perjantai 10. tammikuuta 2014


RASVANPOLTON TOINEN VIIKKO

Sain eilen tehdyksi Jim Stoppanin 6 Week Shortcut to Shred -ohjelman toisen viikon loppuun ja olen hyvin ansaitulla lepopäivällä.

Kakkosviikolla tein samat harjoitteet kuin ykkösellä, mutta toistojen määrä ja palautusten aikana tekemieni kestävyysharjoitteiden kesto oli eri. Koetin löytää kuhunkin punttisarjaan sellaiset painot, joilla ainakin ensimmäisissä sarjoissa menivät nuo suuremmat toistomäärät ja kolmannessa vielä pienemmät (11 ... 9 jne.).

Päivät 1-3
  • Viikolla 1 toistoja sarjoissa 9-11
  • Viikolla 2 toistoja sarjoissa 6-8
Päivät 4-6
  • Viikolla 1 toistoja 12-15
  • Viikolla 2 toistoja 16-20
Ykkösviikolla kestävyysharjoitteiden kesto oli 45 sekuntia ja kakkosviikolla 50 sekuntia.

Ohjelman kuudesta viikosta ensimmäinen vaihe sisältää vielä kolmannen viikon. Minulla se alkaa huomenna. Siinä kolmena ensimmäisenä päivänä toistoja kussakin noissa samoissa harjoitteissa kuin viikoilla 1 ja 2 sarjassa on 2-5 ja kolmena viimeisenä peräti 21-30. Kestävyysharjoitteiden kestoa sarjojen välillä lisään taas viidellä sekunnilla, 55 sekuntiin.


Ruokavalio

Ilman kunnollista ruokavaliota ei rasvanpoltto onnistu odotusten mukaisesti harjoittelee sitten miten tehokkaasti ja säännöllisesti tahansa. Yleisin virhe on, että syödään niin vähän ja vääriä ruoka-aineita, ettei energiaa riitä tehokkaaseen treeniin ja siitä palautumiseen. Jos lisäksi tasokasta unta ei saa riittävästi ja stressi kiristää nuppia, ei tulosta synny.

Karppaaminen eli hiilihydraattien raivokas pitkäaikainen karttaminen soveltuu runsaasti ylipainoisille sohvaperunoille. Lujaa päivittäin treenaavan on syytä sen jatkuvasta noudattamisesta pysyä hanakasti erossa. Hiilihydraatit kun ovat lihastyön energianlähteitä. Niitä on siis saatava hyvissä muodoissa eli täysviljatuotteina, hedelminä ja vihanneksina. Höttöhiilarit (valkea sokeri ja valkeat jauhot) eivät ole kuitenkaan tarpeen. 

Esimerkiksi Facebookissa on melkein päivittäin mainos ihmepilleristä. Totuus on kuitenkin, ettei mitään tehokasta vapaakaupassa olevaa laihdutusvalmistetta ole vielä keksitty. Ei ole yleensäkään mitään helppoa pikakeinoa polttaa pelkästään rasvaa kehosta, siis ilman lihasmassan menetystä ja nestehukkaa.

Shortcut to Shred -ohjelman ruokavaliorunko proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien osalta suhteutettuna kehon kokonaispainoon on jaettu kolmeen vaiheeseen seuraavasti:
  • Vaihe 1 (viikko 1):  P 3.3 g  - R 1.1 g  - H 3.3 g 
  • Vaihe 2 (vkot 2-3): P 3.3 g  - R 1.1 g  - H 2.2 g 
  • Vaihe 3 (vkot 4-6): P 3.3 g  - R 1.1 g  - H 1.1 g 
Kokonaiskalorimäärinä nuo lukemat minulla (74 kiloa) tarkoittavat suunnilleen: 1= 2690, 2= 2360 ja 3= 2040. 

Kuten huomaat, proteiini- ja rasvamäärä pysyvät koko kuuden viikon ajan vakioina, mutta hiilihydraattien osuus vähenee. Viimeksi mainittuja voi säännöstellä esimerkiksi niin, että vaiheessa 1 nauttii kohtuullisesti kaikkia kolmea aikaisemmin mainitsemaani lähdettä, vaiheessa 2 vain pienen määrän täysviljatuotteita ja hedelmiä sekä melkoisesti vihanneksia ja vaiheessa 3 lähinnä vain vihanneksia, mutta niitä runsaasti. 

Vaikka kirjoitan paperille tulossa olevasta treenistä taulukon (liikkeet, painot) ja lisään siihen sitten treenin aikana tekemäni toistomäärät, en pidä aterioistani mitään kirjaa eli en laske kaloreita. Toimin arviolta.

Alla olevassa kuvassa on kokoelma tällä hetkellä käyttämistäni lisäravinteista.
  • Berocca-poretabletin (B-vitamiineja, C-vitamiinia, sinkkiä ja magnesiumia) nautin vedessä aamuisin ja treenin jälkeen toisen.
  • D3-vitamiinia (50 mikrogrammaa) otan yhden kapselin aamuisin.
  • Vapaa Kierto -kalaöljykapseleita (2 kpl) nieleskelen aamulla, treenin jälkeen ja iltapalan yhteydessä
  • FAST Reco 2:a sekoitan muutaman teelusikallisen treenijuoman joukkoon ja myös desilitran verran treenin jälkeiseen palautumisjuomaani (jos en ota silloin Recovery & Protein -tetraa).
  • Treenijuomani koostuu vedestä, pienestä määrästä Hart-Sport -urheilujuomajauhetta ja FAST Reco 2:a.
  • Jos en ota FAST Reco 2 - annosta välittömästi treenin jälkeen, sekoitan Recovery & Protein -tetran sisällön treenijuoman tähteiden joukkoon.
  • Vahva Magnesium -tabletti (370 mg, Lead) kuuluu iltapalani (raejuustoa ja ananasta) yhteyteen.



PÄIVÄN AJATELMA

Tee jokainen työ niin kuin itse olisit pomo. 
Aja niin kuin muut autot olisivat poliisiautoja. 
Kohtele jokaista niin kuin hän olisi sinä.


Phoenix Flame

positiivarit.fi 


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...


Ei kommentteja: