keskiviikko 16. huhtikuuta 2014


NÄIN VÄLTÄT UUPUMISEN LIIKKUESSASI - osa 2

Olen juuri tällä hetkellä kokonaisvaltaisesti uupunut. Olen ollut melko niukalla ravinnolla jo viikon verran. Kyse ei ole dieetistä, vaan rahapulasta, josta tuntuu olevan muodostumassa krooninen. Koska lopetin kohtuullisesti palkatun työni opettajana parisenkymmentä vuotta sitten, en saa siitä kuin suunnilleen puolikkaan eläkkeen. Lisätuloni kunto-ohjelmien teosta, mainoksista blogissani ja joistain nettimarkkinointihommista ovat hyvin olemattomat. 

Minun on mahdotonta toteuttaa haluamaani kuntoilua, johon sisältyisi intensiivistä painoharjoittelua ja välipäivinä ulkoilua. En haluaisi iästäni (kuukauden päästä 65) huolimatta harrastaa mitään eläkeläisjumppaa, josta suorituisi keveällä ravinnolla ja palautuisi nopeasti. 

Maanantaina (edellispäivänä) aloitin tekstisarjan "Näin vältät uupumisen liikkuessasi" ensimmäisellä osalla "5 vaihetta: Näin seinä nousee vastaan sisälläsi". Jatkan sitä nyt toisella osalla:

HUIJAA AIVOJASI - silloin ei seinä tule vastaan
Aivot ja ajatukset ovat avain haettaessa kestävyyttä, joka tekee vaikutuksen. Voit opettaa aivot pitämään pitkäkestoisen liikunnan rasituksia vähemmän rankkoina ja siten lykätä hetkeä, jolloin aivot lukkiutuvat ja pysäyttävät suorituksen. 

1. Juokse pitkään. Fysiologisesti on viitteitä siitä, että esimerkiksi maratonia varten voi harjoitella lyhyillä ja kovilla rupeamilla. Tutkija ja juoksuasiantuntija Tim Noakesin mukaan teoriat aivojen roolista seinän noustessa vastaan ovat kuitenkin paras perustelu, jonka takia kannattaa sisällyttää kunnon pitkiä lenkkejä harjoittelupäiväkirjaan. 
Pitkillä harjoittelukerroilla voit ohjelmoida aivot niin, että ne antavat käyttää enemmän varastoja ennen kuin katkaisevat pelin. 
Voit siis houkutella aivosi aktivoimaan suuremman osan lihaskuiduista, kun totutat ne pitkiin juoksumatkoihin. 

2. Tukahduta meteli aivojesi tiedostamattomasta osasta, joka jossain kohdin yrittää ilmoittaa aivojen tietoiselle osalle, että nyt TÄYTYY pysähtyä. Hyödynnä tietoasi siitä, että sinulla ON vielä voimia, vaikka siltä ei tunnukaan, ja täytä tietoinen mielesi ajatuksella. 
Tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että myönteinen puhe itsellesi lykkää väsymyksen tunnetta ja parantaa kykyäsi jatkaa liikkumista pidemmän aikaa samalla vauhdilla. 

3. Kuuntele kehoasi - mutta älä liian tiheään. Maratonjuoksijoille tehtyjen tutkimushaastatteluiden mukaan kaksi henkistä tilaa vaikuttaa siihen, tuleeko juoksijalle seinä vastaan vai jaksaako hän hyvin maaliin asti. 
Mitä enemmän etsit ensimmäisiä merkkejä kehon ongelmista, sitä nopeammin seinä nousee vastaan. 
Herkistyt, jos kyselet itseltäsi koko ajan, onko kaikki hyvin. Kokeile pientä testiä, kun istut sohvalla. Olosi voi olla aivan hyvä, mutta ole tarkkana. Oletko varma, ettei niskaasi särje hieman? Ovatko pakarasi puutuneet, koska olet istunut niin pitkään? Mitä enemmän keskityt itseesi, sitä enemmän huomaat pieniä vaivoja - ja sitä suuremmilta ne tuntuvat. 
Jos heittäydyt toiseen ääripäähän ja olet kokonaan piittaamatta kehostasi, olet myös vaarassa törmätä seinään. 
Ei siis kannata lakata kuuntelemasta kehon signaaleja. Silloin voit rasittaa itseäsi liikaa ja unohtaa esimerkiksi syödä ja juoda tarpeeksi. 
Tilat saattavat tuntua vastakkaisilta, mutta tasapaino ajatusten suitsimisen ja itsensä kuuntelemisen välillä on tärkeää. Parasta on käyttää tietoista strategiaa, jossa välillä panet merkille, onko sinulla kaikki hyvin, ja sitten siirrät huomiosi johonkin muuhun. 

4. Kehitä henkistä kestävyyttäsi. Aivot voivat tehdä väsyneeksi kandella tavalla, osin keskushermoston kautta , osin kovan henkisen väsymyksen takia, kuten stressaavan työpäivän tai pitkän, yksitoikkoisen juoksun jälkeen. Professori Samuele Marcoran tutkimus osoitti henkisen väsymyksen vaikuttavan suuresti siihen, kuinka raskaalta olo tuntuu, miten pitkään jaksaa ja miten hyvään suoritukseen yltää. Marcora kehittää paraikaa menetelmää nimeltään BET, Brain Endurances Training, joka pyrkii täydentämään fyysistä harjoittelua henkisesti väsyttävillä harjoituksilla, jotka kehittävät aivojen kykyä liikuttaa kehoa pitkään. Kunnes menetelmä on valmis, voit vaikka luetella luvun 13 kertotaulua : mielessäsi, kun juokset intervalleja. Varmista myös, ettet ole stressaantunut etkä henkisesti väsynyt esimerkiksi liian työn takia ennen suoritusta. 

Väsymys päässä vai jaloissa? 
Tutkimuksessa kaksi koeryhmää kävi läpi rankan Iiikuntasuorituksen. Toinen ryhmä oli henkisesti uuvuksissa, toinen ei. Lihaksistossa, sykkeessä ja niin edelleen ei havaittu mitattavia eroja kanden koeryhmän välillä, mutta henkisesti uupunut ryhmä tunsi silti olevansa paljon lujemmalla liikuntaharjoittelun aikana ja ylsi heikompiin tuloksiin. 
Lähde: Kunto Plus 6-2014, sivut 30 ja 31.

Jatkuu kolmannella ja samalla viimeisellä osalla perjantaina ...

Pyöräni, joka on ollut jo pitkään käyttökelvoton 
pahan vaihteistovian takia, jota on mahdoton 
itse korjata. Ammattikorjaajalle ei ole sitä vielä
ollut varaa viedä.


PÄIVÄN AJATELMA

Loppujen lopuksi me päätämme 
muistetaanko meidät siitä 
mitä meille tapahtui vai siitä 
mitä me teimme asialle.

positiivarit.fi


Ei kommentteja: