tiistai 7. tammikuuta 2014


RASVANPOLTTOA JIM STOPPANIN OHJELMAN MUKAELMALLA

Tätä kirjoittaessani avautuu ikkunastani sään suhteen ankea näkymä. On kuin olisi syksy, sillä on hämärää vaikka kellon viisarit osoittavat jo puoltapäivää. Vettä sataa tihuttaa taivaalta. Saan olla onnellinen, kun en ole ulkotyöläinen. Tosin kävin heti aamuvarhaisesta viemässä TYKSin laboratorioon eilispäivän aikana lorauttelemani virtsan. Samalla siellä otettiin verikokeet. Nyt on viikko hermostunutta lääkärin lausunnon odottelua. 

Vaikka 173-senttinen kroppani painaa vain noin 75 kiloa katson, että siinä on liikaa läskiä. Ehkä se joitain minua paljon painavampia lukijoita huvittaa, minua ei. Koska sää on se mitä on eikä siitä kovasti tokene, olen katsonut parhaaksi yhdistää lihaskunto- ja kestävyysharjoittelun. Ulkoiluksi riittäkööt kävelyt kauppaan ja takaisin.

Löysin netistä sattumalta Jim Stoppanin sivuston 6-Week Shortgut to ShredSitä hetken tutkailtuani totesin se sopivan muutamin muutoksin itselleni. Treenailen nimittäin kotioloissa, eikä siten ole käytettävissä kaikki Jimin ehdottamat vehkeet. Luuydinsyöpäni (todettu vuonna 1999) teki melkoisesti vaurioita luustooni, mikä estää käyttämästä useimpia raskaita perusliikkeitä. 

Nimensä mukaisesti kyseessä on kuuden viikon projekti, jossa kuusi treeniä peräkkäisinä päivinä ja sitten yksi lepopäivä. Lihasryhmät käydään läpi seuraavassa järjestyksessä:

Päivä 1. Rinta, ojentajat ja vatsa.
Päivä 2. Hartiat, reidet ja pohkeet.
Päivä 3. Selkä, epäkkäät, hauikset ja kyynärvarret.
Päivä 4. Rinta, ojentajat ja vatsa.
Päivä 5. Hartiat, reidet ja pohkeet.
Päivä 6. Selkä, epäkkäät, hauikset ja kyynärvarret.

Kunakin kolmena ensimmäisenä päivänä käytetään eri liikkeitä kuin kolmella viimeisellä. Myös toistomäärät ovat erilaiset. Poikkeuksellista yleisimpiin ohjelmiin on varsinaisten palautusten puuttuminen sarjojen väliltä. Silloin nimittäin 30-60 sekunnin ajan ähelletään jonkin enemmänkin kestävyysharjoitteen kanssa. Se voi tapahtua oman kehon kuormalla, painoilla tai jollain laitteella.

Peruskuntoni ei ole samalla tasolla kuin Jim Stoppanilla. Teen sarjoja häntä vähemmän, jottei koko treenikerta venyisi yli tuntiin: liikkeitä lihasryhmälle kolmen sijasta kaksi tai jopa vain yksi ja neljän sarjan sijasta niitä kolme.

Ensimmäisen viikon ensimmäisellä kerralla (perjantai 27. joulukuuta 2013) ohjelmani oli seuraavanlainen:

Alkuverryttely
  • crosstraineria reipasta vauhtia kolme minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Punttiosuus (49 minuuttia)

Rinta
  • 1a. penkkipunnerrus (kpt) 11, 11 ja 11 toistoa
  • 1b. askellusta steppilaudalle 45, 45 ja 45 sekuntia
  • 2a. vinopenkkipunnerrus (kpt) 11, 11 ja 11 toistoa
  • 2b. rinnallevetoja ja kyykkyjä (kpt) 45, 45 ja 45 sekuntia
Ojentajat
  • 1a. ranskal.punnerrus maaten (mt) 11, 11 ja 11 toistoa
  • 1b. crosstraineria 45, 45 ja 45 sekuntia
  • 2a. penkkidippi (r+pl) 11, 11 ja 11 toistoa
  • 2b. heilautuksia haara-asennossa (pl) 45, 45 ja 45 sekuntia
Vatsa
  • 1a. voimapyörä 11, 11 ja 11 toistoa
  • 1b. askellusta penkille 45, 45 ja 45 sekuntia
  • 2a. lantionnosto maaten (jalkaterät jakkaralla) 11, 11 ja 11 toistoa
  • 2b. askellusta steppilaudalle 45, 45 ja 45 sekuntia
Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: kpt=käsipainot, mt=mutkatanko, r=reppu ja pl=painolevy.


Ensimmäisen viikon toisella kerralla (lauantai 28. joulukuuta 2013) ohjelmani oli seuraavanlainen:

Alkuverryttely
  • crosstraineria reipasta vauhtia kolme minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Punttiosuus (50 minuuttia)

Hartiat
  • 1a. pystypunnerrus istuen (lt) 11, 11 ja 11 toistoa
  • 1b. crosstraineria 45, 45 ja 45 sekuntia
  • 2a. vuorottainen punnerrus seisten (kpt) 9, 8 ja 8 toistoa
  • 2b. heilautuksia haara-asennossa (pl) 45, 45 ja 45 sekuntia
Reidet
  • 1a. askelkyykky (kp) 11/11, 11/11 ja 11/11 toistoa
  • 1b. jännehyppyjä etunojassa (mountain climber) 20, 20 ja 20 sekuntia
  • 2a. sumokyykky (kp) 11, 11 ja 11 toistoa
  • 2b. askellusta penkille 45, 45 ja 45 sekuntia
Pohkeet
  • 1a. varp.nousu (sl, kp) 11, 11 ja 11 toistoa
  • 1b. crosstraineria 45, 45 ja 45 sekuntia
  • 2a. varp.nousu (sl, kp) 11, 11 ja 11 toistoa
  • 2b. crosstraineria 45, 45 ja 45 sekuntia
Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: lt=levytanko, kp(t)=käsipaino(t), pl=painolevy ja sl=steppilauta.


Ensimmäisen viikon kolmannella kerralla (sunnuntai 29. joulukuuta 2013) ohjelmani oli seuraavanlainen:

Alkuverryttely
  • crosstraineria reipasta vauhtia kolme minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Punttiosuus (55 minuuttia)

Selkä
  • 1a. tangonpääsoutu (lt) 11/11, 11/11 ja 11/11 toistoa
  • 1b. kyykkyjä 45, 45 ja 45 sekuntia
  • 2a. yhdenkädensoutu (kp) 11/11, 11/11 ja 11/11 toistoa
  • 2b. crosstraineria 45, 45 ja 45 sekuntia
Epäkkäät
  • 1a. olankohotus (kpt) 11, 11 ja 11 toistoa
  • 1b. askellusta penkille 45, 45 ja 45 sekuntia
Hauikset
  • 1a. hauiskääntö (lt) 11, 11 ja 11 toistoa
  • 1b. heilautuksia haara-asennosa (pl) 45, 45 ja 45 sekuntia
Kyynärvarret
  • 1a. hauiskääntö käänt.otteella (lt) 11, 11 ja 11 toistoa
  • 1b. askelkyykkyjä 45 (v), 45 (o) ja 25+25 (v+o) sekuntia
  • 2a. rannekääntö (lt) 11, 11 ja 11 toistoa
  • 2b. crosstraineria 45, 45 ja 45 sekuntia

Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: lt=levytanko, kp(t)=käsipaino(t), pl=painolevy, v=vasen ja o=oikea.

Jatkan ohjelman sepustamista huomenna.




PÄIVÄN AJATELMA

Maailmalle olet vain joku, 
mutta jollekin koko maailma. 
Älä unelmoi elämääsi vaan elä unelmaasi.

Ei kommentteja: