perjantai 18. huhtikuuta 2014


NÄIN VÄLTÄT UUPUMISEN LIIKKUESSASI - osa 3

Vaikka onkin pitkäperjantai, kirjoittelen blogiani, koska olen siihen tottunut kolmena päivänä viikossa: maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin.  En ole erityisemmin harras uskovainenkaan. Rahaakaan ei ole minkäänlaisten juhlapyhien viettoon.

Maanantaina oli aiheena ensimmäisessä osassa:
  • 5 vaihetta: Näin "seinä" nousee vastaan sisälläsi 
Keskiviikon artikkeli kertoi:
  • Huijaa aivojasi - silloin ei seinä tule vastaan

Tänään tekstinä on lainaus Kunto Plus -lehdestä (6 - 2014, sivuilta 30 ja 31):

ENSIAPU - KUN HUOMAAT VÄSYVÄSI 
Törmäät harvoin seinään eli täydelliseen uupumukseen ilman, että keho on ensin varoittanut sinua. Kerromme, miten voit reagoida kehon antamiin signaaleihin, jotta jaksat vielä hieman pitempään. 

1. varoitus: Jalat ovat lyijynraskaat, ja tuntuu mandottomalta liikuttaa niitä. Et myöskään kykene kunnolla keskittymään.
Ensiapu: Tässä vaiheessa voit vielä hyvin pelastaa itsesi. Ota avuksi henkinen harjoittelu — ja pidä huoli siitä, että olet juonut tarpeeksi. Syö tarvittaessa pieni hiiiihydraattilisä. 

 2. varoitus: Ärtynyt ja surkea mieli. Voit kokea myös kylmää hikeä, vapinaa, kovaa nälkää tai ruokahalun menetystä.
Ensiapu: Pysähdy. Juo energiajuomaa. Kylmä hiki voi johtua nestehukasta ja matalasta verensokerista. Aseta pieniä osatavoitteita ja vähennä kenties hieman vauhtia päästäksesi takaisin raiteille.

3. varoitus: Lihakset jumiutuvat kokonaan, etkä saa rutistettua niistä enää mitään irti. Koet tunnelinäköä, huimausta ja mandollisesti myös pahoinvointia.
Ensiapu: Olet saavuttanut pisteen, jossa ei ole hyväksi olla. Pysähdy. Olet yhtä kokemusta rikkaampi ja pääset varmasti maaliin asti ensi kerralla. 

Kehosi vointi on silti yhä tärkeä... 
Vaikka aivoilla on hyvin suuri vaikutus liikuntasuoritukseen, ei silti voi unohtaa oikein mitoitettua harjoittelua ja hyvää neste- ja energiastrategiaa. Nämä asiat on erityisen hyvä muistaa: 
1. Hanki tarpeeksi hiilihydraatteja. Syö ylimääräinen pieni annos pastaa tai leipää viimeisillä aterioilla ennen suurta suoritusta. Siten täytät elimistösi hiilihydraattivarastot ja lykkäät hetkeä, jolloin ne tyhjenevät. Pidä myös huoli, että tarjoat elimistölle hiilihydraatteja itse suorituksen aikana. Katso kaaviota alla. 
2. Juo kunnolla suorituksen aikana. Nestehukka pakottaa elimistön säästämään nestettä ja vähentämään hientuotantoa. Se heikentää kehon jaandytystä ja lisää riskiä kuumeta liikaa, mikä nostaa väkisinkin seinän vastaan. 
3. Säännöstele vauhtiasi. Jos aloitat liian lujaa, vaarana on, että kulutat aivan liikaa hiilihydraattivarastojasi ja nopeutat siten tilannetta, jolloin lihakset alkavat toden teolla lähettää väsymyssignaaleja. Opettele tasainen tahti ja käytä syke- ja/tai nopeusmittaria pitääksesi vauhdin kyllin hitaana. Muista, että eniten ennätyksiä tekevät urheilijat, jotka jaksavat juosta viimeisen osuuden samalla vauhdilla kuin ensimmäisenkin. 
4. Juokse paljon kilometrejä. Lihasten kykyä sietää juoksun rasituksia voi paljolti kehittää. Siksi on tärkeää, että karaiset itseäsi todella monilla taitetuilla kilometreillä. Yritä siis mieluusti "kerätä kilometrejä jaloillesi" ripottelemalla maratonohjelmaasi vielä lisäksi joitakin pikkulenkkejä, jos niille suinkin on tilaa. 

Energiaa liikunnan aikana 
Nesteen ja energian tarve pitkän juoksun aikana riippuu painostasi. Seuraavasta kaaviosta näet, kuinka paljon sinun tulee syödä ja juoda aina 5 kilometrin välein, jotta pidät kehosi mandollisimman virkeänä. 
Paino / Neste / Hiilihydraatteja 
  • 50 kg / 200 ml  / 20-25g hiilihydraatteja (geeli) 
  • 60 kg / 240 ml  / 20-25g hiilihydraatteja (geeli) 
  • 70 kg / 280 ml  / 25-30g hiilihydraatteja (geeli) 
  • 80 kg / 320 ml  / 25-30g hiilihydraatteja (geeli) 
  • 90 kg / 360 ml  / 30-35g hiilihydraatteja (geeli) 

Välillä on hyvä relata.

VINKKI POHJETREENIIN

Olen melkoinen ruipelo kuntobodaajaksi, koska 173-senttisessä kropassani on painoa vain noin 75 kiloa ja siitäkin turhan paljon rasvaa. Alakroppani eli jalat reisineen ja pohkeineen ovat vielä yläkroppaakin surkeammat. Kanankoiviksi en niitä halua nimittää, kukonkoiviksi kyllä, olenhan urospuolinen.

Löysin netistä hyvän ohjeen pohjetreeniin. Sen on "keksinyt" mies, jolla on pituutta viisi senttiä ja painoa 50 kiloa enemmän kuin minulla. Monien asiantuntijoiden mielestä hänellä on maailman parhaat pohkeet. Hän on Ben Pakulski.

Voit tehdä tuon treenin näin:
  • valitse 1-2 liikettä pohkeille (yksikin riittää hyvin)
  • tee 10 toistoa 
  • huilaa 10 sekuntia
  • tee samalla painolla 20 toistoa
  • huilaa 20 sekuntia
  • tee samalla painolla 30 toistoa
  • huilaa 30 sekuntia
  • tee samalla painolla 40 toistoa
Nousujohteiseksi saat tämän systeemin toimimalla toisella viikolla näin:
  • tee 20 toistoa 
  • huilaa 20 sekuntia
  • tee samalla painolla 30 toistoa
  • huilaa 30 sekuntia
  • tee samalla painolla 40 toistoa
  • huilaa 40 sekuntia
  • tee samalla painolla 50 toistoa ...
ja kolmannella viikolla:
  • tee 30 toistoa 
  • huilaa 30 sekuntia
  • tee samalla painolla 40 toistoa
  • huilaa 40 sekuntia
  • tee samalla painolla 50 toistoa
  • huilaa 50 sekuntia
  • tee samalla painolla 60 toistoa ...
Huom! 
  • Käytä täyspitkiä liikeratoja.
  • Keskity pohkeihisi koko sarjan ajan.
  • Jos haluat treenata pohkeitasi kahdesti viikossa, lisää viisi toistoa kuhunkin sarjaan ja viisi sekuntia kuhunkin palautukseen toisella treenikerralla.
Tsekkaa tämä video.

Steppilauta antaa mahdollisuuden täyspitkiin toistoihin.


PÄIVÄN AJATELMA

Päämäärääsi kulkeva hissi on epäkunnossa.
Ole ystävällinen ja kiipeä itse omat portaasi.

positiivarit.fi 


HYVÄÄ PÄÄSIÄISTÄ JA VIIKONLOPPUA ...


Ei kommentteja: