keskiviikko 14. toukokuuta 2014

Torju akuutti tulehdustila


Vaikka täytän kahden päivän päästä (16. toukokuuta) jo 65 vuotta, en ole vieläkään oppinut ottamaan elämäni päiviä tarpeeksi rennosti. Annan liikaa yksinäisyyden ja rahanpuutteen stressata mieltäni. Perfektionistina kun on vaikea hyväksyä epätäydellisiä olosuhteita. Kaiken lisäksi punttitreenini ovat kovasti intensiivisiä pudotus- ja restpausesarjoineen.  Niinpä minulla ei ole kireällä vain nuppi vaan myös lihakset ja nivelet. En kuitenkaan pian siirryttyäni seniorikansalaiseksi aio treenejä muuttaa miksikään eläkeläisjumpiksi.

Kunto Plus -lehti (7-2014, sivut60-63) antaa opastusta tulehdustilojen hoitoon seuraavasti: 

TORJU TULEHDUKSET SISÄLTÄ KÄSIN - Vältä vammat: Syö marjoja! 
Asiantuntija Lisa McAnulty Appalachian State Universityn ravitsemustieteen professori, erikoisala antioksidantit, oksidatiivinen stressi sekä liikunta ja ravinto. 
Liikunta on terveellistä lukemattomin tavoin, mutta kun rasitat itseäsi ja saat lihakset ja nivelet kipeiksi, voi kehossa syntyä akuutti tulehdustila. Silloin keho on erityisen altis vammoille, jotka haittaavat treenaamista. Onneksi on olemassa erittäin maukas vastamyrkky tulehduksia vastaan: marjat! Syö marjoja mielellään 250-400 grammaa päivässä ja lajeja monipuolisesti vaihdellen. 

4 tapaa: Näin marjat suojaavat kehoasi liikunnan aikana
Ennen marjojen terveellisten vaikutusten uskottiin olevan antioksidanttien ansiota. Marjat kuitenkin aktivoivat monipuolisen puolustusmekanismien kirjon kehossa. 
ILMAN MARJOJA
Treenatessa solut käyttävät paljon happea, josta osa on aggressiivisia happimolekyylejä, vapaita radikaaleja. Mitä enemmän happea, sitä enemmän vapaita radikaaleja. 
Vapaat radikaalit luovat oksidatiivista stressiä elimistön soluissa. Kun näin käy, irtoaa soluista yli viittäsataa erilaista ainetta, jotka vaikuttavat geeneihin hyvässä ja pahassa. Hyvät suojelevat taudeilta ja vahvistavat, pahat heikentävät.
Pahoista aineista professori Lisa McAnulty tutkii erityisesti välittajäaine NF-KB:tä, joka aiheuttaa tulehduksia ja siten vammoja ja sairauksia. Jos lähdet vain liikkumaan palautumatta kunnolla tai syömättä marjoja ja muita tulehdusta ehkäiseviä ruoka-aineita, kroonisten tulehdusten ja vakavien vammojen riski kasvaa merkittävästi. 
MARJAT MUKANA 
Kun aiot treenata kunnolla, kannattaa valmistautua syömällä mustikoita. Se hyödyttää sinua neljällä eri tavalla: 
1. Marjojen aktiiviset aineet, kuten antosyaniinit, puolustavat soluja vapaiden radikaalien aikaan saaman oksidatiivisen stressin tuhoilta. Marjat neutralisoivat niitä sitomalla ne itseensä ja hapettumalla kehon solujen puolesta. Tällöin riski saada tulehduksia pienenee. 
2. Marjojen aineet lisäävät myös  luontaisten tappajasolujen määrää veressä. Nämä elimistön tärkeät toimijat ryhtyvät nopeasti toimeen ja raivaavat tuhotut solut pois keventäen täten immuunipuolustuksen kuormitusta, mikä vähentää tulehduksen laajuutta. 
3. Antosyaniinit saavat lisäksi solut erittämään enemmän välittäjäaineita, jotka torjuvat tulehduksia, muun muassa interleukiini 10:tä. 
4. Lopulta marjat estävät välittäjäaineiden muodostumista. Muutoin aineet, kuten haitallinen NF-KB, voisivat aiheuttaa tulehduksia ja vammoja. 

Saa eniten irti marjoista
Syö marjat kokonaisena, koska tärkeät aineet ovat kuoressa. 
Pohjolan ilmaston villimarjat ovat parhaita. 

Syö marjat kypsinä. 

Pakastetut marjat ovat OK. 

Valitse eri marjalajeja. Mustikat, mansikat, viinimarjat, vadelmat, karhunvatukat ja karpalot ovat kaikki erinomaisia. 

Syö 250-400 g marjoja päivässä. 



Näin voit myös pienentää turhien vammojen riskiä 
Harrasta monipuolista liikuntaa. Suunnittele harjoittelusi niin, ettet kuormita tiettyjä kehon osia samalla tavalla päivästä päivään. Hyvä sääntö on suoda keholle kaksi lepopäivää rankan treenin jälkeen. Jos olet juossut intervalleja maanantaina, on parasta odottaa pitkää ja vaativaa lenkkiä torstaihin asti. Sillä välin voit valita itsellesi aivan muita Iiikuntamuotoja kuten voimaharjoittelua tai joogaa. Keskity ylävartaloon, jotta jalat saavat palautua rauhassa. 
Säätele liikuntahetken pituutta 30 minuuttia kovalla teholla tai 75 minuuttia kohtalaisella teholla. Niillä main on raja, jossa liikunta alkaa aiheuttaa tulehdustilaa kehoon. 
Syö rasvaista kalaa. Muutama gramma omega-3-rasvahappoja päivässä — mikä vastaa noin 50-75 grammaa rasvaista kalaa — tekee ihmeitä tulehdustilaa torjuttaessa. Vaikutus todettiin tutkimuksessa, jossa 45 koehenkilöä sai kovatehoisen lihasharjoittelun yhteydessä joko omega-3:a, lumeainetta tai ei mitään. Seuraavina päivinä omega-3-ryhmällä oli selvästi vähiten tulehduksen merkkejä veressä. 
Mene tarpeeksi ajoissa nukkumaan. Tarvitset unta erityisesti rankkojen liikuntapäivien jälkeen. Unen laiminlyönti aiheuttaa tulehdusta kehoon, kertoo meksikolainen tutkimus. Useimmat ihmiset tarvitsevat 7-8 tunnin laadukkaan unen. Jos heräät virkeänä ja levänneenä aamulla, se kertoo hyvin, että unen määrä ja laatu ovat kohdallaan. 
Jäähdyttele itseäsi. Kun jäähdytät kehosi ylikuormittunutta osaa, voit hillitä turvatusta ja veren kertymistä vahingoittuneella alueella —ja siten estää osin tulehdustilaa, joka liikunnasta voi seurata. Asiantuntijat kiistelevät yhä konstin tehosta, mutta et koskaan ole täysin väärällä tiellä, jos panet pussillisen pakasteherneitä puoleksi tunniksi nilkan, polven tai muun liikkuessa kipeytyneen paikan päälle. Tutkimustulokset viittaavat siihen, että naisurheilijat saavat kylmähoidoista eniten iloa irti. 
Hanki hierontaa. Jo 10 minuutin hieronta riittää vähentämään tulehduksen voimakkuutta, kun olet liikkunut rankasti. Tutkijat eivät osaa täysin selittää, miksi näin käy. Teho on paras, jos hierontaa annetaan heti liikunnan jälkeen — näin ainakin on todettu kaniineilla tehdyissä kokeissa. 

Tutustu myös tähän blogissani aikaisemmin olleeseen artikkelisarjaan: Seitsemän ruoka-aineryhmää, jotka suojaavat tulehdukselta



PÄIVÄN AJATELMA

Useimmat taidot vaativat pitkää opiskelua 
ja harjoittelua, mutta niistä hyödyllisin, 
palvelun taito, vaatii vain halua.




Ei kommentteja: