perjantai 30. toukokuuta 2014


Nousussa ja laskussa

Kalaöljyllä hyvät unet

Jos lapsi herättää öisin, koska ei saa unta, kannattaa hakea esiin maistuvat lohireseptit. Uudessa tutkimuksessa, johon osallistui 362 iältään 7-9 -vuotiasta lasta, kävi ilmi, että 600 mg:n omega-3 DHA-lisä antoi heille paljon paremmat yöunet. 

 
Eläköön maanantait

Ei ole mitään syytä vihata maanantaita, koska se on itse asiassa päivä, jolloin olemme motivoituneimpia aloittamaan terveet elämäntavat — etenkin ruuan suhteen. Tutkimuksessa 57 prosenttia osallistujista vastasi, että he näkevät maanantaissa mandollisuuden uuteen alkuun. 

 
Hedelmällisyys saa alkansa jo syntyessä

Jos olit vastasyntyneenä alipainoinen, siitä voi koitua harmia, kun haluat itse tulla äidiksi. Uuden tutkimuksen mukaan alipainoisena syntyneillä naisilla on kaksinkertainen riski kokea hedelmällisyysongelmia aikuisena. 

 
Sairastuttava konttori

Avokonttoreissa työskentely on nykyään tavallista, mutta ikävä kyllä se ei vaikuta olevan hyväksi terveydelle. Ruotsissa tutkijat vertasivat erilaisissa toimistoympäristöissä työskente-levien 2000 henkilön tietoja. Suurissa avokonttoreissa työtoverilauman keskellä istuvilla todettiin olevan eniten sairauspoissaoloja. 

 
Unenpuute tuhoaa aivosoluja

Jälleen yksi hyvä syy pitää huolta kauneusunistaan: saatat menettää aivosoluja, jos nukut liian vähän. Näin todettiin hiirikokeissa, joissa hiiret pitkään jatkuneen unenpuutteen takia menettivät jopa 25 prosenttia tietyistä aivosoluista. Seuraavana askeleena on tutkia, päteekö sama tulos myös ihmisiin. 

Lähteet: BMJ Open, Journal of Sleep Research, Tukholman yliopisto, Journal of Neuroscience 

Tämä artikkeli löytyi uusimmasta (8-2014) Kunto Plus -lehdestä sivulta 10.



Kesäkuun treeniohjelmani

Koetan noudattaa aina yhden kuukauden yhdenlaista ohjelmaa. Kesäkuuksi olen valinnut kaksijakoisen systeemin. Toisin sanoen treenaan koko kropan läpi kahtena eri päivänä parin kolmen päivän välein. Muina päivinä lepään tai teen jonkinmoisen kestävyysharjoituksen.

Maastopyöräni (kuvassa) on edelleen vaihteistoltaan epäkunnossa, mikä ottaa kovasti päähän, koska se on ainoa minulle soveltuva ulkoliikuntamuoto niin intervalleihin kuin tasaiseenkin menoon. Ulkoilussa pitänee tyytyä pelkkään kävelyyn. Sisätiloissa voin toki tehdä HIITejä crosstrainerillani tai spinningpyörälläni. 

Koska treenikertani punteilla kesäkuussa tulevat olemaan hyvin intensiivisiä pienine palautuksineen sarjojen välillä, ei noihin intervalleihin sen enempää ulkona kuin sisälläkään ole välttämätöntä tarvetta.

Tällainen oli ensimmäinen kokeilukerta uutta ohjelmaa kesäkuuksi:

Alkuverryttely 
  • crosstraineria viisi minuuttia 
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
  • pilatesrullailua muutama minuutti
Punttiosuus (41 minuuttia / 30 sarjaa)
 
Supersarjat 1 (kolme kierrosta)
  • yhden jalan kyykky (TG, lt) 
  • yhden käden soutu (kp)
Tein näin: vasemmalla jalalla kyykkyä 15 toistoa + vasemmalla kädellä soutua 15 toistoa +
oikealla jalalla kyykkyä 15 toistoa + oikealla kädellä soutua 15 toistoa --- uusin kierrokset kahdesti ilman mitään taukoja liikkeiden tai kierrosten välillä.

Supersarjat 2 (kolme kierrosta)
  • etunojapunnerrus (pt/or) 
  • vatsarutistus kaltevalla tasolla (TG)
Tein näin: etunojapunnerruksia 15 toistoa + vatsarutistuksia 15 toistoa --- uusin kierroksen kahdesti ilman mitään taukoja liikkeiden tai kierrosten välillä.

Supersarjat 3 (kolme kierrosta)
  • leuaveto (TG) 
  • hauiskääntö (lt)
Tein näin: leuanvetoja 15 toistoa + hauiskääntöjä 15 toistoa --- uusin kierroksen kahdesti ilman mitään taukoja liikkeiden tai kierrosten välillä.

Supersarjat 4 (kolme kierrosta)
  • sumokyykky (kp) 
  • säärinosto maaten (npt)
Tein näin: sumokyykkyjä 15 toistoa + säärinostoja 15 toistoa --- uusin kierroksen kahdesti ilman mitään taukoja liikkeiden tai kierrosten välillä.

Jäähdyttely 
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia 
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
  • pilatesrullailua muutama minuutti
Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, kp=käsipaino, pt/or=punnerrusteline/ovirekki ja npt=nilkkapainot.


Kesätauko blogini kirjoittamisessa alkaa nyt

Etsi tietoja blogistani
 
Tämä on 1354. päivä, jona kirjoitan tähän blogiini jotain. Niinpä vaikka kesätaukoni alkaa, löydät paljon asiaa blogistani kaikesta kuntoiluun liittyvästä. Käytä etsintään avuksi oikeassa reunassa olevaa laatikkoa "Hae tästä blogista". 



Lähetä kysymyksiä
 
Oikean reunan "Yhteydenottolomakkeella" voit lähettää minulle sellaisia kysymyksiä, jotka eivät vaadi pitkää vastausta.

 
Tilaa itsellesi soveltuva kokonaisvaltainen kunto-ohjelma
 
Laita nimesi ja sähköpostiosoitteesi oikean reunan laatikkoon "Kaipaatko henk.kohtaista opastusta rasvanpolttoon tai lihasmassan kasvuun?"
 
 

Tutustu englanninkielisiin oppaisiin ja tilaa itsellesi sopiva vaihtoehto
 
Klikkaa oikean reunan laatikosta "Englanninkielisiä treenioppaita löytyy tätä klikkaamalla".

 

Blogini muuta tarjottavaa

Lisäravinteita ja muuta tarviketta löydät klikkaamalla tekstiä "Fitnesstukku - lisäravinteiden tavaratalo".

Vaatteita ja varusteita liikuntaan löydät klikkaamalla tekstiä "Stadium - Klikkaa ja tutustu tarjontaan". Löydät sieltä muun muassa kompressiovaatteita.

Ajanvietettä niin sade- kuin poutapäiville voit tilata klikkaamalla "CDON.COM - elokuvat, musiikki, pelit & kotielktroniikka".

Kahvakuulia ja oppaita niiden käyttöön löydät linkistä "Voimatoimi".




Päivän ajatelma

Anna menneiden olla. Tänään on uusi päivä,
jolla voit tehdä mitä ikinä haluat.
Kuulitko, mitä ikinä haluat. Tänään.



HYVÄÄ KESÄÄ SINULLE lukijani. Kiitos kiinnostuksestasi blogiani kohtaan. Mikäli pysyn terveenä ja innokkaana tekemään kirjoitushommia, tapaamme uusien tekstien parissa joko elo- tai viimeistään syyskuussa.


keskiviikko 28. toukokuuta 2014


Miten valitsen itselleni sopivat rullaluistimet?


Kunto Plus -lehden lukijan kysymys:
 

Rakastin rullaluistelua lapsena ja haluaisin aloittaa sen uudelleen. Millaiset rullaluistimet kaltaiseni aloittelijan kannattaa hankkia?

Vastaus
 
Moni meistä on lapsena kiitänyt kilpaa asvalttipihoilla kaksirivisillä rullaluistimilla. Nykyiset inline-luistimet ovat itse asiassa helpommin käsiteltäviä, ja niillä on helpompi potkia vauhtia. Tarjolla on myös suurempi valikoima, kun etsii uusia rullaluistimia. Toki kaduilla voi nähdä kaksirivisiä rullaluistimia, koska ne ovat tehneet pienen paluun, mutta aloittelijalle hyvä neuvo on silti valita inline-rullaluistimet. 


Istuvuus. Sopiva rullaluistin aloittelijalle on "pehmeä" saapas, jolloin luistimessa on kova kuori ja pehmeä sisäosa. Tärkeintä on hyvä istuvuus. Varpaille on oltava tilaa, eikä saapas saa puristaa jalkaterää. Lisäksi luistimen on tuettava jalkaa oikealla tavalla eli niin, että suurin tuki on nilkan ympärillä. 


Turvavarusteet. Ne on ehdottomasti oltava. Päässä on yleensä pyöräilykypärä ja käsissä rannesuojat, joissa on kaatuessa maahan osuva suojalevy kovasta muovista. Lisäksi tarvitaan polvi- ja kyynärsuojat. Turvavarusteiden istuvuus on ratkaisevan tärkeää, jotta varusteet pysyvät tukevasti paikoillaan siellä, missä niitä tarvitaan. 


Laatu. On oltava tarkkana erityisesti mekaanisten osien eli rullien, kiskojen ja kuulalaakereiden laadun suhteen. Ja sitä saa, mistä maksaa — juuri mekaniikka erottaa hyvät rullaluistimet sellaisista, joita voi nähdä myytävän lelukaupassa.


Lähde: Kunto Plus 7-2014, sivu 80.
 

Lue lisää rullaluistelusta:



 Kesälajit

Tulevan kesän omalla kohdallani määrittää tällä kertaa heinäkuun alkupuolella oleva syöpäkontrolli, jossa olen käynyt kahdesti vuodessa jo 15 vuoden ajan. Jos tulos on taas suotuisa, eli luuydinsyöpäni on pysynyt lepotilassaan, jatkan treenejäni entiseen tapaan. Se tarkoittaa punttitreenejä parin kolmen päivän välein ja muina päivinä ulkoilua tai lepoa. Toivottavasti saan maastopyöräni huoltoon. Pyöräily kun on minulle parhaiten soveltuva kestävyyslaji.
 

Uusin Pirkka-lehti (6-7/2014, sivu 36) kertoo:

 TESTAA KESÄN HITTILAJIT!

Ihana kesä kaikkine mahdollisuuksineen on ovella. Lajeista löytyy vaihtelua tottuneelle liikkujalle ja uusia alkuja kuntoilijalle.
1. SUP-lautailussa liikutaan vesillä surflaudan kaltaisella kulkineella. Ideana on seistä laudan päällä ja kauhoa vauhtia pitkävartisella melalla. Korkeasta asennosta kesämaisemat pääsevät oikeuksiinsa. Kehokin saa monipuolista lihastreeniä. Leveällä laudalla aloittelija pysyy ongelmitta.
2. Melonta on perinteisempi tapa liikkua vesillä. Valinnanvaraa riittää retki- ja ratamelonnasta koskenlaskuun ja kanoottipooloon. Lajista riippumatta melonta tuo puhtia keski- ja ylävartaloon ja kestävyyttä keuhkoihin.
3. Frisbeegolfissa kiekko pyritään saamaan mahdollisimman vähin heitoin väylän maalikoriin. Suomessa on paljon 9- ja 18-väyläisiä ratoja, joissa harjoittelu on ilmaista. Aloittelijan varustukseksi riittää kolme muovikiekkoa: draiveri, lähestymiskiekko ja putteri. Laji on omiaan perheen leppoisaan yhdessäoloon.
4. Puistojumppa on in vuodesta toiseen. Kesän startatessa ryhmäliikuntatunnit siirtyvät puistoihin. Noviisi voi halutessaan sijoittaa oman jumppapatjan vähän syrjemmälle. Ulkona järjestettävien tuntien kirjo on lavea.
5. Rantalentopallo, uimaranta ja hellepäivä! Virallisessa joukkueessa on kaksi pelaajaa, mutta kesäpeleissä säännöt voi keksiä itse. Uimarantojen ja puistojen pelikentät voi vallata vapaasti. Yksityiskentän voi rakentaa pienellä vaivalla takapihalle tai mökille. Tarvitaan vain pallo, verkko ja pehmeä alusta.
6. Kahvakuula on kuin kuntosali pienoiskoossa. Se kulkee autokyydillä mökille tai kotimaan matkalle. Yksi kuula riittää koko kehon harjoitteluun. Useimmille aloitteleville naisille sopii 8 kilon ja miehille 12 kilon kuula.

 Päivän ajatelma

Tilaisuuden kultaisen tuokion hyödyntäminen 
ja käden ulottuvilla olevaan hyvään tarttuminen 
ovat suurta elämäntaitoa.

S. Johnson



Huom! Ylihuomenna tulen vielä kirjoittamaan tekstiä blogiini. Sen jälkeen aloitan kesäloman blogini osalta. Jos terveyteni on suhtkoht kunnossa kesän jälkeen, jatkan elo- tai viimeistään syyskuussa tekstien väsäämistä.


maanantai 26. toukokuuta 2014


Voiko samana päivänä käydä salilla ja lenkillä?

Kunto Plus -lehden lukijan kysymys:

Harrastan juoksua ja voimaharjoittelua. Miten voin laatia itselleni harjoitteluohjelman niin, että keho ehtii palautua liikuntakertojen välillä?

Vastaus. Jos teet mielelläsi jalkojen voimaharjoittelua raskailla painoilla, ihanteellista on, jos jalkatreenin ja juoksulenkin välissä on yksi lepopäivä. Ellei tämä järjestely ole mandollinen, voit käydä salilla aamulla ja lenkillä illalla. Seuraavana päivänä sitten lepuutat jalkojasi pitämällä joko kokonaan vapaata tai käymällä kevyellä pyörälenkillä tai uimahallissa. Yleensä keho saa helpommin vaurioita 24-48 tuntia kovan rasituksen jälkeen, joten nyrkkisääntö on, että jäsenet, jotka joutuivat lujille tänään saavat levätä huomenna. Reipas juoksulenkki rasittaa sydäntä, keuhkoja ja jalkojen niveliä ja jänteitä. Vartalon ydin puolestaan ei juurikaan rasitu, ja sama koskee selän, hartioiden ja käsivarsien lihaksia.  Siksi niitä kannattaa treenata seuraavana päivänä juoksulenkin jälkeen. 

Ihanteellinen kuntoiluviikko 
 
Tältä voimaharjoittelua ja juoksua sisältävä viikko voi näyttää:
  • Maanantai: Lenkki 
  • Tiistai: Ylävartalon voimaharjoittelu
  • Keskiviikko: Jalkojen voimaharjoittelu
  • Torstai: Vapaa
  • Perjantai: Lenkki
  • Lauantai: Ylävartalon voimaharjoittelu
  • Sunnuntai: Vapaa
Lähde: Kunto Plus 7-2014, sivu 78.


Vanhanaikaisella treenillä uusi keho

Me ihmiset olemme tepastelleet täällä maapallolla 10 000+ vuotta. Plusmerkki tuossa sen takia, että historiamme saattaa olla paljon pidempikin. Luvuista viis. Olemme kuitenkin toimineet suhtkoht samanlaisina luontokappaleina koko ajan. Niinpä seuraavat lainalaisuudet ovat olleet ja ovat yhä voimassa:
  • Kun lihasta rasittaa sopivasti määrällisesti ja tehollisesti, se kasvaa ja vastaavasti pienenee käyttämättömänä.
  • Lihasten rakennusaineeksi tarvitaan proteiinia.
  • Lihasten energian lähteenä ovat pääasiallisesti hiilihydraatit.
  • Lihasmassan ja -voiman lisäämiseen tarvitaan optimaalista hormonitoimintaa.
  • Lihasten kasvu ja uudistuminen tapahtuvat levon aikana.

Painoharjoittelussa tulisi kiinnittää ensisijaisesti huomiota jännityksen kestoon sarjan aikana.   
  • Alle 20 sekunnin jatkuva jännitys kehittää lähinnä voimaa.
  • 20-40 sekunnin jännitys voimaa ja lihasmassaa.
  • 40-60 sekunnin jännitys lihasmassaa ja lihaskestävyyttä.
  • yli 60 sekunnin lähinnä lihaskestävyyttä.

Kun 1960-luvun puolenvälin jälkeen aloin painoja nostella, ohjeeksi annettiin tehdä kymmenen toiston sarjoja 4-10 treenikerran liikkeiden määrästä riippuen. Kympin sarjat suoritustempolla 1-0-3-0 (nosto yksi sekunti ja lasku 3 sekuntia) vievät aikaa 40 sekuntia eli niillä kehitetään lihasmassaa ja lihaskestävyyttä. Näin oli silloin yli 45 vuotta sitten ja niin on myös tänäpäivänä.

1970-luvun puolivälissä ei juurikaan lisäravinteita ollut. Ne tehtiin itse. Minunkin proteiinijuomani pääkoostumus oli yleensä: soijajauhetta, maitojauhetta ja vettä. Lisukkeiksi laitoin usein vehnänalkioita, soijalesitiiniä ja ruusunmarjajauhetta. Tuo sotku ei ollut kovinkaan vatsa- ja ympäristöystävällistä. Siitä kun tuli vatsaväänteitä ja ilmavaivoja.

Mikäli haluat kehittää lihasmassaasi ja voimaasi, pitää Sinun treenata intensiivisesti. Siihen tarvitaan energiaa. Unohda päivittäinen karppaaminen kokonaan. Etenkin punttitreenipäivinä Sinun pitää saada reilusti hiilareita - hitaasti imeytyviä pitkin päivää ja nopeasti imeytyviä treenin läheisyydessä (ainakin sen jälkeen).

Lihasten kasvattamiseen tarvittavan hormonitoiminnan voi tärvellä stressi, liian vähäinen lepo ja uni, vääränlainen ravinto ja vääränlainen liikunta. Joissain tutkimuksissa on havaittu, että ylipitkien kestävyyslajien harrastajilla testosteronitaso miehillä voi pudota kastraatiotasolle. Pysy siis erossa pitkistä juoksu- ja pyöräilylenkeistä pyrkiessäsi lisäämään lihastesi kokoa ja voimaa. Mikäli olet laihduttamassa, muista, että tärkein työkalusi on ruokavalio. Sen lisäksi pitää mukana olla lihasmassan katoa vähentämässä painoharjoittelua. Kolmantena työkaluna on ulkoilu ensisijaisesti intervallien muodossa.

Punttitreeni antaa ärsykkeen kasvulle. Itseasiassa treeni on tuhoava vaihe. Ilman oikeanlaista ravintoa ja riittävää lepoa ei kehitystä tapahdu. Vielä kerran: kasvu tapahtuu levossa ei treenin aikana!

Suosittelen, että tutustut tähän etenkin, jos olet 40 vuotta täyttänyt:

HUOM! Muista myös, että olen valmis auttamaan Sinua projektissasi on sitten kyseessä lihasmassan/voiman lisääminen tai laihduttaminen. Tsekkaa tämäkin:  


Päivän ajatelma 

Innostusta ei voi opettaa.
Se lisääntyy vain tartunnan kautta
.



keskiviikko 21. toukokuuta 2014


Hormonit tasapainoon

Hormonitasapainon muutokset vaivaavat yhä nuorempia miehiä ja tutkijat yrittävät nyt löytää ilmiölle selitystä. Hormonitasapainon saa onneksi useimmiten kohenemaan pitämällä parempaa huolta itsestään.

Australialainen psykoterapeutti Sol Sebastian, joka on pitänyt kursseja miehen terveyteen, psykologiaan ja seksuaalisuuten liittyen jo 15 vuotta, on sitä mieltä, että elintapamuutoksilla voidaan parantaa merkittävästi hormonitasapainoa.


- Kun huolehtii psyykkisestä hyvinvoinnistaan stressiä vähentämällä, syö ja nukkuu hyvin sekä liikkuu säännöllisesti, hormonaaliset epätasapainotilat voivat korjaantua, korostaa Sebastian. 

Hormonitason optimoimiseksi kannattaa hänen mukaansa perehtyä kehon hormonituotantoa, hermojärjestelmää, verenkiertoa ja ruoansulatusta ohjaavan järjestelmän toimintaan.  Jos hormonit ovat epätasapainossa, myös huono suolistofloora on tyypillistä.


- Hormonituotantoon vaikuttavat monet eri tekijät, joten tavallisissa tutkimuksissa voi olla vaikea saada selville, tarvitaanko jotakin hormonia lisää, ja jos tarvitaan, niin kuinka paljon. Useimmiten vika ei ole hormonien määrässä vaan siinä, että testosteronia aktivoivat meka-nismit eivät toimi kunnolla, sanoo Sol Sebastian. 


Kuten monet muutkin asiantuntijat, hän nostaa liikunnan, ruokavalion ja hyvän unen kolmeksi tärkeimmäksi tekijäksi, joiden avulla hormonitasapainoa voidaan parantaa luonnollisesti.



Sebastianin parhaat vinkit

Intervallitreeni on paras kuntoilumuoto hormonien kannalta. Siinä liikutaan hyvin tehokkaasti 3o sekuntia ja sen jälkeen levätään 90 sekuntia. Työ- ja lepovaiheita tehdään vuorotellen 15 minuutin ajan. 

Näin saadaan aktivoitua nekin lihassolut, jotka eivät työskentelisi esimerkiksi hölkätessä tai muussa kohtuullisen rasittavassa liikunnassa. Intervallitreeni, jota kutsutaan myös räjähtäväksi treeniksi, kiihdyttää myös kasvuhormonin tuotantoa. 


Voimaharjoittelu. Tee lyhyt lämmittely ja harjoittele noin 3o minuuttia. Älä treenaa enempää kuin kolme kertaa viikossa. 


Hormonien aktivoituminen saadaan parhaiten aikaan perusharjoituksilla, joissa lähes koko kehoa käytetään. Korvaa siis hauisten treenaaminen leuanvedoilla ja pohjelihasliikkeet kyykyillä. 


Ota rauhallisesti! Liika harjoittelu voi aiheuttaa adrenaliiniriippuvuuden, joka voi johtaa ylirasitukseen. 



Näin parannat untasi

Vältä liiallisia ärsykkeitä kuten television katselua ja tietokoneen käyttöä kello 18 jälkeen. Kovat äänet ja voimakkaat ärsykkeet silmien kautta iltaisin lisäävät stressihormoni kortisolin määrää ja ovat haitaksi unihormoni melatoniinin tuotannolle. 

Vähennä valaistusta, kun aurinko laskee. Silloin aivotkin saavat hieman levähtää, mieli rauhoittuu ja saat paremman kontaktin kehoon. Elimistön täytyy saada sulattaa päivän ärsykkeet ihan niin kuin sen täytyy sulattaa ruokakin. Stressihormonin tulisi olla koholla aamulla, jotta pääsemme alkuun päivän tehtävissä. 

Unentarve vaihtelee yksilöllisesti. Valo ja oma henkinen tila ovat tärkeämpiä tekijöitä kuin tietty unen määrä. Jos illalla tunnet olosi rauhalliseksi, valaistus on himmeä ja kortisolitaso on matala, voit pärjätä vähemmälläkin unella kuin suositellulla kandeksalla tunnilla.

Lue lisää aiheesta Sol Sebastian:multiorgasmicman.com ja alchemyofman.com



OTA ELÄMÄ HALTUUN

Aloita itsellesi sopiva liikuntaharrastus, nuku niin hyvin kuin mandollista ja tarkkaile ruokailutottumuksiasi. 


Enemmän kunnon ruokaa. Vähennä sokerin ja hiilihydraattien, kuten valkoisten jauhojen, määrää ja syö mieluummin hiilihydraatit kasviksina. Vältä myös teollisten ruokien, kahvin ja alkoholin käyttöä. Ne aiheuttavat tulehduksia, happamoittavat elimistöä ja usein myös turvottavat vatsaa. 


Rasvaa ja krilliöljyä. Voi ja kookosöljy ovat terveellisiä. Myös omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä, ja krilliöljy on niiden paras lähde. Jotta omega-3-rasvahapot imeytyisivät, tarvitaan fosfolipidejä. Joissakin öljyissä niitä on vain vähän, mutta krilliöljyssä paljon. 


D-vitamiini. D-vitamiini on oikeastaan hormoni, joka voi torjua muun muassa syöpää ja tulehduksia. Suolistobakteerien muodostamaan K2-vitamiiniin yhdistettynä se vahvistaa luita. Moni kärsii D-vitamiinin puutteesta. Puoli tuntia kesäauringossa riittää tuottamaan 10000-20000 kansainvälistä yksikköä D-vitamiinia. D-vitamiinia syntyy ihon pinnalla ja elimistöön se päätyy noin 48 tunnissa. 


Lähde: LiveLife  2/2014 , sivut 8,9 ja 10.
 


Tsekkaa nämä

Olen aloittanut joitain uusia projekteja ja joitain olen jatkamassa, jotta saisin hieman lisätuloja jatkuvasti kasvavien välttämättömien menojen kattamiseen. Eläkkeeni kun ei millään niihin enää riitä.



Tutustu myös uusiin englanninkielisiin blogeihini: 




Päivän ajatelma 

Ajattele, mitä sinulla on, mieluummin kuin sitä,
mitä sinulta puuttuu. Seulo omistamistasi
asioista parhaat ja punnitse miten hanakasti
olisit etsinyt niitä, elleivät ne jo olisi sinulla.

Marcus Aurelius

 

maanantai 19. toukokuuta 2014

Menopelin valinta maantielle


Olen 65-vuotisesta elämästäni harrastanut pyöräilyä kuntoilumielessä lähes 50 vuotta. Olen pitänyt sitä minulle paremmin sopivana kestävyysharjoitteluna kuin juoksua tai hiihtoa. 

Tänäänkin olisi mukava hypätä maastopyöräni satulaan ja lähteä huristelemaan pitkin teitä ja polkuja kauniissa jo kesäisessä säässä. Pyörästäni on kuitenkin vaihteisto niin pahasti hajalla, etten pysty vikaa itse korjaamaan luotettavaan kuntoon. Huoltoon viemiseen ei juuri nyt ole varaa, saati uuden pyörän hankintaan. Ajelesin mieluusti fitnesspyörällä tuon raskaan maastopyörän sijasta. Mikä ihmeen fitnesspyörä ... Fitnesspyörä on muuten samanlainen kuin maantiepyörä ("kilpapyörä"), mutta siinä on suora ohjaustanko ja useimmiten myös levyjarrut.



Mikäli haluaa ottaa irti kuntoilusta mahdollisimman paljon, on syytä valita pyörä huolellisesti. Sama pyörä kun ei missään nimessä sovellu kaikille. Esimerkiksi itselläni on luuydinsyövän useita senttejä luhistama selkäranka, mutta normaalimittaiset jalat. Voisi ehkä kuvata tilannetta niin, että yläkroppani on kuin hieman alle 170-senttisellä ja alakroppa kuin 180-senttisellä. Jos siis satulan ja ohjaustangon väli on minulle liian pitkä, joudun olemaan liikaa käsieni varassa. Silloin ei pitkiä matkoja ajella.

No, se siitä.

Kunto Plus -lehti (7-2014, sivut 64-65) kertoo: 


ETSI SINULLE SOPIVA KILPAPYÖRÄ

Maantiepyöräily vetää puoleensa yhä enemmän naisia, mutta sopivan pyörän valinta voi tuntua arpapeliltä. Mitä salamannopealta pyörältä pitäisi vaatia? 

Valitse pyörän koko oikein


Sopivan kilpapyörän rungon koon voi selvittää tarkalla mittauksella vaikkapa pyöräliikkeessä. Saman mittauksen voi toki tehdä myös kotioloissa. Seiso jalat haara-asennossa noin 20 sentin päässä toisistaan ja mittaa etäisyys jalkojen keskeltä lattialta ylös haaroväliin. Ota mittaustulos mukaan pyöräliikkeeseen mennessä tai syötä se internetissä pyörän koon laskeviin palveluun, kuten: rosebikes.fi

Renkaat. Kukaan ei pidä renkaan puhkeamisesta kesken lenkin. Pyörään voi hankkia hiukan vahvemmat renkaat, jotka kestävät paremmin puhkeamatta. Pyörän uudistaminen kannattaakin aloittaa renkaista. Keveillä vanteilla voi puolestaan vähentää ilmanvastusta ja parantaa siten huippunopeutta. 

Vaihteisto. Vaihteistoja on monenmoisia eri hintaluokissa. Vasta-alkajan ei kannata kuluttaa liikaa aikaa sen pohtimiseen, millainen vaihteisto olisi sopivin. Vaihteiden pitää toimia luotettavasti, ja keveydestä joutuu yleensä maksamaan hiukan ylimääräistä. Vaihteiston voi aina päivittää myöhemmin parempaan.  


Keskiö ja eturattaat. Keskiössä voi olla kolmekin eturatasta tai vain yksi. 50/34-hammastus riittää useimpien kuntoilijoiden vaihteistoille varsinkin ylämäkeen polkiessa. 


Satula. Naisen lantio on miehen lantiota leveämpi, joten naisille ja miehille on omat satulansa. Naisten satulat ovat yleensä hiukan leveämpiä ja lyhyempiä. Liian kapeassa satulassa istuinluut osuvat satulan sivuille eikä itse satulaan, ja se voi tietää kivuliaita pyörä-lenkkejä. Joissakin naisten satuloissa on keskellä reikä, joka keventää painetta ja edistää veren virtausta satulassa istuessa. 


Käyrä ohjaustanko. Maantiepyörän ohjaustankoa sanotaan kippurasarviseksi. Käyräksi väännettyyn tankoon voi tarttua useammilla otteilla. Se lisää mukavuutta ja keventää kämmenien, käsien ja selän taakkaa. Tanko auttaa myös laskeutumaan kumaraan niin, että ajoasento vähentää ilmanvastusta. 


Runko. Maantiepyörän runko on sen tärkein osa: kaikki muu valitaan sen perusteella, ja runkoon kiinnitetään kaikki varusteet. Naistenpyörän vaakaputki on yleensä miestenpyörää lyhyempi, emäputki on korkeampi ja ohjainkannatin lyhyempi, sillä naiset istuvat yleensä pystymmässä kuin päätään matalalle painavat miehet. Runko tehdään useimmiten alumiinista tai hiilikuidusta. Hiilikuituiset kevyet rungot ovat kaikkein kalleimpia. 


Polkimet. Spinningtreeneistä on ehkä tuttua se, kuinka paljon pyöräilykengät ja lukkopolkimet edistävät tasaista ja voimakasta polkimien pyörittämistä. Lukkopolkimeen tottunut ei halua enää palata tavallisiin polkimiin, joten lukkoihin kannattaa satsata.
Kiinnittä mistä ja irrottamista on syytä treenata.



3 hintaluokkaa 
 
Vasta-alkaja (700-1 500 e) Noin tuhannella eurolla saa jo kestävän maantiepyörän, jolla voi nauttia pitkistä ja vauhdikkaista lenkeistä. 

  • Naisille suunniteltu alumiinirunko 
  • Helppo ja vakaa ohjattava
  • Tärähdyksiä vaimentavat kumiset pehmusteet edessä ja takana
  • Naisille suunniteltu ohjaustanko, tankonauha, satula ja vaihteisto
  • Kevyt välitys, jolla pääsee helposti mäet ylös, kuten Shimano Sora Triple. Tarvittaessa satulalaukku ja pullopidike.
Esimerkkipyörä: Giant Avail 5 

Harrastaja (1500-3 500 e) Tämä hintaluokka sopii kevyempää ja laadukkaampaa pyörää etsiville. Pyörä on tyylikkäämpi ja varusteet keveämpiä. Kaikki pyörän ominaisuudet ovat hiukan parempia, ja vaihteita voi käyttää liukuvammin ja tarkemmin. Satula, vanteet sekä ulko- ja sisärenkaat ovat halpapyöriä keveämpiä. 

  • Naisille suunniteltu hiilikuiturunko 
  • Muun muassa hiilikuitu lisää mukavuutta
  • Kevyt ja tyylikäs
  • Kevyt välitys edistää mäkien nousemista, kuten Shimano 105 Triple.
Esimerkkipyörä: Cube Axial WLS GTC PRO
 

Kilpapyöräilijä (3 500-10 000 e) Kilpaa ajavalle kelpaa vain paras vaihtoehto. Pyörä on mandollisimman kevyt ja varusteet sekä ominaisuudet huippuluokkaa. 
  • Naisille suunniteltu kevyt runko 
  • Sopii aggressiivisen vauhtiajoon
  • Kaikki mandolliset osat on tehty jäykästä mutta kevyestä hiilikuidusta
  • Tarkin mandollinen vaihteisto: Shimano Dura Ace
  • Kevein ja jäykin saatavilla oleva naisten maantiepyörä.
Esimerkkipyörä: Specialized S-works Amira SL4 (kuvassa)
 

Lähteet: Hans Jorgen Hansen, pyöräilyn asiantuntija, Mikael Berg, webike.dk

 
Maitohappotreeniä punteilla

Käytän edelleen punttitreeneissäni 4-jakoista ohjelmaa:

1. etureidet ja pohkeet, 2. hartiat, ojentajat ja vatsa, 3. selkä, takareidet ja pohkeet, 4. rinta, hauikset ja vatsa. 

Aikaisemman "tavallisen" pudotus-/restpausesysteemin olen vaihtanut "käänteisiin pudotussarjoihin". Tällä tarkoitan sitä, että aloitan keveimmistä painoista ja siirryn hyvin pienin palautuksin suurimpiin painoihin. Koska käytössäni on vain rajoitettu määrä käsipainotankoja - ei kuten saleilla pitkä rivistö käsipainoja - lataan kutakin liikettä varten kolme paria käsipainoja tai joissain liikkeissä muita välineitä kolmilla kuormilla.

Ensin teen 25-30 toistoa. 10-15 sekunnin palautuksen jälkeen vaihdan hieman suurempiin painohin. Niillä menee ehkä 8-10 toistoa. Taas pieni huilaus ja vaihto vielä kerran suurempiin painoihin ja niillä 2-4 toistoa. Lopuksi voin vielä vaihtaa takaisin pienimpiin painoihin ja rutistaa niillä taas maksimaalisen toistomäärän (8-15).


Pe 16. toukokuuta

Alkuverryttely 
  • crosstraineria viisi minuuttia 
  • dynaamista veneyttelyä muutama minuutti
  • pilatesrullailua muutama minuutti
Punttiosuus

Selkä
  • ylätalja (TG+lt) 27 + 8 + 3 toistoa 
  • tangonpääsoutu yhd.kädellä (lt) 30 + 7 + 3 / 30 + 7 + 3
  • käsipainosoutu yhd.käd. 25 + 8 + 4 / 25 + 8 + 4
Takareidet
  • reisikoukistus maaten (sl, tp, kp) 28 + 8 + 3
Pohkeet
  • varp.nousu (sl, kp) 35 + 15 + 8
Jäähdyttely 
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia 
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
  • pilatesrullailua muutama minuutti
Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, sl=steppilauta, tp=tasapenkki ja kp=käsipaino.


Su 18. toukokuuta
 
Systeemi sama kuin edellä, mutta kolmannen sarjan perään neljäs sarja samalla kuormalla kuin ensimmäinen.

Alkuverryttely 
  • crosstraineria viisi minuuttia 
  • dynaamista veneyttelyä muutama minuutti
  • pilatesrullailua muutama minuutti
Punttiosuus 

Rinta
  • vipunosto maaten (kpt) pt1 + pt2 + pt3 + pt1 
  • penkkipunnerrus (kpt) pt1 + pt2 + pt3 + pt1
  • vinopenkkipunnerrus (kpt) pt1 + pt2 + pt3 + pt1
Hauikset
  • hauiskääntö (lt) p1 + p2 + p3 + p1
Vatsa
  • säärinosto maaten (tp, npt) pt1 + pt2 + pt3 + pt1
Jäähdyttely 
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia 
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
  • pilatesrullailua muutama minuutti
Lyhenteet: kpt=käsipainot, p(t)=paino(t), lt=levytanko, tp=tasapenkki ja npt=nilkkapainot.

Kuten miltei kaikesta, niin myös tällaisesta harjoittelusta ollaan monenlaista mieltä. Itse uskon, että intensiivinen suhtkoht lyhyt treenikerta (30-40 minuutia) edistää hormonitoimintaa (kasvuhormoni ja testosteroni). Noiden kahden treenin jälkeisinä öinä olen nimittäin nähnyt voimakkaita seksiunia. Se on tervetullut etu yksin asuvalle 65-vuotiaalle miehelle :)

Englanninkielistä informaatiota:

 
PÄIVÄN AJATELMA

Jotkut ihmiset onnistuvat elämässään,
koska kohtalo on niin määrännyt;
mutta useimmat ihmiset onnistuvat,
koska he ovat itse niin päättäneet.


positiivarit.fi



sunnuntai 18. toukokuuta 2014

Uusi englanninkielinen blogi avattu


Tervetuloa tutustumaan Muscle Building Tips for You.




keskiviikko 14. toukokuuta 2014

Torju akuutti tulehdustila


Vaikka täytän kahden päivän päästä (16. toukokuuta) jo 65 vuotta, en ole vieläkään oppinut ottamaan elämäni päiviä tarpeeksi rennosti. Annan liikaa yksinäisyyden ja rahanpuutteen stressata mieltäni. Perfektionistina kun on vaikea hyväksyä epätäydellisiä olosuhteita. Kaiken lisäksi punttitreenini ovat kovasti intensiivisiä pudotus- ja restpausesarjoineen.  Niinpä minulla ei ole kireällä vain nuppi vaan myös lihakset ja nivelet. En kuitenkaan pian siirryttyäni seniorikansalaiseksi aio treenejä muuttaa miksikään eläkeläisjumpiksi.

Kunto Plus -lehti (7-2014, sivut60-63) antaa opastusta tulehdustilojen hoitoon seuraavasti: 

TORJU TULEHDUKSET SISÄLTÄ KÄSIN - Vältä vammat: Syö marjoja! 
Asiantuntija Lisa McAnulty Appalachian State Universityn ravitsemustieteen professori, erikoisala antioksidantit, oksidatiivinen stressi sekä liikunta ja ravinto. 
Liikunta on terveellistä lukemattomin tavoin, mutta kun rasitat itseäsi ja saat lihakset ja nivelet kipeiksi, voi kehossa syntyä akuutti tulehdustila. Silloin keho on erityisen altis vammoille, jotka haittaavat treenaamista. Onneksi on olemassa erittäin maukas vastamyrkky tulehduksia vastaan: marjat! Syö marjoja mielellään 250-400 grammaa päivässä ja lajeja monipuolisesti vaihdellen. 

4 tapaa: Näin marjat suojaavat kehoasi liikunnan aikana
Ennen marjojen terveellisten vaikutusten uskottiin olevan antioksidanttien ansiota. Marjat kuitenkin aktivoivat monipuolisen puolustusmekanismien kirjon kehossa. 
ILMAN MARJOJA
Treenatessa solut käyttävät paljon happea, josta osa on aggressiivisia happimolekyylejä, vapaita radikaaleja. Mitä enemmän happea, sitä enemmän vapaita radikaaleja. 
Vapaat radikaalit luovat oksidatiivista stressiä elimistön soluissa. Kun näin käy, irtoaa soluista yli viittäsataa erilaista ainetta, jotka vaikuttavat geeneihin hyvässä ja pahassa. Hyvät suojelevat taudeilta ja vahvistavat, pahat heikentävät.
Pahoista aineista professori Lisa McAnulty tutkii erityisesti välittajäaine NF-KB:tä, joka aiheuttaa tulehduksia ja siten vammoja ja sairauksia. Jos lähdet vain liikkumaan palautumatta kunnolla tai syömättä marjoja ja muita tulehdusta ehkäiseviä ruoka-aineita, kroonisten tulehdusten ja vakavien vammojen riski kasvaa merkittävästi. 
MARJAT MUKANA 
Kun aiot treenata kunnolla, kannattaa valmistautua syömällä mustikoita. Se hyödyttää sinua neljällä eri tavalla: 
1. Marjojen aktiiviset aineet, kuten antosyaniinit, puolustavat soluja vapaiden radikaalien aikaan saaman oksidatiivisen stressin tuhoilta. Marjat neutralisoivat niitä sitomalla ne itseensä ja hapettumalla kehon solujen puolesta. Tällöin riski saada tulehduksia pienenee. 
2. Marjojen aineet lisäävät myös  luontaisten tappajasolujen määrää veressä. Nämä elimistön tärkeät toimijat ryhtyvät nopeasti toimeen ja raivaavat tuhotut solut pois keventäen täten immuunipuolustuksen kuormitusta, mikä vähentää tulehduksen laajuutta. 
3. Antosyaniinit saavat lisäksi solut erittämään enemmän välittäjäaineita, jotka torjuvat tulehduksia, muun muassa interleukiini 10:tä. 
4. Lopulta marjat estävät välittäjäaineiden muodostumista. Muutoin aineet, kuten haitallinen NF-KB, voisivat aiheuttaa tulehduksia ja vammoja. 

Saa eniten irti marjoista
Syö marjat kokonaisena, koska tärkeät aineet ovat kuoressa. 
Pohjolan ilmaston villimarjat ovat parhaita. 

Syö marjat kypsinä. 

Pakastetut marjat ovat OK. 

Valitse eri marjalajeja. Mustikat, mansikat, viinimarjat, vadelmat, karhunvatukat ja karpalot ovat kaikki erinomaisia. 

Syö 250-400 g marjoja päivässä. 



Näin voit myös pienentää turhien vammojen riskiä 
Harrasta monipuolista liikuntaa. Suunnittele harjoittelusi niin, ettet kuormita tiettyjä kehon osia samalla tavalla päivästä päivään. Hyvä sääntö on suoda keholle kaksi lepopäivää rankan treenin jälkeen. Jos olet juossut intervalleja maanantaina, on parasta odottaa pitkää ja vaativaa lenkkiä torstaihin asti. Sillä välin voit valita itsellesi aivan muita Iiikuntamuotoja kuten voimaharjoittelua tai joogaa. Keskity ylävartaloon, jotta jalat saavat palautua rauhassa. 
Säätele liikuntahetken pituutta 30 minuuttia kovalla teholla tai 75 minuuttia kohtalaisella teholla. Niillä main on raja, jossa liikunta alkaa aiheuttaa tulehdustilaa kehoon. 
Syö rasvaista kalaa. Muutama gramma omega-3-rasvahappoja päivässä — mikä vastaa noin 50-75 grammaa rasvaista kalaa — tekee ihmeitä tulehdustilaa torjuttaessa. Vaikutus todettiin tutkimuksessa, jossa 45 koehenkilöä sai kovatehoisen lihasharjoittelun yhteydessä joko omega-3:a, lumeainetta tai ei mitään. Seuraavina päivinä omega-3-ryhmällä oli selvästi vähiten tulehduksen merkkejä veressä. 
Mene tarpeeksi ajoissa nukkumaan. Tarvitset unta erityisesti rankkojen liikuntapäivien jälkeen. Unen laiminlyönti aiheuttaa tulehdusta kehoon, kertoo meksikolainen tutkimus. Useimmat ihmiset tarvitsevat 7-8 tunnin laadukkaan unen. Jos heräät virkeänä ja levänneenä aamulla, se kertoo hyvin, että unen määrä ja laatu ovat kohdallaan. 
Jäähdyttele itseäsi. Kun jäähdytät kehosi ylikuormittunutta osaa, voit hillitä turvatusta ja veren kertymistä vahingoittuneella alueella —ja siten estää osin tulehdustilaa, joka liikunnasta voi seurata. Asiantuntijat kiistelevät yhä konstin tehosta, mutta et koskaan ole täysin väärällä tiellä, jos panet pussillisen pakasteherneitä puoleksi tunniksi nilkan, polven tai muun liikkuessa kipeytyneen paikan päälle. Tutkimustulokset viittaavat siihen, että naisurheilijat saavat kylmähoidoista eniten iloa irti. 
Hanki hierontaa. Jo 10 minuutin hieronta riittää vähentämään tulehduksen voimakkuutta, kun olet liikkunut rankasti. Tutkijat eivät osaa täysin selittää, miksi näin käy. Teho on paras, jos hierontaa annetaan heti liikunnan jälkeen — näin ainakin on todettu kaniineilla tehdyissä kokeissa. 

Tutustu myös tähän blogissani aikaisemmin olleeseen artikkelisarjaan: Seitsemän ruoka-aineryhmää, jotka suojaavat tulehdukselta



PÄIVÄN AJATELMA

Useimmat taidot vaativat pitkää opiskelua 
ja harjoittelua, mutta niistä hyödyllisin, 
palvelun taito, vaatii vain halua.




maanantai 12. toukokuuta 2014


NAUTI NIISKUTTAMATTA 

Ruoka ja ristireaktiot, kun allergiaa aiheuttavat

  • koivu 
  • heinä
  • pujo

ATSII! Siitepölysesonki on ovella, ja kohta puoli miljoonaa suomalaista siitepölyallergikkoa kiirehtivät tyhjentämään kauppojen hyllyjä nenäliinoista, silmätipoista ja nenäsuihkeista. 

Moni meistä saa siitepölyaikaan allergisia reaktioita myös joistakin hedelmistä, kasviksista, pähkinöistä tai mausteista. 


Ilmiön nimi on ristiallergia, ja se voi ilmaantua täysin yllättäen, minkä ikäisenä tahansa. Riski on erityisen suuri, jos olet allerginen useille eri siitepölyille. Siitepölyallergiaoireiden alkamisesta kuluu yleensä muutama vuosi ennen kuin tietyt ruoka-aineet alkavat aiheuttaa oireita. 


Keho reagoi, koska se ei erota toisistaan näiden ruoka-aineiden proteiineja ja siitepölyn allergiaa aiheuttavia aineita. Esimerkiksi heinän ja vehnän proteiinit muistuttavat pinnalta katsoen toisiaan, kuten myös koivun ja hasselpähkinän. Joillakin ristiallergia katoaa yhtä äkkiä kuin tulikin, toiset taas joutuvat tulemaan sen kanssa toimeen elämänsä loppuun saakka. 



3 päivän ruokasuunnitelma: Syömällä nuhattomaksi 


Allergia ei parane ruokavaliolla, mutta tulehdusta hillitsevät ruoka-aineet voivat lievittää oireita ja voimistaa kärsineitä limakalvoja, jotta että ne kestävät paremmin luonnon hyökkäykset. Oheinen ruokasuunnitelma sekä vahvistaa limakalvoja että takaa hedelmien ja kasvisten saannin vaikka pyrkisitkin välttämään ristiallergiaoireita. 


PÄIVÄ 1: 


Aamupala: Skyriä tai luonnonjogurttia, vähän vaahterasiirappia, muutama mansikka ja isoja kaurahiutaleita.
Lounas: Avokado, paljon katkarapuja, raejuustoa ja tilkka sitruunamehua sekä viipale täysjyväruisleipää.
Välipala: Ruisnäkkileipää, juustoa, viinirypäleitä.
Päivällinen: Lohifileetä, pinaattimuhennosta, tummaa riisiä.
Iltapala: Mustaviinimarjakiisseliä, maitoa. 


PÄIVÄ 2: 


Aamupala: Isoja kaurahiutaleita ykkäsmaidon ja mustikoiden kera.
Lounas: Ruisleipää, lohta, kurkkua, ituja ja raejuustoa.
Välipala: Kukkakaalia, retiisejä ja kurkkutankoja munakoisodipin kera.
Päivällinen: Broilerinfileetä ja ohrasuurimoita sekä parsakaalista, rusinoista, pinjansiemenistä ja ranskankermasta sekoitettu salaatti.
Iltapala: Vaniljajogurttia tummalla suklaalla koristeltuna.


PÄIVÄ 3. 


Aamupala: Luonnonjogurttia, kurpitsansiemeniä ja kourallinen vadelmia, pinnalle vähän kauramuroja.
Lounas: Ruisleipäviipale sillin ja sipulin kera. Savoijin-kaalisalaatti ja lusikallinen öljy-etikkakastiketta. Vähän kuivattuja karpaloita.
Välipala: Kesäkurpitsa-pinaattimuffini, broilerinrintaa.
Päivällinen: Kalapullia, vähän remoulade-kastiketta, kurkkusalaattia ja höyrytettyä suippokaalia.
Iltapala: Raparperipiimäkeitto (suurusta keltuaisella, mausta vaniljalla ja raparperilla).


Mitä saat päivittäin: 

  • Noin 1800 kcal 
  • 600 g hedelmiä ja kasviksia, jotka eivät aiheuta ristiallergiaa
  • Täyttävää proteiinia kanasta, kalasta ja äyriäisistä
  • Antioksidantteja kaalista ja marjoista
  • Kuitua viljasta ja kasviksista
  • A-vitamiinia munasta, pinaatista ja maitotuotteista
  • Tulehdusta hillitsevää rasvaa kalasta, oliiviöljystä ja avokadosta
Lähde: Kunto Plus 7-2014, sivut 46-49.

Tsekkaa myös tämä:
nenäkannu



PÄIVÄN AJATELMA

Sanomalla "minun on tehtävä jotakin"
ratkaiset useampia haasteita kuin
sanomalla "jotakin on tehtävä".


positiivarit.fi

perjantai 9. toukokuuta 2014


ONGELMIA HAMPAIDENHOIDOSSA?

Länsimainen yletön kiireemme ei aina salli perusteellista hampaiden harjausta. Sokeripitoinen ja muu vääränlainen ravinto muiden huonojen tottumusten ohella heikentävät hampaita ja ikeniä. Usein on vielä rahat niin vähissä, ettei ole varaa mennä lääkäriin säännöllisin välein tai edes silloin kuin vaivaa ilmenee. Niinpä sitten purukalusto on kuin "paskahuusin rappuset" ja suusta tuleva haju sen mukainen.


Yhteishyvä-lehti (toukokuu 2014, sivut 53-54) kertoo muun muassa seuraavaa:

7 x tartu hammasharjaan 
Selvitimme seitsemän tyypillistä hampaiden hoitoon liittyvää uskomusta ja ongelmaa. Erikoishammaslääkäri Heikki Alapulli Oral Hammaslääkäreistä ja suu hygienisti Henrik von Schrowe Lahden kaupungin suun terveydenhuollosta kertovat, kuinka hampaita hoidetaan oikein.
1. Harjaan hampaani minuutissa. Uskon, että se on riittävä aika. Hampaiden harjauksen suositusaika on kaksi minuuttia. Monen on vaikea hahmottaa tätä aikaa ilman kelloa. Ota kylpyhuoneeseen mukaan älypuhelin tai muu ajastin, sillä muuten harjaus saattaa jäädä vain minuuttiin tai jopa sen alle. Voit motivoida lapsia pesemään hampaita teemaan liittyvällä lorulla. Kun puhdistat hampaat huolellisesti, kaksi minuuttia kuluu vaivatta. Ei riitä, että harjaat pelkät hampaiden purupinnat, vaan myös posken ja kielen puoleiset pinnat ja kulmahampaat tulee puhdistaa. Hampaiden välit on syytä käydä läpi hammaslangalla kerran päivässä.
2. Koska harjaaminen sattuu, voin pestä hampaat vain kerran päivässä. Jos harjaaminen tekee kipeää, kerro pulmasta hammashoidon ammattilaiselle. Syy sattumiseen ei aina ole hampaiden reikiintyminen, vaan ongelma voi johtua esimerkiksi hampaiden kaula-alueista, jotka ovat paljastuneet voimakasotteisen harjauksen seurauksena. Kokeile pehmeämpää hammasharjaa.
3.Teen vuorotyötä, jonka vuoksi hampaiden harjaus on iltaisin usein mandotonta. Kaksi harjauskertaa vuorokaudessa riittää useimmille pitämään hampaat puhtaina ja turvaamaan hampaiden päivittäisen fluorin saannin. Vuorokauden aikana kandesti pestyt hampaat kestävät 5-7 happohyökkäystä. Jos olet iltaisin töissä tai nukahdat päivän päätteeksi sohvalle ja siirryt siitä suoraan sänkyyn, pese hampaat jo ennen töihin lähtöä tai tovi iltapalan syömisen jälkeen.
4. En ehdi pestä hampaitani aamuisin. Kiire on yleisin tekosyy, miksi suomalaisten hampaat jäävät ilman pesua. Useampi meistä ehtii kuitenkin aamuisin vessaan, joten hampaat voi pestä vessakäynnin yhteydessä. Voit harjata hampaat myös aamiaisen jälkeen, mutta silloin on hyvä katkaista happohyökkäys täysksylitolipurukumilla ja odottaa vartista puoleen tuntiin ennen harjausta. Välittömästi ruokailun jälkeen suun pH-arvo on alhainen, jolloin harjaaminen kuluttaa turhaan hampaita.
5. Hengitykseni haisee aamulla. Harjaan kai hampaani huonosti. Hampaat ovat yön jälkeen kohtuullisen puhtaat iltapesun jäljiltä. Haiseva hengitys voikin johtua esimerkiksi kuivasta suusta. Voit päästä tästä ikävästä vaivasta juomalla aiempaa runsaammin vettä. Epämiellyttävän tuoksuinen hengitys voi motivoida pesemään hampaat huolella aamuisin.
6. Voin korvata hammaspesun joskus purukumilla. Edes täysksylitolipurukumi ei korvaa hammaspesua, koska purukumin pureskelu ei puhdista hampaita mekaanisesti läheskään yhtä tehokkaasti kuin huolellinen harjaaminen. Purukumi katkaisee happohyökkäyksen, mutta ei korvaa fluoritahnalla pesua.
7. Hoidan hampaitani hyvin, joten voin juoda energiajuomia päivittäin. Vaikka hampaita hoitaisi perusteellisesti, niiden päivittäinen ja pitkään jatkuva altistaminen happamille juomille ja sokerille on haitallista. Ajattele jääpalaa, joka sulaa hiljalleen lämpimän veden alla. Samalla tavalla käy hampaalle pitkällä aikavälillä hapanten ja sokeristen juomien kanssa.
Niin kutsuttu eroosio kuluttaa hammasta ja vaurioittaa sen kiillettä. Erityisen haitallista on lipittää energiajuomaa pitkin päivää. Jokaisen kulauksen jälkeen suun valtaa happohyökkäys, joka kestää viisitoista minuuttia.
Aterioi säännöllisesti ja jätä turhat makupalat syömättä.

PUDOTUSSARJOJA RINNALLE JA HAUIKSILLE
 
Ensimmäisenä päivänä 4-jakoisessa omassa ohjelmassani treenaan etureisiä ja pohkeita. Kevyttä ulkokävelypäivää seuraa punttikerta hartioille, ojentajille ja vatsalle. Neljäntenä olevan reippaan ulkoilupäivän (kävely) jälkeen on kolmas punttitreeni. Se kohdistuu selkään, takareisiin ja pohkeisiin. Yhden tai kahden välipäivän (ulkoilu tai lepoa) jälkeen on vuorossa kierroksen viimeinen punttitreeni: rinta, hauikset ja vatsa.


Videolinkkeihin olen valinnut taas ne liikkeet, joita tekisin salilla. Koska harjoittelen kotivehkeillä, olen lisännyt niistä selosteet.


Alkuverryttely 

  • crosstraineria viisi minuuttia 
  • dynaamista venyttelyä pari minuuttia
  • pilatesrullailua pari minuuttia
Punttiosuus (noin 60 minuuttia) 

Rinta

Jo ennen alkuverryttelyä lataan valmiiksi kolme paria eripainoisia käsipainoja, joiden kilomäärät olen valinnut niin, että suurimmilla menee 8-12 keskittynyttä toistoa. Kun ei yhtään vipunostos mene, jatkan punnerruksilla. Kymmenisen sekuntia palauteltuani vaihdan 20-30 prosenttia pienempiin painoihin. Tehtyäni niillä vipunostot ja punnerrukset jatkan samaan tapaan kolmansilla käsipainoilla. 
  •  Bullworker 1. 
Isometriset rutistukset Bullworkerilla saan hyvin tuntumaan rintalihaksissa (Käytän Bullworkeria myös hartia- ja vatsalihastreenien yhteydessä). Teen rinnalle kolme erilaista noin kymmen sekuntia kestävää rutistusta.  
Koska minulla ei kotona ole telineitä, käytän käsipainoja levytangon sijasta. Teen taas maksimitoistot (6-10) kolmella erisuuruisella käsipainoparilla, siis pudotussarjoin. 
  •  Bullworker 2. Kuten edellä (1.)  
Maksimitoistot (6-10) kolmella erisuuruisella käsipainoparilla, siis pudotussarjoin. Bullworker 3. Kuten edellä (1-2.) 
Hauikset 
Kuten kaikissa muissakin tekemissäni liikkeissä, koetan pitää jännityksen yllä kohteena olevassa lihaksessa koko sarjan ajan. Lasken tangon suhtkoht hitaasti (viitisen sekuntia) täysin suorille käsille ja nostan sitten nopeast (1-2 s) ylös. Teen tässäkin pudotussarjoja vähentämäälä levyjä tangosta kaksi kertaa.  
Lataan kolme paria eripainoisia käsipainoja. Suurimmilla teen aluksi mahdollisimman monta puhdasta keskittynyttä toistoa. Sitten jatkan nostamalla käsipainot nopeasti ylös vasarakääntönä ja laskemalla hitaasti (6-7 sekuntia) alas suorille käsille. Kun sekään ei enää onnistu, hengähdän kymmenisen sekuntia, vaihdan toiseksi suurimpiin käsipainoihin ja käyn läpi saman systeemin niillä ... kymmenisen sekuntia huilausta ... sama kevyimällä parilla. 
Vatsa
Laitan Total Gym 1000 -monitoimilaitteen kelkan loivaan asentoon. Rutistan sitten vatsalihaksiin keskittyen neljä maksimaalista sarjaa 40 sekunnin palautuksin.
  • Bullworker: A. Isometrinen rutistus edestä B. Isometriset rutistukset sivuilta. 
Olen polvillani jumppamatolla ylävartalo pystyssä. Laitan Bullworkerin alapään polvieni eteen ja yläpäästä pidän kiinni suorin käsin. Rutistan sitten laitetta kasaan kymmenisen sekuntia. B-osan teen muuten samoin, paitsi Bullworkerin alapää on polveni sivulla.
  • Voimapyörä + säärinosto maaten + ylävartalon kierto. 
Aloitan olemalla polvillani takamukset kiinni kantapäissä. Tartun polvieni edessä olevaan voimapyörään ja rullaan sitä mahdollisimman pitkälle eteenpäin ja sitten takaisin polviin. Teen niin monta toistoa kuin menee. Huilattuani kymmenisen sekuntia teen vielä muutaman lisää. 

Makaan tasapenkillä nilkkapainot jaloissani. Nostan jalat melko suorina lähes pystyasentoon ja lasken ne sitten vaakatason alapuolelle. Systeemi on sama kuin voimapyörässä eli yksi restpause. 

Istun poikittain Total Gym 1000 -monitoimilaitteen vinolla kelkalla. Vedän sitten sen taljaa kahdella kädellä samalla ylävartaloani vasemmalle kiertäen - huilaan kymmenisen sekuntia - teen lisää toistoja. Vielä sama oikealle kiertäen 
Jäähdyttely 
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia 
  • kevyttä staattista venyttelyä pari minuuttia 
  • pilatesrullailua pari minuuttia 
  


PÄIVÄN AJATELMA

Todellinen päätös mitataan sillä
että otat uuden suunnan ja alat toimia.
Jos et toimi, et ole oikeasti päättänyt.

Anthony Robbins


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA. ONNITTELUT kaikille Suomen ÄIDEILLE ...


Soine Painilainen (1926-2006)