maanantai 5. toukokuuta 2014


MAKEANHIMON SELÄTYS

Nuoruusvuosinani 1960- ja 1970-luvuilla muistan aloitetun toitottaa rasvaisen ruuan vaaroista. Sokerin haitoista muulle kuin hampaiden reikiintymiselle ei juurikaan puhuttu. Nyt tilanne on toinen. Sokerin on havaittu olevan terveydelle rasvoja vaarallisempi. 

Sekä rasvat että hiilihydraatit ovat energianlähteitä. Jos liikunta ja yleensäkin ruumiillinen työ on vähäistä, ei polttoainetta suuria määriä tarvita. Länsimaissa hälyyttävästi lisääntyvä ylipaino johtuu nimenomaan tästä liikunnan  ja ravinnon energiamäärän epätasapainosta.

Kun elämä nykyään on sensijaan henkisesti monelle rasittavaa, etsitään apua lohdukkeista. Joillekin ne ovat makeiset ja limsat, joillekin alkoholi, joillekin joku muu. Näihin syntyy helposti himo. Olo paranee hetkellisesti, mutta elämäntilanne ei.

Kunto Plus -lehdessä (6-2014, sivu 80) on makeanhimoa käsittelevä artikkeli:
Miten tulen kylläiseksi ilman jotain makeaa? 
Joka aterian jälkeen elimistöni hinkuaa jotain makeaa — vaikka olisin juuri syönyt hyvin, ja vatsa olisi täynnä. Mitä makeanhimolle voi tehdä? 
Vastaus. Pienen jälkiruuan himo voi johtua monesta seikasta. Yksi syy voi olla, että olet käsitteen sensory-specific satiety "uhri". Se tarkoittaa, että elimistö janoaa tiettyä makua ja on tyytyväinen vasta, kun on saanut nauttia siitä. Hinkua voi yrittää vaimentaa lisäämällä hieman makeutta ruokaan, esimerkiksi ananasta currypataan tai makeaa chiliä kastikkeeseen. Voit myös keksiä pienen terveellisen ja makean jälkiruuan aterian päätteeksi. Jo pala tummaa suklaata voi riittää. Makeanhimo on kuitenkin voinut myös saada alkunsa jo aiemmin päivän aikana. Jos verensokerisi on iltapäivän aikana päässyt romahtamaan pohjalukemiin,  mikä on saanut aivot hinkuamaan jotain makeaa, voi sokerin himo hyvinkin pysyä yllä aina illalliseen asti ja sen yli. Jos syy on tämä, oikea ratkaisu ei ole syödä illalla enemmän, vaan päinvastoin tulee kehittää itselleen rutiini, jossa strateginen välipala pari tuntia lounaan jälkeen varmistaa vakaan verensokerin koko iltapäivän ajaksi. Lopuksi täytyy todeta, että myös tottumus voi saada janoamaan sokeria. Pienestä pitäen opimme hakemaan lohtua, iloa ja hemmottelua esimerkiksi makeisista -ja kiusaus voi olla suuri pitkän työpäivän jälkeen. Voit kokeilla hemmotella itseäsi jollain muulla ihanalla ruuan jälkeen - ja välttää sokeriansan. 

ALKOHOLISSA VOI OLLA RUNSAASTI SOKERIA

Kaikki alkoholia lipittävät ihmiset eivät tajua sen sisältävän melkoisesti sokeria. Alkoholigramma itsessään sisältää jo 7 kilokaloria. Kaikki nämä ovat pääsääntöisesti tyhjiä eli eivät anna mitään hyödyllisiä ravintoaineita. 

Kunto Plus (7-2014, sivu 10) antaa alkoholijuomien sokerimääristä seuraavaa tietoa:
Alkolissa on runsaasti sokeria 
Asiantuntijat ovat tarkastelleet alkoholijuomien sokeripitoisuutta, ja tulokset järkyttävät. Esimerkiksi ginitonicissa on 5,5 teelusikallista sokeria ja peräti 9 teelusikallista puolessa litrassa olutta. Katso ohesta paljonko sokeria sinun suosikkijuomassasi on. 
Lähde: Croydon University Hospital 
Sokeriset drinkit:
  • Puoli litraa olutta: 9*
  • Lasi glögiä (175 ml): 11
  • Lasi puolimakeaa viiniä (175 ml): 2,5
  • Lasi portviiniä (50 ml): 3
  • Vodka ja Red Bull: 7
  • Gin tonic: 5,5
  • Vodka cola: 6,5
  • Sambuca-shotti: 4
  • 50 ml Baileys: 2,5
  • Smirnoff lce: 7,5
  • Bacardi Breezer: 5,25 
*Teelusikallista sokeria 
Tutustu myös: Alkoholin kalorimääriä



PUDOTUSSARJOJA SELÄLLE JA TAKAREISILLE

Yleensä aamuisin katson jonkin aikaa Ylen aamu-tv:ta. Tänään tein poikkeuksen ja painoin kaukosäätimeni kolmosnäppäintä. Kun siellä ilmoitettiin studio55:ssa olevan aiheena kehonhuolto, päätin avata telkkarini uudestaan klo 09.05.

Valmentaja ja fysioterapeutti Jukka-Pekka Keurulainen esitti mielenkiintoiseen sävyyn mitä kaikkea sisältyy kehonhuoltoon. Se kun ei ole pelkästään venyttelyä tai jonkin toisen antamaa hierontaa. Voit katsoa ohjelman tätä klikkaamalla.

Koska runsaan viikon kuluttua 65 vuotta täyttäessäni siirryn seniorikansalaiseksi, koetan suorittaa painoharjoitteluni ja kaiken muunkin liikuntani turvallisesti. Punttitreeneissäni teen harjoitteet yleensä Ben Pakulskin MI40 mukaan. Keskityn lihakseen ja liikerataan. Tällöin loukkaantumisen vaara on hyvin pieni - toisin kun silloin kun paino vie miestä, eikä mies painoa. Harjoitteluuni sisältyy myös dynaamista ja staattista venyttelyä ja pilatesrullailua.

Järkevän treenitavan ja venyttelyiden lisäksi yritän huoltaa kehoani hyvällä ravinnolla ja riittävällä levolla. 

Ensimmäisenä päivänä 4-jakoisessa omassa ohjelmassani treenaan etureisiä ja pohkeita. Kevyttä ulkokävelypäivää seuraa punttikerta hartioille, ojentajille ja vatsalle. Neljäntenä olevan reippaan ulkoilupäivän (kävely) jälkeen on kolmas punttitreeni. Se kohdistuu selkää, takareisiin ja pohkeisiin.

Videolinkkeihin olen valinnut taas ne liikkeet, joita tekisin salilla. Koska harjoittelen kotivehkeillä, olen lisännyt niistä selosteet.

Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä pari minuuttia 
  • pilatesrullailua pari minuuttia 
Punttiosuus (35-40 minuuttia) 

Selkä
Käytän tässä Total Gym 1000 -monitoimilaitetta ja sen lisäkuormana levytankoa. Makaan jyrkällä kelkalla ja vedän sen ja itseni ylös keskittyneesti. Valitsen sellaisen kuorman, jolla kykenen tekemään 8-12 puhdasta toistoa. En kuitenkaan niitä laske, vaan keskityn oikeaan tempoon ja selkälihaksiin. Kun olen tehnyt maksimimäärän toistoja, vedän muutaman kerran henkeä ja teen muutaman lisää. Sitten nousen kelkasta ja lasken sen yhden pykälän loivemmaksi ja toimin sillä samaan tapaan kuin aikaisemmalla. Tämän jälkeen on vielä yksi samanlainen sarja yhtä pykälää loivammalla. 
Laitan tangon toisen pään huoneen nurkkaan ja tartun vasemmalla kädelläni toiseen päähän levyjen takaa. Teen mahdollisimman monta (jotain väliltä 6-10, vaikka en niitä laskekaan) keskittynyttä toistoa (nosto 1-2 ja lasku 4-5 sekuntia). Vähennän sitten välittömästi yhden levyn pois ja jatkan sillä toistoja. Vielä yksi vähennys maksimitoistoin ja tämä liike on siinä vasemman käden osalta. Sama sitten oikealla kädellä. 
Teen tämän samaan tapaan pudotussarjoin kuin edellisen liikkeen. 
Takareidet 
Laitan steppilaudan tasapenkin etujalan alle korokkeeksi. Olen valmiiksi ladannut kolme erisuuruista käsipainoa, joilla teen reisikoukistuksia restpause ja pudotussarjoin. Toisin sanoen menen vatsalleni penkille ja otan jalkaterieni väliin suurimman käsipainon. Teen sillä mahdollisimaan monta puhdasta toistoa, huilaan 5-10 sekuntia ja teen muutaman lisää. Vaihdan sitten välittömästi seuraavaan hieman pienempään painoon ja teen sillä samoin. Taas vaihto pienempään jne. 
Pohkeet 
Jotta saan liikeradasta mahdollisimman pitkän, teen nousut steppilaudalla. Toteutan harjoitteet taas jatkuvan jännityksen periaatteella kaavalla: 25 toistoa - 25 sekunnin tauko - 35 toistoa - 35 sekunnin tauko - 45 toistoa - 45 sekunnin tauko - 55 toistoa. 
Jäähdyttely 
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia 
  • kevyttä staattista venyttelyä pari minuuttia 
  • pilatesrullailua pari minuuttia 

PÄIVÄN AJATELMA 

Aina kun elämisen laatu laskee,
tulee pysähtyä miettimään,
minkä osaaminen loppui kesken. 


Kari Ollikainen 

positiivarit.fi

Ei kommentteja: