perjantai 12. syyskuuta 2014


ASIAA PROTEIINEISTA

Ruuasta ja lisäravinteista saamamme ravinteet voidaan jakaa kahteen pääryhmään: makroravinteet ja mikroravinteet. Ensimmäiseen kuuluvat proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat. Proteiinit ovat ensisijaisesti rakennus- ja hiilihydraatit sekä rasvat polttoaineita. Jälkimmäisen ryhmän sanan alkuosa (mikro) jo kertoo niitä tarvittavan pieniä määriä. Tuo ryhmä koostuu vitamiineista ja kivennäisaineista.

Niin makro- kuin mikroravinteidenkin tarvittavat määrät riippuvat suuresti ihmisyksilön fyysisestä aktiivisuudesta. Tosin moni muukin asia vaikuttaa kuten esimerkiksi paino, kehon koostumus, aineenvaihdunnan tehokkuus, sukupuoli, ikä ja terveydentila.

Proteiinin tarve tulisi arvioida kehon rasvattoman painon perusteella, koska rasvakudos ei proteiinia mihinkään tarvitse. Jos ei rasvaprosentti ole tiedossa, voi toki raa'an arvion tarpeesta tehdä myös kehon kokonaispainosta. Tarve on jotain väliltä 1-3 grammaa painokiloa kohden. Liian vähän on pahasta, samoin liiallinenkin määrä. Kohtuus siis tässäkin.

Hiilihydraattien tarve on suunnilleen samaa kokoluokkaa kuin proteiinit eli 1-3 grammaa painokiloa kohden. Pitkien kestävyysharjoituksien tekijöillä tarve voi olla huomattavasti tuota kolmea grammaa suurempi.

Rasvojen tarve grammoissa sijoittuu suunnilleen puoleen yllä mainituista ... siis 0.5-1.5 grammaa kehon painokiloa kohden.

Bodytreeni-lehden (5 - 2014, sivut 59-61) artikkeli Proteiinien ABC kertoo muun muassa:


Proteiini pitää nälän loitolla 

Kesäloman jälkeen moni on tuskastellut irtoavien housunnappien ja hieman tunkkaisen olon kanssa. Paluusta työelämään on selvitty, joten seuraavaksi on aika kiinnittää huomiota ruokailutottumuksiin. Muutamilla oikeilla valinnoilla ylimääräiset kilot karisevat kuin itsestään. 

- Tärkeintä on kiinnittää huomiota ateriarytmiin, eli syödä tasaisin väliajoin monipuolisesti, mutta annoskokoja tarkkaillen. Liikunnan merkitystä painonhallinnalle ja hyvinvoinnille ei voi koskaan korostaa liikaa, ravitsemusasiantuntija Päivi Pitkänen Valiolta kertoo. 

Proteiini säilyttää lihaskudosta 

Ravitsemusasiantuntija Pitkänen nostaa painoaan tarkkailevan yhdeksi tärkeimmäksi ravintoaineeksi proteiinin. 

- Painonhallitsijan olisi hyvä saada riittävästi proteiinia, joka auttaa pitämään nälän loitolla. Proteiinia tarvitaan myös säilyttämään lihaskudos, joka kuluttaa enemmän energiaa kuin rasvakudos. 

Vähärasvaisten maitotuotteiden etuina ovat esimerkiksi niiden runsas proteiinipitoisuus sekä vähälaktoosiset vaihtoehdot, minkä vuoksi ne sopivat useimmille. 

- Maitotuotteista saa myös kalsiumia, joka auttaa luustoa pysymään kunnossa. Kalsiumin tiedetään olevan hyväksi painonhallinnassa. Joihinkin maitotuotteisiin on lisätty kuitua, joka puolestaan auttaa pitämään verensokerin tasaisena ja sen vuoksi myös nälän loitolla. 

Lautasmalli avuksi 

Kun säännöllinen ruokailurytmi on kunnossa, voi alkaa kiinnittää huomiota siihen, mitä lautasella on. 

- Monipuolinen ja perusterveellinen ruokavalio kootaan lautasmallin mukaan. Se sisältää kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljaa, vähärasvaisia maitotuotteita ja sopivissa määrin rasvaa, Pitkänen sanoo. 

Hän muistuttaa painonhallitsijaa oikeista suhteista niin ruokavaliossa kuin Iiikunnassakin. Herkutteluhetkienkään ei tarvitse jäädä täysin unholaan. 

- Mitään ihmedieettejä painonhallitsija ei todellakaan tarvitse, vaan perusterveellinen ruokavalio riittää. Jos arkena syö terveellisesti, niin kyllä viikonloppuun yksi herkuttelupäiväkin mahtuu. 

Raejuusto on helppo aterian osa 

Raejuustosta on tullut useimpien liikkuvien ihmisten keskeinen proteiininlähde. 

- Niille, jotka etsivät vähärasvaiseen ruokavalioon sopivia, paljon proteiinia sisältäviä tuotteita tai kuntoilevat paljon ja tarvitsevat proteiinia lihasten palautumiseen, raejuusto ja muut runsaasti proteiinia sisältävät maitotuotteet, kuten rahkat, ovat käteviä ja maukkaita vaihtoehtoja terveelliseksi välipalaksi, sanoo Arlan Tanskassa sijaitsevan strategisen innovaatiokeskuksen ravintoasiantuntija Lise Larsen

American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä hiljattain julkaistussa artikkelissa todetaan, että verrattuna vähän proteiinia sisältävään aamiaiseen paljon proteiinia sisältävä aamiainen voi vähentää epäterveellisten välipalojen napostelua illalla. 


Voimalajeissa tarvitaan proteiinia, kestävyyskuntoilussa hiilareita 

Kroppa kuluttaa ravintoaineita sen mukaan, millaista liikuntaa harrastetaan. Nopeatempoiset, paljon voimaa vaativat lajit kuluttavat etenkin proteiineja, kun taas pitkäkestoisiin, kestävyyttä vaativiin lajeihin tarvitaan erityisesti hiilihydraatteja. Hiilihydraatteihin panostavien ei kuitenkaan pidä kokonaan unohtaa proteiineja ja päinvastoin. 

- Voimapainotteisia lajeja voivat olla vaikkapa kuntosaliharjoittelu ja pikajuoksu, ja kestä-vyyspainotteisia puolestaan hiihto, uinti, pyöräily ja juoksu. Välimaastoon sijoittuvat esimerkiksi erilaiset palloilulajit, joissa tarvitaan sekä voimaa että kestävyyttä, kertoo liikuntatieteiden maisteri Jarno Lemmelä

Ravintoaineiden puuttuessa treenistä tehotonta 

Tarpeellisten ravintoaineiden puutteesta ei ole seurauksena vain nälkäinen olo, vaan harjoitelun tehottomuus. Proteiinien puute saattaa vähentää lihasmassaa ja hankaloittaa elimistön palautumista, kun taas hiilihydraattien puute vie nopeasti puhdin pois vaikkapa kesken juoksulenkin. 

- Hiilihydraatteja tai proteiineja ei kuitenkaan pidä tankata yksipuolisesti muiden ravinto-aineiden kustannuksella, vaan kaikkia tarvitaan. Oikeanlaisen ravinnon lisäksi pitää muistaa myös huolehtia nestetasapainosta eli juoda riittävästi. Mandollisesti joku elektrolyyttipitoinen juoma voi vettä paremmin saada tarvittavan nesteen imeytymään, Lemmelä sanoo. 

Hyötyisinkö urheiluravinteista? 

Urheilijoille on tarjolla monenlaisia urheiluravinnetuotteita juomista patukoihin, ja ne voivat olla kiireisen urheilijan pelastus. Jos tuotevalikoima tuntuu hankalalta, apua voi kysäistä asiantuntijalta, esimerkiksi ravitsemustieteilijältä tai urheiluvalmennukseen perehtyneeltä henkilöltä.

- Jos haluaa yksinkertaistaa ja selvitä itse, voi valita vaikkapa miniaterioita eli esimerkiksi palautusjuomia tai proteiinipatukoita. Niissä on yleisimpiä energiaravintoaineita sopivassa suhteessa eli ne vastaavat ateriaa, Lemmelä sanoo. 

Onko urheiluravinteiden käyttö liioittelua, jos on vain niin sanottu sunnuntailenkkeilijä? 

- Jos pitää sanoa kyllä tai ei, sanon kyllä. Mutta jos painon kanssa ei ole ongelmia ja ravin-teista saa potkua treeneihin, ei niistä mitään haittaakaan ole.

Mitä urheiluravinteissa oikeastaan on? 

Urheiluravinteissa on samoja ravintoaineita, joita saa myös ruoasta. Niiden määrä ja suhteet vaihtelevat tuotteesta riippuen. Kuten muutkin ravintolisät, myös urheiluravinteet sopivat täydentämään normaalia ruokavaliota tilanteissa, joissa esimerkiksi halutaan optimoida tärkeiden ravintoaineiden riittävä saanti, vaikkapa ennen urheilusuoritusta tai sen jälkeen. 

- Urheiluravinteet ovat helppoja kuljettaa ja säilyttää, ja niiden sisältämät ravinteet imeytyvät elimistöön nopeammin kuin tavallisen ruoan kautta. Laadukkaan urheiluravinnetuotteen sisältö vastaa tuoteselostetta ja täyttää käyttäjän tarpeet, on kyse sitten pelkästä pienestä energialisästä tai kattavasta palautumisvaiheen ateriasta, Lemmelä sanoo. 



VOIMANHANKINTAKAUTENI JATKUU

Kerroin voimanhankintakaudestani jo alustavasti maanantaina 25. elokuuta. Juuri nyt on menossa siitä neljäs viikko. Totean taas kerran tilannettani selvittäen, että treenaan kotioloissa ja sellaisilla välineillä ja liikkeillä, jotka eivät vaaranna liikaa iän ja luuydinsyövän vahingoittamaa kroppaani, etenkään sen luustoa ja niveliä.

Aloitin tällaisella treenirakenteella
  • Päivä 1. Punnerrus (TG+lt)
  • Päivä 2. Leuanveto (TG+lt)
  • Päivä 3. Kyykky yhdellä jalalla (TG+lt)
  • Päivä 4. Vinopenkkipunnerrus (kpt)
  • Päivä 5. Käsipainosoutu yhdellä kädellä (kp)
  • Päivä 6. Sumokyykky (kp)
  • Päivä 7. Lepo
  • Päivä 8. Kierros alusta
Lyhenteet: TG=Total Gym -monitoimilaite, lt=levytanko ja kp(t)=käsipaino(t).

Jos selkäni ei olisi vammautunut ja treenaisin salilla, tekisin seuraavat liikkeet noiden sijasta: 1. Penkkipunnerrus levytangolla. 2. Ylätalja. 3. Jalkaprässi. 4. Vinopenkkipunnerrus levytangolla. 5. Maastaveto tai kulmasoutu levytangolla. 6. Jalkakyykky levytangolla.

Sarjat ja toistot:
  • Vko 01.    9 - 7 - 5 - 3  /   5 x 1  /  3 - 5 - 7 - 9
  • Vko 02.    9 - 7 - 5 - 3  /   3 x 2 ja 2 x 1  /  2 - 3 - 5 - 7
  • Vko 03.    9 - 7 - 5 - 3  /   5 x 2  /  3 - 5 - 7 - 9
  • Vko 04.  10 - 8 - 6 - 4  /  3 x 3 ja 2 x 2  /  3 - 5 - 7 - 9
  • Vko 05.  10 - 8 - 6 - 4  /  5 x 3  /  4 - 6 - 8 - 10
  • Vko 06.  10 - 8 - 6  /  3 x 4 ja 2 x 3  /  4 - 6 - 8 - 10
  • Vko 07.  10 - 8 - 6  /  5 x 4  /  5 - 7 - 9
  • Vko 08.  10 - 8 - 6  /  3 x 5 ja 2 x 4  /  5 - 7 - 9
  • Vko 09.  10 - 8 - 6  /  5 x 5  /  6 - 8 - 10
  • Vko 10.  11 - 9 - 7  /  3 x 6 ja 2 x 5  /  6 - 8 - 10
  • Vko 11.  11 - 9 - 7  /  5 x 6  /  7 - 9 - 11
Tavoitteenani on tehdä 11. viikolla kuutoset samoilla painoilla kuin 1. viikolla ykköset!

Palautukset ovat sarjojen välillä:
  • Liikkeet 1, 2, 4 ja 6:  60 - 75 - 90  / 120 /  90 - 75 - 60 sekuntia
  • Liikkeet 3 ja 5:  30 - 40 - 50 / 60 / 50 - 40 - 30 sekuntia

Kolmannella viikolla lisäsin seuraavat liikkeet aikaisempien perään

Päivä 1. Vipunostot sivuilta yhdellä kädellä + compo kahdella kädellä (käsipainot)
  • Pudotussarjat (kolme erisuuruista käsipainoa, kullakin toistoja 8-12).
  • Compo: vipunosto sivuille > eteen > ylös > lasku hartioille > punnerrus ylös > lasku eteen > sivuille > alas = 6-8 kierrosta.
Päivä 2. Hauiskääntö + vasarakääntö käsipainoilla
  • Pudotussarjat (kolmet erisuuruiset käsipainoparit, joilla ensin normaalit hauiskäännöt ja sitten heti perään vasarakääntöinä vippaukset ylös ja rauhalliset laskut alas, toistoja suunnilleen 7+7 per käsipainopari).
Päivä 3. Varpaillenousu (steppilauta ja käsipaino)
  • Täysipitkät liikeradat steppilaudan reunalla neljällä erisuuruisella käsipainolla (pudotussarjat), toistoja kullakin 10-12.
Päivä 4. Vipunostot sivuilta yhdellä kädellä + compo kahdella kädellä (käsipainot)
  • Kuten päivä 1.
Päivä 5. Hauiskääntö levytangolla
  • Pudotussarjat neljällä eri kuormalla á 6-8 toistoa.
Päivä 6. Varpaillenousu (steppilauta ja käsipaino)
  • Kuten päivä 3.

Käyttämäni lisäravinteet

Aloittaessani systeemini kolmisen viikkoa sitten sain hankituksi Fitnesstukusta seuraavat lisäravinteet muiden käyttämieni (Berocca, Vapaa Kierto -kalaöljykapselit, Leaderin Magnesium, D-vitamiini) oheen:

1. Whey 80 (STAR NUTRITION)
  • lisäproteiinina ja treenien jälkeen palautumiseen
2. Creatine Pyruvate (Leader)
  • ennen treeniä 5-10 grammaa
3. BCAA (Chained Nutrition)
  • treenien aikana perinteisen urheilujuoman sijasta
Koska olen tavallinen heppu, kaiken lisäksi "seniorikansalainen", en mikään bodari, joudun itse maksamaan täyden hinnan lisäravinteista. Välillä se on kovasti hankalaa. Rahat kun ovat toisinaan/yleensä todella tiukalla. Kunpa jostain saisinkin lisäravinteista tosi huomattavan alennuksen tai peräti niitä lahjaksi. Toivossa on hyvä elää.



PÄIVÄN AJATELMA

Vastustamme usein jotakin asiaa vain siksi,
että se on esitetty tavalla,
joka ei satu miellyttämään meitä.

Nietzsche



HYVÄÄ VIIKONLOPPUA


Ei kommentteja: