maanantai 19. toukokuuta 2014

Menopelin valinta maantielle


Olen 65-vuotisesta elämästäni harrastanut pyöräilyä kuntoilumielessä lähes 50 vuotta. Olen pitänyt sitä minulle paremmin sopivana kestävyysharjoitteluna kuin juoksua tai hiihtoa. 

Tänäänkin olisi mukava hypätä maastopyöräni satulaan ja lähteä huristelemaan pitkin teitä ja polkuja kauniissa jo kesäisessä säässä. Pyörästäni on kuitenkin vaihteisto niin pahasti hajalla, etten pysty vikaa itse korjaamaan luotettavaan kuntoon. Huoltoon viemiseen ei juuri nyt ole varaa, saati uuden pyörän hankintaan. Ajelesin mieluusti fitnesspyörällä tuon raskaan maastopyörän sijasta. Mikä ihmeen fitnesspyörä ... Fitnesspyörä on muuten samanlainen kuin maantiepyörä ("kilpapyörä"), mutta siinä on suora ohjaustanko ja useimmiten myös levyjarrut.



Mikäli haluaa ottaa irti kuntoilusta mahdollisimman paljon, on syytä valita pyörä huolellisesti. Sama pyörä kun ei missään nimessä sovellu kaikille. Esimerkiksi itselläni on luuydinsyövän useita senttejä luhistama selkäranka, mutta normaalimittaiset jalat. Voisi ehkä kuvata tilannetta niin, että yläkroppani on kuin hieman alle 170-senttisellä ja alakroppa kuin 180-senttisellä. Jos siis satulan ja ohjaustangon väli on minulle liian pitkä, joudun olemaan liikaa käsieni varassa. Silloin ei pitkiä matkoja ajella.

No, se siitä.

Kunto Plus -lehti (7-2014, sivut 64-65) kertoo: 


ETSI SINULLE SOPIVA KILPAPYÖRÄ

Maantiepyöräily vetää puoleensa yhä enemmän naisia, mutta sopivan pyörän valinta voi tuntua arpapeliltä. Mitä salamannopealta pyörältä pitäisi vaatia? 

Valitse pyörän koko oikein


Sopivan kilpapyörän rungon koon voi selvittää tarkalla mittauksella vaikkapa pyöräliikkeessä. Saman mittauksen voi toki tehdä myös kotioloissa. Seiso jalat haara-asennossa noin 20 sentin päässä toisistaan ja mittaa etäisyys jalkojen keskeltä lattialta ylös haaroväliin. Ota mittaustulos mukaan pyöräliikkeeseen mennessä tai syötä se internetissä pyörän koon laskeviin palveluun, kuten: rosebikes.fi

Renkaat. Kukaan ei pidä renkaan puhkeamisesta kesken lenkin. Pyörään voi hankkia hiukan vahvemmat renkaat, jotka kestävät paremmin puhkeamatta. Pyörän uudistaminen kannattaakin aloittaa renkaista. Keveillä vanteilla voi puolestaan vähentää ilmanvastusta ja parantaa siten huippunopeutta. 

Vaihteisto. Vaihteistoja on monenmoisia eri hintaluokissa. Vasta-alkajan ei kannata kuluttaa liikaa aikaa sen pohtimiseen, millainen vaihteisto olisi sopivin. Vaihteiden pitää toimia luotettavasti, ja keveydestä joutuu yleensä maksamaan hiukan ylimääräistä. Vaihteiston voi aina päivittää myöhemmin parempaan.  


Keskiö ja eturattaat. Keskiössä voi olla kolmekin eturatasta tai vain yksi. 50/34-hammastus riittää useimpien kuntoilijoiden vaihteistoille varsinkin ylämäkeen polkiessa. 


Satula. Naisen lantio on miehen lantiota leveämpi, joten naisille ja miehille on omat satulansa. Naisten satulat ovat yleensä hiukan leveämpiä ja lyhyempiä. Liian kapeassa satulassa istuinluut osuvat satulan sivuille eikä itse satulaan, ja se voi tietää kivuliaita pyörä-lenkkejä. Joissakin naisten satuloissa on keskellä reikä, joka keventää painetta ja edistää veren virtausta satulassa istuessa. 


Käyrä ohjaustanko. Maantiepyörän ohjaustankoa sanotaan kippurasarviseksi. Käyräksi väännettyyn tankoon voi tarttua useammilla otteilla. Se lisää mukavuutta ja keventää kämmenien, käsien ja selän taakkaa. Tanko auttaa myös laskeutumaan kumaraan niin, että ajoasento vähentää ilmanvastusta. 


Runko. Maantiepyörän runko on sen tärkein osa: kaikki muu valitaan sen perusteella, ja runkoon kiinnitetään kaikki varusteet. Naistenpyörän vaakaputki on yleensä miestenpyörää lyhyempi, emäputki on korkeampi ja ohjainkannatin lyhyempi, sillä naiset istuvat yleensä pystymmässä kuin päätään matalalle painavat miehet. Runko tehdään useimmiten alumiinista tai hiilikuidusta. Hiilikuituiset kevyet rungot ovat kaikkein kalleimpia. 


Polkimet. Spinningtreeneistä on ehkä tuttua se, kuinka paljon pyöräilykengät ja lukkopolkimet edistävät tasaista ja voimakasta polkimien pyörittämistä. Lukkopolkimeen tottunut ei halua enää palata tavallisiin polkimiin, joten lukkoihin kannattaa satsata.
Kiinnittä mistä ja irrottamista on syytä treenata.



3 hintaluokkaa 
 
Vasta-alkaja (700-1 500 e) Noin tuhannella eurolla saa jo kestävän maantiepyörän, jolla voi nauttia pitkistä ja vauhdikkaista lenkeistä. 

  • Naisille suunniteltu alumiinirunko 
  • Helppo ja vakaa ohjattava
  • Tärähdyksiä vaimentavat kumiset pehmusteet edessä ja takana
  • Naisille suunniteltu ohjaustanko, tankonauha, satula ja vaihteisto
  • Kevyt välitys, jolla pääsee helposti mäet ylös, kuten Shimano Sora Triple. Tarvittaessa satulalaukku ja pullopidike.
Esimerkkipyörä: Giant Avail 5 

Harrastaja (1500-3 500 e) Tämä hintaluokka sopii kevyempää ja laadukkaampaa pyörää etsiville. Pyörä on tyylikkäämpi ja varusteet keveämpiä. Kaikki pyörän ominaisuudet ovat hiukan parempia, ja vaihteita voi käyttää liukuvammin ja tarkemmin. Satula, vanteet sekä ulko- ja sisärenkaat ovat halpapyöriä keveämpiä. 

  • Naisille suunniteltu hiilikuiturunko 
  • Muun muassa hiilikuitu lisää mukavuutta
  • Kevyt ja tyylikäs
  • Kevyt välitys edistää mäkien nousemista, kuten Shimano 105 Triple.
Esimerkkipyörä: Cube Axial WLS GTC PRO
 

Kilpapyöräilijä (3 500-10 000 e) Kilpaa ajavalle kelpaa vain paras vaihtoehto. Pyörä on mandollisimman kevyt ja varusteet sekä ominaisuudet huippuluokkaa. 
  • Naisille suunniteltu kevyt runko 
  • Sopii aggressiivisen vauhtiajoon
  • Kaikki mandolliset osat on tehty jäykästä mutta kevyestä hiilikuidusta
  • Tarkin mandollinen vaihteisto: Shimano Dura Ace
  • Kevein ja jäykin saatavilla oleva naisten maantiepyörä.
Esimerkkipyörä: Specialized S-works Amira SL4 (kuvassa)
 

Lähteet: Hans Jorgen Hansen, pyöräilyn asiantuntija, Mikael Berg, webike.dk

 
Maitohappotreeniä punteilla

Käytän edelleen punttitreeneissäni 4-jakoista ohjelmaa:

1. etureidet ja pohkeet, 2. hartiat, ojentajat ja vatsa, 3. selkä, takareidet ja pohkeet, 4. rinta, hauikset ja vatsa. 

Aikaisemman "tavallisen" pudotus-/restpausesysteemin olen vaihtanut "käänteisiin pudotussarjoihin". Tällä tarkoitan sitä, että aloitan keveimmistä painoista ja siirryn hyvin pienin palautuksin suurimpiin painoihin. Koska käytössäni on vain rajoitettu määrä käsipainotankoja - ei kuten saleilla pitkä rivistö käsipainoja - lataan kutakin liikettä varten kolme paria käsipainoja tai joissain liikkeissä muita välineitä kolmilla kuormilla.

Ensin teen 25-30 toistoa. 10-15 sekunnin palautuksen jälkeen vaihdan hieman suurempiin painohin. Niillä menee ehkä 8-10 toistoa. Taas pieni huilaus ja vaihto vielä kerran suurempiin painoihin ja niillä 2-4 toistoa. Lopuksi voin vielä vaihtaa takaisin pienimpiin painoihin ja rutistaa niillä taas maksimaalisen toistomäärän (8-15).


Pe 16. toukokuuta

Alkuverryttely 
  • crosstraineria viisi minuuttia 
  • dynaamista veneyttelyä muutama minuutti
  • pilatesrullailua muutama minuutti
Punttiosuus

Selkä
  • ylätalja (TG+lt) 27 + 8 + 3 toistoa 
  • tangonpääsoutu yhd.kädellä (lt) 30 + 7 + 3 / 30 + 7 + 3
  • käsipainosoutu yhd.käd. 25 + 8 + 4 / 25 + 8 + 4
Takareidet
  • reisikoukistus maaten (sl, tp, kp) 28 + 8 + 3
Pohkeet
  • varp.nousu (sl, kp) 35 + 15 + 8
Jäähdyttely 
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia 
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
  • pilatesrullailua muutama minuutti
Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, sl=steppilauta, tp=tasapenkki ja kp=käsipaino.


Su 18. toukokuuta
 
Systeemi sama kuin edellä, mutta kolmannen sarjan perään neljäs sarja samalla kuormalla kuin ensimmäinen.

Alkuverryttely 
  • crosstraineria viisi minuuttia 
  • dynaamista veneyttelyä muutama minuutti
  • pilatesrullailua muutama minuutti
Punttiosuus 

Rinta
  • vipunosto maaten (kpt) pt1 + pt2 + pt3 + pt1 
  • penkkipunnerrus (kpt) pt1 + pt2 + pt3 + pt1
  • vinopenkkipunnerrus (kpt) pt1 + pt2 + pt3 + pt1
Hauikset
  • hauiskääntö (lt) p1 + p2 + p3 + p1
Vatsa
  • säärinosto maaten (tp, npt) pt1 + pt2 + pt3 + pt1
Jäähdyttely 
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia 
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
  • pilatesrullailua muutama minuutti
Lyhenteet: kpt=käsipainot, p(t)=paino(t), lt=levytanko, tp=tasapenkki ja npt=nilkkapainot.

Kuten miltei kaikesta, niin myös tällaisesta harjoittelusta ollaan monenlaista mieltä. Itse uskon, että intensiivinen suhtkoht lyhyt treenikerta (30-40 minuutia) edistää hormonitoimintaa (kasvuhormoni ja testosteroni). Noiden kahden treenin jälkeisinä öinä olen nimittäin nähnyt voimakkaita seksiunia. Se on tervetullut etu yksin asuvalle 65-vuotiaalle miehelle :)

Englanninkielistä informaatiota:

 
PÄIVÄN AJATELMA

Jotkut ihmiset onnistuvat elämässään,
koska kohtalo on niin määrännyt;
mutta useimmat ihmiset onnistuvat,
koska he ovat itse niin päättäneet.


positiivarit.fi



Ei kommentteja: