perjantai 29. elokuuta 2014



LIIKKEELLE SOHVALTA LÖHÖILEMÄSTÄ JA TUOLILTA ISTUSKELEMASTA

Monilla ihmisillä on nyt syksyn kammetessa kuvioihin herännyt mieleen ajatus painonpudotuksen aloittamisesta. Valitettavan useille se tarkoittaa ainoastaan vaakalukeman pienentämistä. Niinpä sitten ryhdytään nälkäkuurille porkkanoita tai kaalia napostelemaan. Jos persuksiin saadaan vauhtia, niin myös ängetään pitkille kävely-, pyöräily- tai hölkkälenkeille kuntotasosta riippuen. Jos ei saada, löhötään sohvalla tai ainakin istuskellaan tuolilla. 

Mitä näistä seuraa?

Vaa'an viisari tai digitaalinen lukema hivuttautuu kyllä alaspäin. Pitäisikö olla tyytyväinen? Mielestäni ei. Energialtaan ja proteiinipitoisuudeltaan liian vähäinen ravinto surkastuttaa lihaskudosta. Sitä nopeuttaa liikkumattomuus tai tasavauhtinen pitkäkestoinen lenkkeily. Toinen suuri osa vähentyneistä kiloista on yleensä nestettä. Kolmas, mutta vain hyvin pieni osuus, on sitten hyvällä tuurilla rasvaa.

Jostain olen lukenut, että noin 85 prosenttia laihdutuskuurin lopettaneista palautuu pikkuhiljaa entisiin ylipainoisiin lukemiinsa. Lopputuloksena on keho, jossa on aikaisemmin väärin suoritetun laihdutuskuurin takia vähemmän lihasmassaa. Toisin sanoen rasvaprosentti on entistäkin suurempi.

Mitä sitten pitäisi tehdä?

Ruokavalio on tärkein painonhallinnan työkalu laihduttaessa, jolla tarkoitan rasvaprosentin pienentämistä. Ruokavalion pohjana tulisi olla proteiinipitoiset ruoka-aineet ja vihannekset. Ensiksi mainitut antavat kudoksille rakennusainetta ja lisäävät kylläisyydentunnetta. Vihanneksista saa sekä polttoainetta että tärkeitä hivenaineita. Keho tarvitsee myös hyviä rasvahappoja (esim. omega-3) sekä riittävästi vettä. Liikunnan määrä ja teho sanelevat näiden neljän tarpeen. Jos liikunta on tehollisesti vaativaa, tarvitaan myös jonkin verran muita hiilihydraatteja kuin vihanneksia.

Pidät sitten lihaskuntotreeneistä (kotona/salilla) tai et, niitä on oltava mukana rasvanpoltossasi. Proteiinipitoisen ruokavalion lisäksi ne pitävät yllä, jopa lisäävät lihasmassaasi ja samalla kiihdyttävät aineenvaihduntaasi. Toki ne myös monella muulla tapaa edistävät hyvinvointiasi sekä fyysisesti että henkisesti ... myös sydämesi kuntoa.

Kunto Plus -lehdestä (11 - 2014, sivut 40-41) löytyy artikkeli:


NOUSE JA PELASTA SYDÄMESI 
Sydämesi rakastaa sinua joka kerran, kun nouset ylös tuolista. Uusien tutkimusten mukaan on yhtä vaarallista sydämelle istua tuntikausia kuin tupakoida. Huono uutinen on, ettei liikunta vähennä liian istumisen aiheuttamia riskejä. Hyvä uutinen taas on, että on suhteellisen helppo vähentää istumista ja saada pitkä ja terveellinen elämä — myös toimistotöissä. 
Sohva on vaaraksi 
Sydämen terveys kärsii istuessa, koska LPL-entsyymi, jonka on tarkoitus pitää rasva poissa verestä, laskee 10 prosenttiin jo muutaman istutun tunnin jälkeen. Lue, mitä kehossa tapahtuu. 
1. Kun istut sohvalla paikallasi, vaipuvat verisuonien sisäpinnalle kiinnittyneet tärkeät LPL-entsyymit eli lipoproteiinilipaasit horrokseen. Niiden tehtävänä on imeä rasva ja kolesteroli pois verestä ja pilkkoa ne pienempiin osiin, jotta lihassolut voivat ottaa ne vastaan. 
2. Kun vain vähän LPL-entsyymejä  on aktiivisena, saa paljon suuria rasvamolekyylejä kellua veressä ilman, että ne napataan kiinni ja hajotetaan. 
3. Vapaana kelluva rasva ja kolesteroli saattavat kerääntyä verisuonten seinämiin rasvaraidoiksi, jotka kalkkeutuvat ajan mittaan ja saavat suonen kehittämään arpikudosta. 
4. Kun rasva, arpikudos ja tulehdus ahtauttavat verenkiertoa, syntyy suonen sisäpinnalle haava, joka laukaisee veritulpan. 

Myös näin sohva sairastuttaa 
Energiaa ei kulu. Jos istut paikallasi, kulutat vain puolet energiasta, joka kuluisi kävellessä. Kun pysyt pystyssä, seisomassa tai kävelemässä, useita tunteja päivässä, voit lähes kaksinkertaistaa energiankulutuksesi. 
Voit saada diabeteksen. Toiminnan puute kerää sokeria ja insuliinia vereen, kun lihakset eivät jaksa poistaa niitä. Tämä voi pahimmassa tapauksessa aiheuttaa tyypin 2 diabeteksen. Liikunta torjuu tätä tilaa ja saa lihakset poistamaan sokeria. 
Vatsa alkaa pullottaa. Kun istut, sisäelinten välisen vaarallisen rasvan palaminen seisahtuu. Rasva voi aiheuttaa kroonista tulehdusta ja siten laukaista veritulppia, tyypin 2 diabetesta ja masennusta. Liikunta polttaa rasvaa pois. 
Ajattelu hidastuu. BDNF-myokiini saa aivosolut jakautumaan ja luomaan uusia yhteyksiä, mikä vahvistaa muun muassa muistia. Liian vähän liikkuva keho lopettaa BDNF:n ja muiden tärkeiden myokiinien tuottamisen. 



PÄIVÄN AJATELMA

Älä pelkää pitkää harppausta,
mikäli sellainen 
osoittautuu välttämättömäksi.
Rotkoa ei 
ylitetä kahdella pienellä hypyllä.



HYVÄÄ VIIKONLOPPUA



keskiviikko 27. elokuuta 2014


KUNTO-OPAS 30 PROSENTIN ALENNUKSESSA ENÄÄ MUUTAMAN PÄIVÄN


Yleensä tilatessasi treeni- ja/tai ravinto-ohjelman netin kautta saat yleisen version, joka ei millään lailla huomioi Sinun edellytyksiäsi ja toiveitasi. Minulta sen sijaan saat aluksi kyselykaavakkeen, jonka vastausten pohjalta teen Sinulle mahdollisimman hyvin soveltuvat ohjelmat.

Noin 150 sivun "paketti" KUNTO-OPAS - keho & mieli & ravinto koostuu kolmesta osasta: 
1. Perustieto (noin 120 sivua)
  • yleinen terveys
  • liikunta
  • palautuminen ja uni
  • henkinen puoli
  • laihdutus
  • ruokavalio
  • muuta tärkeää 
Liikuntaosiossa mukana on muun muassa videolinkit kaikkiin yleisimpiin painoharjoitteisiin jokaiselle lihasryhmälle.
Kummallekin sukupuolelle on oma noin 120-sivuinen perustietopaketti.

2. Henkilökohtainen treeniohjelma (15-20 sivua)
  • ohjelma 12-16 viikolle
Saat täydellisen Sinulle soveltuvan painoharjoitteluohjelman joko kotiin tai salille. Mukana on halutessasi myös ohjeita ulkoliikuntaan.

3. Ehdotelma henkilökohtaiseksi ruokavalioksesi (noin 10 sivua)
Kolmiosaisen oppaan noin 150 sivua sisältävät suuren määrän nettilinkkejä, joten kokonaissivumäärä on lopulta useita satoja.


Tarjoushinnat (-30%) elokuun 2014 loppuun asti
  • 1. Pelkkä perustieto (miehet tai naiset) 10 euroa (norm. 15)
  • 2. Henkilökohtainen treeniohjelma 25 euroa (norm. 35)
  • 3. Henkilökohtainen ruokavalio 14 euroa (norm. 20)
  • 1+2 yhteensä 32 euroa (norm. 45)
  • 1+3 yhteensä 20 euroa (norm. 30)
  • 2+3 yhteensä 35 euroa (norm. 50)
  • Kaikki kolme yhteensä 42 euroa (norm. 60)
Koska kunnon ja terveyden edistämisessä on kyse fyysisen puolen ohella myös henkisestä, suosittelen tilaamaan koko oppaan (noin 150 sivua / 42 euroa).

Sinulla on ohjelman tilaajana oikeus ilmaiseen nettitukeen (sähköpostitse). 


Vastaa kysymyksiin

Teen ohjelmia niin laihdutukseen, lihasten kasvattamiseen, voiman hankintaan kuin kestävyyden lisäämiseenkin.

Mikäli kuitenkin lihavuutesi on vähintään merkittävää (painoindeksi välillä 30-35) tai Sinulla on jokin vaikea sairaus tai vamma, suosittelen Sinulle ensiksi käyntiä asiantuntevalla lääkärillä.
Jotta saat juuri Sinulle mahdollisimman hyvin soveltuvat treeniohjelmat ja ruokavalion, Sinun pitää vastata kysymyksiini. Jos haluat vain perustieto-osan, riittää kun laitat kaavakkeeseen vain nimesi ja sähköpostiosoitteesi.
Jos et onnistu sitä lataamaan suoraan, ota minuun sähköpostitse yhteyttä niin lähetän kaavakkeen Sinulle. 

Vasta kun olen saanut vastauksesi sähköpostitse (arto.painilainen@gmail.com) ja maksun tililleni (tilinumeroni löytyy kyselykaavakkeesta) tilauksestasi, alan sitä/niitä tehdä.

Perustieto-osan saat heti, mutta henkilökohtaisten osien (treeniohjelma ja ruokavalio) valmistumiseen menee 2-3 arkipäivää.



VINKKEJÄ MENESTYMISEEN NIIN BODAUKSESSA KUIN MUUSSAKIN ELÄMÄSSÄ - OSA 2

Tämä on jatkoa maanantaina aloittamalleni Ben Pakulskilta tulleelle artikkelille "How to be successful in bodybuilding, and in life!" Se on lähinnä tarkoitettu miehille. Toki hyviä vinkkejä siinä on naisillekin. Tässä hyvin vapaasti suomennettu lista:
11. Hymyile
Hymy ei pahenna ihmistä ... miksi siis ihmiset eivät hymyile?
12. Puhu
Koska maapallolla on 7.1 miljardia ihmisiä, ei 30 ihmisen päivittäisen tervehtimisen pitäisi olla vaikeaa. Koetapa.
Vaikka kommunikointi vaatiikin taitoa, ei sitä tarvitse arkailla. 
13. Lueskele
Lueskelu kehittää ajatus- ja kommunikointikykyjäsi. Lue mieluummin kirjoja kuin töllötä telkkaria.
14. Valitse lähipiiriisi viisi menestyvää ihmistä
Meistä jokainen joutuu joskus ympäristöön, jota emme pysty kontrolloimaan. Älä kuitenkaan sepittele tekosyitä, vaan ota elämäsi hallintaan.
Jos Sinun on vaikea saada lähipiiriisi viisi menestyvää ihmistä, et ole tehnyt tarpeeksi heitä ansaitaksesi.
14. Lennä ykkösluokassa
Vaikka lentomatka ykkösluokassa saattaa olla hinnaltaan nelinkertainen, se voi pistää aivosi harkitsemaan miten voisit tehdä näin kerta toisensa jälkeen. Siihen keskittyminen on järkevämpää kuin koko ajan vieressä olevan lihavan ihmisen pahaan hajuun tai jalkatilan ahtauteen.
16. Valitse mitä vastaanotat aivoihisi
Ruskea tippa ämpärin pohjalla voi jäädä huomaamatta. Kun se alkaa täyttyä noista tipoista, sinulla on ämpärillinen paskaa. Älä anna ihmisten pudotella sitä aivoihisi. 
17. Älä puhu muista negatiivisesti
Aivosi pystyvät käsittelemään vain yhtä asiaa kerrallaan. Älä tuhlaa aikaasi puhumiseen jonkun toisen ongelmista.
18. Hanki puku
Jos haluat menestyä, ensivaikutelma on hyvin tärkeä. Säästä rahaa ja osta kallis puku, joka saa Sinut näyttäämään johtajalta. Sillä saat paljon enmmän aikaan kuin tuhlaamalla rahaa baariin viikonloppuisin.
19. Pukeudu astetta paremmin kuin muut
Jos Sinun odotetaan sonnustautuvan paitaan ja solmioon ... pistä vielä pikkutakki päällesi. Erotu joukosta.
20. Valitse aina vähemmän käytetty reitti
Jos saat valita joko helpon reitin tai sellaisen, josta on hyötyä kehityksellesi, valitse se, jota muut eivät suostu käyttämään.
21. Älä koskaan luovuta
Tämä on tärkein isältä oppimani asia. Jos jotain aloitat, tee se loppuun! On aivan sama kuinka hankalaa jokin on. Päätit aloittaa ja olet sinnikäs. Kaiken lisäksi voi olla joku, joka luottaa Sinuun.
22. Ole kiitollinen
Vaikka kaikessa tuntuisi olevan niin hankalaa, ettet jaksaisi mihinkään uuteen keskittyä, kokeile ainakin tätä.
Varmasti läydät omasta elämästäsi jotain, josta voit olla kiitollinen. Koeta etsiä sellaisia mahdollisimman paljon, pieniäkin asioita.
23. Hanki itsellesi ohjaaja tai valmentaja
Elämäsi saattaa olla niin kiireistä, ettet ehdi kaikesta itse ottaa selkoa. Voit hankkia jonkun opastamaan niissä asioissa, joissa eniten apua tarvitset.
24. Ole intomielinen 
Monet ihmiset eivät halua vaikuttaa turhan intomielisiltä pelätessään joutuvansa naurunalaisiksi. Jos joku halveksuen nimittelee Sinua intomieleksi, käske hänen painua tiehensä. Järkevät ihmiset eivät sitä halveksu, vaan antavat arvoa innokkuudelle.
25. Ole mies
Nykyinen miesten naisellistaminen on kuvottavaa. Maailma on tunkemassa kurkkuusi naishormoneja ja kemiallisesti tekemässä Sinulle kastraatiota.
Vastaa teoistasi, ole luotettava ja pidä elämäsi hallinnassa. 
Lisävinkkejä:
26. Pistä rahaa säästöön.
27. Ole ensimmäisenä auttamassa muita.
28. Kohtele naista kuin kuningatarta.
29. Maailma odottaa Sinun kertovan kuka olet. Päätä minkälaiseksi ihmiseksi haluat tulla ja näytä maailmalle.
30. Anna takaisin.
Lähde:  How to be successful in bodybuilding, and in life!





PÄIVÄN AJATELMA

Muuttamalla sisimmästä kumpuavan
asenteensa ihmiset kykenevät muuttamaan 
elämänsä ulkoiset olosuhteet. 


William James

maanantai 25. elokuuta 2014


VINKKEJÄ MENESTYMISEEN NIIN BODAUKSESSA KUIN MUUSSAKIN ELÄMÄSSÄ - OSA 1



"Menestys on ennen työtä vain sanakirjassa" 

Menestys löytyy sanakirjasta aakkosten mukaisessa järjestyksessä m-kirjaimella alkavana aikaisemmin työtä. Menestys ei ole suoranaisesti sitä, että on perinyt jonkin hyvän taidon tai suuren omaisuuden vanhemmiltaan. Lahjaksi ilman työtä saatu ei ole menestystä. Se on kehittymistä pisteestä A pisteeseen B, ei paikallaan pysymistä tai luisumista alaspäin.


"Ei ole ilmaisia aterioita" 

Jos olet ollut ystävällinen jollekin vieraalle ihmisille, hän voi antaa Sinulle lahjan. Sekään ei todellisuudessa ole ilmainen. Olethan siitä ystävyydelläsi etukäteen maksanut. 

Mainonnassa kohtaat usein sanan "ilmainen". Sitä seuraa aina maksullinen tarjous. Epäitsekkäitä hyväntekeväisyyden harjoittajia kun on telluksellamme hyvin vähän. Useimmat odottavat saavansa siitä kunniaa tai jossain tapauksissa verohelpotusta.

Maailman kymmenen parhaan ammattilaiskehonrakentajan joukkoon kuuluvalta Ben Pakulskilta oli tullut facebookin sivuilleni muutama päivä sitten linkki artikkeliin "How to be successful in bodybuilding, and in life!" Tässä siitä vapaa suomennos (Osa 1.)
Tässä neuvoja kunnianhimoisille kehonrakentajille ja muille ihmisille, jotka tavoittelevat jotain merkittävää:

1. Herää varhain
Laiskuus ja vitkastelu ovat varmoja tapoja epäonnistua elämässä. Vaikka nukkuminen on hyväksi, älä silti tuhlaa elämääsi siihen liikaa. 

2. Älä sepittele tekosyitä
Mikään ei suista nopeammin yrityksiäsi raiteiltaan kuin se, että kaikessa syytät muita kuin itseäsi. Sinä olet vastuussa itsestäsi. Kun sen opit ymmärtämään, alkaa elämässäsi tapahtua.

3. Älä välitä muiden saamattomuudesta
Sinun pitää olla valmis menemään epämukavuusalueelle normaalikuvioistasi. Haluatpa sitten olla kehonrakentaja tai yrittäjä, vaadittavat epänormaalit ponnistelut antavat Sinulle itseluottamusta ja lujaa asennetta päästä elämässäsi eteenpäin.
Minusta tuli menestyksekäs kehonrakentaja, koska olin valmis tekemään sellaista mitä muut eivät.

4. Syö hyvin
Vaikka roskaruuan syöminen ei heti vaikuttaisikaan kielteisesti, jossain vaiheessa niin käy.
Ei ole millään lailla hienoa, että voi syödä mitä tahansa ja pysyä silti hoikassa kunnossa. Se kuitenkin tuhoaa sisuksiasi ja aiheuttaa hankalia aikoja vanhempana.
Syö kunnollista ruokaa ja huolehdi itsestäsi. Se miten syöt heijastuu mieleesi ja itsetuntoosi. Pidä temppelistäsi huolta!

5. Hanki ympärillesi fiksuja ihmisiä
Puheesi, liikkumisesi ja käytöksesi ovat tulosta Sinua ympäröivistä ihmisistä ... hanki siis itsellesi fiksuja ja menestyviä ystäviä ja tuttuja!
Ummista korvasi kaikelle melulle ja roskapuheille, joita ihmiset niihin ja aivoihisi syöttävät.
Ihmiset, telkkariohjelmat ja päivittäiset uutiset syöttävät ajatus- ja toimintamalleja elämääsi. Se mikä menee sisään, tulee jollain tapaa myös ulos. Ole siis tarkkana.

6. Pidä kenkäsi puhtaina
Voit pukeutua kuinka huonosti tahansa, mutta jos kenkäsi ovat puhtaat, se kertoo Sinun huolehtivan ainakin jossain määrin itsestäsi.

7. Käytä hyviä hotelleja
Yöpyminen menestyvien ihmisten kanssa samassa viiden tähden hotellissa motivoi Sinut tekemään ahkerammin työtä tasosi säilyttämiseksi.
Kirjoitan tätä erittäin hienosti koristellussa ja hintavassa hotellissa. Onko se panostuksen arvoista? Aivan varmasti. Huippuluokan palvelussa tunnen olevani rokkistara 24 tuntia vuorokaudessa.
Se on panostus mieleen ja itsetuntoon. Myös ruoka on paljon parempaa.

8. Ryhdy ammattilaiseksi
Kunpa joku olisi kertonut minulle tästä aikaisemmin.
Mitä tahansa teet, tee see ammattimaisesti.
Ei ole väliä oletko brasilialaisen vahauksen tekijä, hevostallin puhdistaja tai mikä tahansa. Pyri tekemään työsi paremmin kuin muut.
Haluatko ammattilaiskehonrakentajaksi? Syö, nuku, liiku ja puhu kuten parhaista parhaat.
Mieti ja kirjoita sitten ylös mitä odotat ammattilaisuraltasi ... esimerkiksi kehonrakentajana. Miltä tulisi Sinun näyttää, mitä puhua, syödä ja miten harjoitella?

9. Nauti elämästä
Aniharva ihminen ymmärtää mitä onnellisuus heidän kohdallaan tarkoittaa. Mikä Sinut saa todella tuntemaan onnellisuutta? Oivalla mistä nautit ja tee siitä sitten tärkeä osa elämääsi.

10. Ole tosissasi
Maailma yrittää syöttää keskinkertaisuuden ajatusta. Inhoa Sinä sitä. Pyri tehokkuuteen. Tee asiat tosissasi. Mitä tahansa olet aikeissa tehdä, tee se täysillä.

Jatkuu  keskiviikkona ...



PÄIVÄN AJATELMA

Ajatus, hyvä tai paha, muuttuu teoksi ja aikaa myöten tottumukseksi. Minkä elät ajatusmaailmassasi, sen huomaat ennemmin tai myöhemmin toteutuneeksi elämässäsi.




SYKSYN VOIMANLISÄYSKAUSI


1970-luvun puolivälissä aloin päätyöni (peruskoulun ala-asteen opettaja) ohella toimia myös kuntosaliohjaajana. Se tapahtui Vaasassa ja siellä aluksi uimahallin alakerrassa olevassa pienessä salissa. Noilta vuosilta 1970-luvun loppupuoliskolta on jäänyt mieleen pari asiakkaan lausahdusta. Ensimmäisen esitti ohjaajakaverilleni mies, jonka mielestä painonnosto (tempaus ja työntö) olivat pelkkää tekniikkaa. Kun kaverini ehdotti laittavansa tankoon 200 kiloa ja antavansa sitten miehen koettaa saada se edes irti lattiassa, mies kieltäytyi. Tuohon liittyen voit katsoa tätä linkkiä klikkaamalla videon, jossa painonnostaja etukyykkää 250 kiloa todella syvään ja vielä alhaalla isometrisesti jännittäen viitisen sekuntia ennen ylönousua. Mitä luulet, riittääkö tuohon pelkkä tekniikka? Eihän toki. Totuus on, että noin 95 prosentille miehistä jo 50 kiloa noin nostettuna on täysin ylivoimainen tehtävä.

Samalla salilla ja samoina vuosina kysyin vaasalaiselta pesäpalloilijalta syytä siihen, miksi hän ei treenaa lainkaan jalkoja. Vastaus oli "ei tarvitse, ne ovat jo riittävän vahvat, jopa liian vahvat".

1980-luvun alkupuoliskolla minulla oli oma kuntosaliyritys (Lakeuden Voimahuone) Seinäjoella. Sieltä muistan seuraavanlaisen tapauksen. Salilla kävi aktiivisesti nuori nainen, joka oli treeneissään päässyt jo niin pitkälle, että käytti lähes samoja painoja ja treeniohjelmia kuin miehet. Eräänä päivänä hänellä oli mukanaan isosiskonsa, joka oli myös kooltaan huomattavasti suurempi, mutta täysin ilman treenikokemusta. Hän kertoi minulle haluavansa tehdä saman jalkatreenin kuin pikkusiskonsa. Kehotin häntä olemaan moista yrittämättä. Hän ei kuitenkaan noudattanut neuvoani. Jonkin aikaa siinä treenattuaan hän lopetti. Kun tapasin tuon isosiskon parin viikon kuluttua, hän oli minulle vihainen: miksi en ollut varoittanut? Hän oli kuulemma joutunut menemään lääkäriin, kun lihakset olivat niin kipeät, että kävely ja jopa istuminen oli ollut tukalaa.

Muutin takaisin kotikaupunkiini Turkuun 1980-luvun puolivälissä. Olin täällä useammalla salilla ohjaajana opettajanvirkani ohessa. Muutaman kerran minulta tiedusteltiin, miksei saleilla ollut mitään sellaisia laitteita, joissa voisi vain maata tai istua koneen tehdessä harjoituksen. Jotkut myös vaativat saada sellaisen ohjelman, jolla ei tule hiki. 

Sanotaan, että lasten suusta tulee totuus. Se piti paikkansa ainakin silloin, kun eräs oppilaani koulussa kertoi äitinsä nostavan paljon enemmän kuin minä. Kun tiedustelin kuinka kauan pojan äiti oli treenannut. Poika vastasi "ei äiti treenaa, hän on nosturinkuljettaja".

Näiden aasinsiltojen kautta pääsen artikkelin otsakkeeseen. Koska ikää on minulle kertynyt jo seniorikansalaisen verran eli 65 vuotta, lihasmassan kasvatus heikenneen testosteronituotannon takia on vielä nuoruusvuosiakin hankalampaa. Mieltäni piristääkseni aloitin viikko sitten voimakauden. Voimaa kun voi lisätä "vanhoillakin päivillä", niin on minulle ainakin kerrottu.

Treenaan kuusi päivää putkeen:
  • Päivä 1. Punnerrus (TG+lt)
  • Päivä 2. Leuanveto (TG+lt)
  • Päivä 3. Kyykky yhdellä jalalla (TG+lt)
  • Päivä 4. Vinopenkkipunnerrus (kpt)
  • Päivä 5. Käsipainosoutu yhdellä kädellä (kp)
  • Päivä 6. Sumokyykky (kp)
  • Päivä 7. Lepo
  • Päivä 8. Kierros alusta
Lyhenteet: TG=Total Gym -monitoimilaite, lt=levytanko ja kp(t)=käsipaino(t).


Treenikerta näyttää toistoineen ja palautuksineen seuraavalta:

Alkuverryttely

Punttiosuus (pyramidi 25-35 minuuttia)

  • 1 x 9 / pal. 60 sekuntia / 1 x 7 / pal. 75 sekuntia / 1 x 5 / pal. 90 sekuntia / 1 x 3 / pal. 120 sekuntia
  • 5 x 1 / pal. sarjojen välillä120 sekuntia /
  • 1 x 3 / pal. 90 sekuntia / 1 x 5 / pal. 75 sekuntia / 1 x 7 / pal. 90 sekuntia / 1 x 9 
Huom! Kolmannen ja viidennen päivän treeneissä palautukset jalkojen ja käsien välillä puolet yllä mainituista. Ykkösissä ja kolmessa viimeisessä neljästä (ei ysissä) punnerruksissa ja kyykyissä teen 2-4 sekunnin isometrisen jännityksen alhaalla ja leuanvedossa ja soudussa ylhäällä.

Jäähdyttely



maanantai 18. elokuuta 2014


HENKILÖKOHTAINEN TREENIOHJELMA JA/TAI RUOKAVALIO JUURI SINULLE

Aloittaessani oman kuntoiluni painoharjoitteluineen tosissani 1960-luvun loppupuolella tietoa oli saatavilla kovasti niukasti. Kirjastossa toki oli joitain ravintoa ja liikuntaa koskettelevia opuksia. Oli myös muutama amerikkalainen lehti kertomassa perustietoa noista aiheista. 

Kuntosaleilla oli monentasoisia ohjaajia. Jotkut luulivat jotain tietävänsä ja jotkut todella tiesivätkin ... ainakin itselleen sopivia juttuja.

Vaikka erehtymällä sanotaan opittavan, oli turhauttavaa etsiä kuukausi ja jopa vuosi toisensa jälkeen itselle sopivaa tietoa toteutettavaksi omassa elämässäni.

1970-luvulla ilmestyi jo muutamia asiallisia lehtiä kuntoilusta ja paljosta siihen liittyvästä myös suomeksi.

1980-luvulla alkoi koteihin ilmestyä tietokoneita. Internetin laajentuessa oli kaikilla koneen omistajilla mahdollisuus saada informaatiota miltei kaikesta tarpeellisesta, niin myös kuntoilusta ja ravinnosta.

1980-luvulla alkoi kuntosaleille ilmaantua koulutuksen saaneita ohjaajia. Lyhyt koulutus ilman vuosien omaa treenikokemusta ja hyvää ihmistuntemusta ei riitä mielestäni pätevyyteen opastaa iältään, kunnoltaan ja edellytyksiltään hyvin erilaisia ihmisiä.

Tällä hetkellä netti on pullollaan erilaisia tarjouksia tai peräti ilmaisia ohjelmia valinnaksi laihdutus-, lihasmassa- tai kuntoprojektiin. Ongelma on yleensä siinä, että ne eivät ole millään lailla henkilökohtaisia. Kokemattoman ja vähän kokeneemmankin kuntoilijan on niitä siksi melko hankala toteuttaa omassa arjessaan.

Toinen mahdollisuus on palkata itselleen personal trainer. Heitä löytää vaivattomasti ainakin suurimmilta paikkakunnilta. Osa on päteviä valmentajia, joilla on omaa treenikokemusta ja ihmistuntemustakin saattaa olla. Jos sellaisen löydät ja olet valmis maksamaan ensin treeni- ja ravinto-ohjelmasta ja sitten vielä 50-100 euroa tunnilta opastuksesta, niin suosittelen.

Kolmas vaihtoehto on, että tilaat minulta kolmiosaisen henkilökohtaisen kunto-oppaan. Saat koko noin 150-sivuisen paketin (perustieto, treeninohjelma ja ruokavalio) yhdellä personal trainerin tuntitaksalla. Olen mielestäni parempi vaihtoehto useimmille noille valmentajille myös sen takia, että minulla on:
  • yli 45 vuoden monipuolinen kuntoilukokemus
  • yli 35 vuoden valmentajakokemus, josta yli 15 vuotta kuntosaliohjaajana
  • monipuolinen työkokemus kaikenlaisten ihmisten parissa ..
Haluatpa sitten laihduttaa, kasvattaa lihaksiasi tai kohentaa yleiskuntoasi, olen valmis Sinua auttamaan. Vaikka en tule Sinua salille, kotiasi tai lenkkipoluillesi opastamaan, luon Sinulle ohjelmat, joilla on mahdollisuus onnistua. Jos ongelmia jossain vaiheessa ilmenee, saat minulta ilmaista nettitukea.

Kaikki on kiinni Sinusta itsestäsi, siitä miten panostat toteuttamiseen.

Toimi nyt ja lataa kyselykaavake suoraan seuraavasta linkistä: lataa kyselykaavake koneellesi. Siitä löytyvät myös lisätiedot ja hinnat.

HUOM! Jo ennestäänkin edullinen kolmiosainen opas on 30 prosentin alennuksessa elokuun loppuun asti.





PÄIVÄN AJATELMA

Se, että on kiitollinen ja arvostaa elämänsä ihmisiä ja asioita,
itse asiassa houkuttaa lisää näitä arvostettuja asioita elämään.

Northrup Christiane

positiivarit.fi


perjantai 15. elokuuta 2014



KUNTO-OPAS, keho & mieli & ravinto / Perustieto

Olen rakentanut Kunto-oppaan 65 vuoden elämänkokemuksen, yli 45 vuoden oman monipuolisen kuntoilun, yli 35 valmennuskokemuksen ja 15 vuoden kuntosaliohjaajana olon pohjalta. Vaikka en ole tohtori, en edes "koulutuksen" saanut personal trainer, tietämystä silti riittää varmasti Sinuakin opastamaan.

Oppaan ensimmäinen osa on Perustieto naisille / Perustieto miehille. Naisten versiossa on 120 ja miesten 115 sivua. Osa sisällöstä on samaa, olemmehan ihmisiä sukupuoleen katsomatta. Sisällysluettelo (ilman sivunumeroita) näyttää tältä naisten versiossa (erot miesten versioon kunkin osan lopussa):

OSA 1. Yleinen terveys

1.1    Tärkeät lukemat
1.2    Elimistön pahimmat myrkyttäjät 
1.3    Elimistön puhdistus
1.4    Ryhdin merkitys 
1.5    Hengitys 
1.6    Hormonitoimina
1.7    Puhti kadoksissa 
1.8    Nestetasapaino 
1.9    Luuston vahvistaminen 
1.10  Selkävaivat
1.11  Ihonhoito
1.12  Yhdeksän hyvää tapaa pitää terveyttä yllä 

Huom! Miesten versiosta puuttuu tästä osasta "Hormonitoiminta".


OSA 2. Liikunta
2.1   Painoharjoittelu
  • Hormonitoiminnan merkitys
  • Naisten painoharjoittelun harhaluuloja
  • Voiman tyypit
  • Erilaisia harjoitusjakoja
  • Erikoistekniikat
  • Lihasryhmät ja niiden treenaaminen
  • Rinta
  • Hartiat
  • Ojentajat
  • Selkä
  • Hauikset
  • Kyynärvarret 
  • Vatsa
  • Reidet
  • Pohkeet
  • Kaula ja niska
  • Apuvälineet 
  • Kuntogurun omat treenit
2.2  Kestävyysharjoittelu
  • Kestävyyden lajitAerobisen harjoittelun ja painoharjoittelun yhteensovittaminen
  • Peruskestävyyden kehittäminen 
  • Vinkkejä cardioharjoitteluun 
  • Aerobinen treeni ja rasvanpoltto
2.3  Venyttely 

Huom! Miesten versiossa "Hormonitoiminnan merkitys" ja "Naisten painoharjoittelun harhaluuloja" on korvattu teksteillä "Erilaisia miesten kehoja" ja "Lihasmassan ja voiman kasvun edellytykset". "Lihasryhmät ja niiden treenaaminen" sisältää linkit videoihin naisten versiossa naisten ja miesten versiossa miesten tekeminä.


OSA 3. Palautuminen ja uni

3.1  Palauttava ravinto 

3.2  Uni 

  • Toiminnat unen aikana
  • Unen vaiheet 
  • Unettomuuden syitä 
  • 10 keinoa hyvään nukkumiseen
  • Omakohtaisia vinkkejä parempaan uneen
  • Uutta energiaa pidemmistä unista

OSA 4. Henkinen puoli


4.1 Asennoituminen

  • Motivaatio 
  • Suunnitelmallisuus
  • Sinnikäs toiminta 
  • Positiivisuus 
  • Luottamuksen voima 
  • Itsetuntemus 
  • Ihmissuhteet 
4.2 Stressi 
  • Reaktiot
  • 10 stressavinta elämänmuutosta 
  • Helpotuskeinoja 
4.3  Kymmenen oikotietä onnellisempaan elämään
4.4  Oma onnenpyöräsi


OSA 5. Laihdutus

5.1  Liikapainon syitä 
5.2  Suurin pudottaja
5.3  Laihdutusvinkkejä 
5.4  Six-Pack –asiaa 
5.5  Kaksi tapaa polttaa enemmän energiaa
5.6  Löysä ja roikkuva iho
5.7  Vinkkejä hoikkana pysymiseen 


OSA 6. Ruokavalio
6.1  Energiantarve 
6.2  Makroravinteet
6.3  Mikroravinteet
6.4  Happo-emästasapaino
6.5  Kuntogurun omat ruokavaliot


OSA 7. Muuta asia

7.1  Alkoholi
7.2  Tupakka
7.3  Lisälinkkejä 
7.4  Don’t Quit
Huom! Miesten versiossa lisälinkit ovat suurimmalta osalta miehille.

KUNTO-OPPAAN perustiedon hinta on elokuun loppuun asti ainoastaan 10 euroa (syyskuun alusta 15 euroa). Voit hankkia sen itsellesi seuraavasti:

1. Lataa kyselykaavake tästä.

2. Mikäli haluat vain perustieto-osan, laita kyselykaavakkeeseen vain nimesi ja sähköpostiosoitteesi. Koska kaikki sähköpostiohjelmat eivät ota vastaan isoa tiedostoa (noin 4 megaa), Sinun olisi hyvä käyttää gmailia.

3. Lähetä kyselykaavake (oma nimesi ja sähköpostiosoitteesi minulle) osoitteeseen arto.painilainen@gmail.com.

4. Maksa kyselykaavakkeessa olevaan tilinumerooni 10 euroa.

Kun olen saanut nimesi+sähköpostiosoitteesi sekä maksun (10 euroa / 15 euroa syyskuun alusta lähtien), lähetän Kunto-oppaan perustieto-osan Sinulle sähköpostitse (gmail).

Perustieto-osa, kuten kaksi muutakin osaa, on PDF-muodossa. Näin siksi, että kirjamuodossa (kuten kuvassa alla) valtava määrä linkkejä ei toimisi automaattisesti (linkkiä klikkaamalla).


PÄIVÄN AJATELMA

Johonkin pääsemisen ja paikallaan polkemisen erottaa rohkeus aloittaa varhain. Sitä, joka lojuu toimettomana ja tekee vain mitä käsketään, ei koskaan pyydetä tekemään suuria.

Charles M. Schwab

positiivarit.fi



HYVÄÄ VIIKONLOPPUA SINULLE.


keskiviikko 13. elokuuta 2014



8 "TERVEELLISTÄ" RUOKAA, JOTKA LISÄÄVÄT RASVAA KEHOOSI

Sain USA:sta juuri äsken PDF-tiedoston, joka kertoo kahdeksasta terveellisinä pidetyistä ruoka-aineista, jotka kuitenkin kerryttävät rasvaa kehoon. Käyn ne nyt lyhyesti läpi.

1. Vehnästä valmistetut tuotteet (leipä, leivonnaiset ja pasta)

Kokojyväisiksikin mainostetut vehnävalmisteet sisältävät lisukkeita, joilla ei ole ravintoarvoa ja jotka nostavat glykeemistä indeksiä. Näin hiilihydraateista saatu ylimääräinen energia kertyy vararavinnoksi eli rasvaksi kehoon.

2. Hedelmämehut ja kuivatut hedelmät

Hedelmät sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita, fytokemikaaleja ja kuituja. Niinpä ne suojaavat meitä monilta sairauksilta. Onkin suositeltavaa syödä päivittäin muutama hedelmä ... siis syödä, ei juoda. Monilla ihmisillä on yhä luulo, että hedelmämehujen juonti on terveellistä. Näin on silloin, jos mehuun ei ole lisätty sokeria, väri- ja säilytysaineita.

Kuivatut hedelmät saattavat sisältää kahdeksan kertaa enemmän energiaa kuin vastaava painomäärä tuoretta hedelmää. 

3. Valmiit smoothiet

Jos tavoitteenasi on vähentää kehostasi rasvaa ja edistää muutenkin terveyttäsi,  Sinun tulee radikaalisti vähentää tai kokonaan poistaa ravinnostasi sokeriset juomat. Yllä mainittujen hedelmämehujen lisäksi niitä ovat virvoitusjuomat sekä urheilu- ja energiajuomat. 

Yllättävää on, että valmiit kaupasta ostetut smoothiet voivat sisältää kolminkertaisen määrän sokeria virvoitusjuomiin verrattuina. "Shape Up" tai "Trim Down" -mainoksilla varustetuissa purkeissa voi olla jopa 100 grammaa sokeria!

Tee itse omat smoothiesi. Aineina voivat olla proteiinijauhe, vesi, marjoja, vihreitä vihanneksia ja pieni määrä hyviä rasvoja.

4. Maissi

Koska monissa vihannespakasteissa on mukana maissia, se usein mielletään yhdeksi niistä. Sitä se ei ole. Se on viljaa kuten vehnä, riisi ja kaura.

Maissista huonon ravintolähteen tekevät viljelytavat ja jalostus. Monilla maissia sisältävillä ruuilla ja välipaloilla on korkea glykeeminen indeksi, joka johdattaa energia suusta nopeasti rasvaksi keholle.

5. Kuitumurot

Meille on täysin syystä korostettu kuitujen tärkeyttä. Niinpä kuluttajille kannattaa tarjota mitä tahansa "runsaasti kuituja" -nimikkeellä varustettua. Älä lankea mihinkä tahansa mainokseen! Kuituja on nimittäin myös synteettisiä, ei vain vaatteissa, vaan myös ruuissa. Valheellisten kuitujen lisäksi muroihin on usein lisätty myös sokeria. Kannattaa siis tutkia ravintosisältö etiketistä. Mikäli siihen nyt on luottaminen!?

6. Perunalastut ja popcornit

Älä anna itseäsi kusettaa sanalla "vähärasvainen". Ovat perunalastut sitten millä tavalla tahansa teollisesti valmistettuja, niihin lisätään monia terveydelle haitallisia aineita.

Terveellisiksi mainostetut popcornitkaan eivät sisällä hyviä ravinteita, kuten hyviä rasvahappoja, proteiinia, kuituja, vitamiineja ja mineraaleja. Sen sijaan niissä on valtava määrä suolaa.

7. Pähkinä- ja hedelmäsekoitukset

Suurimpana ongelmana näissä sekoituksissa on se, että energiaa tulee samanaikaisesti sekä rasvasta että nopeista hiilihydraateista. Mikäli kehosi tarvitsee ylimääräistä energiaa kovan treenin tai muun raskaan fyysisen työn takia, ottaa se ensin potkua hiilihydraateista. Jos ne riittävät, rasva varastoituu. 

Usein näitä yhdistelmiä napostelevat liikunnallisesti passiiviset ihmiset. Mitä siitä seuraa? Tuolloin varastoituvat läskiksi sekä rasva että hiilihydraatit!

Pähkinät (esimerkiksi saksanpähkinät) ja mantelit ovat terveellisiä ja jopa hyväksi rasvanpoltolle - kunhan syöt ne ilman hiilihydraatteja.

8. Myslit ja myslipatukat

Valmiit myslit ja myslipatukat sisältävät useimmiten epäterveellisiä lisäaineita, sokeria, runsasenergisiä kuivattuja hedelmiä ja tulehduksia aiheuttavia huonoja rasvoja.





TERVETULOA UUSILLE YHTEISÖSIVUILLE

Meille kaikille, niin Sinulle kuin minullekin, kärkipäässä elämässä pitäisi olla terveys:

Tärkeä osa terveyden ylläpidossa on lihaskuntotreeni. Hyviä vinkkejä löydät: 


PÄIVÄN AJATELMA

Ihmiset epäonnistuvat usein, ei sentähden, 
etteivät saa tehdä mitä haluavat, 
vaan sentähden, etteivät halua tehdä, 
mitä heidän pitää. 

W.Ralph Ward




maanantai 11. elokuuta 2014


LÄSKEILLE KYYTIÄ JO HETI AAMUSTA

Vähän väliä ihmetyttää kuinka ihmiset päästävät kertymään jopa 150 puolen kilon voipaketillista rasvaa kehoonsa. Voiko se olla mahdollistakaan? Kyllä se on, sillä noin 150-kiloisia ihmisiä, joilla rasvaprosentti on 50 tai jopa yli, on länsimaissa miljoonittain. Vielä ihmeellisempää on, että kymmeniä kiloja läskiä kehossaan kantavia "urheilijoita" näkee telkkarissa tuon tuostakin. Ylimääräisestä läskistä ei ole muuta kuin pelkkää haittaa, paitsi valtameriuinneissa ja sumopainissa. HERÄTYS IHMISET!

Painonhallinnan ydin on aineenvaihdunnan pitäminen tehokkaana vuorokauden ympäri. Siihen vaikuttavat sekä oikeanlainen ruokavalio että aktivinen elämäntapa, jossa löhöämistä ja istuskelua on mahdollisimman vähän.

Heti aamulla aineenvaihdunnan saa käyntiin juomalla vähintään pari lasillista vettä ja sitten joko tekemällä sisätiloissa muutamia ripeitä liikkeitä oman kehon kuormalla (kyykkyjä, punerruksia, vatsarutistuksia ...) tai liikkumalla hetken ulkona reippaasti kävellen tai pyöräillen. Sitten vilpoiseen suihkuun ja proteiinipitoiselle aamupalalle.

Kunto Plus 9-2014 -lehdestä löytyy sivuilta 17-20 artikkeli, josta seuraavassa pääkohdat:

ALOITA AAMU treenaamalla - niin jaksat kunnolla koko päivän
4 syytä ihastua aamutreeniin 
Lenkille lähteminen heti herätyskellon pirahtaessa voi tuntua vastahakoiselta, mutta aamun treenistä saadun energian ja reippaan olon saa koko päiväksi mukaan. 
  • Saat enemmän aikaan. Mieli pysyy pirteänä, kun kehoa on liikutettu kunnolla jo aamulla. Olo on muutenkin koko päivän energisempi, kun heti aamuvarhaisella on käyty kuntoilemassa. 
  • Ruokahalu pysyy kurissa. Syömistä on paljon helpompi hillitä pitkin päivää aamutreenin jälkeen, sillä raatamisen jälkeen tulee syötyä kunnon aamiainen, ja verensokeri pysyy sillä pitkään vakaana. 
  • Rasvaa palaa enemmän. Kehossa ei ole nukutun yön jälkeen juurikaan hiilihydraatteja, joten elimistö oppii polttamaan rasvaa, kun kehon täytyy saada energiaa aamun kuntoiluun. Olo ei ehkä ole heti aamulla yhtä suorituskykyinen kuin iltapäivällä tai illalla, mutta sitä ei kannata murehtia, sillä aamulla harjoitteleminen on silti takuuvarmasti hyödyllistä. 
  • Aikaa säästyy, eikä omatunto soimaa. Aamulla treenaamisen jälkeen koko päivä jää vapaaksi muille tärkeille tekemisille. Omatuntokaan ei soimaa treenin jäämisestä väliin, vaikka joskus pitäisi jäädä ylitöihin tai sohvalta ei vain pääse ylös enää illalla. Kuntoilusta saadusta hyvästä olosta voi nauttia pirtein mielin koko päivän, kun treeni on tehty jo varhain aamulla. 

Näin onnistut aamuharjoittelussasi 
Laita kaikki valmiiksi illalla. Pakkaa laukku, ota treenivaatteet ja -kengät esille, ja valmista aamiainen eväsrasiaan, jotta voit helposti ottaa sen mukaan. Tarkoitus on, ettei sinun tarvitsisi nousta ylös yhtään aikaisemmin kuin on pakko, ja kun kaikki on valmiina herätessäsi ja näet treenikamppeet ja laukun, on vaikeampi olla lähtemättä liikkeelle. 
Syö hiukan — jos tarvitset ruokaa. On hyvin yksilöllistä, mitä kenenkin on tarpeen syödä ennen aamuharjoittelua, ja se riippuu myös siitä, kauanko aiot liikkua. 20-30 minuutin rauhallinen tai keskitehoinen treeni sujuu kyllä tyhjälläkin vatsalla, mutta jos haluat treenata kovaa tai kauemmin, on hyvä haukata hiukan jotain suupalaa ennen lähtöä, jotta energia ei lopu kesken. 
Syö kunnon aamiainen myöhemmin. Treenin jälkeen on kunnon aamiaisen aika, mieluiten mahdollisimman pian — varsinkin jos olet syönyt hyvin vähän tai et mitään ennen treeniä. On tärkeää saada proteiinia, joka on kehon rakennusainetta — nyrkkisääntö on, että tarvitset 0,25 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Lisäksi tarvitset 1 gramman hiilihydraatteja painokiloa kohti. Voit syödä esimerkiksi skyriä myslin ja marjojen kera tai kananmunan, ruisleipäviipaleen ja vihanneksia. Näin saat hyvän annoksen energiaa jatkaaksesi päivääsi. 
Varaa aika kalenteriin — ja pidä se. Aamu-uniset voivat myös tulla riippuvaisiksi aamulla harjoittelemisesta, mutta alussa saattaa tarvita hiukan tandonvoimaa sängystä nousemiseksi. Pidä siksi tiukasti kiinni liikkeelle lähdöstä. Tavallisesti lähteminen on vaikeaa noin 14 päivän ajan, mutta kun huomaat, miten hyvä olo aamutreenistä tulee, ja miten hauskaa se on, muuttuu ylösnousukin vähitellen helpommaksi. 
Aloita rauhallisesti. Aamuisin tarvitaan hiukan aikaa sekä kehon että mielen herättämiseen, ja energiavarastotkin ovat vähissä yöunen jälkeen. Siksi on hyvä lähteä liikkeelle hiukan rauhallisemmin ja käyttää ehkä hiukan enemmän aikaa lämmittelyyn kuin jos treenaisit iltapäivällä. Hyväksy, ettei elimistöltä voi vaatia ihan niin kovaa suoritusta kuin myöhemmin päivällä — treeni voi siitä huolimatta olla aivan yhtä tehokas. 
Tämän blogin ensisijaisena tarkoituksena on antaa lukijoille terveellisiä vinkkejä ravintoon, liikuntaan ja henkisen kunnon ylläpitoon. En ole täysin epäitsekäs ihminen, vaan haluan jotain itsekin hyötyä tekstien kirjoittamisesta. Siksi mukana on mainoksia, joilla toivon saavani ainakin jonkin verran lisätuloja. Ilman niitä jokapäiväinen elämiseni ja kuntoiluni eivät ole kuin minimaalisesti ylläpidettävissä.

KUNTO-OPAS (perustieto naiset/miehet, henkilökohtainen treeniohjelma ja henkilökohtainen ruokavalio) on 30 prosentin alennuksessa enää kolmisen viikkoa eli elokuun loppuun asti. Tilaa edullinen opas kokonaisuudessaan tai jokin osa siitä ja pistä elämäsi uuteen kuosiin.

Erittäin edullisia, joskaan ei henkilökohtaisia englanninkielisiä pieniä oppaita löydät linkeistä:
Näiden englanninkielisten oppaiden maksu ($7) tapahtuu linkeissä oleville PayPal -tileille. Jos ne tuntuvat hankalilta, ota minuun sähköpostitse yhteyttä, niin lähetän pankkitilini numeron. Kun olen maksusi (6 euroa) saanut, toimitan Sinulle kyseisen oppaan.





PÄIVÄN AJATELMA

Jos teko ei ole oikea, älä tee sitä. 
Jos se on oikea, älä piittaa arvostelusta.



perjantai 8. elokuuta 2014


OMEGA-3 ON TERVEELLISTÄ LÄPI VUODEN

Jos olet pidemmän aikaa vieraillut blogissani, olet huomannut, että olen eläkkeellä. Vaikka en olekaan enää ansiotyössä kodin ulkopuolella, en kuitenkaan ole laiska ja toimeton. Koska lopetin opettajan työt jo parisenkymmentä vuotta sitten oltuani viroissa useissa kaupungeissa (Pori, Vaasa, Seinäjoki ja Turku), en saa kuin suunnilleen puolikkaan opettajan täydestä eläkkeestä. Muista tekemistäni töistä tulevat eläkkeet ovat yhteensä ainoastaan noin viidennes tuosta. Nettimarkinointini ei ole toistaiseksi vielä juurikaan rahallista tulosta saanut aikaiseksi. Rahani ovat siis sen verran tiukalla, etten voi kuntoilla sellaisella teholla kuin haluaisin. Syöminen kun jää puutteelliseksi - lisäravinteista puhumattakaan.

Huolehdin kuitenkin siitä, että suurimpaan osaan päivistäni kuuluu punttitreenin jälkeinen palautusjuoma ja muuna aikana monivitamiini- ja kivennäisainetuote sekä omega-3 -valmiste. Jos rahatilanteeni olisi säännöllisesti parempi, noudattaisin kuntobodaajana lisäravinnevalinnoissani kanadalaisen ammattikehonrakentajan Ben Pakulskin suosituksia (jo mainitsemieni tuotteiden lisäksi):
  1. BCAA
  2. Kreatiini
  3. Heraproteiini
  4. Probiootit
  5. Vihreät vihannekset
Löydät nuo tuotteet klikkaamalla blogini oikeasta reunasta klikkaamalla tekstiä Fitnesstukku - lisäravinteiden tavaratalo - KLIKKAA >>>
  1. Lisäravinteet >>> Aminohapot >>>
  2. Lisäravinteet >>> Kreatiini >>>
  3. Lisäravinteet >>> Proteiini >>>
  4. Terveystuotteet >>> Vatsa & Suolisto >>> Probion Basic
  5. Löytyvät ruokakaupasta
Tutustu myös aikaisempaan artikkeliini treenaajan lisäravinteet.

Vesterålens Naturproducter Oy.stä tuli minulle eilen kolmen purkin (á 120 kapselia) paketti Vapaa Kierto Omega-3:a. Siinä mukana ollut kirje sisältää artikkelin:
SYÖ VAPAA KIERTO OMEGA-3:a MYÖS KESÄLLÄ!
Aikaisemmin muistisääntönä oli, että kalanmaksaöljyä tarvitsee nauttia vain talvikuukausina. Tämä suositus perustui siihen, että aikaisemmin kalanmaksaöljy oli tärkein D-vitamiinin lähde. Mitä tuolloin ei tiedetty oli se, että omega-3-rasvahapot edistävät sydämen, aivojen ja näön normaalia toimintaa. Joten älä unohda nauttia päivittäistä Vapaa Kierto Omega-3 annostasi, myös kesällä! 
D-vitamiini on terveellistä myös kesällä
D-vitamiinia muodostuu ihossa sen saadessa auringonvaloa. Mikäli saamme auringonvaloa liian vähän, ravinnosta saatava D-vitamiini on tärkeää, jotta D-vitamiinitaso säilyy hyvänä. On muutamia elintarvikkeita, jotka sisältävät D-vitamiinia. Rasvainen kala, ravintolisät sekä elintarvikkeet, joihin on lisätty D-vitamiinia, ovat tärkeimpiä D-vitamiinin lähteitä. 
Suurempi todennäköisyys alhaiselle D-vitamiinitasolle on, jos: 
  1. Auringossa oleillessasi suojaat itsesi vaatteilla tai käytät aurinkosuojavoidetta, jonka suojakerroin on 8 tai enemmän.
  2. Sinulla on tumma iho. Tummempi iho nimittäin sisältää melaniinia. Melanliini on aine, joka vähentää ihon D-vitamiinin tuotantoa, kun iho altistuu auringonsäteille. 
  3.  Elät alueella, joka on yli 20 leveysasteen päässä päiväntasaajasta. (Kanariansaaret sijaitsevat noin 30. leveysasteella).
  4. Olet ylipainoinen. Kehomme varastoi D-vitamiinin rasvakerrokseen. Ironista kyllä, liika rasva houkuttelee D-vitamiineja itseensä ja näin ollen vitamiinit eivät ole muiden tärkeiden toimintojen käytettävissä. 
  5. Olet yli 60-vuotias. Ikääntyessä kehon kyky tuottaa D-vitamiinia auringonvalon vaikutuksesta vähenee. 
Terveysviranomaisten suositusten mukaisesti aikuisten ja yli 2-vuotiaiden lasten tulisi nauttia 10 mikrogrammaa D-vitamiinia päivittäin. Tämä suositus koskee myös vauvaikäisiä, raskaanaolevia sekä imettäviä äitejä. Yli 7S-vuotiaiden päivittäinen saantisuositus nousee 20 mikrogrammaan. Suositus on sama niin kesällä kuin myös läpi vuoden.
Omega-3 on yhtä terveelistä läpi vuoden!
Kehomme pystyy siis tuottamaan D-vitamiinia, kun se altistetaan auringonvalolle. Se ei valitettavasti pidä paikkaansa omega-3:n osalta. Kehomme voi tuottaa sitä vain olemattomia määriä ja sen vuoksi sitä tulee saada ravinnosta - vuoden ympäri! 
Ravintolisien lisäksi rasvainen kala, kuten lohi, tonnikala, makrilli ja silli ovat parhaita omega-3 lähteitä. Terveysviranomaiset suosittelevat syömään kandesta kolmeen kala-ateriaa viikossa, puolet siitä tulisi olla rasvaista kalaa, kuten lohta, taimenta, makrillia tai silliä. Henkilöiden, jotka eivät syö rasvaista kalaa tai syövät sitä vähän, tulisi nauttia päivittäin omega-3 ravintolisää. Kesällä sekä talvella! 
Lähteet: Caltrate.com; Vitamin D - What You Need to Know. Nasjonalt råd for emaering; Tiltak for å sikre en god vitamin D-status i befolkningen. 


PÄIVÄN AJATELMA

Yksi ihmisen suurimmista löydöistä
 ja mahtavimmista yllätyksistä
on keksiä se, että kykenee tekemään sen,
minkä pelkäsi mahdottomaksi.




HYVÄÄ VIIKONLOPPUA Sinulle lukijani.