perjantai 21. maaliskuuta 2014


PROTEIININ RIITTÄVÄ MÄÄRÄ

Eilisaamuna Ylen aamutv:ssa ravitsemusasiantuntija totesi päivittäiseksi  proteeinimääräksi riittävän 1-1,5 grammaa henkilön painokiloa kohden. Tuo pienempi on tavalliselle ja jälkimmäinen liikuntaa harrastavalle ihmiselle. Hän suositteli myös, että proteiinista saatu energiamäärä ei ylittäisi 20 prosenttia ravinnosta saadusta kokonaisenergiasta.

Noilla suosituksilla minun 73-kiloisen jonkinverran liikuntaa harrastavan tulisi pitää proteiinimääräni alle 100 grammassa ja kokonaisenergiansaantini alle 2000 kcal:ssa. Jos en harrastaisi liikuntaa, olisivat nuo suositukset 73 grammaa proteiinia ja 1460 kcal.

Minimitarve ja optimitarve ovat kaksi eri asiaa. Esimerkiksi C-vitamiinin osalta päivittäinen suositus meillä Suomessa lienee 60-75 milligrammaa. Valitettavasti se on ainoastaan määrä, joka pitää varmasti keripukin loitolla.

Niiden kuuden eri vuosikymmenen aikana, joina olen kuntoilua harrastanut ja siihen liittyvää ravitsemusta tutkiskellut, olen havainnut, että on syytä käyttää tulosten saavuttamiseksi yleisiä suosituksia suurempia määriä niin vitamiineja kuin proteiiniakin. En ole ikinä lukenut kenestäkään tosissaan kuntoilevasta tai kilpaurheilijasta, joka saisi ravinnosta tuollaisia minimaalisia määriä niitä. C-vitamiinimäärät ovat teksteissä yleensä 500-2000 milligrammaa ja proteiinia 2-4 grammaa jokaista kehon painokiloa kohden. Kyse ei todellakaan ole siitä, että nuo kyseiset henkilöt olisivat tyhmiä tai markkinoinnin uhreja. Ei, vaan he ovat todenneet homman toimivan noilla määrillä.

Jokaisen meistä on käytettävä järkeään ja sovellettava ravintomme itsellemme soveltuvaksi. 60-kiloisen kilpahiihtäjänaisen ei tule syödä samoin kuin vastaavanpainoisen sohvaperunanaisen. Huonosti käy 120-kiloiselle mieskehonrakentajalle mikäli ryhtyy noudattamaan samaa ruokavaliota kuin 40 kiloa ylipainoinen 120-kiloinen liikuntaa harrastamaton mies. 

Proteiinia tarvitaan lihasmassan rakentamisessa, se nopeuttaa lihasten palautumista urheilusuorituksen jälkeen ja toimii energiana. Se myös laihdutettaessa auttaa säilyttämään lihasmassaa. Lisäksi riittävä proteiinin saanti ylläpitää hyvää vastustuskykyä sekä ehkäisee rasitusvammoja. Proteiinipitoinen ravinto antaa paremmin kylläisyydentunteen kuin hiilihydraatit ja rasvat. 

Ihmisen rasvakudos on proteiinin osalta aineenvaihdunnallisesti passiivista. Siksi proteiinitarve tulisi suhteuttaa rasvattomaan kehonpainoon. 60-kiloisen kilpahiihtäjänaisen rasvaton paino voisi olla 54 ja samanpainoisen liikuntaa kaihtavan naisen 45 kiloa. Huomattavasti suurempi ero tulee noilla miesesimerkeilläni. 120-kiloisen huippukunnossa olevan kehonrakentajan rasvaton paino voi olla 115 kiloa ja tuon toisen 70 kiloa. Pelkästään nämä erot rasvattomissa painoissa aiheuttavat suuremmat proteiinitarpeet. 

Itse suosittelen seuraavia lukuja päivittäisiksi proteiinimääriksi:
  • liikuntaa harrastamaton 1.5 grammaa / rasvaton painokilo
  • kuntoilija 2.0-2.5 grammaa / rasvaton painokilo
  • kestävyyslajin kilpaurheilija 2.0-2.5 grammaa / kokonaispainokilo
  • kilpakehonrakentaja (tai fitnesskilpailija) 2.5-3.5 grammaa / kokonaispainokilo

Keho käyttää vain tarvitsemansa proteiinimäärän. Ylimäärä poistuu kehosta tai kertyy vararavinnoksi (rasvaksi) ympäri kehoa. On siis syytä muistaa tässäkin kohtuus.

Liikunnan kannalta pidetään tärkeänä, että jokaisella aterialla on jotain hyvän
aminohappokoostumuksen sisältävää ruoka-ainetta. Sinun tulee syödä noin kolmen tunnin välein. Proteiinia saat syömällä esimerkiksi:
  • raejuustoa tai rahkaa 100-200 grammaa
  • broilerin filettä 100-200 grammaa
  • kalaa (sei, kirjolohi, tonnikala yms.) 100-200 grammaa
  • jauhelihaa (mieluiten naudan paistijauhelihaa) 100-200 grammaa
  • proteiinijuomaa (hera-, maito-, riisi-, hamppu- yms.) 50 grammaa jauhetta


PÄIVÄN AJATELMA

Vain sillä on merkitystä 
mihin olet menossa, 
ei sillä missä olet ollut.

positiivarit.fi


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...



Ei kommentteja: