maanantai 3. helmikuuta 2014


TAKAISIN LADULLE

Vuosien tauon jälkeen hiihtoharrastuksessa pääsee alkuun tasapainoharjoituksilla ja tasaisella maalla.

Talvilajeista hiihto on loistava koko kehoa liikuttava laji. Hiihtäminen kehittää eten­kin keskivartalon lihaksia, jonka vuoksi se on hyvää vastapainoa istumatyölle. Muutamalla hiihtolen­killä viikossa peruskunto kohenee nopeasti.

Ladulle lähteminen voi kuitenkin jännittää, jos viime hiihtokerrasta on kulunut runsaasti aikaa. Suomen Maastohiihto ry:n nuorisoliikunnan kehittäjä Henna Sivenius kertoo, että monella hiihtoharrastus on voinut kariutua kouluvuosien ikäviin koke­muksiin.

"Hiihto on tekniikkalaji, joka pitää suhteuttaa jokaisen taitotasoon. Jos oikeaa tekniikkaa ei ole alun perin opetettu, hiihtäminen ei ole helppoa. Koulussa on myös saatettu hiihtää epäsopivilla välineillä."

Kunnolliset ja sopivan kokoiset välineet tekevät hiihdosta sujuvaa. Aloittelija pääsee alkuun valmiilla paketilla, joka sisältää sukset, sauvat ja monot. Suksien valinnassa paras apu on ammattitaitoinen myyjä.

Ennen välineiden hankkimista on päätettävä, millä tyylillä haluaa hiihtää. Perinteiseen tyyliin ja luisteluhiihtoon tarvitaan erilaisilla ominaisuuksilla varustetut välineet. Vaatimukset näkyvät esimerkiksi monojen varsien pituudessa: perin­teisen monot ovat nilkasta matalat, korkeat luistelumonot puolestaan tukevat nilkkaa ja jalkaterää.

"Jos viime hiihtokerrasta on vuo­sia tai jopa vuosikymmeniä, suoraan eteenpäin vievä perinteinen tyyli on helpompi hallita kuin sivuttaisliikettä sisältävä luisteluhiihto", Sivenius vinkkaa.

Uusien suksien pohjavoitelun voi tehdä itse tai teettää ammattilaisella. Pohjavoitelun jälkeen suksia voidel­laan kelin mukaan. Talven aikana perinteisen suksille tarvitaan kaksi-kolme pitovoidetta eri pakkasasteille ja liisterituubi, joka tuo pitoa vetisellä kelillä. Luistelusuksiin lisätään vain luistoa. Saatavilla on myös voiteluvapaita suksia, joita ei nimensä mukai­sesti tarvitse voidella lainkaan.

Hiihdon harjoittelu kannattaa aloittaa rauhallisella tahdilla, lyhy­ellä matkalla ja leudolla säällä. Paras aloituspaikka on tasaisella maalla. Näin alamäessä kiihtyvä vauhti ei yllätä.

"Hiihdossa tasapaino on kaiken a ja o. On hyvä hakea tasapaino suksien päällä ensin ilman sauvoja. Perin­teisen tyylin vuorohiihto tapahtuu samalla rytmillä kuin kävely. Luisteluhiihdossa alkuun auttaa selvä pai­nonsiirto sukselta toiselle", neuvoo Suomen Ladun aikuisliikunnan koor­dinaattori Hanna Okkonen.

Hiihtomukavuutta lisää myös oikeanlainen vaatetus. Asiantuntijoi­den mukaan toppatakki ei ole paras hiihtovaate.

"Mieluummin ylle useampi ohut ja hengittävä kerros kuin yksi paksu vaate. Ja aina pipo päähän!"


Tekniikkavinkit perinteisen tyylin vuorohiihtoon:
  1. Vuorohiihdossa ponnistus- ja liukuvaiheet vuorottelevat. Vastakkainen käsi ja jalka liikkuvat yhtä aikaa.
  2. Ponnistusvaiheessa paino rullataan kantapäältä päkiälle ja varpaille.
  3. Paino siirtyy ponnistuksen ja työnnön myötä toiselle sukselle.
  4. Liukuvaiheessa paino on tukijalalla. Suksen pitää antaa liukua rauhassa.
  5. Sauvat työntävät vauhtia kehon läheltä. Liike palautetaan alakautta.


Mitat haltuun
  • Perinteisen sukset ovat 15-25 cm pidemmät kuin hiihtäjä.
  • Luistelusukset ovat 5-15 cm pidemmät kuin hiihtäjä.
  • Perinteisen sauvat ovat hiihtäjää noin 25-30 cm lyhyemmät.
  • Luistelusauvat ovat hiihtäjää noin 15-20 cm lyhyemmät.
  • Suksien sopiva jäykkyys riippuu hiihtäjän painosta ja mitta­suhteista.
  • Sopivaan monoon mahtuu yksi sukka. Liian isot monot eivät tue jalkoja oikein.
Lähde: Yhteishyvä joulukuu 2013, sivut 48-50.

Lisätietoja: Suomen latu


LIHASMASSATREENIT 3. JA 4.

Keskiviikkona 22. tammikuuta kerroin 4-jakoisen ohjelmani kahdesta ensimmäisestä treenikerrasta, joiden kohteina olivat rinta, ojentajat ja pohkeet sekä selkä, hauikset ja vatsa.


Torstaina 23. tammikuuta tein seuraavan treenin:

Alkuverryttely
  • kevyttä crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Punttiosuus (73 minuuttia)

Palautukset sarjojen välillä kaksi minuuttia ja yhdellä kädellä tehtävässä liikkeessä käsien välillä yksi minuutti sekä viimeisessä sarjassa 15-20 sekunnin rest pause.

Hartiat
  • käsipainopunn. istuen verr. 1x15 ja "maks" 15, 15 ja 15+5 (rp)
  • vipunosto sivuilta (kpt) 15, 13 ja 10+4 (rp)
  • vipunosto yhde.kädellä edestä (TG, plt) 15/15, 15/15 ja 20+5/20+5 (rp)
  • vipunosto takahartioille (TG) 15, 15 ja 15+5 (rp)
Epäkkäät
  • olankohotus (kpt) 15, 15, 15 ja 12+4 (rp)
Pohkeet
  • varp.nousu (sl, kp) 30, 30, 30, 30 ja 30+15 (rp)
 Loppujäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: rp=rest pause, kp(t)=käsipaino(t), TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite ja sl=steppilauta.



Lauantaina 25. tammikuuta:

Alkuverryttely
  • kevyttä crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Punttiosuus (77 minuuttia)

Palautukset sarjojen välillä kaksi minuuttia ja yhdellä jalalla tehtävissä liikkeissä jalkojen välillä yksi minuutti sekä viimeisessä sarjassa 15-20 sekunnin rest pause.

Reidet
  • askelkyykky (kp) verr. 1x15/1x15 ja "maks" 15/15 ja 15+6/15+8 (rp)
  • yhd.jal.kyykky (TG, lt) 15/15 ja 15+7/15+7 (rp)
  • reisiojennus (TG, lt) 20/20 ja 20+8/20+8 (rp)
  • sumokyykky (kp) 15 ja 15+3 (rp)
  • reisikoukistus maaten (sl, tp, kp) 18 ja 15+3 (rp)
Vatsa
  • säärinosto maaten (tp, npt) 24 ja 15+6 (rp)
  • vatsarutistus 30 ja 22+15 (rp)
  • lankku 60 ja 60+30 sekuntia (rp)
Loppujäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: kp=käsipaino, rp=rest pause, TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, sl=steppilauta, tp=tasapenkki ja npt=nilkkapainot.

Tänään on vuorossa jo toisen neljän treenikerran neljäs päivä ja parin lepo- ja tankkauspäivän jälkeen alkaa kolmas. Liikkeet ja sarjamäärät ovat suunnilleen samat, mutta toistomäärät muuttuvat seuraavasti:

Kierros (viikko) / toistot (muut / pohkeet ja vatsa)

1. 12-15 / 25-30 (rest pause)
2. 9-11 / 15-20 (rest pause)
3. 6-8 / 10-14 (drop set)
4. 3-5 / 6-9 (drop set)

Tutustu tarkemmin Jim Stoppanin ohjelmaan klikkaamalla Shortcut to SizeHuom! olen mukaellut sitä omien edellytysteni mukaan.


PÄIVÄN AJATELMA

Tärkeä tiedotus
                     
William James, nykypäivän psykologian uranuurtajia, lausui: "Kahdennenkymmenennen vuosisadan suurin keksintö on se, että mielemme asenne ratkaisee elämänlaatumme, eivät olosuhteet."

Menikö perille? Asenne, negatiivinen tai positiivinen, on energiaa, joka vaikuttaa elämänlaatuumme, eivät olosuhteet. Entä tuuri? Pah! Silkkaa humpuukia!

Joko ymmärsit? Hyvä!

Harvey Cohen

positiivarit.fi 



ETHÄN UNOHDA TSEKATA NÄITÄ 

1. Mikäli kaipaat hyvää treeniohjelmaa ja ruokavaliota, löydät sellaisia seuraavista linkeistä:

2. 18-58-vuotias nainen, tutustu AIG KäsilaukkuTurvaan ja syöpävakuutukseen: 


Ei kommentteja: