perjantai 30. elokuuta 2013

Uuteen nousuun - ekstrakilot hiiteen


Riippukeinun tuuditusta, grilliherkkujen tirinää ja siiderin sihahdusta. Jäikö kesästä turvonnut olo tai kiloja? Nyt palataan ruotuun.

ONGELMA. Kesän herkut ja juomat jättivät vyötäröllesi ja vaa'an lukemiin jälkensä.

TAVOITE. Pudottaa painoa 3-5 kiloa parissa kolmessa kuukaudessa.

RATKAISU. Hyvin suunniteltu ruokavalio ja sitä tukeva liikunta.

NÄIN SE TEHDÄÄN.  Maltti on valttia. Liian nopea painonpudotus tarkoittaa, että kilot lähtevät rasvakudoksen lisäksi myös lihaksista.


Karsi enintään 500 kilokaloria

Kuntoilijalle sopiva laihdutustahti on 200-500 grammaa viikossa - ei enempää. Tämä onnistuu,  jos vähennät päivittäistä energiansaantiasi 200-500 kilokalorilla.

Jätä pois esimerkiksi kahvikeksi (50 kcal), jälkiruokajäätelö (200 kcal), terassisiideri (250 kcal) ja/tai päivän toisella pääaterialla hiilihydraattilähde, eli pasta, riisi tai peruna. Annos pastaa sisältää 160 kcal, kulhollinen riisiä 200 kcal ja neljä pientä perunaa 150 kcal.


Tsekkaa proteiinit, hiilarit ja rasvat

Syöminen on kohdallaan, kun saat proteiineja päivän aikana 1-1,5 grammaa per painokilo. Rakenna jokainen ateria proteiinilähteen ympärille ja kuorruta kasviksilla. Energíavajetta ei kannata synnyttää proteiineja vähentämällä, sillä niiden riittävä saanti takaa, että painon-pudotus tulee läskivarastosta eikä lihaksista. Lisäksi proteiini pitää oivallisesti nälkää eli auttaa ruokarytmissä pysymisessä.

Hiilareita saat kasviksista ja täysjyvätuotteista. Nauti rasvoja kohtuudella, esimerkiksi 2 rkl oliivi- tai rypsiöljyä, 1 tl neitsytkookosöljyä, pari kalaöljykapselia ja kourallinen pähkinöitä päivässä. Muutama kilo katoaa näin kuin itsestään. 


Ota liikuntaspurtti 

Mikäli et halua rukata ruokarutineeja, toki liikunnallakin laihtuu. Jos 65-kiloinen haluaa pudottaa painoaan kolme kiloa kolmessa kuukaudessa vain liikuntaa lisäämällä, se vaatii 1 800 kilokalorin lisäkulutusta viikossa. Tämä hoituu kahdella spinningtunnilla (1 100 kcal), kahdella viiden kilometrin juoksulenkillä (500 kcal) ja kahdella puolen tunnin kävelyllä (200 kcal) viikossa.


Alä kitkuttele

Unohda keittodieetit ja kitukuurit ja syö tavallista ruokaa. Valitse kasviksia, täysjyvää, vähärasvaisia maitotuotteita, kanaa, kalaa ja kananmunaa. Monet yllättyvät, kuinka paljon terveellistä, oikeaa ruokaa voi syödä ja silti laihtua, kun jättää herkuttelut vähemmälle ja liikkuu. Kun täytät puolet lautasestasi kasviksilla ja salaateilla, reilun neljäsosan proteiinilähteellä ja vajaan neljäsosan hitaan glykeemisen indeksin hiilihydraateilla, eli täysjyvätuotteilla, olet jo pitkällä. 

Syö itsesi aterioilla lähes täyteen, niin että nälkä pysyy poissa ainakin kolme tuntia. Jos paino ei parin viikon jälkeen lähde laskuun, puolita hiilarit tai jätä ne toiselta pääaterialta kokonaan pois.


Täytä vatsa kevyellä ruualla

Valitse energiatiheydeltään pieniä ruokia kuten vesipitoisia kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Myös vähärasvaisuus ja runsas ilmapitoisuus laskevat energiatiheyttä, eli toisin sanoen ruoka täyttää vatsan. Vatkaa jälkiruokavanukkaaseen tai marjapuuroon ilmaa, tee smoothie, täytä maha kuituruualla kuten kasviksilla ja täysjyvällä.


Kokeile pätkäpaastoa tai protskupäıvää

Jos kalorien rajoittaminen tuntuu työläältä, kokeile fitnesspiireissä suosittua pätkäpaastoilua tai proteiinipäivää (ei peräkkäisinä päivinä). Proteiinipäivän pointti on, että viikon aikana yhtenä päivänä lähes kaikki energia tulee proteiinista, eli lihasta, kalasta, kananmunasta, rahkasta, raejuustosta ja proteiinipirtelöistä. Kaloreita kertyy 600-800. Muuten voi syödä normaalin perusterveellisesti. Proteiinipäivän aikana tulisi saada noin 150-200 grammaa proteiineja ja 10-15 grammaa rasvahappoja.

Pätkäpaastossa paastotaan viikon aikana yksi 24 tunnin pätkä. Aloita paasto esimerkiksi sun-
nuntaina kello 20 ja lopeta maanantaina samaan aikaan. luo normaalisti vettä ja yrttiteetä. Paasto päättyy pieneen, proteiinia ja rasvaa sisältävään ateriaan, esimerkiksi tonnikalapurkilliseen tai kanafileeseen oliiviöljyllä ja kasviksilla ryyditettynä. Seuraavana päivänä syödàän jälleen normaalisti.


Keventäjän ruokalista

AAMIAINEN. 4 munan munakas ja 1 rkl oliiviöljyä. Reilusti kasviksia, kuten tomaattia, kesäkurpitsaa, paprikaa, pinaattia, yrttejä. 450-500 kcal

LOUNAS. 50 g täysjyväriisiä, 100 g kanaa, runsaasti vihanneksia, kuten salaattia, höyrytettyä parsa- ja kukkakaalia ja/tai juuresraasteita. 350 kcal

VÄLIPALA. Purkillinen (250 g) maitorahkaa, 1 dl marjoja tai hedelmä, kuten omena, 2 rkl auringonkukansiemeniä. 350 kcal

PÄIVÄLLINEN. 200 g kirjolohifileetä, vihanneksia vapaasti. 350 kcal

ILTAPALA (jos tarpeen). Hedelmä/marjoja ja 2 rkl raejuustoa tai pieni kourallinen pähkinöitä.
100 kcal


Liikuntatärpit

Kaksi kovatehoista lihaskuntotreeniä viikossa pitää huolta siitä, että lihasmassa ei pienene laihtumisen myötä. Kestävyysliikuntaä, kuten juoksua, pyöräilyä, tanssia tai aerobicia, kannattaa harrastaa 2-4 kertaa viikossa 45-60 minuuttia kerrallaan ja melko matalilla tehoilla (syke 125-150).

Lisäksi voit sisällyttää liikuntaviikkoosi 1-3 intervalliharjoitusta, joissa lihakset saavat toisenlaista ärsykettä kuin raskaampina lihaskuntopäivinä. Tämä voi olla vaikka juoksua tai kahvakuulailua. Teho saa olla kohtuullisen kova ja harjoituksen kesto 40 minuuttia.

Lähde: Fit 9/2013 (teksti: Anna Ferrante), sivut 14-15.



PÄIVÄN AJATELMA

Vastoinkäymiset kuuluvat elämään, ja ellet jaa niitä, et anna sinusta välittävälle ihmiselle riittävää tilaisuutta välittää sinusta kylliksi.


Dinah Shore


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...





keskiviikko 28. elokuuta 2013

Pitkä matka hyvään oloon


Vinkkejä ruokavalioon
  • 4-5 ateriaa päivässä
  • paljon vihanneksia
  • proteiinia (kala, kana, kalkkuna, punainen liha, kananmunat, heraproteiini)
  • oliivi- ja kookosöljyä
  • pähkinöitä ja manteleita
  • marjoja joka päivä
  • tuoreita hedelmiä (1-2 kpl päivässä)
  • riisiä, bataattia, banaania
  • pirtelöitä, joissa on marjoja ja siemeniä
  • vettä (2-3 litraa päivässä)
  • vähennä lisäaineita, valmisruokia ja alkoholia
  • suosi luomua jos mahdollista
  • kahvia 2-3 kupillista päivässä
  • vihreää teetä

Tee näin

1. Omat tavoitteet

Jos kaipaat muutosta, mieti millainen haluat olla. Älä liimaa lääkaapin oveen motivaatioksi jonkun toisen kuvaa, vaan mieti mitä itse haluat.

2. Oívalluksen hetki

Monet puhuvat muutoksesta vuosia, kunnes havahtuvat. Eräs ystäväni totesi kerran, että olen ollut nyt seitsemän vuotta lihava. Ei minusta ikinä pitänyt tulla lihavaa. Miten tässä näin kävi?” Tämän oivalluksen jälkeen hän muutti tapojaan - ja onnistui.

3. Tutustu itseesi liikkumalla

Liikkumiseen voi suhtautua ilolla ja uteliaisuudella. Rääkkäämisen sijaan mieti miten kehosi toimii nyt - ja miten haluaisit sen toimivan? Voimaharjoittelu parantaa itsetuntemusta: tiedät, miten kehosi jaksaa ja reagoi.


Yhdeksän neuvoa:
  1. Aseta oma tavoite. Halua olla sinä, ei joku muu.
  2. Hahmota kokonaisuus: mitkä on kompastuskivesi?
  3. Ota opiksesi urheilijoilta. He eivät anna periksi.
  4. Etsi asiasta innostunut asiantuntija - nopeasti.
  5. Kysy!
  6. Etsi alan kolme parasta kirjaa ja lue ne.
  7. Unohda projektiluontoiset kuurit.
  8. Korjaa valintojasi paremmíksi yksi kerrallaan.
  9. Tee elämästä hauskaa: olet matkalla parempaan, et kitumassa!


Lähde: LiveLife 3/2013, sivut 24-25.

Tutustu myös: kukkalaakso.com




PÄIVÄN AJATELMA

Kauneus on katsojan silmässä

 "Voi Kylli, miten minä säälinkään sinua", sanoi poikaystäväni Rauman seminaarin ajoilta kerran minulle. Kysyin hämmästyneenä: "Miksi ihmeessä sinä minua säälit?" 

"No, kun sinä olet iloinen niin mitättömistä asioista", hän vastasi. Olin taas tapani mukaan ihastellut jotakin hänen mielestään vähäpätöistä asiaa, kuten kaunismuotoista pilveä tai puun varjoa. 

Minua harmitti tosikkomainen suhtautuminen ja vastasin hänelle: "Minä puolestani säälin sinua. Sinun elämässäsi täytyy tapahtua ihan ihmeitä ennen kuin sinä pystyt niistä iloitsemaan. Entäpä jos niitä suuria ilonaiheita ei tulekaan. Vaivutko silloin synkkämielisyyteen?" 

Kylli Koski (Kylli-täti)

positiivarit.fi


maanantai 26. elokuuta 2013

Vinkkejä stressiä vastaan


3 VAIHTOEHTOA, JOTKA TEHOAVAT PAREMMIN KUIN ALKOHOLI

Arviolta joka neljäs nainen juo enemmän kuin suositellut alkoholiannokset – ja valtaosa alkoholista valuu alas epämiellyttäviä tunteita tukahduttaessa. Kerromme, miten käsittelet tunteesi terveellisemmin.

Lasi viiniä raskaan päivän päätteeksi. Ei kai se vielä tee kenestäkään alkoholistia? Totuus kuitenkin on, että joka neljäs nainen juo enemmän kuin yhden alkoholiannoksen päivässä (tai seitsemän viikossa) – ja valtaosa alkoholista kuluu epämiellyttäviä tunteita tukahdutettaessa.

Stressin poistamiseen ei tarvita lasillista chardonnayta eikä mojitoakaan. Seuraavat kolme tapaa ovat terveellisempiä – ja tehokkaampia – tunteiden käsittelyyn.

01. Puhu ystävän kanssa

Kunnon rupattelu kahvikupposen äärellä antaa helposti tunteen siitä, ettei ihan kaikki olekaan niin pielessä kuin luulit. Tutkimus osoittaa, että naiset käsittelevät tunteensa parhaiten puhumalla niistä keskenään.

02. Käy hieronnassa

Hieronta saa oksitosiinin virtaamaan, ja oksitosiini rauhoittaa ja tekee onnelliseksi. Toivo lahjaksi hierontalahjakorttia tai varaa itse aika hyvälle hierojalle.

03. Syö kaurahiutaleita

Kyllä, se saattaa kuulostaa merkilliseltä, mutta hiilihydraattipitoinen ruoka, kuten kaurahiutaleet ja muut täysjyvätuotteet, kohottaa serotoniinitasoa, mikä puolestaan rauhoittaa aivoja.

Julkaistu lehdessä: KUNTO PLUS nro 12/2013 • Päivitetty: 6.8.2013


11 RUOKAVINKKIÄ STRESSIÄ VASTAAN

Kuitu sekä B- ja C-vitamiinit ovat elimistösi parhaat ystävät, kun stressi uhkaa.

01. Syö terveelliset välipalat aamu- ja iltapäivällä.

02. Älä syö liikaa äläkä liian vähän.

03. Tankkaa C-vitamiinia esimerkiksi kiivistä ja punaisesta paprikasta.

04. B-vitamiinit ovat myös tärkeitä, kun stressi painaa. Valitse munia, broileria ja juustoa.

05. Älä syö hedelmiä tai leipää nauttimatta niiden kanssa hiukan rasvaa tai proteiinia.

06. Lisää pääaterioille kuitua, esimerkiksi täysjyväleipää ja vihanneksia, vaikkapa kaalia.

07. Vaihda kahvi rauhoittavaan yrttiteehen.

08. Kehosi menettää magnesiumia, kun kärsit stressistä, joten tankkaa sitä. Syö manteleita, kaurahiutaleita ja kuivattuja papuja.

09. Omega-3-rasvat auttavat pitämään elimistön terveenä stressaantuneenakin. Omega-3-rasvoja saat mm. rasvaisesta kalasta, saksanpähkinöistä ja rypsiöljystä.

10. Pyri laittamaan yksinkertaista ruokaa. Esimerkiksi vokkivihanneksia kannattaa pitää aina pakastimessa – ja ne ovat yhtä terveellisiä kuin tuoreetkin vihannekset.

11. Vältä makeisia ja makeita leivonnaisia.

Julkaistu lehdessä: KUNTO PLUS nro 8/2013 • Päivitetty: 6.5.2013

Lisätietoa stressistä löydät osoitteesta: 

PÄIVÄN AJATELMA

Joskus pitää uskaltaa 
SANOA EI!

En halua kieltäytyä, koska
  • Ihmiset saattavat loukkaantua.
  • Minua ei saateta enää pyytää toista kertaa.
  • Haluan, että ihmiset uskovat minun pärjäävän.
  • Haluan mieluummin sanoa kyllä.
  • Haluan näyttää avuliaalta.
  • Tunnen syyllisyyttä.
  • Ihmiset tarvitsevat minua.
  • Ihmiset saattavat pettyä.
  • Saatan olla ainoa, joka voi auttaa.
  • Minun tehtävänäni on sanoa kyllä.
  • Tunnistatko tästä itsesi?
David Cormack

perjantai 23. elokuuta 2013

Treenaajan lisäravinteet


Olet varmasti kuullut ja lukenut väitettävän, että monipuolinen ravinto takaa kaikki välttämättömät ravintoaineet niin liikuntaa harrastamattomalle kuin himoliikkujallekin. Monipuolinen ravinto tarkoittaa kokonaisuutta, jossa on sekä eläin- että kasvikunnan tuotteita:
  • siipi- ja nautakarjan tuotteita, kalaa ja muuta riistaa
  • maitotuotteita
  • kasviksia, viljatuotteita, hedelmiä ja marjoja
Valitettavasti on paljon ihmisiä, joilla ei ole varaa syödä riittävän monipuolisesti. Minä olen yksi heistä. Jotta jaksaisin viedä päivän toiminnat läpi ja muutamana päivänä viikossa treenata niin, että jotain tulosta syntyisi, on pakko ottaa avuksi lisäravinteet.

A. KUNTOILIJA

Jos olet kuntoilija, Sinulle riittävät palautumis-, monivitamiini-/mineraali- ja omega-3-rasvahappotuote.

01. Palautumistuote 

Mitä intensiivisempi kuntoilukerta on ollut eli mitä kovemman rasituksen kohteeksi lihaksisto on joutunut, sitä tärkeämpää on välittömästi treenin jälkeen täydentää glykogeenivarastot ja antaa aminohappoja korjaamaan vaurioita. Siksi palautumistuotteet sisältävät nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja ja aminohappoja. 

Lainaus Fitnesstukun sivustosta:
  • Tähän kategoriaan on valittu tuotteet, jotka on kehitetty yksi tavoite mielessä, optimaalinen palautuminen.
  • Palautumistuotteet ovat pääosin energiarikkaita, ja niihin sisältyvillä raaka-aineilla on synergistinen vaikutus lihasten palautumisen edistämiksessä.
  • Termiin `palautuminen` voidaan yhdistää monen tyyppisiä tuotteita, mutta tässä kategoriassa on ainoastaan eksklusiivisesti suunnattuja palautumistuotteita - toisin sanoen gainerit, proteiinilisät ja hiilihydraattijauheet löytyvät muista kategorioista
Klikkaa blogini oikeasta reunasta Fitnesstukku-kuvaa ja sitten avautuvan ikkunan vasemman reunan luettelosta Lisäravinteet/Palautuminen.

02. Monivitamiini- ja mineraalituote

Mitä puutteellisempaa ravintosi on, sitä vahvempaan tuotteeseen kannattaa satsata. Helpointa on ottaa nestemäistä tuotetta yksi annos aamiaisen yhteydessä ja toinen mahdollisimman pian treenin jälkeen. Välipäivinä riittää yksi annos.

Lainaus Fitnesstukun sivustosta:
  • Vitamiinit ja mineraalit ovat elintärkeitä aineita normaalien kehontoimintojen ylläpitämisessä.
  • Näitä aineita löytyy luonnostaan syömässämme ravinnossa ja jokaisella niistä on erilaiset ominaisuutensa ja toimintonsa.
  • Eri vitamiinien ja mineraalien tarve vaihtelee mikrogrammoista grammoihin. Kaikkia niistä kuitenkin tarvitaan jossain määrin, ja vitamiini- sekä mineraalilisillä täydennät näiden tärkeiden ravintoaineiden saantisi.
Klikkaa blogini oikeasta reunasta Fitnesstukku-kuvaa ja sitten avautuvan ikkunan vasemman reunan luettelosta Lisäravinteet/Vitamiinit & Mineraalit.

03. Omega-3-rasvahappotuote

Proteiinipitoiset ruoka-aineet sisältävät riittävästi rasvaa. Yhdet välttämättömättömistä näkyvistä lisistä ovat omega-3-rasvahapot.

Lainaus Fitnesstukun sivustosta:
  • Rasva on runsaasti energiaa sisältävä ravintoaine, jolla on tärkeä rooli kropan perustoimintojen ylläpitämisessä. Rasva toimii energiavarastona, iskunvaimentimena, se suojaa elimiä ja ylläpitää kehonlämpöä.
  • Rasvahapot jaetaan ei-välttämättömiin ja välttämättömiin rasvahappoihin; keho ei pysty valmistamaan välttämättömiä rasvahappoja, jolloin niitä on ehdottomasti saatava ravinnosta. Omega-3 on esimerkki välttämättömästä rasvahaposta, ja se sisältää pitkiä rasvahappoja (EPA ja DHA), jotka tunnetaan positiivisista terveysvaikutuksistaan.
Klikkaa blogini oikeasta reunasta Fitnesstukku-kuvaa ja sitten avautuvan ikkunan vasemman reunan luettelosta Lisäravinteet/Omega-3 & Rasvahapot.


B. TOSISSAAN BODAAVA

04. Perusproteiinituote (hera-)

Tosissaan bodaavan on saatava jokaisesta päivittäisestä ateriastaan useita kymmeniä grammoja proteiinia. Jos tuntuu etteivät eläinkunnan tuotteiden (broileri, kala, lihat ja maitotuotteet) proteiinit riitä, on hyvä ottaa avuksi heraproteiinituote. Se soveltuu nopeasti imeytyvänä hyvin aamiaisen yhteyteen, ennen treeniä ja vaikka osaksi palautumisjuomaa.

Lainaus Fitnesstukun sivustosta:
  • Proteiini on energiaa antava ravintoaine, joka on elintärkeä kropan toiminnoille. Proteiini osallistuu muun muassa entsyymireaktioihin ja hormonien tuottamiseen. Lisäksi lihakset koostuvat pääasiassa proteiinista.
  • Proteiinimolekyyli rakentuu 20 yksiköstä, niin kutsutuista aminohapoista. Runsaalla proteiininsaannilla on useita positiivisia vaikutuksia niin lihaskasvun kuin painonpudotuksen kannalta, mutta optimaalisen proteiinimäärän saaminen pelkästään päivittäisistä elintarvikkeista voi tulla sekä kalliiksi että hankalaksi.
Klikkaa blogini oikeasta reunasta Fitnesstukku-kuvaa ja sitten avautuvan ikkunan vasemman reunan luettelosta Lisäravinteet/Proteiini.

05. Massanlisäystuote

Joidenkin treenaajien on vaikea saada riittävästi kaloreita kattamaan tai jopa ylittämään energiantarpeensa. Silloin hyvä apuväline on "gaineri".

Lainaus Fitnesstukun sivustosta:
  • Massanlisäykseen tarkoitetut lisäravinteet eli gainerit auttavat nimensä mukaisesti lisäämään lihasmassaa, palautumaan nopeammin ja täyttämään energiavarastoja.
  • Tämän kategorian tuotteet sisältävät runsaasti energiaa, joista pääosa tulee hiilihydraateista ja proteiinista. Joissakin on myös rasvaa ja tehonlisääjä kreatiinia.
  • Massanlisäysjauheiden sisältämät hiilihydraatit ovat pääasiassa nopeita, minkä ansiosta nämä tuotteet toimivat erinomaisesti treeneistä palautumiseen sekä energialataukseen ennen seuraavia treenejä.
Klikkaa blogini oikeasta reunasta Fitnesstukku-kuvaa ja sitten avautuvan ikkunan vasemman reunan luettelosta Lisäravinteet/Massanlisäys.

06. Urheilujuomajauhe

Jos treenirupeama ei ole kovin pitkä ja hikinen, riittää juomaksi pelkkä vesi. Muussa tapauksessa on syytä käyttää nestetasapainon ylläpitoon ja palauttamiseen juomajauhetta veteen sekoitettuna tai valmista juomaa.

Lainaus Fitnesstukun sivustosta:
  • Täältä löydät urheilujuomia, jotka sisältävät nopeita hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä, joiden tehtävä on täyttää uupuneet lihakset glykogeenilla ja antaa kropalle tärkeitä mineraaleja treenin aiheuttaman nesteenmenetyksen takia.
  • Nämä tuotteet on suunniteltu erityisesti kestävyysurheilijoille sillä juomien sisältö täyttää energianpuutteen, joka syntyy pitkäkestoisen suorituksen aikana.
Klikkaa blogini oikeasta reunasta Fitnesstukku-kuvaa ja sitten avautuvan ikkunan vasemman reunan luettelosta Lisäravinteet/Juomat/Urheilujuomat.

07. Magnesium

Lihaskramppien ehkäisemiseksi tarvitaan magnesiumia. Jos monivitamiini-/mineraalituotteesi ei sisällä vähintään kohtuullisen määrän magnesiumia, tarvitset sitä ylimääräisen lisänä ehkäisemään lihaskrammeja.

Lainaus Fitnesstukun sivustosta:
  • Magnesiumin puute voi ilmetä väsymyksenä, heikentyneenä keskittymiskykynä, ärtymyksenä sekä lihaskramppeina ja puutumuksena.
Klikkaa blogini oikeasta reunasta Fitnesstukku-kuvaa ja sitten avautuvan ikkunan vasemman reunan luettelosta Lisäravinteet/Vitamiinit & Mineraalit/Mineraalit.

08. Yöproteiini (kaseiini-)

Etenkin ennen nukkumaanmenoa on hyvä ottaa annos hitaasti imeytyvää proteiinia, joka antaa koko yöksi rakennusainetta lihaksille.

Lainaus Fitnesstukun sivustosta:
  • Kaseiini on luonnostaan maidossa esiintyvä proteiini. Maitoproteiinilla on korkea biologinen arvo, minkä ansiosta se on erittäin laadukas proteiinilisä.
  • Kaseiini on hidas proteiini, joka imeytyy lihaksistoon pitkän ajan kuluessa. Kaseiinia sisältävät tuotteet sopivat erinomaisesti illalla nautittaviksi, jolloin kroppa saa tärkeitä aminohappoja yön aikana, varmistaen parhaan mahdollisen palautumisen päivän treeneistä.
  • Hitaan imeytymisen lisäksi kaseiinilla on antikatabolisia vaikutuksia, ehkäisten lihasproteiinien hajoamista.
Klikkaa blogini oikeasta reunasta Fitnesstukku-kuvaa ja sitten avautuvan ikkunan vasemman reunan luettelosta Lisäravinteet/Proteiini/Kaseiiniproteiini.

09. Kreatiini

Kreatiini on yksi tunnetuimmista ja eniten tutkituista lisäravinteista. Sen on todistettu tehostavan harjoittelua ja auttavan lihasmassan kasvussa.

Lainaus Fitnesstukun sivustosta:
  • Kreatiinia löytyy luonnostaan lihaksistossa ja sillä on tärkeä rooli kehon energia-aineenvaihdunnassa. Keho muodostaa kreatiinia 1-2 g päivässä. Ravinnon kautta sitä saa muun muassa kalasta ja lihasta.
  • Lihaksistossa kreatiini muuttuu kreatiinifosfaatiksi, joka on nopeasti käytettävissä oleva energianlähde intensiivisen treenin yhteydessä. Tutkimukset osoittavat, että kreatiinilisä nostaa suorituskykyä räjähtävissä, lyhytkestoissa suorituksissa - esimerkiksi kasvaneen maksimivoiman ja sarjapituuksien muodossa.
Klikkaa blogini oikeasta reunasta Fitnesstukku-kuvaa ja sitten avautuvan ikkunan vasemman reunan luettelosta Lisäravinteet/Kreatiini.

10. Patukat

Proteiini-/energiapatukka on erinomainen vaihtoehto tavalliselle suklaapatukalle. Nykyään niitä löytyy myös hyvänmakuisia.

Lainaus Fitnesstukun sivustosta:
  • Usein vastaan tulee tilanne joko treenien yhteydessä tai vain kaupungilla aikaa viettäessä, jolloin tarvitaan nopeasti laadukasta ravintoa.
  • Tämä saattaa tuntua melko usein toistuvalta ongelmalta, mutta ottaessasi patukan mukaan takintaskuun tai treenikassiin tulee se ratkaistuksi kertaheitolla.
  • Patukoita löytyy jokaisen makumieltymyksen mukaan, ja ongelmaksi saattaakin ennemmin muodostua valinnan paljous. Alakategorioita selaamalla löydät kuitenkin varmuudella oman suosikkisi!
Klikkaa blogini oikeasta reunasta Fitnesstukku-kuvaa ja sitten avautuvan ikkunan vasemman reunan luettelosta Lisäravinteet/Patukat.

11. Ateriankorvikkeet

Ihmisen ruuansulatus vaatii kunnolla toimiakseen ensisijaisesti kiinteää ravintoa. Nestemäisenkin ateriankorvikkeen voi kuitenkin silloin tällöin nauttia normaalin aterian sijasta. 

Lainaus Fitnesstukun sivustosta:
  • Ateriankorvikkeet ovat useimmiten painonpudotuksen yhteydessä käytettäviä tuotteita, jotka korvaavat yhden tai useamman aterian päivässä. Ateriankorvikkeeet ovat usein vähäkalorisia, jotta dieetin aikaiset päivittäiset kalorirajat eivät ylittyisi.
  • Huolimatta niukasta energiasisällöstä, on ateriankorvikkeissa kaikki tärkeät ravintoaineet. Saat laadukasta proteiinia sekä vitamiineja ja mineraaleja.
Klikkaa blogini oikeasta reunasta Fitnesstukku-kuvaa ja sitten avautuvan ikkunan vasemman reunan luettelosta Lisäravinteet/Ateriankorvikkeet.




PÄIVÄN AJATELMA

Rikas on se, joka tietää omistavansa riittävästi.

Tao te Ching



HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...


keskiviikko 21. elokuuta 2013

10 terveellisintä elintarviketta


Kymmenen terveellisintä ruoka-ainetta kattavat keskeisten kivennäisaineiden ja vitamiinien tarpeen.

10 terveellisintä elintarviketta on hieman kärjistetty otsikko, sillä ravinnon terveellisyyteen vaikuttavat yksilölliset erot, kokonaisravitsemus ja jopa aterioiden koostumus.

Kymmenen terveellisimmän elintarvikkeen joukkoon kuuluvat niinkin arkiset ainekset kuin porkkana, peruna ja silli, sillä ne kattavat tärkeimpien kivennäisaineiden ja vitamiinien tarpeen.

Yhden elintarvikkeen suosiminen muiden kustannuksella saattaa haitata elimistön tasapainoa ja heikentää muiden elintärkeiden ravintoaineiden imeytymistä.

Ravinnon monipuolisuus ja tasapainoisuus ovat terveellisen, eri vitamiineja ja hivenaineita riittävästi ja sopivassa suhteessa sisältävän ravitsemuksen kulmakivet. Osana monipuolista ruokavaliota oheiset kymmenen elintarviketta ovat terveellisimpiä.


Punainen paprika - pullollaan C-vitamiinia

Paprika on loistava C-vitamiinilähde, joka ohittaa C-vitamiinipitoisuudessa niin appelsiinin, sitruunan kuin mansikatkin.

Päivittäinen C-vitamiinin saantisuositus: 60 mg C-vitamiinia

100 g punaista paprikaa: 199 mg C-vitamiinia


Pavut - folaatin lähde

Pavut ovat erittäin hyviä B-vitamiinin lähteitä. Niissä on paljon E-vitamiinia, seleeniä, rautaa, kaliumia, kalsiumia sekä folaattia (B-vitamiini). Folaattia tarvitaan solujen jakaantumiseen ja verisolujen muodostumiseen.

Se on tärkeä sikiön kehitykselle minkä lisäksi se vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiin liittyvän homokysteiini-aminohapon määrää. Vihreät pavut sisältävät myös antioksidantteja, kuten E-vitamiinia, jotka ehkäisevät vapaiden radikaalien haittavaikutuksia.

Päivittäinen folaatin saantisuositus: 300 - 400 µg

100 g vihreitä papuja: 65 µg folaattia


Rasvaton maito - luuston parhaaksi

Rasvaton maito on maidoista suositeltavin, sillä siitä saa luustoa ja hampaita vahvistavaa kalkkia ilman ylimääräistä rasvaa. Kaikenikäisten naisten tulisi huolehtia kalkin saannista, sillä kalkinpuutos aiheuttaa luiden haurastumista.

Päivittäinen kalsiumin saantisuositus: 800 - 900 mg kalsiumia

Lasillinen rasvatonta maitoa (200 ml): 248 mg kalsiumia


Rasvainen kala - kalaöljy voitelee verisuonia

Rasvaisen kalan, kuten sillin, hyvät rasvahapot auttavat ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja. Lisäksi kalassa on paljon D-vitamiinia; 100 g silliä sisältää 8 µg D-vitamiinia. D-vitamiinin tärkein tehtävä on edistää kalsiumin imeytymistä. D-vitamiini on rasvaliukoinen, joten sen liiallinen saanti voi aiheuttaa myrkytysoireita.

Silli on myös hyvä kilpirauhashormonien rakennusaineen jodin lähde. 100 g silliä sisältää 24,3 µg jodia.

Kalaöljy edistää prostaglandiinien muodostumista, ja siten auttaa ehkäisemään veritulppien muodostumista.

Elintasosairaudet ovat yleisiä Pohjoismaissa, ja ravitsemuksella on osuutensa niiden synnyssä. Esimerkiksi sydän- ja verisuonitaudit ovat yleisempiä meillä kuin maissa, joissa syödään monipuolisemmin ja vähemmän tyydyttyneitä rasvoja.

Päivittäinen kalaöljyn saantisuositus: 1,2 g

100 g silliä: 13,1 g kalaöljyä


Parsakaali - rautaa ja vitamiineja

Parsakaali sisältää runsaasti A-vitamiinia, C-vitamiinia, eräitä B-vitamiineja, E-vitamiinia ja rautaa.

Parsakaalia tulisi kypsentää mahdollisimman vähän, sillä se säilyttää arvokkaat vitamiininsa parhaiten höyrytettynä.

Päivittäinen raudan saantisuositus: 12 mg rautaa

100 g parsakaalia: 1,5 mg rautaa


Porkkana - A-vitamiinia

Porkkana sisältää hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja ja kuituja, jotka edistävät vatsan toimintaa. Porkkanassa on myös paljon A-vitamiinin esiastetta, beetakaroteenia, joka muuttuu elimistössä A-vitamiiniksi.

Päivittäinen A-vitamiinin saantisuositus: 900 mg A-vitamiinia

1 keskikokoinen porkkana: 1800 mg A-vitamiinia


Täysjyvävilja - terveellisiä hiilihydraatteja

Varsinkin ruis- ja grahamjauhoissa on paljon B-vitamiineja, sinkkiä, kalkkia, seleeniä ja rautaa sekä ravintokuituja. Eritoten ruisleivän hitaasti imeytyvät hiilihydraatit auttavat pitämään verensokerin heilahtelut aisoissa.

Päivittäinen saantisuositus: 290-390 g hiilihydraattia

100 g grahamjauhoja: 76 g hiilihydraattia


Maksa - B-vitamiineja

Maksa sisältää runsaasti B-12-vitamiinia eli folaattia (jota kutsutaan myös foolihapoksi ja folasiiniksi), jota tarvitaan solujen uudistumisessa. Maksassa on myös A-vitamiinia, rautaa, jonkin verran C-vitamiinia ja seleeniä.

Maksa on vähärasvainen proteiininlähde, mutta se sisältää runsaasti kolesterolia, joten sitä ei voi varauksetta suositella henkilöille, joilla on sydän- ja verisuoniongelmia.

Päivittäinen foolihapon saantisuositus: 300 - 400 µg foolihappoa

100 g vasikanmaksaa: 1790 µg foolihappoa


Muna - B2-vitamiinia

Muna sisältää paljon proteiinia, folaattia, B1- ja B2-vitamiinia, D-vitamiinia, A-vitamiinia ja rautaa. Muna kuuluu ehdottomasti kymmenen terveellisimmän ja ravitsevimman raaka-aineen joukkoon.

Päivittäinen B2-vitamiinin saantisuositus: 1,5 mg B2-vitamiinia

100 g kananmunia: 0,45 mg B2-vitamiinia


Peruna - monin tavoin mainio

Peruna ei ole kaikkein C-vitamiinipitoisin ruoka-aine, mutta koska tätä rautaa sisältävää juurikasvia yleensä syödään suurempia määriä kuin esim. ruusunmarjoja tai punaista paprikaa, siitä saa hyvin C-vitamiinia.

Perunassa on myös paljon rautaa, joka imeytyy hyvin perunan sisältämän C-vitamiinin ansiosta. Vitamiinien säilyttämiseksi perunat kannattaa keittää kuorineen mahdollisimman vähässä vedessä.

Päivittäinen C-vitamiinin saantisuositus: 60 mg C-vitamiinia

100 g perunoita: 27 mg C-vitamiinia


Lähde: kuntoplus.fi


3-JAKOINEN TREENINI

Vaihdoin viime viikolla viisijakoisen ohjelmani kolmijakoiseen. 
  • Päivä 1: Reidet, pohkeet ja vatsa.
  • Päivä 2: Lepo tai kevyt ulkoilu.
  • Päivä 3: Rinta, hartiat ja ojentajat.
  • Päivä 4: Lepo tai kevyt ulkoilu.
  • Päivä 5: Selkä, epäkkäät, kaula. hauikset ja kyynärvarret.
  • Päivä 6: Lepo tai kevyt ulkoilu.
  • Päivä 7: Lepo tai kierros alusta.
Tavoitteenani on kasvattaa sekä voimaa että lihasmassaa. Aloitin ohjelman sarjoista, joissa on 3-6 suhtkoht hidasta toistoa jatkuvalla jännityksellä. Lisään sitten jokaisella kierroksella yhden toiston kuhunkin sarjaan. Kun olen päässyt 10-12 toiston sarjoihin, lisään kuormia ja aloitan uudestaan kolmosista jne.

Teen noin tunnin punttiosuudet super- ja triplasarjoin. Sarjoja kertyy kaikkiaan 30-35.

HUOM! Vuonna 1999 todetun luuydinsyövän aiheuttamien luustovaurioiden takia en uskalla käyttää raskaimpia perusliikkeitä (maastaveto ja normaali jalkakyykky) treeneissäni. Minulla ei myöskään ole hyödynnettävänä kaikkia välineitä, koska harjoittelen kotioloissa.

Muutamana iltana viikossa puolisen tuntia ennen nukkumaanmenoa käyn läpi pitemmän staattisen venyttelykerran, jossa yksittäisten venytysten kesto on noin minuutti ja koko rupeaman kesto 15-20 minuuttia.

Päivä 1. Torstai 15.08.2013

Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Punttiosuus (55 minuuttia)

Triplasarja (reisien lämmittely)
Supersarjat 1. (reidet)
(leveässä kyykyssä pidän kiinni kaksin käsin käsipainon kädensijasta ; paino ei siis ole pystyasenossa, vaan pitkittäin ; mennessäni kyykkyyn työnnän takapuoltani taaksepäin) 

Supersarjat 2. (pohkeet)
  • varp.nousu yhd.jalalla (sl, kp) v/o: 5/5, 5/5, 5/5 ja 6/6
  • varp.nousu (kahd.jal / sl, kp) 5, 5, 5 ja 6
Supersarjat 3. (vatsa)
Loppujäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: okp=oman kehon paino, plt=painolevyt, sl=steppilauta, tp=tasapenkki, kp=käsipaino, TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko ja npt=nilkkapainot.


Päivä 2. Lauantai 17.08.2013

Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Punttiosuus (60 minuuttia)

Triplasarja 1. (rinnan, hartioiden ja ojentajien lämmittely)
Triplasarjat 2. (rinta)
Triplasarjat 3. (hartiat)
Supersarjat (ojentajat)
Loppujäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: or/pt=ovirekki/punnerrusteline, okp=oman kehon paino, mt=m-tanko ja kp(t)=käsipaino(t).



Päivä 3. Maanantai 19.08.2013

Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Punttiosuus (60 minuuttia)

Triplasarja 1. (selän, epäkkäiden ja hauiksien lämmittely)
Triplasarjat 2. (selkä)
Supersarjat (epäkkäät ja kaula)
Triplasarjat 3. (hauikset ja kyynärvarret)
Loppujäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti
Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, kpt=käsipainot ja plt=painolevyt.




PÄIVÄN AJATELMA


Liian monet ovat valmiit kantamaan jakkaran, 
kun siirrettävänä olisi flyygeli.

maanantai 19. elokuuta 2013

Moskovan MM-kisat ja Ninni Adalmina


Tämänkertaiset yleisurheilun MM-kisat ovat ohitse. Huiput olivat edelleen huippuja ... kuten Tero Pitkämäki, taas kerran Suomen ainoa mitaliurheilija. Lähelle kansainvälistä kärkeä hänen lisäkseen ylsi vain Antti Ruuskanen keihäänheiton kuudennella sijallaan.

Positiivisia yllätyksiä Teron lisäksi olivat Nooralotta Neziri uudella Suomen ennätyksellään ja 
Hanna-Maari Latvala välieräpaikallaan.

Kisoissa tehdyt urheilusuoritukset ovat kerrassaan käsittämättömiä, jos niitä verrataan tavallisten "sohvaperunoiden" ähellyksiin. Uskoisin, että mies, joka ei ole koskaan pitänyt keihästä kädessään saatikka sitä heittänyt, saisi tulokseksi korkeintaan neljänneksen Pitkämäen lukemista eli hieman yli 20 metriä. 100 metrin aidoissa urheilua harrastamaton nainen kompastuisi ensimmäiseen aitaan ja 200 metrin juoksuun menisi aikaa tuplasti Hanna-Maarin aikaan verrattuna.

1.5-vuotias Ninni Adalmina ei saa ammattilaisvalmennusta eikä tee punttitreenejä. Kovasti tyttökissani kuitenkin juoksentelee ja hyppelee. Välillä se saattaa ottaa lyhyen vauhdin ja sitten ponkaista pari metriä pitkän hypyn 60 senttiä korkealle sängylle. Suhteutettuna kissani kokoon tuo suoritus päihittää kevyesti samalla kertaa sekä Brittney Reesen pituushyppytuloksen (701) että Svetlana Skolinan  korkeushyppytuloksen (203).

Kymmeniä kertoja päivässä Ninni hyppää noin metrin korkeudelle jääkaapin päälle. Se on kovempi suoritus kuin Jelena Isinbajevan 489 ... mutta ilman vauhtia ja ilman seivästä.



LIHAVUUS EI OLE ONGELMANA VAIN LÄNSIMAISSA

Tässä muutama otsikko:
  • Kiina lihoo ja sairastuu
  • Vaurastuvassa Kiinassa jo yli 80 prosenttia kuolemista johtuu elintapasairauksista
  • Rikastuminen kasvattaa kansan vyötäröä. Hebeiläinen nuorimies aikoo pudottaa 60 kiloa kovalla kuurilla.
Lue koko artikkeli: hs.fi


HENKILÖKOHTAINEN KUNTO-OPAS TARJOUKSESSA VIELÄ PARI VIIKKOA

Mikäli Sinulla ei ole vaikeaa tai sairaalloista lihavuutta, vaan painoindeksisi on alle 35, olen valmis tekemään Sinulle noin 130-sivuisen henkilökohtaisen oppaan hintaan 50 euroa. 

Opas sisältää Sinulle soveltuvien ravinto- ja treeniohjelmien lisäksi kaiken tarvittavan perustiedon ravinnosta, liikunnasta, levosta ja henkisestä puolesta. 

Lisätietoa saat klikkaamalla tästä.


PÄIVÄN AJATELMA

Elämä on sitä mitä meille tapahtuu
sillä aikaa kun teemme muita suunnitelmia.


Thomas la Mance

maanantai 12. elokuuta 2013

D-vitamiini, diabetes, mieliala ja verenpaine


Tohtori Matti Tolonen kirjoittaa 27. kesäkuuta 2013 päivitetyissä terveysuutisissaan muun muassa seuraavaa:
Tyypin 2 diabetesta sairastavien naisten mieliala kohoaa ja kohonnut verenpaine ja paino alenevat puolessa vuodessa, kun heidän seeruminsa D-vitamiinin pitoisuus (S-D-25) nostetaan D-vitamiinilisällä vähintään 95 nanomooliin litrassa (nmol/l), ilmenee uudesta tutkimuksesta. Siinä annettiin D-vitamiinia 175 µg päivää kohti, jolloin S-D-25 nousi 50:sta 95:een. Suomalaisten pitoisuus on keskimäärin alle 50 nmol/l, eikä ensi syksynä voimaan tuleva uusi saantisuositus, 10 µg/vrk, nosta sitä yli 50:n. Diabeetikkojen tarve on monin verroin suurempi kuin viranomaissuositus.
"D-vitamiinin anto ravintolisänä on helppo ja kustannustehokas [diabeteksen] hoitomuoto, jolla on minimaaliset sivuvaikutukset”, sanoo tutkimusta johtanut sairaanhoitaja, filosofian tohtori (PhD) ja professori Sue M. Penckofer (Loyola University Chicago Niehoff School of Nursing). Hän esitti tulokset Chicagossa Yhdysvaltain Diabetesliiton 73. tieteellisessä kokouksesssa. Yhdysvaltain media uutisoi tulokset ja haastatteli tutkijoita. Saapa nähdä, läpäiseekö tutkimus uutiskynnyksen Suomessa.
Tähän esitutkimukseen osallistui 46 naista, keski-iältään 55 vuotta. Heillä oli ollut diabetes keskimäärin 8 vuotta. S-D-25 oli keskimäärin 45 nmol/l (sama kuin terveillä suomalaisilla yleensä). He saivat puoli vuotta 50 000 IU (kansainvälistä yksikköä) eli 1 250 mikrogrammaa (µg) D-vitamiinia viikossa, mikä tekee 175 µg päivää kohti. [HUOM! Suomessa viranomaissuositus on vain 7,5 µg ja se aiotaan nostaa 10:een ensi syksynä. Yli 60-vuotiaiden suositus on 20 µg/vrk.]
Kuudessa kuukaudessa S-D-25 suureni tavoitetasoon, keskimäärin 95 nmoliin/l (viitearvo on 75–150 nmol/l) ja koehenkilöiden mieliala koheni merkittävästi. Esimerkiksi 20-kohtaisen masennusoireita kartoittavan kyselylomakkeen pisteet alenivat 26,6:sta (alussa) – mikä merkitsee keskivaikeaa masennusta – 12,2:een, jolloin masennusta ei ole. Masennuspisteytyksen skaala on 0–60. Mitä enemmän pisteitä, sitä vakavampi masennus.
Myös verenpaine aleni keskimäärin 140:sta 132 elohopeamillimetriin (mmHg) ja samalla paino putosi keskimäärin yhden kilon. Tulos tukee aikaisempaa 155 000 ihmisen geenitutkimusta, jossa kävi ilmi, että D-vitamiinivaje nostaa verenpainetta.
Penckofer aikoo jatkaa diabeetikkojen D-vitamiinitutkimusta, jota varten hän sai juuri 4 vuodeksi 1,5 miljoonan dollarin apurahan (National Institute of Nursing Research ja National Institutes of Health). Tarkoitus on tutkia 180 tyypin 2 diabetesta sairastavaa naista, joilla on masentuneisuutta ja matala S-D-25-pitoisuus. Heidät satunnaistetaan kahteen yhtä suureen ryhmään, joista toinen saa puoli vuotta D-vitamiinia 50 000 IU eli 1 250 µg viikossa ja toinen puoli (verrokit ) saa lumetta, kuten esitutkimuksessakin. Uuden hankkeen nimenä on "Can the Sunshine Vitamin Improve Mood and Self Management in Women with Diabetes?” (Voiko aurinkovitamiini parantaa diabetesta potevien naisten mielialaa ja itsehoitoa?).
Joka kymmenes amerikkalainen on diabeetikko, ja diabeetikkojen osuus väestöstä noussee 25 prosenttiin vuoteen 2050 mennessä. Suomessa tilanne on samanlainen, jollei jopa pahempi. Naisdiabeetikkojen ennuste on miehiä huonompi. Syynä pidetään masennusta, jota potee useampi kuin joka neljäs naisdiabeetikko. Masennus heikentää kykyä syödä oikein, harrastaa liikuntaa, ottaa lääkkeensä ja muutoinkin hoitaa hyvin itseään, sanoo Penckofer medialle antamassaan lausunnossa.
Vitamin D Improves Mood and Blood Pressure in Women With Diabetes. Science Daily 25.6.2013.

PÄIVÄN AJATELMA

Tuntuu kertakaikkisen ihanalta, kun edes silloin tällöin kokee saavansa arvonantoa, kun tietää että hallitsee tehtävänsä.

Barbara Walters

perjantai 9. elokuuta 2013

Parhaimmillaan pieni ateria - osa 2


Ateriarytmi kuntoon

Välipalat edistävät terveyttä ja jaksamista osana säännöllistä ateriarytmiä. Ilman niitä ateriavälit venyvät helposti liian pitkiksi. Sopiva tauko ruokailujen välillä on noin neljä tuntia. Pääaterioiden eli aamiaisen, lounaan ja päivällisen lisäksi päivään kannattaa mahduttaa kevyt välipala iltapäivällä ja ennen nukkumaanmenoa.

Välipalojen runsaus ja jatkuva napostelu ovat usein merkki siitä, ettei ateriarytmi ole kohdallaan. Siihen olisi kuitenkin hyvä kiinnittää huomiota, sillä syömisen säännöllisyys tukee myös painonhallintaa. Ylipainon riski on selvästi pienempi niillä, jotka syövät päivittäin kolme pääateriaa kuin aterioita välistä jättävillä. Jatkuvan syömisen välttämisestä kiittävät myös hampaat.

Ateriavälejä tasaavat välipalat ovat erityisen tärkeitä lapsille ja ikääntyneille, jotka eivät jaksa syödä kerralla suuria määriä ruokaa. Reilun lounaan nauttinut työikäinen pärjää tarvittaessa ilman iltapäivän välipalaakin. Proteiinipitoisen rahkan tai raejuuston kanssa nautittu hedelmä tai marjasmoothie antavat kuitenkin puhtia loppupäivän työtunteihin ja etenkin iltapäivän liikuntaan. Nälkäisenä ei treeni suju eikä tuloksia synny.

Juttua varten on haastateltu Marttaliiton kehittämispäällikkö Kaisa Härmälää. Lähteenä lisäksi Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL) ja Itä-Suomen yliopisto.


5 X välipalavinkki
  1. Ruisleipä tai täysjyväsämpylä kasvirasvalevitteen, kasvisten ja juuston tai Ieikkeleen kera. Juomaksi maitoa tai piimää.
  2. Lautasellinen marjapuuroa ja maitolasillinen. Ripottele osa marjoista puuron päälle.
  3. Kourallinen pähkinöitä ja marjasmoothie.
  4. Mysliä maidon, jogurtin tai viilin kera sekä hedelmä.
  5. Pari hapankorppua, kasvirasvalevitettä, juustoa, kasviksia ja rahka- tai kermaviilidippiä.

Lähde: Yhteishyvä elokuu 2013 (sivu 55).



YLEISURHEILUN MM-KISAT ALKAVAT

Tänään ovat Moskovassa avajaiset ja jo huomenna alkavat urheilusuoritukset. Itseäni kiinnostaa erityisesti miesten keihäänheitto, joka on taas kerran ainoa laji, jossa suomalaisella on mahdollisuus mitaleille.

On myös mielenkiintoista nähdä miten venäläisten satsaukset kantavat hedelmää. Saattaa nimittäin olla, että Venäjä tulee olemaan mitalitilastoissa jopa USA:ta parempi. Innolla odotan Jelena Isinbajevan  suorituksia naisten seiväshypyssä. Hän on nimittäin ollut oma suosikkini jo vuosikausia naisten yleisurheilussa ... taitoa ja ulkonäköä riittää.

Lisää asiaa MM-kisoista:


PÄIVÄN AJATELMA


Jos et pääse jostakin tehtävästä eroon,
ryhdy siihen kaikin voimin.


Mignon McLaughlin


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA.