maanantai 26. toukokuuta 2014


Voiko samana päivänä käydä salilla ja lenkillä?

Kunto Plus -lehden lukijan kysymys:

Harrastan juoksua ja voimaharjoittelua. Miten voin laatia itselleni harjoitteluohjelman niin, että keho ehtii palautua liikuntakertojen välillä?

Vastaus. Jos teet mielelläsi jalkojen voimaharjoittelua raskailla painoilla, ihanteellista on, jos jalkatreenin ja juoksulenkin välissä on yksi lepopäivä. Ellei tämä järjestely ole mandollinen, voit käydä salilla aamulla ja lenkillä illalla. Seuraavana päivänä sitten lepuutat jalkojasi pitämällä joko kokonaan vapaata tai käymällä kevyellä pyörälenkillä tai uimahallissa. Yleensä keho saa helpommin vaurioita 24-48 tuntia kovan rasituksen jälkeen, joten nyrkkisääntö on, että jäsenet, jotka joutuivat lujille tänään saavat levätä huomenna. Reipas juoksulenkki rasittaa sydäntä, keuhkoja ja jalkojen niveliä ja jänteitä. Vartalon ydin puolestaan ei juurikaan rasitu, ja sama koskee selän, hartioiden ja käsivarsien lihaksia.  Siksi niitä kannattaa treenata seuraavana päivänä juoksulenkin jälkeen. 

Ihanteellinen kuntoiluviikko 
 
Tältä voimaharjoittelua ja juoksua sisältävä viikko voi näyttää:
  • Maanantai: Lenkki 
  • Tiistai: Ylävartalon voimaharjoittelu
  • Keskiviikko: Jalkojen voimaharjoittelu
  • Torstai: Vapaa
  • Perjantai: Lenkki
  • Lauantai: Ylävartalon voimaharjoittelu
  • Sunnuntai: Vapaa
Lähde: Kunto Plus 7-2014, sivu 78.


Vanhanaikaisella treenillä uusi keho

Me ihmiset olemme tepastelleet täällä maapallolla 10 000+ vuotta. Plusmerkki tuossa sen takia, että historiamme saattaa olla paljon pidempikin. Luvuista viis. Olemme kuitenkin toimineet suhtkoht samanlaisina luontokappaleina koko ajan. Niinpä seuraavat lainalaisuudet ovat olleet ja ovat yhä voimassa:
  • Kun lihasta rasittaa sopivasti määrällisesti ja tehollisesti, se kasvaa ja vastaavasti pienenee käyttämättömänä.
  • Lihasten rakennusaineeksi tarvitaan proteiinia.
  • Lihasten energian lähteenä ovat pääasiallisesti hiilihydraatit.
  • Lihasmassan ja -voiman lisäämiseen tarvitaan optimaalista hormonitoimintaa.
  • Lihasten kasvu ja uudistuminen tapahtuvat levon aikana.

Painoharjoittelussa tulisi kiinnittää ensisijaisesti huomiota jännityksen kestoon sarjan aikana.   
  • Alle 20 sekunnin jatkuva jännitys kehittää lähinnä voimaa.
  • 20-40 sekunnin jännitys voimaa ja lihasmassaa.
  • 40-60 sekunnin jännitys lihasmassaa ja lihaskestävyyttä.
  • yli 60 sekunnin lähinnä lihaskestävyyttä.

Kun 1960-luvun puolenvälin jälkeen aloin painoja nostella, ohjeeksi annettiin tehdä kymmenen toiston sarjoja 4-10 treenikerran liikkeiden määrästä riippuen. Kympin sarjat suoritustempolla 1-0-3-0 (nosto yksi sekunti ja lasku 3 sekuntia) vievät aikaa 40 sekuntia eli niillä kehitetään lihasmassaa ja lihaskestävyyttä. Näin oli silloin yli 45 vuotta sitten ja niin on myös tänäpäivänä.

1970-luvun puolivälissä ei juurikaan lisäravinteita ollut. Ne tehtiin itse. Minunkin proteiinijuomani pääkoostumus oli yleensä: soijajauhetta, maitojauhetta ja vettä. Lisukkeiksi laitoin usein vehnänalkioita, soijalesitiiniä ja ruusunmarjajauhetta. Tuo sotku ei ollut kovinkaan vatsa- ja ympäristöystävällistä. Siitä kun tuli vatsaväänteitä ja ilmavaivoja.

Mikäli haluat kehittää lihasmassaasi ja voimaasi, pitää Sinun treenata intensiivisesti. Siihen tarvitaan energiaa. Unohda päivittäinen karppaaminen kokonaan. Etenkin punttitreenipäivinä Sinun pitää saada reilusti hiilareita - hitaasti imeytyviä pitkin päivää ja nopeasti imeytyviä treenin läheisyydessä (ainakin sen jälkeen).

Lihasten kasvattamiseen tarvittavan hormonitoiminnan voi tärvellä stressi, liian vähäinen lepo ja uni, vääränlainen ravinto ja vääränlainen liikunta. Joissain tutkimuksissa on havaittu, että ylipitkien kestävyyslajien harrastajilla testosteronitaso miehillä voi pudota kastraatiotasolle. Pysy siis erossa pitkistä juoksu- ja pyöräilylenkeistä pyrkiessäsi lisäämään lihastesi kokoa ja voimaa. Mikäli olet laihduttamassa, muista, että tärkein työkalusi on ruokavalio. Sen lisäksi pitää mukana olla lihasmassan katoa vähentämässä painoharjoittelua. Kolmantena työkaluna on ulkoilu ensisijaisesti intervallien muodossa.

Punttitreeni antaa ärsykkeen kasvulle. Itseasiassa treeni on tuhoava vaihe. Ilman oikeanlaista ravintoa ja riittävää lepoa ei kehitystä tapahdu. Vielä kerran: kasvu tapahtuu levossa ei treenin aikana!

Suosittelen, että tutustut tähän etenkin, jos olet 40 vuotta täyttänyt:

HUOM! Muista myös, että olen valmis auttamaan Sinua projektissasi on sitten kyseessä lihasmassan/voiman lisääminen tai laihduttaminen. Tsekkaa tämäkin:  


Päivän ajatelma 

Innostusta ei voi opettaa.
Se lisääntyy vain tartunnan kautta
.



Ei kommentteja: