perjantai 19. syyskuuta 2014



TREENAAMALLA TERVE JA VAHVA SYDÄN

Hyvä yleiskunto on sydämelle kaikki kaikessa

Kuntoilu antaa sydämelle lisää vuosia siinä missä tupakointi, ylipaino ja kohonnut verenpaine vähentävät niitä. Me (Kunto Plus) kerromme, kuinka sydäntä voi auttaa eniten kymmenellä erilaisella treenillä. 

Treenistä ja arkillikunnasta kannattaa tehdä yhtä luonnollinen osa päivää kuin hampaiden pesusta, niin sydän kiittää varmasti. Kolmenkymmenen ikävuoden jälkeen fyysinen toimeliaisuus vaikuttaa sydän- ja verisuonitautien riskiin paljon enemmän kuin tupakointi, ylipaino tai kohonnut verenpaine, todetaan tuoreessa australialaisen Queenslandin yliopiston tutkimuksessa. 

Tupakointi on vielä vaarallisinta alle 30-vuotiaille naisille, mutta rajapyykin jälkeen liikkumattomuudesta tulee  yhä suurempi uhka terveydelle. Syynä on muun muassa se, että harvemmat yli 30-vuotiaat naiset tupakoivat, tutkimuksessa kerrotaan. Tutkijat ovat seuranneet 32 000 australialaista naista vuodesta 1996 ja perehtyneet tupakoinnin, ylipainon, kohoneen verenpaineen sekä liikkumattomuuden seurauksiin. 

Tutkijoiden mukaan tärkeintä on treeni ja muu liikkuminen. Kaikesta kuntoilusta on iloa sydämelle. KUNTO PLUS -lehden vinkeistä selviää, kuinka kaikkein tehokkaimmilla treenimuodoilla voi puuttua ajoissa verenpaineeseen, verensokeriin, kolesteroliin, veren rasvaan, insuliiniherkkyyteen ja painoon. Eri treenejä vuorottelemalla saa kaiken irti niiden monipuolisista hyödyistä sydämelle, ja terveys kohenee vuosikausiksi. 

10 treeniä, joita sydän rakastaa 
  • REIPAS KÄVELY
  • INTERVALLIKÄVELY
  • JUOKSU 
  • VOIMAHARJOITTELU 
  • CROSSFIT 
  • JALKAPALLO 
  • JOOGA 
  • UINTI 
  • PYÖRÄILY 
  • ARKILIIIKUNTA 

6 tärkeintä tekijaa sydämen terveydelle 

Yleiskunto 

Huono yleiskunto on suora seuraus liikkumattomasta elämäntavasta, ja se lisää selvästi sydäntautien riskiä. 

Verenpaine 

Kohonnut verenpaine kuormittaa sydäntä, sillä sen täytyy tehdä enemmän työtä veren pumppaamiseksi kehoon. Sydänlihas paksuuntuu ja voi lopulta pettää. Verisuonet kovettuvat kalkista, ja ne saattavat lopulta murtua liian kovasta verenpaineesta. 

Kolesteroli 

Liiallinen kolesteroli kovettuu verisuonten seinämiin kalkkeutumina, jotka hidastavat veren virtausta. Verisuonten kalkin lohkeilu voi johtaa hengenvaaralliseen veritulppaan. 

Insuliiniherkkyys 

Insuliiniherkkyys tarkoittaa elimistön kykyä muuntaa sokeria energiaksi. Jos herkkyys heikkenee, solut eivät ota vastaan sokeria, jota kertyy vereen verenpainetta kohottamaan. Ajan myötä verenpaine, kolesterolilukema, rasvaprosentti, tulehdusriski sekä jälkitautien riski nousee. 

Tulehdukset 

Varsinkin vatsan rasva eriltää välittäjäaineita, jotka laukaisevat tulehduksia. Ne tuntuvat särkynä kehossa. Veritulpan, dementian, masennuksen, syövän ja diabeteksen riski kasvaa samalla. 

Paino 

Ylipaino johtaa usein kakkostyypin diabetekseen, joka lisää selvästi veritulpan muodostumisen vaaraa. 


Voimaharjoittelu / Crossfit
Kolesteroli ja verenpaine kuriin 

Sydän ja verenkierto ihastuvat voimaharjoitteluun, olipa treeni sitten punnerruksia, kyykkyjä ja vatsarutistuksia omassa olohuoneessa tai käsipainoja, kahvakuulia ja crossfit-harjoituksia kuntosalilla. 

NÄIN TREENI TEPSII SYDÄMEEN 

Voimaharjoittelu on sydämen kannalta intervalliharjoittelua, sillä toistojen aikana syke kiihtyy hurjasti, mutta tasaantuu taas nopeasti sarjojen välissä taukoja pitäessä. 

Crossfit on yhdistelmä voimaharjoittelua ja syketreeniä. Verenpaine kohoaa hetkeksi taakkoja täysin voimin nostaessa, vetäessä ja työntäessä, mutta se laskee taas treenin jälkeen.

Lääkäriä täytyy konsultoida vain, jos kohonnut verenpaine vaivaa jo entuudestaan. Yli puoli tuntia voimaharjoittelua viikossa laskee Harvardin yliopiston tutkimuksen mukaan sydän- ja verisuonitautien vaaraa 23 prosentilla. Verenpaine ja kolesterolin määrä laskevat, ja verensokerin säätely paranee. Lepoaineenvaihdunta kiihtyy vuorokaudessa keskimäärin 20 kilokalorilla jokaista ylimääräistä lihaskiloa kohti. Se ei hoikenna kehoa paljoa, mutta vaikutus on pitkäkestoinen. Painojen nostaminen polttaa varsinkin vaarallista tulehduksia aiheuttavaa vatsan rasvakerrosta. 

TREENAA TÄLLÄ TAVALLA 

Nostele painoja tehokkaasti vähintään kahdesti viikossa 45 minuuttia kerralla. Tee lisäksi pieniä voimaharjoituksia aina, kun sinulla on mandollisuus pitää lyhyt tauko työpaikalla tai kotona televisiota katsellessa. 

Hyöty sydämelle (kuinka monta plussaa kuudesta maksimista):
  • Yleiskunto, voimatreeni:  + + +
  • Yleiskunto, crossfit:  + + + + +
  • Verenpaine:  + + +
  • Kolesteroli:  + +
  • Insuliiniherkkyys:  + +
  • Suoja tulehduksilta: + +
  • Painonpudotus:  + + +

Maksimimäärän (kuusi plussaa) saivat seuraavat noista Kunto Plus -lehden mainitsemista kymmenestä liikuntalajista:
  • Yleiskunto: kovavauhtinen juoksu, jalkapallo, uinti ja kovavauhtinen pyöräily
  • Verenpaine: neljä plussaa reippaalle kävelylle, juoksulle keskitason rasituksella, jalkapallolle, joogalle, uinnille ja pyöräilylle
  • Kolesteroli:  neljä plussaa jalkapallolle ja uinnille
  • Insuliiniherkkyys:  viisi plussaa uinnille
  • Suoja tulehduksilta:  neljä plussaa juoksulle keskitason rasituksella, jalkapallolle, uinnille ja pyöräilylle
  • Painonpudotus:  neljä plussaa juoksulle keskitason rasituksella, jalkapallolle, uinnille ja pyöräilylle

36 mahdollisesta plussasta saivat Kunto Plus -lehden mukaan paremmuusjärjestyksessä:

uinti 27
jalkapallo 26
pyöräily kovalla vauhdilla 25
juoksu keskitason rasituksella 24
pyöräily keskitason rasituksella 23
juoksu kovalla vauhdilla 21
reipas kävely 20
voimaharjoittelu/crossfit 20
intervallikävely 17
arkiliikunta 17
jooga 15


Artikkelin kokonaisuudessaan löydät Kunto Plus -lehdestä 12-2014 sivuilta 16-23.




PÄIVÄN AJATELMA

Meillä on oikeus katsoa alaspäin johonkin ihmiseen 
vain silloin kun aiomme nostaa hänet ylemmäksi. 

Jesse Jackson


HYVVÄÄ VIIKONLOPPUA


Ei kommentteja: