perjantai 28. helmikuuta 2014


KUNTOON PLUSSAA

Sain pari päivää sitten ensimmäisen jo tammikuussa tilaamani Kunto Plus -lehden. Se on pääosin tarkoitettu naisille eli lehdistä löytyy runsaasti kauneuteen ja naisten urheilupukeutumiseen liittyviä artikkeleita. Miksi sen sitten tilasin ... olenhan mies? Tässä muutama syy:
  • valtaosa blogini lukijoista on naisia
  • koska tämä on jo 1318. päivä, jona tekstiä värkkään blogiini, on aiheissa keksimistä
  • miehet ovat monella tapaa samalla lailla toimivia ihmisiä kuin naiset
  • tilaajalahjana oli Active Life Tracker.
Lehden tilauksia oli tullut niin paljon, että Active Life Tracker oli päässyt Bonnierilta loppumaan. Joutuivat sitä tilaamaan lisää, joten saan odotella mittariani vielä kuukauden verran. Koska odottavan aika on pitkä, harmittaa.

Blogini pääteemana on terveyden edistäminen ja ylläpito. Jos blogikirjoittelu olisi ollut mahdollista 30-40 vuotta sitten, sisällössä olisin keskittynyt enemmän kehon ulkomuodon kehittämiseen. Ymmärrän hyvin, että nuorten naisten ja miesten kuntoblogeissa on kuvia heistä itsestään vähissä vaatteissa edestä ja takaa. Nuorena elämä on pinnallisempaa kuin meillä "senioreilla". Sellaiseksi minua nimitetään Turun kaupungilta tulleessa kirjeessä, joka tarjoaa 20 eurolla puoleksi vuodeksi kuntosalikorttia jossain kaupungin monista saleista. Pistän asian mietintään ja kenties toteutan kunhan toukokuussa olen täyttänyt 65 vuotta.

Jos nuoresta pitäen on elänyt tervettä liikunnallista elämää, voi vielä 90-vuotiaana kävellä ja jopa hiihdellä kuten Siiri "Äitee" Rantanen, jota haastateltiin tänä aamuna telkkarissa. Hän voitti mitaleja hiihdossa jo viisi vuotta ennen syntymääni!

Seuraava lyhyt artikkeli löytyy uuden Kunto Plus -lehden (4/2014) sivulta 9:

Usko itseesi

"Mahtavatko muut pian huomata, etten osaa mitaan?". Sisäinen itsetuhoisa ääni, joka jyllää monien naisten päässä, voi helposti  runnella itseluottamusta. Seuraavassa saat kolme hyvää neuvoa, joilla voi palauttaa uskon itseensä:
  1. Jos olet epävarma jostain asiasta, älä pelkää kysyä neuvoa henkilöltä, jonka mielipiteeseen luotat. 
  2. Jos kohtaat esteitä  kykyihisi liittyen, käännä ne joksikin myönteiseksi ja suhtaudu esteisiin mandollisuutena vahvistaa kykyjäsi. 
  3. Älä pyri täydellisyyteen. Tee parhaasi ja myönnä, että  saatat joskus tehdä  virheitä. Muista myös palkita itsesi kaikesta hyvästä, jonka saavutat. 
Lähde: Caroline Ghosn, joka on perustanut Levo Leaguen, sosiaalisen verkoston, joka auttaa naisia etenemään urallaan. Lisää uraneuvoja osoitteessa www.levo.com.



HITAITA TOISTOJA JA PUDOTUSSARJOJA


Nuorena tein välillä osittaisia (lyhyet liikeradat) toistoja melkoisilla painoilla. Kyykyssä muistan suurimman painon olleen yli 300, penkkipunnerruksessa yli 200 ja maastavedossa yli 300 kiloa. Toki täydellä liikeradalla ne olivat valtavasti pienemmät. Moisiin en enää ryhtyisi, koska kroppani ei niitä kestäisi. Vuonna 1999 todetun luuydinsyöpäni vaurioittama luusto varmaankin romahtaisi.

Kuten edellä (kuntoon plussaa) totesin, tavoitteenani on ylläpitää terveyttä eli henkistä ja fyysistä toimintakykyä. Siksi vältän mahdollisimman tarkoin vahingoittamasta itseäni älyttömillä kuormituksilla. Painoharjoittelussa tämä tarkoittaa sopivaa lihaksiston, ei nivelten ja muiden tukivehkeiden rasittamista. Käytän painoja, jotka pystyn keskittyneesti hallitsemaan niin, että tuntuma säilyy työstettävässsä lihaksessa koko sarjan ajan. Tätä edistävät hitaat toistot . Niihin käytän aikaa liikeradan pituudesta riippuen 5-10 sekuntia. Kussakin sarjassa on keskimäärin 5-8 toistoa. Sarjojen välillä palauttelen niin, että sekä hengitys että syke ehtivät huomattavasti palautua.

On tärkeää noudattaa sellaista ohjelmaa, joka soveltuu juuri itselle ei vain jollekin toiselle:
  • joka on paremmassa kunnossa, siis ilman mitään vammoja,
  • jolla on parempi palautumiskyky johtuen laadukkaammasta ravinnosta, hyvästä lihashuollosta, stressittömämmästä elämästä tai enemmän tai vähemmän kielletyistä lääkeaineista.
Teen kutakin liikettä vain pari sarjaa. Niistä jälkimmäisessä käytän pudotussarja- tai restpausesysteemiä. Pudotussarjassa vähennän kuormaa 20-30 prosenttia ja teen sillä niin monta hidasta toistoa kuin mahdollista. Restpausesarjassa palauttelen viitisentoista sekuntia. Teen myös kahta liikettä supersarjoina tai kolmea triplasarjoina.

Painoharjoitteluni toteutan 4-jakoisella ohjelmalla (joka toinen päivä):
  1. rinta, ojentajat ja pohkeet,
  2. selkä, hauikset ja vatsa,
  3. hartiat, epäkkäät ja pohkeet,
  4. reidet ja vatsa.
Eilen olivat vuorossa kuormitusta saamassa selkä, hauikset ja vatsa.

Alkuverryttely (8 minuuttia)
Punttiosuus (88 minuuttia) 

Selkä 
Supersarjat 1
Supersarjat 2
Hauikset

Supersarjat 1
Supersarjat 2
Vatsa

Triplasarjat
Loppujäähdyttely (8 minuuttia)

Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, ps=pudotussarja, kp=käsipaino, rp=restpause ja npt=nilkkapainot.

Illalla 30-60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa tein vielä pidemmän tuolla samalla staattisella ohjelmallani venyttelykerran, jossa yksittäisten venytysten kesto oli 30-40 sekuntia.




PÄIVÄN AJATELMA

Ilman optimistia
pessimisti ei ikinä tietäisi
miten onnellinen ei ole.

positiivarit.fi 


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ... toivotaan, että Suomen tytöt ja pojat pärjäävät Salpausselällä.


maanantai 24. helmikuuta 2014


OLYMPIAKISAT SAATIIN KÄYTYÄ

Yhdet suuret ja kovasti odotetut talvikisat ovat taas päättyneet. Koetin tällä kertaa olla uneksimatta kovin suuresta mitalimäärästä suomalaisille urheilijoille ja muutenkin olin melko pessimistinen kisojen yleisen onnistumisen suhteen. Järjestettiinhän ne lähes subtrooppisella alueella.

Positiivisia yllätyksiä olivat hyvät olosuhteet vuorilla järjestetyissä hiihtolajeissa: sää oli useimmiten kerrassaan mainio ja suorituspaikat latuineen ainakin katsojan kannalta kiitettävässä kunnossa. Laaksossa lähempänä merenpintaa olleissa hallilajeissa oli ainakin itselleni uutta jään tehokkaat huoltajat, jotka tupsahtivat paikalle lyhyiden taukojen aikana.

Erityisen yllättynyt olin Iivo Niskasen ja Sami Jauhojärven saavutuksista, sillä suomalaiset miehet on viime aikoina totuttu näkemään sijoilla "ynnä muut".

Naisilta oli lupakin odottaa hyviä kisoja hiihdon osalta tämän kauden aikaisempien suoritusten vuoksi. Kovasti olisi jäänyt heikommaksi tulokset ilman Kerttu Niskasta ja Aino-Kaisa SaaristakinKohtuullisen hyvin hiihti myös Krista Lähteenmäki.

Enni Rukajärvi toi jo etukäteen uskotun mitalin, vaikkakin hopeisen.

Itse koin suurimman pettymyksen, kun Kaisa Mäkäräinen ei yltänyt millään neljällä matkallaan lähellekään mitaleita. Muita pettymyksiä muun muassa olivat Anne Kyllösen normaalia heikompi tulostaso, Riitta-Liisa Roposen huono sijoitus 30 kilometrin vapaalla, mieskiekkoilijoiden kolmas ja naiskiekkoilijoiden neljäs sija. Aivan poskelleen menivät mäkihyppy ja pikaluistelu.

Varmasti moni minua paremmin lautailulajeja tunteva odotti muiltakin kuin Enni Rukajärveltä mitaleja. Niitä ei tällä kertaa tullut.

Paljon on vielä Suomella matkaa taivallettavana, jotta vuonna 2020 olisimme Pohjoismaiden paras tavilajeissa ja kenties kesäisissäkin. Itse en siihen lainkaan usko. Se kun vaatii rajuja asennemuutoksia. Ainakin näin lähiössä asuvasta tuntuu, että suurin osa täällä on kaljaa kittaavia, nikotiiniriippuvaisia, pullaa mössöttäviä sohvaperunoita.


MARILYNIN MUODOT

Vuonna 1926, siis vajaat 90 vuotta sitten, syntyivät äitini, Englannin kuningatar ja Marilyn Monroe. Äitini menehtyi 80-vuotiaana vuonna 2006 ja Marilyn ainoastaan 36-vuotiaana vuonna 1962. Kuningatar Elisabeth on edelleen elossa ja voi kait suhtkoht hyvin.

Viime vuonna tai olisiko ollut edellisenä, kun eräs useita kymmeniä kiloja ylipainoinen nainen puolusteli läskejään sanomalla "olihan Marilynkin muodokas". En tiedä oliko se vitsi vai järjettömän typerä lausahdus.

Starcasm.net ilmoittaa Marilynin mitoiksi:
  • Pituus 166
  • Paino 53.5-63.5
  • Rinta 89-94
  • Vyötärö 56-58.5
  • Lantio 89-91.5
Kannattaa huomioida, että alle 60 sentin vyötärö on todella pieni. Aniharvalla naisella se myöskään on vain 60 prosenttia lantiosta. Näistä johtuen syntyi illuusio muodoista eli lantion ja rintojen isohkosta koosta.




TERVEYSTRENDIT 2014

Terveellinen ruoka vuonna 2014 näyttää raikkaalta, leikkisältä ja ennen kaikkea yksilölliseltä. Räätälöi sushisi oman makusi mukaan, käy lounaalla smoothiebaarissa ja nauti gluteenittomasta illallisesta. 

1. Terveellistä pikaruokaa

Unohda rasvaiset hampurilaiset. Vuonna 2014 pikaruoankin kuuluu olla terveellistä ja ravitsevaa! 

Smoothie- ja mehubaarit, kasvis- ja salaattiravintolat sekä muut terveellisiä lounas- ja pika-aterioita tarjoavat ravintolat kasvattavat suosiotaan. Enää ei kiireessäkään haluta lappaa suuhun mitä tahansa vain pahimman nälän taituttamiseksi. 

Jos lähikulmilta ei löydy mukavaa smoothiebaaria, kannattaa pitää mukanaan terveellisiä välipaloja, kuten pähkinöitä ja raakasuklaapatukoita.

2. Gluteiinitonta

Viljojen väittely on kasvanut viime vuosina muoti-ilmiöksi: monet julkkikset vannovat viljattoman ruokavalion nimiin, gluteenittomat kahvilat yleistyvät maailman metropoleissa ja kauppojen hyllyiltä gluteenittomia tuotteita. Syitä gluteenittoman ruokavalion valintaan on monia. Toiset saavat pidettyä painonsa kurissa väittämällä viljojen syöntiä, toisilla vatsa pysyy kunnossa ja ihokin parempana. Moni sanoo saaneensa hurjasti lisää energiaa. Myös viimeaikaisissa tutkimuksissa on todettu, että giuteeni voi aiheuttaa oireita niillekin, jotka eivät sairasta keliakiaa. Olivatpa syyt viljattoman ruokavalion valintaan mitkä tahansa, näyttää siltä, että ilmiö ei jää tähdeniennoksi. 

3. Yksilöllistä

Vuonna 2014 "custom made" -terveysajattelu vahvistuu. Sillä tarkoitetaan yksilöllisesti räätälöityä tapaa syödä terveellisesti. Voit sekoittaa myslisi omien toiveidesi mukaan jo kaupassa, ostaa omaan makuusi sopivaa kahvisekoitusta ja valita salaattilautasellesi haluamiasi aineksia. Sosiaalisella medialla sanotaan olevan tekemistä tämänkin trendin kanssa: haluamme erottua muista ja ilmaista vahvemmin yksilöllisyyttämme. 

Lähde: LiveLife, numero 1, helmikuu 2014, sivu 9.



PÄIVÄN AJATELMA

Jos et pidä jostain, muuta se. 
Jos et voit muuttaa asiaa, muuta asenteesi. 
Älä valita.

Maya Angelou

torstai 20. helmikuuta 2014


OMA RUOKAVALIONI TÄLLÄ HETKELLÄ

Elämäni ei ole fyysisesti raskasta, sillä olen eläkkeellä ja treenaankin punteilla nyt vain joka toinen päivä. Olen myös keskimittaa hieman lyhyempi (173 cm) ja suhtkoht kevytrakenteinen (72 kg). En siis tarvitse ruokaa suuria määriä. Koetan satsata määrän sijasta laatuun eli vetää sisääni sellaista mistä saan rakennusaineita, energiaa, vitamiineja ja kivennäisaineita.


Aamiainen

Aamulla, yleensä klo 07.00-07.30 päivän ensimmäinen ateriani koostuu puurosta, lisäravinteista ja kahvista. 3.5 desiin kiehuvaa vettä lisään kukkurallisen kahvikupillisen luomukaurahiutaleita ja annan sen  muhia pienellä lämmöllä levyllä kymmenisen minuuttia. Jonkin ajan poissa levyltä oltua kumoan sen kulhoon ja lisään joukkoon noin 100 grammaa raejuustoa ja pari desiä sokeritonta mansikka- tai mustikkakeittoa.

Veteen liuonneen Beroccan kanssa nielaisen yhden D3-vitamiinikapselin ja kaksi kalaöljykapselia.

Lopuksi juon puoli mukillista kahvia ilman lisukkeita.


Lounas

Lounaaksi (klo 10.00-11.00) valmistan munakkaan kolmesta kokonaisesta kananmunasta, pienestä purkillisesta tonnikalaa ja pienestä määrästä raejuustoa. Lautaselle lisään vedessä höyryttämiäni vihanneksia. Lounaalla saatan nauttia myös jonkin hedelmän.


Treenipalat

30-60 minuuttia ennen punttitreenini alkua juon proteiinijuoman (kuvassa Gainomax) ja päälle puoli mukillista kahvia hunajalla.

Treenin aikana lipitän mietoa urheilujuomaa (kuvassa HartSport).

Heti treenini loputtua sekoitan palautusjuoman (kuvassa FAST) urheilujuomatähteiden joukkoon ja nielaisen pari kalaöljykapselia (kuvassa Vapaa Kierto). Jätän suihkun ajaksi yhden Beroccapillerin sekoittumaan lasilliseen vettä. Juon sen suihkun jälkeen.

Välipäivinä kun punttitreeniä ei ole, välipala koostuu proteiinijuomasta ja kahvista.


Päivällinen

Tunti tai puolitoista treenin päätyttyä on vuorossa päivällinen. Proteiiniosuus koostuu kalasta (kuvassa kirjolohi), broilerinfileestä tai naudan jauhelihasta. Lisukkeena on höyrytettyjä vihanneksia. Saatan syödä jälkiruuaksi hedelmän.


Iltapala

Iltapalalla (noin klo 21.00) syön ensin kourallisen saksanpähkinöitä. Toiseksi nielaisen vesilasillisen kanssa yhden 375 milligramman magnesiumpillerin. Lopuksi syön 200 grammaa raejuustoa, jonka joukkoon laitan purkillisen ananasta omassa liemessään.

Aterioiden välillä pitkin päivää yritän saada juotua vettä (lasillinen kerrallaan).

Aina kun olen saanut tehtyä yhden kierroksen 4-jakoista punttiohjelmaani (treeni siis joka toinen päivä), pidän 1-2 hiilaritankkauspäivää. Silloin syön myös leipää, täysjyväriisiä, -pastaa ja runsaammin hedelmiä.



PÄIVÄN AJATELMA

Olemme kaikki samassa veneessä myrskyisellä merellä 
ja olemme toisillemme velkaa valtavasti lojaalisuutta.

G.K. Chesterton

positiivarit.fi


perjantai 14. helmikuuta 2014


HIMPUN VERRAN LISÄÄ TESTOSTERONISTA

Olen seurannut ahkerasti talviolympialaisia etenkin itseäni kiinnostavien suomalaislajien osalta. Siksi tekstin väsääminen tänne blogiin on ollut laiskaa, sillä tavanomaisen kolmen sijasta tämä on toinen ja samalla viikon viimeinen. 

Jatkan edelleen aiheesta testosteroni. Sen määrä elimistössä vaikuttaa suurelta osin siihen miten jaksaa treenata ja palautua treenistä sekä mitkä ovat tulokset voiman ja massan kasvun suhteen. Kertaa nämä pari aikaisempaa tekstiäni:
Tavoitteenani on kirjoittaa blogissani sellaisista asioista, joista itselläni henkilökohtaisesti on muutakin kuin pelkkiä luuloja. 64 elämääni vuoteen mahtuukin paljon kokemuksia yhdestä sun toisesta jutusta. Niitä on myös testosteronista ja anabolisista steroideista. Kuten muistakin lääkeaineista, on noistakin oikein käytettyinä apua suurestikin. Eipä niitä muuten käytettäisikään. Avun ohella lääkeaineilla on aina sivuvaikutuksia. Osa niistä ilmenee välittömästi ja osa vasta vuosien tai jopa vuosikymmenien kuluttua. Anabolisten steroidien ja testosteronin haittavaikutuksiin voit tutustua klikkaamalla tätä tai tätä.

Nuori ihminen, jolla on jo muutenkin optimaalinen hormonitoiminta - ei siis ole lääkettä tarvitseva sairas - pääsee melko hyviin tuloksiin treenaamalla oikein, syömällä määrällisesti ja laadullisesti riittävästi, antamalla aikaa levolle ja rauhalliselle stressittömälle mielenlaadulle. Kannattaa jo nuoresta pitäen satsata fyysiseen ja henkiseen terveyteen ja muistaa, että siten on edessä useita vuosikymmeniä sopusointuista elämää. Se on tärkeämpi kuin valtava lihasmassa tai -voima, jotka hupenevat nopeasti kun treeni vähenee tai loppuu kokonaan.

Aloita kokonaisvaltainen kuntoprojekti tilaamalla minulta Kunto-opas, joka runsaan perustiedon lisäksi sisältää juuri Sinulle soveltuvan treeniohjelman ja ruokavalion.



D-VITAMIINI

Olen jo pari kuukautta käyttänyt Suomen terveysravinnon D3-vitamiinia. Purkissa oli aluksi 360 kapselia, jotka sisältävät 50 mikrogrammaa D3:a. Yksi kapseli päivässä siis riittää. 
  • D-vitamiini imeytyy parhaiten öljypohjaisista kapseleista
  • D-vitamiini valmistetaan Sveitsissä GMP- ja ISO-sertifioiduissa tuotantotiloissa
  • Paketin mukana laatutodistus josta selviää mitattu D-vitamiinipitoisuus
  • Vuoden annos (360 kapselia) kampanjahinnalla 39,90 €, tehokkuus 20 tai 50 mikrogrammaa
  • Tuote-erien D-vitamiinipitoisuudet mitattu Eurofins-laboratoriossa
  • Tilaajalahjaksi korkeatasoinen Terveysopas-lehti, jossa on arvokasta tietoa mm. uusimmasta D-vitamiinitutkimuksesta 
Lisätietoja löydät alla olevaa kuvaa klikkaamalla.



PÄIVÄN AJATELMA

Tärkeintä elämässä ei ole se että
näemme sen mitä on jossain kaukana,
vaan se, että teemme sen mikä on
suoraan edessämme.

Thomas Carlyle

positiivarit.fi



HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...


maanantai 10. helmikuuta 2014


MIES, ONKO SINULLA TÄTIMÄINEN OLO?

Mietipä vastauksia seuraaviin kysymyksiin:
  • Ovatko seksihalusi vähentyneet?
  • Onko Sinulla heikko erektio?
  • Onko Sinulla kuumia aaltoja?
  • Tunnetko itsesi ilman erityistä syytä ahdistuneeksi, aloitekyvyttömäksi ja masentuneeksi?
  • Onko Sinulla unihäiriöitä?
  • Onko Sinulla naismaiset rinnat?
  • Onko ihosi kuiva?
  • Tunnetko lihasvoimasi hiipuvan?
Nämä oireet voivat johtua sellaisista sairauksista kuten kilpirauhasen tomintahäiriöt, sokeritauti, masennus, ylenmääräinen stressi ja uniapnea. Keski-iästä lähtien näitä oireita alkaa ilmetä myös testosteronivajeesta johtuen. 

Lue lisää klikkaamalla tätä.

Useita vuosia sitten näin telkkarista ohjelman, jossa tutkittiin päivittäisten toimien vaikutusta kahden miehen testosteronituotantoon. Toisella se oli alunperin alhainen ja toisella suhtkoht korkea. "Nössömpi" - siis matalalla tuotolla varustettu - alkoi harrastaa kamppailu- ja voimailulajeja, muutenkin keskittyä miehisempiin aiheisiin (naiset, urheilu ja autot) ja otti lujemman ja kunnianhimoisemman asenteen elämäänsä. Vastaavasti korkeamman tuoton omaava otti kaikkeen pehmoasenteen. Kummallekaan ei annettu minkäänlaista varsinaista lääkitystä. Koeajan päätyttyä todettiin molemmissa miehissä suuri muutos. Ensiksi mainitsemallani testosteronituotanto nousi melkoisesti ja jälkimmäisellä laski. 


Testosteronituotanto naisilla

Myös naisilla on kehossaan testosteronia. Tosin sitä on normaalisti vain noin kymmenesosa miesten arvosta. Laatimani Kunto-opas, keho & mieli & ravinto esittelee perustieto-osassaan muun muassa:

Testosteronia syntyy miehillä kiveksissä ja naisilla lisämunuaisissa sekä rasvasoluissa.
Myös naiset tarvitsevat hieman testosteronia muun muassa kasvattaakseen lihasmassaa.

Hyvää:
  • Lisää seksuaalista halukkuutta.
  • Helpottaa lihasmassan kasvattamista.
  • Parantaa muistia.
  • Vähentää huolta ja ahdistusta.
  • Parantaa verenkiertoa.

Huonoa:
  • Tekee kehosta miehekkään näköisen.
  • Voi vaikeuttaa raskaaksi tuloa.

Merkkejä testosteronin puutteesta:
  • Seksuaalisen halukkuuden puute. 
  • Voimaharjoittelu ei vaikuta lihaksiin odotetulla tavalla.

Merkkejä siitä, että sitä on liikaa:
  • Lisääntynyt karvoitus vartalolla.
  • Taipumus parrankasvuun.
  • Hiustenlähtö päälaelta.
  • Vaikeudet tulla raskaaksi.
  • Epäsäännölliset kuukautiset.
  • Taipumus omenalihavuuteen eli rasvan kertymiseen vatsan alueelle.
  • Epäpuhdas iho, myös murrosiän jälkeen.


PÄIVÄN AJATELMA

Riman ylitys innostaa
  
Ei myönteinen ajattelu
ole alistumista
se on terveyttä ylläpitävää
viisautta
se saa veren kiertämään
ja sydämen sykkimään
entistä kevyemmin.

Suretko
ellei pöytäsi notku
hyvinvointipäiviesi
turhia herkkuja
- mitä niistä päivistä
muistat?

Sen sijaan
ne päivät, jolloin pääsit
vaikeuksiesi yli
ne päivät tulet muistamaan aina.

Kaija Seikkula

positiivarit.fi


perjantai 7. helmikuuta 2014


LIHASMASSAN JA VOIMAN KASVATTAMISEN EDELLYTYKSET

Olen lainannut alla olevan tekstin laatimani Kunto-oppaan perustieto-osasta.

Ensinnäkin jotta lihasmassaa ja/tai voimaa tulisi normaalia enemmän ja nopeammin, tarvitaan hyviä perintötekijöitä. Lihaksiston perusrakenne määrittää kumpaan on paremmat edellytykset voima- vai kestävyyslajeihin. Lähes kuka tahansa voi lisätä lihasmassaansa ja voimaansa melkoisesti lähtötasoon nähden. Huipulle pääsee vain lahjakkaimmat – niinhän on kaikessa elämässä.

Jotta lihasmassa lisääntyisi mahdollisimman nopeasti tarvitaan oikea määrä ja oikea tapa
harjoitella. Harjoituskertojen tulee olla melko lyhyitä mutta intensiivisiä. Kuormituksia pitää koko ajan asteettain lisätä samalla säilyttäen puhtaat suoritukset.

Kun lihaksille on annettu sopiva määrä harjoittelua, pitää niiden saada ravinnosta aineita kasvuun ja palautumiseen. Ravinnosta pitää saada riittävä määrä energiaa ja ravintoaineita tasaisesti pitkin päivää.

Hormonitoiminnan on oltava kohdallaan. Sopivalla treenillä, ravinnolla ja levolla voi itse vaikuttaa luonnolliseen hormonitoimintaansa.

Kaikesta ulkopuolisesta lääkityksestä (hormonit) on syytä terveen ihmisen pysyä erossa, sillä niistä saatu hyöty on kuntoilijalle haittoja (käytösmuutokset, sydänsairaudet, syövät, itsemurhat ym) paljon pienempi.

Monien turkimusten mukaan alkoholi (etenkin olut) jo melko pieninä määrinäkin tyrehdyttää testosteronituotannon välittömästi. Vaikka vaikutus on väliaikainen, kannattaa pysyä mahdollisimman tarkoin erossa alkoholista.

Tässä lyhyenä luettelona keinoja, joilla voit kohentaa omaa testosteronituotantoasi 
luonnollisesti ilman haitallisia ja kiellettyjä lääkeaineita :
  1. Pidä rasvaprosenttisi välillä 10-15% (naisilla 18-25%).
  2. Ellet ole nimenomaan laihduttamassa, huolehdi riittävästä energiansaannista.
  3. Huolehdi, että saat noin kolmanneksen ruokavaliosi energiamäärästä rasvoista.
  4. Sinun tulee saada ravinnostasi proteiinia 2-2.5 grammaa jokaista rasvatonta painokiloasi kohden. Hiilihydraattien osuus on se mitä jää jäljelle päivittäisestä energiantarpeestasi laskettuasi proteiinin ja rasvan määrät yhteen.
  5. Rajoita alkoholin nauttiminen minimiin.
  6. Vältä soijapitoisia (lisä)ravinteita.
  7. Ota päivittäin jotain hyvää monivitamiini-/kivennäisainevalmistetta (esim. Mivitotal).
  8. Harjoittele painoilla kolmasti viikossa.
  9. Pidä viikko-ohjelmassasi mukana painoharjoittelun lisäksi myös verenkierto- ja hengityselimistön kuntoa kohottavaa liikuntaa. Tee ne vuoropäivin. Pidä harjoituskertasi kohtuullisen (30 – 60 minuuttia) mittaisina.
Lihasten palautuminen ja kasvu tapahtuu levon aikana. Luonnollista kasvuhormonia erittyy syvän unen aikana. On siis syytä nukkua kunnolla. Valvomisia kannattaa välttää, sillä se estää myös rasvanpolttoa.

On vältettävä kaikkea stressiä. Stressi lisää kortisolin eritystä (stressihormoni), mikä puolestaan aiheuttaa kataboliaa (kudoskatoa – lihasten pienenemistä). Pyri olemaan kehonrakentaja älä kehonnakertaja.

Suurten ja vähän pienempienkin tavoitteiden saavuttamiseen tarvitaan pitkäjänteisyyttä.
Kuukaudessa ei, ei edes vuodessa tapahdu valtaisia muutoksia kehon lihasmassassa ja voimassa. On jaksettava vuodesta toiseen, joskus jopa vuosikymmeniä.


Vince Del Monte kirjoittaa artikkelissaan The 5 "Must-Know" Muscle Gaining Tips:

Tärkeimmät arsenaalisi taistelussa lihasmassan hankkimiseksi ovat testosteroni, kasvuhormoni ja insuliini. Mitä heikommat näiden tuotannot Sinulla luonnostaan ovat, sitä enemmän niihin on kiinnitettävä huomiota. Voit vaikuttaa hormonitoimintaasi vaikkapa seuraavasti:

Vinkki 1: Syö riittävän paljon

Liian alhainen ravinnon energiamäärä alentaa veren testosteronitasoa. Jotkut tutkimukset ovat näet osoittaneet liian alhaisen energiamäärän ja kohtuuttoman suuren kestävyysliikunnan määrän alentavan testosteronitason 90-vuotiaan lukemiin. Se sopii ehkä keinutuolissa istuvalle, mutta ei lihasmassaa kasvattamaan pyrkivälle.

Pyri saamaan ravinnostasi vähintään 18 kcal jokaista kehosi paunaa (454 g) kohden (tai 40 kcal / kg). Jos painosi on 150 paunaa (68 kg), pitää Sinun syödä päivittäin vähintään 2700 kcal. Jos painosi ei sillä nouse 5 paunaa (2.2 kg) kuukaudessa, lisää energiamäärä lukemaan 20 kcal / pauna (44 kcal / kg). Jatka siitä vielä samaan tapaan ylöspäin, jos tarve vaatii.


Vinkki 2: Älä vältä ravinnon rasvoja

Tutkimuksissa on osoitettu vähärasvaisen ruokavalion alentavan testosteronitasoa ainakin 15 prosenttia, mikä jo vähentää seksihalujasi ja jarruttaa lihaskasvuasi. 25-40 % kokonaisenergiasta oleva rasvan määrä on sopiva lisäämään tai ylläpitämään optimaalista testosteronitasoasi.

Siispä koeta saada vähintään 30 prosenttia kaloreistasi rasvasta - niistä yksi kolmannes
tyydyttyneistä, toinen kertatyydyttymättömistä ja kolmas monityydyttymättömistä.

Parhaimmat rasvat tulevat lohesta, pähkinöistä, punaisesta lihasta ja oliiviöljystä.


Vinkki 3: Syö riittävästi hiilihydraatteja

Tutkimuksissa on osoitettu kehon vähäisten hiilihydraattien ja alhaisen testosteronitason suora yhteys. Hyvin alhaisilla hiilihydraateilla olo pudottaa jo viikossa tai parissa 20 % testosteronitasoa. Jotta Sinulle ei kävisi niin, nauti päivittäin vähintään yksi gramma hiilihydraatteja kehosi jokaista paunaa (454 g) kohden (2.2 g / kg).

Jos olet vaikka 95-kiloinen miespuolinen kehonrakentaja, Sinun tulee saada ravinnostasi päivittäin hiilihydraatteja vähintään 210 grammaa. Jaa ne tasaisesti jokaiselle viidelle aterialle (5 x 42 g).

Tarpeen vaatiessa voit nostaa hiilihydraattien määrän tästä kaksinkertaiseksi. Sopivia hiilihydraattien lähteitä (lihasmassan lisäämisen kannalta) ovat kaurahiutaleet, täysjyväriisi, perunat, riisikakut, hedelmät ja vihannekset.


Vinkki 4: Jätä hyvästit alkoholille

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että eniten alkoholia juovilla on myös eniten rasvaa vyötäröllään. Alkoholin nauttimisella on myös yhteys lisääntyneeseen stressihormonin (kortisoli) erittymiseen, mikä häiritsee palautumista ja lihaskasvua.


Vinkki 5: Nauti proteiinia ja hiilihydraatteja välittömästi treenin jälkeen

Insuliini kamppailee kortisolia vastaan intensiivisen treenin jälkeen pyrkimällä nopeuttamaan ravinteiden saantia lihasten palautumisen alkamiseen. Proteiinia tarvitaan heti treenin jälkeen rakennusaineeksi ja hiilihydraatteja glykogeenivarastojen (lihasten polttoaineet) täydentämiseen ja samalla auttamaan insuliinin toimintaa.

Miehen olisi hyvä saada välittömästi treenin päätyttyä noin 80 grammaa hiilihydraatteja ja 40 grammaa proteiinia (naisille noin puolet noista lukemista). Se voi olla vaikka 1-2 banaania ja 20-40 grammaa proteiinia herajauheesta.


MUISTA TSEKATA 

1. Mikäli kaipaat hyvää treeniohjelmaa ja ruokavaliota, löydät sellaisia seuraavista linkeistä:

2. 18-58-vuotias nainen, tutustu AIG KäsilaukkuTurvaan ja syöpävakuutukseen: 



PÄIVÄN AJATELMA

Emme pysty tekemään ihmisistä parempia.
Velvollisuutemme on tehdä itsestämme
parempia ja muista onnellisia.
Siinä on itsekullekin urakkaa riittämiin.

Joseph Fort Newton


positiivarit.fi



HYVÄÄ VIIKONLOPPUA. Toivotaan sellaista myös Sotshin-kisojen ensimmäiseen viikonloppuun suomalaisten osalta.


keskiviikko 5. helmikuuta 2014


OHJEITA TREENIIN

Minulla ei ole liikuntapuolella tohtorin tai edes personal trainerin titteliä. Olen kuitenkin viettänyt aikaani painoharjoittelun ja muun kuntoilun parissa yli 45 vuotta, josta parisenkymmentä vuotta kuntosaliohjaajana opettajan työni ohella. Lopetettuani tuon ohjaajan homman olen netitse esimerkiksi tämän blogin kautta jakanut ohjeita niitä kaipaaville. Lue lisää klikkaamalla tästä.

Liikuntatieteiden tohtori Simon Walker kirjoittaa uusimmassa Pirkka-lehdessä (2/2014):
ILO IRTI SALITREENISTÄ
Näillä neuvoilla saat treenikärpäsen puremaan ja päivität ja päivität mielikuvasi kuntosaliharjoittelusta tähän päivään.
  1. Opettele tekemään liikkeet oikein. Tutustu kuntosalikirjoihin ja kysy ohjausta salilta. Jos haluat satsata harrastukseen enemmän, oit hankkia itsellesi personal trainerin. Kun teet liikkeet oikein, arjoittelu tuntuu mukavammalta, itseluottamuksesi kasvaa ja tulostakin syntyy. Vältyt myös vammoilta.
  2. Aseta itsellesi realistiset tavoitteet. Jollekin säännölliseen treenirytmiin pääeminen on kovan työn takana, toinrn taas pinnistelee oppiakseen oikeat suoritustekniikat. Tee tai teetä itsellesi selkeä saliohjelma ja merkitse salitreenit kalenteriin. Kaksi salikertaa viikossa riittää mainiosti.
  3. Tuki on tärkeä. Ota perheesi ja ystäväsi mukaan harrastuskuvioihisi. Leikkimielinen kilvoittelu tai yhteisen tavoitteen eteen ponnisteeminen tekevät treenaamisesta hauskempaa. Keero kavereillesi edistymisestäsi vaikkapa Facebookissa tai kahvipöydässä. Saat takuulla tukea.
  4. Päivitä mielikuvasi. Monet mieltävät kuntosalin kehonrakentajien paikaksi, jossa ei saavuta tuloksia ilman kipua. Tämä ajatus on viime vuosituhannelta. Pieni hikoilu ja lihasten väsyminen kuuluvat asiaan, mutta itseään ei tarvitse ryhtyä rääkkäämään.
  5. Vaihtele ohjelmaa. Samoja liikkeitä ja samaa harjoitusohjelmaa ei kannata hinkata maaillman tappiin. Pienet muutkoset muutaman kuukauden välein antavat lihaksille uusia ärsykkeitä ja tuovat tehoa treeniin. Puolen vuoden harjoittelun jälkeen kannattaa kysellä saliohjaajalta kokonaan uutta ohjelmaa.
  6. Palkitse itsesi onnistumisesta. Salitreeni on mukavampaa, kun suo itselleen välillä myös kiitosta.


HANKI JUURI SINULLE SOVELTUVA HENKILÖKOHTAINEN KUNTO-OHJELMA

Kunto-opas, keho & mieli & ravinto on kolmiosainen: Perustieto (noin 100 sivua), henkilökohtainen treeniohjelma (noin 20 sivua) ja henkilökohtainen ruokavalio (noin 10 sivua).

Perustieto-osa sisältää kaiken tarpeellisen yleistiedon terveydestä, harjoittelusta, henkisestä puolesta ja ravinnosta.

Henkilökohtaisen treeniohjelmasi (12-16 viikkoa) teen kyselykaavakkeen vastaustesi pohjalta. Se voi olla kotiohjelma (esim. oma keho, käsipainot, iso jumppapallo ja jumppamatto) ja/tai saliohjelma opastavine videolinkkeineen. Mukaan tulee myös täydellinen venyttelyohjelma ja ohjeet kestävyysharjoitteluun (ulkona ja/tai sisällä) sekä miten pelkällä mittanauhalla voit määrittää ja seurata rasvaprosenttiasi.

Henkilökohtaisessa ruokavaliossasi huomioin vastaustesi pohjalta energiantarpeesi, olet sitten laihduttamassa tai lihasmassaa lisäämässä. Sovellutan ruokavaliosi muihinkin edellytyksiisi (työ, allergiat, raha jne).

Lisätietoja (hinnat, kyyselykaavake jne) löydät tätä klikkaamalla.




PÄIVÄN AJATELMA

Päivä kerrallaan

Juuri tänään yritän elää ainoastaan tämän päivän koettamatta ratkaista koko elämäni ongelmia yhdellä kertaa. Jaksan yhden päivän selviytyä sellaisestakin, mikä lamauttaisi voimani, jos ajattelisin, että minun olisi kestettävä sitä koko ikäni.

Juuri tänään yritän olla onnellinen, sillä useimmat ihmiset ovat niin onnellisia kuin he itse päättävät olla.

Juuri tänään yritän mukautua vallitseviin oloihin enkä pyri pakottamaan koko ympäristöäni noudattamaan omaa tahtoani.

Juuri tänään yritän olla pelkäämättä. Erityisesti haluan rohkein mielin nauttia kaikesta kauniista ja uskoa, että maailma antaa minulle kaiken, minkä minä itse sille annan.


Kenneth Holmes

maanantai 3. helmikuuta 2014


TAKAISIN LADULLE

Vuosien tauon jälkeen hiihtoharrastuksessa pääsee alkuun tasapainoharjoituksilla ja tasaisella maalla.

Talvilajeista hiihto on loistava koko kehoa liikuttava laji. Hiihtäminen kehittää eten­kin keskivartalon lihaksia, jonka vuoksi se on hyvää vastapainoa istumatyölle. Muutamalla hiihtolen­killä viikossa peruskunto kohenee nopeasti.

Ladulle lähteminen voi kuitenkin jännittää, jos viime hiihtokerrasta on kulunut runsaasti aikaa. Suomen Maastohiihto ry:n nuorisoliikunnan kehittäjä Henna Sivenius kertoo, että monella hiihtoharrastus on voinut kariutua kouluvuosien ikäviin koke­muksiin.

"Hiihto on tekniikkalaji, joka pitää suhteuttaa jokaisen taitotasoon. Jos oikeaa tekniikkaa ei ole alun perin opetettu, hiihtäminen ei ole helppoa. Koulussa on myös saatettu hiihtää epäsopivilla välineillä."

Kunnolliset ja sopivan kokoiset välineet tekevät hiihdosta sujuvaa. Aloittelija pääsee alkuun valmiilla paketilla, joka sisältää sukset, sauvat ja monot. Suksien valinnassa paras apu on ammattitaitoinen myyjä.

Ennen välineiden hankkimista on päätettävä, millä tyylillä haluaa hiihtää. Perinteiseen tyyliin ja luisteluhiihtoon tarvitaan erilaisilla ominaisuuksilla varustetut välineet. Vaatimukset näkyvät esimerkiksi monojen varsien pituudessa: perin­teisen monot ovat nilkasta matalat, korkeat luistelumonot puolestaan tukevat nilkkaa ja jalkaterää.

"Jos viime hiihtokerrasta on vuo­sia tai jopa vuosikymmeniä, suoraan eteenpäin vievä perinteinen tyyli on helpompi hallita kuin sivuttaisliikettä sisältävä luisteluhiihto", Sivenius vinkkaa.

Uusien suksien pohjavoitelun voi tehdä itse tai teettää ammattilaisella. Pohjavoitelun jälkeen suksia voidel­laan kelin mukaan. Talven aikana perinteisen suksille tarvitaan kaksi-kolme pitovoidetta eri pakkasasteille ja liisterituubi, joka tuo pitoa vetisellä kelillä. Luistelusuksiin lisätään vain luistoa. Saatavilla on myös voiteluvapaita suksia, joita ei nimensä mukai­sesti tarvitse voidella lainkaan.

Hiihdon harjoittelu kannattaa aloittaa rauhallisella tahdilla, lyhy­ellä matkalla ja leudolla säällä. Paras aloituspaikka on tasaisella maalla. Näin alamäessä kiihtyvä vauhti ei yllätä.

"Hiihdossa tasapaino on kaiken a ja o. On hyvä hakea tasapaino suksien päällä ensin ilman sauvoja. Perin­teisen tyylin vuorohiihto tapahtuu samalla rytmillä kuin kävely. Luisteluhiihdossa alkuun auttaa selvä pai­nonsiirto sukselta toiselle", neuvoo Suomen Ladun aikuisliikunnan koor­dinaattori Hanna Okkonen.

Hiihtomukavuutta lisää myös oikeanlainen vaatetus. Asiantuntijoi­den mukaan toppatakki ei ole paras hiihtovaate.

"Mieluummin ylle useampi ohut ja hengittävä kerros kuin yksi paksu vaate. Ja aina pipo päähän!"


Tekniikkavinkit perinteisen tyylin vuorohiihtoon:
  1. Vuorohiihdossa ponnistus- ja liukuvaiheet vuorottelevat. Vastakkainen käsi ja jalka liikkuvat yhtä aikaa.
  2. Ponnistusvaiheessa paino rullataan kantapäältä päkiälle ja varpaille.
  3. Paino siirtyy ponnistuksen ja työnnön myötä toiselle sukselle.
  4. Liukuvaiheessa paino on tukijalalla. Suksen pitää antaa liukua rauhassa.
  5. Sauvat työntävät vauhtia kehon läheltä. Liike palautetaan alakautta.


Mitat haltuun
  • Perinteisen sukset ovat 15-25 cm pidemmät kuin hiihtäjä.
  • Luistelusukset ovat 5-15 cm pidemmät kuin hiihtäjä.
  • Perinteisen sauvat ovat hiihtäjää noin 25-30 cm lyhyemmät.
  • Luistelusauvat ovat hiihtäjää noin 15-20 cm lyhyemmät.
  • Suksien sopiva jäykkyys riippuu hiihtäjän painosta ja mitta­suhteista.
  • Sopivaan monoon mahtuu yksi sukka. Liian isot monot eivät tue jalkoja oikein.
Lähde: Yhteishyvä joulukuu 2013, sivut 48-50.

Lisätietoja: Suomen latu


LIHASMASSATREENIT 3. JA 4.

Keskiviikkona 22. tammikuuta kerroin 4-jakoisen ohjelmani kahdesta ensimmäisestä treenikerrasta, joiden kohteina olivat rinta, ojentajat ja pohkeet sekä selkä, hauikset ja vatsa.


Torstaina 23. tammikuuta tein seuraavan treenin:

Alkuverryttely
  • kevyttä crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Punttiosuus (73 minuuttia)

Palautukset sarjojen välillä kaksi minuuttia ja yhdellä kädellä tehtävässä liikkeessä käsien välillä yksi minuutti sekä viimeisessä sarjassa 15-20 sekunnin rest pause.

Hartiat
  • käsipainopunn. istuen verr. 1x15 ja "maks" 15, 15 ja 15+5 (rp)
  • vipunosto sivuilta (kpt) 15, 13 ja 10+4 (rp)
  • vipunosto yhde.kädellä edestä (TG, plt) 15/15, 15/15 ja 20+5/20+5 (rp)
  • vipunosto takahartioille (TG) 15, 15 ja 15+5 (rp)
Epäkkäät
  • olankohotus (kpt) 15, 15, 15 ja 12+4 (rp)
Pohkeet
  • varp.nousu (sl, kp) 30, 30, 30, 30 ja 30+15 (rp)
 Loppujäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: rp=rest pause, kp(t)=käsipaino(t), TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite ja sl=steppilauta.



Lauantaina 25. tammikuuta:

Alkuverryttely
  • kevyttä crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Punttiosuus (77 minuuttia)

Palautukset sarjojen välillä kaksi minuuttia ja yhdellä jalalla tehtävissä liikkeissä jalkojen välillä yksi minuutti sekä viimeisessä sarjassa 15-20 sekunnin rest pause.

Reidet
  • askelkyykky (kp) verr. 1x15/1x15 ja "maks" 15/15 ja 15+6/15+8 (rp)
  • yhd.jal.kyykky (TG, lt) 15/15 ja 15+7/15+7 (rp)
  • reisiojennus (TG, lt) 20/20 ja 20+8/20+8 (rp)
  • sumokyykky (kp) 15 ja 15+3 (rp)
  • reisikoukistus maaten (sl, tp, kp) 18 ja 15+3 (rp)
Vatsa
  • säärinosto maaten (tp, npt) 24 ja 15+6 (rp)
  • vatsarutistus 30 ja 22+15 (rp)
  • lankku 60 ja 60+30 sekuntia (rp)
Loppujäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: kp=käsipaino, rp=rest pause, TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, sl=steppilauta, tp=tasapenkki ja npt=nilkkapainot.

Tänään on vuorossa jo toisen neljän treenikerran neljäs päivä ja parin lepo- ja tankkauspäivän jälkeen alkaa kolmas. Liikkeet ja sarjamäärät ovat suunnilleen samat, mutta toistomäärät muuttuvat seuraavasti:

Kierros (viikko) / toistot (muut / pohkeet ja vatsa)

1. 12-15 / 25-30 (rest pause)
2. 9-11 / 15-20 (rest pause)
3. 6-8 / 10-14 (drop set)
4. 3-5 / 6-9 (drop set)

Tutustu tarkemmin Jim Stoppanin ohjelmaan klikkaamalla Shortcut to SizeHuom! olen mukaellut sitä omien edellytysteni mukaan.


PÄIVÄN AJATELMA

Tärkeä tiedotus
                     
William James, nykypäivän psykologian uranuurtajia, lausui: "Kahdennenkymmenennen vuosisadan suurin keksintö on se, että mielemme asenne ratkaisee elämänlaatumme, eivät olosuhteet."

Menikö perille? Asenne, negatiivinen tai positiivinen, on energiaa, joka vaikuttaa elämänlaatuumme, eivät olosuhteet. Entä tuuri? Pah! Silkkaa humpuukia!

Joko ymmärsit? Hyvä!

Harvey Cohen

positiivarit.fi 



ETHÄN UNOHDA TSEKATA NÄITÄ 

1. Mikäli kaipaat hyvää treeniohjelmaa ja ruokavaliota, löydät sellaisia seuraavista linkeistä:

2. 18-58-vuotias nainen, tutustu AIG KäsilaukkuTurvaan ja syöpävakuutukseen: