellä teholla ja 30 sekuntia kevyesti polkien. Noin 10 tällaista rupeamaa riittää alussa. Kun olet jatkanut samaa 3-4 viikkoa, voit kasvattaa intervallien määrää niin, että teet ensin 15 ja sitten 20 toistoa. Niin kulutat helposti pari sataa kaloria, mikä auttaa pitämään painoa kurissa. Samalla myös verenkierto hyötyy päivittäisestä liikunnasta, kunhan vain Iiikutat polkimia niin reippaasti, että teho nousee tarpeeksi korkealle tasolle, jolloin hengityksestä tulee raskasta ja hieman rasittavaa. 

Lisävinkki. Vaihtovaatteet mukaan töihin Niin voit pukeutua oikein pyöräilyä varten. Silloin voit vielä paremmin päästellä täysillä. 

Lähde: Kunto Plus 14 -2014, sivu 78.



OMAT TÄMÄNHETKISET RUTIININI

Kännykkäni herättää minut automaattisesti arkiaamuisin klo 06.27. Nousen välittömästi ylös laittamaan kissalleni ja itselleni aamupalaa. Sitä nauttiessani katselen telkkarista ainakin uutiset ... muutakin, jos ei juuri ole tärkeää "projektia" käynnissä. Näinä päivinä lähetetään uutisissa informaatiota Tukholman lähistön oletetusta vedenalaisesta toiminnasta. Saa nähdä osoittautuuko tämäkin "unohysteria" (uno=Unidentified Nautical Object) pelkäksi kuvitteluksi.

Käyn aina silloin tällöin pelaamassa Call Of Duty World At War -nettipeliä venäläisellä serverillä, koska siellä on mukava tunnelma. Tarkoitan sillä, että pelaajat ovat hyvällä tuulella ja keskustelevat pelin ohessa rattoisasti. Tosin en ymmärrä venäjää kuin muutaman sanan. Joitain kuukausia sitten joku ruotsalainen pelaaja kehui siellä tekstillä kotimaansa sotavoimia ja sanoi ruotsalaisten haistattavan pitkät Venäjälle, sen kansalle ja armeijalle. Hetken oli aivan hiljaista, sitten tuli naurahduksia ja kommentteja englanniksi siihen suuntaan, että "onko Ruotsillakin armeija". Ruotsalainen pelaaja suljettiin pelistä. Tuon venäläisen serverin pelaajista monet ovat keski-ikäisiä ja jotkut jopa minua (65 v) vanhempia. On siis vuosia ja kilometrejä takana niin paljon, että on tietoa asioista, joten kaikenlaista puppua ei tarvitse ottaa vastaan.

Alla olevassa kuvassa ruotsalainen häivealus (ei näy tutkassa) Turun vierailunsa aikana joitain vuosia sitten. Minäkin käytin hyväkseni mahdollisuuden vierailla sisällä laivassa.


Aamuisen telkkarituokion jälkeen aloitan istuskelun tietokoneen ääressä (sähköpostit, markkinoinnit yms.). 30-60 minuutin välein nousen tuoliltani ja teen joitain liikkeitä käsipainoilla sarjan tai pari. Päivän mittaan niistä kertyy kohtuullinen määrä harjoitusta, joilla pidän yllä lihaskuntoa ja aineenvaihduntaa.

Menen kissani kanssa päivälevolle puolenpäivän tienoilla. Ummistamme silmämme 30-60 minuutiksi.

Iltapäivällä hommat jatkuvat aamupäivän tapaan, samoin illalla, jos telkkarista ei tule mitään suosikkiohjelmaani.

Mikäli yläkerran naapurini käyttäytyvät taloyhtiön  järjestyssääntöjen (hiljaisuus klo 22 alkaen) mukaan, minä ja kissani menemme nukkumaan suunnilleen 22.30.



PÄIVÄN AJATELMA

Uusi ei synny vain uudesta vaan myös 
vanhan näkemisestä uudessa valossa.

S. Kierkegaard



maanantai 20. lokakuuta 2014



POTKUA AINEENVAIHDUNTAAN 10 ruoka-aineella 

Eikö käykin kateeksi niitä ihmisiä, jotka eivät vain liho, vaikka syövät ihan mitä mieli tekee eivätkä juuri rehki kuntosalilla? Esittelemme 10 ruoka-ainetta, jotka kaikki kiihdyttävät aineenvaihduntaa ja auttavat sinua kuluttamaan vähän enemmän energiaa nälkää näkemättä ja turhia hikoilematta (muuten kuin chilin tulisuuden takia). 

Asteikko 1 - 5 


CHILI kiihdyttää palamista (laihdutusteho 3)

Miksi:  Tuliseksi maustettu ateria saattaa lisätä energiankulutusta jopa 20 %. Chilin tulisuuden aiheuttaa kapsaisiini-niminen aine, joka kiihdyttää sympaattisen hermoston toimintaa niin, että lihassolut alkavat tuottaa lämpöä samalla lailla kuin liikunnassa - vaikka istuisit vielä ruokapöydässä. Vaikutuksen arvellaan kuitenkin laantuvan ajan mittaan, mikäli chiliruokia syödään usein, sillä elimistö tottuu kapsaisiiniin ja sen tulisuuteen. Tutkimusten mukaan chili laihduttaa myös toista kautta: koska tulinen ruoka tyydyttää aistit tehokkaasti, sitä syödään vähemmän kuin muita ruokia. 

Miten:  Koska aineenvaihduntaa kiihdyttää nimenomaan kapsaisiini, on chiliruoka sitä tehokkaampi laihduttaja, mitä tulisempaa chiliä siinä on käytetty. Kapsaisiini alkaa hajota kuumennettaessa, joten chili on tehokkaimmillaan raakana. Jos ruuasta pääsee tulemaan liian tulista, voi poltetta lievittää maidolla tai jogurtilla. 


VIHREÄ TEE vaikuttaa pitkään (laihdutusteho 2.5)

Miksi:  Vihreän teen on todettu monissa tutkimuksissa kiihdyttävän aineenvaihduntaa noin 4 %. Vaikutus kestää useita tunteja teen nauttimisen jälkeen. Vaikuttavat aineet ovat katekiineja. Huomaa myös, että toisin kuin chai ja maidolla jatketut kahvit, tee ei sisällä lainkaan energiaa. 

Miten:  Hauduta teetä pitkään, niin katekiineja liukenee juomaan runsaasti. Nauti vihreää teetä tasaisesti pitkin päivää, 1-3 kupillista päivässä. 


TONNIKALA panee aineenvaihdunnan töihin (laihdutusteho 5)

Miksi:  Tonnikala sisältää valtavasti proteiinia ja minimaalisen vähän rasvaa. Aineenvaihduntamme kiihtyy aina kun syömme, sillä ruuansulatus ja ravinteiden hyödyntäminen kuluttavat energiaa. Proteiinipitoista ruokaa syötäessä kulutus on suurempi kuin rasvaa ja hiilihydraatteja syötäessä, sillä proteiinien sulatus on keholle työläämpää. Lisäksi proteiini auttaa säilyttämään ja rakentamaan lihaksia, mikä sekin voi tukea laihtumista, sillä lihaskudos kuluttaa energiaa enemmän kuin rasvakudos. 

Miten:  Valitse veteen säilötty tonnikala, niin vältät öljyn kalorit. (Tonnikalaa säilötään usein halpaan soija- tai rypäleensiemenöljyyn). Sekoita tonnikalaan esimerkiksi vähärasvaista jogurttia, yrttejä ja mausteita, ja kokeile sitä vaikkapa voileivällä, salaateissa ja pastassa. Vaihtelun vuoksi vähärasvaista proteiinia voi ottaa myös turskasta, kanasta ja kalkkunasta. 


ETIKKA pitää kylläisenä (laihdutusteho 2)

Miksi:  Etikan on eläinkokeissa havaittu kiihdyttävän rasva-aineenvaihduntaa. Ihmistutkimuksissa ei ole havaittu aivan yhtä positiivista vaikutusta, mutta jos aterialla nautitaan etikkaa, olo pysyy kylläisenä pidempään, kertoo ruotsalainen tutkimus. Etikkahappo hidastaa mahalaukun tyhjenemistä, ja niin pitkään kuin maha tuntuu täydeltä, se ei mourua lisää ruokaa. Kun ruoka viipyy mahalaukussa pitkään, ruuan imeytyminenkin hidastuu. Silloin kehon tarvitsee erittää vähemmän rasva-aineenvaihduntaa hidastavaa insuliinia. 

Miten:  Monet aloittavat päivänsä juomalla omenaviinietikkaa heti aamulla, tyhjään mahaan. Vaikutusta ei kuitenkaan ole tieteellisesti todennettu. Tutkimuksista tiedetään kuitenkin, että etikan nauttiminen aterialla tehostaa kylläisyyden tunnetta ja tasapainottaa veren sokeripitoisuutta. Käytä etikkaa salaatinkastikkeessa ja muissa kastikkeissa, vokkiruuissa, liha- ja kalaruuissa ja jälkiruuissa. 


SKYR varastaa rasvaa jenkkakahvoista. Kiitos siitä! (laihdutusteho 5)

Miksi:  Skyr sisältää ensiksikin niin paljon proteiinia, että sen sulattaminen kuluttaa energiaa. Lisäksi tämä islantilainen hapanmaitotuote sisältää runsaasti kalsiumia. Maitotuotteiden kalsium sitoo itseensä osan ruuan sisältämästä rasvasta ja tekee siitä sulamatonta massaa, joka päätyy lantion ja reisien sijasta WC-pönttöön. 

Miten:  Viiden rasvagramman erittämiseen tarvitaan noin 1200 mg kalsiumia. Kannattaa suosia vähärasvaisia maitotuotteita, jottei niiden itsensä siivellä tulisi nauttineeksi rasvaa. Proteiini- ja kalsiumpitoista skyriä voi nauttia puolisen litraa päivässä. Tablettimuodossa kalsium on vähemmän tehokasta kuin maitotuotteissa nautittuna. 


SUKLAA lievittää ruuanhimoa (laihdutusteho 2)

Miksi:  Tumman suklaan kylläisyysarvo on todettu erinomaiseksi monessakin tutkimuksessa. Kaakaovoi sisältää runsaasti steariinihappoa. Tämä olomuodoltaan kiinteä rasvahappo hajoaa suolistossa hitaasti. Sen vuoksi osa sen sisältämästä energiasta jaa kokonaan imeytymättä. Lisäksi menee pitkään ennen kuin aivot alkavat saada taas nälkäsignaaleja. Koehenkilöt, jotka aamupalalla nauttivat tummaa suklaata, nauttivat lounaalla 17 % vähemmän energiaa kuin vaaleaa suklaata syöneet. 

Miten:  Suklaan tulee olla tummaa, eli sen kaakaopitoisuuden tulee olla mandollisimman korkea. Vaalean maitosuklaan rasvahappokoostumus on aivan toisenlainen, vähemmän suotuisa. Suklaa on joka tapauksessa varsin kalorikas herkku, tummuusasteeseen katsomatta, joten sen syömisessä on syytä pysyä kohtuudessa. Pari palaa laadukasta suklaata päivässä on kuitenkin paikallaan. 


PELLAVANSIEMEN kuljettaa muiden ruokien rasvan vessanpönttöön (laihdutusteho 2.5)

Miksi:  Pellavansiemenet sitovat itseensä rasvaa ja poistavat sen elimistöstä. Kööpenhaminan yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan pellavansiemenen oma rasva (jota on paljon, noin 30 %) ei juuri imeydy elimistöön. Eikä siinä kaikki. Pellavansiemenet imevät itseensä enemmän rasvaa kuin mitä ne itse sisältävät. Näin pellavansiemenet vievät pois osan siitäkin rasvasta, mitä saamme muista ruoka-aineista. Pellavansiemenen rasvasieppareita ovat kuoren ulkopinnassa olevat kuidut. Rasvan sitomisen lisäksi kuidut tukevat laihdutusta myös täyttämällä mahaa: ne sitovat itseensä nestettä ja turpoavat täyttämään mahaa. 

Miten:  Lisää pellavansiemeniä leipätaikinaan ja mysliin. Älä riko siemeniä - rikotuista siemenistä voi saada liikaa haitallista kadmiumia. 


KAHVI virkistää aineenvaihduntaa — varsinkin vahva kahvi (laihdutusteho 1)

Miksi:  Kahvin sisältämä kofeiini piristää ja vilkastuttua rasva-aineenvaihduntaa jonkin verran. Päivittäin kahvia nauttivilla vaikutus jaa ilmeisesti vähäiseksi, sillä keho tottuu kofeiiniin. Aineenvaihduntavaikutuksen säilyttäminen vaatisi kofeiiniannoksen jatkuvaa kasvua. 

Miten:  Kahvi vaikuttaa tehokkaimmin, kun sitä ei juoda päivittäin. Koska aineenvaihduntaan vaikuttava aine on kofeiini, tulee kahvin olla varsin vahvaa. Maitoa ja sokerisiirappeja sisältävät kahvijuomat pitää tietysti kiertää kaukaa — niistä kalorit tulevat saman tien takaisin. 


PAPRIKA taikoo paksut reidet energiapommeiksi (laihdutusteho 2.5)

Miksi:  Punainen paprika sisältää erittäin paljon C-vitamiinia, joka tutkijoiden mukaan panee kehon kuluttamaan rasvan energiaksi (varastoimisen sijasta). 

Miten:  675 mg C-vitamiinia päivässä kasvattaa rasva-aineenvaihduntaa 11 prosentilla. C-vitamiinipitoisuus on korkeimmillaan tuoreissa ja raaoissa kasviksissa. 675 milligramman C-vitamiiniannos täyttyy noin kandesta paprikasta päivässä. Paprikan ohella C-vitamiinia voi tankata marjoista ja kaalista. 


LEVÄ huijaa aivoja (laihdutusteho 3)

Miksi:  Merilevä suorastaan pursuaa vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta laihduttajan kannalta kiinnostavimpia ovat aineenvaihdunnalle tärkeä jodi ja tehokkaasti täyttävät kuidut. Eräässä tutkimuksessa koehenkilöt, jotka olivat nauttineet merileväkuituja sisältävää mehua, tulivat kylläisiksi 25 % pienemmillä aterioilla kuin tavallista mehua nauttinut kontrolliryhmä. 

Miten:  Nauti merilevää raakana, keitettynä, paistettuna, paahdettuna ja kuivattuna. Käytä sitä sushissa, salaatissa, keitossa ja koristeena. 

Lähde: Kunto Plus 14 - 2014, sivut 42-45.





PÄIVÄN AJATELMA

Kyse ei ole niinkään siitä, 
että emme uskalla tehdä vaikeita asioita, 
kuin siitä, että uskalluksen puute 
tekee asioista vaikeita.



torstai 16. lokakuuta 2014


PISTÄ IHON NUORENNUSPROJEKTI KÄYNTIIN

"Jotain tarttis tehdä" ei pelkkänä lausahduksena riitä. Meillä Suomessa kun moni asia jää vain toiveen tai korkeintaan suunnittelun asteelle. Ainoa varma keino saada rahaa on tehdä työtä. Jos työpaikkoja ei saada nopeasti synnytettyä, lisääntyy tukien varassa elävien määrä räjähdysmäisesti. Osa heistä haluaisi saada työpaikan eikä olla Juhana Vartiaisen rumasti nimittämiä rikkaruohoja. Kaiken kukkuraksi hallituksemme esittää otettavaksi Ruotsista ohjeita valtiomme taloudellisen ahdingon vähentämiseen politiikolta, joka siellä on monessa asiassa epäonnistunut. 

Tänään telkkarin aamu-uutisissa Yhdysvaltain presidentti Obama rauhoitteli maansa kansalaisia sanomalla, että on epätodennäköistä, että ebola leviäsi Yhdysvaltoihin. Itse uskon noiden sanojen osoittautuvan pelkäksi toiveajatteluksi. Tarvitaan myös voimakkaita tekoja. 

Yllä olevien aasinsiltojen kautta palaan otsakkeen aiheeseen. Minä en 65-vuotiaana voi luonnollisin keinoin, siis ilman kosmeettisia leikkauksia, näyttää kolmikymppiseltä ... en vaikka kuinka yrittäisin. Silti jotain on syytä päivittäin tehdä ja jotain välttää jo yleisen terveydenkin kannalta vielä tässäkin iässäni. 

Olen useamman kerran blogissani ottanut esille löysän ihon, jota aina väistämättömästi tulee nopeasti laihduttaessa. Näitä tapauksia on nähtävillä esimerkiksi Suurin Pudottaja -ohjelmassa, joiden osallistujat ovat pudottaneet painoaan noin puolen vuoden aikana 30-100 kiloa. Ainoa varma keino välttyä löysältä iholta on pitää painonsa koko aikuisiän suhtkoht vakiona ja mieluiten vielä ihannelukemissa (naisilla pituus-105 ja miehillä pituus-100, poikkeuksena erityisen lihaksikkaat yksilöt).

Kunto Plus -lehti 14-2014 (sivut 30-32) kertoo ihosta huolehtimisesta:


LIIKU IHOSI JÄLLEEN NUOREKSI 

Juoksulenkistä eivät hyödy pelkästään keho ja mieliala. Iho voi toden totta nuorentua jopa useita vuosikymmeniä tuoreen kanadalaistutkimuksen mukaan. Entä mikä on kaikkein parasta asiassa? Jo puolen tunnin kohtuullinen liikunta kaksi kertaa viikossa riittää. 


Liikunta voi vähentää tulehduksia ja nuorentaa ihoa 

Liikkuessa elimistö erittää Iisää ainetta nimeltään IL-15, joka polttaa vatsarasvaa. Silloin kehoon muodostuu vähemmän tulehdustiloja, mikä keventää ihon rasitusta ja pitää sen siten nuorena. 

1. Iho ennen koetta. Vanhenemisen  merkkejä: paksu, kuiva sarveiskerros, ohuet orvaskesi ja verinahka. 

2. Liikkuessa lihakset supistuvat ja elimistö tuottaa lihassäikeissä hormonien kaltaisia aineita, myokiineja. Tutkijoiden mukaan erityisesti myokiini nimeltään IL-15 vaikuttaa ihoon. 

3. IL-15 -rnyokiinia virtaa seuraavaksi vereen ja joka puolelle elimistöä päätyen lopulta myös vatsarasvaan. 

4. IL-15 polttaa vatsan seudulta sisäelinten ympäriltä pois vaarallista rasvaa. Siten vatsarasva ei kehitä tulehduttavia aineita niin paljon, mikä on tärkeää, koska juuri ne vanhentavat ihoa suuresti. 

5. Iho saatuaan 3 kk liikuntaa. Kun ihon ei tarvitse kamppailla niin paljon tulehduttavia aineita torjuakseen, sen orvaskesi pysyy normaalina sekä sarveiskerros ohuena ja verinahka paksuna. 


Näin pidät ihosi nuorena 

Liikunta pitää ihon nuorena sisältä päin, mutta myös muut tekijät vaikuttavat asiaan. Näitä tekijöitä ovat esimerkiksi, otatko aurinkoa, mitä syöt, miten nukut öisin ja tupakoitko. 

1. Liiku maltilla. Puolen tunnin kohtuullinen liikunta kaksi kertaa viikossa riittää vaikuttamaan ihoon kolmessa kuukaudessa. Kanadalaistutkimuksen osallistujat pyöräilivät ja lenkkeilivät teholla, joka vastasi 65 prosenttia maksimisuorituskyvystä. Tämä tarkoittaa kohtuullista tehoa asteikon yläpäässä. Liikunta on yksi vahvimmista puolustuskeinoista tulehdustiloihin, jotka vanhentavat ihoa niin, että siitä tulee punoittava, turvannut ja ärtynyt. Jos liikut jo, on tässä hyvä porkkana jatkaa sitä, koska ihosi voi näyttää oleellisesti vanhemmalta, jos lopetat liikunnan. 

2. Varo rankkaa liikuntaa. Runsaamman liikunnan vaikutusta ihoon ei tunneta, mutta osa tutkijoista varoittaa hyvin rankasta liikunnasta. Kova kestävyysharjoittelu polttaa paljon rasvakudosta, jolloin kasvojen iho saattaa näyttää vanhemmalta ja veltommalta. Erittäin rankka liikunta lisää stressihormonien määrää, minkä epäillään hidastavan ihon uusiutumiskykyä. Vaikutusta ei kuitenkaan ole pitävästi selvitetty. 

3. Käytä aurinkovoidetta. Aurinko vanhentaa ihoa, ellet käytä UV-suojaa huolella. Ei ole olemassa tuloksia, joiden mukaan liikunta voisi torjua auringonsäteiden aiheuttamia ryppyjä ja pigmenttiläikkiä, joten on tärkeää suojata itsensä. Tutkimukset viittaavat siihen, että iho pehmenee ja osoittaa vähemmän aurinkoon liittyviä vanhenemisen merkkejä, kuten ryppyjä ja veltostumista, kun aurinkovoidetta käytetään päivittäin satunnaisen käytön sijaan.

4. Älä tupakoi. Tupakanpoltto vauhdittaa ihon vanhenemista ja syventää ryppyjä. Jo 10 vuoden tupakointi aiheuttaa monille näkyvän tupakoitsijaihon, koska verenkierto heikkenee, ihosolujen hapensaanti vähenee ja vapaat happiradikaalit vaurioittavat ihon kollageeni- ja elastaanisäikeitä. Jo toistuvista tupakan imemisestä johtuvat ilmeet suun suipistamisineen ja silmien siristämisineen lisäävät ryppyjä. 

5. Nuku tarpeeksi yöllä. Unenpuute lisää taipumusta saada ohuita uurteita ja epätasaista pigmenttiä. Iho voi myös veltostua ja menettää osan joustavuudestaan. Lisäksi ihon on selvästi vaikeampi korjata esimerkiksi auringon aiheuttamia vaurioita. Kun nukkuu liian vähän, elimistö tuottaa enemmän stressihormoni kortisolia, mikä voi ärsyttää ihoa ja lisätä kehon tulehdustiloja ja siten vanhentaa ihoa. 

6. Syö tulehduksia estävästi. Tulehdustilat kuluttavat rajusti ihoa. Esimerkiksi sokerin, valkoisen leivän ja pastan nopeasti imeytyvät hiilihydraatit, valmisruokien omega-6- kasviöljyt ja käsitellyt elintarvikkeet ovat ihon pahimpia vihollisia, kun taas karkeat kasvikset ja kalan omega-3-rasvahapot sopivat ruokavalioon, joka ehkäisee ihon vanhenemista. 


Tsekkaa myös: Seitsemän ruoka-aineryhmää, jotka suojaavat tulehdukselta




PÄIVÄN AJATELMA

Jokaisen on saatava nauttia elämästä, 
mutta niin ettei kukaan nauti kenenkään 
kustannuksella eikä kukaan saa häiritä 
toisen nautintoa.

G. Büchner



tiistai 14. lokakuuta 2014



KAHDEKSAN UUTTA TANSSITUNTIA TEKEE TULOAAN - Pidä näitä silmällä! 

305 Fitness

Tanssimisen pitää olla hauskaa, sanoo Sadie Kurzban, joka on laatinut ajatuksen ympärille oman juhlavan tanssikonseptinsa. Treenin nimi on 305 fitness erään Miamin postinumeron mukaan, ja tanssijan on tarkoitus tuntea olevansa Miamin suosituimman yökerhon tanssilattialla uusimpien hittien vietävänä. Kyse ei ole silti vain diskotanssista. Tunnilla tehdään myös perinteisiä askelkyykkyjä, jalkakyykkyjä ja haarahyppyjä sekä monenmoisia vauhdikkaita intervalleja. 

YouTuben videot: 305 Fitness

Akt In Motion 

Sykettä kohottavat tanssit ovat New Yorkin kuumimpia uutuuksia. Niihin kuuluu myös Akt In Motion, jonka kehittaja Anna Kaiser on entinen tanssija ja muun muassa Shakiran koreografi. Kolmannes tunnista kuluu voima- ja notkeustreeneihin, ja loppuaika tanssitaan. Tunteja on sekä vasta-alkajille että kokeneille tanssijoille. Perusryhmässä opetellaan askeleet ja tekniikat, ja se sopii kaikille. 

YouTuben videot: Akt In Motion

Center Court Choreography

Sporttiset naiset lyhyissä hameissa viihdyttävät yleisöä kaikkien amerikkalaisten urheilutapahtumien tauoilla, ja nyt cheerleaderin kykyjä voi kokeilla itsekin. Brooklyn Nets -koripallojoukkueen huutosakki on ryhtynyt yhteistyöhön kuntoketjun kanssa, ja koripalloparketin villeistä tanssiliikkeistä on muokattu uusi kuntoilukonsepti. Tunnilla opetellaan aina ne liikkeet, joita ammattitanssijat tekivät edellisessä ottelussa. Luvassa onkin paljon hiphop-tanssia! 

YouTuben videot: Center Court Choreography

Body By Simone 

Tanssijan vartalon saa vain tanssimalla, sanoo Simone De la Rue. Body by Simone -tunnin kehittänyt entinen balettitanssija valmentaa nyt Sandra Bullockin ja Anne Hathawayn tapaisia tähtiä. Body by Simonessa yhdistetään vauhdikas koreografia trampoliineihin, käsipainoihin ja kuminauhoihin, niin sopiva vastus kiinteyttää kehoa. 

YouTuben videot: Body By Simone

Qidance 

Qidance oli alkujaan nimeltä batuka, ja tämä zumban seuraaja erottuu kilpailijoistaan yhdistelemällä esimerkiksi latin-, bhangra-, afro- ja hiphop-liikkeitä. Treenin luvataan kohentavan kuntoa, ja sen teho on todistettu jopa tutkimuksella, sillä qidance-ryhmän kuntoilijat polttivat 450 kaloria yhdellä tanssitunnilla

YouTuben videot: Qidance

Hot Hula

Ruokohameita, kukkaseppeleitä, aurinkoa, hiekkaranta ja ukulele — tällaisista Tyyynenmeren mielikuvista on kehitetty hot hula, jonka askeleet perustuvat polynesialaiseen hulatanssiin. Polynesialaiset rumpurytmit ja reggaemelodiat antavat vauhtia kehon suurten lihasryhmien treenaamiseen, lupaa tanssitunnin kehittäjä Anna-Rita Sloss. Osa tunnista tanssitaan kovalla temmolla ja nopeasti liikkeitä vaihtaen, jotta syke varmasti kiihtyisi, mutta välillä tanssitaan rennommin. Keho saa liikkua kauttaaltaan, ja varsinkin reidet sekä pakarat kiinteytyvät.

YouTuben videot: Hot Hula

Nicadance 

Koko kehon liikuttamista ei vain voi välttää, kun tanssitunnin nimi on nicadance. Tunnin on kehittänyt sveitsiläinen fitnessohjaaja Nicole Cavegn, ja hän nimesi sen yhdistämällä etu- ja sukunimensä ensimmäiset tavut. Nicadance jaetaan neljaan eri tanssityyliin — amazon, MTV, show ja jazz — ja niitä kaikkia tanssitaan eri tavoilla, joten kyllästymistä ei tarvitse pelätä. Joka tyylillä saa otettua varmasti kehosta kaiken irti. 

YouTuben videot: Nicadance

Cross Dance 

Yksinkertaista ja kaikkien ulottuvilla —siinä uuden cross dancen mainoslause. Tanssitunnin on luonut tanskalainen tanssiohjaaja Kirstine Holm. Cross dance on nimensä mukaan yhdistelmä erilaisia tanssityylejä. Yhden tunnin kuluessa käydään läpi niin tanssi-, kiinteytys- kuin sykeharjoituksiakin, ja kroppa saa toden teolla kyytiä. 

YouTuben videot: Cross Dance


Tanssitunteja netistä 

Vielä vähän aikaa sitten pantiin pyörimään video tai dvd ja treenattiin television ääressä tutussa olohuoneessa, mutta nyt omaa suosikkituntia voi seurata netistä suorana. Body by Simonen ja ballet beautifulin tapaisia tanssitunteja voi ladata verkosta suoratoistona. Oman tietokoneen tai television edessä voi kuntoilla milloin tahansa, ja saatavilla on juuri itseä kiinnostavia treenejä. Joitakin tanssitunteja voi tilata kuukauden kerrallaan, kun taas toisiin voi ostaa yhden katselukerran. 

Lähde: KUNTO PLUS 14/2014, sivu 29.







PÄIVÄN AJATELMA 

Uusia mielipiteitä aina epäillään
ja tavallisesti myös vastustetaan, 
ja syyksi riittää vain se, että ne 
eivät ole vielä yleisiä mielipiteitä. 


John Locke 






keskiviikko 8. lokakuuta 2014



SUURIN PUDOTTAJA 

Kun kehosta vähennetään läskiä kymmeniä kiloja, jopa miltei sata kiloa runsaassa puolessa vuodessa, on aina seurauksena löysää ihoa (<<< klikkaa lisätietoa). Oma painoni putosi luuydinsyövän takia vuosien 1998 ja 1999 vaihteessa kolmisenkymmentä kiloa (85 kilosta 55 kiloon), joista viimeiset 20 parissa kuukaudessa. Olkavarren ("hauis") ympärysmitta kutistui 15 senttiä. Vielä nytkin siellä on jonkinverran löysää ihoa painaessani noin 75 kiloa! Sen poistamiseen on kolme keinoa:
  • lihasmassan lisääminen (tähän pyrin)
  • rasvan lisääminen (en halua)
  • kirurginen toimenpide (ei ole varaa)
Kiinnitit ehkä huomiosi siihen, että Biggest Loser -kisan alussa kilpailijat punnittiin ilman paitaa. Loppupuolella heillä oli aina paita päällä ja finaalissa useimmilla ohut korsetti paidan alla vetämässä löysiä pois. Toki vaatteet päällä kilpailijat näyttivät melkoisen upeilta. Ulkonäköä tärkempää on sekä fyysisen että henkisen terveyden koheneminen.

Biggest Loser -ohjelman 12. tuotantokausi päättyi meillä Suomessa maanantaina (6. lokakuuta) finaaliin, jossa julkaistiin lopullinen voittaja: John Rhode. Kotikilpailijoiden voiton oli vienyt jo aikaisemmin Jennifer Rumple.

Alla on lista kilpailijoista pudotetun prosentin mukaisessa järjestyksessä (nimi, ikä, pituus, alkupaino, loppupaino, pudotettu prosentti):

01. John Rhode: 40 / 193 / 202 > 102.2 = 49.4 %
02. Antone Davis:   44 / 195 / 203 > 111.2 = 45.2 %
03. Jennifer Rumple: 39 / 170 / 150 > 84.0 = 43.9 %
04. Ramon Medeiros: 27 / 180 / 161 > 91.3 = 43.4 %
05. Vencent Hickerson:  27 / 183 / 193 > 109.9 = 43.2 %
06. Patrick Ferrari:  26 / 188 / 176 > 107.1 = 39.0 % 
07. Sunny Sinclair:   41 / 173 / 126 > 77.6 = 38.3 %
08. Joe Mitchell:  46 / 178 / 158 > 97.6 = 38.2 %
09. Rebecca Comet:  51 / 168 / 108 > 68.1 = 37.0 %
10. Courtney Rainville:  24 / 168 / 123 > 83.0 = 32.2 %
11. Jessica Limpert:  26 / 173 / 115 > 79.0 = 31.5 %
12. Bonnie Griffin: 63 / 163 / 115 > 80.4 = 30.3 %
13. Johnny Forger:  65 / 183 / 149 > 104.8 = 29.6 %
14. Mike Danley:  62 / 180 / 140 > 101.2 = 27.8 %
15. Debbie Lounds:  60 / 168 / 109 > 93.5 = 13.8 %

Suurin määrä pudotettuja kiloja oli 99.9 (John Rhode) ja pienin 14.9 (Debbie Lounds).

Lisätietoja Biggest Loser -valmentajista:



PÄIVÄN AJATELMA

Tästä päivästä lähtien näköalat kirkastuvat, 
epäonnistumisen mielenvireeseen kadonnut 
huumorintaju palaa. Olen vihdoinkin
päättänyt lopettaa valittamisen. 

Leonard Bernstein

maanantai 6. lokakuuta 2014



LIIKUNTA TEKEE LUISTA LUJEMPIA 

Asiantuntija. Kathryn Ackerman on Boston Children's Hospitalin lääkäri Yhdysvaltain Massachusettsissa. Hänen erikoisalaansa on nuorten naisurheilijoiden luuston kehitys. Hän tutkii muun muassa miksi erittäin rankka liikunta vaikuttaa joskus vastoin odotuksia ja voi jopa heikentää luustoa. 

Luulitko, että luidesi tulevaisuus on turvattu, jos juokset pari kertaa viikossa? Jalat kyllä vahvistuvat, mutta jos haluat todella lujittaa luustoasi, sinun on harrastettava jotain rajumpaa, kuten squashia, lentopalloa ja kuntotanssia, jotta luihin kohdistuu vääntää ja tärähdyksiä. Esittelemme tutkijoiden uusimmat tiedot. 


Näin pompit lisää lujuutta luihisi 

Liikunta, kuten juoksu tai lentopallo, vaikuttaa useisiin elimiin, jotka rakentavat luustoa suuremmaksi ja vahvemmaksi. Katso piirroksesta, miten prosessi etenee elimistössä, kun Iiikut. 

1a. Aivot erittävät kasvuhormonia. Aivot havaitsevat liikkeen monella rintamalla (lihastoiminta, energiataso, tietoisuuden taso jne.) ja reagoivat muun muassa erittämällä GH-kasvuhormonia, joka kulkeutuu veren mukana maksaan. 

1b. Maksa reagoi aivojen GH-hormoniin tuottamalla toista kasvuhormonia (IGF-1), joka virtaa veren mukana luihin. 

2. Rasvavarastot virkistyvät. Kun liikut, esimerkiksi reisien ja pakaroiden rasvanpoltto saa puhtia ja alkaa erittää monia eri hormoneja, kuten leptiiniä ja greliiniä, jotka kulkeutuvat veren mukana luihin ja vahvistavat niitä. 

3a. Luut vahvistuvat. Tarpeeksi rankasti työskentelevät lihakset kiskovat luita ja aiheuttavat niille fyysistä rasitusta. Sen ansiosta luukudoksen reseptorisolut aktivoituvat. 

3b. Reseptorisolut lähettävät signaaleja ympäröiville osteoblasteille ja osteoklasteille, jotka pitävät huolen, että luu kasvaa suuremmaksi ja vahvemmaksi. 


Mitä tapahtuu luukudostehtaassa? 


Osteoklastit erittävät happoja ja entsyymejä, jotka tuhoavat vanhaa luuta ja luovat pohjan uudelle luukudokselle. 

Osteoblastit valmistavat luukudosta. Ne erittävät proteiineja, joista luut on rakennettu, ja vahvistavat luita kivennäiskerroksilla eli kalsiumilla ja fosfaatilla. 

Osteosyytit muodostavat luukudokseen elävän soluverkoston, joka säätelee osteoklastien ja osteoblastien toimintaa. 


Luiden kannalta parhaat liikuntamuodot 

Luut vahvistuvat erityisesti suorassa kosketuksessa alustaan tai äkillisissä iskuissa. Luustolle on hyväksi, kun juoksija liikkuu pomppivin askelin, mutta teho on vielä suurempi, kun lentopallopelaaja ponnistaa korkeaan hyppyyn ja laskeutuu taas alas. 

TAISTELULAJIT 
Vahvistava teho: Jalat
Erityisen vahvistava teho: Kädet ja selkä

LENTOPALLO
Erityisen vahvistava teho: Selkä ja jalat

AEROBIC
Vahvistava teho: Kädet ja jalat

JÄÄKIEKKO
Vahvistava teho: Selkä ja jalat

MAILAPELIT
Vahvistava teho: Kädet
Erityisen vahvistava teho: Selkä ja jalat

JUOKSU
Vahvistava teho: Selkä ja jalat

VOIMISTELU
Vahvistava teho: Selkä ja jalat

SOUTU
Vahvistava teho: Selkä


Vatsarasva on haitallista luille 

Ylipaino tai vakava lihavuus nakertavat luuston terveyttä, joten jos sinulla on tuhdit toppaukset vatsan kohdalla, sinulla on yksi syy lisää tavoitella hoikempaa vyötäröä. Vuonna 2011 Yhdysvalloissa tehty tutkimus, johon osallistui 68 ylipainoista 21-45-vuotiasta naista, osoitti, että vaarallinen vatsarasva - eli sisäelimiä ympäröivä rasva -  muodostaa uhkan luustolle. 

Tutkimuksen mukaan aina, kun vatsarasvan määrä kaksinkertaistui, luiden mineraalitiheys väheni 12 prosenttia. Mineraalitiheys on luku, joka kertoo kalsiumin ja muiden kivennäisaineiden määrän luukudoksessa. Mitä suurempi luku on, sitä vahvempia luut ovat. Tutkimukseen osallistuneilla naisilla painoindeksi oli yli 30 (joka on lihavuuden raja), mutta joillakin heistä oli yli kymmenen kertaa niin paljon vatsarasvaa kuin muilla ylipainoisilla koehenkilöillä. 

Rasva, joka on asettunut ihon alle esimerkiksi pakaroissa, reisissä ja vatsan päällä, ei ole yhtä haitallista eikä sillä ole suoraa vaikutusta luiden terveyteen. Ja vaikka olisitkin ylipainoinen, ei juuri sinulla välttämättä ole liian paljon vaarallista vatsarasvaa. 


Neljä vinkkiä luustosi hyväksi 

On muitakin asioita kuin liikunta, joilla ja vahvat luut. Ruokavaliosi ja yleensäkin elämäntyylisi vahvistavat  luita suuressa määrin. Erityisesti seuraavat ovat hyväksi luustolle:

Kalsium rakentaa osaltaan luita ja antaa niille lujuutta. Kalsiumilla on kuitenkin myös muita tärkeitä tehtäviä, ja jos mineraaleista on puutetta muualla kehossa, elimistö varastaa ne luista, jotka siten heikkenevät. Pidä siksi huoli siitä, että saat paljon kalsiumia (noin 1 000 mg päivässä) esimerkiksi maidosta, juustosta, manteleista ja pinaatista. 

Auringonpaiste. Elimistö ei voi hyödyntää ruuan kalsiumia ilman D-vitamiinin apua, ja sitä saadaan etupäässä auringonvalosta, joka saa ihon tuottamaan tärkeää vitamiinia. Vartin oleskelu auringossa riittää kesäpäivisin, ja talvella tarvetta voi täyttää syömällä kalaa, maksaa ja munankeltuaisia. 

Antioksidantit. Hedelmistä, kasviksista ja punaviinistä saatavilla antioksidanteilla on paljon terveyttä edistäviä ominaisuuksia. Yksi niistä on, että ne virkistävät erikoissoluja, osteoblasteja, jotka rakentavat ja vahvistavat luustoa. 

Vakaa paino. Raju laihdutuskuuri ajaa elimistön repimään itsestään kaiken irti, mikä verottaa muun muassa luiden kalsiumvarastoja. Jos siis pudottaa painoaan äkillisesti kilokaupalla tai painaa kerta kaikkiaan liian vähän, riskinä on, että luusto heikkenee. 

Lähde: Kunto Plus 13 - 2014, sivut 40-43.

YouTube videos: Exercises to Increase Bone Density




PÄIVÄN AJATELMA

Mikään ei ole helppoa, 
mutta vaikeaksi kaikki muuttuu,
kun tehdään se vastahakoisesti.

Terentius