maanantai 1. syyskuuta 2014



KÄYNNISTÄ SYKSYN SALIKAUSI NYT

Tänään on yksi kuukauden eläkepäivistäni, joten kävin hankkimassa täytettä tyhjyyttä ammottavaan jääkaappiini. Lähikaupassa havaitsin tarjouksessa olevan Bodytreeni-lehden (5/2014). Se tuli mukaan ruokakassiin. Nyt laitan täytettä blogiini sen artikkeleista muutamana seuraavana postauskertana. Tässä osia ensimmäisestä valitsemastani tekstistä:


Bodytreenin vinkit syksyn salikauteen - takaisin ruotuun 

Töihin on pakko palata, mutta kuntosalilta ei kukaan soittele perään, vaikka tauko venyisikin pitkäksi. Kokosimme  yhteen muutaman perusasian, jolla voit nostaa itsesi penkistä ja lähteä nostamaan painoja penkistä. 

Alussa kannattaa: 
  • Asettaa tavoite ja välitavoitteet. Niiden tulisi olla konkreettisia: esimerkiksi 10 kilon painonpudotus ensi kesään mennessä, välitavoite 2 kiloa kanden ensimmäisen kuukauden aikana. 
  • Muuntele harjoitusohjelmaasi. Samalla ohjelmalla on turha jatkaa, jos kroppa ei kehity, vaikka olet työskennellyt ahkerasti salilla jo monta kuukautta. 
  • Lisää tehoa ja määrää nousujohteisesti. Mieli saattaa olla kilpaurheilijan tasolla, kun astut salille tauon jälkeen. Keho ei kuitenkaan ole samalla tasolla, joten aloita tekemällä rauhallisesti perustyötä. 
  • Harjoittele säännöllisesti. Tulosta ei synny ilman työtä, ja työtä on tehtävä säännöllisesti.
  • Luo suunnitelma. Ilman suunnitelmaa harjoittelu on leppoisaa puuhastelua. Suunnitelman avulla pääsee tavoitteisiin paremmin. 
  • Sitoutudu. Hommasta ei tule mitään, ellei siihen sitoudu. Olet oman kehosi ohjaaja 24 tuntia vuorokaudessa. Kaikki, mitä teet, vaikuttaa lopputulokseen. 
  • Innostu. Älä luovuta heti ensimmäisellä kerralla, vaan yritä etsiä intoa ja motivaatiota harjoitteluun. Muista huumori ja positiivisuus! 

Huomio nämä: 
  • Kunnon ja kestävyyden nousu riippuu paljon myös yksilöstä, mutta keskimääräisesti hapenkuljetuselimistön kunto ei voi parantua kuin 30 prosenttia puolessa vuodessa. Lihaskunto voi nousta jopa 50-100 prosenttia nousujohteisella ja säännöllisellä harjoittelulla. 
  • Alussa sekä voiman että koordinatiivisten ominaisuuksien kehittyminen on erittäin nopeaa. Tulosten huomaaminen taas lisää motivaatiota. 
  • Sopiva tahti pudottaa painoa on 0,5-1 kiloa viikossa.
  • Ihmiskeho on omanlaisensa järjestelmä, jonka toimivuus määräytyy heikoimman osan mukaan. 
  • Voimaharjoitteluohjelman päämääränä on tuottaa tuloksia tehokkaasti. Tehokkaan voimaharjoittelun tai tuki- ja liikuntaelinten kuntoharjoittelun täytyy ennen muuta kohdis-tua kokonaisvaltaisesti kaikkiin lihaksiin, luihin, niveliin, nivelsiteisiin ja jänteisiin. 

KUINKA USEIN? 

Viikossa on seitsemän päivää ja seitsemässä päivässä ehtii tehdä monia harjoituksia. Joka päivä ei kuitenkaan tarvitse suunnata kuntosalille, vaan parhaan tuloksen saat miettimällä viikko-ohjelmasi tarkasti niin liikunnan kuin muidenkin tehtävien kannalta.

Harjoituskerrat aloittelijalle 

Aloittelijan ohjelma rakentuu perusliikkeiden ympärille: 

• 2-3 harjoituskertaa kuntosalilla tavoiteominaisuuksia painottaen. 
• 1-2 harjoituskertaa ylläpitämään muita fyysisen kunnon osa-alueita. Esimerkiksi näin: 2 saliharjoittelua kaksi kertaa viikossa 1 vauhdikas ryhmäliikuntatunti 

Aluksi treenissä kannattaa olla 70% peruskestävyysliikuntaa, jonka lisäksi 1-2 harjoitusta tehokkaammin. 

Edistyneiden kuntosalikävijöiden kannattaa suosia vapailla painoilla harjoittelua. Jaa ohjelma perusliikkeiden ympärille ja korosta yksittäisessä toistossa voittavaa vaihetta ja hitaampaa vastustavaa vaihetta. Sisällytä ohjelmaan kovia, keskiraskaita ja keveitä jaksoja. 

Lepo ja ravinto tärkeät osat harjoittelua

Jokaisen treenaajan tulee muistaa, että levolla ja ravinnolla on tärkeä merkitys harjoittelussa. Kuntosaliharjoittelu vaikuttaa kehon tasapainoon. Kehon homeostaasi eli tasapaino järkkyy treenin jälkeen. Elimistö pyrkii harjoitusten jälkeen palautumaan takaisin sille luonnollisen tasapainotilaan, mutta keho ei itse asiassa palaudu entiselleen, vaan "ylikorjaa" harjoitusten aiheuttamat vauriot. Siksi palautumisesta huolehtiminen verryttelyn, venyttelyn, ravinnon ja levon kautta on tärkeää. 

Mitä saisi olla? 

Kaverin kanssa treenaaminen kasvattaa yleensä motivaatiota, mutta kaverin kanssa ei voi aina noudattaa samaa treeniohjelmaa. Sarjan pituus on suorassa yhteydessä harjoitettavan ominaisuuden kanssa.

Mikä on sinun tavoitteesi? 
  • Painon pudottaminen tai yleiskunnon kohottaminen: toistot 15-30, kuorma 0-40% palautus 0-30 s. 
  • Kiinteytyminen: toistot 10-20, kuorma 0-40%, palautus 0-30s. 
  • Vartalon muokkaus: toistot 10-15, kuorma 50-70% palautus 30-90 s. 
  • Lihasmassan hankinta: toistot 6-12, kuorma 60-85%, palautus 30 s-3 min.
  • Voiman hankinta: toistot 1-6, kuorma 85-100%, palautus 3-5 min. 

Ymmärrä lihaksiasi! 

Keskity jokaiseen puhtaaseen yksittäiseen toistoon, eli suorita yksi kuntosaliliike ajatuksella alkuasennosta loppuasentoon. Kuntosaliharjoitteluliikkeiden toteuttamiseen tarvitaan tavallisesti kaikkien lihassupistustapojen yhteistyötä. 

Oheisessa termien esittelyssä käytämme esimerkkinä hauiskääntöä. 
  • Voittava työvaihe: lihaksen kiinnitys- ja lähtökohta lähestyy toisiaan, lihas lyhenee supistuessaan. Hauiskäännön ylöstuonti. 
  • Paikallaan oleva tai negatiivinen työvaihe: lihakset jännittyy voimakkaasti, mutta pituus pysyy muuttumattomana. Hauiskääntö ylhäällä paikallaan. 
  • arruttava tai eksentrinen työvaihe: lihas supistuu voimakkaasti ja kontrolloidusti, sen pituus kasvaa supistuksen aikana. Liikkeen tehokkain työvaihe. Hauiskäännön alaslasku. 

Lähde: Bodytreeni 5/2014, sivut 39 ja 41.



TSEKKAA NÄMÄ





PÄIVÄN AJATELMA

Viisaus on tieto siitä, mitä tehdä.
Taito on tieto siitä, miten tehdä.
Mutta ansiokasta on vasta se,
että todella suorittaa tehtävän.

Ei kommentteja: