perjantai 26. syyskuuta 2014



OTA TUNTEESI HALLINTAAN - ENNEN KUIN ALAT YLENSYÖDÄ

Ei ole vaikeaa löytää tekosyytä syömiselle. Syömme tottumuksesta, syömme itsesäälistä, joskus syömme huomaamatta sitä edes itse. Sitä paitsi olihan äskeisessä suklaapatukassa myös terveellisiä pähkinöitä! On kuitenkin mahdollista romuttaa vanhat piintyneet tavat ja opetella pärjaamään ilman ruokaa, jolla ennen tukahdutit tunteitasi. (Lainaus: Kunto Plus 12 - 2014, sivu 66)


Ansat piilevät täällä 

Työpaikalla. Työtoverillasi on syntymäpäivä ja hän on leiponut kakun koko osastoa varten. Olet tosin vannonut, ettet enää söisi kakkua töissä, mutta otat silti pienen palan ollaksesi mukana juhlinnassa. Pientä palaa seuraa toinen, hieman isompi, ja yhtäkkiä olet syönyt kolme palaa kakkua. 

Strategia: Syö omena, puolikas ruisleipäviipale tai pieni kourallinen manteleita, ennen kuin syöt palan kakkua. Pidä huoli, että syöt herkkuja vasta, kun olet valmiiksi kylläinen. Silloin kakunpala saa sinut aivan täyteen, ja ajatuskin kahdesta tai kolmesta palasta ällöttää. 

Ostoksilla. Olet ollut pitkän päivän töissä. Olet väsynyt, ja verensokerisi on pohjalukemissa, mutta sinun on käytävä kaupassa illallista varten. Matkalla kassalle nappaat suklaapatukan oikeastaan jälkiruuaksi, mutta syöt sen heti, kun olet maksanut ostoksesi. 

Strategia: Syö terveellinen välipala juuri ennen kuin menet kauppaan. Kun olet kylläinen, sinulla on pienempi riski kahmia kaikkea, jota et ollut aikonut ostaa. 

Ruuanlaitossa. Olet täyttä vauhtia valmistamassa illallista, mutta sinun on koko ajan maisteltava ruokaa. Kun viimein pääset istumaan ruokapöytään, olet itse asiassa jo aivan kylläinen. 

Strategia: Pidä lasillinen vettä vierelläsi, kun laitat ruokaa ja juo siitä pieni kulaus aina, kun mielesi tekee panna jotain suuhusi. Tee itsesi kanssa sopimus, että saat koskea ruokaan vasta sitten, kun sitä pitää maistaa juuri ennen pöytään viemistä. 

Leipätiskisllä. Aioit ostaa vain ruisleivän mutta odottaessasi vuoroasi palvelutiskillä et voi olla napsimatta houkuttelevia korvapuustin palasia, joita oli tarjolla maistiaisina tiskillä. 

Strategia: Odottele kauempana tiskistä ja näpyttele älypuhelintasi, jotta saat ajatuksesi muualle kuin ruokaan. Voit lukea uutisia tai selata Facebookia, kaikki kelpaa. (Lainaus: Kunto Plus 12 - 2014, sivu 67)

Liikkeellä ollessa. Istut autossa matkalla palaverista toiseen. Et ole ehtinyt syödä missään välissä kiireisen päivän aikana, joten yhtäkkiä olet niin nälkäinen, ettet tunnu löytävän tarpeeksi nopeasti tienvarsigrilliä, josta ostat hodarin ja pussillisen lakritsaa, joiden voimalla pärjäät loppumatkan.

Strategia: Suunnittele työpäivän siirtymät jo kotona ja tee eväät, jotta saat mukaasi terveellistä syötävää. Muista myös ottaa varalle joitakin terveellisiä välipala-aineksia, kuten hedelmiä tai pähkinöitä. 

Ravintolassa. Olet ravintolassa, ja ruokalistalla kaikki on herkullisen näköistä. Tilaat sitten alkuruuan, pääruuan ja jälkiruuan, ja syöt kaiken, koska käyt niin harvoin ulkona syömässä. Olisihan sääli lähettää ruokaa takaisin keittioon. 

Strategia: Älä syö ruuan ohella tarjottavaa kateleipää. Juo sen sijaan runsaasti vettä ja lykkää jälkiruuan tilaamista, kunnes olet syönyt pääruuan. Silloin vasta voit todeta, onko sinulla vieläkin ruokahalua vai oletko jo liian kylläinen syödäksesi enää jälkiruokaa. 

Sohvahetkinä. Lapset on saatu nukkumaan, ja saat istua ja hengähtää. Tiedät, että kaapissa on karkkia, ja mielestäsi ansaitset jotain hyvää pitkän päivän päätteeksi. Haet siis karkit sohvalle, katsot televisiota ja tyhjennät koko pussin. 

Strategia: Kysy itseltäsi, mitä todella kaipaat pitkän päivän jälkeen. Karkkia vai kehuja? Karkkia vai unta? Karkkia vai huolenpitoa? Karkkia vai rauhaa? Yritä antaa itsellesi sitä, mitä tunteiden tasolla oikeasti tarvitset. Jos sinulla on pikkulapsia ja olet syönyt kello 17.30, ei ole ihme, jos kaipaat pientä välipalaa iltayhdeksältä. Valitse terveellinen vaihtoehto. 

Lapsia ruokkiessa. Olet käyttänyt käyttänyt aikaa ja vaivaa valmistaaksesi lasten lempiruokaa, ja viimein perhe istuutuu pöytään. Kahdessa minuutissa lapset ovat syöneet, ja lautasille on jäänyt suurin osa lasagnesta. Jotta tähteitä ei tarvitsisi heittää roskikseen, syöt myös lasten ruuat loppuun, ennen kuin alat latoa astioita tiskikoneeseen. 

Strategia: Pyydä lapsia viemään lautasensa keittiöön itse, kun he nousevat pöydästä. Pyydä heitä myös heittämään yli jäänyt ruoka biojäteroskikseen ja nostamaan sen jälkeen lautaset astianpesukoneeseen. Samalla lapset oppivat auttamaan kotitöissä. (Lainaus Kunto Plus 12 - 2014, sivu 68)


Pidä jääkkaappi kiinni

Harjoitus 1. Mitä todellisuudessa tarvitset?

Seuraavassa on luettelo tavallisimmista tunteista, jotka ajavat syömään liikaa. Lue luettelo huolella läpi ja mieti, miten kehosi reagoi, kun tunnet tai ilmaiset yhtä tai useampia mainituista tunteista. 

• Olen yksinäinen • Olen vihainen • Olen rauhaton • Olen tyytymätön • Olen hämilläni • Olen epävarma • Olen lamaantunut • Olen kyllästynyt • Olen surullinen • Olen alakuloinen • Olen peloissani 

• Olen huolissani • Olen hermostunut • Olen loppuun ajettu • Olen väsynyt • Olen häpeissäni • Olen kateellinen • Olen stressaantunut • Olen pyörällä päästäni • Olen kostonhaluinen • Minua on loukattu • Minut on hylätty 

• Oloni on haavoittuva • Olen mustasukkainen • Poden huonoa omaatuntoa • Minut on torjuttu • Minut on petetty • Minua on käytetty hyväksi • En kelpaa mihinkään • Olen mielestäni liian lihava 

Tärkeintä olisi toimia tavalla, joka ottaa huomioon yksittäisen tunteen sen sijaan, että söisit sen takia. Kysy itseltäsi, mitä todella tarvitset, ellei ruoka ole ratkaisu. Ehkä sinun on asetettava jotain rajoja, kun olet vihainen, eikä syödä tukanduttaaksesi tunteen. Ehkä sinun tulee joskus itkeä ja olla surkea sen sijaan, että söisit. Ehkä sinun pitäisi pyytää apua, jos et jaksa, hidastaa tahtia, jos olet stressaantunut, mieluummin kuin syödä. Nukkuminen voi auttaa, jos olet väsynyt, ja muiden kanssa puhuminen voi auttaa, jos tunnet itsesi yksinäiseksi, ennemmin kuin syöminen. 


Harjoitus 2. Hyväksy tunteesi ja syleile niitä 

Toinen menetelmä, jolla voi huomioida tunteitaan, on antaa niille tilaa ja hyväksyä ne sellaisina kuin ne ovat: tunteina, jotka tulevat ja menevät. 

Vaikka tilan antaminen "ikäville" tunteille voi tuntua vain vahvistavan niitä, tapahtuu itse asiassa päinvastoin: ne katoavat, kun alat pitää aidosti huolta itsestäsi. Jos taas toimii tavalla, joka tuntuu tutuimmalta, eli kamppailet tunteitasi vastaan, niin ne ikään kuin tarrautuvat kiinni kehoon. Siksi sinun on mentävä "syvälle kehoosi" ja irtauduttava aivoistasi ja ajatuksistasi. 

► Kuvittele mielessäsi, että olet surullinen. Huomaa, missä kohdassa kehoa suru majailee. Vedä syvään henkeä kyseiseen kohtaan saakka ja tunnustele oloasi: Syntyykö kohtaan puristava, pistelevä, kylmä vai lämmin tuntemus? 

► Kysy itseltäsi, miten suurella alueella voit havaita tuntemuksia. Kuvittele, että kyseinen alue kaipaa kannustavia sanoja ja lempeää kohtelua itsekritiikin ja moitteiden sijaan. Vedä syvään henkeä kyseiseen kohtaan saakka ja kuvittele, että lohdutat sitä kuin pientä lasta, joka on pahoilla mielin. Voit puhua sille rauhoittavasti tai vain "syleillä" sitä mielessäsi. 

► Jatka, kunnes tunnet saavuttaneesi sisäisen rauhan tunteen, koska hyväksyt surusi etkä kamppaile sitä vastaan. Surullisuus voi vaipua lepoon, koska se on viimein havaittu ja tunnustettu — sen sijaan, että se olisi tukahdutettu ruualla. 


7 neuvoa tilanteisiin, jolloin syöt tunteen takia 

1. Tunnista, mitkä tunteet saavat sinut ylensyömään. 

2. Kysy itseltäsi, mitä todella olet vailla, kun tunne valtaa sinut, etkä enää halua tukahduttaa sitä syömällä. 

3. Ideoi erilaisia asioita, joita voit tehdä, kun huomaat tunteen olevan tulossa, ja ripusta lista jaakaapin oveen. Sellaisia voivat esimerkiksi olla: Soita ystävälle, lähde kävelylle, lue osuva luku viisaasti itseapuoppaasta, nuku, juo vettä, suutu, sano itsellesi, että olet juuri sellainen kuin pitääkin ja niin edelleen. 

4. Tee harjoitus 2. 

5. Opi tuntemaan arkesi. Mihin aikoihin päivästä olet altteimmillasi langeta ylensyöntiin? Ota huomioon stressi, matala verensokeri ja suorituspaineet. Minimoi sitten riskit. 

6. Kartoita suhteesi muihin. Ketkä ihmiset ja mitkä tilanteet tai ristiriidat saavat sinut ylensyömään? Selvitä ristiriidat tai käytä hankaliin suhteisiin vähemmän aikaa. 

7. Hae ammattiapua, jos pakonomaisen syömisesi takana on ongelmia, joita et itse osaa ratkaista. (Lainaus: Kunto Plus 12 - 2014, sivu 69)

Linkki englanninkielisiin YouTube-videoihin: Emotional Eating




SALOMON VAELLUSKENGÄT

Tilasin maanantaina (22. syyskuuta) osamaksulla uudet vaelluskengät vanhojen repaleisten tilalle. Yllätys oli suuri kun jo keskiviikkona tuli postiluukusta ilmoitus, että sain R-kioskista (=lähiposti) noutaa Sportian paketin. Alla olevassa kuvassa ovat uudet Salomon-vaelluskenkäni, jotka pääsivät heti torstaiaamuna varhain ulkoilemaan. Suosittelen teille kaikille lukijoilleni ostoksiinne Sportiaa: Salomon Quest 4D GTX M vaelluskengät.

Huom! Tämä ei ole maksettu mainos, vaan kiitollisuuden osoitus liikkeen nopeasta toiminnasta.




PÄIVÄN AJATELMA

Miksi katuisit tai katsoisit taaksesi?
Katuminen on energian tuhlaamista; 
sille ei voi rakentaa, siinä voi vain piehtaroida.

Katherine Mansfield



HYVÄÄ VIIKONLOPPUA Sinulle, lukijani.


Ei kommentteja: