maanantai 6. lokakuuta 2014



LIIKUNTA TEKEE LUISTA LUJEMPIA 

Asiantuntija. Kathryn Ackerman on Boston Children's Hospitalin lääkäri Yhdysvaltain Massachusettsissa. Hänen erikoisalaansa on nuorten naisurheilijoiden luuston kehitys. Hän tutkii muun muassa miksi erittäin rankka liikunta vaikuttaa joskus vastoin odotuksia ja voi jopa heikentää luustoa. 

Luulitko, että luidesi tulevaisuus on turvattu, jos juokset pari kertaa viikossa? Jalat kyllä vahvistuvat, mutta jos haluat todella lujittaa luustoasi, sinun on harrastettava jotain rajumpaa, kuten squashia, lentopalloa ja kuntotanssia, jotta luihin kohdistuu vääntää ja tärähdyksiä. Esittelemme tutkijoiden uusimmat tiedot. 


Näin pompit lisää lujuutta luihisi 

Liikunta, kuten juoksu tai lentopallo, vaikuttaa useisiin elimiin, jotka rakentavat luustoa suuremmaksi ja vahvemmaksi. Katso piirroksesta, miten prosessi etenee elimistössä, kun Iiikut. 

1a. Aivot erittävät kasvuhormonia. Aivot havaitsevat liikkeen monella rintamalla (lihastoiminta, energiataso, tietoisuuden taso jne.) ja reagoivat muun muassa erittämällä GH-kasvuhormonia, joka kulkeutuu veren mukana maksaan. 

1b. Maksa reagoi aivojen GH-hormoniin tuottamalla toista kasvuhormonia (IGF-1), joka virtaa veren mukana luihin. 

2. Rasvavarastot virkistyvät. Kun liikut, esimerkiksi reisien ja pakaroiden rasvanpoltto saa puhtia ja alkaa erittää monia eri hormoneja, kuten leptiiniä ja greliiniä, jotka kulkeutuvat veren mukana luihin ja vahvistavat niitä. 

3a. Luut vahvistuvat. Tarpeeksi rankasti työskentelevät lihakset kiskovat luita ja aiheuttavat niille fyysistä rasitusta. Sen ansiosta luukudoksen reseptorisolut aktivoituvat. 

3b. Reseptorisolut lähettävät signaaleja ympäröiville osteoblasteille ja osteoklasteille, jotka pitävät huolen, että luu kasvaa suuremmaksi ja vahvemmaksi. 


Mitä tapahtuu luukudostehtaassa? 


Osteoklastit erittävät happoja ja entsyymejä, jotka tuhoavat vanhaa luuta ja luovat pohjan uudelle luukudokselle. 

Osteoblastit valmistavat luukudosta. Ne erittävät proteiineja, joista luut on rakennettu, ja vahvistavat luita kivennäiskerroksilla eli kalsiumilla ja fosfaatilla. 

Osteosyytit muodostavat luukudokseen elävän soluverkoston, joka säätelee osteoklastien ja osteoblastien toimintaa. 


Luiden kannalta parhaat liikuntamuodot 

Luut vahvistuvat erityisesti suorassa kosketuksessa alustaan tai äkillisissä iskuissa. Luustolle on hyväksi, kun juoksija liikkuu pomppivin askelin, mutta teho on vielä suurempi, kun lentopallopelaaja ponnistaa korkeaan hyppyyn ja laskeutuu taas alas. 

TAISTELULAJIT 
Vahvistava teho: Jalat
Erityisen vahvistava teho: Kädet ja selkä

LENTOPALLO
Erityisen vahvistava teho: Selkä ja jalat

AEROBIC
Vahvistava teho: Kädet ja jalat

JÄÄKIEKKO
Vahvistava teho: Selkä ja jalat

MAILAPELIT
Vahvistava teho: Kädet
Erityisen vahvistava teho: Selkä ja jalat

JUOKSU
Vahvistava teho: Selkä ja jalat

VOIMISTELU
Vahvistava teho: Selkä ja jalat

SOUTU
Vahvistava teho: Selkä


Vatsarasva on haitallista luille 

Ylipaino tai vakava lihavuus nakertavat luuston terveyttä, joten jos sinulla on tuhdit toppaukset vatsan kohdalla, sinulla on yksi syy lisää tavoitella hoikempaa vyötäröä. Vuonna 2011 Yhdysvalloissa tehty tutkimus, johon osallistui 68 ylipainoista 21-45-vuotiasta naista, osoitti, että vaarallinen vatsarasva - eli sisäelimiä ympäröivä rasva -  muodostaa uhkan luustolle. 

Tutkimuksen mukaan aina, kun vatsarasvan määrä kaksinkertaistui, luiden mineraalitiheys väheni 12 prosenttia. Mineraalitiheys on luku, joka kertoo kalsiumin ja muiden kivennäisaineiden määrän luukudoksessa. Mitä suurempi luku on, sitä vahvempia luut ovat. Tutkimukseen osallistuneilla naisilla painoindeksi oli yli 30 (joka on lihavuuden raja), mutta joillakin heistä oli yli kymmenen kertaa niin paljon vatsarasvaa kuin muilla ylipainoisilla koehenkilöillä. 

Rasva, joka on asettunut ihon alle esimerkiksi pakaroissa, reisissä ja vatsan päällä, ei ole yhtä haitallista eikä sillä ole suoraa vaikutusta luiden terveyteen. Ja vaikka olisitkin ylipainoinen, ei juuri sinulla välttämättä ole liian paljon vaarallista vatsarasvaa. 


Neljä vinkkiä luustosi hyväksi 

On muitakin asioita kuin liikunta, joilla ja vahvat luut. Ruokavaliosi ja yleensäkin elämäntyylisi vahvistavat  luita suuressa määrin. Erityisesti seuraavat ovat hyväksi luustolle:

Kalsium rakentaa osaltaan luita ja antaa niille lujuutta. Kalsiumilla on kuitenkin myös muita tärkeitä tehtäviä, ja jos mineraaleista on puutetta muualla kehossa, elimistö varastaa ne luista, jotka siten heikkenevät. Pidä siksi huoli siitä, että saat paljon kalsiumia (noin 1 000 mg päivässä) esimerkiksi maidosta, juustosta, manteleista ja pinaatista. 

Auringonpaiste. Elimistö ei voi hyödyntää ruuan kalsiumia ilman D-vitamiinin apua, ja sitä saadaan etupäässä auringonvalosta, joka saa ihon tuottamaan tärkeää vitamiinia. Vartin oleskelu auringossa riittää kesäpäivisin, ja talvella tarvetta voi täyttää syömällä kalaa, maksaa ja munankeltuaisia. 

Antioksidantit. Hedelmistä, kasviksista ja punaviinistä saatavilla antioksidanteilla on paljon terveyttä edistäviä ominaisuuksia. Yksi niistä on, että ne virkistävät erikoissoluja, osteoblasteja, jotka rakentavat ja vahvistavat luustoa. 

Vakaa paino. Raju laihdutuskuuri ajaa elimistön repimään itsestään kaiken irti, mikä verottaa muun muassa luiden kalsiumvarastoja. Jos siis pudottaa painoaan äkillisesti kilokaupalla tai painaa kerta kaikkiaan liian vähän, riskinä on, että luusto heikkenee. 

Lähde: Kunto Plus 13 - 2014, sivut 40-43.

YouTube videos: Exercises to Increase Bone Density




PÄIVÄN AJATELMA

Mikään ei ole helppoa, 
mutta vaikeaksi kaikki muuttuu,
kun tehdään se vastahakoisesti.

Terentius




Ei kommentteja: