maanantai 31. maaliskuuta 2014


ÄLÄ ANNA HÄIRITÄ ITSEÄSI

Tänä aamuna uutisissa kerrottiin kuinka SM-liigan jääkiekkoilija taklasi "puun takaa" eli täysin yllättäen toista pelaajaa niin, ettei tämä pystynyt jatkamaan ottelua. Toinen uutinen ilmoitti, että Ruotsissa oli 44-vuotias jalkapallofani pahoinpidelty kuoliaaksi.

Nämä kertovat korutonta faktaa siitä, että maailmassa vallitsee normaalijakauma eli Gaussin käyrä. Toisin sanoen on olemassa sekä kusipäitä jääkiekkoilijoita että jalkapallofaneja fiksujen ja aivan tavallisten ohella. Yksi ratkaisu voisi olla pelien pelaaminen ilman yleisöä. Voihan niitä seurata telkkaristakin. Tosin nuo ääliöt siirtyisivät muualle toisia vahingoittamaan. Jotain olisi kyllä tehtävä ja pian!

Suomen perustuslaki luettelee toisessa luvussaan suuren määrän kansalaisen perusoikeuksia. Pykälää löytyy yhdenvertaisuudelle, yksityiselämän suojalle, sananvapaudelle ja monelle muulle.

Tähän löyhästi liittyy Kunto Plus -lehden (5 - 2014, sivut 62-63) artikkeli:


HYS! MINULLA ON JOTAIN KESKEN... vältä aikaa syövät keskeytykset
Työkaverit puhkeavat puhumaan sinulle kesken kaiken. Sinulta pyydetään vähän väliä apua. Yhtäkkiä joku kutsuu kahvipöytään syömään kakkua. Joskus tuntuu kuin arki koostuisi sarjasta keskeytyksiä, jotka varastavat aikaasi ja ajatteluasi. Kerromme, miten voit estää sen, että sinua häiritään - tai että häiritset itse itseäsi!

Tämän saat, kun keskeyttely vähenee
  • Voit suunnitella työpäiväsi paremmin ja saavutat tarvittavat asiat nopeammin, kun jatkuvat keskeytykset eivät varasta tärkeää aikaasi. 
  • Sinun on helpompi keskittyä ja päästä eroon levottomuudesta, jota usein syntyy, kun aivot tottuvat siihen, että ne keskeytetään koko ajan. Ajaudut helposti noidankehään, kun levottomuus itsessään aiheuttaa keskeytyksiä, jotka edelleen heikentävät keskittymistä ja tekevät sinusta entistä levottomamman. 
  • Vaalit aivojasi ja älykkyysosamäärääsi. Lontoon yliopiston Kings Collegessa todistettiin älykkyysosamäärän laskevan, jos sähköpostit ja puhelut keskeyttävät usein. Jatkuvat keskeytykset ja moniajo kuormittavat työmuistia. Se tarkoittaa. että sinun on vaikeampi muistaa tietoja ja oppia uutta. 
  • Teet vähemmän virheitä ja osaat tehdä paremmin päätöksiä, kun saat mandollisuuden ajatella ilman häiriöitä pidemmän ajan kerrallaan. 

6 neuvoa, joilla saat rauhaa itsellesi 
Useimpia keskeyttävät tekniset laitteet ja työkaverit pitkin päivää. Jos haluat työrauhaa, paneudu molempiin häiriötekijoihin. Tässä kuusi neuvoa, miten toimia. 
  1. Tee päätös. Päätä, että haluat työrauhaa tiettyä tehtävää varten, maksoi mitä maksoi — ainakin melkein. Pane sähköpostihälytys pois päältä ja puhelin lentotilaan. Voit vaikka pyytää työtoveria vahtimaan puhelinta tunnin ajan, jos haluat tietää, yrittävätkö esimerkiksi lapset soittaa sinulle. 
  2. Valmistaudu. Ota kaikki tarpeellinen käsille, ennen kuin aloitat — tehtävään tarvittava aineisto, vettä, kahvia, valmiiksi huuhdeltu hedelmä ja kourallinen manteleita. Silloin et joudu häiritsemään itseäsi lähtemällä hakemaan jotain kesken kaiken.
  3. Ota aikaa. Jos aloittelet yksittäistä tehtävää, määrää itsellesi tietty aika siihen, esimerkiksi kaksi tuntia. Kun näin asetat itsellesi suuremman paineen, on sinulla pienempi kiusaus häiritä itseäsi ja esimerkiksi tarkistella sähköposteja aina välillä.
  4. Avaa suusi. Sano työtovereillesi, että haluat työrauhan niin ja niin monen minuutin ajaksi. Heidän voi olla helpompi kunnioittaa pyyntöä, jos ilmoitat samalla, milloin olet taas käytettävissä avunpyyntoja ja kysymyksiä varten. Jos teet töitä avokonttorissa, voi ehkä tehdä kyltin, jossa lukee "Nero työssään. Ole hyvä ja palaa tunnin kuluttua". 
  5. Vastaa tyhjentävästi. Moni hankkii itselleen häiriöitä vastatessaan puolittain tai epätäydellisesti kysymyksiin. Se pakottaa kysyjän palaamaan asiaan -ja keskeyttämään jälleen kerran jotain muuta. Opi tekemään tehtävät ja käymään keskustelut loppuun asti, kun olet niihin ryhtynyt. 
  6. Sulje äänet ulkopuolelle. Kuuntele musiikkia kuulokkeilla, jolloin suljet pois puheen ja melun, jotka vievät ajatukset harhapoluille. Useimpien on helppo tehdä töitä klassisen musiikin tahtiin. Mutta mutta myös luonnonäänien kuuntelu voi helpottaa keskittymistä. 


SPORT'S TRACKER

Latasin pari päivää sitten Android puhelimelleni uuden kuntoilusovelluksen. Sen nimi on 
Sport's TrackerSe mittaa GPS:n avulla kulkemani matkan, mittaa ajan ja nopeuden. Se merkitsee myös reitin kartalle, jonka voin katsoa sovelluksen omasta globaalista sivustosta, jonne olen kirjautunut jäseneksi. Kaikki tämä on ilmaista. Mikäli haluan lisää dataa lenkeistäni, voin hankkia sovellukseen kuuluvan sykevyön (hinta noin 80 euroa).

Suosittelen Sport's Trackeria Sinullekin, teetpä lenkkisi pyöräillen, juosten tai kävellen.



PÄIVÄN AJATELMA

Ellet ole päättänyt antaa periksi, ole huoleti, 
sillä vain silloin sinulla ei ole varaa epäonnistua 
kun yrität viimeisen kerran.

positiivarit.fi



perjantai 28. maaliskuuta 2014


MUISTA ELÄÄ VAHVASTI

Kehysriihi aiheuttaa leikkauksia, jotka vaikuttavat kaikkiin suomalaisiin. Kyse kuitenkin on yhdestä tai muutamasta kymmenestä eurosta kuukautta kohden. Toki silläkin on merkityksensä etenkin jos elämässä on muitakin vaikeuksia ja murheita: työttömyyttä, sairautta, yksinäisyyttä.

Itse olen elellyt eläkkeellä jo vuosikausia potien siinä ohessa kroonisia vaivoja, naisen ja ajoittain myös rahanpuutetta. Koetan kuitenkin päästä eroon olosuhteiden vankilasta parhaani mukaan harrastamalla itseäni kiinnostavia asioita kuten kuntoilua, musiikin kuuntelua ja tiedon jakamista blogini välityksellä. Vaikka en olekaan luostasissa asustava harras ihminen, päätin ottaa tänään blogiini Kunto Plus -lehdestä (5 - 2014, sivu 47) osan artikkelista:
Elä vahvasti, kuole kuin nunna
Ei tarvitse mennä luostariin elääkseen yhtä terveesti ja yhtä onnellisena kuin nunna. Monet luostarielämän vahvuuksista voi löytää myös muurien ulkopuolella.
FT Anna I. Corwin Kalifornian osavaltion yliopistosta teki  mittavan tutkimuksen selvittääkseen, miksi nunnat vanhenevat muuta väestöä hitaammin. Tulokset hän kiteytti kuuteen kohtaan. 
1. Liiku. Nunnat ovat fyysisesti aktiivisia. Kuntosalilla he eivät välttämättä käy, mutta he saavat sekä fyysistä että henkistä liikuntaa käytännön töissään: opettaessaan, jakaessaan ruokaa tai vieraillessaan vanhusten luona. Liikunnassa jokainen askel on arvokas! 
2. Ole positiivinen. Anna I. Corwinin mukaan nunnat suhtautuvat toisiinsa ja ympäröivään maailmaan suurella rakkaudella ja vaalivat positiivisia tunteita sekä rukouksessa ja keskusteluissa että huolehtivassa elämäntyylissään. Tunteet vaikuttavat terveyteen, ja jos opettelet olemaan positiivinen, terveytesi kohenee. 
3. Ole hyödyllinen. "Mitä vähemmän työntekoa, sitä enemmän onnellisuutta", uskoo moni. Itse asiassa asia on juuri toisin päin. Eläkeläisistä terveimpiä ovat usein ne, jotka ovat pysyneet eläkkeelläkin aktiivisina ja jotka tuntevat olevansa hyödyksi. Anna I. Corwinin mukaan ihmisen on elämän joka vaiheessa tärkeä tuntea antavansa jotain yhteisölle — aivan niin kuin nunnakunnissa tehdään. 
4. Vaali yhteisöllisyyttä.  Nunnat ovat jatkuvasti tekemisissä tovereidensa kanssa. He tietävät, kenellä menee hyvin, kuka on sairas, kenellä on ollut vaikea viikko. Ja heillä on aina joku, jonka puoleen kääntyä, kun he itse tarvitsevat tukea. Yksi Anna I. Corwinin tärkeimpiä tutkimustuloksia on kuulumisen tärkeys: ihmisen täytyy tuntea olevansa osa ryhmää, osavastuussa joukon hyvinvoinnista. Vaali siis perhe-, ystävyys- ja naapurisuhteitasi.
5. Katso kuolemaa silmiin. Ei ehkä positiivisin mandollinen kehotus... Mutta kun ihminen pystyy hyväksymään kuoleman, johon hänen (toivon mukaan pitkä ja antoisa) elämänsä tulee aikanaan päättymään, ovat hänen vanhuusvuotensa todennäköisesti onnelliset. Nunnat alkavat suunnitella omia hautajaisiaan heti eläkkeelle siirryttyään, ja tutkimuksen mukaan tämä prosessi tekee hyvää. Nunna voi kertoa etukäteen, haluaako hän kuolla  rukoilevien ihmisten ympäröimänä vaiko hiljaisemmissa olosuhteissa. Tämä käytäntö ja uskontoon liittyvä luottamus kuolemanjälkeiseen elämään auttaa nunnia suhtautumaan omaan kuolemaan. 
6. Luovu materiasta. Luostariin astuessaan noviisi luopuu monista etuoikeuksista. Tästä eteenpäin hän ei esimerkiksi valitse itse, kenen kanssa hän asuu, ja joutuu heti alkajaisiksi luopumaan monenlaisesta tavarasta ja monista mukavuuksista. ltsekkäät tarpeet joutuvat silloin lujille. Luopumisen harjoittelu valmistaa ihmistä kuitenkin iän myötä tuleviin menetyksiin — kun ihminen joutuu esimerkiksi luopumaan työstä ja ehkä kodistaan. 

NELJÄ VIIMEISINTÄ TREENIÄNI

Pari vuotta sitten eräs muutaman kuukauden ajan punteilla treenannut tiedusteli minulta miksi hänen lihaksensa eivät totu harjoitteluun, vaan tulevat edelleen kipeiksi. Kerroin hänelle tämän minkä Sinulle nyt: 
Aloittelijalle tulevat lihakset kipeiksi, koska painoharjoittelu on niille uusi kokemus. Kun kuukausien ja vuosien mittaan tulee treenikokemusta, osaa ottaa enemmän irti lihaksistaan. Niinpä on mahdollista, että lihaskipua tulee sellaisellekin, joka on harrastanut painoharjoittelua useita vuosikymmeniä. Niin käy minullekin jo 1960-luvun lopulla aloittaneelle.
Käytän nelijakoista treeniohjelmaa:
  1. Rinta, ojentajat ja pohkeet,
  2. selkä, hauikset ja vatsa,
  3. hartiat, epäkkäät ja pohkeet,
  4. reidet ja vatsa.
Pyrin harjoittelemaan joka toinen päivä. Jos tunnen itseni erityisen väsyneeksi, voin pitää yhden ylimääräisen lepopäivän. Välipäivinä ulkoilen (kävelen).

Maanantaina runsas viikko sitten (17. maaliskuuta) PÄIVÄ 1. näytti tältä:

Alkulämmittely (noin 10 minuuttia)
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
  • yläselän pehmitystä pilatesrullalla hetki
Punttiosuus (84 minuuttia)

Rinta
  • vinopenkkipunnerrus (kpt) 15, 10, 8, 5 ja 8 + ps 5
  • penkkipunnerrus (kpt) 12, 10, 6 ja 9 + ps 5
  • vipunosto maaten (kpt) 15, 6 ja 10 + ps 10
Ojentajat
  • ranskal.punn. maaten (kt) 15, 10, 7 ja 5 + ps 15 (p)
  • kapea etunojapunn. (pt) 9 + rp 4 + rp 5 (lev.)
Pohkeet
  • varp.nousu (sl, kp) 30, 25, 20 ja 20 + ps 20 + ps 20
Jäähdyttely (noin 10 minuuttia)
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
  • yläselän pehmitystä pilatesrullalla hetki
Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), ps=pudotussarja, kt=kulmatanko, p=punnerrus, pt=punnerrusteline, lev=leveä ote, sl=steppilauta.


PÄIVÄ 2. keskiviikko 19. maaliskuuta:

Alkulämmittely (noin 10 minuuttia)
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
  • yläselän pehmitystä pilatesrullalla hetki
Punttiosuus (97 minuuttia)

Selkä
  • leuanveto (TG, lt) 15, 10, 8 ja 4 + ps 8
  • tangonpääsoutu (lt) vas. 15, 10 ja 6 + ps 7  /  oik. 15, 10 ja 6 + ps 8
  • yhd.käd.soutu (kp) vas. 15, 8 ja 5 + ps 10  /  oik. 15, 8 ja 5 + ps 10
Hauikset
  • hauiskääntö (lt) 15, 9 ja 5 + ps 5
  • hauiskääntö vinopenkillä (kpt) 5, 5 ja 5 + ps 8 (vuor.)
Vatsa 
Triplasarjat
  • voimapyörä 10, 10 ja 12 + rp 5
  • säärinosto maaten (tp, npt) 10, 10 ja 15 + ps 15
  • kierto (TG) vas. 10, 10 ja 15 + ps 12  /  oik. 10, 10 ja 15 + ps 12
Jäähdyttely (noin 10 minuuttia)
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
  • yläselän pehmitystä pilatesrullalla hetki
Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, ps=pudotussarja, kp(t)=käsipaino(t), vuor=vuorottainen, rp=restpause, tp=tasapenkki ja npt=nilkkapainot.


Lauantaina 22. maaliskuuta oli vuorossa PÄIVÄ 3.:

Alkulämmittely (noin 10 minuuttia)
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
  • yläselän pehmitystä pilatesrullalla hetki
Punttiosuus (63 minuuttia)

Hartiat
  • punnerrus istuen (kpt) 20, 15, 12, 10, 8 ja 8
  • compo 11 + ps 10
Epäkkäät
Supersarjat
  • olankohotus (kpt) 15, 12, 10 ja 10
  • pystysoutu (lt) 15, 12, 10 ja 10
Pohkeet
  • varp.nousu (sl, kp) 30, 25, 20 ja 20 + ps 20 + ps 20
Jäähdyttely (noin 10 minuuttia)
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
  • yläselän pehmitystä pilatesrullalla hetki
Compon löysin Mika Nyyssölän blogista. Siinä tehdään ensin puhtaasti vipunostoja sivulta maksimimäärä ja sitten vaihdetaan välittömästi hyviin pieniin käsipainoihin, jotka: 
  • nostetaan ensin sivuille hartioiden tasalle,
  • viedään eteen,
  • nostetaan sieltä ylös,
  • lasketaan alas hartioille,
  • palautetaan sitten ylös, eteen, sivuille ja alas,
  • toistetaan homma mahdollisimman monena toistona.
Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), ps=pudotussarja, lt=levytanko ja sl=steppilauta.


Kierroksen viimeinen eli PÄIVÄ 4. oli tällainen (24. maaliskuuta):

Alkulämmittely (noin 10 minuuttia)
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
  • yläselän ja reisien pehmitystä pilatesrullalla hetki
Punttiosuus (74 minuuttia)

Reidet
  • yhdenjalankyykky (TG, lt) 15/15, 12/12, 10/10, 8/8, 6/6 ja 2/2
Reidet
Jättiläissarja
  • sissykyykky (plt) 40 + rp 20
  • hackkyykky (lt) 8 + rp 3
  • askelkyykky (kp) vas. 12 + rp 5  /  oik. 15 + rp 7
  • sumokyykky (kp) 20 + rp 6
  • reisikoukistus (sl, tp, kp) 25 + rp 5
Vatsa
Jättiläissarjat
  • voimapyörä 15 ja 12
  • säärinosto maaten (tp, npt) 15 ja 12
  • ylävart.kohotus (TG, k) 5 ja 7
  • kierto (TG) 15/15 ja 15/15
Jäähdyttely (noin 10 minuuttia)
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
  • yläselän ja reisien pehmitystä pilatesrullalla hetki
Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, plt=painolevyt, rp=restpause, kp=käsipaino, sl=steppilauta, tp=tasapenkki, npt=nilkkapainot ja k=keppi.



PÄIVÄN AJATELMA

Jos tietää, muttei tee mitään,
on se sama kuin ei tietäisikään.

positiivarit.fi


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA Sinulle lukijani ...


keskiviikko 26. maaliskuuta 2014


ELÄMÄNTAVAT KOHDALLEEN SIKIÖSTÄ HAUTAAN

Useita vuosia sitten istuessani keittiöpöytäni ääressä näin ikkunasta nuoren avo- tai avioparin nousevan autoonsa. Mukana heillä oli kaksi alle kouluikäistä lasta ja kolmas tulossa äidin vatsassa. Saatuaan auton ovet kiinni pisti nuoripari tupakaksi. Siinä sitten olivat passiivisina savua sisäänsä vetämässä suoraan ilmasta kaksi pikkulasta ja heidän vielä syntymätön sisaruksensa tupakan myrkkyjä äidin istukan välityksellä. 

Nikotiinin ja muiden tupakan myrkkyjen lisäksi ajattelemattomat äidit saastuttavat sikiön 
alkoholilla, lääkkeiden ja huumeiden sivuvaikutuksilla. Nämä aiheuttavat sekä välittömiä että pitkäaikaisia, koko elämän kestäviä haittoja - sairauksia, jopa ennenaikaisia kuolemia.

Vaikka äiti ei tupakoisi, käyttäisi lääkeitä tai huumeita, voi hän huonolla ravinnolla aikaansaada vahinkoja sikiön kehitykselle. Maanantaisessa yle TV1:n Prismassa (klikkaa sanaa ja katso ohjelma) selvitettiin miten ratkaiseva kohdussa viettämämme aika on aikuisiän terveydelle. Kolme ensimmäistä kuukautta ovat merkittävimmät. Mikroravinteiden (vitamiinit ja kivennäisaineet) riittävä saanti on tuolloin makroravinteita (proteiini, rasva ja hiilihydraatit) tärkeämpi.

Jos siis olet odottava äiti:
  • lopeta tupakointi,
  • luovu alkoholista,
  • pistä stoppi turhien lääkeaineiden käytölle,
  • ala syödä terveellisesti.

Koska lapsuus- ja nuoruusiällä rakentuu rasvasolujen määrä, on tärkeää äidin ja isänkin olla hyvänä esimerkkinä terveellisistä elämäntavoista. Se merkitsee oikeanlaista ruokavaliota, säännöllistä liikuntaa, riittävää unta ja lepoa sekä positiivista elämänasennetta. Jos et ole tällainen esimerkki, on hyvin mahdollista, että luot pohjan lapsesi aikuisiän ylipaino-ongelmille ja niiden myötä tuleville terveyshaitoille. Ethän Sinä niitä lapsellesi halua?!

Terveellisestä perusruuasta kertoo terveydeksi-lehti (apteekin asiakaslehti 1 /2014, sivu 8): 
UUDET RAVITSEMUSSUOSITUKSET korostavat maltillista suolan saantia ja kasvi- ja kalaperäistä perusruokaa. On vakuuttavaa näyttöä, että tämä pienentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin, kohonneeseen verenpaineeseen ja tiettyihin syöpätyyppeihin. 
Runsas suolan käyttö lisää kohonneen verenpaineen riskiä sekä aivohalvaus- ja sepelvaltimotautikuolleisuutta. Lisäksi se voi esimerkiksi altistaa luukadolle ja pahentaa astman oireita. Kasviksia, hedelmiä ja marjoja on järkevää popsia paljon. Kasviöljyjä ja kasviöljypohjaisia levitteitä, pähkinöitä ja siemeniä kannattaa suosia, samoin rasvaista kalaa, jotka sisältävät paljon tyydyttymättömiä ja välttämättömiä rasvahappoja. Myös rasvattomien ja vähärasvaisten maitovalmisteiden runsas käyttö on monella tapaa terveellistä. Runsas sokeripitoinen ruoka puolestaan lihottaa. 
Yksittäiset ruoka-aineet eivät edistä tai heikennä terveyttä: ruokavalion kokonaisuus ratkaisee. Tasapainoinen ruokavalio yleensä kattaa ravintoaineiden tarpeen, jolloin ei tarvita ravintolisiä. Hyvä ravitsemus on erityisen tärkeä raskausaikana, imeväisiässä ja lapsuudessa, jolloin kudokset kehittyvät ja kasvavat. Varhaislapsuus on otollista aikaa vaikuttaa lapsen ruokamieltymyksiin, suosituksissa muistutetaan. 
Lisätietoa: ravitsemusneuvottelukunta.fi
Vaikka et olisi äiti tai isä, olet vastuussa ainakin itsestäsi. Niin tai näin, omilla valinnoillasi voit vaikuttaa suuresti elämänlaatuusi. Se ei katso ikää. Jos et tiedä miten sen tekisit, ota minuun yhteyttä sähköpostitse (arto.painilainen@gmail.com). Lähetän kyselykaavakkeen, jonka vastausten pohjalta teen Sinulle soveltuvan kolmiosaisen oppaan (perustieto, treeni ja ruokavalio). Jos haluat heti lisätietoa oppaasta, klikkaa tästä.


PÄIVÄN AJATELMA

Mikäli et lähde haluamasi perään, 
et koskaan saa sitä. 
Jos et kysy, vastaus on aina ei. 
Jos et astu eteenpäin, 
olet aina samassa paikassa.

positiivarit.fi


maanantai 24. maaliskuuta 2014


KAISA JA KERTTU, KOVAT MIMMIT

Ampumahiihto on erittäin suosittu laji etenkin Keski-Euroopassa. Sitä se alkaa olla meillä Suomessakin. Eipä ihmekään, sillä nimensä mukaisesti se ei ole pelkkää ammuntaa tai pelkkää hiihtoa, vaan yhdistelmä niitä. Lajissa pärjää hän, joka hallitsee nämä molemmat. Osuminen vatsallaan maaten 50 metrin päässä olevaan tulitikkuaskin kokoiseen tauluun on hankalaa, vaikka ei olisi hengästynyt. Vielä enemmän kehon vaappumista tulee pystypaikoilla. Jos taulujen halkaisija olisi sama kuin makuupaikoilla eli 4.5 cm, olisi osuminen todella vaivalloista. Toki sitä se on 11 cm:n halkaisijan tauluihinkin.

Kaisa Mäkäräisen aikaisemmat menestykset ovat tuoneet jo suuren määrän uusia ampumahiihdon harrastajia Suomeen. Vie kuitenkin oman aikansa ennen kuin joku heistä yltää Kaisan tasolle eli maailmancupin voittajaksi.


1990-luvun lopulla Toivo-koirani ja minun yksi yhteinen suosikkiohjelma oli Kesäkerttu, jossa Eppu Nuotio haastatteli suomalaisia julkkiksia. Koirani istahti välittömästi telkkarin ääreen kuullessaan "toimittaja Strömin" äänen. Minua kiinnosti ääntä enemmän naisellinen olemus.

Nyt minulla on iloa tuomassa Talvikerttu, Kerttu Niskanen. Toivo-koirani kenties seuraa hänen hiihtojaan koirien taivaasta (menehtyi vuonna 2003). Kerttu on ollut melkoisen  ylivoimainen  suomalainen viimeaikoina. Toki Suomella on monta muutakin erinomaista naishiihtäjää Kaisan ja Kertun lisäksi.


KYLLÄSTYTTÄÄKÖ JUOKSEMINEN

Viikko sitten maanantaina kirjoitin juoksumatosta yhtenä ulkojuoksentelun vaihtoehtona. Tässä tulee niitä lisää (lainaus Kunto Plus -lehdestä):

Käsi sydämelle: Vihaatko juoksemista? Jos vihaat, anna olla - ehkä juoksu ei kerta kaikkiaan ole sinua varten. Sen sijaan voit heittäytyä näihin 5 treenimuotoon, jotka varmasti ovat juoksua hauskempia, ja joista saat samat terveyshyödyt kuin 5 kilometrin juoksulenkistä. 

Lisää elinikää: Noin 5 km kolmesti viikossa juoksevat ihmiset elävät 5 vuotta pitempään kuin ne, jotka eivät juokse. Saman hyödyn voit saada treenaamaila 30 min kovalla sykkeellä kolmesti viikossa. 

Energiankulutus: Jos painat 65 kg, kulutat 5 km:n lenkillä 325 kcal. Se vastaa puoltatoista Mars-patukkaa. Saman tehon saavutat näillä 5 treenillä: uinti (35 min), voimaharjoittelu (40 min), crosstrainer (35 min), kävely (30 min)+ kahvakuulan heilautukset tai pyöräily (30 min) 
Vahvemmat luut: Juoksu rasittaa luustoa, mikä myös vahvistaa sitä. Saman hyödyn voit saada crosstrainerilla, voimaharjoittelulla tai kävely + kahvakuulaharjoituksilla. Pyöräily ja uinti eivät vahvista luustoa, joten niiden lisäksi tarvitset myös voimaharjoittelua. 


1. UINTI. Täyttä vauhtia vedessä.

Uinnista on moneksi. Se parantaa motorisia kykyjäsi, ja saat liikuteltua niveliäsi asentoihin, joita harva arjessa harjoittelee. Uinti ei kuitenkaan vahvista luita, joten niiden vahvistamiseksi on uinnin lisäksi tehtävä hiukan voimaharjoittelua. 

Lämmittely: 250 metriä uintia vapaavalintaisen tapaan. 

Ohjelma: 
  1. Progressiivinen uinti: 4 x 25 metriä. Ui rauhallisesti 25 metriä. Lisää sitten joka kerta vauhtia, niin että uit viimeiset 25 metriä todella kovaa vauhtia. 
  2. Jalkapotkut: 4 x 25 metriä. Pidä uimalaudasta kaksin käsin, ja tee jaloilla kroolipotkuja. Käytä vain jalkoja. Pidä pieni tauko joka 25 metrin jälkeen. 
  3. Pyramidiuinti: 50 -100-150-200-150-100-50 metriä. Aloita uimalla 50 metriä niin lujaa kuin pystyt. Pidä sitten 30-60 sekunnin tauko ennen kuin uit 100 metriä, pidä tauko 30-60 s ja niin edelleen.
Lopuksi: 4 x 25 metriä täyttä vauhtia. Valitse uintilaji, joka parhaiten nostaa sykettäsi, ja pidä niin vähän taukoa 25-metristen välillä kuin suinkin mahdollista. 


2. VOIMAHARJOITTELU. 5 voimaharjoitusta, jotka saavat sykkeen kohoamaan villisti.

Voimaharjoittelu on muutakin kuin rajusti rautaa ja pulleita lihaksia. Näitä ohjeita noudattaen saat myös sykkeen kohoamaan: 1. Pidä mahdollisimman vähän taukoja. 2. Aktivoi useita lihasryhmiä yhtä aikaa. 3. Yhdistä liikkeisiin hyppyjä, jotka kohottavat sykettä. 

Varusteet: Kahvakuula 8 kg (naiset)  + jurnppamatto 

Lämmittely: Aloita huolellisella 5 minuutin lämmittelyllä: Pyöritä käsiä isoin ympyröin, tee kanden sekunnin venytyksiä runsain toistoin ja pyörittele niveliä pehmein liikkein. On tärkeä lämmitellä ennen harjoitusta, jotta voit suoriutua siitä ihanteellisesti ja ilman vammoja. 

Ohjelma: Tee kaikki 5 liikettä perä perää ilman taukoja. Pidä sitten 1 min tauko ja toista 5 liikkeen kierros. Tee yhteensä 5 kierrosta. Toista harjoitus mieluiten kolmesti viikossa. 
  1. Heilautukset.  Määrä: 20 kpl. Toimi näin: Seiso jalat lantion leveydellä. Heilauta kahvakuula ylös suorin käsin ojentamalla voimakkaasti jalkoja ja työntämällä lantiota aavistuksen eteenpäin. Anna kuulan heilahtaa takaisin jalkojen väliin, taivuta polvet ja työnnä pakaroita taaksepäin kunnes käsivarret koskettavat reisiin. Silloin on aika heilauttaa kahvakuula takaisin ylös. 
  2. Kahvakuulakyykky.  Määrä: 12 kpl. Toimi näin: Seiso jalat hiukan leveämmällä kuin lantion leveydellä. Pidä kahvakuula kaksin käsin ylhäällä rinnalla. Taivuta polvia ja laske takapuoli lähemmäs lattiaa, mutta pidä selkä suorana. Nouse takaisin seisomaan. 
  3. Punnerrukset. Määrä: 15 kpl. Toimi näin: Aseta kämmenet lattiaan leveään asentoon. Asetu varpaiden varaan takamus alhaalla ja vartalo suorana. Taivuta kyynärpäitä sivulle ja laske rintaa alaspäin. Älä päästä lantiota roikkumaan. Ojenna kädet ja palaa alkuasentoon. 
  4. Vuorikiipeily.  Määrä: 20 kpl. Toimi näin: Asetu lankkuasentoon kädet ja jalat lattiassa, kädet olkapäiden alla. Taivuta polvia vuorotellen kohti kyynärpäitä - aivan kuin juoksisit. Pidä peppu alhaalla. 
  5. Vinot vatsarutistukset. Määrä: 20 kpl. Toimi näin: Asetu selinmakuulle. Nosta kädet ja jalat kohti kattoa. Laske sitten vastakkaista kättä ja jalkaa hitaasti alas, kunnes ne ovat 10 cm:n päässä lattiasta. Palaa alkuasentoon ja toista toisella kädellä ja jalalla. 

3. CROSSTRAINER. Intervalleja crosstrainerilla.

Intervalliharjoittelu parantaa sekä kuntoa että jälkikulutusta, ja vie vähemmän aikaa kuin juoksu. Sinun on kuitenkin kyettävä ottamaan itsestäsi kaikki irti, vaikka se tekisi kipeää. 

Lämmittely: Aloita 10 minuutin crosstrainer-lämmittelyllä, jotta saat hien otsalle ja lihakset hiukan maitohapoille.

Ohjelma: Kiristä sitten tahtia ja jatka niin nopeasti kuin voit 1 minuutin ajan. Seuraavan minuutin teet rauhallisempaan tahtiin. Toista molemmat 8 kertaa. Kun kiristät vauhtia, sen pitää tuntua siltä kuin keuhkot olisivat kurkussa, etkä kykene sanomaan kuin yksitavuisia sanoja. Hitaammassa vauhdissakaan et saa laiskotella, vaan vain tasoittaa hengitystäsi. 


4. KÄVELY + KAHVAKUULA. Kävelylenkit ja hikiset heilautukset.

Solmi kengännauhat napakasti, sillä nyt kävellään 45 minuuttia lujaa. Kävely on loistavaa Iiikuntaa, varsinkin jos pidät vauhtia yllä ja käytät myös käsiä kävellessäsi. 

Lämmittely: Kävele ensimmäiset 5 minuuttia kohtuullista vauhtia ja kiristä sitten tahtia. Heiluta käsiä kunnolla. Kävele mieluiten noin 6 km:n tuntivauhtia (vauhdin voit tarkistaa gps-kellosta tai älypuhelimesta). Keskity kävelemään niin reippaasti kuin mandollista - älä kuitenkaan juokse tai kilpakävele. 

Kahvakuula: Kun tulet lenkiltä kotiin, tartu saman tien kahvakuulaan ja tee 200 heilautusta (harjoitusohje edellä). Voit pitää taukoja heilautusten välissä, mutta koeta selvitä urakasta mahdollisimman vähin tauoin. Aloittelijalla (naisella) riittää 8 kg:n kuula, edistyneelle 12 kg:n kuula. 


5. PYÖRÄILY. Tour de syke.

Pane pyöräilyhousut jalkaan, hyppää pyörän selkään, ja kuvittele olevasi Tour de France -kilpailija, jonka on noustava vuorille niin nopeasti kuin mahdollista. Pyöräily on todella hyvä treenimuoto, mutta kuitenkin hellä nivelillesi. 

Lämmittely: Pyöräile lämmittelyksi 5 km kohtuullista vauhtia. Keho pitää saada lämpimäksi, mutta lämmittelyn tarkoitus ei ole rasittua. 

Ohjelma: Aja yhteensä 15 km, viitenä 3 km:n osuutena. Ensimmäinen kilometri ajetaan tasaisella tiellä, toinen kilometri mäkeä ylös (satulassa pitää pystyä istumaan) ja viimeinen, kolmas, kilometri niin kovalla kuormituksella, että joudut seisomaan polkimilla. Toista 5 kertaa. Lopuksi aja 5 km rauhalliseen tahtiin. HUOM! Tämän treenin voi myös tehdä sisäpyöräilynä kuntokeskuksessa! 


Lähde: Kunto Plus 5-2014, sivut 40-43.



PÄIVÄN AJATELMA

On niitä, jotka jäävät ja toisia, jotka lähtevät. 
Kukin saa valita itse, mutta on valittava ajoissa, 
eikä koskaan saa antaa periksi.

Tove Jansson

positiivarit.fi


perjantai 21. maaliskuuta 2014


PROTEIININ RIITTÄVÄ MÄÄRÄ

Eilisaamuna Ylen aamutv:ssa ravitsemusasiantuntija totesi päivittäiseksi  proteeinimääräksi riittävän 1-1,5 grammaa henkilön painokiloa kohden. Tuo pienempi on tavalliselle ja jälkimmäinen liikuntaa harrastavalle ihmiselle. Hän suositteli myös, että proteiinista saatu energiamäärä ei ylittäisi 20 prosenttia ravinnosta saadusta kokonaisenergiasta.

Noilla suosituksilla minun 73-kiloisen jonkinverran liikuntaa harrastavan tulisi pitää proteiinimääräni alle 100 grammassa ja kokonaisenergiansaantini alle 2000 kcal:ssa. Jos en harrastaisi liikuntaa, olisivat nuo suositukset 73 grammaa proteiinia ja 1460 kcal.

Minimitarve ja optimitarve ovat kaksi eri asiaa. Esimerkiksi C-vitamiinin osalta päivittäinen suositus meillä Suomessa lienee 60-75 milligrammaa. Valitettavasti se on ainoastaan määrä, joka pitää varmasti keripukin loitolla.

Niiden kuuden eri vuosikymmenen aikana, joina olen kuntoilua harrastanut ja siihen liittyvää ravitsemusta tutkiskellut, olen havainnut, että on syytä käyttää tulosten saavuttamiseksi yleisiä suosituksia suurempia määriä niin vitamiineja kuin proteiiniakin. En ole ikinä lukenut kenestäkään tosissaan kuntoilevasta tai kilpaurheilijasta, joka saisi ravinnosta tuollaisia minimaalisia määriä niitä. C-vitamiinimäärät ovat teksteissä yleensä 500-2000 milligrammaa ja proteiinia 2-4 grammaa jokaista kehon painokiloa kohden. Kyse ei todellakaan ole siitä, että nuo kyseiset henkilöt olisivat tyhmiä tai markkinoinnin uhreja. Ei, vaan he ovat todenneet homman toimivan noilla määrillä.

Jokaisen meistä on käytettävä järkeään ja sovellettava ravintomme itsellemme soveltuvaksi. 60-kiloisen kilpahiihtäjänaisen ei tule syödä samoin kuin vastaavanpainoisen sohvaperunanaisen. Huonosti käy 120-kiloiselle mieskehonrakentajalle mikäli ryhtyy noudattamaan samaa ruokavaliota kuin 40 kiloa ylipainoinen 120-kiloinen liikuntaa harrastamaton mies. 

Proteiinia tarvitaan lihasmassan rakentamisessa, se nopeuttaa lihasten palautumista urheilusuorituksen jälkeen ja toimii energiana. Se myös laihdutettaessa auttaa säilyttämään lihasmassaa. Lisäksi riittävä proteiinin saanti ylläpitää hyvää vastustuskykyä sekä ehkäisee rasitusvammoja. Proteiinipitoinen ravinto antaa paremmin kylläisyydentunteen kuin hiilihydraatit ja rasvat. 

Ihmisen rasvakudos on proteiinin osalta aineenvaihdunnallisesti passiivista. Siksi proteiinitarve tulisi suhteuttaa rasvattomaan kehonpainoon. 60-kiloisen kilpahiihtäjänaisen rasvaton paino voisi olla 54 ja samanpainoisen liikuntaa kaihtavan naisen 45 kiloa. Huomattavasti suurempi ero tulee noilla miesesimerkeilläni. 120-kiloisen huippukunnossa olevan kehonrakentajan rasvaton paino voi olla 115 kiloa ja tuon toisen 70 kiloa. Pelkästään nämä erot rasvattomissa painoissa aiheuttavat suuremmat proteiinitarpeet. 

Itse suosittelen seuraavia lukuja päivittäisiksi proteiinimääriksi:
  • liikuntaa harrastamaton 1.5 grammaa / rasvaton painokilo
  • kuntoilija 2.0-2.5 grammaa / rasvaton painokilo
  • kestävyyslajin kilpaurheilija 2.0-2.5 grammaa / kokonaispainokilo
  • kilpakehonrakentaja (tai fitnesskilpailija) 2.5-3.5 grammaa / kokonaispainokilo

Keho käyttää vain tarvitsemansa proteiinimäärän. Ylimäärä poistuu kehosta tai kertyy vararavinnoksi (rasvaksi) ympäri kehoa. On siis syytä muistaa tässäkin kohtuus.

Liikunnan kannalta pidetään tärkeänä, että jokaisella aterialla on jotain hyvän
aminohappokoostumuksen sisältävää ruoka-ainetta. Sinun tulee syödä noin kolmen tunnin välein. Proteiinia saat syömällä esimerkiksi:
  • raejuustoa tai rahkaa 100-200 grammaa
  • broilerin filettä 100-200 grammaa
  • kalaa (sei, kirjolohi, tonnikala yms.) 100-200 grammaa
  • jauhelihaa (mieluiten naudan paistijauhelihaa) 100-200 grammaa
  • proteiinijuomaa (hera-, maito-, riisi-, hamppu- yms.) 50 grammaa jauhetta


PÄIVÄN AJATELMA

Vain sillä on merkitystä 
mihin olet menossa, 
ei sillä missä olet ollut.

positiivarit.fi


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...



keskiviikko 19. maaliskuuta 2014


KALA ON HYVÄKSI MEILLE KUNTOILIJOILLE

Välittömästi tämän päivän punttitreenin (selkä, hauikset ja vatsa) päätyttyä sekoitan 2.5 desin tetran FAST Recovery & Protein -juomaa treenistä jäljelle jääneen urheilujuoman (vettä + HartSport-jauhe) joukkoon. Suihkusta päästyäni juon lasillisen vettä, johon olen laittanut Berocca-poretabletin. Hetken rauhoituttuani pistän jääkaapissani nyt olevan 300 gramman palan kirjolohta puoleksi tunniksi 175-asteiseen uuniin. Syön sen sitten vihannesten kera. 

Tänään postiluukustani tupsahti uusin Kunto Plus -lehti (5 - 2014). Sen sivuilta 24-26 löytyy artikkeli:

15 SYYTÄ SYÖDÄ KALAA 
Kala on terveellistä siksi, että se sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja. Eivät eväkkäiden terveysedut kuitenkaan siihen jää. Kaloista saadaan tärkeitä proteiineja, kivennäisaineita ja vitamiineja, ja valitsemalla kalalajin oikein voit räätälöidä kalalautasesi juuri omien tarpeidesi mukaan. Mihin kaikkeen Ahdin antimista onkaan? 
1. MASENNUKSEN TORJUNTA 
Paras valinta: Turskanmaksa, silli. Vaihtoehtoja: Makrilli, sardiini, lohi, ruijanpallas. Miksi: Omega-3-rasvahapot lievittävät masennusta. Vaikuttava annos on kuitenkin suuri. Turskanmaksa on hyvä valinta, ellet halua syödä kalaa joka päivä. Usein kalaa syövälle riittää, että valitsee rasvaisia kaloja vaihtelevasti. 

2. SYDÄMEN VAHVISTUS 
Paras valinta: Lohi. Vaihtoehtoja: Muut rasvaiset kalat. Miksi: Verenkiertoelimistö tarvitsee omega-3-rasvaa. Lohen omega-3-pitoisuus ei ole huippuluokkaa, mutta lohta on helposti saatavilla ja sitä on helppo valmistaa. Villissä lohessa omega-3-rasvaa on enemmän kuin kasvatetussa, mutta myös jälkimmäisessä pitoisuus on hyvällä tasolla, vaikka osa rasvoista onkin korvautunut kasviöljyllä, jossa omegakolmosta ei ole. 

3. LAIHDUTUS
Paras valinta: Hauki. Vaihtoehtoja: Tonnikala, turska, särki, ahven. Miksi: Turskan liha on erittäin proteiinipitoista, ja eläinperäinen proteiini täyttää tehokkaasti. Rasvaa ja sen myötä kaloreja turskassa on hyvin vähän. Turskan sijasta voit syödä muita valkolihaisia kaloja. 

4. SYÖVÄN VÄLTTÄMINEN 
Paras valinta: Ankerias. Vaihtoehtoja: Tonnikala, siika, kuha. Miksi: Ankeriaasta saadaan antioksidanttipuolustuksessa välttämätöntä seleeniä, kivennäisainetta, joka ehkäisee syöpiä. 

5. IHON KIRKASTUS 
Paras valinta: Lohi. Vaihtoehtoja: Tonnikala, taimen, ruijanpallas, äyriäiset. Miksi: Lohi sisältää sekä omega-3-rasvaa että D-vitamiinia. Tulehdusta hillitsevä omega-3 estää ihon ärsytystä ja ehkäisee siten ihottumia ja kuivumista. D-vitamiini rauhoittaa ihottumia, ja sitä käytetäänkin mm. psoriasislääkkeenä. Lohta kannattaa täydentää tonnika-lalla, jonka sisältämä seleeni suojaa ihon napakkana pitäviä elastiinisäikeitä. Äyriäisissä taas on aknea hillitsevää sinkkiä. 

6. ANEMIAN EHKÄISY 
Paras valinta: Simpukat. Vaihtoehtoja: Turska. Miksi: Simpukoista saadaan rautaa, joka on veren punasoluille tärkeä kivennäisaine. Turska on erinomainen vaihtoehto, mutta muissa kaloissa ei rautaa juuri ole. 

7. HYVÄT UNET 
Paras valinta: Äyriäiset, hauki, muikku. Vaihtoehtoja: Ahven, särki, tonnikala. Miksi: Äyriäisissä ja monissa kotimaisissa kaloissa on tryptofaania, jonka aivot muuntavat mielialahormoni serotoniiniksi ja edelleen melatoniiniksi, joka auttaa nukkumaan hyvin. 

8. ONNISTUNUT ODOTUS 
Paras valinta: Ahven, särki, sardiini. Vaihtoehtoja: Kirjolohi. Miksi: Ahvenen kalsium vahvistaa kohdussa kasvavaa vauvaa. Pieneen kalaan ei myöskään ennätä kertyä yhtä paljon ympäristömyrkkyjä kuin isompiin. 

9. TERVE VERENPAINE 
Paras valinta: Seiti. Vaihtoehtoja: Taimen, lahna, äyriäiset, sardiini, merilevä. Miksi: Seiti, taimen ja ruijanpallas sisältävät mukavasti kaliumia, joka tehostaa suolan poistumista kehosta ja sitä kautta alentaa verenpainetta. Äyriäisten sisältämä magnesium puolestaan laajentaa suonia, mikä sekin alentaa verenpainetta. Sardiiineista ja merilevästä saadaan verenpainetta alentavaa kalsiumia. 

10. NUHATTOMUUS 
Paras valinta: Äyriäiset. Vaihtoehtoja: Ankerias, särki, turskan mäti. Miksi: Joidenkin tutkimustulosten mukaan sinkki lyhentää flunssan kestoa. Äyriäiset ovat meren parhaita sinkin lähteitä. Myös ankeriaassa on runsaasti sinkkiä. Jos uskot enemmän C-vitamiiniin, kannattaa panostaa turskanmätiin. Muuten merenelävissä ei juuri ole C-vitamiinia. 

11. PALAUTUMINEN RASITUKSESTA 
Paras valinta: Tonnikala, lohi. Vaihtoehtoja: Muikku, hauki. Miksi: Palautumisessa panostetaan lihasten toipumista ja rakentumista edistävään proteiiniin. Tonnikalan alhainen rasvaprosentti palvelee painonpudottajaakin. Lohessa on rasvaa, mutta se on laadukasta omega-3-rasvaa, joka hillitsee tulehdustiloja ja ehkäisee rasitusvammoja. 

12. "RUOSTESUOJAUS" 
Paras valinta: Lohi. Vaihtoehtoja: Hummeri, ravut, taimen. Miksi: Lohen komeanpunainen väri johtuu astaksantiinista, joka tehokkaana antioksidanttina suojaa kehoa hapettumiselta hiukan samalla tavalla kuin ruostesuojaus suojaa autoa korroosiolta. Astaksantiinin terveysvaikutuksia ei vielä tiedetä tarkkaan, mutta tähänastisten tutkimusten perusteella se näyttäisi olevan tärkeä osa kehon yleispuolustusta. Astaksantiinia lisätään kasvatettujen lohien ravintoon. 

13. JAKSAMINEN 
Paras valinta: Tonnikala. Vaihtoehtoja: Lohi, makrilli. Miksi: Tonnikalasta saadaan runsaasti niasiinia: aineenvaihdunnalle tärkeää B-ryhmän vitamiinia. Niasiinia tarvitaan, kun ravintoaineista tehdään solun energiataloudessa tärkeää ATP:tä, joka säätelee mm. lihasten supistumista ja antaa liikkeisiin voimaa. 

14. PAREMPI MUISTI 
Paras valinta: Kaviaari. Vaihtoehtoja: Turska. Miksi: Kaviaarista saadaan B-ryhmän vitamiineihin kuuluvaa koliinia, josta aivojen muistikeskus valmistaa tärkeitä välittäjäaineita. Turska on maukas ja edullinen vaihtoehto sille, jonka talous ei salli päivittäistä kaviaarilla herkuttelua. Turska sisältää myös E-vitamiinia, joka antioksidanttina suojaa aivosoluja vapailta radikaaleilta, sekä foolihappoa ja B12-vitamiinia, jotka ehkäisevät dementiaa. 

15. TERVEET NIVELET 
Paras valinta: Silli, ankerias. Vaihtoehtoja: Makrilli, sardiini, lohi. Miksi: Omega-3-rasvahapot ovat kuin lääkettä tulehduksia vastaan. Huomattava vaikutus edellyttää kuitenkin, että rasvan saanti on runsasta, ja siksi omega-kolmosen hyviä vaikutuksia hakevan onkin panostettava rasvaisiin kaloihin. 

Kalareseptejä 

PÄIVÄN AJATELMA 

Jos haluat jotain
jota sinulla ei ole koskaan ollut,
sinun on tehtävä jotain
jota et ole koskaan ennen tehnyt. 


positiivarit.fi


maanantai 17. maaliskuuta 2014


ULKOLENKKEILYN YHTENÄ VAIHTOEHTONA JUOKSUMATTO

Olen viimeiset noin 15 vuotta tehnyt sisäharjoitteet kotioloissa. Koska en asu missään kartanossa, vaan kerrostalokaksiossa, tilat eivät riitä kovin runsaaseen välinevalikoimaan. Selkäni ei toisaalta pidä juoksemisen aiheuttamista tärähtelyistä. Niinpä minulla ei ole juoksumattoa. Teen "aerobiset" sisäharjoitteet crosstrainerilla tai spinningpyörällä.

Jos olet tarkemmin tutustunut blogiini, olet huomannut, että aloitin kuntoiluni tosissani jo 1960-luvun loppupuolella. Ensimmäisinä vuosikymmeninä saleilla oli lähinnä kuntopyöriä kestävyysharjoitteluun. En muista koskaan edes kokeilleeni juoksumattoa. Kummastuttaa.

Tässä Sinulle nykyajan treenaajalle Pirkka-lehden (3/2014, sivu 67) vinkkejä:
Juoksukuntoa matolta 
Jos kelju sää ei innosta, voi juoksutreenin tehdä sisälläkin. Kilpajuoksija Joonas Lehtisen vinkeillä juoksumatto tulee tutuksi. 
1. Juokse tuttuun tapaan. Juoksurnatto  on erinomainen harjoitusväline kylmimpinä talvipäivinä. Mattoa ei tarvitse arastella, sillä juokseminen matolla ei juuri eroa ulkona lenkkeilystä. Jaloille kohdistuva rasitus on samaa tasoa kuin ulkona kovahkolla alustalla juostessa. 
2. Maton tahtiin. Matolla juostessa on tärkeää keskittyä juoksemaan tarkasti ja tasaisesti, sillä alusta liikkuu juoksijan alla. Jos jalkojen liike hidastuu tai pysähtyy, juoksija ei pysy maton kyydissä. 
3. Tutulla tekniikalla. Ulkona juostessa omaksuttu juoksutekniikka toimii myös matolla. Jos harjoittelu alkaa maistua puulta, voi treeniä monipuolistaa juoksuvauhtia ja maton kulmaa muuttamalla. 
4. Havaitse virheet. Salilla juostessa mahdolliset tekniikkavirheet ovat  helpommin havaittavissa. Esimerkiksi juoksumaton eteen sijoitetusta peilistä pystyy tarkkailemaan omaa askellustaan. Näin oman juoksutekniikan kehittäminen on vaivattomampaa. 
5. Pukeudu oikein. Sisätiloissa juokseminen on lämmintä puuhaa, sillä ilma ympärillä ei vaihdu kuten ulkona juostessa. Kesäisen kevyt vaatetus varmistaa, että juostessa välttyy ylimääräiseltä hikoilulta. Peruslenkkarit soveltuvat mainiosti mattojuoksijan jalkineiksi. 
6. Juo riittävästi. Vajaan tunnin sisällä juoksemisen jälkeen on hyvä nauttia reippaasti nestettä. Jos juokset pidempään, varaa vesipullo käden ulottuville, jotta voit nauttia nestettä myös harjoittelun aikana. 

PYÖRÄILYKAUSI ON ALKAMAISILLAAN

Kohta on varmaankin takatalvi ohitse ja pyörätiet ja polut lumettomat ja jäättömät. Alkaa olla aika viedä oma pyöräni korjaamolle. Siitä kun hajosivat vaihteet jo edelliskesänä. Vika on niin suuri, etten sitä itse ryhdy korjaamaan.

Olen useampana vuonna kirjoittanut jotain polkupyörään liittyvää. Käypä tsekkaamassa ne:
Maaliskuun 2014 Yhteishyvässä (sivu 69) Tiina-Mari Haka kirjoittaa:
Ring ring! 
Kun kadut sulavat, tekee mieli kaivaa fillari kellarista ja polkaista liikkeelle.  Ennen ajokauden alkua menopelille kannattaa tehdä perushuolto.                                
Pyörä kevätkuntoon 
1. Pese pyörä. Parhaan tuloksen saat, kun lisäät veteen pienen määrän astianpesuainetta. Vältä veden pääsyä renkaiden laakereihin. Kuivaa pyörä puhtaalla kankaalla. 
2. Tarkista renkaiden kunto. Pumppaa talvisäilytyksen jäljiltä tyhjentyneisiin renkaisiin ilmaa. Vaihda kuluneet tai puhjenneet renkaat uusiin. 
3. Testaa jarrujen toimivuus, ja tarkista jarrupalojen kunto. Jos jarrut eivät toimi kunnolla, pyörä on syytä viedä huoltoon ammattilaiselle. Suihkauta tippa öljyä jarruvaijerien ja niiden kuoren väliin. 
4. Pese ketju, etu- ja takarattaat sekä niiden välit pienellä harjalla tai siveltimellä. Käytä puhdistusaineena suihkeöljyä tai ketjun puhdistusgeeliä. Voitele puhdas ketju kevyesti. 
5. Tarkista, että kaikki ruuvit ja mutterit ovat tallessa ja kunnolla kiinni. Jos pyörä rämisee, kun sitä liikuttaa, jokin on löysällä. Varmista myös, että ohjaustanko on kiristetty. 



PÄIVÄN AJATELMA

Elämänkulkuasi ei ratkaise niinkään se, 
mitä elämä tuo eteesi, kuin se asenne, 
jonka sinä viet elämääsi; ei niinkään se, 
mitä sinulle tapahtuu, kuin se tapa, 
jolla mielesi näkee tapahtuneen.

perjantai 14. maaliskuuta 2014


PÄIVÄNOKOSET OVAT PAIKALLAAN MUILLEKIN KUIN SAIRAILLE JA VANHUKSILLE

Nousemme, minä ja kaksivuotias Ninni-kissani, aamulla sängystä jo ennen seitsemää, huolimatta siitä, että olen eläkkeellä eikä siis tarvitse lähteä mihinkään. Puolelta päivin menemme molemmat 45-60 minuutin nokosille. Jaksamme sitten pakertaa elämäämme eteenpäin noin klo 22.30 asti, jolloin on yöunen aika.

Joissain tutkimuksissa on todettu, että eniten aikaansaavat ne, jotka heräävät aamulla välillä 6-7, ottavat päivänokoset ja lopulta menevät kohtuulliseen aikaan nukkumaan. Toki tällainen ei kaikille sovellu. Jos on ansiotyössä kodin ulkopuolella jonkun toisen alaisuudessa, päivänokosiin ei siellä yleensä suhtauduta kovinkaan supeasti.

Kunto Plus -lehti (4-2014) kertoo sivullla 79:
Miten otan tehokkaimmat voimanokoset? 
Kysymys. Väsyn aina kesken päivän. Voinko ottaa voimatorkut että saan illallakin unen päästä kiinni? 
Vastaus. Parasta, mitä voit tehdä, on ottaa voimatorkut vakituisesti tavaksi yhden ja kolmen välillä iltapäivällä. Järjestä nokosia varten pimeä ja lämmin tila, koska kehon lämpötila laskee nukkuessasi. Tärkeää on myös, että tyydyt noin 20 minuutin torkkuihin — jos nukut 30-90 minuuttia, olosi voi olla tokkurainen ja herääminen kestää pidempään. Kun otat 20 minuutin voimatorkut, voit aivan rauhassa vetäytyä vuoteeseen illalla ja vaipua nopeasti unten maille. 
Saman lehden sivulla 81 annetaan nukkumisvinkkejä yöksi
Kysymys. Mitkä ovat parhaat nukkumisvinkkisi? Kärsin välillä unihäiriöistä ja herään aamuyöllä murehtimaan työasioita. Mitkä ovat sinun parhaat vinkkisi yöunen turvaamiseksi? 
Vastaus. Hyvä yöuni on erittäin tärkeää niin fyysisen kuin henkisen terveyden kannalta. Siksi yöuneen kannattaa panostaa. Minun iltarutiineihini kuuluu kevyt iltajumppa, mukillinen rauhoittavaa teetä sekä päivän riemukuplat, eli  kolmen, kyseisenä päivänä minua ilanduttaneen asian muisteleminen. Lisäksi otan pari magnesiumkapselia rentouttamaan lihaksia ja sydäntä. Tuuletan myös aina makuuhuoneen viileäksi ennen nukkumaan menoa. 
Tutustu myös:


MITEN KÄYNTI KUNTOSALILLA TULISI ALOITTAA?

Kysymys. Aloitanko mieluummin sykeharjoittelulla vai voimaharjoittelulla, kun menen kuntosalille? 

Vastaus. Riippuu siitä, miksi olet salilla. Jos harjoittelet pitkiä juoksuja varten, tulee kuntoharjoittelu aina ensin ja voimaharjoittelu sen jälkeen, jotta jalka- ja vatsalihakset eivät ole liian väsyneet juoksutreeneissä. Väsyneet vatsalihakset voivat tuhota juoksutyylin ja lisätä vammariskiä. Jos käyt salilla etupäässä saadaksesi voimaa ja kasvattaaksesi lihasmassaa merkittävästi, on tärkeää, että lihakset ovat virkeänä kyetäkseen äärisuorituksiin voimaharjoittelussa. Tällöin harjoittelu tulee aloittaa painojen nostelulla tai nopealla lämmittelyllä. Jos tavoitteena taas on lähinnä terveenä pysyminen ja painon kurissa pitäminen, kannattaa aloittaa sykkeen kohotuksella, jolloin saa energiaa rasvanpolttoon heti aluksi. 

Suunnittele salikäynti näin 

1. Jos Iiikut pudottaaksesi painoa 
  1. Syke koholle 
  2. Voimaharjoittelu 
  3. Syke koholle - jos jaksat puristaa vielä viimeisillä voimilla. 
2. Jos Iiikut saadaksesi lisää voimaa
  1. Voimaharjoittelu
  2. Kuntoharjoittelu 
3. Jos Iiikut juostaksesi paremmin 
  1. Kuntoharjoittelu
  2. Voimaharjoittelu 
Lähde: Kunto Plus 4-2014, sivu 81.



PÄIVÄN AJATELMA
Ei riitä, että ryntäilet ympäriinsä, aloitat kaikenlaista 
ja olet koko ajan kiireinen. Hyvin käytetty aika on sitä, 
että viet päätökseen sen minkä olet aloittanut.

Eknath Easwaran

positiivarit.fi 


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...