perjantai 29. marraskuuta 2013


KUIDUSTA PUUTETTA

Television lukuisat painonpudotusohjelmat ovat tuoneet ilmi, että valtaosa ihmisistä, jotka ovat ahdanneet sisäänsä tupla- tai jopa triplamäärän kaloreita yli kulutuksensa, ovat ajautuneet vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuitujen puutokseen. Roskaruoat kun eivät niitä juurikaan sisällä. 

LiveLife-lehdessä (marraskuu 2013, sivu 34) René Tour Capio S:t Göranin sairaalasta vastaa kuitulisiä koskeviin kysymyksiin:
Mistä tietää, tarvitseeko kuitulisää?
- Lääkärinä kehotan ihmisiä huolehtimaan vatsansa hyvinvoinnista syömällä kuitupitoista ja monipuolista ruokaa säännöllisin väliajoin, liikkumalla säännöllisesti ja välttämällä stressiä kaikin mahdollisin tavoin. Mutta joskus suosittelen myös kuitulisää, ennen kaikkea ummetuksesta kärsiville.
Kenen kannattaisi välttää kuitulisiä?
- Ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiviä neuvon välttämään kaasua muodostavia ruoka-aineita. Heidän kannattaa myös kuormittaa suolistoa niin vähän kuin mahdollista pienentämällä suolen sisällön määrää. Suosittelen usein koetta, jossa vältetään kuituja kokonaan, myös ruoassa, noin kahden viikon ajan. Kokeilun aikana useimmat alkavat voida paljon paremmin. Sen jälkeen voidaan pikku hiljaa lisätä hieman kuitupitoisia ruokia takaisin ruokavalioon, kunnes löytyy sopiva tasapaino.
Millaisia kuitulisiä suosittelet?
- Yleensä suosittelen ensisijaisesti aivan tavallisia kuitulisiä ja vasta sen jälkeen sellaisia valmisteita, joilla on laksatiivisia vaikutuksia. Mutta toki jokainen voi kokeilemalla etsiä itselleen parhaiten sopivan tuotteen. Kokeilemalla oppii parhaiten myös arvioimaan itselleen sopivan annostuksen.
Mitä muuta kannattaa huomioida?
- Jokainen on aina itse suurimmassa vastuussa vatsansa ja suolistonsa hyvinvoinnista. Lääkäri tai ravitsemusterapeutti ei voi tehdä ihmeitä, jos ei itse paneudu vatsaongelmiensa perussyíhin. 
Lue myös:


PÄIVÄN AJATELMA

Kuka on kertonut sinulle, ettei sitä voi tehdä 
ja mitä hän on itse saavuttanut 
asettaakseen sinulle rajoituksia?



HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ... muistathan, että liikunnallisia ja viihteellisiä joululahjoja löydät klikkaamalla blogini oikeassa reunassa olevia mainoksia.


keskiviikko 27. marraskuuta 2013


TABATALLA TEHOA TREENIIN

Kuntoilua, on se sitten kestävyys- tai lihaskuntoharjoittelua, tulisi suorittaa riittävällä teholla. Vain siten kunto kohenee. Toki välillä on syytä tehdä palauttavia harjoituksia kevyellä teholla. Molemmille on paikkansa. 

Jos olet lähinnä kestävyysliikkuja, voit kohentaa kuntoasi kolmella tai neljällä viikottaisella treenikerralla. Yksi tai kaksi niistä olisi tasavauhtisia, yksi tai kaksi intervalleja ja yksi pitempi palauttava harjoitus.

Jos olet kuntobodaaja, voit treenata punteilla tehokkaasti joka toinen päivä (3-4 kertaa viikossa) ja välipäivinä ulkoilla kevyesti. 

Intervalliharjoittelua voit toteuttaa monella eri kaavalla ja välineellä tai liikuntamuodolla. Yksi niistä on Tabata-treeni, josta uusin LiveLife (marraskuu 2013, sivu 5) kertoo:
Tabata japanilaista intervallitreeniä
Japanilainen tutkija Izumi Tabata väittää, että neljän minuutin kovatehoinen intervalliharjoittelu voi olla vähintään yhtä tehokas kuin tunnin matalatehoinen kestävyystreeni. Hänen metodinsa perustuu kahdeksaan intensiiviseen intervalliin, joiden aikana kehosta puristetaan kaikki teho irti. Intervallien välissä levätään vain kymmenen sekunnin ajan, mikä pakottaa elimistön palautumaan nopeasti. 
Tabatatreeni säästää aikaa ja sitä voidaan soveltaa niin juoksuun, voimaharjoitteluun kuin pyöräilyynkin. 
Motivoi itseäsi tarkkailemalla, kuinka paljon parempiin suorituksiin yllät viimeisen intervallin aikana edistyessäsi harjoittelussasi kerta kerran jälkeen. Iloitse hyvistä tuloksista! 

Tutustu lisäksi:


NIVELILLE LIIKUNTAA

Vuonna 1999 todettu luuydinsyöpäni aiheutti laajoja luustovaurioita ja niiden myötä jatkuvaa taustakipua niin luissa kuin nivelissäkin. Olen havainnut, että niille parasta lääkettä on liikunta. Kun treenaa riittävän lujaa, tulevat lihakset aroiksi ja muuta vaivaa ei juurikaan huomaa.  Yli 45 vuotta säännöllisesti jatkunut punttiharjoittelu onkin tehnyt minusta treeniholistin eli jos olen useamman päivän lihaksia rasittamatta, alkavat kaikenmoiset kolotukset kropassa tuntua - tulee vieroitusoireita.

Niveliä voi kuntouttaa liikunnan lisäksi myös ravinnolla. Esimerkiksi kasviksista ja superruuista saa vitamiineja, kivennäisaineita ja tulehdusta ehkäiseviä aineita. Nämä ovat paljon parempia ja turvallisempia kuin lääkkeet, joista saa helposti haitallisia sivuvaikutuksia.

LiveLife (marraskuu 2013, sivu 22) kertoo liikunnan merkityksestä nivelille:

ÄLÄ UNOHDA LIIKUNTAA
Kun liikut, nivelrusto ja luusto vahvistuvat. Pidä huoli, että liikut oikein. Personal trainer ja joogaohjaaja Sofia Grenevall Elite rehabista Tukholmasta antaa vastaukset tavallisimpiin niveliä ja liikuntaa koskeviin kysymyksiin.
Miksi on tärkeää harjoittaa niveliä?  
- Luusto muuttuu ihmisen koko eliniän ajan ja liike stimuloi nivelten kudoksia tuottamaan uusia soluja rustoon. Nivelet pysyvät vahvoina nıın kauan kun niitä kuormitetaan. Kun niveliä ympäröivät Iihakset ja nivelsiteet vahvistuvat harjoittelun myötä, nivelet saavat samalla hyvän  suojan vammojen varalta. Siinä muodostuu myös uutta nivelnestettä, jota nivelrusto käyttää rakennusaineekseen. Liikkuvalla nestekierto toimii paremmin ja uutta nestettä syntyy nopeammin. Nivelrusto on kuin pesusieni. Painuttuaan kasaan esimerkiksi juoksuaskeleen voimasta se imee itseensä uutta ravinteikasta nivelnestettä.
Millainen harjoittelu olisi nivelille parasta?
- Aloita varovasti, jos et juurikaan ole harrastanut liikuntaa. Voimaharjoittele aluksi ammattitaitoisen ohjaajan opastuksella ja käy pitkillä kävelylenkeillä. Jatka vähän tehokkaammilla lajeilla kuten jumpalla, squashilla tai aerobicilla. Moni harjoittelee liian yksipuolisesti ja käy ehkä pari-kolme kertaa viikossa juoksulenkillä. Se voi kuormittaa niveliä liian yksipuolisesti. Vuorottele eri lajeja ja muista myös liikkuvuutta lisäävä harjoittelu kuten jooga. Jooga on myös hyvää tasapainoharjoittelua.
Miksi tasapainoharjoituksia kannattaa tehdä?
- Silloin töihin joutuvat sisemmät lihakset, jotka pitävät yllä ryhtiä ja pitävät kehon tasapainossa. Polvinivelen ongelmat ovat hyvin yleisiä. Jos lihasharjoittelu jää vähälle, polvinivel kuormittuu liikaa. Näin on erityisesti silloin, jos loukkaantumisen jälkeen harjoittelua aloittaessa edessä on jälleen kiertoliikkeitä tai ääriasentoja. Polven ympärillä olevien vakauttavien lihasten tulee silloin olla toimintakunnossa. Lihasten pitää tehdä työ, ei nivelten.
Onko jotain, joka kannattaa pitää mielessä?
- Kun liikut monipuolisesti, kehostakin tulee toimiva ja monenlaista kuormitusta kestävä. Sinusta tulee pitkäjänteisempi, koska et enää väsy yhtä helposti harjoitteluun. Lihaksia pitää käyttää säännöllisesti. 

Lisätietoa:



PÄIVÄN AJATELMA

Jos voisit potkaista sitä, joka on vastuussa useimmista vaikeuksistasi, et pystyisi istumaan moneen päivään.

maanantai 25. marraskuuta 2013


HYVÄ NUKKUMINEN ON TÄRKEÄ OSA HYVINVOINTIA

Kaikkialla ja kaikessa on havaittavissa erilaisten jaksojen vaihtelua. On eri vuodenaikoja omine sääolosuhteineen, on kuukiertoa, on nousuvettä ja laskuvettä. Meille on annettu myös vuorokaudenajat, joita olisi tarkoitus noudattaa. Pysyäksemme henkisesti ja fyysisesti terveinä, olisi meidän muun terveellisen elämän ohella nukuttava määrällisesti ja laadullisesti riittävästi nimenomaan silloin kun on yön hämäryys tai pimeys. Erityisen tärkeää tämä on kuntoilijalle tai raskaan fyysisen työn tekijälle. Palautuminen ja kudosten suurin uudistuminen kun tapahtuu syvän yöunen aikana.

Kunto Plus antaa hyvään nukkumiseen seuraavat kymmenen vinkkiä:



TYHJENNÄ MIELI JA NUKU HYVIN
Kuulutko niihin, jotka murehtivat kaikkea mahdollista juuri unen tuloa odotellessa, ja sitten nukkumatti ottaakin hatkat. Täältä saat 10 vinkkiä mielen tyhjentämiseen ja unen tulon helpottamiseen.
Vuorokauden mittaan mielessä kulkee noin 90 000 ajatusta ja monet niistä tostuvat. Joskus ajatusmylly käy niin kovilla kierroksilla, että yökin kuluu vatvoen päivän aikana tapahtuneita asioita.
Asioiden alituinen murehtiminen, ei varasta vain yöunia, se verottaa myös jaksamista ja voi johtaa sairastumiseen ja depressioon. Täältä saa parhaat vinkkimme, joilla saat mielesi rauhoittumaan ja nukut hyvin. Joka yö.

4 VINKKIÄ ILTAAN
Vaivaavatko ahdistava ajatukset nukkumaan mennessä? Näin voit saada levollisen mielen ja unen päästä kiinni.
1. Liiku
Liikunta pakottaa ajatukset pois vanhoilta urilta, sillä liikkuessasi tarkkailet, mitä kehossasi tapahtuu. Kuntoilu myös väsyttää luonnollisesti, joten nukahdat illalla helpommin ja vältät ikävät ajatukset. Kävele, juokse, joogaa tai valitse itsellesi jokin muu mieluisa laji.
2. Ota lämmin kylpy tai suihku
Sukella suloiseen kylpyyn tai ota lämmin suihku ennen nukkumaanmenoa. Nauti eteeristen öljyjen ja lämmön rentouttavasta vaikutuksesta. Se laskee kierroksiasi.
3. Soita hyvälle ystävälle
Tiedät varmasti kenelle. Hänelle, joka saa sinut aina nauramaan olitpa kuinka väsynyt tahansa. Soita hänelle tai käy kylässä. Nauti täysillä naurusta, ilosta ja mukavasta yhdessäolosta.
4. Rauhoitu
Käytä 3 minuuttia seurataksesi hengitystäsi ja kuinka se muuttuu koko ajan syvemmäksi. Voit kuvitella hengittäväsi kuin nukkuva vauva. Toista hengitysharjoitus aamulla.

6 VINKKIÄ UNETTOMUUDEN ENNALTAEHKÄISYYN
Näiden neuvojen avulla voit päästä eroon unet vievistä murheista.
1. Mieti, miksi murehdit
Johtuvatko kehää kiertävät ajatuksesi siitä, että elämässäsi on todellisia ongelmia? Murheiden märehtiminen voi paljastaa, että lähipiirissäsi on ratkaisemattomia konflikteja tai että työpaineesi ovat liian kovat. Pääset näiden asioiden märehtimisestä, kun teet asioille jotain.
2. Luovu epärealistisista tavoitteista
Jos pidät kiinni tavoitteista, jotka eivät ole toteutettavissa, päädyt murehtimään, sillä moitit itseäsi saavuttamattomista tavoitteistasi. Aseta itsellesi sellaisia tavoitteita, jotka pystyt saavuttamaan.
3. Suhtaudu elämään myönteisesti
Älä keskity niihin asioihin elämässäsi, jotka voisivat olla paremmin, vaan iloitse kaikesta siitä, mikä menee hyvin. Ehkä sinulla on kiinnostava työ, ihana kumppani tai maailman suloisimmat lapset tms.
4. Aseta murehtimiselle rajatKerää kaikki murheet yhteen tai kahteen hetkeen päivässä, niin huolimylly ei valtaa ajatuksiasi koko ajaksi. Chris McDonald suosittelee murehtimisen enimmäisajaksi 2 x 15 minuuttia päivässä.
5. Etsi konkreettisia ratkaisuja
Paljon murehtivät ihmiset ajattelevat usein "miksi juuri minä"? Se ei ole rakentava tapa ajatella. Ajattele sen sijaan, miten ratkaiset ongelman ja pääset eteenpäin. Jos haluat apua, soita ystävällesi.
6. Opettele sanomaan ei
Stressi johtuu usein siitä, että sanomme liian usein kyllä. Opettele sanomaan ei kaikille niille velvollisuuksille, joita et halua ottaa vastaan.


PÄIVÄN AJATELMA

Ethän anna sen tosiasian, että et osaa tehdä kaikkea, estää sinua tekemästä kaikkea sitä mitä osaat?

positiivarit.fi


perjantai 22. marraskuuta 2013


TUTKIMUS:  RAJU TREENI TEKEE HYVÄÄ TERVEYDELLE

Todella rasittava liikunta, oikea rääkki, on tehokkaampaa kuin rauhallinen hikiliikunta. Tämän on huomannut akatemiatutkija Kari Kalliokoski. Hän on tutkinut rajun intervalliliikunnan vaikutuksia parin viime vuoden ajan. Tutkimusaihe on kuuma kansainvälisestikin.


Mistä on kyse?

Suomalaiset liikuntasuositukset voivat mennä uusiksi lähivuosina. Turun yliopiston tutkimuksissa on käynyt ilmi, että raskas liikunta on tehokkaampaa kuin rauhallinen kuntoilu. Akatemiatutkija Kari Kalliokoski tutkii parhaillaan, sopiiko teholiikunta myös henkilöille, joilla on ongelmia sokeriaineenvaihdunnan tai ylipainon kanssa.

Turkulainen Anneli Hatakka on yksi syksyllä alkaneen tutkimuksen testihenkilöistä. Kuntopyöräpyrähdysten lisäksi tutkittavilta otetaan verikokeita ja he viettävät kaksi päivää kuvantamistutkimuksissa. Hatakka polkee kuntopyörällä puolen minuutin maksimivetoja ja palauttelee neljän minuutin ajan.

- Tämä on kyllä erittäin haastava ja rasittava tutkimus. Täysillä ollaan mukana niin kauan kuin jalat pitää. Nyttenkin on jalat aika makaroonia treenin jälkeen, huokaisee Hatakka.

Tutkija Kari Kalliokoski tietää jo, että terveillä keski-ikäisillä miehillä kunto paranee selvästi tehokkaammin rajulla treenillä kuin normaalilla aerobisella liikunnalla. Nyt tutkijaa kiinnostaa se, voisiko aineenvaihdunta- ja verenkiertoelimistön sairauksia hoitaa hyvin korkeatehoisella intervalliharjoittelulla eli Hiitillä. Mihin kunnon paraneminen perustuu?

- Hormonaaliset responssit, joita kova rasitus aiheuttaa, ovat paljon suurempia ja ne vaikuttavaa monipuolisesti elimistössä. Toisaalta oletuksena on, että lihakset koko kehossa toimivat paljon paremmin, kun tehdään todella kovatehoisesti liikuntaa, kertoo Kalliokoski.
Yhdessä testitreenissä henkilö polkee puolen minuutin maksimaalisia vetoja ja palauttelee neljä minuuttia. Hatakka on huomannut jo kunnon kohenevan.

- No, kyllä ne väittää niin. Ainakin jaksaa paremmin kuin aiemmin tehdä tämän harjoituksen - ei tule enää paha olo siitä polkemisesta, naurahtaa Hatakka.


Tehotreenaajalla täytyy olla hyvä terveydentila

Terveysliikunnan professori, Olli J. Heinonen Turun yliopistosta ja Paavo Nurmi -keskuksesta pitää tutkimusta mielenkiintoisena. Hän varoittaa teholiikunnan riskeistä. Tavallisen kuntoilijan täytyy olla tarkkana. Oma terveydentila täytyy olla kunnossa ennen teholiikunnan aloittamista.

- Suurin riski on, jos kovasti ylipainoinen ja myöhäiskeski-ikäinen henkilö, joka ei ole paljon liikuntaa harrastanut, kylmiltään aloittaa kovan rehkimisen. Tässä on yleiset terveysriskit. Ei tässä minun mielestäni muita suurempia riskejä ole, pohtii Heinonen.

Liikuntakeskukset ovat jo ottaneet aiempaa tehokkaampia treenitunteja ohjelmistoon. Heinosen pitää tätä hyvänä asiana. Hän lähtisi rohkeasti kokeilemaan niitä.

- Me tarvitsemme Suomessa erilaisia liikuntamuotoja ja erilaisia ärsykkeitä ihmisille, jotta he pysyisivät liikunnan parissa. Tämä on hyvä tapa aloittaa liikunta, pohtii Heinonen.


Kansainvälisesti kuuma tutkimusaihe

Teholiikunta on ollut kansainvälisesti kuuma tutkimusaihe jo parin vuoden ajan. Kalliokoski kiinnostui aiheesta vuoden 2005 aikoihin. Suomen Akatemia palkitsi hänet taannoin Akatemiapalkinnolla.

- Urheilijat ovat käyttäneet tällaista kunnon kohotusmielessä. Nyt odotettiin, että tällä voisi olla myös terveysvaikutuksia. Voitaisiin mahdollisesti säästää aikaa ja saada samanlaiset terveysvaikutukset, kertoo Kalliokoski tutkimuksen taustoista.

Kalliokoskikin painottaa, että jokaisen pitää miettiä omaa terveydentilaansa, kun lähtee tehotreeniin. Yksi tutkimusaiheista on sydämen toiminta.

-  Se on tosiaan yksi meidän mielenkiinnon kohteista. Mitä siellä sydämessä tapahtuu, miten siellä aineenvaihdunta muuttuu ja verenvirtaus käy, kertoo Kalliokoski.


Liikuntasuositukset voivat saada piristysruiskeen

Liikuntasuosituksiin tehotreenistä saatavat tutkimustulokset vaikuttavat viiveellä. Molemmat asiantuntijat painottavat, että liikkua kannattaa yhä monipuolisesti. Kari Kalliokoski neuvoo ottamaan teholiikunnan vain yhdeksi vaihtoehdoksi.

- En silti suosittelisi, että pelkästään tätä treeniä tehdään. Tärkeintä on, että liikkuu monipuolisesti ja käyttää kaikenlaista tehoa. Tästä saa sitä vaihtelua siihen liikuntaan. Se auttaa ehkä liikkumaan useammin ja jatkamaan liikuntaa, kertoo Kalliokoski.

Mikä on tutkimuksen tärkein hyöty liikunnanharrastajille?

- Varmaan se, että pyritään omalta osaltamme osoittamaan treenausmuodon tehokkuus ja tosiaalta turvallisuus. Kun tutkimustietoa meidän ja muiden toimesta kertyy, voidaan todeta, onko tämä oikeasti turvallista ja kenelle se on turvallista ja hyödyllistä.

Lähde: yle.fi




OMA EILINEN TREENI KOLMELLE SUURIMMALLE LIHASRYHMÄLLE

Koetan omassa painoharjoittelussani satsata määrän sijasta laatuun. Se tarkoittaa, että:
  • käytän kaksijakoista ohjelma, jossa ensimmäisessä keskityn suurimpiin kolmeen lihasryhmään ja toisessa muihin
  • treenaan joka toinen tai kolmas päivä
  • keskityn kussakin liikkeessä pitämään yllä jännitystä työstettävässä lihaksessa/lihasryhmässä koko sarjan ajan
  • teen kussakin sarjassa suunnilleen tempolla 4010 (lasku neljä sekuntia ja nosto yksi sekunti) kahdeksan toistoa
  • palautukset sarjojen välillä ovat ainoastaan 40 sekuntia
  • viimeisen sarjan pääteeksi vähennän hieman painoa (pudotussarja) ja teen yhden kasin
  • pyrin jokaisella treenikerralla lisäämään hieman kuormia, mutta säilytän silti jatkuvan jäänityksen, tempon ja puhtaan suoritustavan 


Eilinen treenini selälle, reisille ja rinnalle oli seuraava:

Alkuverryttely (8 minuuttia)
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuuttia

Punttiosuus (67 minuuttia)

Selkä
Reidet
  • askelkyykky (kp) vas. verr. 8 ja maks. 8 ja 8+8 (ps) / oik. verr. 8 ja maks. 8 ja 8+8 (ps)
  • sumokyykky (kp) 8, 8 ja 8+8 (ps)
Rinta

Loppujäähdyttely (8 minuuttia)
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti

Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, ps=pudotussarja ja kp(t)=käsipaino(t).





PÄIVÄN AJATELMA

Voimme maksaa velkamme entisille sukupolville toimimalla niin, että tulevat sukupolvet jäävät kiitollisuuden velkaan meille.

John Buchan

positiivarit.fi





HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ja kenties pikkujoulua. Muistathan, että blogini oikeassa reunassa olevia mainoksia klikkaamalla saatat löytää sopivia joululahjoja.




keskiviikko 20. marraskuuta 2013


KYSYMYKSIÄ JA VASTAUKSIA

"Ei kysyvä tieltä eksy" on ohje, jota kannattaa noudattaa.  Meillä miehillä on usein taipumus olla niin täynnä uhoa, että luulemme kaiken tietävämme. Luulo ei kuitenkaan ole tiedon väärti. Siispä kysy, jos et varmuudella jotain tiedä, olet sitten kumpaa sukupuolta tahansa.

Fit-lehdessä on palsta, jossa asiantuntijat vastaavat lukijoiden kysymyksiin harjoittelusta, terveydestä ja ravinnosta. Uusimmassa lehdessä (11/2013, sivut 90-91) niitä olivat:
1. Karppaus + crossfit
Olen noudattanut vähähiilihydraattista ruokavaliota hyvällä menestyksellä. Nyt aloitin crossfitin ja kaipaisin neuvoja syömisiini. Treenit sijoittuvat rnyöhäisiltaan. En haluaisi palata syömään leipää, pastaa ja riisiä, vaan jatkaa tällä ruokavaliolla.
Personal trainer (Timo Haikarainen) vastaa
Crossfit-tyyppinen harjoittelu, eli tehokas kuntosalitreeni ja runsas kestävyystreeni, vaatii hiilihydraatteja - ainakin, jos haluat kehittyä. En tarkalleen tiedä, mitä tarkoitat tuloksilla, mutta sanon heti alkuun karkeasti, että vähähiilihydraattinen ruokavalio toimii rasvanpoltossa ja laihdutuksessa hyvin, mutta suorituskyvyn ja lihasmassan kehittämisessä huonosti.
VHH-ruokavaliolla lihasten ja maksan hiilihydraattivarastot hupenevat nopeasti. Tällä on suora yhteys jaksamiseen ja suorituskykyyn, sillä hiilari on polttoainetta.
"Diesel-valhteella” pyöriviin treeneihin tottuu, ja tästä tulee normaali olo. Siksi monet VHH:ta käyttävät ja kovaa treenaavat väittävät, että heidän treeninsä kulkee mainiosti, vaikka oikeasti he ovat suorituskykykuopassa. Kokeilepa lisätä hiilareita. Takaan, että treenisi kulkevat paremmin.
Jos haet lihaskasvua, karppaus ei ole vaihtoehto, sillä treenistä on vaikea tehdä nousujohteista ja jaksaminen kärsii. Jos olet ketoosissa, tietyt lihaskasvua kiihdyttävät, Iihassolutasolla tapahtuvat mekanismit saattavat heikentyä.
Älä pelkää hiilareita. Jokaisella aterialla ei tarvitse mättää pastaa, vaan syö esimerkiksi aamulla puuro (1-1,5 dl kaurahiutaleita), päivällisellä ennen treenejäsi puoli desiä riisiä ja treenin päälle banaani ja 1-2 palaa leipää. Näin saat päivittäin noin 100 grammaa lisää hiilareita. Jo se riittää tehostamaan treeniäsi nykyisten hiilarilähteidesi lisäksi. Kun huomaat hiilareiden tehon, voit vaikka nostaa määrää.
Älä liioin pelkää hiilareiden syömistä illalla - varsinkaan jos olet tehnyt treeniin myöhään. Hiilarit menevät tuolloin lihaksiisi ja maksaasi palautumista tehostamaan, eivät vyötärölle.
Lisäksi iltapalaksi syödyt hiilarit auttavat nukahtamisessa.

2. En kehtaa riisuutua
Olen ylipainoinen ja häpeän vartaloani niin paljon, etten kehtaa vaihtaa kuntokeskuksen pukuhuoneessa vaatteita. Siellä on vain hyväkroppaisia naisia, joilla ei ole selluliittia tai paksuja reisiä. Joskus käyn vessassa pukemassa ja riisumassa, mutta usein menen hikisillä vaatteilla kotiin. Olisi kiva uskaltaa mennä saunaankin harjoittelun jälkeen. Olen 23-vuotias ja minua on kiusattu koulussa, mutta olen mielestäni päässyt sen yli ihan hyvin.
Life coachit (Salla Arhinmäki-Ojanen ja Krista Juurikko) vastaavat
Usein ylipaino vaikuttaa mielen hyvinvointiin negatiivisesti. Sinun kohdallasi se tulee esiin siinä, että muiden ihmisten joukossa oleminen tuntuu inhottavalta.
Toivoisit, että voisit käydä saunassa harjoittelusi jälkeen. Ehdotamme, että etenisit pienin askelin. Kokeile ensin vaatteiden vaihtamista vessan sijaan pukuhuoneessa. Kiinnitä huomiota vain siihen, mitä olet juuri sillä hetkellä tekemässä. Älä huomioi omiasi tai muiden muotoja. Kun keskityt pelkästään vaatteiden vaihtamiseen, siitä tulee sinulle yksi arkinen asia muiden joukossa, etkä suhtaudu siihen enää niin tunnepitoisesti.
Kun olet tottunut olemaan vähemmissä vaatteissa muiden seurassa, voit samalla tavalla harjoitella sekä suihkussa käymistä että saunomista.
Vaikka kerrot päässeesi kiusaamisesta yli, meille tulee tunne, ettei asia ole kaikilta osin näin. Sen sijaan, että keskittyisit miettimään negatiivisia puolia, mieti itseesi liittyviä positiivisia asioita ja tee niistä kymmenen kohdan lista. Usein olemme itsemme ankarimpia tuomareita, ja siksi on tärkeää kiinnittää huomiota siihen, kuinka puhumme itsestämme itsellemme.

3. Vatsatreeni sattuu niskaan
Niskaani sattuu vatsarutistuksia tehdessä. Teenkö jotain väärin?
Personal trainer (Timo Haikarainen) vastaa
Yleinen ongelma! Asia korjaantuu seuraavilla konsteilla:
  • Varmista, että tuot leuan hieman kohti rintakehää, kun ryhdyt tekemään rutistuksia. Jos pää ja kaularanka ovat suorassa linjassa kropan kanssa, pää on pidemmän vlpuvarren varassa, mikä rasittaa niskaa.
  • Älä kisko päätä käsillä ylöspäin. Jos riuhdot, kaularanka koukistuu liikaa, mikä aiheuttaa kipua. Voit pitää kädet kevyesti niskan takana, jolloin ne tukevat päätä eivätkä rasita niskaa.
Jos nämä kikat eivät auta, tutkítuta kaularankasi ja niskasi lääkärillä, sillä kyse voi olla myös ongelmista kaularangan rakenteissa.
Kokeile myös vatsalihasliikkeitä, jotka teet seisten tai istuen. Keskivartaion voimaa ja hallintaa tarvitaan ensisijaisesti pystyasennossa, ei matolla maaten. Sivutaivutukset ja erilaiset kiertoliikkeet taljassa ovat myös hyviä vaihtoehtoja.

Kysymyksiä voit lähettää fit-lehteen kirjoittamalla sähköpostia osoitteeseen toimitus@fit.fi

HUOM! Aloitin oman kuntoiluni tosimielellä jo lähes 50 vuotta sitten. Siitä ajasta yli 15 vuotta olin kuntosaliohjaajana muun työni ohella. Valmennusta tavalla tai toisella olen tehnyt vuodesta 1975 asti eli kohta 40 vuotta. Tällä kokemuksella olen valmis vastaamaan kysymyksiisi, jotka lähetät minulle osoitteeseen arto.painilainen@gmail.com.


Tyttäreni tekemä "Guru-maskeeraus"


PÄIVÄN AJATELMA

Kun ajattelen, miten vähän tarvitaan siihen, että joka aamu tulen pahalle tuulelle, sanon itselleni, ettei totisesti tarvita sen suurempaa ponnistusta pysyäkseni hyväntuulisenakin.


Marcel Achard

positiivarit.fi


maanantai 18. marraskuuta 2013


TERVEELLISTÄ VAI EI

Karppausta suurehkolla rasvan nauttimisella vai runsaasti sekä hiilihydraatteja ja proteiinia vähällä rasvalla. Niinpä, aina on kaksi vastakkaista mielipidettä jopa niin sanotuilta huippuasiatuntijoilta, ja niitä, jotka kelluvat "epätietoisina" välimaastossa. 

Minulle tulleessa Kunto Plussan sähköpostissa esitetään muun muassa:
5 VALINTAA, JOTKA EIVÄT EHKÄ OLEKAAN NIIN TERVEELLLISIÄ KUIN VÄITETÄÄN
Tiedätkö todella, mikä on terveellistä ja mikä ei? KUNTO PLUSsan asiantuntija katkaisee harhaluuloilta siivet.
Mainosten ja myyntimiesten levittämän sumuverhon läpi voi olla vaikea nähdä totuutta. KUNTO PLUSsan liikuntafysiologi Ida Krag osoittaa, mitkä valinnat eivät välttämättä olekaan niin terveellisiä kuin väitetään.

1) Luonnolliset makeat
Vaikka pakkauksen päällä lukisi "Ei lisättyä sokeria" tai "Vain hedelmän oma sokeri", ei pidä tuudittautua siihen luuloon, että kuivahedelmät olisivat silti kevyitä tai edes terveellisiä.
Kun pussin päällä lukee ”Luonnollinen”, ”Luontaisia väriaineita”, ”Ei keinotekoisia makeutusaineita”, ”Ei lisättyä sokeria”, on syytä valpastua ja tarkistaa silmä tarkkana, mitä tuote oikein sisältää.
Jos valmistusaineluettelo on pitkä kuin nälkävuosi, ja E-koodeja on enemmän kuin kädessä sormia, pussi kannattaa jättää hyllyyn.
Makeita ostaessa tulee helposti vedettyä yhtäläisyysmerkki sokerin vähyyden ja terveellisyyden välille. Kun mainos kertoo, ettei tuote sisällä lisättyä sokeria tai että siinä on 35 % vähemmän sokeria, tulee helposti haksahdettua luulemaan, että nyt on käsillä terveellinen valinta.
Tyhjiä kaloreita
Paljonko on jäljellä, jos tuotteessa on "35 % vähemmän"? 35 % mistä?
Se, mikä on makeaa mutta kaloritonta, on yleensä keinotekoisesti makeutettua. Luonnollisesti makeassa tahtoo väkisinkin olla sokeria.
Esimerkiksi kuivatut banaanit eivät ole yleensä mitenkään terveellisiä, jos ne ovat hyvänmakuisia. Useimmat banaanilastut on paistettu kookosöljyssä ja kastettu sokeriin tai hunajaan, ja niissä on rasvaa noin 35 g/100 g.
Kuivatut hedelmät ja pähkinät ovat kuitenkin yleensä terveellisempiä kuin varsinaiset makeiset, joissa ei ole MITÄÄN muuta kuin keinotekoisia aromeja ja erilaisia sokereita.

2) Soijamaito
Oletko lehmänmaidon epäterveellisten ominaisuuksien pelossa vaihtanut soijamaitoon? Muista, että soijamaitoa ei ole hyvä ryystää litratolkulla.
Joka toinen tuntuu nykyisin saavan ilmavaivoja tavallisesta maidosta ja loput pelkäävät maidon sisältämää rasvaa. Näöistä syistä moni on vaihtanut soijamaitoon.
Soijassa on runsaasti kasviestrogeeneja - siksi sitä suositellaan vaihdevuosivaivoihin. Ellet ole menopaussi-ikäinen nainen, ei soijamaitoa kannata käyttöää kovin runsaasti, ettei suotta horjuta hormonitasapainoaan.
Piilosoija
Soijaa on yllättävän usein valmisruuissa ja kaikessa, miknkä kehutaan olevan runsasproteiinista. Jos proteiinipitoisten tuotteiden lisäksi käytät soijamaitoa, määrät saattavat huomaamatta kasvavan turhan suuriksi.
Jos olet herkkä estrogeenille, soijaakaan ei kannata syödä paljoa.

3) Spelttivehnä
Spelttikin on vehnää.Speltti on vain yksi vähäsatoinen vehnätyyppi. Sen tervellisyys riippuu enemmänkin siitä, käytetäänkö täysjyvää vai ei.
Valitse täysjyvä
Täysjyvävilja on aina terveellisempää kuin kuorittu vilja. Täysjyvässä on mukana jyvän kuoret, joissa terveellisyys asuu.
Kuidut ovat pääosin kuoressa samoin hivenaineet ja vitamiinit.

4) Hedelmäjogurtit
Hedelmät ja marjat + jogurtti. Kuulostaa terveelliseltä. Niinpä. Kuulostaa. 
Useimmissa maustetuissa jogurteissa on sokeria yhtä paljon kuin virvoitusjuomissa.
Jos haluat olla varma, ettei sinulle myydä sokeria hedelmän nimellä, kannattaa valita maustamaton jogurtti ja lisätä marjat tai hedelmät itse.
Voit kokeilla myös stevialla makeutettuja jogurtteja. Lisätietoa steviasta täältä.

5) Terveellinen aamiainen
Kannattaa katsoa, mitä terveellisyyttä kehuvat aamiaistuotteet sisältävät.
On aamiaistuotteita, joita mainostetaan kuitupitoisiksi, mutta se ei sinänsä vielä takaa terveellisyyttä.
Usein kovin kuitupitoisissa aamiaistuotteissa on paljon sokeria peittämässä leseiden kitkerää makua.
Itse olen kaurahiutaleiden ja maidon kannattaja. Halutessaan niistä saa puuron ja joukkoon voi lisätä tuoreita hedelmiä tai manteleita.
Kun aikaa riittää, proteiinipitoiseksi aamiaiseksi voi valmistaa munakkaan.
Lähde: kuntoplus.fi


KÄNNYKKÄSOVELLUKSIA

Vaidoin jokin aika sitten tavallisen Nokian kännykkäni Samsungin Android-puhelimeen, jota makselen joka kuukausi jonkin euron. En siis hankkinut sitä käteisellä. Moiseen ei yksinkertaisesti olisi varaa.

Tiesitkö, että Android-puhelimeen voi asentaa kuntoiluun sopivia sovelluksia, ja vielä aivan ilmaiseksi? Valittavissa on treeni- ja ravintotiedostoja ja apuvälineitä kuntotilan mittaamiseen, kuten yllä olevassa kuvassa pulssiin.


HANKI JOULULAHJAT AJOISSA

Olet varmasti huomannut mainokset blogini oikeassa reunassa:
  • Kaipaatko juuri Sinulle soveltuvaa ohjelmaa?
  • Englanninkielisiä treenioppaita
  • Fitnesstukku
  • Stadium
  • CDON.COM
  • Check My Level
  • Kahvakuulat, oppaat ja intervalliajastimet

Niitä klikkaamalla löydät monenmoista kuntoiluun ja muuhun vapaa-aikaan liittyvää tarpeistoa omaa mieltäsi ja kehoasi piristämään - tai jonkun muun iloksi.



PÄIVÄN AJATELMA

Elämää mutkistaa se, että sen on ehtinyt elää puoliksi, ennen kuin tajuaa, että se onkin eräänlainen tee se itse -vekotin.



perjantai 15. marraskuuta 2013


HIIVATULEHDUKSEEN HELPOTUSTA

Hiivatulehduksen hoitoon tarkoitettuja voiteita ja pillereitä mainostetaan päivittäin telkkarissa. Syytä siihen onkin, sillä tulehdukset ovat lisääntyneet viime vuosina. Vaikka mainoksissa esiintyy yleensä nainen, voi hiivatulehdusta esiintyä myös miehellä. Tosin se on aika harvinaista.

Hiivatulehduksen takana on tavallisesti tietyt lääkkeet, hormonaaliset häiriöt ja kuten niin monen muunkin, roskaruoka (nopeasti imeytyvät hiilarit: sokeri, valkoiset puhdistetut jauhot).

Hiivatulehdus ei ole sukupuolitauti, eikä se tartu yleisterveeseen kumppaniin.

Fit-lehdessä (11/2013, sivu 69) Riikka Hollo kertoo:
HITSIN HIIVA!
Jos hikiset jumppavaatteet hautovat herkkää alapään ihoa useita kertoja viikossa, hiivatulehdus saattaa hiipiä säännölliseksi seuralaiseksi. Hiiva ei toki estä treenaamista, mutta kutina ja kirvely saattavat tehdä spinning- tai ratsastustunnista yhtä tuskaa. Mikä neuvoksi?
Hanna, 34, liikkuu aktiivisesti ja kärsii hiivasta muutamia kertoja vuodessa.
- Parhaan avun olen saanut lääkehoidosta, apteekissa myytävistä intiimipesuaineista ja ruokavaliosta. Kun jätän sokerin ja valkoiset jauhot minimiin, vaiva pysyy hallinnassa. Lisäksi päivän parin paussi liikunnasta rauhoittaa tilanteen.
Vaikka hiiva saattaa parantua itsekseen, hoito on aina paikallaan. Jos apteekin itsehoitolääke ei tepsi tai hiiva uusii usein, kannattaa käydä lääkärissä. Myös alushousuarsenaalin uusiminen voi auttaa. Pikkuhousuihin voi nimittäin jäädä hiivanaiheuttajaa, ja kierre on valmis.
Erikoislääkäri Pirkko Brusila muistuttaa, että aina limakalvojen kutina ja kirvely ei ole hiivaa, vaan kyse voi olla hormonaalisen ehkäisyn aiheuttamasta limakalvojen kuivuudesta. Tähän auttavat apteekissa myytävät limakalvoja vahvistavat voiteet. 
Ehkäise hiivatulehdus
  • Vältä valkoisia jauhoja ja sokeria.
  • Harrasta kohtuudella lajeja, jotka aiheuttavat sukuelinten hankausta ja ärsytystä, kuten spinning.
  • Valitse istuen harjoitettavaan liikuntaan ilmavat, puristamattomat alusvaatteet, ei stringejä.
  • Ota ilmakylpyjä, eli nuku ilman pikkuhousuja.
  • Vältä pikkuhousunsuojia, ne hauduttavat helposti.
  • Käytä intiimialueen pesuun pelkkää vettä tai intiimipesuainetta, jonka pH on alle 5.
  • Ota päivittäin maitohappobakteerivalmistetta.

Tutustu myös:

ESCAPE PLAN

Tänä aamuna Ylen aamu-tv:n uusi elokuva-arvostelija suhtautui aikaisempaa kriitikkoa suotuisammin toimintaelokuvaan. Tänään nimittäin saa ensi-iltansa Suomessa Sylvester Stallonen ja Arnold Schwarzeneggerin tähdittämä Escape Plan.

Tuo aikaisempi miespuolinen arvostelija piti noiden tähtien edeltäviä tuotoksia lähinnä vanhojen miesten naurettavina ähellyksinä. Mielestäni se oli täysin käsittämätön asenne, sillä Sylvester, Arnold ja muut elokuvissa esiintyneet ovat paljon paremmassa kunnossa kuin monta vuosikymmentä nuoremmat kuntoilua puuhastelevat miehet, saatikka pullamössöt, kaljaa kittaavat sohvaperunat.

Olen pari kolme vuotta nuorempi kuin Sylvester ja Arnold. En ole läheskään siinä kunnossa kuin haluaisin. Koetan kuitenkin parhaani: treenaan säännöllisesti ja koetan syödä mahdollisimman terveellisesti. Siitä pääset jyvälle kun lueskelet blogiani ja tsekkaat yllä olevan kuvan tämän päivän ruokaostoksistani. Kassajonossa seuraavina olleet kolme 20-30 vuotta minua nuorempaa miestä ostivat ainoastaan olutta ja tupakkaa.

Lue myös:

PÄIVÄN AJATELMA

Kuinka päteviä ja ansioituneita olemmekin, emme koskaan tavoita parempaa elämää ennen kuin pystymme kuvittelemaan ja hyväksymään sen itsellemme. 

Richard Bach


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...


keskiviikko 13. marraskuuta 2013


TAUKOJUMPPAA

Minun tulee istuskeltua satulatuolissani tässä näytön ääressä näppäimistöä naputtelemassa useita tunteja päivässä:  Availen sähköpostejani, kirjoittelen blogejani, laitan tekstiä Facebookiin, yritän tehdä internetmarkkinointia ja olen mukana sotaisissa nettipeleissä. Kun niiden päälle tulee vielä telkkarin katselua, on taattua, että paikat menevät jumiin ilman taukoliikuntaa. Se voi olla vaikka vain nousemista tuolista ja käymistä toisessa huoneessa. Vielä parempi on tehdä venyttelyitä tai joitain muita lihaskuntoliikkeitä.

Jos Sinäkin olet "istumatyöläinen", suosittelen, että ensinnäkin kiinnität huomiotasi ryhtiisi istuessasi. Toiseksi, nouse tuoliltasi vähintään kerran tunnissa tekemään itse käyttämiäni dynaamisia tai staattisia venyttelyitä. Venyttelyjen sijasta tai lisäksi voit suorittaa oman kehosi kuormalla sarjan kyykkyjä ja/tai etunojapunnerruksia.

Fit-lehdessä (11/2013, sivut 36-37) Jenny Belitz-Henriksson suosittelee seuraavaa:


TAUON PAIKKA
Katko työpäivää minijumpalla. Aineenvaihdunta saa Iisäkierroksia, liikkuvuus paranee ja nuppi virkistyy.

Ylös sieltä!
  • Jatkuva istuminen huonontaa ryhtiä. Olkapäät kiertyvät eteen, lannerankaan tulee painetta ja selkä jäykistyy. Aineenvaihdunta ja verenkierto hidastuvat.
  •  On tutkittu, että pitkäaikaista istumista katkovat Iyhyetkin tauot vähentävät keskivartalo-Iihavuutta.
  • lstumatyötä tekevän tulisi nousta jaloittelemaan vähintään tunnin välein.

 1. Selkä rullalle
  • Nojaa käsillä kevyesti etureisiin. Yläkeho on etunojassa ja ryhti hyvä.
  • Pidä jaloissa pieni haara ja polvet pehmeinä.
  • Ojenna ylävartalo suoraksi ja pyöristä sitten selkä niin pyöreäksi kuin saat.
  • Tee tätä kissamaista liikettä 3 x 12 toistoa.
Liike lisää rangan liikkuvuutta ja vahvistaa selän lihaksia.

 2. Niskan venytys
  • Laita kädet kevyesti takaraivon päälle.
  • Tuo Ieukaa kohti rintaa ja pidä hartiat ja niska rentoina. Katse on alaspäin.
  • Pysy venytyksessä niin kauan kuin tuntuu hyvältä.
Liike venyttää niska-hartiaseudun ja selän lihaksia.

3. Kurotus
  • Asetu pieneen haaraan ja pidä polvet pehmeinä.
  • Avaa rintakehä ja vie olkapäät taakse. Tuo kädet kevyesti pään viereen.
  • Kierrä yläkehoa vuoropuolille niin, että lantio pysyy paikoillaan.
  • Toista liikettä 3 x 12 molemmille puolille.
Liike parantaa yläkehon liikkuvuutta ja verenkiertoa.

4. Lonkan avaus
  • Tuo kädet rinnalle yhteen ja nosta toinen polvi vartalon eteen navan korkeudelle. Tukijalka on hieman koukussa.  
  • Piirrä koukkujalalla isoa ympyrää niin, että polvi avautuu reilusti sivulle.  
  • Toista liikettä puoli minuuttia kummallekin puolelle. 
Liike vahvistaa pakaroita, lisää alakehon liikkuvuutta ja lämmittää lonkan seutua.

5. TuulimyIlykädet
  • Asetu hartianlevyiseen haaraan. Ojenna selkä suoraksi ja kallista yläkehoa lantiosta eteenpäin. 
  • Siirrä kehon painoa niin, että vasen jalka koukistuu hieman ja oikea on suora.
  • Kierrä samalla yläkehoa ja kurota oikealla kädellä kohti kattoa. Vasen käsi ojentuu lähelle jalkaa.
  • Pysy ıyhdikkäänä.
  • Tee liike vuoronperään kummallekin puolelle. Toista 3 x 12 per puoli.
Liike parantaa yläkehon liikkuvuutta ja vahvistaa ala- ja keskikehon lihaksia.

6. Pyöräytys
  •  Asetu hartianlevyiseen haaraan polvet hieman koukussa.
  • Nojaa käsillä kevyesti jalkoihin. Yläkeho on etunojassa ja selkä suorana.
  • Ota käsillä kevyesti kiinni polvista ja ala piirtää polvilla ja olkapäillä ympyrää.
  • Toista liikettä puoli minuuttia ja vaihda suuntaa.
Liike lisää liikkuvuutta ja parantaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa.




PÄIVÄN AJATELMA

Ellet tiedä mitä elämältäsi haluat, niin älä sitten koskaan sano ettei sinulle tarjoutunut mahdollisuuksia.

positiivarit.fi


maanantai 11. marraskuuta 2013


VATSALIHAKSET NÄKYVIIN

Niinä kuutena eri vuosikymmenenä kun olen lihaskuntoharjoittelun parissa pakertanut, olen havainnut paljon erilaisia harhaluuloja. Niitähän meillä ihmisillä on asiasta jos toisesta. Yksi niistä on uskomus, että sadat toistot joitain vatsalihasliikkeitä päivässä saavat aikaiseksi hyvät ja erottuvat vatsalihakset. 

Ensinnäkin, vatsalihakset (suorat, vinot ja syvät) ovat lihaksia siinä kuin muutkin. Niinpä niitä tulee treenata suunnilleen samaan tapaan kuin toisia eli 2-3 kertaa viikossa, ei päivittäin eikä satojen, ei edes kymmenien, toistojen sarjoilla.

Toiseksi, tuntuma pitää saada kohdistumaan vatsalihaksiin koko suorituksen ajan. Väärin tehtyinä kuormittuvat tarpeettomasti esimerkiksi niska, lonkat ja alaselkä.

Kolmanneksi, keskikehossa olevaa rasvaa pitää vähentää, jotta vatsalihakset näkyisivät. Niiden treenaamisella on hyvin pieni energiankulutus verrattuna vaikka jalkakyykyn ja muiden suurten lihasryhmien työstämiseen. Ilman asianmukaista ruokavaliota on mahdoton rasvaprosenttia pienentää pelkillä vatsalihasliikkeillä.

Uusimmassa fit-lehdessä (11/2013, sivut 32-33) fitnessvalmentaja Jutta Gustafsberg antaa erinomaisia ohjeita miten saada vatsalihakset näkyviin. Tässä sieltä lainaus:
Jutan vatsatreeni
Tarvitset voimapyörän ja jumppamaton. Tee treeni 2 kertaa viikossa.
1. Voimapyörä
  • Asetu polvillesi kädet voimapyörän päällä. Pyöristä selkää ja tuo pyörä lähelle polvia. Liu'uta pyörää rauhallisesti eteenpäin. Kun vatsa koskettaa lattiaa ja kädet ovat mahdollisimman kaukana, ala vetää itseäsi takaisin alkuasentoon.
  • Tee 3 x 10 toistoa. Huilaa tarvittaessa hetki ja jatka toistot täyteen.
Raskas ja supertehokas liike! Jos pystyt tekemään tämän suorin vartaloin, vatsalihaksesi ovat rautaa!
2. Rutistukset
  • Asetu selinmakuulle polvet koukistettuina. Kädet voit pitää ristissä rinnalla tai kevyesti pään takana kyynärpäiden osoittaessa sivuille. Älä laita sormia ristiin, jotta et varaa painoa liikaa käsien varaan.
  • Lähde nostamaan ylävartaloa ja paina napaa kiinni selkärankaan. Puhalla samalla ulos.
  • Halutessasi voit aktivoida vinot vatsalihakset kiertämällä vartaloa puolelta toiselle. Anna katseen seurata mukana. Keskity siihen, että kierto lähtee keskivartaiosta, ei hartioista.
  • Tee 3 x 10 suoraa nostoa + 10 kiertoa molemmille sivuille.
Liike on pieni mutta tehokas! Älä yritä nousta liian ylös - haluat treenata vatsalihaksia, et lonkankoukistajia.
3. Hoover
  • Asetu lattialle kyynärvarsien ja varpaiden varaan, vartalo lankkusuorana. Ime napaa kiinni selkärankaan ja varmista, etteivät lapaluut törrotä.
  • Oikean asennon löytämistä helpottaa ajatus, että nostat hartioita hiukan ylöspäin.
  • Jos haluat lisää haastetta, rullaa painoasi eteen ja taakse varpaiden varassa. Kevyemmässä versiossa pidä polvet maassa.
  • Tee maksimipito 3 kertaa.
Hoover on yksi parhaista vatsalihasliikkeistä! Se vahvistaa erityisesti poikittaista vatsalihasta, joka on tärkeä ylävartalon asennon ja ryhdin ylläpitäjä.
Tutustu myös:

PÄIVÄN AJATELMA


Meidän täytyy olla halukkaita hankkiutumaan eroon suunnittelemastamme elämästä, jotta voimme elää sitä elämää, joka odottaa meitä.

Joseph Campbell

positiivarit.fi


perjantai 8. marraskuuta 2013


HIIHTOKAUSI ALKAMASSA

Täällä Turussa ei ole vielä lunta, vaan sää on pilvisen ja vesisateisen nihkeä plusasteineen. Onneksi Suomi on niin pitkä maa, että huomattavasti pohjoisimmissa osissa on jonkinmoista valkoista maassa. Niinpä nyt viikonloppuna alkaa hiihdon kilpailukausi meillä Suomessa.  Itseäni ei kiinnosta jääkiekko eikä Champions-liiga jalkapallossa. Olen yleisurheilun ja hiihdon fani. Tuntuu siis mukavalta, kun on taas jotain mukavaa urheilua seurattavana.

Uusimmassa Pirkka-lehdessä (sivu 36) on Tuomas Lehtosen kirjoittama artikkeli:
Nauti hiihdosta
Pian on hiihtokauden avajaiset. Näillä maajoukkuehiihtäjä Krista Lähteenmäen vinkeillä uusi hiihtokausi lähtee liukkaasti liikkeelle.
1. Panosta välineisiin. Hanki omalle painoluokallesi sopivat sukset ja asianmukaiset vaatteet. Lämpimät urheiluvaatteet saavat hiihdon maistumaan. Hiihtoon sopiva lämmittelyasu on oiva valinta ladulle. Asiantuntevaa apua varustehankintoihin saat urheilukaupasta.
2. Suosi molempia hiihtotapoja. Perinteinen ja vapaa kehittävät eri lihaksia. Tyylejä on hyvä vuorotella, jotta lihaksisto pääsee mahdollisimman monipuolisesti töihin. Kovilla pakkasilla perinteisen latu luistaa liukkaammin, joten kyyti on tällä tyylillä joutuisampaa.
3. Valitse maasto kuntosi mukaan. Harrastusta aloittaessa on paikallaan armahtaa itseään, ja valita hieman helpompia latuja. Kun nousut ja laskut pysyvät kohtuullisina, hiihdosta pystyy nauttimaan enemmän. Kunnon ja taitojen karttuessa maaston tuomia haasteita voi kasvattaa veto kerrallaan.
4. Juo riittävästi. Keho kuluttaa kovalla pakkasella yhtä paljon nestettä kuin helteelläkin. Muista siis juoda hiihtolenkkisi aikana saman verran nestettä kuin juot kesäkeleillä liikkuessasi.
 5. Muista voidella. Suksien säännöllinen voitelu on sekä sinun että suksiesi etu. Matka taittuu oikein voidelluilla suksilla sukkelammin, ja hyvin huolletut sukset myös palvelevat pidempään. Voiteluun ei tarvita erikoisosaamista. Kuntoilijalle riittää muutama vaha sekä pitopurkki ja pari erilaista liisteriä.
6. Rytmitä harjoittelusi. Raskaan työpäivän jälkeen ei kannata tehdä viikon kovinta harjoitusta. Tiukan työrupeaman päälle voi tehdä keveämpiä hiihtoharjoitteita, jotka valmistavat kroppasi viikon pääharjoitukseen. Kova harjoitus on silloin tällöin paikallaan kuntourheilijallekin. Tiukka treeni saa sydän- ja hengityselimistön tosissaan töihin, ja kunto nousee.

SUPER- JA TRIPLASARJOJA

Nyt marraskuussa teen lihaskuntotreenit itse kehittämälläni kaksijakoisella ohjelmalla, jossa vuorokertoina ovat suuremmat (rinta, selkä ja reidet) ja pienemmät lihasryhmät (hartiat, ojentajat, epäkkäät, kaula, hauikset, kyynärvarret, vatsa ja pohkeet). Pyrin vetämään treenin jokatoinen päivä eli näin noille kullekin lihasryhmälle tulee vähintään kolme välipäivää.

Kierrätän lihasryhmien ja niiden liikkeiden järjestystä, jotta kukin pääsee vuorollaan "tuoreena" työhön.

Aloitin tämän treenivaiheen tekemällä 2-3 kasia ja lopuksi yhden ysin. Lisään jokaisena treenikertana yhden toiston kuhunkin sarjaan kunnes lopulta teen 3-4 x 12.

Eilen (torstai 7. marraskuuta) oli seuraavanlainen systeemi:

Alkuverryttely (8 minuuttia)
Punttiosuus (57 minuuttia)

Supersarjat 1. (kolme kierrosta)
Triplasarjat 1. (kolme kierrosta)
Triplasarjat 2. (kolme kierrosta)
Supersarjat 2. (kolme kierrosta)
Jäähdyttely (8 minuuttia)
Lyhenteet: sl=steppilauta, kp(t)=käsipaino(t) ja pl=painolevy.

Kuvassa oikealla uusi vatsapyöräni (Casall)

PÄIVÄN AJATELMA

Epäonnistumisia ei ole - ON VAIN TULOKSIA
  
Mikäli laivan peräsin on laivan jommallakummalla sivulla eikä keskellä, täytyy perämiehen olla jatkuvasti ruorissa korjaamassa kurssia. Ellei hän näin tee, laiva alkaa pyöriä ympyrää. Miltä tuntuu lähteä matkaan, kun tietää heti ensimmäisistä metreistä alkaen joutuvansa viettämään ruorissa koko ajan? 

Usko epäonnistumisiin on peräsin, joka on alun pitäen kiinnitetty väärin. Usko onnistumisiin on peräsin, joka on oikeassa paikassa ja jonka avulla tehdään ne pienet korjaukset, jotka pitävät kurssin oikeana. 

Usko epäonnistumisiin on samaa kuin myrkyttäisi tieten tahtoen oman mielensä. Kun varastoimme kielteisiä tunteita, vaikutamme samalla terveyteen, ajattelutapaan ja mielialaan.

Anthony Robbins

positiivarit.fi


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...