keskiviikko 12. maaliskuuta 2014


ALENNA LIIKUNNALLA VERENPAINETTASI

Verenpaine voi olla koholla hetkellisesti tai kroonisesti stressin, huolien tai sairauksien takia. Itse koetan olla mahdollisimman rento henkisesti ja fyysisestikin. Välillä se on kovasti vaikeaa, kun naapurit häiriköivät, rahahuolet ja yksinäisyys painavat. Silloin pinna kiristyy ja samalla kehokin. Onneksi hieman apua löytyy musiikista (esim. Spotify), kropan venyttelystä ja muusta liikunnasta, johon kuuluvat painoharjoittelu ja reipas kävely.

Uusin Kunto Plus -lehti (4-2014) kertoo sivuilla 42-43:
3 TAPAA LIIKKUA - 3 VAIKUTUSTA VERENPAINEESEEN
1. Voimaharjoittelu 
Mitä tutkijat tietävät. Tutkimusnäyttö lihaskuntoharjoittelun verenpainevaikutuksista alkaa olla huomattava. Harjoittelun aikana verenpaine kohoaa ja sen laskeminen saattaa viedä pari tuntia harjoittelun loppumisen jälkeen, mutta pidemmän päälle verenpaine alenee harjoittelun seurauksena.
Voimaharjoittelun ansiosta keho oppii päästämään enemmän verta kudoksiin, jotta lihakset saisivat happea ja pääsisivät eroon kuona-aineista. Verisuonet pysyvät rentoina, veren virtaus pysyy esteettömänä ja verenpaine alhaisena.
Vaikutus verenpaineeseen. Lihaskuntoharjoittelu vähintään kolme kertaa viikossa voi alentaa lepoverenpainetta jopa 5 mmHg. Tutkijat eivät ole varmoja, onko 6-7 viikottaisesta harjoittelukerrasta enemmän hyötyä kuin kolmesta. 
Kuinka paljon harjoitella. Nostele painoja täysillä! Silloin verenkiertosi joutuu tekemään maksimaalisesti  työtä ja verenpaine alenee tehokkaimmin. Suosi mahdollisimman monipuolisesti kuormittavia liikkeitä ja tee toistoja uupumuksen äärirajoille. Tee monta sarjaa mahdollisimman lyhyin tauoin, ja pyri tekemään mahdollisimman monipuolisia liikkeitä (kuntopiiri). 

2. Kuntoharjoittelu 
Mitä tutkijat tietävät. Suurinta mahdollista verenpainevaikutusta metsästävä harrastaa sykettä kohottavaa kuntoliikuntaa, kuten esimerkiksi juoksua. Tällainen harjoittelu vaikuttaa verenpaineeseen kahtakin kautta. Ensiksikin harjoittelu kasvattaa ja vahvistaa sydäntä niin että se jaksaa joka lyönnillä pumpata enemmän verta kehoon eikä sen siksi tarvitse lyödä yhtä usein kuin ennen. Syketaajuuden aleneminen alentaa myös verenpainetta. Toinen vaikutus on sama kuin voimaharjoittelussa: kun verisuonet oppivat "ottamaan rennosti", suonten sisäinen vastus on pienempi ja sydämen pumppausurakka kevyempi, jolloin myös verenpaine pysyy alhaisempana. 
Vaikutus verenpaineeseen. Jos ryhdyt kuntoilemaan tosimielellä ja treenaat 3-4 kertaa viikossa, voi verenpaineesi alentua parissa vuodessa jopa 20-30 mmHg. Jo muutaman kuukauden harjoittelu voi alentaa verenpainetta 10 mmHg. 
Kuinka paljon harjoitella. Treenaa hiki pinnassa mutta ei veren maku suussa. Näyttää siltä, että tehokkaimmin verenpaineeseen vaikuttaa tempoharjoittelu - ei intensiivinen intervallitreeni eikä leppoisa hölkkä, vaan kultainen keskitie: kun pystyt pitämään mahdollisimman intensiivistä tahtia yllä 20-40 minuuttia. 
Treenaa 3-4 kertaa viikossa. Tiheämpi harjoitustahti ei nykytiedon valossa näytä tehostavan verenpainevaikutusta. 

3. Notkeusharjoittelu 
Mitä tutkijat tietävät. Notkeutta parantavat harjoitukset eivät sinänsä vaikuta verenpaineeseen. Monessa tutkimuksessa on kuitenkin pantu merkille, että myös jooga- ja pilatesharrastus voi alentaa verenpainetta. Lisäksi tutkijat ovat huomanneet, että "sormet varpaisiin' '-notkeus ja kaulavaltimoiden joustavuus kulkevat käsi kädessä. Ja juuri tuo joustavuus on verenpaineen kannalta tärkeää. Vielä eivät tutkijat osaa selittää, miten ja miksi kehon notkeus ja verisuonten notkeus näyttävät liittyvän toisiinsa. Toistaiseksi on arveltu, että notkeusharjoitteluun liittyvät rentoutumisharjoitukset ja kehon jännitystilojen purkaminen hyödyttävät myös verenpainetta, koska sydämen syke kevenee ja verisuonet pääsevät rentoutumaan. 
Vaikutus verenpaineeseen. Ei tiedetä tarkkaan, miten paljon tällaisella harjoittelulla on mahdollista vaikuttaa verenpaineeseen. Notkeusharjoittelua on tutkittu vähemmän kuin muita lajeja. Parhaimmassa tapauksessa puhutaan saman luokan eduista kuin sykettä kohottavassa harjoittelussa. 
Kuinka paljon harjoitella. Valitse laji, jossa henkiset harjoitukset ovat vahvasti mukana. Opettele rentoutumaan ja hengittämään syvään ja rauhallisesti. 

6 VERENKIERRON YSTÄVÄÄ 
Liikunta on tehokkain tapa alentaa verenpainetta, mutta ravintotottumuksilla ja muilla elintavoilla on oma merkityksensä niilläkin. 
1. Syö välimerellisesti. Välimerellisellä ruokavaliolla verenpaine voi alentua jo muutamassa viikossa. Syö kasviksia päivittäin ja monipuolisesti. Suosi papuja ja linssejä, pähkinöitä, hedelmiä, marjoja ja terveellisiä ruokaöljyjä. Syö lihaa niukasti. 
2. Minimoi suolan käyttö. Elimistösi tarvitsee suolaa vain 1 gramman päivässä, mutta keskivertosuomalainen syö sitä 8-10 g päivässä. Suola sitoo nestettä kudoksiin, ja osa tästä nesteestä tunkee myös verisuoniin. Veren tilavuus lisääntyy, mikä kohottaa verenpainetta. Mausta ruokasi suolan sijasta yrteillä, sitrushedelmillä, valkosipulilla ja etikalla. Muista, että noin 70% nauttimastamme suolasta on peräisin pitkälle jalostetuista elintarvikkeista, kuten leivästä ja leikkeleistä. Lakritsin ystävä joutuu tiukan paikan eteen: lakritsin sisältämä glykyrritsiini sitoo kehoon sekä nestettä että suolaa, eikä lakritsi siksi sovi verenpaineensa vartijalle. 
3. Kolme superalentajaa. Rasvainen kala, valkosipuli ja tumma suklaa (pieninä määrinä) hellivät verenpainetta. Lohi, siili ja makrilli ovat merkkejä hyvistä kaloista, ja suklaan kaakaopitoisuuden tulee olla vähintään 70 %.
4. Nuku hyvin. Riittämätön uni tekee hallaa verenpaineelle. Mene sänkyyn niin ajoissa, että saat osan unestasi jo ennen keskiyötä. Jos kärsit nukahtamisvaikeuksista, vältä televisiota, tietokonetta ja älylaitteita vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Vähennä valaistusta, alenna makuuhuoneen lämpötilaa ja käy vaikka lämpimässä kylvyssä. 
5. Pane stressi kuriin. Jatkuva kiire, huoli ja ahdistus rasittavat kehoa, joka vastaa rasitukseen pumppaamalla verenpaineen pilviin. Selvitä, mistä stressisi ja andistuksesi johtuvat, ja tee syille jotain. Liikunta, rentoutusharjoitukset ja yhdessäolo ystävien ja perheen (ja lemmikkien) kanssa poistavat kaikki stressiä. 
6. Pysy hoikkana. Mitä enemmän kiloja kannat kehossasi, sitä korkeampi on verenpaineesi. Karkeasti voidaan sanoa, että verenpaine alenee 1-2 mmHg jokaista pudotettua kiloa kohden. 
Lähde: Kunto Plus 4-2014, sivut 42-43.

Tältä näytti vielä eilen maastossa täällä Turussa. 


LUONNOLLISTA APUA SELKÄVAIVOIHIN JA UNIAPNEAAN

Selkävaivat

Minun pitää olla tarkkana miten käsittelen selkääni, sillä vuonna 1999 todettu luuydinsyöpäni aiheutti vaurioita muun luuston ohella selkärankaani. Koetan kokonaan välttää selkään kohdistuvia yllättäviä liikkeitä ja myös pysyn erossa takakyykystä levytangolla ja maastavedosta. Keskityn apuliikkeisiin ja teen nekin mahdollisimman puhtaasti.

Pidän luonnollisia hoitotapoja, kuten liikuntaa yleensä yhdistettynä päivittäiseen staattisen venyttelyn, pilatesrullan ja piikkimaton käyttöön, lääkehoitoja parempina. Koetan myös syödä niin, etten aiheuta elimistööni pahaa tulehdustilaa

Tsekkaa tämä: Back Pain Relief4Life.


Uniapnea

Maatessani vuonna 1999 kaiken kaikkiaan useamman kuukauden sairaalassa oli yhtenä huonekaverinani kovasti ylipainoinen mies, joka kuorsasi erittäin lujaa ja oli sitten välillä hetken aivan hiljaa, kuten olisi kuollut. Uniapnea aiheuttaa lievimmillään väsymystä ja pahimmillaan aivoihin pahoja verenkiertohäiriöitä.

Uniapneaan löytyy erilaisia hoitokeinoja. Ylipainehoidon, kuorsauskiskon ja leikkaushoidon lisäksi on myös The Sleep Apnea Exercise Program.



KESÄKSI PAREMPAAN KUNTOON

Nyt on viimeistään aika aloittaa projekti kunnon, terveyden ja ulkomuodon kohentamiseksi kesäksi 2014 ja koko loppuelämäksi. Olet sitten laihduttamassa pois kehosi läskejä tai hankkimassa hintelään kehoosi lisää lihasta, olen valmis auttamaan. Teen Sinulle henkilökohtaisen treeni- ja ravinto-ohjelman, joiden ohessa saat kaiken tarvittavan perustiedon. Koko tämä täydellinen kolmiosainen paketti ainoastaan hintaan 60 euroa. Voit toki tilata vain jonkin kolmesta osasta. Lisätietoja löydät klikkaamalla tätä.



PÄIVÄN AJATELMA

Kaikki loput ovat myös uusia alkuja. 
Emme vain tiedä sitä sillä hetkellä.

Mitch Albom

positiivarit.fi


2 kommenttia:

orvokki kirjoitti...

Vaihteeksi kommaan... :) Että sinulla on mielenkiintoisia ja hyviä juttuja, kuten esimerkiksi tämäkin.
Hyvää lumetonta kevättä.

Arto Painilainen kirjoitti...

Kiitos Orvokki. Taitaa olla maassa taas lunta huomenna. Toivottavasti kevät palaa pian takaisin.