maanantai 24. maaliskuuta 2014


KAISA JA KERTTU, KOVAT MIMMIT

Ampumahiihto on erittäin suosittu laji etenkin Keski-Euroopassa. Sitä se alkaa olla meillä Suomessakin. Eipä ihmekään, sillä nimensä mukaisesti se ei ole pelkkää ammuntaa tai pelkkää hiihtoa, vaan yhdistelmä niitä. Lajissa pärjää hän, joka hallitsee nämä molemmat. Osuminen vatsallaan maaten 50 metrin päässä olevaan tulitikkuaskin kokoiseen tauluun on hankalaa, vaikka ei olisi hengästynyt. Vielä enemmän kehon vaappumista tulee pystypaikoilla. Jos taulujen halkaisija olisi sama kuin makuupaikoilla eli 4.5 cm, olisi osuminen todella vaivalloista. Toki sitä se on 11 cm:n halkaisijan tauluihinkin.

Kaisa Mäkäräisen aikaisemmat menestykset ovat tuoneet jo suuren määrän uusia ampumahiihdon harrastajia Suomeen. Vie kuitenkin oman aikansa ennen kuin joku heistä yltää Kaisan tasolle eli maailmancupin voittajaksi.


1990-luvun lopulla Toivo-koirani ja minun yksi yhteinen suosikkiohjelma oli Kesäkerttu, jossa Eppu Nuotio haastatteli suomalaisia julkkiksia. Koirani istahti välittömästi telkkarin ääreen kuullessaan "toimittaja Strömin" äänen. Minua kiinnosti ääntä enemmän naisellinen olemus.

Nyt minulla on iloa tuomassa Talvikerttu, Kerttu Niskanen. Toivo-koirani kenties seuraa hänen hiihtojaan koirien taivaasta (menehtyi vuonna 2003). Kerttu on ollut melkoisen  ylivoimainen  suomalainen viimeaikoina. Toki Suomella on monta muutakin erinomaista naishiihtäjää Kaisan ja Kertun lisäksi.


KYLLÄSTYTTÄÄKÖ JUOKSEMINEN

Viikko sitten maanantaina kirjoitin juoksumatosta yhtenä ulkojuoksentelun vaihtoehtona. Tässä tulee niitä lisää (lainaus Kunto Plus -lehdestä):

Käsi sydämelle: Vihaatko juoksemista? Jos vihaat, anna olla - ehkä juoksu ei kerta kaikkiaan ole sinua varten. Sen sijaan voit heittäytyä näihin 5 treenimuotoon, jotka varmasti ovat juoksua hauskempia, ja joista saat samat terveyshyödyt kuin 5 kilometrin juoksulenkistä. 

Lisää elinikää: Noin 5 km kolmesti viikossa juoksevat ihmiset elävät 5 vuotta pitempään kuin ne, jotka eivät juokse. Saman hyödyn voit saada treenaamaila 30 min kovalla sykkeellä kolmesti viikossa. 

Energiankulutus: Jos painat 65 kg, kulutat 5 km:n lenkillä 325 kcal. Se vastaa puoltatoista Mars-patukkaa. Saman tehon saavutat näillä 5 treenillä: uinti (35 min), voimaharjoittelu (40 min), crosstrainer (35 min), kävely (30 min)+ kahvakuulan heilautukset tai pyöräily (30 min) 
Vahvemmat luut: Juoksu rasittaa luustoa, mikä myös vahvistaa sitä. Saman hyödyn voit saada crosstrainerilla, voimaharjoittelulla tai kävely + kahvakuulaharjoituksilla. Pyöräily ja uinti eivät vahvista luustoa, joten niiden lisäksi tarvitset myös voimaharjoittelua. 


1. UINTI. Täyttä vauhtia vedessä.

Uinnista on moneksi. Se parantaa motorisia kykyjäsi, ja saat liikuteltua niveliäsi asentoihin, joita harva arjessa harjoittelee. Uinti ei kuitenkaan vahvista luita, joten niiden vahvistamiseksi on uinnin lisäksi tehtävä hiukan voimaharjoittelua. 

Lämmittely: 250 metriä uintia vapaavalintaisen tapaan. 

Ohjelma: 
  1. Progressiivinen uinti: 4 x 25 metriä. Ui rauhallisesti 25 metriä. Lisää sitten joka kerta vauhtia, niin että uit viimeiset 25 metriä todella kovaa vauhtia. 
  2. Jalkapotkut: 4 x 25 metriä. Pidä uimalaudasta kaksin käsin, ja tee jaloilla kroolipotkuja. Käytä vain jalkoja. Pidä pieni tauko joka 25 metrin jälkeen. 
  3. Pyramidiuinti: 50 -100-150-200-150-100-50 metriä. Aloita uimalla 50 metriä niin lujaa kuin pystyt. Pidä sitten 30-60 sekunnin tauko ennen kuin uit 100 metriä, pidä tauko 30-60 s ja niin edelleen.
Lopuksi: 4 x 25 metriä täyttä vauhtia. Valitse uintilaji, joka parhaiten nostaa sykettäsi, ja pidä niin vähän taukoa 25-metristen välillä kuin suinkin mahdollista. 


2. VOIMAHARJOITTELU. 5 voimaharjoitusta, jotka saavat sykkeen kohoamaan villisti.

Voimaharjoittelu on muutakin kuin rajusti rautaa ja pulleita lihaksia. Näitä ohjeita noudattaen saat myös sykkeen kohoamaan: 1. Pidä mahdollisimman vähän taukoja. 2. Aktivoi useita lihasryhmiä yhtä aikaa. 3. Yhdistä liikkeisiin hyppyjä, jotka kohottavat sykettä. 

Varusteet: Kahvakuula 8 kg (naiset)  + jurnppamatto 

Lämmittely: Aloita huolellisella 5 minuutin lämmittelyllä: Pyöritä käsiä isoin ympyröin, tee kanden sekunnin venytyksiä runsain toistoin ja pyörittele niveliä pehmein liikkein. On tärkeä lämmitellä ennen harjoitusta, jotta voit suoriutua siitä ihanteellisesti ja ilman vammoja. 

Ohjelma: Tee kaikki 5 liikettä perä perää ilman taukoja. Pidä sitten 1 min tauko ja toista 5 liikkeen kierros. Tee yhteensä 5 kierrosta. Toista harjoitus mieluiten kolmesti viikossa. 
  1. Heilautukset.  Määrä: 20 kpl. Toimi näin: Seiso jalat lantion leveydellä. Heilauta kahvakuula ylös suorin käsin ojentamalla voimakkaasti jalkoja ja työntämällä lantiota aavistuksen eteenpäin. Anna kuulan heilahtaa takaisin jalkojen väliin, taivuta polvet ja työnnä pakaroita taaksepäin kunnes käsivarret koskettavat reisiin. Silloin on aika heilauttaa kahvakuula takaisin ylös. 
  2. Kahvakuulakyykky.  Määrä: 12 kpl. Toimi näin: Seiso jalat hiukan leveämmällä kuin lantion leveydellä. Pidä kahvakuula kaksin käsin ylhäällä rinnalla. Taivuta polvia ja laske takapuoli lähemmäs lattiaa, mutta pidä selkä suorana. Nouse takaisin seisomaan. 
  3. Punnerrukset. Määrä: 15 kpl. Toimi näin: Aseta kämmenet lattiaan leveään asentoon. Asetu varpaiden varaan takamus alhaalla ja vartalo suorana. Taivuta kyynärpäitä sivulle ja laske rintaa alaspäin. Älä päästä lantiota roikkumaan. Ojenna kädet ja palaa alkuasentoon. 
  4. Vuorikiipeily.  Määrä: 20 kpl. Toimi näin: Asetu lankkuasentoon kädet ja jalat lattiassa, kädet olkapäiden alla. Taivuta polvia vuorotellen kohti kyynärpäitä - aivan kuin juoksisit. Pidä peppu alhaalla. 
  5. Vinot vatsarutistukset. Määrä: 20 kpl. Toimi näin: Asetu selinmakuulle. Nosta kädet ja jalat kohti kattoa. Laske sitten vastakkaista kättä ja jalkaa hitaasti alas, kunnes ne ovat 10 cm:n päässä lattiasta. Palaa alkuasentoon ja toista toisella kädellä ja jalalla. 

3. CROSSTRAINER. Intervalleja crosstrainerilla.

Intervalliharjoittelu parantaa sekä kuntoa että jälkikulutusta, ja vie vähemmän aikaa kuin juoksu. Sinun on kuitenkin kyettävä ottamaan itsestäsi kaikki irti, vaikka se tekisi kipeää. 

Lämmittely: Aloita 10 minuutin crosstrainer-lämmittelyllä, jotta saat hien otsalle ja lihakset hiukan maitohapoille.

Ohjelma: Kiristä sitten tahtia ja jatka niin nopeasti kuin voit 1 minuutin ajan. Seuraavan minuutin teet rauhallisempaan tahtiin. Toista molemmat 8 kertaa. Kun kiristät vauhtia, sen pitää tuntua siltä kuin keuhkot olisivat kurkussa, etkä kykene sanomaan kuin yksitavuisia sanoja. Hitaammassa vauhdissakaan et saa laiskotella, vaan vain tasoittaa hengitystäsi. 


4. KÄVELY + KAHVAKUULA. Kävelylenkit ja hikiset heilautukset.

Solmi kengännauhat napakasti, sillä nyt kävellään 45 minuuttia lujaa. Kävely on loistavaa Iiikuntaa, varsinkin jos pidät vauhtia yllä ja käytät myös käsiä kävellessäsi. 

Lämmittely: Kävele ensimmäiset 5 minuuttia kohtuullista vauhtia ja kiristä sitten tahtia. Heiluta käsiä kunnolla. Kävele mieluiten noin 6 km:n tuntivauhtia (vauhdin voit tarkistaa gps-kellosta tai älypuhelimesta). Keskity kävelemään niin reippaasti kuin mandollista - älä kuitenkaan juokse tai kilpakävele. 

Kahvakuula: Kun tulet lenkiltä kotiin, tartu saman tien kahvakuulaan ja tee 200 heilautusta (harjoitusohje edellä). Voit pitää taukoja heilautusten välissä, mutta koeta selvitä urakasta mahdollisimman vähin tauoin. Aloittelijalla (naisella) riittää 8 kg:n kuula, edistyneelle 12 kg:n kuula. 


5. PYÖRÄILY. Tour de syke.

Pane pyöräilyhousut jalkaan, hyppää pyörän selkään, ja kuvittele olevasi Tour de France -kilpailija, jonka on noustava vuorille niin nopeasti kuin mahdollista. Pyöräily on todella hyvä treenimuoto, mutta kuitenkin hellä nivelillesi. 

Lämmittely: Pyöräile lämmittelyksi 5 km kohtuullista vauhtia. Keho pitää saada lämpimäksi, mutta lämmittelyn tarkoitus ei ole rasittua. 

Ohjelma: Aja yhteensä 15 km, viitenä 3 km:n osuutena. Ensimmäinen kilometri ajetaan tasaisella tiellä, toinen kilometri mäkeä ylös (satulassa pitää pystyä istumaan) ja viimeinen, kolmas, kilometri niin kovalla kuormituksella, että joudut seisomaan polkimilla. Toista 5 kertaa. Lopuksi aja 5 km rauhalliseen tahtiin. HUOM! Tämän treenin voi myös tehdä sisäpyöräilynä kuntokeskuksessa! 


Lähde: Kunto Plus 5-2014, sivut 40-43.



PÄIVÄN AJATELMA

On niitä, jotka jäävät ja toisia, jotka lähtevät. 
Kukin saa valita itse, mutta on valittava ajoissa, 
eikä koskaan saa antaa periksi.

Tove Jansson

positiivarit.fi


3 kommenttia:

Marita Lönnrot kirjoitti...

Tavoitepaino saavutettu, se on nyt tässä! Hiukan huolettaa, miten tästä eteenpäin, että paino pysyy hanskassa. Luin jostakin ns. tasapainovaiheesta. Tiedätkö Arto, millainen se on? Paljonko kaloreita voi lisätä, kun laihdutettaessa oli 1000 kcal / päivä? Kauanko tasapainovaihe kestää?
Kiitos jos ehdit neuvoa tähän jotakin
toivoo 55 kilon keijukainen.

Marita Lönnrot kirjoitti...

Laihdutukseni aikana käväisin monesti tässä blogissasi ja sain uutta intoa jatkaa. Sinun meuhkaamaton ja ihmisläheinen kirjoitustyylisi lohduttaa ja vaikuttaa positiivisesti. Myös se, että sinulle ravinnon- ja painonhallinta on luonnollista, jokapäiväistä elämää, toi vakautta ja energiaa minullekin. Oikein hyvä blogi sinulla, kiitos!

Arto Painilainen kirjoitti...

Kiitos Marita. Laitoin linkin tasapainovaiheesta facebookiin. Tässä se uudelleen:

http://www.allevo.fi/Allevometoden/Behallfasen/