maanantai 20. lokakuuta 2014



POTKUA AINEENVAIHDUNTAAN 10 ruoka-aineella 

Eikö käykin kateeksi niitä ihmisiä, jotka eivät vain liho, vaikka syövät ihan mitä mieli tekee eivätkä juuri rehki kuntosalilla? Esittelemme 10 ruoka-ainetta, jotka kaikki kiihdyttävät aineenvaihduntaa ja auttavat sinua kuluttamaan vähän enemmän energiaa nälkää näkemättä ja turhia hikoilematta (muuten kuin chilin tulisuuden takia). 

Asteikko 1 - 5 


CHILI kiihdyttää palamista (laihdutusteho 3)

Miksi:  Tuliseksi maustettu ateria saattaa lisätä energiankulutusta jopa 20 %. Chilin tulisuuden aiheuttaa kapsaisiini-niminen aine, joka kiihdyttää sympaattisen hermoston toimintaa niin, että lihassolut alkavat tuottaa lämpöä samalla lailla kuin liikunnassa - vaikka istuisit vielä ruokapöydässä. Vaikutuksen arvellaan kuitenkin laantuvan ajan mittaan, mikäli chiliruokia syödään usein, sillä elimistö tottuu kapsaisiiniin ja sen tulisuuteen. Tutkimusten mukaan chili laihduttaa myös toista kautta: koska tulinen ruoka tyydyttää aistit tehokkaasti, sitä syödään vähemmän kuin muita ruokia. 

Miten:  Koska aineenvaihduntaa kiihdyttää nimenomaan kapsaisiini, on chiliruoka sitä tehokkaampi laihduttaja, mitä tulisempaa chiliä siinä on käytetty. Kapsaisiini alkaa hajota kuumennettaessa, joten chili on tehokkaimmillaan raakana. Jos ruuasta pääsee tulemaan liian tulista, voi poltetta lievittää maidolla tai jogurtilla. 


VIHREÄ TEE vaikuttaa pitkään (laihdutusteho 2.5)

Miksi:  Vihreän teen on todettu monissa tutkimuksissa kiihdyttävän aineenvaihduntaa noin 4 %. Vaikutus kestää useita tunteja teen nauttimisen jälkeen. Vaikuttavat aineet ovat katekiineja. Huomaa myös, että toisin kuin chai ja maidolla jatketut kahvit, tee ei sisällä lainkaan energiaa. 

Miten:  Hauduta teetä pitkään, niin katekiineja liukenee juomaan runsaasti. Nauti vihreää teetä tasaisesti pitkin päivää, 1-3 kupillista päivässä. 


TONNIKALA panee aineenvaihdunnan töihin (laihdutusteho 5)

Miksi:  Tonnikala sisältää valtavasti proteiinia ja minimaalisen vähän rasvaa. Aineenvaihduntamme kiihtyy aina kun syömme, sillä ruuansulatus ja ravinteiden hyödyntäminen kuluttavat energiaa. Proteiinipitoista ruokaa syötäessä kulutus on suurempi kuin rasvaa ja hiilihydraatteja syötäessä, sillä proteiinien sulatus on keholle työläämpää. Lisäksi proteiini auttaa säilyttämään ja rakentamaan lihaksia, mikä sekin voi tukea laihtumista, sillä lihaskudos kuluttaa energiaa enemmän kuin rasvakudos. 

Miten:  Valitse veteen säilötty tonnikala, niin vältät öljyn kalorit. (Tonnikalaa säilötään usein halpaan soija- tai rypäleensiemenöljyyn). Sekoita tonnikalaan esimerkiksi vähärasvaista jogurttia, yrttejä ja mausteita, ja kokeile sitä vaikkapa voileivällä, salaateissa ja pastassa. Vaihtelun vuoksi vähärasvaista proteiinia voi ottaa myös turskasta, kanasta ja kalkkunasta. 


ETIKKA pitää kylläisenä (laihdutusteho 2)

Miksi:  Etikan on eläinkokeissa havaittu kiihdyttävän rasva-aineenvaihduntaa. Ihmistutkimuksissa ei ole havaittu aivan yhtä positiivista vaikutusta, mutta jos aterialla nautitaan etikkaa, olo pysyy kylläisenä pidempään, kertoo ruotsalainen tutkimus. Etikkahappo hidastaa mahalaukun tyhjenemistä, ja niin pitkään kuin maha tuntuu täydeltä, se ei mourua lisää ruokaa. Kun ruoka viipyy mahalaukussa pitkään, ruuan imeytyminenkin hidastuu. Silloin kehon tarvitsee erittää vähemmän rasva-aineenvaihduntaa hidastavaa insuliinia. 

Miten:  Monet aloittavat päivänsä juomalla omenaviinietikkaa heti aamulla, tyhjään mahaan. Vaikutusta ei kuitenkaan ole tieteellisesti todennettu. Tutkimuksista tiedetään kuitenkin, että etikan nauttiminen aterialla tehostaa kylläisyyden tunnetta ja tasapainottaa veren sokeripitoisuutta. Käytä etikkaa salaatinkastikkeessa ja muissa kastikkeissa, vokkiruuissa, liha- ja kalaruuissa ja jälkiruuissa. 


SKYR varastaa rasvaa jenkkakahvoista. Kiitos siitä! (laihdutusteho 5)

Miksi:  Skyr sisältää ensiksikin niin paljon proteiinia, että sen sulattaminen kuluttaa energiaa. Lisäksi tämä islantilainen hapanmaitotuote sisältää runsaasti kalsiumia. Maitotuotteiden kalsium sitoo itseensä osan ruuan sisältämästä rasvasta ja tekee siitä sulamatonta massaa, joka päätyy lantion ja reisien sijasta WC-pönttöön. 

Miten:  Viiden rasvagramman erittämiseen tarvitaan noin 1200 mg kalsiumia. Kannattaa suosia vähärasvaisia maitotuotteita, jottei niiden itsensä siivellä tulisi nauttineeksi rasvaa. Proteiini- ja kalsiumpitoista skyriä voi nauttia puolisen litraa päivässä. Tablettimuodossa kalsium on vähemmän tehokasta kuin maitotuotteissa nautittuna. 


SUKLAA lievittää ruuanhimoa (laihdutusteho 2)

Miksi:  Tumman suklaan kylläisyysarvo on todettu erinomaiseksi monessakin tutkimuksessa. Kaakaovoi sisältää runsaasti steariinihappoa. Tämä olomuodoltaan kiinteä rasvahappo hajoaa suolistossa hitaasti. Sen vuoksi osa sen sisältämästä energiasta jaa kokonaan imeytymättä. Lisäksi menee pitkään ennen kuin aivot alkavat saada taas nälkäsignaaleja. Koehenkilöt, jotka aamupalalla nauttivat tummaa suklaata, nauttivat lounaalla 17 % vähemmän energiaa kuin vaaleaa suklaata syöneet. 

Miten:  Suklaan tulee olla tummaa, eli sen kaakaopitoisuuden tulee olla mandollisimman korkea. Vaalean maitosuklaan rasvahappokoostumus on aivan toisenlainen, vähemmän suotuisa. Suklaa on joka tapauksessa varsin kalorikas herkku, tummuusasteeseen katsomatta, joten sen syömisessä on syytä pysyä kohtuudessa. Pari palaa laadukasta suklaata päivässä on kuitenkin paikallaan. 


PELLAVANSIEMEN kuljettaa muiden ruokien rasvan vessanpönttöön (laihdutusteho 2.5)

Miksi:  Pellavansiemenet sitovat itseensä rasvaa ja poistavat sen elimistöstä. Kööpenhaminan yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan pellavansiemenen oma rasva (jota on paljon, noin 30 %) ei juuri imeydy elimistöön. Eikä siinä kaikki. Pellavansiemenet imevät itseensä enemmän rasvaa kuin mitä ne itse sisältävät. Näin pellavansiemenet vievät pois osan siitäkin rasvasta, mitä saamme muista ruoka-aineista. Pellavansiemenen rasvasieppareita ovat kuoren ulkopinnassa olevat kuidut. Rasvan sitomisen lisäksi kuidut tukevat laihdutusta myös täyttämällä mahaa: ne sitovat itseensä nestettä ja turpoavat täyttämään mahaa. 

Miten:  Lisää pellavansiemeniä leipätaikinaan ja mysliin. Älä riko siemeniä - rikotuista siemenistä voi saada liikaa haitallista kadmiumia. 


KAHVI virkistää aineenvaihduntaa — varsinkin vahva kahvi (laihdutusteho 1)

Miksi:  Kahvin sisältämä kofeiini piristää ja vilkastuttua rasva-aineenvaihduntaa jonkin verran. Päivittäin kahvia nauttivilla vaikutus jaa ilmeisesti vähäiseksi, sillä keho tottuu kofeiiniin. Aineenvaihduntavaikutuksen säilyttäminen vaatisi kofeiiniannoksen jatkuvaa kasvua. 

Miten:  Kahvi vaikuttaa tehokkaimmin, kun sitä ei juoda päivittäin. Koska aineenvaihduntaan vaikuttava aine on kofeiini, tulee kahvin olla varsin vahvaa. Maitoa ja sokerisiirappeja sisältävät kahvijuomat pitää tietysti kiertää kaukaa — niistä kalorit tulevat saman tien takaisin. 


PAPRIKA taikoo paksut reidet energiapommeiksi (laihdutusteho 2.5)

Miksi:  Punainen paprika sisältää erittäin paljon C-vitamiinia, joka tutkijoiden mukaan panee kehon kuluttamaan rasvan energiaksi (varastoimisen sijasta). 

Miten:  675 mg C-vitamiinia päivässä kasvattaa rasva-aineenvaihduntaa 11 prosentilla. C-vitamiinipitoisuus on korkeimmillaan tuoreissa ja raaoissa kasviksissa. 675 milligramman C-vitamiiniannos täyttyy noin kandesta paprikasta päivässä. Paprikan ohella C-vitamiinia voi tankata marjoista ja kaalista. 


LEVÄ huijaa aivoja (laihdutusteho 3)

Miksi:  Merilevä suorastaan pursuaa vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta laihduttajan kannalta kiinnostavimpia ovat aineenvaihdunnalle tärkeä jodi ja tehokkaasti täyttävät kuidut. Eräässä tutkimuksessa koehenkilöt, jotka olivat nauttineet merileväkuituja sisältävää mehua, tulivat kylläisiksi 25 % pienemmillä aterioilla kuin tavallista mehua nauttinut kontrolliryhmä. 

Miten:  Nauti merilevää raakana, keitettynä, paistettuna, paahdettuna ja kuivattuna. Käytä sitä sushissa, salaatissa, keitossa ja koristeena. 

Lähde: Kunto Plus 14 - 2014, sivut 42-45.





PÄIVÄN AJATELMA

Kyse ei ole niinkään siitä, 
että emme uskalla tehdä vaikeita asioita, 
kuin siitä, että uskalluksen puute 
tekee asioista vaikeita.



Ei kommentteja: