perjantai 2. toukokuuta 2014


TUKKOISUUTTA JA NIISKUTUSTA

Olen kohta 65-vuotisen elämäni aikana liikuskellut luonnossa runsaasti piittaamatta siitä onko lähellä pölyttäviä puita, muita tupsuttelevia kasveja tai liikenteen nostattamia hitusia. Vasta viime vuodesta lähtien olen havainnut noiden aiheuttavan häiriöitä päänuppini onteloihin. Ehkä olen siis jollekin muullekin allerginen kuin saamattomille, röyhkeille ja valehteleville ihmisille.

Ylen aamu-tv:n yhtenä aiheena oli tänään allergiat. Siellä todettiin tämän kevään olevan aikaisempia vaikeampi jo ennestään allergisille. Uusia vaivojen kohteita löytyy jatkuvasti ... kuten siis minäkin.

Lääkitystä keväisiin allergioihin löytyy nestemäisinä ja pillereinä. Kuten lääkkeillä yleensä, niin useilla tipoista ja napeista on sivuvaikutuksia. Jos vaivat eivät ole kovin hirmuisia, on hyvä etsiä apua luonnollisista menetelmistä. Yksi sellainen on nenäkannu. 
  • Ensin nenä niistetään tyhjäksi. 
  • Kannun pohjalle laitetaan mittalusikallinen merisuolaa. 
  • Kannu täytetään lämpimällä vedellä. Vääränlämpöinen (liian kylmä tai llian lämmin) aiheuttaa ainakin minulla kirvelyä sieraimissa. 
  • Vesi ja suola tulee sekoittaa toisiinsa ravistelemalla kannua (käsi aukon päällä).
  • Pää kallistetaan toiselle sivulle ja puolet kannun sisällöstä juoksutetaan ylemmästä sieraimesta sisään ja toisesta ulos. Sama tehdään toisella sivulla ja sieraimella.
  • Lopuksi nenä vielä niistetään.
Nenäkannun voit hankkia esimerkiksi lähimmästä apteekista tai verkkoapteekista.


SOPIVA VIIKOTTAINEN LIIKUNTAMÄÄRÄ

Jokaisen meistä pitää sovittaa liikunta muun elämän sisään niin, että itselle mieluista lajia tulee säännöllisesti harrastettua. Jos sillä haluaa saada aikaiseksi huvin lisäksi myös tulosta kunnon kehittämisessä, pitää laatuun panostaa. Kohtuuttoman suuri määrä - tuntitolkulla päivittäin - saattaa sotkea hormonitoiminnan, aiheuttaa lihaskatoa ja rasittaa oman elimistön lisäksi myös ihmissuhteita.

Kunto Plus -lehdessä (6-2014, sivu 79) on artikkeli tästä aiheesta:
MONTAKO KERTAA VIIKOSSA MINUN TULISI LIIKKUA?
Haluan käyttää noin kaksi tuntia viikossa liikuntaan. Miten jaan ajan parhaiten? Liikunko vartin joka päivä vai tunnin kahdesti viikossa? 
Vastaus. Riippuu siitä, mitä liikunnalta haluat. Jos kaipaat parannusta yleiseen terveydentilaasi, tutkimusten mukaan päivittäinen liikunta on hyväksi verenkierrolle. Pieni Iiikuntatuokio joka päivä ajaa tällöin asian. Jos taas haluat sekä vaalia terveyttä että kohottaa kuntoa, määrä ei aivan riitä. Jotta kunto kohoaa, syke on nostettava huippu-lukemiin pari kertaa viikossa, eikä se onnistu vartissa. Kestää noin puoli tuntia, kun verryttelee, tekee sykkeen kiivaaksi nostavan Iiikuntasuorituksen ja lopuksi jäähdyttelee. Tämä tarvitsee kuitenkin tehdä vain kandesti viikossa. Alla kerrotaan, miten voit tehokkaim-min jakaa kaksi tuntia, jotka haluat käyttää liikuntaan joka viikko. 
Enin irti kahdesta tunnista 
Suunnittele vähintään puolen tunnin liikuntarupeama pariksi kerraksi viikossa. Saat eniten irti ajasta, jonka syke on korkealla, kun käytät intervalliharjoittelua. Kun teet 10-20 lyhyttä intervallia, kukin kestoltaan 30 sekuntia, ja pidät niiden välillä lyhyen tauon, saat todella kohotettua kuntoasi. 
Täydennä kahta huipputehokasta liikuntakertaa neljästi viikossa kevyemmällä vartilla, jolloin teet voimaharjoittelua keskittyen vartalon ytimeen, jalkoihin ja ylävartaloon, kävelet reippaan pikkulenkin tai ajat pyörällä matkalla töihin tai kotiin pienen reippaan pyrähdyksen. 

PUDOTUSSARJOJA HARTIOILLE JA OJENTAJILLE

Ensimmäisenä päivänä 4-jakoisessa omassa ohjelmassani treenaan etureisiä ja pohkeita. Kevyttä ulkokävelypäivää seuraa punttikerta hartioille, ojentajille ja vatsalle.

Videolinkkeihin olen valinnut taas ne liikkeet, joita tekisin salilla. Koska harjoittelen kotivehkeillä, olen lisännyt niistä selosteet.

Alkuverryttely
Punttiosuus (noin 70 minuuttia) 

Hartiat 
Valitsen sellaiset käsipainot, joilla kykenen tekemään 10-15 keskittynyttä puhdasta toistoa. Kun olen ensimmäisen maksimaalisen sarjan tehnyt, vedän henkeä muutaman kerran ja teen toisen sarjan ... vedän henkeä muutaman kerran ja teen kolmannen sarjan noilla samoilla painoilla. Teen siis restpausesarjoja (samat painot hyvin pienin palautuksin).
Tässä toteutan homman pudotussarjoin eli käytän aluksi isompia käsipainoja ja muutaman palautushenkäyksen jälkeen vaihdan pienempiin. Teen kaksi pudotusta. Toistoja en laske, vaan keskityn pitämään yllä koko ajan lihasjännitystä hartioissa ja tempoa 1 - 0 - 4 - 0 (nosto yksi sekunti ja lasku neljä sekuntia). 
  • Bullworker: A. Jännitys ylhäällä takana, B. ylhäällä edessä, C. työntö ylös ovenkamanassa. 
Minulla on kotona kaksi Bullworkeria. Toinen on varmaankin 30 ja toinen vähän uudempi noin 15 vuoden takaa. Ne ovat oivallisia isometrisiä välineitä. Etenkin ne sopivat hartiatreenin osaksi. A vaikuttaa samoihin paikkoihin kuin punnerrus niskaa takaa levytangolla - B kohdistuu kuten pystypunnerrus edestä tai vinopenkkipunnerrus jyrkällä penkillä - C laitan Bullworkerin toisen pään ovenkamanan yläkulmaan. Pallean korkeudella olevin käsin työnnän laitteen alaosasta. Rutistan jokaisessa näissä kolmessa noin 10 sekuntia.
Tässä Bullworkerin kotisivu bowproducts.com
Teen tämän Total Gym 1000 -monitoimilaitteella, jonka kelkkaan lataan useamman levypainon, joita sitten vähennän 5-10 sekunnin palautuksin kolmessa sarjassa kummallekin kädelle. 
  • Bullworker: A. Jännitys ylhäällä takana, B. ylhäällä edessä, C. työntö ylös ovenkamanassa. 
Tässäkin käytän Total Gym 1000 -monitoimilaitetta. Makaan vatsallani sen kelkalla ja vedän yläpuolellani edessä olevat taljat sivuille. Pudotussarjoiksi saan tämän harjoitteen aloittamalla jyrkemmällä tasolla ja laskemalla sitä alemmas pariin eri otteeseen. 
  • Bullworker: A. Jännitys ylhäällä takana, B. ylhäällä edessä, C. työntö ylös ovenkamanassa.
  • compo käsipainoilla 
a. Teen ensin käsipainoilla vipunostoja sivuilta mahdollisimman monta (10-15) toistoa.
b. Vaihdan sitten välittömästi ilman taukoa hyvin kevyisiin käsipainoihin. Nostan ne sivuille - suoraan eteen - ylös - lasken korvien tasolle - punnerran takaisin ylös - lasken suoraan eteen - sivuille - alas. Teen näitä kierroksia (b) niin monta kuin puhtaasti kykenen. 
Ojentajat 
Lihasryhmän (ojentajat) ensimmäisenä liikkeenä teen tämän restpausesarjoina. Mutkatangolla, jolla ensimmäisessä puhtaassa sarjassa menee 10-15 toistoa, suoritan kolme sarjaa noin 10 sekunnin palautuksin. 
Lastaan Total Gym 1000 -monitoimilaitteen kelkkaan useita painolevyjä. Seison laitteen vieressä ryhdikkäänä, vasemmassa kädessä taljan kahva ja kyynärpää osoittaen viistosti taaksepäin. Oikaisen sitten käteni kyynärpään pysyessä paikallaan. Tehtyäni suurimmalla kuormalla maksimitoistot (8-12) otan kelkalta levyn tai kaksi pois ja jatkan toistoja - vielä kerran vähennys ja maksimimäärä toistoja. Kun saan käden valmiiksi, huilaan hetken ja teen saman oikealla kädellä. 
Lastaan kulmatankoon sellaiset painot, että kykenen maaten tekemään vuoronperään ranskalaista punnerrusta ja kapeaa penkkipunnerrusta ensimmäisessä sarjassa 12-15 toistoa. Koska kyseessä on restpauseharjoitus huilaan sitten pitämällä tankoa hetken (kymmenisen sekuntia) rinnallani. Jatkan sitten toisella ja kolmannella sarjalla samaan tapaan, mutta kolmannen perään teen punnerruksia (kuten videossa) niin kauan kuin tanko liikkuu.
Vatsa 
Laitan Total Gym 1000 -monitoimilaitteen kelkan loivaan asentoon. Rutistan sitten vatsalihaksiin keskittyen neljä maksimaalista sarjaa 40 sekunnin palautuksin.
  • Bullworker: A. Isometrinen rutistus edestä B. Isometriset rutistukset sivuilta. 
Olen polvillani jumppamatolla ylävartalo pystyssä. Laitan Bullworkerin alapään polvieni eteen ja yläpäästä pidän kiinni suorin käsin. Rutistan sitten laitetta kasaan kymmenisen sekuntia. B-osan teen muuten samoin, paitsi Bullworkerin alapää on polveni sivulla. 
  • Voimapyörä + säärinosto maaten + ylävartalon kierto. 
Aloitan olemalla polvillani takamukset kiinni kantapäissä. Tartun polvieni edessä olevaan voimapyörään ja rullaan sitä mahdollisimman pitkälle eteenpäin ja sitten takaisin polviin. Teen niin monta toistoa kuin menee. Huilattuani kymmenisen sekuntia teen vielä muutaman lisää.
Makaan tasapenkillä nilkkapainot jaloissani. Nostan jalat melko suorina lähes pystyasentoon ja lasken ne sitten vaakatason alapuolelle. Systeemi on sama kuin voimapyörässä eli yksi restpause.
Istun poikittain Total Gym 1000 -monitoimilaitteen vinolla kelkalla. Vedän sitten sen taljaa kahdella kädellä samalla ylävartaloani vasemmalle kiertäen - huilaan kymmenisen sekuntia - teen lisää toistoja. Vielä sama oikealle kiertäen. 
Jäähdyttely 
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä pari minuuttia
  • pilatesrullailua pari minuuttia


PÄIVÄN AJATELMA 

Luova ajattelu saattaa merkitä
vain sen tajuamista, ettei ole
erityisen ansiokasta tehdä asioita
niin kuin ne on aina tehty. 


Rudolf Flesch 

positiivarit.fi


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...


Ei kommentteja: