keskiviikko 30. huhtikuuta 2014


VAPPUILOA

Taas on päästy päivään, jona janoiset käyvät kalja- ja viinaostoksilla, jotta saisivat juomilla aikaiseksi vappumielen. Aikoinaan itsekin niin tein. Hankin välillä iloista mieltä väkevistä juomista muulloinkin kuin vappuna. Nyt en enää niin tapahdu, koska ei siihen ole rahallisesti varaa, enkä halua häiritä kännäimellä palautumista kuntoiluistani.

Vappu on lähinnä opiskelijoiden ja duunareiden juhlapäivä. Itse en enää niihin kumpaankaan ryhmään kuulu. Toki olen yhä opiskelijana elämänkoulussa, jossa opettelen olla tekemättä samoja virheitä kahta kertaa. Välillä siinäkin epäonnistun. Tulee mokattua entiseen tapaan. 

Kun minulta lapsena kysyttiin haaveammattiani, en vastannut poliisi, palomies tai traktorinkuljettaja, vaan lääkäri. Jos kysyttiin tarkennusta, oli se kirurgi. Kansakoulu vuosina 1956-1960 menikin kohtuullisen hyvin. Keskikouluaikana menestys ei jatkunut. Yhtenä syynä olivat kotiolot eli isäni tyly käyttäytyminen äitiäni ja minua kohtaan. Isäni mielestä minun olisi ollut parasta lopettaa turhanpäiväinen opiskelu ja mennä töihin. Itse hän oli tinurina/valaajana Turun Wärtsilän telakalla. Kotiompelijaäitini halusi, että käyn kouluja ja valmistun kunnolliseen ammattiin tai ainakin johonkin enempään kuin he, vanhempani. Keskikoulusta (Turun Klassillinen Lyseo) siirryin Turun Iltaoppikouluun. Edellisessä käsiteltiin oppilaita yleensä pojankoltiaisina ja jälkimmäisessä aikuisina. Arvonnousu antoi pontta opiskeluuni niin, että valmistuin ylioppilaaksi vuonna 1970 kohtuullisen hyvin arvosanoin. Ne riittivät suoraan pääsyyn silloiseen Turun Va. Opettajakorkeakouluun, mistä poistuin kolme vuotta myöhemmin peruskoulun ala-asteen opettajana (erikoistuneena biologiaan, maantieteeseen ja kuvaamataitoon).

Työhistoriaani voit tutustua tätä klikkaamalla.

Minulle siis vappuaatto ja vappupäivä ovat päiviä siinä kuin muutkin. Toki kävin tänä aamuna ostamassa S-kaupan bonuksilla itselleni pullon simaa ja kaksi tippaleipää. Äitini kustansi koulunkäyntini pienistä varoistaan ja kannusti ponnistelemaan siinä. Hänen muistokseen (kuoli vuonna 2006) ja kunniakseen laitan huomenna valkolakin päähäni mennessäni kävelylenkille.



PUDOTUSSARJOJA

Toukokuun aion treenata seuraavanlaisella jaolla:
  • Päivä 1. Etureidet ja pohkeet,
  • Päivä 2. kevyt ulkoilu.
  • Päivä 3. hartiat, ojentajat ja vatsa,
  • Päivä 4. reipas ulkoilu,
  • Päivä 5. selkä, takareidet ja pohkeet,
  • Päivä 6. kevyt ulkoilu,
  • Päivä 7. rinta, hauikset ja vatsa,
  • Päivä 8. kevyt ulkoilu tai lepo.
  • Päivä 9. Kierros alusta.
Näin toimin ensimmäisenä päivänä:

Videolinkkeihin olen valinnut liikkeet, joita tekisin salilla. Koska harjoittelen kotivehkeillä, olen lisännyt niistä selosteet.

Alkuverryttely
Punttiosuus (54 minuuttia) 

Etureidet 
Käytän Total Gym 1000 -monitoimilaitetta. Makaan vatsallani, toinen jalka kiinnitettynä sen taljaan. Koukistan jalkani keskittyneesti 4-5 sekuntia ja suoristan sen sitten nopeasti (1-2 sekuntia). Pidän yllä jännitystä reisissäni koko ajan. Tehtyäni maksimimäärän toistoja (15-20), hengähdän syvään muutaman kerran ja teen samalla painolla toisen sarjan. Vielä yksi lyhyt (5-10 sekuntia) tauko ja kolmas maksimimäärä toistoja. Muutaman minuutin huilauksen jälkeen teen samoin toisella jalalla.
Käytän jalkojen välissä yhtä käsipainoa, jonka toisen pään levyjen alta pidän kiinni. Teen niin monta keskittynyttä toistoa kuin puhtaasti menee. Vaihdan sitten kevyempään painoon ja teen maksimitoistot. Vielä toisen kerran vaihdan pienempään, jolla rutistan mahdollisimman monta toistoa.
Tämänkin liikkeen teen Total Gyn 1000 -monitoimilaitteella. Systeemi on sama kuin hackkyykyssä. Vasemmalla ensin rutistan maks - (ps) maks - (ps) maks ja sitten sama oikealla. 
Otan oikealla kädellä tukea Total Gym 1000 -monitoimilaitteesta, vasempaan käteeni käsipainon ja vasemmalla jalalla askeleen eteen. Tässä asennossa teen niin monta keskittynyttä toistoa kuin mahdollista. Puhaltelen 5-10 sekuntia ja sitten sama homma pienemmällä käsipainolla. 5-10 sekunnin palauttelun jälkeen vielä kolmas sarja aikaisempaa pienemmällä painolla. Muutaman minuutin huilailun jälkeen suoritan saman oikea jalka edessä (otan tukea vasemmalla kädellä ja käsipaino oikeassa kädessä).
Huom! En laske toistoja missään liikkeessä, vaan keskityn tuntumaan kohteena olevassa lihaksessa. Koetan kuitenkin valita kuhunkin liikkeeseen sellaisen kuorman, jolla menee kussakin pudotussarjassa jotain väliltä 6-12.

Pohkeet
Jotta saan liikeradasta mahdollisimman pitkän, teen nousut steppilaudalla. Toteutan harjoitteet taas jatkuvan jännityksen periaatteella kaavalla: 20 toistoa - 20 sekunnin tauko - 30 toistoa - 30 sekunnin tauko - 40 toistoa - 40 sekunnin tauko - 50 toistoa. 
Jäähdyttely 
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä pari minuuttia
  • pilatesrullailua pari minuuttia
Nina-tyttäreni minulle vuosia sitten 
tekemä klovnimaskeeraus


PÄIVÄN AJATELMA

Useimmat pystyisivät siirtämään vuoria, jos vain joku toimittaisi niiden juurella olevat kukkulat ja kivet pois tieltä.

positiivarit.fi



HYVÄÄ VAPPUA ...



maanantai 28. huhtikuuta 2014


FAKTOJA PYÖRÄILYSTÄ

Sain ensimmäisen oman polkupyörän kymmenvuotiaana, noin 55 vuotta sitten. Isäni laittoi oston ehdoksi kait leikillisesti, että opettelen itse sitä huoltamaan. Niin sitten teinkin, tai ainakin yritin useamman pyörän kanssa. Kaikki ovat olleet vaihdepyöriä. Huoltamista siis on riittänyt.

1970-luvulla olin erään kilpapyöräilijän valmentajana Vaasassa. Oli muuten todella kovakuntoinen kaveri. Kun tein hänelle ergometritestin, loppuivat yläpään lukemat kesken. Armeijassa tämä nuorimies suoritti muiden lailla Cooper-testin, jossa vääpeli lupasi ylimääräisen viikonloppuvapaan kaikille yli 4000 metriä juokseville. Vapaata ei kaverilleni kuitenkaan tullut lukeman ylittämisestä, koska vääpeli ei alkuunkaan ollut uskonut kenenkään siihen pystyvän. 

Kilpapyöräilijän harjoittelu on todella kovaa, sillä kestävyyspuolen saaminen riittävälle tasolle vaatii vuosien monipuolisen harjoittelun. Siinä on muun muassa:
  • kovavauhtisia vetoja, 
  • pitkiä tasaisen vauhdin lenkkejä,
  • juoksu- ja hiihtolenkkejä,
  • sisällä ajoa rullilla tai telineessä, 
  • sisällä ajoa kunto- tai spinningpyörällä,
  • voimaharjoittelua (etenkin ratapyöräilijöillä).
Kun minulla todettiin vuonna 1999 luuydinsyöpä, ajattelin pelini olevan ohitse pyöräilyn ja koko elämän osalta. Kahdella kantasolusiirrolla tauti saatiin taltutettua lepotilaan. Kun sitten näin telkkarista kuinka Lance Armstrong menestyi Tour de Francessa syövistään huolimatta (kivessyöpä, joka oli tehnyt etäpesäkkeitä aivoihin ja keuhkoihin), innostuin hankkimaan pyörän. Koska siinä on tuplajousitukset, se ei tärähtele ja aiheuta vaivaa selkääni. Nyt tuo pyörä on ollut "varikolla" jo yli vuoden. Minulla ei ole ollut varaa korjauttaa vaihteistovikaa, jota itse en pysty poistamaan. 

Uusimmasta Pirkka-lehdestä (5/2014, sivu36) löytyy Tuomas Lehtosen kirjoittama artikkeli:

5 faktaa pyöräilystä 
Fillarin satulassa niin kauppareissut, työmatkat kuin viikonlopun retketkin sujuvat leppoisasti. Mutta tiesitkö nämä asiat pyöräilystä? 
1. Suomessa pyöräily on toiseksi harrastetuin liiikuntarnuoto heti kävelyn jälkeen. 16-65-vuotiaiden ikäluokassa lajin ilmoittaa harrastuksekseen 845 000 suomalaista. Maamme pyöräilyyn soveltuvien kevyen liikenteen väylien yhteispituus on 16 000 kilometriä. 
2. Pyöräily kehittää lihasvoimaa, liikkuvuutta, tasapainoa, koordinaatiota sekä hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa. Fillaroijan painokin pysyy kurissa. Puoli tuntia reipasta pyöräilyä päivässä riittää fyysisen kunnon ylläpitämiseen. 
3. Pyöräilyn suosiosta huolimatta hyppäämme satulaan aikaisempaa harvemmin. Vuosina 1998-1999 pyörällä tehtiin 11 prosenttia kaikista matkoista, vuonna 2010-2011 prosentti-osuus oli laskenut kandeksaan. 
4. Käytämme pyörää eniten alle kolmen kilometrin pituisilla matkoil la. Useimmat pyörämatkoista suuntautuvat opinahjoon, mutta eniten kilometrejä kertyy vapaa-ajalla. Yhden pyörämatkan pituus on keskimäärin 3,1 kilometriä. Sen polkemiseen suomalaiselta kuluu keskimäärin 15,7 minuuttia. 
5. Suomalaiset fillaroivat 429 miljoonaa matkaa vuodessa ja matkamittareihin kertyi 1 310 miljoonaa poljettua kilometriä (vuosi 2010-2011). Vähiten pyöräilevät 34-54-vuotiaat suomalaiset. He suosivat eniten henkilöauton käyttöä. 
Lähde: Kävelyn ja pyöräilyn valtakunnallinen strategia 2020,
Henkilöliikennetutkimus 2010-2011, Kansallinen liikuntatutkimus 2009-2010, Suomen Ladun verkkosivut 
Miten valitsen sopivan pyörän? Katso: 



PÄIVÄN AJATELMA

Selittelyt sikseen

Tärkeintä ei ole se, mitä on tapahtunut. Kyllä minä tiedän mitä voi tapahtua. Ei se ole syy. Mutta älä hukkaa aikaasi puhumalla tapahtuneista, vaan ole kyllin älykäs puhuaksesi siitä, mitä aiot tehdä sille mitä on tapahtunut.

Mitä siis aiot tehdä? Pankkitilisi on tyhjä, mitä aiot asialle tehdä? Laskusi ovat erääntyneet, mitä teet? Olet menettänyt työpaikkasi … mitä aiot tuon asian hyväksi tehdä? 

Joku katuu eilistä, toinen pelkää huomista. Käytä sinä ainoa tarjolla oleva mahdollisuus hyväksesi ja tee asioille jotain. Tänään!

Jussi

positiivarit.fi


perjantai 25. huhtikuuta 2014


HELPOTUSTA KUUKAUTISVAIVOIHIN

Niin kauan kuin jotain vaivaa poteva ihminen on tietoinen tilastaan eli on järjissään, kärsii hän itse eniten, enemmän kuin läheiset ihmiset. Jotain enemän tai vähemmän harmillista voi toki siitä muillekin olla. Paljon on kiinni asenteesta.  

Jotkin vaivat ovat luonnollisia. Sellaisia ovat kuukautisiin liittyvät kivut ja henkiset tuntemukset. Niiden määrä ja laatu ovat yksilöllisiä. Olen sen itse havainnut oltuani useassa seurustelusuhteessa tai aviossa kolmesti 1970-luvun alusta 1990-luvun loppuun.  Sen jälkeen olen elellyt ensin kahdestaan poikakoirani (vuoteen 2003 asti) ja vuodesta 2012 tähän päivään tyttökissani (leikattu) kanssa. En siis ole joutunut PMS-kiukunpuuskien kohteeksi.

Kunto Plus -lehti (6-2014, sivut 44-47) antaa seuraavanlaisia vinkkejä helpottamaan PMS-oireita:


HYVÄSTI PMS
Kun lähestyy se aika kuukaudesta, että pitää muistaa ostaa kaupasta tamponeita, iskee myös sietämätön himo vaahtokarkkeihin, housut on vaihdettava kokoa suurempiin ja kyyneleet kihahtavat silmiin jo, kun keskustelee ostoslistasta puolison kanssa. Useimpien naisten kammoama vaiva tunnetaan nimellä PVS. Nyt ei tarvitse enää antaa vaivojen pilata kokonaista viikkoa joka kuukausi. Kerromme, miten kesytät sisäisen PMS-hirviösi. 

Et ole suinkaan ainoa ...
  • 70 % kaikista naisista, joilla on kuukautiset, kokee jonkinlaisia fyysisiä tai psyykkisiä oireita ennen kuukautisvuodon alkamista. 
  •  40 % ilmoittaa kärsivänsä varsinaisista PMS-oireista .
  • 10 % kärsii PMS-oireista niin pahoin, että se häiritsee arkea ja heikentää elämänlaatua. 
  • 30-40 -vuotiaat naiset potevat erityisesti PMS-oireita. 

NÄIN KARISTAT PMS-OIREET
Älä anna kuukautiskierron hallita elämääsi. Kun kiinnität huomiota elämäntyyliisi, voit itse ohjailla hormoneita ja kuukautiskiertoa. Kun liikut vähintään kolme kertaa viikossa, pidät varalla runsaasti terveellisiä ruokia, nukut tarpeeksi ja hellit itseäsi, voivat PMS-oireet häipyä. 

Ravinto. Lievitä oireita ruualla
Tankkaa pähkinöitä ja maitoa. Syö ruokaa, jossa on B6-vitamiinia. 50-100 mg päivässä (esimerkiksi 50 g pistaasipähkinöitä) vaikuttaa PMS-oireita potevien mielialaan. Brittitutkimus osoitti myös, että maitotuotteet (neljä lasia maitoa päivässä) vähentävät PMS-oireiden riskiä peräti 46%. Yhdysvaltalaisen Massachusettsin yliopiston tutkimus puolestaan osoitti, että kasviperäistä rautaa sisältävää ruokaa syöneillä naisilla riski väheni 30-40%. 
  • Mihin auttaa: Huonoon tuuleen 
Älä suolaa itseäsi. Suola sitoo nestettä elimistöön, ja rintojen arkuus voi johtua nesteen kertymisestä kudoksiin. Vähennä myös mielellään kahvin juontia, koska useiden tutkimusten mukaan kahvi pahentaa vaivoja. Enemmän kuin kaksi kuppia kahvia päivässä kasvattaa PMS-oireiden riskin jopa 7-kertaiseksi.
  • Mihin auttaa: Rintojen arkuuteen 
Juo aterioiden välillä. Jos juot runsaasti nestettä samalla, kun syöt, saatat tuntea olosi entistä turvonneemmaksi. Muista syödä kosolti kuituja, jotta ruuansulatuksesi toimii niin kuin on tarkoitus.
  • Mihin auttaa: Vatsan turvotukseen 
Unohda laihdutuskuurit. Kuukautisia edeltävinä päivinä olet fysiologisesti nälkäisempi. Suosi kuituja ja proteiinia, niin edistät ruuansulatusta ja olet kylläisempi ja suojassa makeilta houkutuksilta.
  • Mihin auttaa: Makeanhimoon 

Lepo. Lepo tuo tasapainoa.
Nuku 7-8 tuntia joka yö. Pidä huolta, että saat laadukasta unta tarpeeksi. Uni on parasta, jos seuraat oman kehosi kelloa ja lämpötilaa. Jos olet väsynyt, kun aamulla pitää nousta ylös, huolehdi, että pääset illalla aikaisemmin vuoteeseen.
  • Mihin auttaa: Väsymykseen 
Palkitse itseäsi seksillä.  Uni on avainsana myös silloin, jos keho huutaa sokeria. Unenpuute vaikuttaa nälkä-ja kylläisyyshormoneihin. Voit myös kömpiä puolison peiton alle, koska seksi laukaisee aivoissa samoja palkitsemismekanismeja kuin sokeri.
  • Mihin auttaa: Makeanhimoon 
Ota voimanokoset päivällä.  Nokoset kuumavesipullo alavatsan päällä voivat levittää kipuja. Jos tilanne on oikein paha, ota lisäksi jotain kipua lievittävää, jotta et jännitä kehoasi ja saa sen takia vain lisää kipuja.
  • Mihin auttaa: Kipuun 
Vaihda usein asentoa.  Pidä huolta, ettet seiso tai istu koko päivää. Vaihda asentoa niin usein kuin voit, ja mene mielellään makuulle hetkeksi. Kokeile verisuonijumppaa, joka hieroo suonien seinämien läpi tunkeutuneen ja ihon alle kertyneen ylimääräisen nesteen pois jaloista.
  • Mihin auttaa: Nestekertymiin 

Hyvä olo. Nauti.
Hierontaa ja suklaata, kiitos! Hiero itse itseäsi tai pyydä joku toinen hieromaan kipeitä paikkojasi. Hieronta lievittää kipuja, poistaa nestekertymiä, vähentää äkäisyyttä ja keventää mielialaa. Halutessasi voit myös valita oikotien ja haukata pienen palan suklaata. Se turruttaa kipua ja antaa iloisemman mielen, koska suklaa kasvattaa aivojen serotoniinipitoisuutta.
  • Mihin auttaa: Kipuun 
Jos makeanhimo iskee. Hemmottele itseäsi lämpimällä kylvyllä tai lempimusiikillasi. Nautinto saa olon rennommaksi ja vähemmän stressaantuneeksi, ja kun keskityt vain "vähäkalorisiin" nautintoihin, saat ajatukset pois syötävistä herkuista.
  • Mihin auttaa: Makeanhimoon 
Vältä välienselvittelyjä. Kierrä kaukaa vakavat keskustelut pomosi tai puolisosi kanssa juuri nyt. Tunteesi ovat liian pinnassa, joten pyydä muutama päivä aikaa valmistautua, jos joku pyytää sinua "juttelemaan vähän" kanssaan.
  • Mihin auttaa: Huonoon tuuleen 

Liikunta. Kesytä hormonit liikunnalla.
Juokse vatsasi toimivaksi.  Lähde lenkille tai nouse bussista pari pysäkkiä ennen omaasi ja kävele reippaasti loppumatka. Liikunta poistaa ilmaa vatsasta ja vauhdittaa ruuansulatusta. Kun juokset tai kävelet, kulutat myös runsaasti kaloreita. Siten et liho, vaikka saatat syödä hieman tavallista enemmän PMS-päivinä.
  • Mihin auttaa: Vatsan toimintaan 
Parempi olo joogalla.  Monien tutkimusten mukaan jooga lievittää PMS-oireita. Joogaajat ovat paremmalla tuulella ja kokevat paljon vähemmän kipua.
  • Mihin auttaa: Kipuihin ja mielialaan 
Häädä nesteet uimalla.  Uinti on hyvä keino karistaa ylimääräiset nesteet, koska uima-altaan vesi hieroo kehon nesteet liikkeelle verenkiertoon, josta ne poistuvat virtsan mukana. Kaikki liikunta aktivoi solujen nesteenpoistomekanismeja. Jos liikut kuivalla maalla, muista hankkia hyvät urheiluliivit, joissa on säädettävät olkaimet, jotta rinnat saavat kunnolla tukea eivätkä kipeydy entisestään.
  • Mihin auttaa: Nestekertymiin 
Hanki hyvä mieli pyörän selässä.  Pyörälenkki raittiissa ilmassa saa hymyn huulille. Voit aivan hyvin polkea hitaasti ja rauhallisesti pienellä vaihteella, sillä sekin vauhdittaa verenkiertoa, mikä vie kivuilta pahimman terän, helpottaa tukalaa oloa ja selkiyttää ajatuksia.
  • Mihin auttaa: Huonoon tuuleen 


HALUATKO BLOGISI LISTAANI?

Aika-ajoin tsekkaan "Mielenkiintoisia blogeja" -listani. Jos jotain niistä ei ole kirjoitettu useampaan kuukauteen, poistan sen listasta. Tilalle pyrin löytämään uuden linkin. Jos haluat omasi siihen, ota minuun sähköpostitse (arto.painilainen@gmail.com) yhteyttä. Katson sitten voimmeko tehdä linkkivaihtoa eli Sinun minun listaani ja minun Sinun listaasi.




PÄIVÄN AJATELMA

Älä koskaan ajattele, ettet ole kyllin hyvä. 
Uskon, että ihmiset arvostelevat sinua 
oman mittapuusi mukaan. 

Isaac Asimov

positiivarit.fi


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA SINULLE ...


maanantai 21. huhtikuuta 2014


RAVINTOLISIEN PUOLESTA JA NIITÄ VASTAAN

Jos olet jo aikaisemmin käynyt lukemassa vinkkejä blogissani, olet taatusti havainnut minun olevan terveellisten elämäntapojen puolestapuhuja. Niihin kuuluvat monipuolinen ravinto, päivittäinen liikunta, riittävä lepo ja tarpeettoman stressin välttäminen. 

Jos on varaa syödä monipuolista sekaravintoa, joka antaa riittävästi energiaa (hiilihydraatit ja rasvat), rakennus- ja korjausmateriaaleja (proteiinit) sekä suojaravinteita (vitamiinit ja kivennäisaineet), ei juurikaan ole tarvetta turvautua ravintolisiin/lisäravinteisiin. Kaikilla ei ole mahdollisuuksia syödä perusravintoa 500-1000 tai jopa suuremman euromäärän edestä kuukausittain. Ei ainakaan minulla ole. Siispä joudun käyttämään joitain ylimääräisiä valmisteita kotiruokani lisäksi (esim. vitamiineja, kivennäisaineita ja omega-3-rasvahappoja).

Suositukseni kuntoilijan ja tosissaan bodaavan lisäravinteiksi löydät tätä klikkaamalla.  

Päivittäinen liikuntani, johon kuuluu osina lihaskunto-, kestävyys- ja venyttelyharjoittelua, pitää paikat kunnossa niin, ettei muuta "lääkitystä" juurikaan tarvitse. Jos kuitenkin jotain vaivaa ilmenee, koetan selättää sen ensiksi "fysioterapialla" (pilatesrulla, hierontarullat ). Jokailtainen magnesiumpilleri (370 mg) relaa lihakset niin, ettei vaikkapa kramppeja tule. Aniharvoin joudun turvautumaan tulehduskipulääkkeeseen.

Jos en käy päivän mittaan ulkona, näyttää Active Life Trackerini illalla nukkumaan mennessä korkeintaan 5 000 otettua askelta. Lähikaupassa käyminen kotitepastelujen kanssa yhdessä koostaa enimmillään 10 000 askelta, minkä yritän saada kokoon joka päivä. Jos en kipaise kaupassa, teen 5-6 kilometrin kävelylenkin. 

Valitettavan suuri prosenttimäärä Suomen kansalaisista ei harrasta riittävästi liikuntaa tai edes kävele päivän mittaan suositeltua 10 000 askelta, vaikkei puntteja nostaisikaan tai kävisi reippaalla kävely-, hölkkä-  tai pyörälenkillä. Kotona tai toimistossa istuskelu vähäisine paikalta siirtymisineen ei summaa siis kuin muutaman tonnin askeleita. 

Liian vähäinen ja huonolaatuinen yöuni ja stressi sotkevat hormonitoiminnan, jolloin seurauksena on monenlaisia henkisiä ja fyysisiä vaivoja, lopulta vakavia sairauksia. 

Univaikeuksiin ja stressiin löytyy monia luonnonmukaisia apuja. Nukahtamis-, uni- ja masennuslääkkeisiin ei kannata sortua, jos ei ole ensin kokeillut vaarattomampia keinoja.

On sitten kyse kropan trimmaamisesta (rasvanpoltto, lihasten kasvattaminen), ravinnosta tai mistä tahansa, on aina puolestapuhujia ja vastustajia, jotka löytävät perusteita väitteilleen. Me, Sinä ja minä, olemme yksilöitä. Se mikä sopii yhdelle, ei välttämättä ole hyväksi toiselle. "Yrittänyttä ei laiteta" (laiteta=moitita) on vanha sananlasku, jota kannattaa soveltaa omassa elämässään.

Tohtori Matti Tolonen kirjoittaa 10. maaliskkuta päivitetyissä terveysuutisissaan muun muassa:

Uusin hyökkäys mediassa ravintolisiä vastaan
Mediassa hyökätään ravintolisiä vastaan vähintään kerran vuodessa tekaistuin perustein. Milloin Itä-Suomen yliopiston kemisti Tarja Nurmi väittää, ettei D-vitamiinivalmisteissa ole lainkaan D-vitamiinia, milloin saman yliopiston ravitsemustieteilijä Jaakko Mursu väittää vitamiinien tappavan vanhoja mummuja. Tällä kertaa asialla on kaksi erikoislääkäriä, tamperelainen Pia Manninen ja turkulainen Markku Voutilainen, jotka ovat antaneet lehtiin vääristelevää tietoa luontaistuotteiden turvallisuudesta. Näillä "tietäjillä" näyttää olevan joka kerta vapaa pääsy valtamediaan, koska media rakastaa skandaaleja. Niillä myydään lehtiä. Terveystoimittajat ovat myyneet sielunsa ja ovat täysin kritiikittömiä ja heidän ammattitaitonsa on ala-arvoinen.
Manninen ja Voutilainen väittävät luontaistuotteiden aiheuttavan vakavia maksavaurioita, ja toimittajat ovat nielaisseet väitteet purematta. Toisin sanoen he eivät ole osanneet kysyä, missä päin maailmaa tällaisia vaurioita on syntynyt, mitkä tuottteet tai aineet niitä ovat mahdollisesti aiheuttaneet, montako tapausta on voitu osoittaa pätevästi todeksi jne. Itse tiedustelin Manniselta sähköpostilla asiaa seuraavasti:
"Hämmästelen kovasti lausuntoasi, koska olen suositellut yli 30 vuoden ajan suomalaisia luontaistuotteita potilaille ja seurannut tarkoin alaa, enkä ole tähän mennessä havainnut, että ainuttakaan maksavauriota olisi tullut luontaistuotteista.
"Kuten tiennet, ovat luontaistuotteet elintarvikkeita, jotka – jo määritelmänsä mukaan – eivät aiheuta myrkytyksiä. Piste. Luontaistuotteita ja muita elintarvikkeita valvoo Evira. Jos olisi tiedossa, että jokin elintarvike (luontaistuote) olisi ihmiselle myrkyllinen, Evira kieltäisi sen myynnin ja tuote vedettäisi välittömästi pois myynnistä.
"Pyytäisinkin Sinua ystävällisesti yksilöimään minulle, mitä luontaistuotteita tai niiden ainesosia mahdat tarkoittaa ja missä, milloin ja kuinka monta maksavauriota niiden on osoitettu aiheuttaneen ja missä diagnoosit on tehty ja millä perusteilla. Tarkoitan, kuten Sinäkin haastattalussasi, luonnollisesti Suomessa kaupan olevia luontaistuotteita.
Kollegiaalisen terveisin
Matti Tolonen, LKT, dosentti"


Mitä Pia Manninen Vastaa?
Pia Manninen vastasi sähköpostitse. Hänellä ei ole esittää yhtään ainutta varmennettua potilastapausta koko maailmasta, jossa luontaistuote olisi aiheuttanut maksavaurion. Hän ei kykene yksilöimään ainuttakaan Suomessa myynnissä olevaa luontaistuotetta eikä minkään luontaistuotteen sisältämää yhdistettä, joka olisi maksalle myrkyllinen. Manninen viittaa joissakin kirjoituksissa esitettyihin arveluihin ja huhuihin, samanlaisiin kuin hänen itsensäkin Kodin Pellervossa esittämät väitteet. Sokea taluttaa sokeaa. Manninen toistaa muiden esittämiä virheellisiä huhuja.
Manniven vetoaa aiheesta on julkaistuihin artikkeleihin, mm. Alimentary Pharmacology and Therapeutics -lehdessä ilmestyneeseen katsausartikkeliin ja turkulaisen dosentti Markku Voutilaisen siitä kirjoittamaan lyhyeen selostukseen otsikolla Luontaistuotteiden maksatoksisuus (kirjoitus on viereisellä palstalla). Tähkäkimikki on Suomessa lääkeluettelossa, eikä se ole lainkaan luontaistuote. Siinä Voutilainen on oikeassa, kun hän kirjoittaa, ettei ulkomaisista nettikaupoista tilattujen tuotteiden turvallisuudesta ole varmuutta.
Lisäksi Manninen sanoo, että gastroenterologian ja hepatologian oppikirjassa (Duodecim 2013, s.748) dosentti Helena Isoniemi toteaa, että ”Maksa-arvojen selittämättömän nousun takana voi olla luontaistuotteiden aiheuttama maksavaurio”. Aiheesta on kirjoitettu myös Fimean SIC-lehdessä 3/2012 otsikolla Kasvirohdoslääkkeiden ja ravintolisien haitat voivat yllättää. Manninen viittaa myös useisiin LL Anna-Liisa Enkovaaran artikkeleihin Suomen lääkärilehdessä. Ne ovat kaikki pelkkiä huhupuheita.
Yhdessäkään näistä kirjoituksista ei ole osoitettu, että suomalaiset luontaistuotteet olisivat aiheuttaneet terveyshaittoja. Enkovaara onkin jo lopettanut luontaistuotteiden vainoamisen ja painunut eläkkeelle.
Yleistävillä väitteillään Manninen ja Voutilainen hyökkäävät kaikkia luontaistuotteita ja koko luontaistuotealaa sekä Eviraa ja Tullilaboratoriota vastaan. Jos Manninen ja Vuotilainen olisivat oikeassa, olisivat Evira ja Tulli laiminlyönyt tehtävänsä suomalaisten elintarvikkeiden turvallisuuden vartijana.
Manninen on sisätautien ja gastroenterologian erikoislääkäri, TAYSin kliininen opettaja. Minusta on hyvin valitettavaa, että lääkäriksi opiskeleville opetetaan yliopistoissamme ja lääkäripiireissä levitetään moista roskaa ja sitä levitetään lehdissä.  Maksavaurion todennäköisyys luontaistuotteita syömällä on pienempi kuin hammasharjan nielaiseminen hampaita harjatessa.
Tosiasiassa monet ravintolisät suojaavat maksaa mm. alkoholin, fruktoosin, liian rasvaisen ruoan ja lääkkeiden aiheuttamilta vaurioilta (rasvamaksalta ja kirroosilta). Tällaisia ravintolisiä ovat muiden muassa berberiini, D-vitamiini, kalaöljyt, karnosiini, magnesium ja ubikinoni.
Lue lisää ja osallistu keskusteluun


KEVÄTVÄSYMYS JA RAVINTO

Ravinnolla on merkitystä jaksamiseen

Harvoin olen kuullut muualla maailmassa puhuttavan kevätväsymyksestä niin paatoksellisesti kuin Suomessa, tosin varmaan muissakin Pohjolan maissa sitä on. Tämä kommenttini ei tarkoita sitä, että väheksyn asiaa, olenhan itsekin nuoruudessani kokenut miltä tuntuu pitkän talven jälkeen, kun voimat ovat hiipuneet vähiin.

SAD (seasonal affected disorder) on tunnettu ongelma maissa, joissa on pitkä auringoton ajanjakso, Pohjolassa useita kuukausia. Herkät yksilöt, joihin valon vähäisyys tai puute vaikuttaa voimakkaimmin, saattavat kärsiä jatkuvasta väsymyksestä, haluttomuudesta sekä usein myös depressiosta, varsinkin jos auringon valon puute on pitkäaikaista. Valoterapia onkin auttanut monia tässä ongelmassa. 

Paitsi valon puute, myös ravinnon yksipuolisuus ja liikunnan puute ovat merkittäviä tekijöitä niin sanotun kevätväsymyksen taustalla. On helppo löytää itsensä sohvan nurkasta mutustelemassa suklaata ja tuijottamassa televisiota, kun jäinen viima ulvoo ulkona. Hetkellinen hyvänolon tunne on ilmiselvä, mutta ohimenevä ja sitä voi jatkaa vain jatkamalla suklaan syöntiä. Seurauksena oleva moraalinen krapula ja ennenkaikkea veren sokerin heittelystä johtuvat energian nousut ja laskut vain lisäävät kierrettä, josta on vaikea päästä pois.


Kevätväsymys ja ravinto

Kesällä ihmiset nauttivat paljon enemmän tuoreita vihanneksia, hedelmiä ja marjoja, mutta niiden käyttö vähenee jopa loppuu, kun syksy etenee ja sydäntalvi koittaa. Pohjolan talvi on kehoamme hyvin voimakkaasti verottava vuodenaika; pimeys ja kylmyys vaativat lisäenergiaa ja ravinteita. Koska muut ’normaalit’ stressitekijät vaativat automaattisesti osuutensa, elimistön kokonaiskuormitus pimeän aikana on melkoinen. Ei siis ole ihme kun kevät koittaa, että kuljemme tankki tyhjänä ja valitamme kevätväsymystä, aivan kuin se olisi joku välttämätön paha. 

Talvella ruokavalio muuttuu kaloripitoisemmaksi usein ravintoköyhäksi, koska elimistö kaipaa energiaa, mutta painopisteen tulisi olla kalorien laadulla eikä määrällä.


Tuoreet kasvikunnan tuotteet

On ymmärrettävää, kun tuoreiden kotimaisten vihannesten valikoima heikkenee talvella eikä ulkomaiset vaihtoehdot aina viehätä kuluttajia syystä tai toisesta, ruokavalio laadullisesti heikkenee. Vaatii vain hiukan kokeilunhalua ja rutiinien rikkomista, että saamme ’talviateriamme’ monipuolisemmiksi. 

Juurekset ovat nykyään hyvänlaatuisia pitkin talvea ja niitä kannattaa käyttää runsaasti. Punajuurista, lantuista ja porkkanoista saa maittavia raasteita tai uunivuokaan voi latoa pilkottuna erilaisia juureksia ja sipuleita, pinnalle luraus oliiviöljyä, ripaisu merisuolaaja mustapippuria ja uuniin, jossa vihannekset pehmennetään ilman ruskistamista, tuloksena on maittava, ravintorikas lisuke kalalle tai lihalle. Kokeile esim. uunijuurekset-reseptiä. Vihanneksista ja pavuista voi tehdä herkullisen pataruoan, jonka voi tarjota täysjyväriisin kanssa, aina ei tarvitse lihaa eikä kalaa jos osaa yhdistellä ruoka-aineita tehokkaasti. Kokeile esim reseptiä: Helppo papu-vihannespata. Juureksia voi käyttää myös vokkeihin, vain mielikuvitus on rajana. Myös vihreitten vihannesten, kuten eri kaalilajikkeiden käyttöä kannattaa lisätä ja hellävarainen höyrytys on hyvä valmistustapa, joka säilyttää enemmän vihannesten ravinteita ja makuja kuin vedessä keittäminen. 

Tuoreiden kasvisperäisten ruokien nauttiminen on hyvin tärkeää myös talvella, sillä niistä saamme ravintoaineita, jotka auttavat energian valmistuksessa, immuniteetin tukemisessa ja ovat lukemattomien keholle tärkeiden toimintojen osatekijöinä. Jos emme saa ravintoaineita energiataso laskee ja alistumme monille tartuntataudeille paljon helpommin, eikä ole ihme kun kevät koittaa, että olemme väsyneitä.


Terveelliset rasvat

Paitsi tuoreet vihannekset, hedelmät ja marjat (talvella pakastemarjat), hyvät rasvat ovat elintärkeitä ympäri vuoden. 

Rasvat aiheuttavat jatkuvasti ristiriitaisia käsityksiä ja niitä jopa kartetaan olettaen, että rasvaton ruokavalio on terveellistä. Pitää tietenkin paikkansa, että liiallinen eläinrasvojen käyttö ei ole suositeltavaa, kohtuus kaikessa on paras nyrkkisääntö, esim. täysrasvainen juusto kohtuudella nautittuna on tyydyttävämpää kuin yhdeltä istumalta vedetty köntti niukkarasvaista tai rasvatonta vaihtoehtoa.

Terveelliset rasvat ovat sellaisia, jotka sisältävät välttämättömät rasvahapotomega-3 ja -6, joista elimistö puolestaan valmistaa muita sille tärkeitä rasvahappoja, kuten EPA, DHA, GLA. Välttämättömät rasvahapot ovat välttämättömiä siksi, että emme voi valmistaa niitä itse, mutta tarvitsemme niitä päivittäin energian valmistukseen, immuniteetin tukemiseen, hermoston ja aivojen toimintaan, hormonien valmistukseen ja lukuisiin muihin elimistön toimintoihin. Parhaita lähteitä kalaöljyt, kylmäpuristetut pellavansiemen- ja hamppuöljyt sekä siemenet että pähkinät. Oliiviöljy puolestaan sisältää runsaasti kasvisravintoaineita, jotka toimivat esim. antioksidanttien tavoin, lisäksi siinä on öljyhappoa. Jos käytämme edellä mainittuja öljyjä säännöllisesti saamme silloin tarvittavia rasvahappoja monipuolisesti ja koska eri öljyt ovat rakenteeltaan ja ominaisuuksiltaan erilaisia ne eivät suinkaan korvaa toisiaan.

Liiallisten eläinrasvojen lisäksi epäterveellisiin rasvoihin kuuluvat myös transrasvat, jotka ovat juoksevan rasvan kovettamisprosessin tulosta ja rakenteeltaan eläinrasvojen kaltaisia.  Näitä rasvoja löytyy runsaasti valmisruoista, leipomotuotteista sekä yhä vielä monista margariineista, myös monet niin sanotut terveysvaikutteiset ruoat, varsinkin välipala ruoat sisältävät usien kovetettuja kasvisrasvoja.


Kotiruoka vastaan valmisruoka

Kotiruoalla tarkoitan sellaista ruokaa, joka on valmistettu tuoreista raaka-aineista itse. Terveellisen aterian valmistus ei ole monimutkainen prosessi, tarvitaan vain ripaus mielikuvitusta ja ennakkoluulottomuutta. Kaiken lisäksi herkullisten reseptien löytäminenkään ei ole vaikeaa, koska melkein jokaisessa lehdessä niitä on yltä kyllin. Suurin kynnys ruoan valmistuksessa on se, että meidät on aivopesty käyttämään valmisruokia, koska olemme kiireisiä ja väsyneitä. Väsyneitä ihan varmasti ellemme syö ravintorikasta ruokaa ja kiireen kanssa on vaikea tulla toimeen, jos meillä ei ole tarpeeksi energiaa. 

Valmisruoat sisältävät niukasti ravintoaineita ja usein runsaasti lisäaineita. Lisäaineiden määrä ravinnossamme on melkoinen, määrää lisää myös säännöllinen virvoitusjuomien käyttö. Lisäaineita on lukuisia ja niiden haitallisuus elimistöömme vaihtelee suuresti yksilöstä riippuen; iho-ongelmat, päänsäryt, allergiat/intoleranssit jopa vakavat sairaudet saattavat löytää alkujuurensa ravinnossamme olevista lisäaineista. 

Syömällä mahdollisimman vähän prosessoitua ruokaa, luomua aina kun mahdollista, vältymme monilta haitallisilta lisäaineilta; on vain tehtävä valintoja, jotka tukevat omaa terveyttämme. 



Lähde: vogel.fi




PÄIVÄN AJATELMA

Taito määrää sen, mitä kykenee tekemään.
Motivaatio ratkaisee, mitä tekee.
Asenteesta riippuu, kuinka hyvin sen tekee.

positiivarit.fi


perjantai 18. huhtikuuta 2014


NÄIN VÄLTÄT UUPUMISEN LIIKKUESSASI - osa 3

Vaikka onkin pitkäperjantai, kirjoittelen blogiani, koska olen siihen tottunut kolmena päivänä viikossa: maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin.  En ole erityisemmin harras uskovainenkaan. Rahaakaan ei ole minkäänlaisten juhlapyhien viettoon.

Maanantaina oli aiheena ensimmäisessä osassa:
  • 5 vaihetta: Näin "seinä" nousee vastaan sisälläsi 
Keskiviikon artikkeli kertoi:
  • Huijaa aivojasi - silloin ei seinä tule vastaan

Tänään tekstinä on lainaus Kunto Plus -lehdestä (6 - 2014, sivuilta 30 ja 31):

ENSIAPU - KUN HUOMAAT VÄSYVÄSI 
Törmäät harvoin seinään eli täydelliseen uupumukseen ilman, että keho on ensin varoittanut sinua. Kerromme, miten voit reagoida kehon antamiin signaaleihin, jotta jaksat vielä hieman pitempään. 

1. varoitus: Jalat ovat lyijynraskaat, ja tuntuu mandottomalta liikuttaa niitä. Et myöskään kykene kunnolla keskittymään.
Ensiapu: Tässä vaiheessa voit vielä hyvin pelastaa itsesi. Ota avuksi henkinen harjoittelu — ja pidä huoli siitä, että olet juonut tarpeeksi. Syö tarvittaessa pieni hiiiihydraattilisä. 

 2. varoitus: Ärtynyt ja surkea mieli. Voit kokea myös kylmää hikeä, vapinaa, kovaa nälkää tai ruokahalun menetystä.
Ensiapu: Pysähdy. Juo energiajuomaa. Kylmä hiki voi johtua nestehukasta ja matalasta verensokerista. Aseta pieniä osatavoitteita ja vähennä kenties hieman vauhtia päästäksesi takaisin raiteille.

3. varoitus: Lihakset jumiutuvat kokonaan, etkä saa rutistettua niistä enää mitään irti. Koet tunnelinäköä, huimausta ja mandollisesti myös pahoinvointia.
Ensiapu: Olet saavuttanut pisteen, jossa ei ole hyväksi olla. Pysähdy. Olet yhtä kokemusta rikkaampi ja pääset varmasti maaliin asti ensi kerralla. 

Kehosi vointi on silti yhä tärkeä... 
Vaikka aivoilla on hyvin suuri vaikutus liikuntasuoritukseen, ei silti voi unohtaa oikein mitoitettua harjoittelua ja hyvää neste- ja energiastrategiaa. Nämä asiat on erityisen hyvä muistaa: 
1. Hanki tarpeeksi hiilihydraatteja. Syö ylimääräinen pieni annos pastaa tai leipää viimeisillä aterioilla ennen suurta suoritusta. Siten täytät elimistösi hiilihydraattivarastot ja lykkäät hetkeä, jolloin ne tyhjenevät. Pidä myös huoli, että tarjoat elimistölle hiilihydraatteja itse suorituksen aikana. Katso kaaviota alla. 
2. Juo kunnolla suorituksen aikana. Nestehukka pakottaa elimistön säästämään nestettä ja vähentämään hientuotantoa. Se heikentää kehon jaandytystä ja lisää riskiä kuumeta liikaa, mikä nostaa väkisinkin seinän vastaan. 
3. Säännöstele vauhtiasi. Jos aloitat liian lujaa, vaarana on, että kulutat aivan liikaa hiilihydraattivarastojasi ja nopeutat siten tilannetta, jolloin lihakset alkavat toden teolla lähettää väsymyssignaaleja. Opettele tasainen tahti ja käytä syke- ja/tai nopeusmittaria pitääksesi vauhdin kyllin hitaana. Muista, että eniten ennätyksiä tekevät urheilijat, jotka jaksavat juosta viimeisen osuuden samalla vauhdilla kuin ensimmäisenkin. 
4. Juokse paljon kilometrejä. Lihasten kykyä sietää juoksun rasituksia voi paljolti kehittää. Siksi on tärkeää, että karaiset itseäsi todella monilla taitetuilla kilometreillä. Yritä siis mieluusti "kerätä kilometrejä jaloillesi" ripottelemalla maratonohjelmaasi vielä lisäksi joitakin pikkulenkkejä, jos niille suinkin on tilaa. 

Energiaa liikunnan aikana 
Nesteen ja energian tarve pitkän juoksun aikana riippuu painostasi. Seuraavasta kaaviosta näet, kuinka paljon sinun tulee syödä ja juoda aina 5 kilometrin välein, jotta pidät kehosi mandollisimman virkeänä. 
Paino / Neste / Hiilihydraatteja 
  • 50 kg / 200 ml  / 20-25g hiilihydraatteja (geeli) 
  • 60 kg / 240 ml  / 20-25g hiilihydraatteja (geeli) 
  • 70 kg / 280 ml  / 25-30g hiilihydraatteja (geeli) 
  • 80 kg / 320 ml  / 25-30g hiilihydraatteja (geeli) 
  • 90 kg / 360 ml  / 30-35g hiilihydraatteja (geeli) 

Välillä on hyvä relata.

VINKKI POHJETREENIIN

Olen melkoinen ruipelo kuntobodaajaksi, koska 173-senttisessä kropassani on painoa vain noin 75 kiloa ja siitäkin turhan paljon rasvaa. Alakroppani eli jalat reisineen ja pohkeineen ovat vielä yläkroppaakin surkeammat. Kanankoiviksi en niitä halua nimittää, kukonkoiviksi kyllä, olenhan urospuolinen.

Löysin netistä hyvän ohjeen pohjetreeniin. Sen on "keksinyt" mies, jolla on pituutta viisi senttiä ja painoa 50 kiloa enemmän kuin minulla. Monien asiantuntijoiden mielestä hänellä on maailman parhaat pohkeet. Hän on Ben Pakulski.

Voit tehdä tuon treenin näin:
  • valitse 1-2 liikettä pohkeille (yksikin riittää hyvin)
  • tee 10 toistoa 
  • huilaa 10 sekuntia
  • tee samalla painolla 20 toistoa
  • huilaa 20 sekuntia
  • tee samalla painolla 30 toistoa
  • huilaa 30 sekuntia
  • tee samalla painolla 40 toistoa
Nousujohteiseksi saat tämän systeemin toimimalla toisella viikolla näin:
  • tee 20 toistoa 
  • huilaa 20 sekuntia
  • tee samalla painolla 30 toistoa
  • huilaa 30 sekuntia
  • tee samalla painolla 40 toistoa
  • huilaa 40 sekuntia
  • tee samalla painolla 50 toistoa ...
ja kolmannella viikolla:
  • tee 30 toistoa 
  • huilaa 30 sekuntia
  • tee samalla painolla 40 toistoa
  • huilaa 40 sekuntia
  • tee samalla painolla 50 toistoa
  • huilaa 50 sekuntia
  • tee samalla painolla 60 toistoa ...
Huom! 
  • Käytä täyspitkiä liikeratoja.
  • Keskity pohkeihisi koko sarjan ajan.
  • Jos haluat treenata pohkeitasi kahdesti viikossa, lisää viisi toistoa kuhunkin sarjaan ja viisi sekuntia kuhunkin palautukseen toisella treenikerralla.
Tsekkaa tämä video.

Steppilauta antaa mahdollisuuden täyspitkiin toistoihin.


PÄIVÄN AJATELMA

Päämäärääsi kulkeva hissi on epäkunnossa.
Ole ystävällinen ja kiipeä itse omat portaasi.

positiivarit.fi 


HYVÄÄ PÄÄSIÄISTÄ JA VIIKONLOPPUA ...


keskiviikko 16. huhtikuuta 2014


NÄIN VÄLTÄT UUPUMISEN LIIKKUESSASI - osa 2

Olen juuri tällä hetkellä kokonaisvaltaisesti uupunut. Olen ollut melko niukalla ravinnolla jo viikon verran. Kyse ei ole dieetistä, vaan rahapulasta, josta tuntuu olevan muodostumassa krooninen. Koska lopetin kohtuullisesti palkatun työni opettajana parisenkymmentä vuotta sitten, en saa siitä kuin suunnilleen puolikkaan eläkkeen. Lisätuloni kunto-ohjelmien teosta, mainoksista blogissani ja joistain nettimarkkinointihommista ovat hyvin olemattomat. 

Minun on mahdotonta toteuttaa haluamaani kuntoilua, johon sisältyisi intensiivistä painoharjoittelua ja välipäivinä ulkoilua. En haluaisi iästäni (kuukauden päästä 65) huolimatta harrastaa mitään eläkeläisjumppaa, josta suorituisi keveällä ravinnolla ja palautuisi nopeasti. 

Maanantaina (edellispäivänä) aloitin tekstisarjan "Näin vältät uupumisen liikkuessasi" ensimmäisellä osalla "5 vaihetta: Näin seinä nousee vastaan sisälläsi". Jatkan sitä nyt toisella osalla:

HUIJAA AIVOJASI - silloin ei seinä tule vastaan
Aivot ja ajatukset ovat avain haettaessa kestävyyttä, joka tekee vaikutuksen. Voit opettaa aivot pitämään pitkäkestoisen liikunnan rasituksia vähemmän rankkoina ja siten lykätä hetkeä, jolloin aivot lukkiutuvat ja pysäyttävät suorituksen. 

1. Juokse pitkään. Fysiologisesti on viitteitä siitä, että esimerkiksi maratonia varten voi harjoitella lyhyillä ja kovilla rupeamilla. Tutkija ja juoksuasiantuntija Tim Noakesin mukaan teoriat aivojen roolista seinän noustessa vastaan ovat kuitenkin paras perustelu, jonka takia kannattaa sisällyttää kunnon pitkiä lenkkejä harjoittelupäiväkirjaan. 
Pitkillä harjoittelukerroilla voit ohjelmoida aivot niin, että ne antavat käyttää enemmän varastoja ennen kuin katkaisevat pelin. 
Voit siis houkutella aivosi aktivoimaan suuremman osan lihaskuiduista, kun totutat ne pitkiin juoksumatkoihin. 

2. Tukahduta meteli aivojesi tiedostamattomasta osasta, joka jossain kohdin yrittää ilmoittaa aivojen tietoiselle osalle, että nyt TÄYTYY pysähtyä. Hyödynnä tietoasi siitä, että sinulla ON vielä voimia, vaikka siltä ei tunnukaan, ja täytä tietoinen mielesi ajatuksella. 
Tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että myönteinen puhe itsellesi lykkää väsymyksen tunnetta ja parantaa kykyäsi jatkaa liikkumista pidemmän aikaa samalla vauhdilla. 

3. Kuuntele kehoasi - mutta älä liian tiheään. Maratonjuoksijoille tehtyjen tutkimushaastatteluiden mukaan kaksi henkistä tilaa vaikuttaa siihen, tuleeko juoksijalle seinä vastaan vai jaksaako hän hyvin maaliin asti. 
Mitä enemmän etsit ensimmäisiä merkkejä kehon ongelmista, sitä nopeammin seinä nousee vastaan. 
Herkistyt, jos kyselet itseltäsi koko ajan, onko kaikki hyvin. Kokeile pientä testiä, kun istut sohvalla. Olosi voi olla aivan hyvä, mutta ole tarkkana. Oletko varma, ettei niskaasi särje hieman? Ovatko pakarasi puutuneet, koska olet istunut niin pitkään? Mitä enemmän keskityt itseesi, sitä enemmän huomaat pieniä vaivoja - ja sitä suuremmilta ne tuntuvat. 
Jos heittäydyt toiseen ääripäähän ja olet kokonaan piittaamatta kehostasi, olet myös vaarassa törmätä seinään. 
Ei siis kannata lakata kuuntelemasta kehon signaaleja. Silloin voit rasittaa itseäsi liikaa ja unohtaa esimerkiksi syödä ja juoda tarpeeksi. 
Tilat saattavat tuntua vastakkaisilta, mutta tasapaino ajatusten suitsimisen ja itsensä kuuntelemisen välillä on tärkeää. Parasta on käyttää tietoista strategiaa, jossa välillä panet merkille, onko sinulla kaikki hyvin, ja sitten siirrät huomiosi johonkin muuhun. 

4. Kehitä henkistä kestävyyttäsi. Aivot voivat tehdä väsyneeksi kandella tavalla, osin keskushermoston kautta , osin kovan henkisen väsymyksen takia, kuten stressaavan työpäivän tai pitkän, yksitoikkoisen juoksun jälkeen. Professori Samuele Marcoran tutkimus osoitti henkisen väsymyksen vaikuttavan suuresti siihen, kuinka raskaalta olo tuntuu, miten pitkään jaksaa ja miten hyvään suoritukseen yltää. Marcora kehittää paraikaa menetelmää nimeltään BET, Brain Endurances Training, joka pyrkii täydentämään fyysistä harjoittelua henkisesti väsyttävillä harjoituksilla, jotka kehittävät aivojen kykyä liikuttaa kehoa pitkään. Kunnes menetelmä on valmis, voit vaikka luetella luvun 13 kertotaulua : mielessäsi, kun juokset intervalleja. Varmista myös, ettet ole stressaantunut etkä henkisesti väsynyt esimerkiksi liian työn takia ennen suoritusta. 

Väsymys päässä vai jaloissa? 
Tutkimuksessa kaksi koeryhmää kävi läpi rankan Iiikuntasuorituksen. Toinen ryhmä oli henkisesti uuvuksissa, toinen ei. Lihaksistossa, sykkeessä ja niin edelleen ei havaittu mitattavia eroja kanden koeryhmän välillä, mutta henkisesti uupunut ryhmä tunsi silti olevansa paljon lujemmalla liikuntaharjoittelun aikana ja ylsi heikompiin tuloksiin. 
Lähde: Kunto Plus 6-2014, sivut 30 ja 31.

Jatkuu kolmannella ja samalla viimeisellä osalla perjantaina ...

Pyöräni, joka on ollut jo pitkään käyttökelvoton 
pahan vaihteistovian takia, jota on mahdoton 
itse korjata. Ammattikorjaajalle ei ole sitä vielä
ollut varaa viedä.


PÄIVÄN AJATELMA

Loppujen lopuksi me päätämme 
muistetaanko meidät siitä 
mitä meille tapahtui vai siitä 
mitä me teimme asialle.

positiivarit.fi


maanantai 14. huhtikuuta 2014


VINKKEJÄ UUPUMISEN VÄLTTÄMISEEN

Nykyaikainen hektinen länsimainen elämä pistää ihmisen lujille. Useimmilla kuormitus on pelkästään henkistä, työn tai sosiaalisen elämän tuomaa. Omat kyvyt ja rahatkaat eivät tunnu mihinkään riittävän. Eipä siinä sitten muuta kuin burnoutia potemaan.

Liikuntakin voi intensiivisesti tehtynä viedä uupumukseen eli tulee niin sanotusti seinä vastaan. Kun treenaa omalle tasolleen liian lujaa liian pitkään voi ajautua ylikuntoon tai ylirasitustilaan, josta toipuminen voi viedä jopa kuukausia.

Sinä ja minä olemme samalla kertaa sekä fyysisiä että henkisiä luomuksia. Keho ja mieli, toisin sanoen lihakset ja aivot, toimivat tiiviissä yhteistyössä. Uusin Kunto Plus -lehti (6-2014) kertoo miten voit huijata aivojasi, jotta saat jalkasi toimimaan väsyneinäkin.

NÄIN VÄLTÄT UUPUMISEN LIIKKUESSASI - osa 1
Seinä nousee vastaan vain aivoissa, ja aivoja on mahdollista huijata
Useimmat kestävyysurheilijat pelkäävät hetkeä, jolloin "seinä tulee vastaan", eli kun pitkällä juoksumatkalla elimistön voimat loppuvat tyystin. Uusi kiinnostava tutkimus osoittaa, että seinä sijaitsee enemmän aivoissa kuin jaloissa. Oikealla strategialla voit huijata aivot lisäämään kestävyyttäsi merkittävästi, jolloin saat lisävoimia vielä viimeisiäkin kilometrejä varten.

5 vaihetta: Näin "seinä" nousee vastaan sisälläsi 
Uudet tutkimukset kiistävät, että uupuminen johtuisi pelkästään kehon fyysisestä romahduksesta. Pikemminkin kyseessä on aivojen yritys estää sinua jatkamasta suoritusta. Katso, mitä elimistössä tapahtuu, kun tuntuu, että seinä on vastassa.

ALUKSI
1. Kun olet juossut monta tuntia, lihakset alkavat uupua toden teolla. Hiilihydraatti (glykogeeni), jota on ollut varastoituneena lihaksiin, on vähitellen poltettu loppuun, ja lihassäikeet alkavat samalla tuhoutua niihin kohdistuneiden lukuisten supistusten ja iskujen takia. Elimistössä on kuitenkin yhä tallella glykogeeniä ja tuoreita lihassäikeitä. 
2. Kun lihakset ovat uuvuksissa, syke nousee reilusti, koska sydämen tulee pumpata enemmän hapekasta verta lihaksiin. Elimistö kaipaa noin 5 prosenttia enemmän happea, kun glykogeenin ehtyessä lihakset hakevat lisää energiaa rasvasta. Myös kuluneet lihassäikeet tarvitsevat lisää happea kyetäkseen toimimaan. 
3. Sydämen sykkeen nousu on signaali aivoille siitä, että sydämellä voi olla hapenpuutteen vaara. 
4. Aivot reagoivat heti lähettämällä lihaksille tiedon, että lihassäikeitä tulee aktivoida vähemmän, jotta keho saa suojaa ylimääräistä rasitusta vastaan. 
5. Jalat painavat kovin - vaikka glykogeeniä ja tuoreita lihassäikeitä on vielä oikeasti käytettävissä. Puhtaan fyysisesti et ole vielä lopussa, mutta aivot estävät tuoreiden lihassäikeiden käyttöönoton.

LOPULTA TEKEE MIELI LUOVUTTAA
Väsymyksen tunteet, jotka syntyvät, kun olet liikkunut pitkään, liittyvät myös toiseen elimistön mekanismiin. Väsyneet lihakset tuottavat muun muassa tryptofaania, joka syöksyy aivoihin ja saa ne tuottamaan lisää serotoniinia ja vähentämään dopamiinin tuotantoa. Tämä aiheuttaa lannistumisen tunnetta —jolloin ei ole helppo vastustaa väsymystä, kun se on päässyt iskemään. 
Mitä enemmän harjoitat aivojasi —ja mitä paremmin kohtelet kehoasi — sitä enemmän voit vaimentaa aivojen jarrutustoimia. 
Lähde: Kunto Plus 6-2014, sivut 28 ja 29.
Jatkuu toisella osalla keskiviikkona ...

Sinnikkäät sinivuokot työntyvät esiin.

PÄIVÄN AJATELMA

Uusia mielipiteitä aina epäillään 
ja tavallisesti myös vastustetaan, 
ja syyksi riittää vain se, että ne 
eivät ole vielä yleisiä mielipiteitä. 

John Locke



perjantai 11. huhtikuuta 2014


KATUPÖLYÄ JA LUONNONRAUHAA

Täällä Lounais-Suomessa on kovasti epävakaista, välillä paistaa ja välillä taivas on harmaa, yöllä käydään pakkasen puolella ja päivällä voi olla asteita varjossakin yli kymmenen yötä enemmän. Ulkoliikkujalle se asettaa haasteita pukeutumiseen ja maaston valintaan. Katuja pitkin liikkuessa altistuu nyt pölylle. Siispä parempi vaihtoehto etenkin reippaan etenemisen harrastamiseen on luonto, jossa ajoneuvoliikenne ei ole millään lailla häiritsemässä.

Uusimmasta yhteishyvä-lehdestä (huhtikuu 2014) löytyy informaatiota myös kuntoiluun. Sitä jonkinmoisina esimerkkeinä vaikka seuraavat kolme:


KADUILLA PÖLISEE TAAS 
Keväällä katujen puhdistus ja autojen renkaat nostavat ilmaan katupölyä, joka voi aiheuttaa sairauskohtauksen riskiryhmiin kuuluville. Riskiryhmässä ovat etenkin astmaatikot, keuhkoahtaumapotilaat ja sepelvaltimotautia tai sydämen vajaatoimintaa sairastavat. Perusterveet voivat saada katupölystä ärsytysoireita, kuten silmien kirvelyä, nuhaa ja yskää. 
Katupöly on sekoitus jauhautunutta hiekkaa ja asfalttia, nokihiukkasia, mikrobeja sekä siitepölyä. Karkeat hiukkaset jäävät ylähengitysteihin, mutta pienhiukkaset kulkeutuvat keuhkorakkuloihin asti. Työterveyslääkäri Sami Riekki Diacorista neuvoo riskiryhmiin kuuluvia käyttämään maalaisjärkeä katupölyltä suojautumisessa. "Ulkoilua kannattaa välttää pahimpaan katupölyaikaan. Pölyisimpien ja vilkkaimpien teiden sijaan on hyvä valita rauhallisia kulkureittejä." Kotona katupölylle altistumista voi vähentää kuivaamalla pyykit sisällä, siivoamalla kosteilla välineillä ja väittämällä ikkunatuuletusta. 
Mitä laatua? 
Ilmanlaatu luokitellaan viiteen luokkaan: hyvä, tyydyttävä, välttävä. huono ja erittäin huono. Hiukkasten vaikutuksille herkkien on hyvä välttää ulkoilua silloin, kun ilmanlaatu on huono. Ajankohtaista tilannetta voi seurata osoitteessa ilmanlaatu.fi.
Vähennä pölyä 
Vältä katupölykaudella turhaa henkilöauton käyttöä, vaihda talvirenkaat kesärenkaisiin sään salliessa, ja vältä pientareilla ajoa pölyisillä alueilla. Noudata myös ajoneuvojen siirtokehotuksia, jotta kadut voidaan puhdistaa mandollisimman nopeasti. Lähde: HSY.
Lähde: yhteishyvä, huhtikuu 2014, sivu 10.

OTA LUONTO OSAKSI ARKEA
  • Jokainen luonnossa vietetty hetki on hyödyllinen. Pyri olemaan luonnossa mahdollisimman usein, ja tee siitä osa arkeasi. 
  • Hyödynnä lähiympäristön puistot ja metsät. Selvitä, mitkä viheralueet ovat sinua lähimpänä. 
  •  Mieti päivittäisiä reittivalintojasi kaupungissa. Suosi puistoja ja puistokatuja. Hautausmaat ovat hyvin rauhallisia ja luontoa sisältäviä alueita. 
  • Tuo luonto työpaikalle ja kotiin. Huonekasvit, luontokuvat ja ikkunanäkymä luontoon laskevat stressitasoa. Moni valitsee tietokoneensa näytönsäästäjäksi kuvan luonnosta.
  • Vie lapsi luontoon. Älä turhaan rajoita hänen Iiikkumistaan puistossa tai metsässä. Seikkailu ja kiipeily kehittävät lapsen motoriikkaa. 
Lähde: yhteishyvä, huhtikuu 2014, sivu 18.

 VAUHTIA LENKILLE
Tekosyitä on helppo keksiä, kun pururadalle lähtö ei huvita. Kari Ahonen Suomen Urheiluliitosta kumoaa neljä juoksumyyttia. 
1. Juoksun kuuluu olla nautinto 
"Minulta kysytään usein, miten juoksusta tulisi nautinnollista. Yleisin virhe on se, että juostaan liian kovaa. Jos lähtee nollatasolta, tulee harjoittelu aloittaa kävelemällä ja vähitellen juoksemalla. Nautinto tulee mukaan ajan ja säännöllisen harjoittelun myötä. Lenkille täytyy lähteä tarpeeksi monta kertaa, jotta siihen tulee himo", sanoo juoksu- ja maratonkoulun päällikkö Kari Ahonen. 
2 . Lenkin jälkeen ei saa olla kipuja
"Moni aloittelija valittaa ensimmäisten lenkkien jälkeen erilaisia kipuja esimerkiksi jaloissa ja selässä. Tähän pätee vanha sanonta: mikä juosten tulee, se juosten lähtee. Keho tottuu juoksemiseen. Epämiellyttävät tuntemukset keskivartalossa johtuvat monesti väärästä juoksuasennosta. Oikean asennon ja juoksutekniikan ylläpidossa auttavat keskivartalon lihakset, joita kannattaa vahvistaa. Jos kipu haittaa harjoittelua eikä katoa, tulee sen syy tietenkin tutkia." 
3. Pakkasella ei saa juosta 
"Nykyään urheiluvarusteet ovat niin kehittyneitä, että sääolosuhteet ovat lähinnä tekosyy olla juoksematta. Perusterveelle liikkujalle pakkanen ei ole vaarallinen, mutta siihenkin tulee totutella pikkuhiljaa. Keho tottuu erilaisiin olosuhteisiin, kunhan se ajetaan rauhassa sisään."
4. Päällystetyillä teillä juoksemista tulee välttää 
"Oikeat varusteet suojaavat kovan alustan aiheuttamalta nivelrasitukselta. Juoksukengät ovat nykyään niin hyviä, että niillä voi huoletta juosta asfaltillakin. Toki vaihtelevat maastot ja alustat ovat positiivinen lisämauste lenkille." 
Lähde: yhteishyvä, huhtikuu 2014, sivu 40.


DTP-TREENI HAUIKSILLE, OJENTAJILLE JA ALAVATSALLE

Olen parissa aikaisemmassa postauksessani kirjoittanut Kris Gethinin DTP-systeemistä 
(Dramatic Transformation Principle). Siinä on kyse volyymitreenistä eli toistoja tehdään paljon (viidestä viiteenkymmeneen per sarja). Koska liikkeitä tulee harjoituskerralle vain kaksi tai korkeintaan kolme, on ohjelman toteuttaminen mahdollista vähäiselläkin kalustolla. Toki pari välinettä pitää saada valituksi omaan käyttöön 15-40 minuutiksi. Harjoituskerrat nimittäin tapahtuvat pääsääntöisesti supersarjoilla (kaksi liikettä peräjälkeen ilman taukoa).

Eilen (torstai 10. huhtikuuta) olivat vuorossa hauikset+ojentajat ja alavatsa.

Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä ja pilatesrullailua muutama minuutti kumpaakin
Punttiosuus (49 minuuttia)

Supersarjat (tavoitepalautukset 45, 60, 90, 90, 120, 120, 90, 60 ja 45 sekuntia)
  • hauiskääntö (kt) 40, 30, 20, 10, 10 / 12, 11, 20, 30 ja 40 toistoa
  • ranskal.punn.maaten (kt) 40, 30, 15, 10, 5+10 / 5+12, 8+10, 13+10, 16+16 ja 22+18 toistoa
Suorat sarjat (palautukset 45 sekuntia)
  • säärinosto maaten (tp, npt) 20, 12, 8, 7 ja 6 toistoa
Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä ja pilatesrullailua muutama minuutti kumpaakin
Lyhenteet: kt=kulmatanko, tp=tasapenkki ja npt=nilkkapainot.

HUOM! Hauis- ja ojentajaliikkeissä kuormaa lisätään viiden ensimmäisen ja vähennetään viiden viimeisen sarjan aikana (pyramidi). Tavoitteena on niissä tehdä 40, 30, 20, 10, 10  //  10, 10, 20, 30 ja 40 toistoa. Tarvittaessa voi käyttää vaikkapa pientä, mutta hallittua vippausta. Kuten huomaat, kuudennessa ja seitsemännessä hauissarjassani meni toistoja enemmän. Vastaavasti ojentajaliikkeessä paino oli liian suuri. Siksi tein ensin ranskalaiset ja sitten heti perään punnerruksia samalla tangolla (esim. 5+10).

Vaikka tämä treenikerta ei ottanut niin lujille kuin jalkatreeni lauantaina 5. huhtikuuta, oli siinä kuitenkin äheltämistä riittävästi. Jos Sinulla on runsaasti treenikokemusta ja hyvä peruskunto, suosittelen DTP:n kokeilua.




PÄIVÄN AJATELMA

Mitähän jos et enää tästä päivästä alkaen
välittäisi niin paljon siitä, mitä muut haluavat sinulta, 
vaan rohkenisit toteuttaa omia unelmiasi? 

Jussi

positiivarit.fi


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA SINULLE ...