perjantai 7. maaliskuuta 2014


KEVÄÄN ULKOILUKAUSI JUOSTEN TAI PYÖRÄILLEN ON ALKANUT - vai onko sittenkään

Kun katson ikkunastani ulos, on minun vaikea ymmärtää, että ollaan vasta maaliskuun alussa. Mittari ikkunani ulkopuolella näyttää asteita plussan puolelta reippaasti yli viittä. Lunta ei näy missään. Nyt voisi aloittaa turvallisen juoksu- tai pyöräilykauden pelkäämättä liukastumista. Omalla kohdallani on kuitenkin molemmista kieltäydyttävä, koska luustoni ei pidä juoksun tärähtelyistä ja pyöräni vaihteisto on epäkunnossa eikä ainakaan juuri nyt korjaamiseen huoltamolla ole varaa. 

Täällä Turussakin, siis näinkin eteläisessä Suomessa, saattaa vielä Vappuna sataa räntää. Toivottavasti ei mitään takatalvea ja uutta lunta enää tule. Kävelykin on mukavampaa kuivalla ja lumettomalla pitävällä pinnalla.

Uusimmassa Kunto Plus -lehdessä (4 - 2014) on kattava artikkeli juoksuharjoittelusta.


RIKKEN KUUSIVAIHEINEN SUUNNITELMA: Näin onnistut juoksijana 

Etkö ole oikein koskaan innostunut juoksemisesta? Perehdy siis Rikke Ronholtin menestysreseptiin. 

1. Etsi sopiva juoksuvauhti 

Mielessä pyörivät ehkä aiemmat ennätykset viime kesältä tai viisi kiloa keveämpänä. Unohda ne. Nyt täytyy vain löytää ja hyväksyä sellainen juoksuvauhti, jota on mukava edetä viisi kilometriä. Lenkki saa sujua vaikka kuinka hitaasti, sillä kaikki sohvalle löhöilemään unohtuneet jäävät kuitenkin kauas taakse. 

2. Lenkkeile vammoitta

Alkuinnostuksen vallassa voi tuntua siltä, että nyt pitäisi vain juosta juoksemistaan. Jos kerran lenkkeily kohentaa kuntoa, niin sitten pitäisi vain juosta koko ajan - mutta ei! Juoksijoista 70 prosenttia kärsii joka vuosi vammoista, ja yleensä kyseessä on ylirasitusvamma. Kivun tuntuessa ylirasitusvamma on jo syntynyt, ja vammakierre tappaa motivaation vaajaamatta. Vähemmän on joskus enemmän. Noudata siis ohjelmaa äläkä juokse metriäkään enempää. 

3. Aseta treenille tavoite

Lenkkeily muistuttaa laihdutuskuuria. Innostus kestää parisen viikkoa, ja sitten muuttuu arkisemmaksi. Kiireen keskellä lenkit unohtuvat, ja hyvät suunnitelmat  väljähtyvät. Aivot eivät yksinkertaisesti kykene pitämään motivaatiota yllä, jos niille ei koko ajan muistuteta, miksi juokseminen on tärkeää. Kuntoilulle täytyy siis asettaa selkeä ja kunnianhimoinen tavoite. Ilmoittaudu vaikkapa kevätkesän kuntokisaan yhdessä kavereiden kanssa. Pieni ryhmäpaine pitää motivaatiotasta huolta. Mieti silti, miksi haluat hyvään kuntoon? Miksi se on tärkeämpää kuin ylitöiden tekeminen, television katselu, lasten noutaminen aiemmin hoidosta tai puoli tuntia pidemmät yöunet? Kirjoita syy muistiin, ripusta se jääkaapinoveen, käytä näytönsäästäjänä, puhu siitä, muista se!

4. Unohda huonot päivät

Nyt kannattaa uskoa 25 vuotta juossutta vaikka kunto olisi kuinka hyvä, niin aina silloin tällöin sattuu päiviä, jolloin jalat painavat kuin lyijy ja kaikkialla tuntuu puhaltavan vastatuuli.  Kuntokäyrällä tuntuu joskus olevan omat oikkunsa. Käyrä nousee ja laskee, eikä se vaikuta aina  loogiselta. Heikompia päiviä vain sattuu kohdalle ilman varoitusta. Säännöllisesti harjoittelevan kunto kohenee kyllä vääjäämättä eikä raskaampien päivien saa antaa lannistaa. Niistäkin kertyy lisää kestävyyttä, josta voi taas iloita seuraavalla kerralla juoksukenkien nauhoja solmiessa. 

5. Treenaa järjestelmällisesti 

Järjestelmällisesti treenaavat eivät tee niin siksi, että heillä olisi muita enemmän vapaa-ai-kaa. He ehtivät lenkeille raivattuaan määrätietoisesti kalenteristaan aikaa kuntoilulle. Lenkkeihin käytetyn ajan saa korkojen kera takaisin uutena energiana ja hyvinvointina. Se ei kuitenkaan tapandu itsestään. Valitse siis itse sopivat treeniajat ja pidä niistä kiinni. 

6. Juokse säännöllisesti 

Säännöllinen treeni  on tärkein edellytys kunnon kohenemiselle. Parin viikon välein juostu lenkki tarkoittaa sitä, että joka kerta aloitetaan uudelleen alusta. Anna itsellesi mandollisuus nauttia kunnon parantumisesta, sillä nautit siitä varmasti. Unohda myös mustavalkoinen kaikki tai ei mitään -ajattelu. Kiireisellä viikolla täytyy vain kuntoilla sen mitä ehtii. Jossain välissä ehtii käydä ainakin kävelyllä tai tehdä pikaisen kiertoharjoituksen. Lyhytkin treenituokio on parempi kuin ei mitään. 

VINKKEJÄ HELPOMPAAN JA HAUSKEMPAAN LENKKEILYYN
  • Treenaa aamulla. Aamuisin juoksevat ihmiset ovat tutkimusten mukaan muita kestävämpiä. 
  • Pue juoksuvaatteet, vaikkei  edes huvittaisi. Treenivaatteissa sisällä pyöriminen alkaa tuntua pian hölmöltä, ja kohta lähdetkin jo lenkille. 
  • Hanki kunnon varusteet. Varsinkin talvella on paljon iloa vaikkapa lämpimistä trikoista, hikeä siirtävistä alusvaatteista, piposta ja hanskoista. 
  • Palkitse itsesi vaikkapa kauniilla juoksuvaatteilla tai hieronnalla. Muistuta välillä itseäsi siitä, miksi olet ansainnut pienet palkintosi. 
  • Teetä analyysi juoksutyylistä. Voit aloittaa vanhoilla kengillä, mutta tutki juoksutyyli jonkin ajan kuluttua ja hanki ihanteelliset juoksukengät. 
  • Pidä verensokeri vakaana. Syö joka kolmas tunti, niin energiaa riittää arkiaskareiden lisäksi lenkille lähtöön. 
  • Lyhytkin lenkki riittää. Käy juoksemassa hetki, vaikka olo olisi vetämätön. Energiaa saattaa löytyä lenkiltä. 
  • Treenaa muiden kanssa. Itsensä huijaaminen on liian helppoa. Pyydä kaveri lenkille, niin sille tulee lähdettyä. 
  • Älä luovuta, vaikka tunnet kipua. Käy kävelyllä ja tee kiertoharjoituksia, kunnes voit taas lenkkeillä. 
  • Pidä treenivaatteet aina mukana. Kokouksia joudutaan joskus perumaan, ja silloin voi lähteä juoksemaan. 

HARJOITTELE JÄRKEVÄSTI

Kuntoile kolme kertaa viikossa. Pelkkä lenkkeily johtaa liian helposti kuntoiluvammoihin tai siihen, että kuntokäyrä jämähtää paikalleen. Harjoitusohjelmaan kuuluu siksi monenlaisia treenejä: kiertoharjoittelua, juoksua, kävelyä ja tarvittaessa crosstrainertreeniä 

Kävelylenkki tai crosstrainertreeni 

Kävelylle? Mutta eikö nyt pitänyt juosta? Reippaan kävelylenkin tehokkuutta ei kannata aliarvioida. Ohjelmaan on merkitty 30-45 minuutin kävelylenkkejä, eikä niistä saa tinkiä. Kävellä voi toki pidempäänkin, jos siihen on intoa ja aikaa. Lenkit voi myös jakaa niin, että lounastunnilla kävellään varttitunti ja iltaruuan jälkeen vielä puoli tuntia. Älä kuitenkaan jätä kävelylenkkejä väliin. Kävellessä keho tottuu liikkumaan pitkään yhteen menoon,  ja nivelten sekä jänteiden vahvistuessa myös kestävyys kohenee. Juoksuharjoittelu tuntuu pian paljon siedettävämmältä. Tee crosstrainerilla yhtä pitkä harjoitus, ellet pidä kävelylenkeistä. Juoksumattokin sopii kävelemiseen. Jyrkennä hiukan maton kallistusta, niin treenissä on tehoa.

Tasavauhtinen juoksulenkki 

Tavallinen lenkki juostaan sitä vauhtia, joka on myös viiden kilometrin matkan tavoitevauhti. Lenkin mittaa pidennetään vähitellen kahdeksan treeniviikon kuluessa. Tasavauhtinen lenkki sopii hyvin kuntotestiksi ja sopivan juoksuvauhdin määrittämiseen. 

Intervalliharjoittelu 

Näissä treeneissä juostaan ja kävellään vuorotellen. Intervallit kohentavat kuntoa tavallisia lenkkejä tehokkaammin, sillä kehon  voi huijata juoksemaan hiukan nopeammin ja yhteensä hiukan pidempään kuin ilman taukoja tasaista vauhtia juostessa. 

Kiertoharjoittelu 

Kiertoharjoittelu tarkoittaa voimaharjoitusten tekemistä perätysten.  Treeni vahvistaa kehoa niin, että se kestää juoksemisen vammoitta. Kestävyyskin kohenee samalla, sillä liikkeiden välissä ei pidetä taukoja. Kiertoharjoittelu on mainio treenimuoto, sillä varusteita ei tarvita, kuntoilla voi missä vain eikä aikaa kulu kuin hetki. Tee kiertoharjoitus muun harjoittelun yhteydessä, niin ajankäyttö on tehokasta. Kuuntele mielimusiikkia ja ota kehosta kaikki irti. 

Artikkeli löytyy kokonaisuudessaan Kunto Plus -lehdestä 4 - 2014 sivuilta 20-27.




PUNTTITREENI HITAIN TOISTOIN RINNALLE, OJENTAJILLE JA POHKEILLE

Eilen alkoi uusi kierros 4-jakoisessa punttiohjelmassani:
  1. rinta, ojentajat ja pohkeet,
  2. selkä, hauikset ja vatsa,
  3. hertiat, epäkkäät ja pohkeet,
  4. reidet ja vatsa.
Olen parissa aikaisemmassa postauksessani kertonut tekniikoista joita käytän:
  • hitaat toistot (5-10 sekuntia) jatkuvalla jännityksellä
  • super-, tripla- ja jättiläissarjat
  • pudotus- ja restpausesarjat
  • etukäteisväsytykset (ensin eristävä ja sitten yleisliike)

Eilinen treenini oli tällainen:

Alkulämmittely (noin 10 minuuttia)
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
  • yläselän pehmitystä pilatesrullalla hetki
Punttiosuus (66 minuuttia)

Rinta
  • vipuntosto maaten (kpt, nt) 30 + rp 15 + rp 10
Supersarjat 1
  • vipunosto maaten (kpt, ht) 7  /  7 + ps 6
  • penkkipunnerrus (kpt, ht) 7  /  7 + ps 5
Supersarjat 2
  • vipunosto vinopenkillä (kpt, ht) 7  /   8 + ps 5
  • vinopenkkipunnerrus (kpt, ht) 7  /  7 + ps 5
Ojentajat

Supersarjat
  • ranskal.punn. maaten (mt, ht) 7  /  7 + ps 5
  • kapea etunojapunnerrus (pt, ht) 5  /  5 + rp 1
Pohkeet
  • varpaillenousu (sl, kp, ht) 7 + ps 7 + ps 7  /  7 + ps 7 + ps 7  /  12 + ps 12 + ps 12
Jäähdyttely (noin 10 minuuttia)
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
  • yläselän pehmitystä pilatesrullalla hetki
Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), nt=nopeat toistot, rp=restpause, ht=hitaat toistot, ps=pudotussarja, mt=m-tanko, pt=punnerrusteline (ovirekki) ja sl=steppilauta.



PÄIVÄN AJATELMA

Hyvin usein voittajia ovat häviäjät,
jotka päättivät yrittää vielä kerran.

positiivarit.fi 


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA juuri Sinulle lukijani ...


Ei kommentteja: