tiistai 4. maaliskuuta 2014


NOPEA RATKAISU AAMUNÄLKÄÄN 

Liian moni jättää syömättä aamupalan kotona ennen töihin lähtöä, koska he eivät ehdi. Jos olet yksi kiireisistä, lue alta kolme ehdotusta, miten saat nopeasti syötya jotain terveellistä
vauhdittamaan päivän alkua.  

Rahka ja marjat 

Kaada rasiaan 75-100 grammaa pakastemarjoja ja päälle 2 dl rahkaa. Pane kulho kylmään jo illalla. Marjat pitävät rahkan kylmänä myös kuljetuksen ajan. Kun tulet perille työpaikallesi, sekoita kaikki yhteen, ja eväs on valmis syötäväksi. 

Välipalapatukka 

Valmista terveellisiä patukoita, joita voit popsia aamuisin. Kun syöt noin 200-250 kaloria sisältävän patukan lisaksi banaanin ja juot kupin teetä, saat aterian, jonka voi syödä myös työmatkalla. Ohjeita patukoiden tekoon: kuntoplus.fi/ valipalapatukka. 

Ruis ja porkkana 

Tee yksinkertainen ruiseväsleipä, päälle viipale juustoa. Ota lisäksi pussillinen pikkuporkkanoita mukaan. Syötäväksi valmiit kasvikset ovat oiva valinta kiireiseen aamuun. Osta viisi pussia viikonloppuna, niin varalla on yksi joka työpäivälle. 

Lähde: Kunto Plus 4 - 2014, sivu 11.

Oma kommentti

Koska olen eläkkeellä, ei ole tarvetta lähteä kotoa mihinkään heti aamusta. Välittömästi herättyäni klo 07.00 kännykkään asetettuun hälytykseen alan valmistaa aamupalaa itselleni ja kissalleni. Jälkimmäisen osalta homma on nopea - pussista pieni määrä kissanruokaa lautaselle ja uutta raikasta vettä toiselle. Itselleni laitan kaurapuuroa lisukkeineen. Tässä lainaus aikaisemmasta blogitekstistäni koskien aamiaistani:
Aamulla, yleensä klo 07.00-07.30 päivän ensimmäinen ateriani koostuu puurosta, lisäravinteista ja kahvista. 3.5 desiin kiehuvaa vettä lisään kukkurallisen kahvikupillisen luomukaurahiutaleita ja annan sen  muhia pienellä lämmöllä levyllä kymmenisen minuuttia. Jonkin ajan poissa levyltä oltua kumoan sen kulhoon ja lisään joukkoon noin 100 grammaa raejuustoa ja pari desiä sokeritonta mansikka- tai mustikkakeittoa.
Veteen liuonneen Beroccan kanssa nielaisen yhden D3-vitamiinikapselin ja kaksi kalaöljykapselia.
Lopuksi juon puoli mukillista kahvia ilman lisukkeita.

NOUSUSSA JA LASKUSSA

Kasvisten syönti ehkäisee astmaa

Tutkijat ovat löytäneet uuden lisähyödyn runsaalle kasvisten ja hedelmien syömiselle. Niiden suuri kuitupitoisuus saattaa osaltaan torjua astmaoireita. Ainakin hiirillä tehdyissä kokeissa todettiin, etta kuitupitoinen ravinto vähensi tulehdustiloja keuhkoissa. 

Jooga helpottaa kuukautisvaivoja

40 minuutin joogaus viisi kertaa viikossa tekee todella hyvää, kun on tukala aika kuukaudesta. Näin todettiin kokeissa, joihin osallistui 150 naista. He kärsivat kovista kuukautiskivuista ja runsaista vuodoista. Tehon antoi rentouttava joogamuoto nidra, jonka on todettu lievittävän kipuja. 

Liikunnalla lisää tasapainoa elämään

Jos tuntuu vaikealta pyörittää työn ja vapaa-ajan ruljanssia, kannattaa harkita liikunnan lisäämistä. Uuden tutkimuksen mukaan yleensä kolme kertaa viikossa liikkuvilla työelama ja vapaa-aika ovat yleensa paremmin tasapainossa kuin niillä, jotka liikkuvat vähemmän. 

Viikko roskaruokaa vahingoittaa aivoja

Rottakokeissa tutkijat ovat tulleet pelottavaan tulokseen: viikko epäterveellistä ruokaa riittää heikentämään muistia. Tämä johtuu siitä, että ruuan sokeri saa aikaan tulehdustilan aivojen muistikeskuksessa. 

Jätä pihvit väliin, jos olet raskaana

Raskaana olevan on ikävä kyllä paras pysyä erossa mehukkaista pihveistä. Australiassa tehty vaestötutkimus osoitti, että naisilla, jotka syövät paljon punaista lihaa ennen raskautta tai raskauden aikana, on suurempi riski sairastua raskausdiabetekseen. 

Lähteet: Brain, Behavior and Immunity, Nature Medicine, The Journal of Alternative and Complementary Medicine, Human Resource Management, University of Adelaide. 

Lähde: Kunto Plus 4 - 2014, sivu 11.



KOLMAS JA NELJÄS TREENIPÄIVÄ

Tänään ja huomenna olen omasta mielestäni hyvin ansaitulla treenitauolla, jonka aikana teen ainakin jonkinmoista hiilaritankkausta.

Perjantaisessa blogipostauksessani totesin:
Painoharjoitteluni toteutan 4-jakoisella ohjelmalla (joka toinen päivä):
  • rinta, ojentajat ja pohkeet,
  • selkä, hauikset ja vatsa,
  • hartiat, epäkkäät ja pohkeet,
  • reidet ja vatsa.
Käytän painoja, jotka pystyn keskittyneesti hallitsemaan niin, että tuntuma säilyy työstettävässsä lihaksessa koko sarjan ajan. Tätä edistävät hitaat toistot . Niihin käytän aikaa liikeradan pituudesta riippuen 5-10 sekuntia. Kussakin sarjassa on keskimäärin 5-8 toistoa. Sarjojen välillä palauttelen niin, että sekä hengitys että syke ehtivät huomattavasti palautua.
Teen kutakin liikettä vain pari sarjaa. Niistä jälkimmäisessä käytän pudotussarja- tai restpausesysteemiä. Pudotussarjassa vähennän kuormaa 20-30 prosenttia ja teen sillä niin monta hidasta toistoa kuin mahdollista. Restpausesarjassa palauttelen viitisentoista sekuntia. Teen myös kahta liikettä supersarjoina, kolmea triplasarjoina ja neljää jättiläissarjoina.

Lauantaina (1. maaliskuuta) olivat kuormituksen kohteina hartiat, epäkkäät ja pohkeet.

Alkuverryttely (8 minuuttia)
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Punttiosuus (70 minuuttia)

Hartiat
  • vipunosto sivuilta (kpt, nt) 20 + rp 6 + rp 5
Supersarjat 1
  • vipunosto sivuilta (kpt, ht) 6  /  6 + ps 5
  • punnerrus ist. (lt, ht) 6  /   6 + ps 4
Supersarjat 2
  • vipunosto edestä (lt, ht) 5  /  10 + ps 6
  • punnerrus (TG, ht) 6  / 6 + ps 4
Supersarjat 3
  • vipunosto takahartioille (kpt, ht)  6  /  8 + ps 8
  • vipunosto takahartioille (TG, ht)  6  / 8 + ps 8 
Epäkkäät

Supersarjat
  • olankohotus (kpt, ht) 6  /  6 + ps 8
  • kapea pystysoutu (lt, ht) 6  /  6 + ps 6
Pohkeet
  • varpaillenousu (sl, kp, ht)  6 + ps 6 + ps 6  /  6 + ps 6 + ps 6  /  6 + ps 6 + ps 6  
Loppujäähdyttely (8 minuuttia)
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti 
Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), nt=normaali tempo, rp=restpause, ht=hidas tempo, ps=pudotussarja, lt=levytanko, TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite ja sl=steppilauta.

Illalla 30-60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa tein vielä pidemmän tuolla samalla staattisella ohjelmallani venyttelykerran, jossa yksittäisten venytysten kesto oli 30-40 sekuntia.


Eilen maanantaina (3. maaliskuuta) olivat treenivuorossa reidet ja vatsa.

Alkuverryttely (8 minuuttia)
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Punttiosuus (93 minuuttia)

Reidet
  • reisiojennus (TG, lt, nt) vas. 30 + rp 15 + rp 12  / oik. 32 + rp 16 + rp 13
Supersarjat 1
  • sissykyykky (plt, nt) 30  / 30 + ps 20
  • askelkyykky (kp, ht) vas. 6  /  8 + ps 7  /  oik. 6  / 10 + ps 7
Supersarjat 2
  • sissykyykky (plt, nt) 25  / 25 + ps 15
  • yhd.jal.kyykky (TG, lt, ht) vas. 6  /  7 + ps 10 / oik. 6  /  8 + ps 10
Supersarjat 3
  • reisikoukistus (sl, tp, kp, ht) 6  /  7 + ps 7
  • sumokyykky (kp, ht) 6  /  6 + ps 7
Vatsa

Jättiläissarja
  • vatsapyörä (ht) 6  /  6 + rp 4
  • säärinosto maaten (npt, ht) 6  /  6 + ps 8
  • kierto (TG, ht) vas. 6  /  6 + ps 8 / oik. 6  /  6 + ps 9
  • hyvää huomenta (plt, ht) 6  /  10 + ps 8
Loppujäähdyttely (8 minuuttia)
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti 
Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt= levytanko, nt= normaali tempo, plt=painolevyt, kp=käsipaino, ht=hidas tempo, sl=steppilauta, tp=tasapenkki ja npt=nilkkapainot.

Illalla 30-60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa tein vielä pidemmän tuolla samalla staattisella ohjelmallani venyttelykerran, jossa yksittäisten venytysten kesto oli 30-40 sekuntia.


PÄIVÄN AJATELMA

Maailma on edessäsi, eikä sinun tarvitse
ottaa 
tai jättää sitä sellaisena kuin se oli tullessasi.

James Baldwin

Ei kommentteja: