perjantai 7. helmikuuta 2014


LIHASMASSAN JA VOIMAN KASVATTAMISEN EDELLYTYKSET

Olen lainannut alla olevan tekstin laatimani Kunto-oppaan perustieto-osasta.

Ensinnäkin jotta lihasmassaa ja/tai voimaa tulisi normaalia enemmän ja nopeammin, tarvitaan hyviä perintötekijöitä. Lihaksiston perusrakenne määrittää kumpaan on paremmat edellytykset voima- vai kestävyyslajeihin. Lähes kuka tahansa voi lisätä lihasmassaansa ja voimaansa melkoisesti lähtötasoon nähden. Huipulle pääsee vain lahjakkaimmat – niinhän on kaikessa elämässä.

Jotta lihasmassa lisääntyisi mahdollisimman nopeasti tarvitaan oikea määrä ja oikea tapa
harjoitella. Harjoituskertojen tulee olla melko lyhyitä mutta intensiivisiä. Kuormituksia pitää koko ajan asteettain lisätä samalla säilyttäen puhtaat suoritukset.

Kun lihaksille on annettu sopiva määrä harjoittelua, pitää niiden saada ravinnosta aineita kasvuun ja palautumiseen. Ravinnosta pitää saada riittävä määrä energiaa ja ravintoaineita tasaisesti pitkin päivää.

Hormonitoiminnan on oltava kohdallaan. Sopivalla treenillä, ravinnolla ja levolla voi itse vaikuttaa luonnolliseen hormonitoimintaansa.

Kaikesta ulkopuolisesta lääkityksestä (hormonit) on syytä terveen ihmisen pysyä erossa, sillä niistä saatu hyöty on kuntoilijalle haittoja (käytösmuutokset, sydänsairaudet, syövät, itsemurhat ym) paljon pienempi.

Monien turkimusten mukaan alkoholi (etenkin olut) jo melko pieninä määrinäkin tyrehdyttää testosteronituotannon välittömästi. Vaikka vaikutus on väliaikainen, kannattaa pysyä mahdollisimman tarkoin erossa alkoholista.

Tässä lyhyenä luettelona keinoja, joilla voit kohentaa omaa testosteronituotantoasi 
luonnollisesti ilman haitallisia ja kiellettyjä lääkeaineita :
  1. Pidä rasvaprosenttisi välillä 10-15% (naisilla 18-25%).
  2. Ellet ole nimenomaan laihduttamassa, huolehdi riittävästä energiansaannista.
  3. Huolehdi, että saat noin kolmanneksen ruokavaliosi energiamäärästä rasvoista.
  4. Sinun tulee saada ravinnostasi proteiinia 2-2.5 grammaa jokaista rasvatonta painokiloasi kohden. Hiilihydraattien osuus on se mitä jää jäljelle päivittäisestä energiantarpeestasi laskettuasi proteiinin ja rasvan määrät yhteen.
  5. Rajoita alkoholin nauttiminen minimiin.
  6. Vältä soijapitoisia (lisä)ravinteita.
  7. Ota päivittäin jotain hyvää monivitamiini-/kivennäisainevalmistetta (esim. Mivitotal).
  8. Harjoittele painoilla kolmasti viikossa.
  9. Pidä viikko-ohjelmassasi mukana painoharjoittelun lisäksi myös verenkierto- ja hengityselimistön kuntoa kohottavaa liikuntaa. Tee ne vuoropäivin. Pidä harjoituskertasi kohtuullisen (30 – 60 minuuttia) mittaisina.
Lihasten palautuminen ja kasvu tapahtuu levon aikana. Luonnollista kasvuhormonia erittyy syvän unen aikana. On siis syytä nukkua kunnolla. Valvomisia kannattaa välttää, sillä se estää myös rasvanpolttoa.

On vältettävä kaikkea stressiä. Stressi lisää kortisolin eritystä (stressihormoni), mikä puolestaan aiheuttaa kataboliaa (kudoskatoa – lihasten pienenemistä). Pyri olemaan kehonrakentaja älä kehonnakertaja.

Suurten ja vähän pienempienkin tavoitteiden saavuttamiseen tarvitaan pitkäjänteisyyttä.
Kuukaudessa ei, ei edes vuodessa tapahdu valtaisia muutoksia kehon lihasmassassa ja voimassa. On jaksettava vuodesta toiseen, joskus jopa vuosikymmeniä.


Vince Del Monte kirjoittaa artikkelissaan The 5 "Must-Know" Muscle Gaining Tips:

Tärkeimmät arsenaalisi taistelussa lihasmassan hankkimiseksi ovat testosteroni, kasvuhormoni ja insuliini. Mitä heikommat näiden tuotannot Sinulla luonnostaan ovat, sitä enemmän niihin on kiinnitettävä huomiota. Voit vaikuttaa hormonitoimintaasi vaikkapa seuraavasti:

Vinkki 1: Syö riittävän paljon

Liian alhainen ravinnon energiamäärä alentaa veren testosteronitasoa. Jotkut tutkimukset ovat näet osoittaneet liian alhaisen energiamäärän ja kohtuuttoman suuren kestävyysliikunnan määrän alentavan testosteronitason 90-vuotiaan lukemiin. Se sopii ehkä keinutuolissa istuvalle, mutta ei lihasmassaa kasvattamaan pyrkivälle.

Pyri saamaan ravinnostasi vähintään 18 kcal jokaista kehosi paunaa (454 g) kohden (tai 40 kcal / kg). Jos painosi on 150 paunaa (68 kg), pitää Sinun syödä päivittäin vähintään 2700 kcal. Jos painosi ei sillä nouse 5 paunaa (2.2 kg) kuukaudessa, lisää energiamäärä lukemaan 20 kcal / pauna (44 kcal / kg). Jatka siitä vielä samaan tapaan ylöspäin, jos tarve vaatii.


Vinkki 2: Älä vältä ravinnon rasvoja

Tutkimuksissa on osoitettu vähärasvaisen ruokavalion alentavan testosteronitasoa ainakin 15 prosenttia, mikä jo vähentää seksihalujasi ja jarruttaa lihaskasvuasi. 25-40 % kokonaisenergiasta oleva rasvan määrä on sopiva lisäämään tai ylläpitämään optimaalista testosteronitasoasi.

Siispä koeta saada vähintään 30 prosenttia kaloreistasi rasvasta - niistä yksi kolmannes
tyydyttyneistä, toinen kertatyydyttymättömistä ja kolmas monityydyttymättömistä.

Parhaimmat rasvat tulevat lohesta, pähkinöistä, punaisesta lihasta ja oliiviöljystä.


Vinkki 3: Syö riittävästi hiilihydraatteja

Tutkimuksissa on osoitettu kehon vähäisten hiilihydraattien ja alhaisen testosteronitason suora yhteys. Hyvin alhaisilla hiilihydraateilla olo pudottaa jo viikossa tai parissa 20 % testosteronitasoa. Jotta Sinulle ei kävisi niin, nauti päivittäin vähintään yksi gramma hiilihydraatteja kehosi jokaista paunaa (454 g) kohden (2.2 g / kg).

Jos olet vaikka 95-kiloinen miespuolinen kehonrakentaja, Sinun tulee saada ravinnostasi päivittäin hiilihydraatteja vähintään 210 grammaa. Jaa ne tasaisesti jokaiselle viidelle aterialle (5 x 42 g).

Tarpeen vaatiessa voit nostaa hiilihydraattien määrän tästä kaksinkertaiseksi. Sopivia hiilihydraattien lähteitä (lihasmassan lisäämisen kannalta) ovat kaurahiutaleet, täysjyväriisi, perunat, riisikakut, hedelmät ja vihannekset.


Vinkki 4: Jätä hyvästit alkoholille

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että eniten alkoholia juovilla on myös eniten rasvaa vyötäröllään. Alkoholin nauttimisella on myös yhteys lisääntyneeseen stressihormonin (kortisoli) erittymiseen, mikä häiritsee palautumista ja lihaskasvua.


Vinkki 5: Nauti proteiinia ja hiilihydraatteja välittömästi treenin jälkeen

Insuliini kamppailee kortisolia vastaan intensiivisen treenin jälkeen pyrkimällä nopeuttamaan ravinteiden saantia lihasten palautumisen alkamiseen. Proteiinia tarvitaan heti treenin jälkeen rakennusaineeksi ja hiilihydraatteja glykogeenivarastojen (lihasten polttoaineet) täydentämiseen ja samalla auttamaan insuliinin toimintaa.

Miehen olisi hyvä saada välittömästi treenin päätyttyä noin 80 grammaa hiilihydraatteja ja 40 grammaa proteiinia (naisille noin puolet noista lukemista). Se voi olla vaikka 1-2 banaania ja 20-40 grammaa proteiinia herajauheesta.


MUISTA TSEKATA 

1. Mikäli kaipaat hyvää treeniohjelmaa ja ruokavaliota, löydät sellaisia seuraavista linkeistä:

2. 18-58-vuotias nainen, tutustu AIG KäsilaukkuTurvaan ja syöpävakuutukseen: 



PÄIVÄN AJATELMA

Emme pysty tekemään ihmisistä parempia.
Velvollisuutemme on tehdä itsestämme
parempia ja muista onnellisia.
Siinä on itsekullekin urakkaa riittämiin.

Joseph Fort Newton


positiivarit.fi



HYVÄÄ VIIKONLOPPUA. Toivotaan sellaista myös Sotshin-kisojen ensimmäiseen viikonloppuun suomalaisten osalta.


Ei kommentteja: