keskiviikko 30. lokakuuta 2013


PILLERI POSKEEN

Valitsimme liikkujan tärkeimmät ravintoaineet. Tässä setti, jolla vältät flunssat, kasvatat voimaa ja palaudut.


OMEGA-3- JA OMEGA-6-RASVAHAPOT

Miksi. Toimivat muun muassa hermoston ja aivojen rakennusaineina ja vähentävät kudosten tulehdusreaktioita, jotka voivat johtaa kroonisiin tauteihin aina allergioista reumaan ja masennukseen.

Milloin. Voi ottaa useassa osassa päivän aikana tai kerta-annoksena.

Paljonko. Omega-3:  1-2 g/vrk, omega-6:  0,5-1 g/vrk

Jos kala ja kasviöljyt jäävät väliin, nappaa kapseli.

Missä muodossa. Kapselit ovat käteviä ja hygieenisiä, myös nestemäisiä vaihtoehtoja.


D-VITAMIINI

Miksi. Parantaa vastustuskykyä ja yhdessä kalsiumin kanssa lujittaa luita.

Milloin. Aamulla tai päivän rasvaisimman aterian yhteydessä, sillä rasva parantaa imeytymistä. Maitotuotteiden kanssa nautittuna parantaa kalsiumin imeytymistä.

Paljonko. Virallinen suositus 18-60-vuotiaille on 7,5 ug/vrk. Voit turvallisesti nauttia ainakin 25 ug/vrk, sillä Suomessa auringonvalo ei riitä D-vitamiinin muodostamiseen iholla.

Missä muodossa. Tabletti tai kapseli. Myös joihinkin elintarvikkeisiin on lisätty D-vitamiinia.

Vitamiinit kannattaa nauttia aamulla, sillä ne piristävät.


B-VITAMIINI

Miksi. Edistää palautumista ja hiilihydraattien ja proteiinien pilkkoutumista elimistössä. B-vita-miineja menetetään hien mukana.

Milloin. Aamulla tai aamulla sekä illalla. Vesiliukoinen B-vitamiini ei varastoidu elimistöön, joten sitä on nautittava päivittäin. 

Paljonko. Saantisuositus vaihtlee vitamiineittain.

Missä muodossa. Tabletti tai poretabletti.


C-VITAMIINI

Miksi. Suojaa soluja hapettumiselta eli ikään kuin ruostumiselta. Lisää virkeyttä ja parantaa vastustuskykyä. C-vitamiinia menetetään hien mukana.

Milloin. Aamulla ja toinen annos tarvittaessa illalla tai urheilusuorituksen jälkeen. Vesiliukoinen C-vitamiini ei varastoidu elimistöön, joten sitä on nautittava päivittäin.

Paljonko. Saantisuositus on 75 mg/vrk, mutta yleensä tabletit sisätävät 500-1 000 mg. Ylimääräinen C-vitamiini poistuu virtsan mukana.

Missä muodossa. Tabletti tai poretabletti.


MAGNESIUM

Miksi. Parantaa lihasten voimantuotantoa  ja hermotusta, estää kramppeja ja parantaa happotasapainoa sekä sokeriaineenvaihduntaa. Liukenee hien mukana.

Milloin. lllalla, sillä saattaa väsyttää.

Paljonko. 280 mg/vrk.

Missä muodossa. Tabletti, poretabletti, voide tai suihke.  Sitraattimuoto imeytyy parhaiten.


GLUTAMIINI

Miksi. Tämä valkuaisaine tukee lihasten kasvua. Tärkeä etenkin, jos et saa riittävästi proteiineja ruokavaliosta. lmeytyy nopeasti ja edistää palautumista.

Milloin. Mieluiten treenin jälkeen.

Paljonko. Pakkauksen ohjeen mukaan.

Missä muodossa. Jauheena nesteeseen sekoitettuna. Sisältyy usein valmiisiin palautusjuomiin.


MAITOHAPPOBAKTEERIT

Miksi. Pitävät suoliston bakteerimassan hyvässä kunnossa, tehostavat ravintoaineiden imeytymistä ja lisäävät vastustuskykyä.

Milloin. Ruuan yhteydessä tai tyhjään vatsaan.

Paljonko. Pakkauksen ohjeen mukaan.

Missä muodossa. Tabletti, kapseli, jauhe tai tipat.  Maitohappobakteerit imeytyvät parhaiten enterokalvolla päällystetyistä kapseleista, joista ne vapautuvat vasta emäksisessä ohutsuolessa. Happamassa vatsalaukussa monet hyödyllisetkin bakteerit tuhoutuvat.


VINKKI

Edistä imeytymistä. Kevyt ruoka auttaa ravintolisiä kulkeutumaan mahalaukusta ohutsuoleen, jossa ne pääosin imeytyvät. Esimerkiksi kasviskeitto saattaa viipyä mahalaukussa vain tunnin, kun taas pihvi jopa puoli vuorokautta.


Lähde: fit 10/2013, sivut72-73.


Oma kommentti

Olet varmaan lähes kyllästymiseen saakka kuullut todettavan, ettei mitään ravintolisiä tarvita kun syö monipuolisesti ja riittävästi sekaravintoa. Valitettavasti meillä täällä Suomessa, korkean elintason maassa, on suuri määrä ihmisiä, joilla eivät tulot riitä moiseen syömiseen. On myös kovaa treenaavia miehiä ja naisia, joiden tarpeet ovat reilusti suuremmat ravintoaineiden suhteen kuin tavallisilla kuntoilijoilla tai peräti niillä, jotka eivät mitään liikuntaa harrasta.

Olen aikaisemin blogissani kirjoittanut artikkelin treenaajan lisäravinteista. Käypä lukemassa.




TREENIVALMIUDEN MITTAAMINEN CHECK-LAITTEELLA


Perustason selvittämiseen tähtäävien seitsemän mittauksen jälkeen olen tehnyt kaksi treenivalmiutta arvioivaa tsekkausta Check-laitteella.

Eilen (29.10, klo 8.45) se antoi lukemaksi 67 (= Your exercise and rest seem to be in balance at the moment. You are able to push harder).

Tänään (klo 8.42) lukema oli vain 28 (= Your body is under load and has not yet recovered. You need more rest and should avoid training). Enpä siis treenaa punteilla. Tarkoituksena oli tänään tehdä selkä-, reisi- ja rintatreeni triplasarjoin. Menee homma rauhalliseksi kävelyksi raikkaassa syyssäässä. 


Laitteen sivusto kertoo muun muassa:

This is how you should interpret “Readiness´ graph and the results for your current training readiness:

In normal condition the index should be between 40-100;
  • if the index is closer 40 you should have light training
  • If the index is closer to 100 you can have a hard exercise.
  • If the index is between 20 and 40 you should take it easy and relax.
  • If the index is less than 20 you should relax for longer time and have professional evaluation if this goes on for long time.
  • If the index is 150 your training has not been efficient enough and you should train more.

CHECK is currently used by: 
  • NBA teams 
  • NFL teams 
  • Pro football (soccer) teams 
  • Professional ice-hockey teams 
  • Rugby Teams
  • Pro cycling teams 
  • Individual athletes in different sports like athletics, fight sports, fitness and several olympic sports 


PÄIVÄN AJATELMA

Jos kuulet sisäisen äänen, joka sanoo: 
”sinä et osaa maalata”, jatka kaikin mokomin 
maalaamista – ja pian se ääni vaikenee.

Vincent Van Gogh

positiivarit.fi


maanantai 28. lokakuuta 2013


VHH-RUOKAVALIO LAIHDUTTAA PARHAITEN - EI VAARAA TERVEYDELLE

Tohtori Matti Tolonen kirjoittaa 26. syyskuuta 2013 päivitetyissä terveysuutisissaan:
Ruotsin valtion elin SBU, joka selvittää lääketieteellisten hoitojen merkitystä, on julkaissut tänään raportin, jonka mukaan vähähiilihydraattinen (VHH) ruokavalio on tehokas ja turvallinen laihdutuksessa. VHH ei aiheuta vaaraa veren rasvaprofiilille eikä sydän- ja verisuoniterveydelle, kuten eräät suomalaiset ”asiantuntijat” (Puska, Vartiainen, Fogelholm, Uusitupa) ovat julkisuudessa väittäneet. Ruotsalaisraportti on nyt myös Suomeen viestimissä, mm. Iltasanomissa ja YLEn ruotsinkielisissä uutisissa.
SBU on käynyt läpi 16 000 tieteellistä julkaisua, joista vain 68 täytti kriteerit, joiden perusteella voidaan antaa ravitsemussuosituksia. VHH-ruokavalio on muita tehokkaampi laihdutuksessa puolen vuoden tähtäimellä, toteaa SBU. Sitä vastoin pitemmällä aikavälillä eri ruokavalioilla ei ole merkittäviä eroja. VHH-ruokavalio ei aiheuta mitään vaaraa sydänterveydelle, kommentoi muun muassa Svenska Dagbladet. VHH-ruokavaliota tulisi suositella nykyistä enemmän ylipainoisille ihmisille, tulkitsee lehti.
Mikään tue väitteitä VHH:n vaarallisuudesta veren rasvaprofiilille tai sydän- ja valtimoterveydelle – ainakaan henkilölle, joka pudottaa painoaan tai säilyttää sen ennallaan, sanoo dosentti Jonas Lindblom, SBUn projektipäällikkö. SBU suosittaa Välimeren ruokavaliota, koska se ehkäisee sydän- ja verisuonitauteja ja ennenaikaista kuolleisuutta. Myös runsas kahvin juominen liittyy diabeteksen ja kuolleisuuden vähenemiseen. Sitä vastoin vähärasvainen ruokavalio ei suojaa diabetekselta, toteaa SBU. Nämä johtopäätökset koskevat siis ylipainoisia ja lihavia ihmisiä – ei muuta väestöä, huomauttaa Svenska Dagbladet.
Ravitsemuksen merkitys terveydelle on edelleen hyvin epäselvää, sillä eri elintarvikkeiden vaikutuksia sairastumiseen ja kuolleisuuteen tunnetaan puutteellisesti. Näin ollen voidaan vain todeta, että Suomessakin annetut ns. viralliset ravitsemussuositukset ovat kovin hyllyvällä pohjalla. Erityisesti THL:n ja Itä-Suomen yliopiston viime aikoina harjoittama pelottelu VHH-ruokavalion ”vaaroilla” – mm. kolesterolipitoisuuden suurentumisella – on nyt todettu täysin perusteettomaksi. Dosentti Ursula Schwab ja Diabetesliiton ravintoneuvoja Eliina Aro yrittävät vähätellä ruotsalaisraporttia Iltasanomissa. Nolo juttu heille ja muille vhh:n julkisille vastustajille.

Lähde: tritolonen.fi

Tutustu myös:

Oma kommentti:

Olen useaan kertaan todennut blogissani, että hiilihydraatit ovat lihastyön energialähteitä. Mitä tehokkaampaa harjoittelusi on, sitä enemmän hiilareita tarvitset. Ne eivät sinällään ole pahasta. Suurta määrää nopeasti imeytyviä (korkea glykeeminen indeksi) on kuitenkin syytä välttää.

Jos olet laihduttamassa, on Sinun hyvä pysyä erossa kokonaan noista nopeista hiilareista ja hitaitakin syödä vain vihannesten muodossa proteiinipitoisten ruoka-aineiden ohella. Älä unohda hyviä rasvahappoja (lähinnä omega-3).


Ninni-kissani nimpparipäivänään (26.10).

PÄIVÄN AJATELMA

Ihminen on syntynyt elämään,
ei valmistautumaan elämää varten.

Boris Pasternak

perjantai 25. lokakuuta 2013


LIHASMASSAN HUPENEMINEN

Olin 1960-luvun loppupuolella hyvin laiha, sillä noin 180-senttinen kroppani painoi vain himpun verran yli 50 kiloa siitä huolimatta, että omasta ja muidenkin mielestäni söin melko paljon. Jotain oli tehtävä laihuudesta pääsemiseksi.

45 vuotta sitten ei ollut internetiä ja bodausaiheisia lehtiäkin oli vain muutamia, ja nekin englanniksi. Jostain onnistuin tilaamaan
Arne Tammerin kurssin. Siinä lihaskuntoliikkeitä tehtiin oman kehon kuormalla. Jonkin ajan kuluttua tilasin Joe Weiderin kurssin  ja aloin käyttää myös hänen lisäravinteitaan, joita hankin juuri perustetusta Wrangesta


Joe Weider's Bodybuilding Training System:
Aloittaessani armeijan opiskelujeni takia muutaman vuoden lykkäyksen jälkeen vuonna 1973 painoin lähes 20 kiloa enemmän kuin kutsunnoissa nelisen vuotta aikaisemmin. Siitä painoni hivuttautui lopulta lähes 90 kiloon. 

Suunnan käänsi takaisin alas vuonna 1999 havaittu
luuydinsyöpäni. Ajauduin takaisin 55 kiloon. Menetin taudin aiheuttaman liikuntakyvyttömyyden takia valtavan määrän lihasmassaa. Niinpä esimerkiksi olkavarteni, tai perinteisesti sanottuna hauikseni, mitta putosi 43 sentistä 27 senttiin. Toivuttuani kovista hoidoista aloin taas treenata. Sainkin painoni reilusti yli 80 kilon, vaikka tauti runteli luustoani niin, että pituuteni romahti lukuisia senttejä ja samalla estää käyttämästä raskaita perusliikkeitä levytangolla ( esim. jalkakyykky, maastaveto ja penkkipunnerrus). En kerro syövästä saadakseni säälipisteitä, vaan kannustaakseni syöpäpotilaita ja muita vakavasti sairaita olemaan menettämättä toivoaan. Olkoon tilanne mikä tahansa, aina voi jollain lailla liikuntaa harrastaa niin, että lihasmassa ei välttämättä hupene.


Tämä oli "aasinsiltana" Helsingin Sanomissa eilen olleelle Heidi Väärämäen artikkelille:


LIHASMASSA VOI ALKAA HUVETA JO KOLMEKYMPPISENÄ - NÄIN ESTÄT SEN

Satsaatko lenkkeilyyn ja jätät voimatreenin väliin? Ei kannattaisi. Voimaharjoittelu pienentää riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen ja polttaa kaloreita levossakin.

Aloitetaan testillä. Pääsetkö sujuvasti kyykkyyn ja ylös niin, etteivät kantapäät irtoa lattiasta ja polvet osu yhteen?

Jos pääset, onneksi olkoon: sinulla on ainakin kohtalaisen hyvä lihaskunto. Jos et, sinulla on entistä suurempi syy lukea tämä juttu.


Verenkierto- ja hengityselimistön kunnon eli kestävyyskunnon merkitys terveydelle on tiedetty pitkään, mutta viime vuosina liikuntatieteilijät ovat heränneet tutkimaan lihaksia. On huomattu, ettei salitreeni ole vain kehonrakentajien kaunistelua vaan lihasharjoittelulla on merkittäviä terveysvaikutuksia. Kevyellä juoksulenkillä rasvaa palaa energiaksi itse suorituksen aikana, mutta treenin jälkeen kulutus palaa pian normaaliksi. Sen sijaan kovan voimaharjoittelun jälkeen kehon energiankulutus voi olla levossakin 100–200 kilokaloria tavallista suurempaa jopa kolmen päivän ajan, kun elimistö korjaa harjoittelussa syntyneitä mikrovaurioita ja kasvattaa lihaksia entistä vahvemmiksi.

Lihaskuntoharjoittelun on todettu myös parantavan sokeriaineenvaihduntaa eli pienentävän riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen kestävyysliikuntaa paremmin. Syy on yksinkertainen: lihakset ovat tärkein verensokerin eli glukoosin käyttäjä kehossa, ja kun lihasmassa kasvaa, on enemmän lihasta, joka käyttää verensokeria. Samalla säännöllisesti treenatut lihakset oppivat ottamaan verensokeria tehokkaammin myös levossa.

Lihaskunnon tärkeimmät hyödyt tulevat kuitenkin esiin vasta iän karttuessa. On havaittu, että heikko lihaskunto jopa kolminkertaistaa ennenaikaisen kuoleman riskin.


"Yli 50-vuotiaiden lihaskuntoa selvittäneiden tutkimusten poikkileikkauksen mukaan niillä, jotka pärjäsivät heikosti maksimaalista puristusvoimaa, kävelyä ja tuoliltanousunopeutta mitanneissa testeissä, oli 5–10 vuoden seurantajakson aikana keskimäärin tuplaantunut riski kuolla ennenaikaisesti", sanoo liikuntafysiologian dosentti Juha Hulmi Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitokselta.

Tämä ei tietenkään kerro siitä, että ihmiset kuolisivat huonoon lihaskuntoon vaan siitä, että lihasten kunto on hyvä yleisterveyden mittari. Lihaksia kun tarvitaan kaikkeen, mitä teemme: kävelemiseen, pukeutumiseen, peseytymiseen, syömiseen ja hengittämiseen.

"Voidaan sanoa, että ennen 70:tä ikävuotta kestävyys- ja lihaskunto ovat yhtä tärkeitä, tai kestävyys jopa tärkeämpää terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Sen jälkeen lihaskunto muuttuu tärkeämmäksi. Hyvä kestävyyskunto ei auta nousemaan tuolilta tai kävelemään portaita ylös, jos lihasvoimaa ei ole riittävästi", Hulmi sanoo.

Missä vaiheessa lihaksista pitäisi kiinnostua?

Lihasmassan hupeneminen alkaa joillain jo kolmekymppisten jälkeen.

"Yleensä tämä lasku ei liity ikään vaan aktiivisuuden laskuun. Perusaktiivisen ihmisen lihasmassa ei laske vielä kolmekymppisenä, mutta niillä voi laskea, jotka eivät ole tehneet mitään koululiikunnan jälkeen", Hulmi sanoo.


Luonnollinen lihaskato alkaa näkyä 50 ikävuoden jälkeen. Lihasmassa vähenee 5–10 prosenttia vuosikymmenessä, voima kaksi kertaa nopeammin.

Naisilla kiihtynyt lihaskato liittyy osittain vaihdevuosien aiheuttamaan estrogeenitason laskuun, miehillä osin testosteronin vähenemiseen.

"Kun lihasmassa alkaa 65 ikävuoden jälkeen laskea nopeammin, muutos on miehillä absoluuttisesti suurempi. Tämä johtuu siitä, että testosteronin vaikutus lihaksiin on suurempi kuin naishormoni estrogeenin. Naisilla muutos voi kuitenkin näkyä nopeammin, koska alkutilannekin on heikompi eli lihakset ovat pienemmät", Juha Hulmi sanoo.

Huono lihaskunto on salakavala kaveri. Verrattaessa kahta samanikäistä ja -kokoista ihmistä, joista toinen on sohvaperuna ja toinen urheilullinen, ei lihaksissa välttämättä näy eroa ulospäin.

"Vähän liikkuva voi olla hyvin toimintakykyinen vielä eläkeikään saakka". sanoo gerontologian professori Taina Rantanen Jyväskylän yliopiston terveystieteiden laitokselta.

Mutta kun verrataan lihasten magneettikuvia, nähdään, että vähän liikkuvilla lihasmassa alkaa korvaantua rasvalla ja sidekudoksella. Erot kuvissa alkavat näkyä viidenkymmenen ikävuoden kieppeillä, seitsemänkymppisillä jo selvästi.

"Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että supistuva kudos pienenee, jolloin lihassupistus vähenee. Näin kyky liikkua heikentyy", Rantanen sanoo.


Sitten hyvät uutiset. Viisikymppisenä – ja myöhemminkin – ehtii treenata itselleen voimakkaat lihakset vanhuuden varalle.

"Muutaman kuukauden voimaharjoittelulla saa kasvatettua lihasvoimaa 20 prosenttia iästä riippumatta. Se on saman verran kuin parissa vuosikymmenessä iän myötä menettää. Kato on helppo kiriä kiinni treenaamalla lihaksia pari kolme kertaa viikossa", Juha Hulmi sanoo.

Nykyisissä terveysliikuntasuosituksissa neuvotaan harjoittamaan lihaskuntoa ja tasapainoa hiukan ympäripyöreästi kahdesti viikossa. Suomalaisten suositusten amerikkalainen isoveli, josta meidänkin suosituksemme ovat saaneet alkunsa, määrittelee treenin tarkemmin. Sen mukaan työikäisten pitää tehdä kahdesti viikossa treeni, jossa tehdään 10–12 toistoa 8–10:lle tuki- ja liikuntaelimistön isolle lihakselle.

Kaikki juttua varten haastatellut asiantuntijat olivat yksimielisiä siitä, että tärkeimmät treenattavat lihakset ovat reidet. Seuraavaksi tulevat pohkeet, vatsa- ja selkälihakset sekä olkapään lihakset.

"Jalkojen lihasten kunto ja koordinaatio ovat todella tärkeitä omatoimisen elämän kannalta. Myös olkapäät ovat tärkeät, koska käsi pitää saada nousemaan", sanoo UKK-instituutin johtaja Tommi Vasankari.

Sopivaa voimaliikuntaa on esimerkiksi salitreeni, kuntopiiri tai vaikka omatoiminen jumppa tämän jutun yhteydessä olevilla pelastajajumpan ohjeilla.

Juuri voimaliikunnassa on suomalaisilla parannettavaa. Puolet työikäisistä kertoo harrastavansa viikoittain kaksi ja puoli tuntia kestävyysliikuntaa, mutta vain yksi kymmenestä treenaa viikoittain lihaskuntoa.

"Tämä johtunee siitä, että kestävyysliikunnan hyödyt on tunnettu pitkään, mutta lihaskunnon hyödyistä saatu näyttö on uudempaa", Vasankari sanoo.

Rantasen mielestä ei silti kannata takertua tiukkoihin ohjeisiin siitä, miten lihaksia pitäisi treenata.

"Tärkeintä on löytää itselle sopiva laji: pyöräily, uinti tai kuntosali. Ja välttää istumista."

Välillisten hyötyjen lisäksi lihaksilla on myös suoria vaikutuksia terveyteen. Ne ovat hätävarasto, josta keho voi purkaa käyttöönsä proteiineja, aminohappoja ja energiaa, kun ihminen joutuu esimerkiksi lonkkaluun murtuman takia vuodepotilaaksi. Vuodelevossa lihasmassa vähenee kymmenessä päivässä jopa 20 prosenttia.

"Lihas on hyvä proteiinien ja aminohappojen lähde tiputuksessa olevalle sänkypotilaalle. Heikko lihaskunto lisää nelinkertaisesti riskiä kuolla vakavan luunmurtuman jälkeen", Juha Hulmi sanoo.

Lihasten merkityksestä myös sairauksista selviämiseen on saatu viitteitä. Muutama vuosi sitten Cell-tiedelehdessä julkaistussa tutkimuksessa onnistuttiin pysäyttämään syöpää sairastavien hiirten lihaskato uudella biologisella lääkkeellä vaikka itse kasvain pysyi saman kokoisena.

"Näiden hiirten ikä pidentyi kolmasosalla. Lihakset itsessään siis auttoivat selviytymisessä", Hulmi sanoo.


Tutustu myös:


100 TOISTON LIHASRYHMÄT JA CHECK- PERUSTASON MÄÄRITYS JATKUVAT

Vielä viikon verran jatkan punttitreenejä joka toinen tai kolmas päivä toteuttamalla ohjelmaa
100 Rep Muscle. Alkuperäisessä tosin treenataan aina kolme päivää putkeen ja sitten pidetään yksi lepopäivä. 64-vuotiaalle keholleni se on liikaa etenkin kun on liikaa stressiä rahahuolien vuoksi. Tulot kun eivät riitä kunnolliseen ravintoon.

Check-laitteella teen edelleen perustason määritystä. Siihen vaaditaan yhteensä seitsemän mittauskertaa. Pari vielä niin pääsen tekemään varsinaisia treenivalmiustason määrityksiä.



PÄIVÄN AJATELMA

Olkaamme kiitollisia ihmisille,
jotka tekevät meidät onnelliseksi,
sillä he ovat hurmaavia puutarhureita,
jotka saavat sielumme kukoistamaan.

Marcel Proust



HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...



 

keskiviikko 23. lokakuuta 2013


KIINNOSTAAKO BIKINI FITNESS?

Livtv:stä tulee jo toistamiseen sarja "
Jutta ja puolen vuoden superdieetit". Siinä useita kymmeniä kiloja ylipainoiset naiset ja miehet laihduttavat Jutta Gustafsbergin tiimin ohjauksessa kehonsa lähemmäs normaalipainoa.

Bikini fitness -kilpailijat ovat asia erikseen, sillä nämä naiset painavat kisakunnossa kymmeniä kiloja vähemmän kuin yllä mainitsemani ohjelman naiset puolen vuoden ähellyksen jälkeen. Jutta Gustafsberg kertoo uudella palstallaan tärkeimmät pointit bikini fitness -kisakuntoon valmistautumisesta fit-lehdessä (10/2013, sivut 26-27) seuraavasti:


"OLEN AKTIIVILIIKKUJA JA HALUAN BIKINI FITNESS -KISAKUNTOON. KUINKA SE TAPAHTUU?"

Bikini fitness on kovassa nousussa, ja moni nuori nainen haaveilee kilpailemisesta. Asiaa on syytä pohtia monelta kantilta ennen projektiin lähtöä. Suuret harjoitusmäärät ja kurinalainen elämä ovat osa lajia, ja kisoihin on valmistauduttava huippu-urheilijan tapaan. Kilpailemaan kannattaa lähteä vain, jos on täysin varma motiivistaan ja siitä, että tärkein lihas eli aivot ovat täysillä mukana.

Ensimmäinen askeleesi on löytää itsellesi sopiva valmennustiimi. Omin avuin kisaan on turha lähteä, sillä valmennus ja dieetin suunnittelu vaativat erityisosaamista. Ammattivalmentajia on Suomessa vielä vähän, ja personal trainereille kisavalmentaminen on usein vierasta. Edes valmentajan oma kisamenestys ei ole tae pätevästä body fitness -valmennuksesta. Muista siis selvittää valmentajasi taustat ja se, millaisia kilpailijoita hän on saanut lavalle rakennettua.

Ikävä kyllä osa "valmentajista" on epäpäteviä ja voi saada aikaan pahojakin terveydellisiä ongelmia.


Sopiiko kroppasi lajiin?


Ihanteellinen vartalo body fitnessiin on vyötäröstä hyvin kapea, ja raajat ovat sopivassa mittasuhteessa kehoon. Esimerkiksi lyhytjalkaisuus on miinusta. Mitä pyöreämmät pakarat, sitä parempi, ja lihasta pitää olla niin etu- kuin takareisissä. Olkapäistä ja käsivarsista täytyy nähdä kuntosalilla vietetyt tunnit.

Valmentaja arvioi ensimmäiseksi kehosi rakenteen ja lihasmassan tarpeen eri kohdissa. Muutama ylimääräinen kilo ei haittaa, mutta pääsääntö on, että lähtökunnon pitäisi olla suhteellisen hyvä. Jos ylipainoa on selvästi, liikakilot kannattaa pudottaa ennen kisavalmennuksen aloittamista. Suomessa kilpaillaan neljässä pituusluokassa: alle ja tasan 158 cm, alle ja tasan 163 cm, alle ja tasan 168 cm ja yli 168 cm.

Kuntosaliohjelma tehdään lähtötilanteesi pohjalta. Alustava kilpailuajankohta ja realistiset tavoitteet asetetaan heti alkuvaiheessa. Kisalavalle on turha kiirehtiä, sillä lopputulos on sitä parempi, mitä pidempään olet valmentautunut. Vuosi on yleensä hyvä aika. Tämä edellyttää kuitenkin aikaisempaa liikunnallista taustaa.


Jokainen annos punnitaan


Valmentajaltasi saat tarkan, juuri sinulle suunnitellun ruokavalion, joka tähtää lihastesi optimaaliseen kasvuun. Ennen kisadieetin alkua on tärkeää syödä riittävän pitkä aika terveellistä, proteiinipainotteista ruokaa.

Punnitset kaikki ruoka-aineet tarkasti. Valmentajan kanssa voit neuvotella hieman vapaammista syöntipäivistä. Ruokavaliota muokataan sen mukaan, miten projektisi etenee.

Varsinaiselle kisadieetille varataan aikaa noin 20 viikkoa lähtökunnostasi riippuen. Ruoka-aineet pysyvät samoina, mutta hiilihydraattien määrä pienenee asteittain. Päivät täytyy rytmittää niin, että kaikki 5-6 ateriaa tulevat syötyä 1-2 tunnin sisällä suunnitellusta ajasta.

Kisaa edeltävinä viikkoina väsymys alkaa painaa, sillä kulutus on kovaa ja olet miinuskaloreilla.

Näkyvä rasva täytyy dieetata pois, eikä se lähde helpolla. Aerobisen treenin määrä nousee, ruuan kalorit taas vähenevät. Tässä vaiheessa valmentajan tuki on tärkeää.


Ylimääräiset pois


Ennen kilpailuja tehdään vielä kisaviimeistely, jonka tarkoitus on saada ylimääräinen neste pois lihaksen ja nahan välistä. Nestettä pitää kuitenkin olla lihaksen sisällä, jotta lihas näyttää pyöreältä. Valmentaja antaa viimeistelyyn tarkat ohjeet. Tapoja en erilaisia, ja sopivin valitaan kunnon ja dieetin perusteella. Kehoa manipuloidaan esimerkiksi suolalla ja vedellä.


Korkokenkiä ja kisamaalia


Iso osa kisaan valmistautumista on poseerausharjoittelu, ja sitä varten valmennustiimeissä on omat kouluttajat. Korkokenkäkävelyä ja poseerausasentoja harjoittelet alusta asti. Kisoissa tuomarit arvioivat kilpailijan päästä varpaisiin, ja lavaesiintyminen nostaa tai laskee monta sijoitusta. Fysiikan, poseerauksen, bikinien ja stailauksen on oltava kohdallaan, sillä vain kuusi parasta jatkaa finaaliin.

Kisoihin kroppa maalataan hyvin tummaksi erikoisvärillä, jotta lihakset erottuvat kovissa valoissa kauniisti. Kasvot, hiukset ja kynnet laitetaan, ja bikinit valitaan huolella.

Pääset perehtymään lajin saloihin muiden kilpailijoiden kanssa, sillä vaikka kyseessä on yksilölaji, kilpailijat harjoittelevat usein yhdessä.


Elämäsi parhaassa kunnossa


Kisapäivään mennessä olet tehnyt hurjan määrän kovia treenejä ja kärsinyt mieliteoista ja pienestä nälästäkin. Taival ei ole helppo, mutta noustessasi lavalle elämäsi parhaassa kunnossa voit olla varmasti tyytyväinen itseesi!

Kannattaa kuitenkin miettiä tarkkaan omaa elämäntilannetta ja realistista mahdollisuutta kilpailemiseen. Hyvässä kunnossa voi olla ilman lavalle kiipeämistäkin, mutta jos olet vankan pohdinnan jälkeen vielä sitä mieltä, että haluat kilpailla, niin anna palaa! *

Lähetä kysymyksesi Jutalle
toimitus@fit.fi


Fitnessvalmentaja Jutta Gustafsberg, 40 on vuoden 2011 body fitnessin Suomen mestari, jonka mielestä jokainen voi saavuttaa unelmiensa vartalon.



Näin se tehdään

  • 6.30 AAMUPALA 50 g kaurapuuroa, 200 g maitorahkaa, 150 g marjoja, 200 g mehukeittoa ja 10 g soijalesitiiniraetta.
  • 10.30 LOUNAS 125 g lihaa, 300 g kasviksia, 30 g raejuustoa ja 10 g oliiviöljyä.
  • 14.30 VÄLIPALA 35 g heraproteiinia ja 35 g cashewpähkinöitä.
  • 17.00 SALITREENI.
  • 18.15 palautusjuoma ja banaani.
  • 18.45 PÄIVÄLLINEN 125 g lihaa, 300 g kasviksia, 30 g raejuustoa ja 50 g riisiä.
  • 21.00 ILTAPALA maitorahkaa, 150 g marjoja ja 10 g soijalesitiiniä.

VIIKON TREENIT 5 kertaa salilla, 1 tanssitunti ja 1 aamulenkki tyhjällä vatsalla.

Esimerkki on 69-kiloisen naisen treeni- ja ruokapäiväkirjasta. Tavoitteena on kisapaino 62 kiloa.



PÄIVÄN AJATELMA

Jos uskot hyvää lähimmäisistäsi,
voit luoda heihin sen hyvän,
minkä uskot heissä jo olevan.

William James
 

positiivarit.fi

maanantai 21. lokakuuta 2013


LUOVU TEKOSYISTÄ

Ihmisillä on tapana keksiä jos minkälaisia tekosyitä asiaan jos toiseenkin. Useimmiten oikea syy on yksinkertaisesti laiskuus. Odotetaan ihmeellisiä tuloksia olemattomilla panostuksilla ja todetaan samalla, että "onhan niitä toisiakin samanlaisia vaikka kuinka paljon".

Kukka Laakso kirjoittaa fit-lehdessä (10/2013, sivu 98) yhdestä elämänalueesta, jossa syy epätyydyttävään nykytilanteeseen sysätään pienen vauvan piikkiin.


Raskaus - mikä ihana tekosyy


Raskaana syödään kahden edestä. Harmi vain, ettei lapsi ole vielä kovin nälkäinen.

Sain tyttäreni kymmenen vuotta sitten. Olin 24-vuotias ja vihasin raskausaikaa. Suhde omaan kehoon ei ollut helppo, ja stressasin kiloja ja itseäni aivan älyttömästi. Laskin Painonvartijoiden pisteitä, etten paisuisi. Turhaan, sillä mennessäni synnyttämään painoin 96 kiloa.

Kuvittelin klassisesti, että "kilot jäävät laitokselle" ja ainakin 15 kiloa lähtisi nesteinä, mutta eihän se niin mennyt. Synnytyksen jälkeen painoin 90 kiloa. Eivät ne kilot vauvassa olleet, vaan minussa. Eivätkä ne vauvasta tulleet, vaan syömisestä. Luulin syöväni vauvaan, mutta todellisuudessa söin tunteeseen.

Jos nyt alkaisin odottaa lasta, olisin järkevämpi ja rauhallisempi. En stressaisi kiloista, koska ymmärrän, että niitä ei tarvitse tulla ylen määrin. Raskauskiloja inhotaan, mutta yleensä ne hyväksytään jaloina elämän jälkinä. Että ne ovat osa äitiyttä. Mutta jos ylipaino kuuluu naiseuteen, haluan olla mies. Eihän ylipaino ole äitiys-, naiseus- tai edes ulkonäköasia, vaan järki- ja terveysasia.

Raskauskiloissa on myös pieni uhriksi heittäytymisen sävy: kilot pistetään vauvan piikkiin, eikä asiaan voi itse vaikuttaa. Ihminen on tarkoitettu lisääntymään, mutta ei lihomaan. Ensimmäinen on luonnollista, jälkimmäinen oman käden jälkeä. On loppujen lopuksi samantekevää, kuka hyväksyy itsensä tai miten ihanan rehevä oli renessanssin kauneusihanne, koska fyysiseen terveyteen nämä asiat eivät liity. Ihmisen kuuluu liikkua ja syödä terveellisesti, olipa hän mies tai nainen.

On tietysti upeaa, jos joku oikeasti voi hyväksyä itsensä sellaisena kuin on. Minä en voi, enkä halua. On helpompaa muuttaa asiat, joihin voin vaikuttaa, kuin yrittää väkisin hyväksyä jotain, mitä kuitenkin inhoan. Ehkä pitää rakastaa itseään niin paljon, ettei hyväksy itseään, vaan pyrkii muuttumaan, jos kokee sen tarpeelliseksi. Rakkauden vastakohta kun ei ole viha, vaan välinpitämättömyys. En ymmärrä, miksi hyväksyä itsensä kropassa, joka ei ole terveellinen tai jossa ei voi hyvin.

Rakastan sitä, että ihmiset tietävät millaisia haluavat olla, ovat sellaisia tai pyrkivät siihen. He kantavat itsensä kauniisti ja ylpeinä. Mutta jos minulla on ongelmia painoni tai syömiseni kanssa enkä kykene sitä raskausaikana kontrolloimaan, niin ei se syntymättömään lapseen liity.

Uhriutuminen jonkin teeman alle - olipa kyse äitiydestä, raskauskiloista tai kauneusihanteesta - on aina arveluttavaa. Kyllä minäkin voisin hyväksyä itseni, jos painaisin taas 90 kiloa. Mutta mitä se hyödyttäisi? Rehellisyyden nimissä ja hyväksymisestä huolimatta: haluaisin silti laihtua.

Kukka Laakso , 34, on kahvakuulavalmentaja ja copywriter, joka huomaa usein olevansa eri mieltä melkein kaikesta.

 

ENSIMMÄISET TSEKKAUKSET CHECK-LAITTEELLA

Hain lähipostista, jona toimii R-Kioski, viime viikolla suomalaisen Check-laitteen, jolla lasketaan kehon rasitustila. Koska tuon mittaustuloksen päätelaitteena toimii Android- tai iOS-puhelin, tilasin sellaisen pikapikaa TeliaSoneralta. Samsung CALAXY Trend Android-puhelin tulikin parissa päivässä. Latasin siihen Check My Level -sovelluksen.

Lauantaina tein ensimmäisen mittauksen, joka tapahtuu seuraavasti:

  • teipeillä varustettu elektrodiliuska kiinnitetään vasemman ranteen vasempaan reunaan
  • liuskan toinen pää työnnetään Check-laitteeseen
  • laitteen toisessa päässä oleva osa työnnetään peukalon päähän
  • kytketään virta laitteeseen
  • otetaan yhteys Android-puhelimen Bluetoothin avulla Check-laitteeseen
  • painetaan Check-laitteen toista nappia, jolloin sähkö alkaa virrata elektrodien ja peukalon välillä (stimuloi matalajännitevirran hermostoa, mikä aiheuttaa neuromuskulaarisen reaktion)
  • puhelimen näytöllä näkyvän mittarin ja pariin lisäkysymykseen vastaamisen jälkeen tulos on selvillä
  • rekisteröitynyt asiakas näkee tuloksen myös netissä osoitteessa checkmylevel.com. Sieltä tilannetta voi seurailla vaikkapa valmentaja.
Tänään aamupäivällä (maanantai) tein toisen mittauksen. Niin lauantainen kuin tämän päiväinenkin olivat vielä opettelua. Kirjoittelen lisää aiheesta taas muutaman päivän päästä.


PÄIVÄN AJATELMA

Jos ihminen ei tiedä, mihin satamaan hän on matkalla,
mikään tuuli ei silloin ole oikea tuuli.

Seneca


positiivarit.fi

perjantai 18. lokakuuta 2013


TREENAAJAN PAHIMMAT VIRHEET

Viiden vuosikymmenen aikana, joina olen ollut tekemisissä kuntoiluvalmennuksen kanssa, olen havainnut monenmoista ongelmaa harjoittelussa. Yleisin on ollut pitkäjänteisyyden puute. Se kun on vaivannut ja vaivaa yhä kaikilla elämänalueilla koko yhteiskunnassa. Kaikki pitää saada nopeasti, ilman vaivaa, hikoilua tai muutakaan panostusta. Kannattaa pitää mielessä, että "menestys on ennen työtä vain sanakirjassa". 

Muista virheistä kertoo fit-lehden (10/2013) artikkelissa (sivut 38-39) onnistuneesti Timo Haikarainen otsikolla:


Treenaajan 10 syntiä

1. Et huilaa

Treeni on pelkkä ärsyke, kehittyminen tapahtuu Ievossa. Tämä sääntö tuppaa unohtumaan monelta.

Tunnista ylitreenaamisen merkit: lihaksesi ovat jatkuvasti kipeät, sinun on vaikea nukahtaa tai heräilet usein, saat raivareita tuon tuosta ja sykkeesi pomppaa helposti ylös. Jos nyökyttelit, huilaa suosiolla 5-7 päivää ja vähennä sen jälkeen treenimäärääsi.


2. Poukkoilet

Harjoittelu kehittää kroppaa treenin mukaiseksi: runsas kestävyystreeni muokkaa vartalosta kevyen ja pienentää lihasmassaa, kova kuntosalitreeni lisää voimaa ja lihasmuotoja ja venyttelemällä saa notkeutta. Juoksu kehittyy juoksemalla, uinti uimalla.

Varmista, että vähintään kaksi kolmasosaa harjoittelustasi keskittyy ykköstavoitteesi treenaamiseen - niin mukavaa ja tärkeää kuin monipuolinen harjoittelu onkin.


3. Haasteet puuttuvat

Kroppa kehittyy vahvemmaksi ja kestävämmäksi vain, jos sen on pakko. Niinpä harjoittelun pitää muuttua hiljalleen haastavammaksi. Samojen painojen nosteleminen tai saman lenkin hinkkaaminen samalla vauhdilla vain ylläpitää kuntoasi.

Treenaa rohkeasti isommilla painoilla, juokse pitempi lenkki tai kiristä vauhtia. Pyri päättäväisesti parempaan ja parempaan.


4. Hötkyilet

Vaihdatko viikoittain treeniohjelmaa tai harjoitusliikkeitä löytääksesi sen "juuri parhaan ja optimaalisen treenitavan”? Hötkyily on tyypillinen syy kehittymisen tyssäämiseen.

Samaa treenlohjelmaa kannattaa noudattaa ilman isompia muutoksia vähintään kaksi kuukautta.


5. Stressaat

Stressaavassa elämäntilanteessa palautuminen hankaloituu ja kehittyminen hidastuu. Jos on murhetta ilmassa, vähennä hyvällä omallatunnolla harjoittelua ja pyri pikkuhiljaa karsimaan arjen stressiä. Myös harjoittelusta ja ruokavaliosta angstaaminen saattaa hidastaa kehittymistä.

Muista, että kroppa ei muokkaannu eikä kunto kehity yhdessä yössä. Tulokset vaativat pitkäjänteistä työtä, joten ota iisisti.


6. Jumitat

Liika poukkoilu ei ole hyvästä, mutta jos teet täysin samaa treeniä kuukausi-, tai jopa vuositolkulla, kehittyminen pysähtyy varmasti.

Vaihda tutut ryhmäliikuntatunnit rohkeasti uusiin, muokkaa saliohjelmaa ja muuta lenkkiesi vauhtia ja kestoa kahden kuukauden välein.


7. Syöt väärin

Lihasmuotoja himoitseville hiilihydraattien kammoksuminen on tyypillistä. Tiukka karppaaminen sopii kuitenkin lähinnä vähän liikkuvalle laihduttajalle tai tavoitteelliseen rasvanpolttoon. Kehittävään kestävyys- tai kuntosalitreeniin se ei istu.


8. Kyttäät muita

Vahtaatko vieruskaveria jumpassa? Kuluvatko päiväsi treeniblogeja ja keskustelufoorumeita selaillen? Muiden tekemisten vahtaaminen saattaa saada sinut kyseenalaistamaan oman liikkumisesi: "Tuokin treenaa noin, ehkä minunkin pitäisi.”

Keskity omaan treeniisi. Tai jääkiekkotermein: pelataan vain omaa peliä, eikä mennä mukaan vastustajan hötkyilyihin.


9. Rääkkitreenaat

Etenkin kestävyyspuolella yleisin moka on liian kova teho: jos viikko on täynnä intervalleja ja rääkkijumppia, et kehity.

Jos sykkeesi hypähtää liikkuessa heti kattoon, pidä 6-8 viikon jakso, jonka aikana suurin osa harjoittelustasi on peruskestävyystreenejä ”pitää pystyä puhumaan puuskuttarnatta" -periaatteella. Kun palaat takaisin tehotreeniin, kehityt huimasti.


10. Et kirjaa tuloksıası

Muistatko, kuinka kauan lenkin taittaminen kesti puoli vuotta sitten? Tai millaisilla painoilla teit askelkyykkyjä kaksi kuukautta sitten? Jos et, niin ala kirjata tuloksia ylös.

Muutoin sinun on vaikea haastaa itseäsi parempiin suorituksiin. Motivaatio laskee helposti, jos et tiedä, tuottaako kova työsi tuloksia.




PÄIVÄN AJATELMA

Kohteliaisuus on kuin ilmatyyny. Se saattaa olla tyhjää täynnä, mutta se vaimentaa mukavasti elämän kolhaisut.

Samuel Johnson

positiivarit.fi 



HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...


keskiviikko 16. lokakuuta 2013


ÄLÄ RASITA ITSEÄSI LIIKAA

  • Väsyttääkö koko ajan?
  • Eikö ruoka maita?
  • Onko nukkuminen heikkoa?
  • Särkeekö paikkoja?
  • Ovatko hermot kireällä?
Jos vastaat useampaan noista myöntävästi, olet rasittanut itseäsi liikaa. Ylikuntoa käytetään nimityksenä yleensä ammattiurheilijoille. Jotkut kun ovat leikkisästi sanoneet, että ensin on saavutettava kunto, joka sitten ylitetään. Myös kuntoilijat voivat ajautua tilanteeseen, jossa kertakaikkiaan veto on lopussa, eikä mikään huvita.


Treeni

Elämä on nykyajan Suomessa fyysisesti niin olemattoman kevyttä, että tuntuu kovasti omituiselta toitotus, että ei saisi treenata painoilla kuin tunnin tai pari viikossa. Toki on sekin sovitettava omaan henkilökohtaiseen tasoonsa - aloittelijalle vähemmän ja kokeneelle enemmän.

Jos muun elämän alueet ovat kunnossa ja  jos kehitystä tapahtuu ja intoa riittää, treenata voi vaikka joka päivä. Aikaisemmasta treenistä kipeiden lihaksien tulee kuitenkin saada palautua. Palautumista edistää lihashuolto (esim. venyttely). Treeniä voi myös jaksottaa määrällisesti ja tehollisesti. Parin kuukauden välein on hyvä pitää viikon lepo.

Itselleni paras treeniratkaisu tällä hetkellä on kolmijakoinen ohjelma, jota toteutan joka toinen päivä: rinta, selkä ja vatsa / etureidet, takareidet ja pohkeet / hartiat, ojentajat ja hauikset. Välipäivinä ulkoilen kevyesti.


Ravinto

Mitä intensiivisemmin treenaat, sitä enemmän tarvitset sekä hiilihydraatteja että proteiinia. Hiilarit kun ovat lihastyön energianlähteitä ja protskut lihasten rakennusaineita. Karppaus on siis out, jos haluat onnistua harjoittelemaan suurella teholla. Ravinnossa on oltava myös riittävä määrä hyviä rasvahappoja sekä vitamiineja ja kivennäisaineita. Vettä on juotava melko paljon, sillä nestevajaus aiheuttaa väsymystä, hidastaa aineenvaihduntaa ja aiheuttaa ongelmia munuaisille.

Minulla ei yksinkertaisesti ole varaa syödä määrällisesti ja laadullisesti riittävästi. On siis tyydyttävä treenaamaan joka toinen päivä.


Lepo ja stressin välttäminen

Harjoituskerran aikana syntyy lihaksistoon vaurioita. Ne korjaantuvat ja uutta kudosta kasvaa levon ja palautumisen aikana. Erityisen tärkeitä ovat tässä alkuyön tunnit (23-03), koska tuolloin kasvuhormonin eritys on voimakkaimmillaan. Aamuyön tunnit katsotaan olevan lähinnä henkiselle palautumiselle tärkeitä.

Liian vähäinen ja huonolaatuinen uni nakertaa kehoa rakentamisen sijasta. Se ajautuu kataboliseen tilaan. Samoin tekee stressi, jota kannattaa siis mahdollisimman tarkoin vältää. Välillä se on ylivoimaisen vaikeaa pukatessaan päälle joka taholta.

Nukun yöni yleensä hyvin. Otan puolilta päivin vielä 30-60 minuutin nokoset. Omalla kohdallani stressiä aiheuttaakin lähinnä rahanpuute ja rauhattomat naapurit, joilta puuttuu sekä itsekuri että kurinpito lapsiaan kohtaan. 


Terveydentila

Vamma, krooninen sairaus tai vastustuskyvyn heikkeneminen voi aiheuttaa kipua, stressiä, esteitä kuntoiluun ja hidastetta palautumiseen.

Vuonna 1999 todettu luuydinsyöpäni aiheutti pysyviä vaurioita luustooni. Vaikka jollain lailla mieltä "lämmittää" tieto, että olen TYKSin epävirallinen SE-mies (harva nimittäin selviää luuydinsyöpäpotilaana yli 10 vuotta), tuo hemmetin tauti haittaa treenejäni. En voi tehdä raskaita perusliikkeitä levytangolla (jalkakyykky, maastaveto jne). Pitää turvautua apuliikkeisiin.


Ikä

Iän karttuessa hormonitoiminta heikkenee ja sen myötä palautumiskyky ja kunnonkoheneminen lihaskunnon ja kestävyydenkin osalta.

Olen tällä hetkellä 64-vuotias. Pitää olla tarkkana, että löydän sopivan kompromissin vanhan kehoni ja innokkaan mieleni välille. Intoa näet riittää lähes saman verran kuin yli 40 vuotta sitten.


YHTEENVETO

Joskus vuosikymmeniä sitten luin jostain "lepää jo ennenkuin olet väsynyt". Hyviä neuvoja kannattaisi noudattaa - säästyisi monelta vaivalta ja vastoinkäymiseltä. Valitettavasti pitää paikkansa myös sanonta "helpommin sanottu kuin tehty".

Hain eilen postista minulle testattavaksi lähetetyn Check-laitteen. Se ilmoittaa elektrodien avulla elimistön tilan vastaanottaa harjoittelua - voiko harjoitella vai olisiko syytä levätä. En ole sitä vielä testannut, koska saan näyttönä tarvittavan android-puhelimen vasta ensi viikolla.

Lue asiaa ylikunnosta:

PÄIVÄN AJATELMA

On lähes mahdotonta olla yhtaikaa masentunut ja aktiivinen. Vaikka haluaisitkin, niin sinun on vaikeata jatkaa murjottamista, valittamista, laahustamista ja itsesäälissä kieriskelemistä, jos alat toimia ja teet jotakin. Mitä tahansa!

Wayne W. Dyer

maanantai 14. lokakuuta 2013


HIIT-PIKATREENI POLTTAA RASVAA NOPEASTI

Satu Kaaria kirjoittaa Helsingin Sanomissa 3. lokakuuta HIIT-supertreenistä seuraavaa:
Supertreeni polttaa rasvaa ja kohottaa kuntoa yhtä tehokkaasti kuin aerobinen liikunta – mutta aikaa kuluu vain puolet. Aloittelijalle riittää neljän minuutin harjoittelu.
Eivätkö junnaavat juoksulenkit syyssateessa houkuttele? Jäikö salitreeni taas väliin?
HIIT on pikatreeni, joka on kuin luotu laiskalle lähtijälle ja kiireiselle kuntoilijalle. Se kuluttaa kaloreita ja kohottaa kuntoa yhtä tehokkaasti kuin perinteinen liikunta. Aikaa kuitenkin kuluu vain puolet.
Myös kynnys on matalalla: huonokuntoinen pääsee alkuun jo neljän minuutin treenillä.
HIIT on intervalliharjoitus eli kuntoilua, jossa tempo vaihtelee. HIIT-treenissä tehojakso kestää 15–30 sekuntia kerrallaan, ja jakso todella puserretaan täysillä.
HIIT tulee sanoista High Intensity Interval Training, vapaasti suomennettuna supertehokas intervallitreeni.
Urheilijat, kuten juoksijat, ovat käyttäneet intervalliharjoittelua jo pitkään suorituskyvyn parantamiseen.
Aiemmin ei kuitenkaan ole tiedetty, että intervalliharjoittelu on hyväksi myös terveydelle ja tavalliselle kuntoilijalle. Tuoreen tutkimuksen mukaan intervalliharjoittelu näyttäisi laskevan veren kolesterolia jopa tehokkaammin kuin aerobinen liikunta, kertoo akatemiatutkija Kari Kalliokoski Turun yliopistosta.
Kalliokosken ja hänen tutkijakollegansa Jarna Hannukaisen vetämässä tutkimuksessa havaittiin, että intervalliharjoitus myös kohottaa kuntoa, kuluttaa kaloreita ja parantaa insuliiniherkkyyttä yhtä hyvin kuin pituudeltaan kaksinkertainen aerobinen harjoitus.
Norjassa treenin terveysvaikutuksia on tutkittu peräti 5 000 sydäninfarktipotilaalla.
"Intervalliharjoittelulla on saatu selkeästi parempia tuloksia kuin aerobisella treenillä. Harjoittelu on parantanut sekä kuntoa että sydämen toimintaa. Se on ollut myös yhtä turvallista kuin aerobinen harjoittelu", Kalliokoski kertoo.
Norjalaiset sydänpotilaat tekivät verrattain pitkiä, neljän minuutin intervalleja.
Tulokset ovat kuitenkin romuttaneet aiemmat käsitykset siitä, että tehotreeni on hyödyllistä vain hyväkuntoiselle urheilijalle.
Rasvanpolttoon suositeltiin aiemmin kevyehköä rasitusta, jossa syke on vain 60 prosenttia maksimista. Laihduttajaa patisteltiin mieluummin pitkälle hölkälle kuin juoksulenkille kovalla sykkeellä.
Aineenvaihduntakammioissa tehdyissä tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että kovatehoinen liikunta polttaa energiaa pitkään treenin jälkeenkin, kun taas aerobisen liikunnan jälkeen energiankulutus laskee nopeasti entiselleen, Kalliokoski kertoo.
Siksi HIIT-treeni polttaa rasvaa yhtä tehokkaasti kuin tuplasti aikaa vievä aerobinen liikunta.
Rasvaa ei siis pala itse treenin aikana, kuten aerobisessa treenissä, sillä kehon rasva on aivan liian hidas polttoaine räjähtävään liikuntaan. Rasvaa kuluu sen sijaan treenin jälkeen, kun lihakset täydentävät loppuun kulutettuja glukoosivarastojaan.
Laihduttajalle erityisen tehokas on aamulla vedetty treeni tyhjällä vatsalla, vihjaa Elixia Flamingon personal trainer Nico Ilkanheimo.
 Juoksemista harrastava Kalliokoski myötäilee.
"Jos vain pystyy kovaan treeniin heti aamulla. Kun on yön yli paastonnut, veressä on enemmän rasvoja, ja todennäköisesti elimistö käyttää niitä energiaksi ensin", Kalliokoski selittää.
"Itsekin olen joskus käynyt aamulenkillä ennen syömistä. Silloin tosin juoksen rauhallisemmin enkä tee intervalleja."
Huonokuntoinen voi aloittaa lyhyellä neljän minuutin treenillä. Pikatreeni sopii melkeinpä mihin lajiin hyvänsä, esimerkiksi juoksuun, uintiin, kahvakuulatreeniin, luisteluun tai hiihtoon.
"Ylipainoisen kannattaa aloittaa esimerkiksi kuntopyörällä. Huonokuntoiselle juoksu tai lihaskuntotreeni voivat olla liian rankkoja."
HIIT-ohjelman voi helposti rakentaa itse. Alkulämmittelyn jälkeen 15–30 sekunnin vetoja, sen jälkeen 30 sekuntia palauttelua, ja perään uusi veto. Intervalleja tehdään noin 20 minuutin ajan. Lopussa jäähdytellään.
Kunnon kohotessa voi tuplata tehokkaiden vetojen pituuden, ja energiankulutuskin tietysti kasvaa vielä enemmän suhteessa aerobiseen treeniin.
Kunnon ylläpitämiseen ei periaatteessa tarvita muuta liikuntaa, jos HIIT-kuume iskee, mutta monipuoliseen kuntoiluohjelmaan kuuluu myös pidempiä treenejä rauhallisemmassa tahdissa.
HIIT-treeniä ei kannata vetää joka päivä, vaan päivän tauko on suotava.
Pikatreeni lihaskuntoliikkein on jo itsessään vaihteleva. Juoksutreeniin saa vaihtelua – ja parempia tuloksia – yhdistelemällä samaan treeniin pidempiä ja lyhyempiä, vaikka vain 5—10 sekunnin spurtteja.
Kovatehoisessa liikunnassa lihaksiin kertyy maitohappoa. Se poistuu nopeimmin, kun vetojen välillä tekee kevyttä aerobista liikuntaa. Samoin toimii jäähdyttely treenin jälkeen. Siksi vetojen välissä ei saisi seisoskella tumput suorina eikä treeniä lopettaa kuin seinään.
Rapakuntokaan siis ei ole este, mutta ihan kenelle hyvänsä Kalliokoski ei suosittele kovatempoista treeniä.
"Olisin varovainen, jos olisin keski-ikäinen, joka ei ole liikkunut ja jolla on sukurasitusta sydän- ja verisuonisairauksiin. Keski-ikäisen ja liikkumattoman pitäisi muutenkin tarkastuttaa terveytensä ennen kuin aloittaa liikunnan."
Kakkostyypin diabeteksen hoitamiseen suositellaan liikuntaa, mutta sopiiko siihen supertehokas treeni?
"Kyllä se näyttäisi hyvin soveltuvan myös näille potilaille. Tutkimme parhaillaan, millaisia vaikutuksia intervallitreenillä on tyypin 2 diabeetikoille ja riskiryhmässä oleville."
Lähde: www.hs.fi

Tutustu myös:

PÄIVÄN AJATELMA

Ainoa keino löytää mahdollisen rajat on tunkeutua 
aavistuksen verran niiden taakse, mahdottomaan.

Arthur C. Clarke