keskiviikko 5. maaliskuuta 2014


PILATESRULLAILUA

Selatessani aamulla kännykkäni sovellusehdotuksia löysin Kris Gethinin DTP-systeemin . DTP on lyhennys sanoista Dramatic Transformation Principle. Kyseessä on erittäin kova treenisysteemi. Se ei siis sovellu muille kuin kovakuntoisille kokeneille bodaajille. 

Mielenkiintoiseksi sen tekee erityisesti erilaisuus, joka ilmenee pitkien sarjojen mukana ololla, venyttelyllä treenin aikana ja rullauksilla ennen treenin alkua. 

Sen innoittamana kävin ostamassa lähimmästä Prismasta pilatesrullan. Pakkauksessa oleva ohjesivu antaa rullan käyttöön seuraavat ohjeet:

Lue nämä ohjeet läpi huolella. Säilytä tuotteen tiedot ja ohjeet mahdollista myöhempää tarvetta varten. Tuote on tarkoitettu kotikayttöön. Tämä tuote sopii ainoastaan tässä kuvailtuun käyttötarkoitukseen. Parhaat tulokset saat harjoittelemalla useasti ohjeiden mukaan. Tarkista tuote aina ennen harjoittelun aloittamista. Harjoittele vain lattialla tai tasaisella alustalla. 



YLEISTÄ 

1. Älä milloinkaan aloita harjoittelua ilman lämmittelyä ja verryttelyä. Lihakset kannattaa aina ennen harjoittelua lämmitellä vaikkapa kävelemällä, juoksemalla tel venyttelemällä. 

2. Muista oikea hengitys. Tuloksekas harjoittelu edellyttää oikeaa hengitystapaa. Hengitä säännöllisesti ja rauhallisesti - älä pidätä hengitystä suorituksen aikana. 

3. Muista oikea harjoituspaikka ja oikea vaatetus. Älä harjoittele paljain jaloin tai pelkissä sukissa, sukkahousuissa tai sandaaleissa. Varmistu, että ymparilläsi on tarpeeksi harjoitustilaa. 

4. Sovita harjoitustehosi omaan kuntoosi. Harjoittelua voi lisätä viikoittain. Älä uuvuta itseäsi liikaa, vaan pidä säännöllisiä taukoja harjoitusten välillä. Intensiivisten harjoitusjaksojen välillä kannattaa pitää ainakin yhden päivän palautumistauko. 

5. Harjoittelun jälkeen venyttele ja anna lihasten jäähtyä vaikkapa kävelemällä tai venyttelemällä. Edellä mainittu auttaa tasaamaan sykettä ja elimistö palautuu nopeammin. Maitohapot hajoavat nopeammin ja aineenvaihdunta poistaa kuona-aineet nopeasti. 



PUHDISTUS JA HUOLTO 

Puhdista tuote kostealla Iiinalla, mutta vältä puhdistusaineita. Tarkista aina ennen ja jälkeen harjoittelun, ettei tuotteeseen ole ilmestynyt vaurioita. Säilytä tuotetta kuivassa ja turvallisessa paikassa. Varmistu, ettei tuote vahingoitu säilytyspaikassaan eikä myöskään vahingoita ketään. Tuotetta saa käyttää vain sen alkuperäisessä kunnossa. Älä käytä tuotetta, jos havaitset, että se on vioittunut. Tämä tuote voidaan hävittää sekajätteen seassa. 



RULLAUKSET

Yläselän (hartianseudun) rullaus 

Käy alustalle selällesi ja aseta rulla selän taakse hieman rintakehän alle. Pidä lantio irti alustasta ja jalat irti toisistaan (noin hartian leveydeltä) koukussa alustalla. Aseta kädet pään taakse kyynärpäät ylöspäin (älä vedä niskaa). Rullaa itseäsi alaselästä hartioiden alapuolelle vetämällä ja työntämällä jaloillasi; keskity erityisesti kireiltä tuntuviin alueisiin. 

Rullaile 1-3 minuuttia, lepää välillä ja toista 3 kertaa. VAIKUTUS: Laukaisee kireyttä ja jännitystä koko selän alueella ja kehittää samalla keskivartalon, pakaroiden, takareiden ja pohkeiden lihasvoimaa. Tue aina niskaa tätä harjoitusta tehdessäsi. Keskeytä harjoittelu, jos niskassa tuntuu kipua tai jäykkyyttä. 

Vartalonhallintaharjoitus 

Käy selällesi rullan päälle, niin että rulla on pitkittäin selkää vasten. Varmistu, että koko vartalosi päästä pakaroihin lepää rullan päällä tasaisesti tuettuna. Nosta vasen käsivarsi suoraan pään yläpuolelle (lattian suuntaisesti) ja pidä oikea käsi sivulla. Kun olet tasapainossa, nosta oikea jalkasi ja vasen kätesi ylös toisiaan kohti, kunnes ne kohtaavat tai niin lähelle kuin yllät. Tue tasapainoa pitämällä vasen kantapää lattiassa. Vaihda puolta. 

Jännitä vatsalihaksia ja pidä jännitys 2 sekunnin ajan ja palaa sitten alkuasentoon. Toista 12-15 kertaa ja tee 3 liikesarjaa molemmin puolin. VAIKUTUS: Vahvistaa vatsalihaksia, alaselkää ja etureisiä. 

Pohje- ja takareisilihasten rullaus 

Istu rullan päällä ja aseta kädet tueksi taaksesi lattialle. Rullaa sitten itseäsi käsiä käyttäen pakaroista polviin ja keskity alueisiin, joissa tuntuu kireyttä. Rullaa tätä aluetta muutaman minuutin ajan ja siirry sitten seuraavaan alueeseen. 

Istu lattialla ja aseta kädet tueksi taaksesi lattialle. Aseta rulla polvien alle. Rullaa sitten itseäsi käsiä käyttäen polven takaosasta pohkeen alaosaan. Jatka rullaamista muutaman minuutin ajan ja keskity alueisiin, joissa tuntuu kireyttä. VAIKUTUS: Helpottaa takareisi- ja pohjelihasten kireyttä ja vähentää niiden jäykkyyttä; käsivarsien lihakset vahvistuvat ja keskivartalon hallinta paranee.

Reisien rullaus

Käy kyynärnojaan alustalle ja aseta rulla lantion alle. Pidä alempi jalka suorana, koukista ylempi jalka ja tuo se eteen tueksi. Nojaa vasempaan kyynärvarteen ja pidä toinen käsi lattialla tukena, jos tarpeen. Rullaa itseäsi siirtelemällä painoa rullan päällä alaspäin kohti polvea - ei kuitenkaan yli polven. Rullaa sitten reittä pitkin toiseen suuntaan (ylöspäin) alkuasentoon. Nyt pitäisi tuntua lievää epämukavuutta, mutta ei kipua. 

Rullaile lantiosta polveen 1-3 minuutin ajan molempia puolia ja tee niin monta toistoa kuin on tarpeen. Keskity tähän alueeseen, kunnes tunnet, että jännittyneisyys laukeaa. VAIKUTUS: Venyttää ja hieroo reittä (IT-jännettä) ja vähentää jäykkyyttä samalla, kun muokkaa vatsalihaksia, hartioita, selkää ja kylkiä.

Joutsenasento 

Käy päinmakuulle ja aseta rulla käsivarsien alle niin, että kämmenet ovat vastakkain ja käsivarret ja jalat olkapäiden leveydeltä. Hengitä syvään ja nosta rintaranka ja käsivarret pehmeästi ylös ja rullaa käsivarsiasi pitkin pilatesrullaa. Säilytä keskivartalon jännitys koko ajan. Pidä pää selkärangan jatkona äläkä taivuta sitä taaksepäin. Pysy tässä asennossa muutaman minuutin ajan ja rullaa sitten takaisin lähtöasentoon. 

Tee 10-15 toistoa ja enintään 3 sarjaa. VAIKUTUS: Vähentää alaselän jäykkyyttä, parantaa keskivartalon hallintaa ja ryhtiä. 


Lisäys 26. syyskuuta 2014:

Ohjekuvia ja videoita:


Rullan pituus 95 cm



PÄIVÄN AJATELMA

Sinulla voi olla tottumuksia, jotka heikentävät sinua. 
Muutoksen salaisuus on keskittää kaikki voimasi, 
mutta ei vanhan vastustamiseen, vaan uuden rakentamiseen.

Sokrates

positiivarit.fi


2 kommenttia:

Anonyymi kirjoitti...

Lisäämällä kuvat näihin teksteihin, helpottaisi harjoitusten aloittamista ja tekemistä!

Arto Painilainen kirjoitti...

Hei "Nimetön"

Koetan välttää laitonta pysyvien kuvien laittamista blogiini, siksi aiheesta on kyseisenä päivänä yleensä YouTuben videoita.

Korjaan tilanteen tästä lähtien niin, että liitän tekstin yhteyteen yhden tai useamman pysyvän linkin videoihin tai kuviin.

Tässä linkkejä:

http://www.terveysverkko.fi/wp-content/uploads/2012/12/Ohje-rulla.pdf

https://www.youtube.com/results?search_query=foam+roller+exercises

Kiitos kommentistasi. Hyviä syksyisiä päiviä Sinulle.

Terveisin
Arto Painilainen