keskiviikko 8. tammikuuta 2014


LIHAVUUS VAIKUTTAA MYÖS AIVOTOIMINTAAN

Tämän päivän Ylen aamu-tv:ssa neurologi Mikael Ojala aiheena oli miten lihavuus vaikuttaa muiden haittojen ohella myös aivotoimintaan. Hän totesi aluksi maamme miehistä olevan noin puolet ja naisista 2/3 ylipainoisia.

Liiallisen painon toteamiseen riittää peili, mittanauha tai painoindeksin mittaus. Peilikuvaansa saattaa ylipainoinen turtua. Siksi on parempi käyttää mittanauhaa. Jos heti alimpien kylkiluiden alapuolelta otettu mittaus miehellä antaa lukemaksi yli 94 ja naisella yli 80, on kehossa liikaa rasvaa.

Painoindeksin tulisi olla alle 25. Se tarkoittaa 170-senttisellä alle 72 kilon painoa. Yleistäen siis pitää paikkansa vanha sanonta "sen verran kiloja kuin senttejä yli metrin". Jos painoindeksi on välillä 25-30, on herätyskellojen alettava päristä ja jos se on yli 30, on välittömästi tehtävä jotain. Painoindeksisi voit käydä tsekkaamassa tätä klikkaamalla.

Huom! Miespuolisella ammattilaiskehonrakentajalla voi painoindeksi hyvin alhaisesta kehon rasvaprosentista huolimatta olla välillä 35-40.

Uniapnean on todettu voimakkaasti lisääntyvän painoindeksin noustessa yli 30:n samoin käy muidenkin verisuoniriskien (verenpaine, diabetes, kolesteroli). Nämä kaikki aiheuttavat haittaa myös aivojen verenkierrolle.



RASVANPOLTTOA JIM STOPPANIN OHJELMAN MUKAELMALLA - osa 2

Tiistaina kuvasin miten toteutin Jim Stoppanin 6 Week Shortgut to Shred - ohjelman kolme ensimmäistä päivää. Niissä käyttämäni lihaskuntoharjoitteet tapahtuivat yleis- eli moninivelliikkeillä. Viikon kolme viimeistä treenipäivää käytetään eristäviä liikkeitä ja hieman pidempiä sarjoja.

Edelleen heti jokaisen sarjan perään, siis palautuksen aikana, tehdään jotain kestävyysharjoitetta mahdollisimman suurella teholla. Siis esimerkiksi: 15 toiston sarja vipunostoja + 45 sekuntia crosstraineria + 15 toiston sarja vipunostoja + 45 sekuntia crosstraineria + 15 toiston sarja vipunostoja + 45 sekuntia crosstraineria. Kun teho on suuri 45-50 minuuttia, joutuvat sekä lihakset että verenkiertoelimistö niin kovaan työhön, että aineenvaihdunta on huomattavasti koholla lähes vuorokauden. Kun siihen lisätään sopivanlainen ruokavalio, hyvä yöuni ja positiivinen rauhallinen mieli, tulosta syntyy varmasti.

Ensimmäisen viikon neljäntenä päivänä (maanantai 30. joulukuuta) suoritin seuraavanlaisen ohjelman:

Alkuverryttely
  • crosstraineria reipasta vauhtia kolme minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Punttiosuus (50 minuuttia)

Rinta
  • 1a. vipunosto vinopenkillä (kpt) 15, 15 ja 15 toistoa
  • 1b. crosstraineria 45, 45 ja 45 sekuntia
  • 2a. vipunosto maaten (kpt) 15, 15 ja 15 toistoa
  • 2b. askellusta penkille 45, 45 ja 45 sekuntia
Ojentajat
  • 1a. käsipaino-ojennus yhdellä kädellä 15/15, 15/15 ja 15/15 toistoa
  • 1b. kyykkyjä 45, 45 ja 45 sekuntia
  • 2a. ranskal.punnerrus maaten (lt) 15, 15 ja 15 toistoa
  • 2b. heilautuksia haara-asennossa (pl) 45, 45 ja 45 sekuntia
Vatsa
  • 1a. rutistus+lantionnosto 20, 20 ja 20 toistoa
  • 1b. crosstraineria 45, 45 ja 45 sekuntia
  • 2a. sivutaivutus (kp) 15/15, 15/15 ja 15/15 toistoa
  • 2b. askelkyykkyjä 45 (v), 45 (0) ja 25+25 sekuntia (v+o)
Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), lt=levytanko, pl=painolevy, v=vasen ja o=oikea.



Ensimmäisen viikon viidentenä päivänä (tiistai 31. joulukuuta) ohjelmani oli:

Alkuverryttely
  • crosstraineria reipasta vauhtia kolme minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Punttiosuus (50 minuuttia)

Hartiat
  • 1a. vipunosto sivuilta (kpt) 15, 15 ja 15 toistoa
  • 1b. askellusta penkille 45, 45 ja 45 sekuntia
  • 2a. vipunosto takahartioille (kpt) 15, 15 ja 15 toistoa
  • 2b. rinnallevetoja ja kyykkyjä (kpt) 45, 45 ja 45 sekuntia
Reidet
  • 1a. sissykyykky (plt) 15, 15 ja 15 toistoa
  • 1b. askelkyykkyjä 45 (v), 45 (0) ja 25+25 sekuntia (v+o)
  • 2a. reisikoukistus maaten (sl, tp, kp) 15, 15 ja 15 toistoa
  • 2b. kyykkyjä 45, 45 ja 45 sekuntia
Pohkeet
  • 1a. varp.nousu (sl, kp) 15, 15 ja 15 toistoa
  • 1b. heilautuksia haara-asennossa (pl) 45, 45 ja 45 sekuntia
  • 2a. varp.nousu (sl, kp) 15, 15 ja 15 toistoa
  • 2b. crosstraineria 45, 45 ja 45 sekuntia
Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), plt=painolevyt, v=vasen, o=oikea, sl=steppilauta ja tp=tasapenkki.



Ensimmäisen viikon kuudes päivä (keskiviikko 01. tammikuuta) oli:

Alkuverryttely
  • crosstraineria reipasta vauhtia kolme minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Punttiosuus (57 minuuttia)

Selkä
  • 1a. tangonpääsoutu (lt) 15/15, 15/15 ja 15/15 toistoa
  • 1b. crosstraineria 45, 45 ja 45 sekuntia
  • 2a. pullover (TG, lt) 15, 15 ja 15 toistoa
  • 2b. crosstraineria 45, 45 ja 45 sekuntia
Epäkkäät
  • 1a. olankohotus (kpt) 15, 15 ja 15 toistoa
  • 1b. spinningiä 45, 45 ja 45 sekuntia
Hauikset
  • 1a. hauiskääntö loivalla vinopenkillä (kpt) 15, 15 ja 15 toistoa
  • 1b. askelkyykkyjä 45 (v), 45 (0) ja 25+25 sekuntia (v+o)
  • 2a. kapea hauiskääntö (kt) 15, 15 ja 15 toistoa
  • 2b. kyykkyjä 45, 45 ja 45 sekuntia
Kyynärvarret
  • 1a. vasarakääntö (kpt) 15, 15 ja 15 toistoa
  • 1b. crosstraineria 45, 45 ja 45 sekuntia
Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: lt=levytanko, TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite,  kpt=käsipainot, pl=painolevy, v=vasen, o=oikea ja kt=kulmatanko.

Jim Stoppanin ohjelma jopa minun kevennettynä versionani on melkoisen rankka. Jos kuitenkin haluat kehostasi rasvaa poistaa treeniohjelman ja ruokavalion avulla eikä Sinulla ole kovaa peruskuntoa, olen valmis Sinua auttamaan. Miten ... se selviää tätä tekstiä klikkaamalla.  





PÄIVÄN AJATELMA

Kaikki ongelmat tuntuvat yksinkertaisilta sitten, kun ne ovat ratkenneet. Suuri voitto, joka näyttää nyt helpolta, on tulos monista huomaamatta jääneistä pienistä voitoista.

Paulo Coelho

positiivarit.fi



2 kommenttia:

Anonyymi kirjoitti...

Onko mahollista saada postausta alipainosta/anoreksiasta/syömishäioriöstä/painon nostamisesta normaalipainoon/saliharrastaminen painon nosto vaiheessa yms?
Ois mukava jos voisit tehä jotain tollasta:))

Arto Painilainen kirjoitti...

Pistänpä "korvan taakse". Kiitos vinkistä.