perjantai 11. huhtikuuta 2014


KATUPÖLYÄ JA LUONNONRAUHAA

Täällä Lounais-Suomessa on kovasti epävakaista, välillä paistaa ja välillä taivas on harmaa, yöllä käydään pakkasen puolella ja päivällä voi olla asteita varjossakin yli kymmenen yötä enemmän. Ulkoliikkujalle se asettaa haasteita pukeutumiseen ja maaston valintaan. Katuja pitkin liikkuessa altistuu nyt pölylle. Siispä parempi vaihtoehto etenkin reippaan etenemisen harrastamiseen on luonto, jossa ajoneuvoliikenne ei ole millään lailla häiritsemässä.

Uusimmasta yhteishyvä-lehdestä (huhtikuu 2014) löytyy informaatiota myös kuntoiluun. Sitä jonkinmoisina esimerkkeinä vaikka seuraavat kolme:


KADUILLA PÖLISEE TAAS 
Keväällä katujen puhdistus ja autojen renkaat nostavat ilmaan katupölyä, joka voi aiheuttaa sairauskohtauksen riskiryhmiin kuuluville. Riskiryhmässä ovat etenkin astmaatikot, keuhkoahtaumapotilaat ja sepelvaltimotautia tai sydämen vajaatoimintaa sairastavat. Perusterveet voivat saada katupölystä ärsytysoireita, kuten silmien kirvelyä, nuhaa ja yskää. 
Katupöly on sekoitus jauhautunutta hiekkaa ja asfalttia, nokihiukkasia, mikrobeja sekä siitepölyä. Karkeat hiukkaset jäävät ylähengitysteihin, mutta pienhiukkaset kulkeutuvat keuhkorakkuloihin asti. Työterveyslääkäri Sami Riekki Diacorista neuvoo riskiryhmiin kuuluvia käyttämään maalaisjärkeä katupölyltä suojautumisessa. "Ulkoilua kannattaa välttää pahimpaan katupölyaikaan. Pölyisimpien ja vilkkaimpien teiden sijaan on hyvä valita rauhallisia kulkureittejä." Kotona katupölylle altistumista voi vähentää kuivaamalla pyykit sisällä, siivoamalla kosteilla välineillä ja väittämällä ikkunatuuletusta. 
Mitä laatua? 
Ilmanlaatu luokitellaan viiteen luokkaan: hyvä, tyydyttävä, välttävä. huono ja erittäin huono. Hiukkasten vaikutuksille herkkien on hyvä välttää ulkoilua silloin, kun ilmanlaatu on huono. Ajankohtaista tilannetta voi seurata osoitteessa ilmanlaatu.fi.
Vähennä pölyä 
Vältä katupölykaudella turhaa henkilöauton käyttöä, vaihda talvirenkaat kesärenkaisiin sään salliessa, ja vältä pientareilla ajoa pölyisillä alueilla. Noudata myös ajoneuvojen siirtokehotuksia, jotta kadut voidaan puhdistaa mandollisimman nopeasti. Lähde: HSY.
Lähde: yhteishyvä, huhtikuu 2014, sivu 10.

OTA LUONTO OSAKSI ARKEA
  • Jokainen luonnossa vietetty hetki on hyödyllinen. Pyri olemaan luonnossa mahdollisimman usein, ja tee siitä osa arkeasi. 
  • Hyödynnä lähiympäristön puistot ja metsät. Selvitä, mitkä viheralueet ovat sinua lähimpänä. 
  •  Mieti päivittäisiä reittivalintojasi kaupungissa. Suosi puistoja ja puistokatuja. Hautausmaat ovat hyvin rauhallisia ja luontoa sisältäviä alueita. 
  • Tuo luonto työpaikalle ja kotiin. Huonekasvit, luontokuvat ja ikkunanäkymä luontoon laskevat stressitasoa. Moni valitsee tietokoneensa näytönsäästäjäksi kuvan luonnosta.
  • Vie lapsi luontoon. Älä turhaan rajoita hänen Iiikkumistaan puistossa tai metsässä. Seikkailu ja kiipeily kehittävät lapsen motoriikkaa. 
Lähde: yhteishyvä, huhtikuu 2014, sivu 18.

 VAUHTIA LENKILLE
Tekosyitä on helppo keksiä, kun pururadalle lähtö ei huvita. Kari Ahonen Suomen Urheiluliitosta kumoaa neljä juoksumyyttia. 
1. Juoksun kuuluu olla nautinto 
"Minulta kysytään usein, miten juoksusta tulisi nautinnollista. Yleisin virhe on se, että juostaan liian kovaa. Jos lähtee nollatasolta, tulee harjoittelu aloittaa kävelemällä ja vähitellen juoksemalla. Nautinto tulee mukaan ajan ja säännöllisen harjoittelun myötä. Lenkille täytyy lähteä tarpeeksi monta kertaa, jotta siihen tulee himo", sanoo juoksu- ja maratonkoulun päällikkö Kari Ahonen. 
2 . Lenkin jälkeen ei saa olla kipuja
"Moni aloittelija valittaa ensimmäisten lenkkien jälkeen erilaisia kipuja esimerkiksi jaloissa ja selässä. Tähän pätee vanha sanonta: mikä juosten tulee, se juosten lähtee. Keho tottuu juoksemiseen. Epämiellyttävät tuntemukset keskivartalossa johtuvat monesti väärästä juoksuasennosta. Oikean asennon ja juoksutekniikan ylläpidossa auttavat keskivartalon lihakset, joita kannattaa vahvistaa. Jos kipu haittaa harjoittelua eikä katoa, tulee sen syy tietenkin tutkia." 
3. Pakkasella ei saa juosta 
"Nykyään urheiluvarusteet ovat niin kehittyneitä, että sääolosuhteet ovat lähinnä tekosyy olla juoksematta. Perusterveelle liikkujalle pakkanen ei ole vaarallinen, mutta siihenkin tulee totutella pikkuhiljaa. Keho tottuu erilaisiin olosuhteisiin, kunhan se ajetaan rauhassa sisään."
4. Päällystetyillä teillä juoksemista tulee välttää 
"Oikeat varusteet suojaavat kovan alustan aiheuttamalta nivelrasitukselta. Juoksukengät ovat nykyään niin hyviä, että niillä voi huoletta juosta asfaltillakin. Toki vaihtelevat maastot ja alustat ovat positiivinen lisämauste lenkille." 
Lähde: yhteishyvä, huhtikuu 2014, sivu 40.


DTP-TREENI HAUIKSILLE, OJENTAJILLE JA ALAVATSALLE

Olen parissa aikaisemmassa postauksessani kirjoittanut Kris Gethinin DTP-systeemistä 
(Dramatic Transformation Principle). Siinä on kyse volyymitreenistä eli toistoja tehdään paljon (viidestä viiteenkymmeneen per sarja). Koska liikkeitä tulee harjoituskerralle vain kaksi tai korkeintaan kolme, on ohjelman toteuttaminen mahdollista vähäiselläkin kalustolla. Toki pari välinettä pitää saada valituksi omaan käyttöön 15-40 minuutiksi. Harjoituskerrat nimittäin tapahtuvat pääsääntöisesti supersarjoilla (kaksi liikettä peräjälkeen ilman taukoa).

Eilen (torstai 10. huhtikuuta) olivat vuorossa hauikset+ojentajat ja alavatsa.

Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä ja pilatesrullailua muutama minuutti kumpaakin
Punttiosuus (49 minuuttia)

Supersarjat (tavoitepalautukset 45, 60, 90, 90, 120, 120, 90, 60 ja 45 sekuntia)
  • hauiskääntö (kt) 40, 30, 20, 10, 10 / 12, 11, 20, 30 ja 40 toistoa
  • ranskal.punn.maaten (kt) 40, 30, 15, 10, 5+10 / 5+12, 8+10, 13+10, 16+16 ja 22+18 toistoa
Suorat sarjat (palautukset 45 sekuntia)
  • säärinosto maaten (tp, npt) 20, 12, 8, 7 ja 6 toistoa
Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä ja pilatesrullailua muutama minuutti kumpaakin
Lyhenteet: kt=kulmatanko, tp=tasapenkki ja npt=nilkkapainot.

HUOM! Hauis- ja ojentajaliikkeissä kuormaa lisätään viiden ensimmäisen ja vähennetään viiden viimeisen sarjan aikana (pyramidi). Tavoitteena on niissä tehdä 40, 30, 20, 10, 10  //  10, 10, 20, 30 ja 40 toistoa. Tarvittaessa voi käyttää vaikkapa pientä, mutta hallittua vippausta. Kuten huomaat, kuudennessa ja seitsemännessä hauissarjassani meni toistoja enemmän. Vastaavasti ojentajaliikkeessä paino oli liian suuri. Siksi tein ensin ranskalaiset ja sitten heti perään punnerruksia samalla tangolla (esim. 5+10).

Vaikka tämä treenikerta ei ottanut niin lujille kuin jalkatreeni lauantaina 5. huhtikuuta, oli siinä kuitenkin äheltämistä riittävästi. Jos Sinulla on runsaasti treenikokemusta ja hyvä peruskunto, suosittelen DTP:n kokeilua.




PÄIVÄN AJATELMA

Mitähän jos et enää tästä päivästä alkaen
välittäisi niin paljon siitä, mitä muut haluavat sinulta, 
vaan rohkenisit toteuttaa omia unelmiasi? 

Jussi

positiivarit.fi


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA SINULLE ...


Ei kommentteja: