maanantai 30. syyskuuta 2013


LÖYDÄ LUOMUSI

Epäröitkö tarttua kiinni luomutuotteeseen kaupan hyllyllä? Älä turhaan, sillä tie luomukäyttäjäksi on paljon helpompi kuin moni kuvittelee. Pro Luomu -yhdistyksen toiminnanjohtaja Marja-Riitta Kottila kannustaa lähtemään liikkeelle pienin askelin.

Kaikkea ei tarvitse kokeilla kerralla, vaan aloittaa jostakin yksittäisestä tuotteesta. Kun saa luomuajatuksesta kiinni, tuotteita löytää enemmän, ja niiden käyttämisestä tulee tapa. Kottilan mukaan luomutuotteiden valikoima on kasvanut parin viime vuoden aikana reilusti. Omastakin lähikaupasta löytyy varmasti jotakin. Kottila antaa uudelle luomutuotteiden kokeílijalle varmat vinkit helppoon aloittamiseen.

Maitotuotteita löytyy kaupasta kuin kaupasta sekä rasvattomina että vähärasvaisina.

Viljatuotteet, varsinkin ruisleipä ja puurohiutaleet, ovat luomuna sangen yleisiä. Leivät ovat usein paikallisten pienleipomoiclen tuottamia.

Kananmunia löytyy luomuna runsaasti. Eläinten hyvinvointi ja ruokinta vaikuttavat monen mielestä makuun, ja kanojen elinolosuhteet kiinnostavat.

Luomutomaattia on tarjolla kotimaisena tuotantona ympäri vuoden. Sama pätee salaattiin. Juurekset, kuten porkkana, sipuli ja peruna, ovat satokauden jälkeen parhaimmillaan, ja niitä riittää luomuna pitkälle kevääseen.

Jauhelíha on yleinen raaka-aine kotitalouksissa, ja sitä löytyy hyvin luomuna. Samoin kuin kananmunissa, lihatuotteissa ajatellaan eläintä. Miten ja millaisissa olosuhteissa eläin on kasvatettu sekä mitä se on syönyt.

Kottila korostaa, että luomu on tuotantotapa, jonka tavoitteena on tuottaa mahdollisimman luonnollista ruokaa sopusoinnussa luonnon kanssa. Eläinten lajinmukaisten tarpeiden kunnioittaminen on niin ikään tärkeää. Luomutuotteissa ei käytetä turhia lísäaineita lainkaan. Esimerkiksi keinotekoisten aromi-, makeutus- ja väriaineiden käyttö on kiellettyä. Mainio tapa tutustua luomuun on 30.9.-6.10. (juuri nyt) vietettävä kansallinen luomuviikko. Perustietoa luomusta: www.luomunjuuret.fi.

Lähde: Pirkka 10/2013, sivu 8.



LEUKOJA

Fit-lehden lukijan kysymys

Olisi kiva oppia vetämään leukoja. Minulla on tosi heikot käsivoimat, joten miten voisin harjoitella?


Personal trainer Timo Haikaraisen vastaus

Leuanveto vaatii tosiaan paljon paitsi käsivarren koukistajilta, myös yläselältä. Mutta leuanvedossa kehittyy parhaiten vetämällä leukoja! Etene näin:

Jos et olejuurikaan harjoitellut kuntosalilla, aloita 4-6 viikon totuttelujaksolla, jossa teet kaksi kertaa viikossa joko ylätaljaa vastaotteella tai Ieuanvetoa kevennetyssä laitteessa. Tee toisessa treenissä 12 toiston ja toisessa 6-8 toiston sarjoja. Tee 3-4 sarjaa ja huilaa niiden välissä noin puolitoista minuuttia. Näin luot pohjaa lihasvoimalle ja totutat kroppaasi rankkaan mutta antoisaan haasteeseen.

Leuanvetoa harjoitellaan keventävällä laitteella tai kuminauhoilla usein liian pitkään. Nopeammin kehityt kun rohkeasti pakotat itsesi kontrolloimaan kehosi painoa ilman kevennystä. Puhtaasti kuminauhoihin ja laitteisiin turvautuvat treenaajat kun vetelevät pelkkiä avustettuja leukoja usein vielä vuodenkin päästä.

Jatka kakkosvaiheeseen näin: Vie tangon alle koroke, josta voit hypätä ylös tangolle. Kun pääset näin leuanvedon yläasentoon, jarruta itseäsi hitaasti alaspäin viiden sekunnin ajan. Alussa rintakehäsi tulisi olla hieman rottingilla tankoa kohti. Hartiat pysyvät alhaalla, kunnes lähestyt liikeradan alinta kolmannesta. Tämä on tärkeää, sillä leuanvedoissa tekniikka on kaikki kaikessa, muuten nivelet kipeytyvät. Tee yhdessä sarjassa kolme tällaista toistoa, lepää pari minuuttia ja toista pari kolme kertaa. Tee tätä treeniä pari kertaa viikossa.

Kun jarruttaminen alkaa tuntua helpolta ja pystyt tekemään kolme 6-8 sekunnin jarrutusta hallitusti, siirry seuraavaan vaiheeseen. Pienennä nyt jalkapomppua ja vedä itsesi ylös käyttämällä mahdollisimman paljon omaa voimaa. Jarrutus on edelleen kontrolloitu mutta kestää vain parisen sekuntia. Treenaa jälleen pari kertaa viikossa. Pystyt todennäköisesti vetämään ensimmäisen leuan 2-4 viikon päästä tämän jakson aloittamisesta. Pyri sitten lisäämään toistoja niin, että vedät ensin pari kolme omaa leukaa ja teet päälle saman verran leukoja pienellä pompulla.

Leuanvedossa kehittymiseen vaikuttavat paino ja rasvamäärä, raajojen mittasuhteet, lihasten kiinnityskohdat ja geneettinen lahjakkuus voiman kehittymiselle. Tällä sapluunalla asiakkaani tyypillisesti kehittyvät nollatasolta 2-15 kokonaiseen toistoon 3-6 kuukauden aikana, vaikka leuanveto ei olisi ykköstokus harjoittelussa. Tsemppiä!

Lähde: fit 9/2013, sivu 92.


Oma kommentti

Netistä löydät mainoksia ovirekistä (kuvassa alla). Se toimii, jos ovenpielesi ovat lujaa tekoa, eivätkä muovista kuten minun asunnossani.  En siis voi käyttää välinettä siinä. Se on kuitenkin hyvä etunojapunneruksiin.



PÄIVÄN AJATELMA

Asiat joille et voi yhtään mitään, ovat ne, 
jotka olet tehnyt tähän päivään mennessä.

perjantai 27. syyskuuta 2013


TYLSÄ ON TEHOKASTA

Unohda välineillä kikkailu ja hyväksy tylsä totuus: raskaat ja yksinkertaiset liikkeet vievät eteenpäin.

HYVINVOINTIPALVELUITA ja -tuotteita perustellaan usein sillä, mitä ihmiset haluavat ja mistä tykätään. Ruokavaliot ja treeniohjeet räätälöidään ”juuri sinun toiveidesi mukaiseksi". Minun toiveideni mukainen ruokavalio sisältäisi pelkkää karpalolonkeroa ja treeniohjelma rannalla kävelyä.

Eikö tässä mennä pieleen? Kahvakuulaliike on hauska tapa lähestyä asiaa. Kuulen usein, että ihmiset eivät halua tehdä pelkkiä perusliikkeitä, vaan pyörityksiä on oltava mukana. "Näytä jotain erikoisia liikkeitä", pyydetään. En suostu, koska en ole löytänyt niistä mitään hyödyllistä.


Väline ei ole tehokas. Kaiken ratkaisee, mitä sillä tehdään.

Pyörität neljän kilon kahvakuulaa vartalosi ympäri yhteen suuntaan, sitten toiseen, sitten takaperin. Haluatko sitä? Miksi haluat sitä? Oletko varma? Miten kehityt? Miten mittaat kehityksen?

Jos ei ole pyörittänyt esineitä kehon ympäri, mikä ettei. Se voi tuoda liikunnan iloa ja liikuttaa ihmistä, joka ei muuten liikkuisi. Hyvä niin. Mutta ei se siitä tehokasta harjoitusta tee. Tehokkuus tulee vastuksesta, ei pyörittämisestä. Kehityt, kun nostat jotain painavaa. Pyöritykset ovat usein ajanhukkaa, koska niitä ei voi tehdä kuin minimaalisella painolla.

Kahvakuulapyörittelyn tehokkuus on vaikutelma, ei fakta. Kahvakuula myy itse itseään, koska joka paikassa lukee, että se on tehokasta. Anteeksi nyt, mutta ei se ole. Väline ei voi olla tehokas, ellei se ole leivänpaahdin tai sähköhammasharja. Väline on vain väline - kaiken ratkaisee, mitä sillä tehdään. Milloin viimeksi olet kuullut, että levytanko on tehokas? Et koskaan. Voimaharjoittelu voi olla tehokasta, ei levytanko. Raskaat ja yksinkertaiset perusliikkeet ovat kultaakin kalliimpia, vaikka ne eivät näytäkään niin kiihottavilta. Maastaveto, kahvakuulaheilautus, kyykky.

Kun en itse osaa, etsin asiantuntijan. Kirjanpitäjän, lääkärin tai valmentajan. Maksan siitä, että ammattilainen kertoo, mitä minun kannattaa tehdä. Ei sitä, mistä minä tykkään. Sillä, mitä haluan, ei ole merkitystä.

Hyödylliset asiat ovat usein epämukavia, yksinkertaisia ja tylsiä. Jos etsit valmentajan, älä kerro mitä haluat, vaan kysy, mitä sinun pitää tehdä, jotta kehityt. On asiakkaan oikeus olla väärässä! 

Kukka Laakso, 34, on kahvakuulavalmentaja ja copywríter, joka huomaa usein olevansa eri mieltä melkein kaikesta.

Lähde: fit 9/2013, sivu 98.


Omat kommentit

Aloitin omat lihaskuntoharjoitteluni 1960-luvun puolivälissä. Kun olin opetellut ainakin jonkinmoiset perusteet, siirryin osa-aikaiseksi kuntosaliohjaajaksi kymmenisen vuotta myöhemmin. Tein sitä pari vuosikymmentä opettajanvirkani ohessa. Noina vuosina huomasin kuinka yleistä oli, että salille tulevat aloittelijat kaipasivat jotain hauskaa ja sellaista, josta ei tule hiki eikä paikat kipeiksi. 

Kuten Kukka totesi, on hyvä tehdä perusliikkeitä riittävän suurilla kuormilla. Lihaksilla ei ole silmiä. On siis yhdentekevää mitä välinettä käyttää. Lihakset aistivat vain sen, miten lujaa niitä supistetaan. Tehokkaassa harjoittelussa joutuu pois mukavuusalueelta ... joutuu hikoilemaan ja paikatkin tulevat kipeiksi.

Nykyajalle on myös ominaista halu saada kaikki nopeasti. On pikaruokaa ja pikadieettejä. On myös ihmisiä, jotka haluavat saada kaiken mahdollisimman halvalla. Netti on pullollaan informaatiota kaikesta, myös kuntoilusta, ilmaiseksikin. Kun on aloittelija voi erehtyä valitsemaan itselleen liian rajut systeemit. Niillä harrastus tyssää todella nopeasti. Kuntoiluharrastuksesta kun pitäisi tulla elämäntapa, ei vain kahden viikon projekti vuoden alussa tai ennen "rantakautta". Älä Sinä tee näin. Älä aloita latvasta, vaan kiipeä maltillisesti tyvestä latvaan. 

Jos en olisi joutunut vuonna 1999 luuydinsyövän runtelemaksi, minulla ei olisi luustovaurioita hiilitsemässä halua tehdä Kukan mainitsemia raskaita perusliikkeitä maastaveto, kahvakuulaheilautus ja kyykky. Olisin jo käynyt treenaamassa hänen salillaan Voimakadulla. Onhan se täällä kotikaupungissani, Turussa.

Tutustu myös:

KIERROS KOKO KROPALLE

Treenaan tällä hetkellä kolmijakoisella ohjelmalla niin, että punttien parissa hikoilen joka toinen tai kolmas päivä. Koska  koetan niissä satsata tehoon niin, että koko elimistöni kuormittuu, riittää välipäivien fyysiseksi toiminnaksi keveä kävelylenkki.

Ensimmäinen ohjelma kohdistuu rintaan, hartioihin ja ojentajiin. Toisessa kohteina ovat selkä, epäkkäät, hauikset ja kyynärvarret. Viimeiseen, siis kolmanteen, jäävät  reidet, pohkeet ja vatsa.

Tavastani treenata rintalihaksia löydät aikaisempaa selostetta tästä ja hartialihaksia tästä.

Alla olevien ohjelmieni liikkeisiin olen laittanut videolinkit, jotka näyttävät miten ne yleensä tehdään. Kuten aikaisemmista selosteista käy ilmi, teen liikkeet hitaasti ja keskittyneesti koko sarjan ajan kyseistä lihasta jännittäen. Kun olen saanut kunnolla iskostettua nuppiini ja lihaksiini tuon jatkuvan jännittämisen, alan käyttää suurimmassa osassa liikkeitä tempoa 4010 (lasku neljä sekuntia ja nosto yksi sekunti). Tämä systeemi ei ole itse keksimäni, vaan se tulee kymmenen parhaan ammattilaiskehonrakentajan joukkoon kuuluvalta Ben Pakulskilta.


1. La 21.09.2013

Runsaan viikon flunssatauon jälkeen tein hitailla viitosilla neljä suoraa sarjaa noin 40 sekunnin palautuksin ja niissä viimeisten perään välittömästi pudotussarjan kevyemmillä painoilla.

Alkulämmittely
Punttiosuus
Loppujäähdyttely
Lyhenteet: kpt=käsipainot ja mt=mutkatanko.



2. Ti 24.09.2013

Kolme päivää tuon ensimmäisen treenikerran jälkeen oli olo jo vähemmän räkäinen, joten lisäsin hieman tehoja entisestään muuttamalla suorat sarjat triploiksi. Tein siis kolme liikettä peräjälkeen ja pidin vasta sitten palautuksen. Molemmissa triplasarjaseteissä oli neljä kierrosta.

Jatkoin edelleen hitailla jatkuvan jännityksen toistoilla. Nyt tempo niissä oli suunnilleen 3241 (nosto, pysäytys, lasku, pysäytys).

Alkulämmittely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Punttiosuus

Triplasarjat 1 (neljä kierrosta)
Triplasarjat 2 (neljä kierrosta)
Loppujäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, kp(t)=käsipaino(t) ja kt=kulmatanko.



3. To 26.09.2013

Kolmannessa ohjelmassa käytin jättiläis-, pudotus- ja supersarjoja.

Alkulämmittely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Punttiosuus

Jättiläissarjat (kolme kierrosta)
(Askelkyykyssä otin oikealla kädelläni TG-telineestä tukea ja vasempaan käteeni käsipainon – otin askeleen vasemmalla eteen ja kyykistyin – palasin takaisin – tein toistot ; vaihdoin käsipainon oikeaan käteen ja vasemmalla tukea – otin askeleen oikealla eteen jne)

Pudotussarjat
Nousin hitaasti koko ajan pohkeita jännittäen mahdollisimman ylös varpaille. Ylhäällä pysäytin sekunniksi tai pariksi ja laskin sitten kantapääni hitaasti mahdollisimman alas, jossa pysäytin taas hetkeksi. Tehtyäni toistot (5-6) käsipainolla jatkoin samaan tapaan pudotussarjalla (ilman käsipainoa). Noin 40 sekunnin palautuksen jälkeen tein loput sarjat samaan tyyliin.

Supersarjat (neljä kierrosta)
Voimapyörän (kuvassa) olen tehnyt itselleni käsipainotangosta, pienistä levyistä ja lukoista.

Säärinostoissa pidän alaselkäni ja takapuoleni paikoillaan. Nostan ja lasken jalkani hitaasti (viitisen sekuntia ylös ja toiset alas). Lisäkuormana käytän nilkkapainoja.

Loppujäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: plt=painolevyt, TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, kp=käsipaino, sl=steppilauta, tp=tasapenkki ja npt=nilkkapainot.




PÄIVÄN AJATELMA

Kuuntele vain heitä, jotka sanovat miten hyväksi voit tulla
– älä heitä, jotka sanovat ettei sinusta ole mihinkään.

positiivarit.fi 



HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...


keskiviikko 25. syyskuuta 2013


LIHAN TILALLE JUUSTOA?


Fit-lehdessä (9/2013, sivu 93) lukija kysyy:

Pidän kovasti juustoista, erityisesti fetasta ja mozzarellasta. Kuinka paljon juustoja kannattaa syödä? Voiko niillä korvata lihan, kuten olen monesti tehnyt?


Ravitsemusterapeutti Anne Kihlman-Kitinoja vastaa

Vainitsemissasi juustoissa on proteiinia karkeasti noin 30 grammaa 100 grammassa. Liikuntaa harrastavan ihmisen keskimääräinen proteiinintarve on noin 1,5 grammaa painokiloa kohden eli 60-kiloisen naisen päivittäinen proteiinintarve on 90 grammaa. Fetaa ja mozzarellaa olisi syötävä 300 grammaa päivässä, mikä tarkoittaa yli 1 600 kilokaloria ja tuhtia määrää tyydyttynyttä rasvaa.

Kypsytettyjä juustoja voi käyttää päivittäin, mutta pieniä määriä, esimerkiksi muutama viipale leivälle tai pari lusikallista salaatin päälle.

Rasvaprosentin laskiessa proteiinin suhteellinen osuus kasvaa, joten kannattaa suosia vähärasvaisia juustoja. Raejuusto, jossa rasvaa on vain kaksi prosenttia ja proteıınıa noin 13 prosenttia, on hyvä vaihtoehto proteiininsaannin turvaamiseen ja lihan korvaamiseen.


Omat kommentit

Kovasti on minua ihmetyttänyt ihmisten käsittämätön typeryys laihdutusohjelmissa, on sitten kyseessä suomalainen, englantilainen, amerikkalainen, ruotsalainen tai minkä maalainen ohjelma tahansa. Niissä täydelliset sohvaperunat ovat ahtaneet sisälleen vuosikausia ruoka-aineita, joiden yleisväri on suunnilleen sama kuin se mitä lopuksi perärööristä tulee ulos eli ruskea. Ainoat kirkkaat värit heiltä löytyvät väriaineilla kyllästetyistä limsoista ja muista höttöhiilareista. Valtavista ruoka-annoksista huolimatta he kärsivät ravintoaineiden puutteesta. Roskaruoka ei niitä tarjoa.

Liikuntaa harrastamaton ja muutenkin fyysisesti passiivinen ihminen tarvitsee hyvin vähän energiaa antavia hiilihydraatteja ja rasvoja.  Kun näitä kahta makroravinnetta ahdetaan sisään yleensä vielä samanaikaisesti, kertyy tarpeeton energia nopeasti läskiksi ympäri kehoa.

Myös proteiinintarve on suoraan riippuvainen liikunnan määrästä ja erityisesti sen tehosta. Esimerkiksi intensiivisessä bodaustreenissä lihaksissa tapahtuu vaurioita, joita korjaamaan ja lisämassan kasvattamiseen tarvitaan proteiinia. Tarve voi olla suurimmillaan jopa yli kolme grammaa jokaista kehon rasvatonta painokiloa kohden. Rasvakudos on nimittäin passiivista proteiinin suhteen.  Jos silti välttämättä haluaa suhteuttaa tarpeen kokonaispainokiloihin on mielestäni normaalilla rasvaprosentilla varustetulle kuntoilijalle sopiva suositus 1.5-2.5 grammaa. 60-kiloiselle siis 90-150 grammaa.

HUOM! Tuohon fitin artikkeliin oli kirjoitettu alunperin "proteiinia yli 70 prosenttia", mutta korjasin sen oikeaan lukuun 13.

Jos haluaa pitää yllä tai peräti kohentaa lihaskuntoa, tulisi jokaisella päivittäisellä (5-6) olla jotain proteiinipitoista. Parhaimmat lähteet ovat:
  • kalat
  • broileri, kalkkuna yms.
  • naudanliha
  • maitotuotteet (raejuusto, rahka yms.)
  • kananmunan valkuaiset
  • pähkinät ja siemenet
  • proteiinivalmisteet
Myös laihduttaessa on hyvä keskittyä proteiiniin, sillä se antaa paremman kylläisyydentunteen kuin rasva ja hiilihydraatit. Samalla se hillitsee lihaskatoa. Jos olet laihduttamassa muista tuo ja se, että Sinun tulee sisällyttää projektiisi jonkinmoista lihaskuntoharjoittelua. 

Jos et oikein tiedä mitä tehdä, olen valmis auttamaan Sinua henkilökohtaisen oppaan laatimisella <<< klikkaa tuosta lisätietoja.




PÄIVÄN AJATELMA

Niin on ihmisajatus
kuin savupatsas ikään:
kun se lähtee nousemaan,
niin sitä ei estä mikään.

Eino Leino

positiivarit.fi


maanantai 23. syyskuuta 2013


KILPIRAUHASEN HÄIRIINTYNYT TOIMINTA


Heti aataminomenan alapuolella sijaitsevan umpirauhasiin kuuluvan kilpirauhasen tuottamat hormonit vaikuttavat solujen aineenvaihduntaan ympäri kehoamme. Näitä hormoneja ovat tyroksiini, trijodityroniini ja kalsitoniini.

Kilpirauhasen hormonitoiminta on häiriintyneenä joko liian hidasta tai liian nopeaa.


Vajaatoiminta eli hypotyreoosi

Keskeisiä oireita ovat väsymys, lisääntynyt unen tarve, palelu, painonnousu, turvotukset, ummetus, yleinen hidastuneisuus, hidastunut aineenvaihdunta ja masennus. Hiukset saattavat muuttua kuiviksi ja ohuiksi, hiustenlähtö on tavallista. Ääni voi olla käheä ja naisilla madaltunut.

Vajaatoiminta saattaa vähentää (hidastaa) aineenvaihduntaa jopa 40-50 prosenttia. Tämä ymmärrettävästi vaikeuttaa painonhallintaa.

Lue lisää: kilpirauhasenvajaatoiminta.fi


Liikatoiminta eli hypertyreoosi

Tyypillisiä oireita ovat muun muassa laihtuminen ruokahalun lisääntymisestä huolimatta, sydänoireet (nopea, epäsäännöllinen syke, tykytys), hikoilun lisääntyminen, lämmönsietokyvyn huononeminen, uupumus, lihasheikkous, käsien tärinä, hermostuneisuus, ahdistuneisuus, univaikeudet, ripuli, kuukautiskierron muutokset, hiusten lähtö.

Liikatoiminta saattaa nostaa (nopeuttaa) aineenvaihduntaa 60-100 prosentilla. Se haittaa suuresti lihasmassan lisäämisessä.

Lue lisää: kilpirauhasliitto.fi


Muunto-ongelma

Biokemiallinen häiriötila, jossa kilpirauhashormoni muuntuu kehossa muotoon, joka saa elimistön karhun talviunta muistuttavaan tilaan. Oireet ovat samankaltaiset kuin kilpirauhasen vajaatoiminnassa, vaikka kilpirauhanen toimii.


Syinä voivat olla pitkään jatkunut henkinen tai fyysinen stressi, altistuminen homeelle, piilevät infektiot kuten borrelioosi, ravinnepuutokset ja muut hormonien epätasapainotilat.

Oireita ovat väsymys, voimattomuus, uupumus, masennus, alakulo, toivottomuus, unohtelu, muistihäiriöt, hiustenlähtö, aloitekyvyn heikkeneminen, libidon lasku, matala ruumiinlämpö, kylmät varpaat ja sormet, ruokahaluttomuus, uniongelmat, heikot ja hauraat kynnet, ummetus, painon nousu ja rasvan kertyminen erityisesti keskivartaIoon, hedelmättömyys.

Muunto-ongelmaa ei Suomessa vielä täysin tunnusteta.

Lähde: fit 9/2013, sivu 79.

Lue lisää: kilpirauhasblogi.com




MITEN TREENATA YLÄKEHON TYÖNTÄVIÄ LIHAKSIA TEHOKKAASTI? - osa 2: hartiat


Viime viikon keskiviikon kyhäelmässäni jo kerroin miten voi treenata rintalihaksia tehokkaasti.

Vielä nykyäänkin on paljon etenkin nuoria treenaajia, jotka ovat ensisijaisesti kiinnostuneita äheltämään penkkipunnerruksen ja hauiskääntöjen parissa. Heille kehittyy hartioiden epäsuhtaisuus, sillä etuosat saavat toimintaa, mutta eivät sivut eivätkä takaosat.

Jotta hartiat saisivat symmetrisen muodon, on hartiatreeneissä keskityttävä sivu- ja takaosiin. 
Tämä video kertoo miksi. Kolme hyvää hartialiikettä:


1. Käsipainopunnerrus istuen
  • Istu ryhdikkäänä mahdollisimman pystyasennossa.
  • Punnerra käsipainot suorille käsille.
  • Jännitä hartiasi.
  • Laske painot hitaasti (4-5 sekuntia) korviesi tasalle. Kyynärpäät osoittavat suoraan sivuille ja kyynärvartesi ovat täysin pystysuorassa lattiaan nähden (ranteet suoraan kyynärpäiden yläpuolella).
  • Nosta painot välittömästi takaisin ylös (1-2 sekuntia). Pidä jännitys yllä hartioissasi koko sarjan ajan.
  • Tee 7-8 toistoa ja palauta sitten 40-45 sekuntia. 3-4 sarjaa tätä liikettä riittää hyvin ... määrä ei ratkaise, vaan laatu.

2. Vipunosto sivuilta
  • Istu tai seiso mahdollisimman ryhdikkäänä.
  • Nosta käsipainot alhaalta kyynärpäät edellä sivuhartioitasi jännittäen (hartioita kuitenkaan kohottamatta) ylös vaakatasoon ilman minkäänlaista heilautusta.
  • Laske sitten rauhallisesti (4-5 sekuntia) ne takaisin melkein alas pisteeseen, jossa jännitys sivuhartioissasi edelleen säilyy.
  • Voit tehostaa vaikutusta pysäyttämällä käsipainot pariksi sekunniksi ylhäällä.
  • Tee 5-8 toistoa ja palauta sitten 40-45 sekuntia. 3-4 sarjaa tätäkin liikettä riittää hyvin.

3. Vipunosto takahartioille
  • Istu penkin päässä tai seiso niin, että ylävartalosi on lähes lattian suuntainen. 
  • Nosta käsipainot ilman minkäänlaista heilautusta alhaalta kyynärpäät edellä takahartioitasi jännittäen (hartioita kuitenkaan kohottamatta, jotta vaikutus ei siirry epäkkäisiin) ylös niin pitkään, että tuntuma säilyy takahatioissa. 
  • Laske sitten rauhallisesti (4-5 sekuntia) ne takaisin melkein alas pisteeseen, jossa jännitys sivuhartioissasi edelleen säilyy.
  • Voit tehostaa vaikutusta pysäyttämällä käsipainot pariksi sekunniksi ylhäällä. Olen huomannut myös, että käsipainojen pitäminen alhaalta asti "peräkkäin" toisiinsa nähden (ei vierekkäin kuten yleensä) auttaa kohdistamaan vaikutuksen oikein.
  • Tee 5-8 toistoa ja palauta sitten 40-45 sekuntia. 3-4 sarjaa tätäkin liikettä riittää hyvin.

Katso nämä videot:



PÄIVÄN AJATELMA

Ei lasta niinkään pilaa se, että hän saa mitä haluaa kuin se, että hän saa vain korvikkeita sille mitä todella haluaa – huomiolle, kiinnostukselle ja ymmärtämykselle. 

Sydney Harris

perjantai 20. syyskuuta 2013


FITNESS-KILPAILIJAN RUOKAVALIO


Bikini fitness -kilpailija Anna Virmajoki syö jäistä kanaa ja kulauttaa munanvailkuaiset päälle. Eväsrasian hän kaivaa esiin jopa kymmenen kertaa päivässä. Anna on bikini fitnessin Suomen, Euroopan ja maailmanmestari.


Koska Anna haluaa olla lajinsa  paras, hänellä ei ole varaa lipsua treensitä tai ruokavaliosta.


Annan ruokapäiväkirja
  • Aamiainen (375 kcal): Kaurapuuro (45 g kaurahiutaleita), 5 munanvalkuaista, 2 dl marjoja, 1 tl kookosöljyä, kanelia ja steviaa ja kaksi kuppia kahvia mustana.
  • 3 tuntia myöhemmin (357 kcal): Proteiinijauhetta, 1 rkl mantelivoita, omena.
  • 2 tuntia myöhemmin (320 kcal):  120 g paistettua kanaa, 200 g vihanneksia (parsaa, vihreitä papuja, pakastevihanneksia), 150 g bataattia, ruususuolaa ja kuppi mustaa kahvia.
  • 3 tuntia myöhemmin (82 kcal): 20 g manteleita ja 120 g paistettua kalkkunan rintafileetä.
  • 2-3 tuntia myöhemmin (399 kcal): Kokojyvätortilla, 1 rkl oliiviöljyä, 2 rkl vähärasvaista salaatinkastiketta, salaatti, jossa kurkkua, tomaattia, paprikaa, 45 g avokadoa ja 100 g lohta.
  • Iltapala (227 kcal): Neljän valkuaisen pinaatti-tomaattimunakas, 1t kookosöljyä, stevialla makeutettu yıttitee.

Päivän energiansaanti
  • 1 760 kcal (ilman Iisäravinteita)
  • Proteiinit (mukana välipalan proteiinijauhe) 184 g (737 kcal)
  • Hiilihydraatit 126 g (502 kcal)
  • Rasvat 58 g (522 kcal)
  • Kuituja 35 g
  • Kasviksia yli 1 kg

Ravitsemusterapeutti Annette Palsan arvio Annan ravinnosta

1. Plussat
  • Ravintoaineiden saanti on oikein hyvällä tasolla. Ravitsemuksellisesti Annan ruokavaliosta ei ole pahaa sanottavaa. Täydellisen ravitseva paketti!
  • Ateriarytmi on hyvä ja tasainen. Proteiini imeytyy tasaisemmin ja sitä on mahdollista syödä päivän aikana suurempia annoksia, kun sitä on kohtuullisesti jokaisella aterialla. Tämä on tärkeää, kun ruokavalioon halutaan sisällyttää Annan lajin vaatimia proteiinimääriä.
2. Miinukset
  • Kalsiumia ja D-vitamiinia voisi tulla enemmän.
  • Lisäravinteiden tarve ei mielestäni ole näin suuri, mutta ammattimaiseen urheiluun en halua puuttua.
  • Toivoisin myös jonkin verran rentoutta ja vaihtelua syömiseen, mutta tämä ruokavalio on toki tavoitteellisen fitnessurheilijan dieetti. Tiukkuus kuuluu lajiin, ja jos näin haluaa elää, niin ei siinä mitään.

Annette Palsan vastaus kysymykseen "Mikä on puhtain ja paras proteiinin lähde?"

"Jos ajatellaan tavallista kuntoilijaa, on melko sama, saako proteiinin kanasta, lihasta vai maitorahkasta. Proteiinitutkirnus käy täliä hetkellä kuumana, ja on hyvin vaikea tietää, mikä on parasta proteiinia.

Periaatteessa voi sanoa, että eläinkunnan tuotteiden aminohappoprofiili on ihmiselle täydellisin, mutta myös monipuolisesti kasvikunnan tuotteita syömällä pärjää.  Lihasten kannalta haaraketjuiset aminohapot ovat parhaita, ja niitä löytyy kananmunasta ja maidosta."


Oma kommenttini

Mitä intensiivisempää painoharjoittelu on, sitä suurempi on proteiinin tarve rakennusaineena ja hiilihydraattien tarve polttoaineena lihastyölle. Molempia on saatava tasaisesti pitkin päivää. Koska proteiinilisäravinteiden taso on kovasti kirjava, on paras saada aminohapot niiden sijaan ruuasta. Poikkeuksen tekee välittömästi treenin loputtua otettava palautumisvalmiste. Sen herapohjainen proteiini  imeytyy nopeasti elimistöön - päinvastoin kuin jos söisit vaikkapa lihaa. Nopeimmin imeytyvät hiilihydraatit on syytä sijoittaa ennen ja jälkeen treenin ja hitaimmat pitkin päivää.

Perusteellisen selvityksen treenaajalle sopivasta ruokavaliosta proteiinin, hiilihydraattien ja rasvojen suhteen löydät englanniksi videona Milos Sarcev Nutrition Tips.




MITEN TREENATA YLÄKEHON TYÖNTÄVIÄ LIHAKSIA TEHOKKAASTI? - osa 2


On tulossa maanantaina, sillä nyt olen vielä sen verran flunssainen, etten jaksa tämän enempää tekstiä väsätä.



PÄIVÄN AJATELMA


Se mihin keskitymme, vahvistuu ja suurenee.

Hyvä moninkertaistuu kun keskitymme siihen.
Negatiivisuus moninkertaistuu kun keskitymme siihen. 
Valinta on meidän: kumpaa me haluamme lisää?

Julia Cameron

positiivarit.fi


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...


keskiviikko 18. syyskuuta 2013


MITÄ LAJEJA NYT HARRASTETAAN?

Tänään Ylen aamu-tv:ssa kerrottiin:  Sauvakävelijät ja rullaluistelijat katosivat katukuvasta – mitä nyt harrastetaan? Juoksu, kahvakuula ja crossfit. Nämä liikuntalajit ovat nyt suosittuja. Trenditietoinen taas suorittaa intervalliharjoittelua ja ottaa osaa jokamiehen triathloneihin.

Lue asiasta lisää: yle.fi/uutiset

Käy vastaamassa kyselyyn: Zumba meni, mitä tilalle?

Tässä pari linkkiä lajista crossfit:

Omat kommentit

Tärkeintä on löytää itselleen sellainen laji, joka miellyttää niin paljon, että sitä tulee säännöllisesti harjoitettua vähintään kuukausia. Lajin pitää olla myös sellainen, että se tuottaa "huvin" lisäksi myös tuloksia. Jos valitsee itselleen kestävyystyyppisen lajin, on välttämätöntä ottaa mukaan myös lihaskuntoa edistävä liikuntamuoto.

64-vuotiaana, lähes 50 vuotta harjoitelleena pidän itselleni tällä hetkellä parhaimpana tapana kunnon kohentamiseen intensiivisen painoharjoittelun, kevyen ulkoilun ja päivittäisen venyttelyn yhdistelmää. Aika ajoin teen myös intervallitreenejä. Vuonna 1999 todetun luuydinsyövän aiheuttamat luustovauriot eivät sensijaan oikein salli juoksemista, kahvakuulaa tai crossfitiakaan.

Treeniohjelmia löydät osoitteista:

MITEN TREENATA YLÄKEHON TYÖNTÄVIÄ LIHAKSIA TEHOKKAASTI? - osa 1


Painonnostaja, voimanostaja ja kehonrakentaja

Painonnostajalla niin tempauksessa kuin työnnössäkin on tavoitteena nostaa koko kehonsa lihaksistoa ja hyvää teknikkaa käyttäen mahdollisimman suuri paino suorille käsille pään yläpuolelle. Suurimman työn tekevät reidet, pakarat, vatsalihakset, alaselkä ja hartiat. Rintalihakset ovat täydellisesti sivuosassa.

Voimanostajan kilpailusuoritukset jalkakyykyssä, penkkipunnerruksessa ja maastavedossa eivät ole niin räjähtäviä kuin olympianostoissa (tempaus ja työntö). Voimanostajakin pyrkii käyttämään nostoissa samanaikaisesti apuna niin suurta osaa kehon lihaksista kuin mahdollista. Penkkipunnerruksessa hän käyttää ensisijaisesti rintalihaksia, hartioiden etuosia ja ojentajia. Mukana tukea antamassa nostoon ovat jalat, keskikeho ja selkä.

Tutustu myös:
Kehonrakentajan tavoitteena on lisätä mahdollisimman paljon kehonsa lihasmassaa. Hänelle ei ole niin tärkeää kuinka paljon tangossa on painoa, vaan se, että lihas saa maksimaalisen rasituksen.


Rintalihasten treenaaminen

Otan tähän mukaan kolme yleisintä liikettä, jotka voi tehdä joko niin, että myös hartioiden etuosat ja ojentajat saavat rasitusta tai eristettyinä ainoastaan rintalihaksiin. 

Mikäli olet vasta-alkaja, on Sinun syytä keskittyä ainakin ensimmäinen puoli vuotta yksijakoiseen ohjelmaan. Treenaat sillä pari kolme kertaa viikossa kolmea suurinta lihasryhmää eli rintaa, selkää ja jalkoja. Liikkeiksi voit ottaa rinnalle vinopenkkipunnerruksen ja penkkipunnerruksen, selälle ylätaljan ja kulmasoudun sekä jaloille jalkakyykyn (tai prässin) ja maastavedon suorin jaloin.  Teet kaikki nämä yleisliikkeinä (myös apulihakset saavat kuormitusta). 

Kun olet päässyt vasta-alkajatasosta, siirry kaksi- tai kolmejakoiseen ohjelmaan. Koska nyt teet erillisiä harjoitteita myös hartioille ja ojentajille, voit alkaa rinnan osalta käyttää eristäviä liikkeitä.

Yleisohjeet:


Huom! Antamani ohjeet eivät ole itse keksimiäni, vaan ne tulevat Ben Pakulskilta, joka kuuluu maailman kymmenen parhaimman ammattilaiskehonrakentajan joukkoon.

Jos et ole ennen käyttänyt jatkuvan jännityksen (continous tension) periaatetta, käytä rintaliikkeissä tempoa 5030 (lasku viisi sekuntia - ei pysätystä - nosto kolme sekuntia - ei pysäytystä). Jännitä rintalihaksiasi koko sarjan ajan. Tee 2-3 viiden tai kuuden toiston sarjaa, joiden välillä 40-60 sekunnin palautukset. Kun olet oppinut pitämään yllä jännitystä, siirry tempoon 4010 ja tee kahdeksan toiston sarjoja 40 sekunnin palautuksilla.

Voit tehdä "kuivaharjoittelua" ilman painoja istuessasi tai seistessäsi. Laita vasen kätesi oikean rintalihaksesi päälle ja tee sitten oikealla kädellä "punnerrus tai vipunosto". Tunnustele missä liikeradan vaiheessa rintalihas ei enää ole mukana pelissä.

Suosittelen käsipainoja näihin kolmeen liikkeeseen, koska niiden avulla on helpompi saada eristettyä liike rintalihaksiin.

1. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
  • Käytä penkkiä, joka on noin 30-45 asteen kulmassa. 
  • Nosta käsipainot ensin suorille käsille. 
  • Jännitä rintalihaksesi.
  • Laske painot rauhallisesti suunnilleen korviesi tasalle. Jos lasket alemmas, vaikutus siirtyy pois rintalihaksilta. Kyynärpäät ovat suoraan sivuille ja kyynärvarret pystysuorassa lattiaan nähden.
  • Älä pysäytä liikettä alhaalla, vaan nosta heti keskittyneesti painot suorille käsille.

2. Penkkipunnerrus käsipainoilla
  • Suoritustapa sama kuin edellä, mutta tasapenkillä. Älä laske käsipainoja aivan rinnalle asti sarjan aikana.

3. Vipunosto maaten
  • Tasapenkillä maatessasi nosta käsipainot suorille käsille rintasi yläpuolelle.
  • Jännitä rintalihaksesi.
  • Laske painot rauhallisesti  suoraan sivuille hieman alle puoleen väliin liikeradasta. Koukista samalla jonkin verran käsivarsiasi. Voit myös kääntää käsipainoja vähän poikittain.
  • Nosta painot takaisin ylös samalla suoristaen käsivartesi ja puristaen rintalihaksesi voimakkaasti yhteen.

Ensi kerralla hartialiikkeille ohjeita.



PÄIVÄN AJATELMA

Elämäsi parhaat vuodet ovat ne, jolloin päätät että sinun ongelmasi ovat sinun ongelmiasi. Et syytä niistä äitiä tai ekologiaa tai presidenttiä. Tajuat että hallitset omaa kohtaloasi.

Albert Ellis

maanantai 16. syyskuuta 2013


TREENAATKO TAVOITTEITTESI MUKAAN?

Aerobinen harjoittelu

Tänään Ylen aamu-tv:ssa olivat haastateltavina telkkarista muista yhteyksistä meille useimmille tutut Baba Lybeck ja Kirsi Ståhlberg. Siitä mieleeni virisi väsätä sopivaa tekstiä tämän päiväiseen postaukseeni.

Jos Sinulle heräsi into alkaa treenata triathloniin, muista, että kyseessä on äärimmäisen kova kestävyyslaji. Osallistuminen kaikkiin kolmeen lajiin vaatii kestävyyden lisäksi myös teknillisiä taitoja - on oltava hyvä sekä uinnissa, pyöräilyssä että juoksussa. Toki on myös kahden lajin (pyöräily ja juoksu) kisoja. 

Lähiaikoina Baba osallistuu täyspitkään triathloniin. Siinä uidaan 3,8 kilometriä, pyöräillään 180 kilometriä ja kirsikkana kakussa juostaan täyspitkä maraton (42,2 km). Lyhyemmät triathlon-matkat ovat:
  • Sprinttimatka: 750 metriä uintia, 20 kilometriä pyöräilyä ja viisi kilometriä juoksua.
  • Perusmatka eli olympiamatka: 1,5 kilometriä uintia, 40 kilometriä pyöräilyä ja kymmenen kilometriä juoksua.
  • Puolimatka: 1,9 kilometriä uintia, 90 kilometriä pyöräilyä ja 21 kilometriä juoksua.
Toivon hartaasti, että kaikki aamun ohjelmaa katsoneet ja kuunnelleet huomasivat kuinka Baba kertoi harjoittelevansa tiistaisin, torstaisin, lauantaisin ja sunnuntaisin. Muut kolme viikonpäivää kuuluvat levolle. Levon merkityksen unohtaa liian moni niin kestävyys- kuin voimalajienkin harrastaja.

Kirsi Ståhlberg (näyttelijätär Salatuista Elämistä) kertoi pudottaneensa juoksemalla painostaan kymmenisen kiloa. Onneksi hän totesi nykyään kuntoiluunsa kuuluvan myös painoharjoittelua. Miksi totean näin? No, siksi, että liian monella ihmisellä on iskostunut päähän vanha käsitys, että juokseminen (hölkkäminen) on paras väline rasvanpolttoon. Totta toki paino putoaa, kun liikuntaa lisätään samalla kun energiansaanti ravinnosta pysyy ennallaan tai jopa vähenee. Pitkät hölkkä- tai muut lenkit surkastuttavat lihasmassaa. Etkö usko! Miksi sitten maratonjuoksijat melko usein näyttävät anorektikoilta!

Pitkät aerobiset harjoitukset ovat paikallaan, jos osallistut triathloniin tai muihin äärimmäistä kestävyyttä vaativiin kisoihin. Toki voit sisällyttää treeniviikkoosi 2-3 juoksu-/hölkkälenkkiä, jos tavoitteenasi ei ole lisätä pelkästään lihasmassaasi, vaan kehittää monipuolisesti kuntoasi. Yksi lenkeistä voisi olla tasavauhtinen ja 30-45 minuutin pituinen, toinen intervallityyppinen ja kolmas pitkä palauttava (kävellen tai rauhallisesti pyöräiillen). Takaisin tuohon sanaan lihasmassa: jos treenaat intensiivisesti punteilla joka toinen päivä, riittää kun välipäivinä käyt ulkoilemassa kevyesti (kävele tai aja pyörällä rauhallisesti 30-45 minuuttia).


Painoharjoittelu

Lihasmassan kehittyminen on todella hidas prosessi. Kehoon voi toki saada ylensyönnin ja löhöilyn yhdistelmällä kymmeniä kiloja painoa lisää muutamassa kuukaudessa. Lähes kaikki siitä on pelkkää läskiä! Jotta edes jotain kehitystä tapahtuisi lihaskasvussa, on tehtävä hommat ensin salilla oikein eli annettava oikeanlainen ärsyke.

Kun seuraavan kerran olet salilla treenaamassa, seuraapa miten ihmiset liikkeitä tekevät. Huomaat varmasti, että suoritustavat saattavat olla todella omituisia: paino nostetaan heilauttamalla ja pudotetaan vastaanpistämättä, keho on jos minkälaisella mutkalla jne.

Oikeaan suoritustapaan kuuluu siis ensinnäkin se, että treenaaja hallitsee kuormaa eikä päinvastoin. Painon on oltava kullekin sopiva. Tavoitteena tulisi olla rasittaa lihasta oikein eikä kohentaa omaa egoa ylisuurilla painomäärillä.

Tässä vaiheessa tuli mieleen tärkeä pointti ... lihaksilla ei ole silmiä. Ne eivät siis näe (tai tiedä) mitä välinettä käytät, minkä värinen se on, onko se uusi vai vanha ...kromattu vai ruosteinen.

Oletko tullut ajatelleeksi miten suuri merkitys lihasjännityksen ylläpidolla on kehitykseesi? Mietitäänpä sitä nyt. Pääsäännöt ovat suunnilleen seuraavanlaiset:
  • Pelkkä lihasvoima: jännityksen kesto alle 20 sekuntia
  • Lihasvoima ja -massa: jännityksen kesto 20-40 sekuntia
  • Lihasmassa ja -kestävyys: jännityksen kesto 40-60 sekuntia
  • Pelkkä lihaskestävyys: jännityksen kesto yli 60 sekuntia
Jatkuva jännitys tarkoittaa, että jännität työstämääsi lihasta koko sarjan ajan (et heitä painoa ylös etkä pudota sitä alas). Jos käytät sarjoissa esimerkiksi tempoa 4010 (lasku neljä sekuntia, ei pysäytystä, nosto yksi sekunti, ei pysäytystä),  tarkoittaa se toistomääriä sarjaa kohden:
  • Pelkkä lihasvoima: alle 5
  • Lihasvoima ja -massa: 5-8
  • Lihasmassa ja -kestävyys: 8-12
  • Pelkkä lihaskestävyys: yli 12
Jos et saa tuntumaa treenaamaasi lihakseen, pistä nämä jutut kokeiluun. Kerron keskiviikkona lisää miten teet yleisimmät liikkeet niin, että ne tehoavat.




PÄIVÄN AJATELMA

Onnistuminen ei koskaan ole suuri askel, joka otetaan tulevaisuudessa. Se on pieni askel, joka otetaan nyt.

Jonatan Martensson


perjantai 13. syyskuuta 2013


TURBOVAIHDE PÄÄLLE!

Teksti: Timo Haikarainen

Tuntuuko juoksu junnaamiselta? Näin saat lennokkuutta askeleeseen ja opit juoksemaan nopeammin.


1. Hio tekniikkaa

Jos tekniikka on pielessä, juoksusta ei saa nopeaa sitten millään ilveellä. Kun tarkkailet, miten juokset ja haet oppia kokeneemmilta, teet juoksusta rennompaa eikä askel enää laahaa.

TREENAA NÄIN

Keskity hartioiden ja käsien rentoon liikkeeseen juoksun aikana. Kuvittele, että näkymätön lanka nostaa sinua ylöspäin. Varsinaiset juoksukoordinaatioharjoitukset kannattaa aina tehdä juoksuasiantuntijan opastuksella. Jos teet ne väärin, ei niistä ole mitään apua tekniikkasi pa-rantamiseen.


2. Nosta puntteja

Useimmiten vauhtia hidastavat heikot jalat, ei kestävyyden puute. Tällöin jokainen askel pettää aavistuksen verran ja joudut liikuttamaan kroppaa paitsi eteenpäin, myös ylös ja alas. Ylös-alas-liike vie energiaa, joka on pois eteenpäin vievästä liikkeestä. Kun saatjalkoihin jytyä, pingot kovempaa ja askeleesi on ihanan lennokas.

TREENAA NÄIN

Tee kerran tai pari viikossa voimatreeni jaloille. Tee kolme tai neljä sarjaa jalkaprässissä ja pohjelaitteessa, 8-12 toistoin. Muista lisätä painoja joka treenissä! Tällä määrällä juoksulihakset vahvistuvat, mutta jalat ehtivät silti palautua lenkkejä varten.


3. Tee spurtteja

Väillä vauhtia kannatta lisätä ihan kunnolla. Täysillä vedetyt 30-50 metrin spurtit herättelevät kivasti hermostoa ja parantavat lihasvoimaasi. Ja mikä parasta, ne auttavat kroppaasi käyttämään punttisalilla hankittua voimaa juoksussa.

Juoksijoille suositellaan usein loikkatreenejä,mutta jos olet kokematon loikkija, ne ovat riskaabeleja - huonolla tekniikalla tehdyt huolimattomat loikat saavat herkästi polvet kipuilemaan ja penikkataudin oireet äitymään.

TREENAA NÄIN 

Tee kerran tai pari viikossa 30-50 metrin spurtteja täydellä teholla. Huilaa spurttien välissä pari minuuttia ja toista 3-5 kertaa. Pitkät palautukset vetojen välillä ovat tärkeitä, jotta spurtit kehittävät juuri nopeutta. 


4. Lisää liikkuvuutta

Kestävyysjuoksu ei vaadi voimistelijan notkeutta, ja onpa jopa tutkittu, että kankeammat juoksijat olisivat vauhdikkaampia. Rautakankien kannattaa kuitenkin venytellä erityisesti lonkankoukistajia, pohkeita, etu-ja takareisiä sekä pakaroita. Silloin juoksun todelliset menolihakset, pakarat, toimivat paremmin. Ja vaikka vauhti ei huimasti paranisikaan, ainakin rasitusvammat ja muut krempat pysyvät loitolla.

TREENAA NÄIN

Jos olet kankea, venyttele reisiä, pakaroita ja pohkeita kolmasti viikossa. Tee minuutin venytys jokaiselle tärkeälle lihasryhmälle kolme kertaa.


5. Pudota ylikilot

Ylipainon kanssa on vaikea juosta kovaa. Rasva on juoksijalle ylimääräistä painolastia, sillä se ei tuota voimaa. Rasitusvammatkin vähenevät, kun kevyempi kehonpaino vähentää nivelten ja jänteiden rasitusta.

Tätäkin on tutkittu: jos 70-kiloinen nainen onnistuu polttamaan viisi kiloa rasvaa, Cooperin testin tulos paranee 200 metrillä!

TREENAA NÄIN

Jos kropassasi on reilusti rasvaa, pudota painoa maltillisesti. Puoli kiloa viikossa on sopiva vauhti. Tee painonpudotus ruokavalion avulla, sillä pelkkä treeni on tehoton tapa laihtua. Jo muutaman kilon kevennyksen jälkeen huomaat, että pingot hurjaa vauhtia - erityisesti, kun noudatat myös edellisten kohtien vinkkejä. 

Lähde: Fit 9/2013, sivut 42-43.




PÄIVÄN AJATELMA

Elämässä on kaksi perusvalintaa: hyväksyä olosuhteet sellaisina kuin ne ovat – tai hyväksyä vastuu niiden muuttamisesta.

Denis Waitley

positiivarit.fi


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ....


keskiviikko 11. syyskuuta 2013


TASSUA TOISEN ETEEN koiran kanssa

Vielä kymmenen vuotta Toivo-koirani menehtymisen jälkeen kaipaan sitä seuraksi ulkoilulenkeille. Yksin ne ovat sen verran tylsiä, ettei niitä ainakaan kolmasti päivässä viitsi tehdä - ei edes hyvällä säällä.

Fit-lehdestä (9/2013, sivu 37) löysin erinomaisen artikkelin koiran kanssa lenkkeilystä. Tässä siitä alkuosa:
Jos koirasi saisi valita, se todennäköısesti juoksentelisi ulkona häntä vıspaten tuntitolkulla joka päivä. Säästä viis! Liikunnanilosta kannattaa ottaa mallia ja valjastaa koira kirittäjäksi lenkkipoluille.
Mestaripinkoja ei tarvitse kummankaan olla, vaan vaihtaa aluksi yksi päivän kävelylenkeistä hölkkään. Jo parissa viikossa askel alkaa rullata kevyemmin. Vauhdin lisääminen tekee happihypystä helposti hyvän treenin: kun vaihtaa kävelyn juoksuun, kaloreita palaa helposti tuplamäärä. Karvaisen kaverin kanssa kuntoilussa on sekin etu, että eipähän tarvitse etsiä erikseen aikaa liikunnalle. Ja jos lenkki meinaa jäädä väliin, tämä personal trainer haukkuu taatusti.
Hyväkuntoinen haukku jaksaa kevyesti hölkätä 5-10 kilometriä, eikä lenkkeily vaadi siltä muuta kuin taitoa edetä tasaisesti rinnallasi tai edelläsi. Alkuun pääsee tavallisen remmin ja kaulapannan tai valjaiden kanssa. Kun lenkkeilystä tulee harrastus, mukavuutta lisää lanteille kiinnitettävä juoksuvyö, josta kulkee koiran kaulapantaan joustava remmi. Se vapauttaa juoksijan kädet heilumaan vapaasti sivulla. Koira taas ymmärtää, että nyt ei jolkotella millä tahansa nuuskutteluretkellä vaan juoksulenkillä.
Jos hihnan molemmissa päissä on totuttu kävelemään, kuntoa on kohotettava maltillisesti. 
 10 vinkkiä - Näin koiralenkki onnistuu
  • Tee lähdöstä erityinen. Laita lenkkitossut jalkaan suurieleisesti, hoe innostavasti vaikkapa sanaa ”hikilenkiIIe" ja laita juoksuvyö lanteillesi. Muutaman kerran jälkeen koira hifaa vihjeistä jo eteisessä, että nyt on luvassa vauhdikasta menoa.
  • Virittäytykää vauhtiin. Anna koiran ensin tehdä tarpeensa kodin läheisyyteen, jotta lenkin aikana ei tarvitse näissä asioissa pysähdellä. Voit itse samalla venyttää pohkeesi lyhtypylvästä vasten ja verrytellä pienillä hypyillä paikallasi.
  • Varustaudu laatuherkuilla. Nappaa taskuusi vaikkapa voimakkaasti tuoksuvaa kuivattua kanaa tai nakinpaloja ja palkitse koira, kun se juoksee haluamallasi paikalla rinnallasi, mieluiten  vasemman polvesi kohdalla.
  • Vältä juoruilua. Ohittakaa vastaan tulevat tutut, niin ihmiset kuin koirat, vauhdikkaasti. Näin koira oppii, että juoksulenkillä ei turhia pysähdellä, joten syke pysyy koholla.
  • Ohjaa koiraa. Jos haukkusi tempoilee juoksuremmissä, ohjaa sitä määrätietoisesti sivullesi ja palkitse namuilla säännöllisesti. Voit myös vaihdella vauhtia, jotta kaverin pitää keskittyä ja sen mielenkiinto pysyy yllä.
  • Edetkää myös vapaata ravia. Ihanteellista on, jos pystyt jossain vaiheessa lenkkiä päästämään koirasi vapaaksi, jolloin se saa spurttailla mielin määrin. Voit itsekin hyppiä kantojen yli ja Ioikkia kiveltä toiselle!
  • Vilvoitelkaa välillä. Anna Ienkkikaverisi pulahtaa puroon tai lampeen varsinkin kesähelteillä. Itse voit tehdä sillä välin muutaman punnerruksen ja vatsarutistuksen.
  • Anna koiralle keskittymisrauha. Lemrnikilläsi ei ole tylsää, vaikka se ei saakaan haistella kuono maassa. Koiran vakaa olemus kielii keskittyneisyydestä. Sille on ilo tehdä osaamaansa asiaa, onnistua kanssasi ja saada kehuja.
  • Palkitse ruhtinaallisesti. Kotipihaan palatessanne kiitä koiraa hyvästä juoksulenkistä ylitsevuotavasti ja riehu hetki maassa sen kanssa. Voit antaa sille vielä kotona pienen makupalan tai luun.
  • Palautelkaa venytellen. Kun hoidat loppuvenyttelyt pihalla, koira ehtii nuuskia naapuruston hajut, tehdä tarpeensa ja palautua reippaasta menosta. Venyttele ainakin pohkeet, etu-ja takareidet sekä lonkankoukistajat. Koiran lihaksia voit tarvittaessa hieroa ja venyttää joko ulkona rauhallisessa paikassa tai myöhemmin sisällä. 
Lue lisää koiran kanssa harrastamisesta: Kasvata koirasta kunnon kaveri (Noora Valkila, Tammi 2013).

Koirasivustoja:
Toivo 1998-2003

PÄIVÄN AJATELMA


Positiivisuusviikon haaste

Olemmeko valmiit unohtamaan, mitä olemme tehneet muille ihmisille, ja muistamaan, mitä muut ovat tehneet meille; olemaan ajattelematta, mitä maailma on velkaa meille, ja miettimään, mitä me olemme velkaa maailmalle; siirtämään oikeutemme taka-alalle, velvollisuutemme keskivaiheille ja etualalle mahdollisuutemme tehdä vähän enemmän kuin vain sen mitä meiltä odotetaan; ymmärtämään, että lähimmäisemme ovat aivan yhtä todellisia kuin mekin, ja yrittämään nähdä heidän kasvojaan syvemmälle heidän iloa janoavaan sydämeensä. 

Olemmeko valmiit myöntämään, että ainoa kunnon syy olemassaoloomme ei ole suinkaan se, mitä saamme elämältä, vaan se, mitä me itse annamme elämälle; lopettamaan valittelumme, että maailman asiat ovat hullusti, ja etsiskelemään ympäriltämme paikkaa, johon voisimme kylvää muutaman onnen siemenen.

Olemmeko valmiit tähän kaikkeen vaikkapa vain tämän yhden viikon ajaksi? 

Jussi

positiivarit.fi