perjantai 28. maaliskuuta 2014


MUISTA ELÄÄ VAHVASTI

Kehysriihi aiheuttaa leikkauksia, jotka vaikuttavat kaikkiin suomalaisiin. Kyse kuitenkin on yhdestä tai muutamasta kymmenestä eurosta kuukautta kohden. Toki silläkin on merkityksensä etenkin jos elämässä on muitakin vaikeuksia ja murheita: työttömyyttä, sairautta, yksinäisyyttä.

Itse olen elellyt eläkkeellä jo vuosikausia potien siinä ohessa kroonisia vaivoja, naisen ja ajoittain myös rahanpuutetta. Koetan kuitenkin päästä eroon olosuhteiden vankilasta parhaani mukaan harrastamalla itseäni kiinnostavia asioita kuten kuntoilua, musiikin kuuntelua ja tiedon jakamista blogini välityksellä. Vaikka en olekaan luostasissa asustava harras ihminen, päätin ottaa tänään blogiini Kunto Plus -lehdestä (5 - 2014, sivu 47) osan artikkelista:
Elä vahvasti, kuole kuin nunna
Ei tarvitse mennä luostariin elääkseen yhtä terveesti ja yhtä onnellisena kuin nunna. Monet luostarielämän vahvuuksista voi löytää myös muurien ulkopuolella.
FT Anna I. Corwin Kalifornian osavaltion yliopistosta teki  mittavan tutkimuksen selvittääkseen, miksi nunnat vanhenevat muuta väestöä hitaammin. Tulokset hän kiteytti kuuteen kohtaan. 
1. Liiku. Nunnat ovat fyysisesti aktiivisia. Kuntosalilla he eivät välttämättä käy, mutta he saavat sekä fyysistä että henkistä liikuntaa käytännön töissään: opettaessaan, jakaessaan ruokaa tai vieraillessaan vanhusten luona. Liikunnassa jokainen askel on arvokas! 
2. Ole positiivinen. Anna I. Corwinin mukaan nunnat suhtautuvat toisiinsa ja ympäröivään maailmaan suurella rakkaudella ja vaalivat positiivisia tunteita sekä rukouksessa ja keskusteluissa että huolehtivassa elämäntyylissään. Tunteet vaikuttavat terveyteen, ja jos opettelet olemaan positiivinen, terveytesi kohenee. 
3. Ole hyödyllinen. "Mitä vähemmän työntekoa, sitä enemmän onnellisuutta", uskoo moni. Itse asiassa asia on juuri toisin päin. Eläkeläisistä terveimpiä ovat usein ne, jotka ovat pysyneet eläkkeelläkin aktiivisina ja jotka tuntevat olevansa hyödyksi. Anna I. Corwinin mukaan ihmisen on elämän joka vaiheessa tärkeä tuntea antavansa jotain yhteisölle — aivan niin kuin nunnakunnissa tehdään. 
4. Vaali yhteisöllisyyttä.  Nunnat ovat jatkuvasti tekemisissä tovereidensa kanssa. He tietävät, kenellä menee hyvin, kuka on sairas, kenellä on ollut vaikea viikko. Ja heillä on aina joku, jonka puoleen kääntyä, kun he itse tarvitsevat tukea. Yksi Anna I. Corwinin tärkeimpiä tutkimustuloksia on kuulumisen tärkeys: ihmisen täytyy tuntea olevansa osa ryhmää, osavastuussa joukon hyvinvoinnista. Vaali siis perhe-, ystävyys- ja naapurisuhteitasi.
5. Katso kuolemaa silmiin. Ei ehkä positiivisin mandollinen kehotus... Mutta kun ihminen pystyy hyväksymään kuoleman, johon hänen (toivon mukaan pitkä ja antoisa) elämänsä tulee aikanaan päättymään, ovat hänen vanhuusvuotensa todennäköisesti onnelliset. Nunnat alkavat suunnitella omia hautajaisiaan heti eläkkeelle siirryttyään, ja tutkimuksen mukaan tämä prosessi tekee hyvää. Nunna voi kertoa etukäteen, haluaako hän kuolla  rukoilevien ihmisten ympäröimänä vaiko hiljaisemmissa olosuhteissa. Tämä käytäntö ja uskontoon liittyvä luottamus kuolemanjälkeiseen elämään auttaa nunnia suhtautumaan omaan kuolemaan. 
6. Luovu materiasta. Luostariin astuessaan noviisi luopuu monista etuoikeuksista. Tästä eteenpäin hän ei esimerkiksi valitse itse, kenen kanssa hän asuu, ja joutuu heti alkajaisiksi luopumaan monenlaisesta tavarasta ja monista mukavuuksista. ltsekkäät tarpeet joutuvat silloin lujille. Luopumisen harjoittelu valmistaa ihmistä kuitenkin iän myötä tuleviin menetyksiin — kun ihminen joutuu esimerkiksi luopumaan työstä ja ehkä kodistaan. 

NELJÄ VIIMEISINTÄ TREENIÄNI

Pari vuotta sitten eräs muutaman kuukauden ajan punteilla treenannut tiedusteli minulta miksi hänen lihaksensa eivät totu harjoitteluun, vaan tulevat edelleen kipeiksi. Kerroin hänelle tämän minkä Sinulle nyt: 
Aloittelijalle tulevat lihakset kipeiksi, koska painoharjoittelu on niille uusi kokemus. Kun kuukausien ja vuosien mittaan tulee treenikokemusta, osaa ottaa enemmän irti lihaksistaan. Niinpä on mahdollista, että lihaskipua tulee sellaisellekin, joka on harrastanut painoharjoittelua useita vuosikymmeniä. Niin käy minullekin jo 1960-luvun lopulla aloittaneelle.
Käytän nelijakoista treeniohjelmaa:
  1. Rinta, ojentajat ja pohkeet,
  2. selkä, hauikset ja vatsa,
  3. hartiat, epäkkäät ja pohkeet,
  4. reidet ja vatsa.
Pyrin harjoittelemaan joka toinen päivä. Jos tunnen itseni erityisen väsyneeksi, voin pitää yhden ylimääräisen lepopäivän. Välipäivinä ulkoilen (kävelen).

Maanantaina runsas viikko sitten (17. maaliskuuta) PÄIVÄ 1. näytti tältä:

Alkulämmittely (noin 10 minuuttia)
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
  • yläselän pehmitystä pilatesrullalla hetki
Punttiosuus (84 minuuttia)

Rinta
  • vinopenkkipunnerrus (kpt) 15, 10, 8, 5 ja 8 + ps 5
  • penkkipunnerrus (kpt) 12, 10, 6 ja 9 + ps 5
  • vipunosto maaten (kpt) 15, 6 ja 10 + ps 10
Ojentajat
  • ranskal.punn. maaten (kt) 15, 10, 7 ja 5 + ps 15 (p)
  • kapea etunojapunn. (pt) 9 + rp 4 + rp 5 (lev.)
Pohkeet
  • varp.nousu (sl, kp) 30, 25, 20 ja 20 + ps 20 + ps 20
Jäähdyttely (noin 10 minuuttia)
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
  • yläselän pehmitystä pilatesrullalla hetki
Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), ps=pudotussarja, kt=kulmatanko, p=punnerrus, pt=punnerrusteline, lev=leveä ote, sl=steppilauta.


PÄIVÄ 2. keskiviikko 19. maaliskuuta:

Alkulämmittely (noin 10 minuuttia)
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
  • yläselän pehmitystä pilatesrullalla hetki
Punttiosuus (97 minuuttia)

Selkä
  • leuanveto (TG, lt) 15, 10, 8 ja 4 + ps 8
  • tangonpääsoutu (lt) vas. 15, 10 ja 6 + ps 7  /  oik. 15, 10 ja 6 + ps 8
  • yhd.käd.soutu (kp) vas. 15, 8 ja 5 + ps 10  /  oik. 15, 8 ja 5 + ps 10
Hauikset
  • hauiskääntö (lt) 15, 9 ja 5 + ps 5
  • hauiskääntö vinopenkillä (kpt) 5, 5 ja 5 + ps 8 (vuor.)
Vatsa 
Triplasarjat
  • voimapyörä 10, 10 ja 12 + rp 5
  • säärinosto maaten (tp, npt) 10, 10 ja 15 + ps 15
  • kierto (TG) vas. 10, 10 ja 15 + ps 12  /  oik. 10, 10 ja 15 + ps 12
Jäähdyttely (noin 10 minuuttia)
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
  • yläselän pehmitystä pilatesrullalla hetki
Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, ps=pudotussarja, kp(t)=käsipaino(t), vuor=vuorottainen, rp=restpause, tp=tasapenkki ja npt=nilkkapainot.


Lauantaina 22. maaliskuuta oli vuorossa PÄIVÄ 3.:

Alkulämmittely (noin 10 minuuttia)
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
  • yläselän pehmitystä pilatesrullalla hetki
Punttiosuus (63 minuuttia)

Hartiat
  • punnerrus istuen (kpt) 20, 15, 12, 10, 8 ja 8
  • compo 11 + ps 10
Epäkkäät
Supersarjat
  • olankohotus (kpt) 15, 12, 10 ja 10
  • pystysoutu (lt) 15, 12, 10 ja 10
Pohkeet
  • varp.nousu (sl, kp) 30, 25, 20 ja 20 + ps 20 + ps 20
Jäähdyttely (noin 10 minuuttia)
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
  • yläselän pehmitystä pilatesrullalla hetki
Compon löysin Mika Nyyssölän blogista. Siinä tehdään ensin puhtaasti vipunostoja sivulta maksimimäärä ja sitten vaihdetaan välittömästi hyviin pieniin käsipainoihin, jotka: 
  • nostetaan ensin sivuille hartioiden tasalle,
  • viedään eteen,
  • nostetaan sieltä ylös,
  • lasketaan alas hartioille,
  • palautetaan sitten ylös, eteen, sivuille ja alas,
  • toistetaan homma mahdollisimman monena toistona.
Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), ps=pudotussarja, lt=levytanko ja sl=steppilauta.


Kierroksen viimeinen eli PÄIVÄ 4. oli tällainen (24. maaliskuuta):

Alkulämmittely (noin 10 minuuttia)
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
  • yläselän ja reisien pehmitystä pilatesrullalla hetki
Punttiosuus (74 minuuttia)

Reidet
  • yhdenjalankyykky (TG, lt) 15/15, 12/12, 10/10, 8/8, 6/6 ja 2/2
Reidet
Jättiläissarja
  • sissykyykky (plt) 40 + rp 20
  • hackkyykky (lt) 8 + rp 3
  • askelkyykky (kp) vas. 12 + rp 5  /  oik. 15 + rp 7
  • sumokyykky (kp) 20 + rp 6
  • reisikoukistus (sl, tp, kp) 25 + rp 5
Vatsa
Jättiläissarjat
  • voimapyörä 15 ja 12
  • säärinosto maaten (tp, npt) 15 ja 12
  • ylävart.kohotus (TG, k) 5 ja 7
  • kierto (TG) 15/15 ja 15/15
Jäähdyttely (noin 10 minuuttia)
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
  • yläselän ja reisien pehmitystä pilatesrullalla hetki
Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, plt=painolevyt, rp=restpause, kp=käsipaino, sl=steppilauta, tp=tasapenkki, npt=nilkkapainot ja k=keppi.



PÄIVÄN AJATELMA

Jos tietää, muttei tee mitään,
on se sama kuin ei tietäisikään.

positiivarit.fi


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA Sinulle lukijani ...


Ei kommentteja: